25 matvarer menn over 45 år bør spise

Dette er de smakfulle måtene å holde diabetes, vektøkning, leddsmerter - og andre aldersrelaterte plager - i sjakk. —Ved Dana Leigh Smith & Stephen Perrine

Å dreie 45 er ikke slik det pleide å være. Nå for tiden kan du være halvveis til 90 og fremdeles være et hipster-ikon som Jared Leto eller Sophia Coppola, ha makulert magen som Justin Theroux eller Mark Wahlberg, eller sprekke opp de kule barna som Amy Poehler eller Keegan-Michael Key. Hver av disse stjernene ble født for 45 år siden, men ingen av dem ser oss som noe i nærheten av "middelaldrende."

Og det er en god grunn til at: Når du tar vare på kroppen din ved å spise riktig, forhindrer du aldersrelatert vektøkning - nummer én måte å pumpe bremsene på når tiden går. I tillegg vil det å spise akkurat nå forhindre alle de andre fortellingstegnene på aldring, fra legebesøk til eldre øyeblikk.

For å holde helsen din, og hipsteren din tro, intakt, har vi matvarer som er på kjøkkenbordet til nesten hver mager, fit, sunn 45+ stjerne, og bør også gjøre opptreden på den daglige menyen.

Fordi de senker kolesterolet…

"Når kvinner og menn blir eldre, øker kolesterolnivået deres - det er bare en naturlig del av aldringsprosessen. Delvis på grunn av hormonelle forandringer og delvis på grunn av en reduksjon i mager kroppsmasse og en påfølgende økning i fettmasse" forklarer Sarah Koszyk, MA, RDN, kostholdsekspert og medforfatter av Brain Food: 10 enkle matvarer som vil øke fokuset ditt, forbedre hukommelsen og redusere depresjonen . For å holde de "dårlige" LDL-kolesterolnivåene i sjakk og avverge tilstoppede arterier, må du fjerne unna delvis hydrogenerte oljer (også kjent som "transfett"), og redusere det totale sukkerinntaket, siden sukker nylig har blitt koblet til høyt kolesterol. Nok et smart trekk? Legg til mer av kolesterolsenkende matvarer nedenfor i kostholdsplanen din.

1 Vill laks

Fet fisk som villaks inneholder omega-3 fettsyrer som hjelper til med å redusere betennelse, bremse plakkoppbyggingen inne i blodkar og øke forholdet mellom bra og dårlig kolesterolnivå, forklarer Koszyk. "Det har også vist seg at de senker blodtrykket og reduserer sjansen for hjerneslag og hjertesvikt." Lurer du på hvor mye du skal spise? En analyse av 20 studier publisert i tidsskriftet JAMA indikerer at å spise en til to 3-unse porsjoner fet fisk i uken reduserer risikoen for å dø av hjertesykdom med imponerende 36 prosent! Hvis du allerede lider av hjertesykdom, anbefaler Koszyk å øke inntaket til tre 4-ounce porsjoner gjennom uken. "I tillegg til fisken, anbefales det å ta tre 1000 mg omega-3-vitaminer som inneholder EPA og DHA daglig for de med hjertesykdom. Ikke ta dem alle på en gang, skjønt. Ta en om morgenen, en til lunsj og en om kvelden."

2 Avokado

Takket være deres mono- og flerumettede fettstoffer, kan avokado bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdommer når de konsumeres i stedet for mettet eller transfett. Bare ikke overbelast tallerkenen din med tingene. Én middels frukt (ja, avokado er en frukt) pakker 227 kalorier - så ikke spis mer enn halvparten på en sittende. Hold gropen i den ikke-oppspalte delen, press på litt sitronsaft og pakk den deretter fast med plastfolie. Dette vil holde det friskt og grønt til du er klar til å spise resten.

3 grønn te

Ikke bare kan grønn te hjelpe til med vekttap og hjelpe deg med å komme deg raskere etter en treningsøkt, dens potente antioksidanter kan også senke nivåene av "dårlige" kolesterolnivåer, mens de samtidig øker nivåene av "gode" kolesterolnivåer, ifølge Harvard-forskere. Hvordan virker det? "Studier indikerer at polyfenolene i grønn te kan hindre kolesterolet i å bli absorbert i tarmen og også hjelpe kroppen med å bli kvitt kolesterolet, " forklarer den registrerte kostholdseksperten Isabel Smith. Få mest mulig ut av fordelene med te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! (Testpanelmedlemmer mistet opptil 10 pund på en uke!)

4 Chia frø

Fisk og nøtter er mest sitert for sitt omega-3-innhold, med laks som det uoffisielle plakatbarnet til næringsstoffet. Men det er en rekke overraskende kilder som kan hjelpe deg å møte din daglige dose, som er fra 600 til 1100 milligram, ifølge The Institute of Medicine. En av favorittene våre: chiafrø! Bare to spiseskjeer av tingene serverer hele 4.500 milligram. Det er også en av de beste kildene til kostfiber i verden, og pakker 11 gram i en servering på 2 ss, noe som er spesielt gode nyheter for livet ditt. For hver 10 gram økning i fiber spist per dag, reduserte magen fett med 3, 7 prosent over fem år, viser en fersk studie. Ikke bare kan en flatere mage gi deg den buff, Mark Wahlberg kroppsbygning du ønsker, men det kan være til nytte for ditt hjerte og levetid. For å høste fordelene, tilsett de små, men kraftige frøene til havre, smoothies eller gresk yoghurt.

#

5 Havregryn

Gode ​​nyheter, elskere havregryn, du er morgenmorgenmåltid er en av de beste matvarene du kan spise etter at du har feiret den store 4-5. "Forskning antyder at løselig fiber i havre bidrar til å senke 'dårlige' LDL-kolesterolnivåer. Oppløselig fiber antas å holde seg til kolesterol og forhindre at det blir absorbert i kroppen, " forklarer Koszyk. "Hvis du har høyt kolesterol, kan det være lurt å vurdere å spise havre hver dag. Bland en kopp kokt havregryn med 8 hakkede valnøtthalvor (en annen velsmakende kolesterolsenkende mat), 1 ss chiafrø og 1 kopp blåbær til et måltid det er et kraftverk for hjertehelse.

Fordi de holder hodet skarpt…

Å bære overflødig magefett får ikke bare buksene dine til å føle deg stramme og sil på knærne, det belaster hjernen din også. Faktisk indikerer forskning at overvekt i midten av livet er en risikofaktor for demens senere i livet. Hva er mage-hjerne-forbindelsen? Akkurat som fettet i midseksjonen får plakk til å tette blodårene som fører blod til hjertet ditt, slik tetter det også opp arteriene rundt hjernen - en medvirkende faktor i utviklingen av Alzheimers. For å beskytte hjernen din og sikre at du husker alle navnene til barnet ditt godt etter at du har blitt besteforelder, fyll på disse deilige spisene som har vist seg å krympe midjen og styrke hjernekraften.

6 & 7 blåbær og jordbær

De er søte, de er saftige og gir perfekte tilskudd til salater, havre og smoothies. Men enda bedre, bær er fantastisk hjernemat og potente kilder til fiber, et næringsstoff som viser seg å hjelpe vekttap. I følge en Annals of Neurology- rapport kan det å konsumere et kosthold som er rikt på blåbær og jordbær, bidra til å redusere mental nedgang og bidra til å opprettholde hukommelse og fokus i de gylne årene. Jordbær er også rik på folat, et næringsstoff som når det konsumeres med B-vitaminer har vist seg å forhindre kognitiv nedgang og demens.

8 olivenolje

Olivenolje er rik på kreftbekjempende polyfenoler og enumettet fett som øker hjertehelsen, treg hjerne aldring og omvendt aldersrelatert minneunderskudd, forklarer Koszyk. Et kosthold rik på middelhavsstiftet har også vist seg å øke nivåene av adiponectin, et hormon som er ansvarlig for å bryte ned fett i kroppen. (Jo mer noen har, desto lavere har BMI en tendens til å være.) Høyt fordelene ved å gjøre olivenolje til ditt fete til å lage mat og bruke det i dressinger og sauser. Men husk: "Olje er et fett, og vi må fortsatt være forsiktige med vårt samlede daglige kaloriforbruk for å forhindre vektøkning." Forbruker ikke mer enn en spiseskje om dagen.

9 Aubergine

Pakket med klorogensyre med frie radikaler, er aubergine bra for mer enn bare parmigiana. Den skinnende, lilla veggien er også fullpakket med kraftige antioksidanter kalt antocyaniner som gir nevrobeskyttende fordeler som å styrke korttidsminnet. Og bonus: "Flere studier har også funnet at antocyaniner kan bidra til å forhindre hjertesykdom ved å redusere betennelse og redusere arteriell herding, " forteller Koszyk. For å få fordelene, tilsett den lilla veggien til kalkunburgere, smørbrød, risottos av sjømat og pastaretter.

10 valnøtter

Valnøtter er en ernæringsmessig dobbel trussel: Ikke bare er de en av de beste kostholdskildene til flerumettet fett, en type fett som aktiverer gener som reduserer lagring av fett, de har også vist seg å forbedre hjernens funksjon hos mus med Alzheimers sykdom. Selv om vi ikke kan være sikre på at det samme vil være tilfelle for mennesker, kan det å hjelpe nøtten til kostholdet bare være til fordel for helsen din, så det er absolutt verdt et skudd. Topp havren og salatene dine med dem, eller kaste litt i foodprosessoren og tilsett blandingen i hjemmelagde pestosauser.

Fordi de avverger eller kontrollerer diabetes…

I følge American Diabetes Association øker risikoen for diabetes type 2 når vi eldes. Selv om det ikke er noe du kan gjøre med å bli eldre, men du kan være aktiv, gå ned i vekt og legge kostholdsbekjempende mat til kostholdet ditt for å redusere sjansen for at du vil utvikle tilstanden. Har du allerede diabetes? Bortsett fra en liste over beskyttende matvarer, har vi også samlet kostholdsforslag som kan forbedre tilstanden din. Fortsett å bli kjent.

11 Guava

Få dette: Studier antyder at de med høye nivåer av C-vitamin i systemene deres også kan ha den laveste forekomsten av diabetes. Men før du søker etter at den appelsinen skal holde seg sunn, bør du tenke på dette: Guava gir 600% av dagens C-vitamin på bare en kopp! En liten rund appelsin derimot, pakker bare 85%. Selv om den tropiske frukten pakker 4 gram protein per kopp, foreslår Smith å parre guava med en ekstra proteinkilde - som nøtter eller en ostepinne med lite fett - for å sikre at blodsukkernivået holder seg jevnt.

12 bønner

Bønner er kanskje den kraftigste medisinen mot diabetes som er i matbutikken. I en studie så diabetikere som spiste en kopp bønner hver dag i tre måneder, bedre forbedringer i blodsukkernivået og kroppsvekten enn de som spiste andre kilder til fiber. Og en lengre studie som fulgte 64 000 kvinner i gjennomsnitt 4, 6 år, fant at et høyt inntak av bønner var assosiert med 38 prosent redusert risiko for diabetes. Men av alle bønnene i matbutikken pakker nyrebønner den største kostholdsduken; bare en halv kopp bønner gir 14 gram — mer enn 3 porsjoner havregryn! Og det er ikke bare fibermasse, men en spesiell form som kalles "resistent stivelse." Denne typen tar lengre tid å fordøye enn andre fibre, noe som gjør det til et veldig "lite glykemisk" karbohydrat som hjelper til med å forhindre blodsukkerspik. Hvis du vanligvis kjøper den hermetiserte sorten, sjekk etiketten for tilsetningsstoffer som sukker og salt og skyll bønnene dine grundig før du graver inn.

13 kirsebær

Kirsebær er fullpakket med antocyaniner, en antioksidant som hjelper til å senke blodsukkernivået hos diabetikere. En studie fra Journal of Agricultural and Food Chemistry fant faktisk ut at antocyaniner kunne redusere insulinproduksjonen med så mye som 50%! Og få dette: Kirsebær kan også hjelpe med å pusse midten.

14 egg

Gode ​​nyheter omelett overs, en American Journal of Clinical Nutrition studie av 2332 personer fant et omvendt forhold mellom å spise egg og lavt blodsukkernivå. Egg har også vist seg å forhindre store svingninger i glukose- og insulinnivå, ifølge en rapport fra International Journal of Obesity . Men det er ikke alt: Det populære frokostproteinet er også en potent kilde til kolin, en forbindelse som hjelper til med å regulere genene som forårsaker lagring av bukfett. Å spise dem på reggen kan med andre ord hjelpe deg med å miste kjærlighetshåndtakene og avverge sykdom. Egg har mange andre helsemessige fordeler, også.

15 Uforedlet hvetekli

Fiber: Det mest magiske næringsstoffet i matriket. Ikke bare er det supermettende, noe som gjør det til et must-spise for de som ønsker å gå ned i vekt, det er også vist å redusere risikoen for hjertesykdommer og bidra til å kontrollere blodsukkernivået, ifølge Mayo Clinic. Selv om alt fra grønnsaker og frukt til nøtter og belgfrukter inneholder næringsstoffet, er hvetekli en av de mest potente kildene, og har hele 14 gram per halv kopp. Dette slankende kornet er laget av det tette, ytre skroget av hvetekorn, og kan brukes til å tilsette søt, nøtteaktig smak til hjemmelagde muffins, vafler, pannekaker og brød. Det gir også et godt tilskudd til varmt og kaldt korn. Hvis du virkelig prøver å øke kostholdsfibrene dine, bør du konsumere den solo, grøtstil, med et strø kanel og litt friske bær.

16 sardiner

Sardiner er en potent kilde til omega-3s, et næringsstoff som kan forbedre alt fra kolesterolprofil og humør til evnen din til å avverge Alzheimers. I en liten studie med 148 personer som hadde en risiko for diabetes, fant forskere at de med et høyere forhold mellom omega-3 og omega-6 i blodet deres hadde større sannsynlighet for å forbedre blodsukkernivået og redusere diabetesrisikoen enn de med en mindre gunstig profil.

Fordi de holder betennelsen unna…

Med hver fødselsdag som går, blir smerter og smerter desto mer vanlig, vanligvis som et resultat av betennelse eller overvekt. "Når du er tung eller opplever vektøkning, kan de ekstra kiloene stresse leddene og føre til at de slites raskere. Det er derfor folk som er overvektige også har en økt risiko for å utvikle leddgikt, " forteller Koszyk. "I tillegg inneholder fett inflammatoriske kjemikalier som kalles cytokiner, som kan fremme betennelse og negativt påvirke forskjellige systemer i kroppen, inkludert leddene våre."

17 gurkemeie

Tenk på gurkemeie som Mother Natures helt naturlige ibuprofen. Curcumin, den aktive ingrediensen i det indiske krydderet, blokkerer effekten av pro-inflammatoriske enzymer og kjemiske smertebudbringere, og lindrer smerter i leddgikt og hevelse. Gurkemeie har også vist seg å forstyrre veksten og spredningen av kreftceller og senke kolesterolnivået. For å tilsette det gule krydderet til kostholdet, dryss det på en tofuskrumpe, kaste det med ristede grønnsaker eller tilsett det din brune ris - alternativene er virkelig uendelige.

18 gulrøtter

Takket være vitamin A- og betakaroteninnholdet er appelsingrønnsaker som appelsin paprika og gulrøtter sterke betennelseskjempere. Disse grønnsakene er også rike på beta-cryptoxanthin, en type karotenoidpigment, som kan avverge betennelsesrelaterte tilstander som leddgikt.

19 Leafy Greens

Du visste allerede at næringspakkede bladgrønne grønnsaker som grønnkål, bok choy og spinat skulle gi seg et regelmessig utseende i kostholdet ditt, men var du klar over at de kan hjelpe deg med å få smerter og smerter i sjakk? Det er sant - og alt sammen takket være deres høye nivåer av sulforaphane, en forbindelse som blokkerer enzymer knyttet til leddødeleggelse og betennelse.

Fordi de er bra for blodtrykket ditt…

Du styrer deg unna salthakeren og har slukket den natriumfylte bearbeidede maten fra markedet, men blodtrykket ditt er fortsatt høyt. Hva gir? "Våre blodkar har reseptorer som overvåker blodtrykket vårt og naturlig gjør endringer for å opprettholde et konstant blodtrykk. Når vi blir eldre, blir imidlertid disse reseptorene mindre følsomme, slik at folks blodtrykk kan endre seg på grunn av mindre regulering, forklarer Koszyk." dessuten, når vi eldes, blir arteriene våre tykkere, stivere og mindre fleksible. Våre arterier hjelper til med å pumpe blodet fra hjertet, så hvis blodstrømmen ikke er like god og hjertet må jobbe hardere, kan blodtrykket øke. "For å bringe nivåene dine tilbake til det normale, fortsett å unngå overflødig salt og tilsett disse seks blodene trykksenkende matvarer til den ukentlige oppstillingen:

20 og 21 rødbeter og rødgrønt

Rødbeter og rødbetergrønner er rike på nitrater, et naturlig kjemisk stoff som øker utholdenheten, senker blodtrykket og beskytter hjertet ved å avstivne arterieveggene, ifølge Mayo Clinic. Roten veggie inneholder også 12% av dagens kalium, et mineral som regulerer blodtrykket og hjelper med å skylle ut overflødig salt.

22 søtpotet

Søtpoteter er fullpakket med kalium, et mineral som kan redusere effekten av natrium på blodtrykket. De er også rike på karotenoider, kraftige antioksidanter som bidrar til å stabilisere blodsukkernivået og redusere insulinresistens, noe som forhindrer at kalorier blir omdannet til fett. (Woohoo!) Stek dem opp som en side til grillet kjøtt eller fisk, eller skiver og stek dem i sunne pommes frites.

23 Mørk sjokolade

Gode ​​nyheter, chocoholics: Den samme mørke sjokoladen som får smaksløkene dine til å synge, kan også gjøre underverker for blodtrykket ditt. Kakaoprodukter er rike på flavonoider som kan senke BP blant de med både hypertensjon og prehypertensjon, ifølge en BMC Medicine- studie fra 2010. Andre vitenskapelige funn indikerer at kakaos flavanoler kan hjelpe kroppen til å danne nitritter, det samme kjemikaliet i rødbeter og rødbeter som utvider blodkar, letter blodstrømmen og blodtrykket. Vi liker Alter Eco Blackout og Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 Fullkornsbrød

I følge en rapport fra American Journal of Clinical Nutrition fra 2010, var det å spise tre porsjoner med fullkorn daglig knyttet til en reduksjon i systolisk blodtrykk. Quinoa, amaranth, farro, hvetebær og bulgur er noen av Smiths favoritter. Vi er også store fans av fullkornsbrød siden det er superenkelt å legge inn i et eksisterende kosthold. Bytt ut det hvite brødet du smaker til frokosten og skivene du bruker for å lage smørbrød, og du har truffet tre-dagersmerket.

25 Indrefilet av svin

Indrefilet av svin serverer mer enn bare protein og fettforbrennende kolin. En servering med tre gram inneholder også 10% av kaliumet og 6% av magnesiumet du trenger hver dag - to av de mest potente BP-senkende næringsstoffene. Kok opp et parti indrefilet i begynnelsen av uken og hold dem på hånden, slik at du enkelt kan legge dem til dine ukentlige måltider.