Alle har en ild under føttene. Men etter år med brenning, kan den gå ut - akkurat slik.
Det er ikke bare stresset av tapte frister. Det er ikke angsten som følger med hyppige 60 timers arbeidsøkter, heller. Utbrenthet, spesifikt av den kontorrelaterte sorten, er veritabel medisinsk tilstand. I følge forskning fra Institutt for kvinne- og barns helse ved Karolinska Institutet i Stockholm gjennomgår hjernen til mennesker som opplever utbrenthet fysiske, strukturelle forandringer. (Ja, overarbeidelse av deg selv kan føre til at det viktigste organet ditt forvandles påtagelig.) Dessuten har kontorutbrenthet mylder av andre negative bivirkninger, inkludert økt stress, angst og depresjon, og redusert energi, lykke og produktivitet.
Kort sagt, utbrenthet på kontoret er dårlig .
Heldigvis er det ikke umulig å tone utbrenthet på kontoret, eller til og med overvinne det helt. Hvis du føler at tyngden på slipingen på skuldrene er, tar du et skritt tilbake. Analyser vanene dine. Og vedta så noen nye - nærmere bestemt de 25 som er beskrevet her. Hver av dem er ekspertstøttet og bevist å dempe følelser av utbrenthet, enten den ordspråklige brannen under føttene dine fremdeles ulmer eller er slukket for lenge siden. Og for triks som faktisk holder fast ved denne taktikken, må du lære de 40 måtene å utvikle nye vaner etter 40 på.
1 Kom deg ut av Dodge.
"Ta deg en ferie" er blant de mest siterte metodene for å erobre utbrenthet på kontoret. Og med god grunn: det fungerer. Å reise på ferie har vist seg å være foryngende i enhver kapasitet. Det reduserer stress, øker humøret, og ifølge ny forskning fra Northwestern University forsterker du den kreative prosessen din, noe som betyr at du vil være en enda bedre ansatt når du kommer tilbake til skrivebordet. Av flere grunner (ikke at du trenger noen overbevisende) om hvorfor du bør bestille en tur, stat, sjekk ut de 35 beste grunnene til å ta en ferie - Umiddelbart.
2 Ta tilbake mandager og fredager.
I følge det amerikanske reiseforeningens prosjekt: Time Off, overlater mer enn halvparten av alle amerikanere noen eller alle sine feriedager på bordet. Som organisasjonens årsrapport avdekket, er de nølende med å ta av i lengre perioder av mange grunner av frykten for at de vil bli erstattet, eller at arbeidsmengden vil hoper seg opp til uhåndterbare nivåer ved retur.
Heldigvis kan du bruke alle feriedagene dine uten å måtte stresse med slike bekymringer. Win-win-løsningen: ta en haug med lange helger gjennom året. Som sosialpsykolog Heidi Grant Halvorson sa til Harvard Business Review , "får du en mye bedre fordel av å ta tre- og firdagershelger regelmessig."
3 Ikke hopp over sommerfredager.
Det er en god fordel at firmaet ditt tilbyr en viss variant av såkalte sommerfredager, spesielt hvis du jobber i en tungtverksindustri, som teknologi eller markedsføring. I følge Society for Human Resources Management tilbyr mer enn 40 prosent av arbeidsgiverne de neste pluss sommerfredagene: fire dagers arbeidsuke fra Memorial Day til Labor Day. Politikkene avviker fra selskap til selvfølgelig - din kan bare tillate at to eller tre brukes etter eget skjønn, for eksempel - så dobbeltsjekk hva selskapets policy er. Og så ta de fridagene. Og hvis du vil ha enda mer fri, lær deg det hemmelige trikset som fører til flere feriedager på jobben.
4 Gjør timeplanen din travlere.
Shutterstock
Det kan virke motintuitivt å legge en ting til i en allerede fastpakket timeplan. Men ifølge konsulent James Sudakow, som spesialiserer seg på "forretningsresultater gjennom mennesker", kan det å øke bare energien og redusere følelsen av utbrenthet øke konsulenten, ifølge bare overlege James Sudakow. Cruxen: det må være personlig, som en ukentlig gitarundervisning, eller en sykkeltur på fredag morgen.
5 Start hver dag med en joggetur, ikke en sprint.
På samme måte som du trenger å varme opp før en trening, må du rev opp hjernen din før du takler energidrenerende oppgaver. Begynn dagen din med litt innvirkning - delegering, opprettelse av møter, svar på e-post, den slags ting - før du går videre til de tingene som krever alvorlig hjernekraft.
6 Så behandle dagen din som en HIIT-rutine.
Shutterstock
Så når du alle har blitt varmet opp, modeller dagen din på den mest effektive muskelbyggende, fettforbrenende treningen av dem alle: høyintensiv intervalltrening. Pomodoro-teknikken er et godt eksempel på hvordan du kan transportere teknikken fra treningsstudioet til kontoret. Slik går det: Arbeid flittig i 25 minutter, pause, brød rundt i 5 minutter og gjenta. Stopp og laze i femten minutter på den fjerde syklusen. Det er den ideelle blandingen av produktivitet og mental lediggang. Og for mer fantastiske tidspunkter, lær de 60 måtene å kjøpe ekstra 60 minutter hver dag.
7 Gå mot trappene.
Shutterstock
Mye utbrenthet stammer fra svekkelse av energinivået. Hvis du er blant de cirka 99.9999 prosentene av amerikanere som opplever en stupbratt dråpe utholdenhet rundt 14:30, kan du gå opp og ned trappene i noen minutter. Forskere fra Institutt for kinesiologi ved University of Georgia fant ut at det gir en lignende energiforbedring til hva du får fra en kopp kaffe - men uten noen av de hjerteskadelige bivirkningene.
8 Nap som en katt.
Tenk på en catnap som omstartknappen på datamaskinen. Etter omstart fungerer hver funksjon litt jevnere og litt raskere. Hvis du er i stand til det, kan du stjele et øyeblikk på ettermiddagen for en lur. De positive bivirkningene - fra forbedret humør til øyeblikkelig såret mental skarphet - er godt dokumentert av det vitenskapelige samfunnet. Imidlertid, hvis du driver til en REM-tilstand, vil du faktisk få en negativ effekt, så kutt av lur på 20 minutter, maks.
9 Angi svar på epost-svar.
Shutterstock
Og ikke svar på meldinger utenfor tidsrammer du angir. Mye utbrenthet stammer fra det faktum at mange funksjonærer i disse dager er på døgnet rundt 24/7/365. Ved å holde deg til en streng e-postplan, vil du ikke lide stresset - og tilknyttet utbrenthet - som kommer fra hyppige kommunikasjoner på døgnet rundt. For å få flere måter å få mest mulig ut av den ene tjenesten vi alle er limt på, mestrer du de 17 Genius e-posthakkene som vil forbedre livet ditt.
10 Slå av mobilvarslene dine.
Shutterstock
Akkurat som om e-posten kl. 23.39 kan få et svar på morgenen, så kan midt lunsj vente 30 minutter. Men mer enn bare mobil e-post, for en ekte forhåndsvisning, må du huske å slå av varslinger for alle arbeidsrelaterte apper - fra Google Drive til hvilken direktemeldingstjeneste kontoret ditt er bundet til.
11 Sett "unngåelsesmål."
Shutterstock
I utgangspunktet, når du er ute av klokka, ikke arbeid. Husk: Du tid er du tid. En god måte å sikre at den holder seg slik er å behandle det som en oppgave. På oppgavelisten din - hvis du har en - lag "ikke sjekk e-post" til et element. Når du deretter oppnår ingenting, vil du få et lignende endorfinrush til det du får når du oppnår noe, noe som betyr at du vil holde deg til det. Psykologer kaller dette et unngåelsesmål .
12 Sett "tilnærmingsmål."
På den annen side sverger noen produktivitetseksperter ved det motsatte: tilnærming mål , eller noe å se frem til. For eksempel kan du planlegge en middag med venner noe du kan se frem til og strebe etter på slutten av dagen. Eller en liten helgetur oppnår det samme resultatet på makro (ukentlig) basis. Begge er usikre måter å distrahere deg fra utbrenthet på kontoret. I tillegg avslørte forskning fra University of Rochester at tilnærmingsmål gir et større humørøkning enn unngåelsesmål.
13 Skyt for en kampanje.
Unngåelsesmål og tilnærmingsmål vil imidlertid bare avbøte utbrenthet på kontoret. For best resultat, hold deg til bare gode gammeldagse mål . En god en: sikte på et tilbud. Å vite at det kan være en endring - til ansvarsforhold, til lønn - vil hjelpe deg med å chugge deg gjennom det daglige. For tips om landing det neste trinnet, lær 20 måter emosjonell intelligens kan hjelpe deg med å få en kampanje.
14 Eller i det minste en heving.
Hvis du ikke er på et sted å stige oppover en helhet oppover karrierestigen, kan en økning i horisonten tjene den samme motivasjonsfaktoren. For tips om å lande en, er dette nøyaktig hvordan du ber om et løft.
15 Restrukturer timene dine.
Mange av oss har sittet fast i den samme tidsplanen fra 9 til 5 (eller 10 til 6) i årevis. Dette kan bli ensformig - og at ensformighet kan føre til ødeleggende følelser av kontorutbrenthet. Hvis det er i orden med dine høyere, kan du leke med timeplanen din. Kanskje 11:00 til 19:00 er mer hastigheten din, for eksempel. Eller kanskje 08:00 til 18:00 med en utvidet til lunsj er ideell. Lek med det.
16 Omstrukturer dagene dine.
Shutterstock
På samme måte kan du slippe fri fra ensformigheten ved å gjøre endringer i standard arbeidsuke fra mandag til fredag. Som ansatt på heltid bør du fortsatt skyte i en 40-timers uke. Men kanskje det tar form som en tirsdag til lørdag struktur, eller kanskje som tre 12-timers dager etterfulgt av en 4-timers en. Igjen: hva som fungerer for deg (og sjefen din).
17 Ikke kast bort tiden din.
Shutterstock
Når du kommer hjem fra jobb, er det fint å sparke føttene opp og se på uendelige sitcomkjøringer på Netflix. Men ifølge Halvorson er det bedre å bekjempe utbrenthet å gjøre noe mer mentalt beskattende - så lenge det er noe du er interessert i. Vår anbefaling? Ta deg tid til å lære et nytt språk.
18 Sov tett.
De færreste ting gir deg mer energi og entusiasme enn å gå glipp av søvn. National Sleep Foundation anbefaler, i motsetning til den alminnelige oppfatningen om åtte timer, at voksne voksne får omtrent syv timer avslappende søvn hver natt. Gjør det, så ser du humøret ditt skyrocket uansett hva du har foran deg - selv om det er en skyhøye bunke med arbeid.
19 Reduser arbeidsmengden.
Shutterstock
Ja, det kan virke åpenbart, men å skjule den skyhøye haugen er blant de beste trinnene du kan ta for å erobre utbrenthet på kontoret. I følge Association of Psychological Science (APS) er det seks nøkkelfaktorer som fører til utbrenthet. Den øverste? Arbeidsmengde. (De fem andre: kontroll, belønning, fellesskap, rettferdighet og verdier.) Hvis du er i stand til det, bør du se om å redusere mengden ting på tallerkenen din.
Begynn med å ha en ærlig samtale med sjefen din. Ni ganger av ti vil de ønske deg med maksimal effektivitet (så: minimum risiko for å brenne ut) og vil gjøre alt for å imøtekomme. Deretter kan du jobbe med å skru ned tilleggsoppgaver når du føler at oppgavelisten din sveller til nivåer i Hulk i fremtiden.
21 Sosialiser mer.
Ved å fremme et fellesskap av likesinnede jevnaldrende mennesker i selskapet ditt med samme ferdigheter og ansvar, på lignende punkter på bedriftsstigen, som sannsynligvis opplever like mye utbrenthet som deg - vil du ha en gruppe å kommunisere med. I følge en rapport fra Scientific American er slik kommiserering en effektiv måte å dempe din egen utbrenthet på. Ved å vite at andre er i samme båt som deg, vil du føle deg bedre om dine egne problemer. Gå ut for en gruppe lunsj. Planlegg en happy hour.
22 Meditere.
Det tar bare 10 minutter. Det kan bidra til å senke blodtrykket, skvise stresset og slå tilbake angsten. Og ifølge fersk forskning i JAMA Internal Medicine , kan det til og med hjelpe deg med å sove som en engel - noe som igjen er en velprøvd metode for å ringe tilbake noen følelser av utbrenthet.
23 Spill et "hva om" -spill.
Shutterstock
Visualiser at du forlater jobben din, hvordan livet ville sett ut hvis du plutselig sluttet å dukke opp på kontoret (og omgås de nyvundne vennene). Hvis det gjør deg opprørt, vel… La oss bare si at utbrenthet kanskje ikke er den verste tingen i verden.
24 Gjennomføre et lidenskapsprosjekt.
Hos Google, uten tvil verdens mest innovative selskap, er det en såkalt "20 prosent regel." Det er selskapets politikk, og kort sagt, det dikterer at en hel femtedel av en ansattes arbeidstid skal vies til å forfølge lidenskapsprosjekter. (Det er ikke bare for ansatte, forresten. Noen av Googles mest banebrytende nyvinninger, som Gmail og Google Maps, ble designet som et resultat av denne policyen.) Med denne politikken på plass har arbeidstakere en viss betydelig kontroll over arbeidsmiljøet.
25 Oppdater LinkedIn-profilen din.
Og trykk deretter på cv-en. Hvis ingenting annet fungerer, kan det være på tide å komme tilbake på markedet.
Ari Notis Ari er seniorredaktør, spesialisert på nyheter og kultur.