Yuletidesesongen spør mange av oss: Det er dekorasjoner å legge opp, gaver å kjøpe, fester å delta på, høytider å tilberede - og, hvis du har små, illusjonen å skape at en feit mann vil utføre et omvendt innbrudd i ditt hjem. Den gode nyheten er at ved å innlemme noen eller alle følgende strategier, kan du minimere stresset som følger med høytiden. Pokker, du kan til og med glede deg over dem denne gangen.
Meditere
Ferien kan føles som en shakedown noen ganger. Heldigvis koster ikke meditasjon deg en krone, pluss at du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. I følge en gjennomgang av 47 studier publisert i tidsskriftet JAMA Internal Medicine i 2014, var mindfulness-meditasjon effektiv for å redusere angst så vel som depresjon og smerte. Teknikken innebærer å være i ro og konsentrere seg om det nåværende øyeblikket, mens du fokuserer på avslappende områder med spenning i hele kroppen. Forfatteren av studien rapporterte at sa at så lite som to og en halv time av øvelsen per uke var nok til å se signifikante resultater.
Bruk penger, men på opplevelser, ikke ting
Jada, vi ønsker å se ansiktene til vår kjære lyse opp når vi gir dem en håndgave som vi vet at de vil elske, men en gruppe psykologer har oppdaget noe de kaller Easterlin-paradokset, som antyder at fysiske eiendeler bare vil gjøre oss lykkeligere til et punkt. I motsetning til ting, blir opplevelser en del av oss selv. Enten det dreier seg om luksusferier eller en tur til filmene, opplever opplevelser også sosiale forbindelser, som har vist stemningsfremmende fordeler.
Smil
Det er noe å si for litt insincerity en gang i løpet av en stund, spesielt rundt høytidene. I følge en studie fra University of Kansas reduserer det å tvinge et falskt smil stress. Forsøksdeltagerne ble bedt om å kaste hendene ned i en bøtte med isvann mens de tvang et smil. Forskere som overvåket forsøkspersonene, registrerte lavere blodtrykk hos menneskene som smilte gjennom den iskalde opplevelsen. Dessuten rapporterte smilene om mindre angst enn de som viste nøytrale eller ulykkelige uttrykk.
Slutt å snike sigaretter
Alt det feriestresset er nok til å friste deg tilbake til noen gamle dårlige vaner. Selv om du kanskje forbinder røyking med å redusere stressnivået, ber ekspertene om å avvike. Forskning viser at med dagens første sigarett, vil hjerterytmen øke med 10 til 20 slag per minutt. Blodtrykket vil gå opp til 10 poeng.
Snørr og kom deg ut
Tenk på et kort morgenløp eller styrkekrets som rakettdrivstoff for å gi deg kraft gjennom den hektiske sesongen. Forskere i Danmark fant ut at folk som trener bare to timer i uken - det er bare 17 minutter om dagen - har 61 prosent mindre sannsynlighet for å føle seg stresset. "Folk som trener før stressende møter, rapporterer lavere blodtrykk i blodtrykk under hendelsene fordi blodårene deres er avslappede, " sier Rod Dishman, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved University of Georgia. Svette før jobb kan bety mindre svette når du har klokka deg inn. Prøv vår eksklusive How to Stay Lean for Life: The Workout!
Lage en liste
Nei, ikke for å holde oversikt over hvem som har vært slem eller hyggelig. Det er en mestringsstrategi for en periode der oppgavelisten din ser ut til å vokse og vokse. At det å lage en lang liste over ting du trenger å gjøre kan virke stressende på kort sikt, men å ikke ha en agenda kan ende opp med å bli mer kostbar. "Å ha mye å gjøre skaper en sunn følelse av press for å oppnå mer fokus, " sier Don Wetmore, JD, grunnlegger av Productivity Institute. Wetmore foreslår å overplanlegge dagen din med 50 prosent. "Et prosjekt har en tendens til å utvide seg med tiden som er satt av til det, " sier han. "Gi deg selv en ting å gjøre, og det vil ta hele dagen. Men gi deg selv 12 ting, så får du gjort ni."
Gjør noe fint
Uten tvil den mest gripende historien om høytiden er A Christmas Carol . Velkjent? God. Spør deg selv: Hvem er mer stresset av sesongen, Ebenezer Scrooge eller nevøen Fred, som inviterer sin elendige onkel til jul hvert år selv om han nesten er sikker på å avslå? Vær som Fred, også for mennesker i livet ditt som rutinemessig viser seg å være rykk. "Unngåelse gir stress på lang sikt, " sier familiebedriftskonsulent og psykolog Mario Alonso, Ph.D. "Ved å møte problemer og handle på dem tar du kontroll, og den følelsen av empowerment vil redusere stress." Enda bedre: en tilfeldig godhet mot kontorens drittsekk vil automatisk få deg til å føle deg bedre om deg selv selv om det ikke blir anerkjent, kanskje spesielt hvis det ikke blir verdsatt.
Klem her
I tradisjonell kinesisk medisin kalles det kjøttfulle stedet mellom pekefingeren og tommelen hoku-stedet. Å bruke fast trykk der i bare 30 sekunder kan redusere spenningen i overkroppen. Når du begynner å føle deg overveldet av galskapen i ferien, kan du gi hoku-stedet en klem og ta et dypt pust.
Gå analogt
Konstante mobiltelefonvarsler og e-postvarsler holder oss i kamp-eller-fly-modus ved å stimulere adrenalinspreng. Ikke bare er dette utmattende, det bidrar til å montere stressnivåer. Bruk høytidsfestligheter som en unnskyldning for å slå av disse dingsene.
Ikke gå ut med koffein
Koffein kan gi deg et mye tiltrengt energiforøgelse i løpet av en sesong som er full av plikter og forpliktelser, men forbruker for mye, og du kan heve stressnivået og hormonene som er forbundet med dem. I stedet for kaffe kan du prøve te. I en britisk studie opplevde personer som drakk fire kopper svart te i løpet av dagen en 47 prosent reduksjon i kortisol, et hormon knyttet til stress.
Gjør mindre, kos deg mer
"Vi går over bord for å glede andre i løpet av ferien: shopping, matlaging, sending av kort og deltakelse på alle arrangementer, " sier George Pratt, doktorgrad, en psykolog ved Scripps Memorial Hospital La Jolla i California. "I stedet, ta vare på deg selv ved å si nei minst en gang - og kanskje mer."
Enig om hvem som gjør hva
Som de fleste familierelaterte problemer, er feriearbeid - å koble ut ferielys, kjøpe gaver, underholde en rekke familie og venner - et samarbeid, som dreier seg mindre om effektivitet enn følelser. "Begynn med henne, " sier Audrey Nelson, doktorgrad, medforfatter av The Gender Communication Handbook . "Be om tankene, følelsene og ideene hennes om hvordan disse oppgavene skal gå. Jo mer gjensidig og delt beslutningsprosessen, desto bedre."
Glem perfeksjon
Lærte den forsiktige juletidfortellingen om Clark W. Griswold deg ingenting om ditt sinnssyke ønske om å vinne ved å være vertskap for høytidsfeiring? Slutt å besette over å gjøre alt. Verden vil ikke ta slutt hvis huset er litt rotete eller middagen er noen minutter for sent. "Fokuser energien din på å glede deg over menneskene i livet ditt, " sier Donna Schempp, programdirektøren for Family Caregiver Alliance. Ikke svett de små tingene, og ferien blir mye morsommere.
Hvis det føles bra, gjør det
Du har kanskje installert et juletre eller Hanukkah-busk i huset ditt, men ikke la det hindre deg i å gå bort. I en fersk studie fant britiske forskere en direkte kobling mellom tidsbruk i grøntområdet og redusert stressnivå. (Japanerne kaller det "skogsbading.") Hvis det er for kaldt ute, tar du 15 minutter på å gjøre en ting du elsker i stedet. Lek med hunden, se YouTube-klipp av katter som hopper i juletrær, uansett hva som flyter båten din. Forskere ved University of Pittsburgh oppdaget at deltakerne i studien som deltok i behagelige aktiviteter, viste reduksjon i blodtrykk og kortisolnivå.
Pust gjennom ett nesebor om gangen
Det kalles Nadishudhi alternative pustemetoder, og den har en dyp og øyeblikkelig effekt på kroppen, sier Kavita Chandwani, MD, M.PH. Hun beskriver teknikken: Hold høyre nesebor lukket med tommelen, og pust deretter inn gjennom venstre nesebor. Uten å slippe pusten, dekker du venstre nesebor. Pust ut gjennom høyre nesebor, pust deretter gjennom den nesebor med venstre nesebor tildekket, lukk høyre nesebor og pust ut gjennom venstre. Gjør dette i ett minutt. Jo lengre pust, jo bedre. Hvis du slår av en av luftgangene, får du lengre, dypere pust (det tvinger deg til å puste i magen), noe som beroliger nerver, senker hjerterytmen og reduserer blodtrykket.
Sov bedre med 5-HTP
Dette planteekstraktet (tilgjengelig i kapsler i de fleste apotek) antas å øke serotonin, redusere angst og forbedre søvnen. Etter å ha konsultert legen din, kan du prøve å ta den og notere hvordan det påvirker mengden stress du opplever.
Planlegg en skikkelig ferie
Som du kan forvente, kan du ta minst fire eller fem dager fri fra jobben dramatisk senke stressnivået. Hvis du har barn og velger å bli boende i ferien, kan du ta svinger med partneren som gjør barneplikt - eller sende dem til sin egen ferie hos bestemor for å gi deg selv litt rom til å puste.
Snakk saktere
Når du føler deg overveldet av høytidsstress, kan du øve deg på å snakke saktere enn du pleide å gjøre. Du vil sannsynligvis oppleve at du kan tenke tydeligere og reagere mer rimelig på stressende situasjoner. Du vil også projisere en følelse av ro. Se, stressede mennesker har en tendens til å snakke raskt og andpusten; ved å bremse talen din, vil du også fremstå som mindre engstelig og mer kontroll over enhver situasjon.
Drikk de harde tingene bare til måltider
Få dine 8 timer
Her er en grunn til å bosette seg i en lang vinter lur. Lyd søvn gjør at kroppen kan komme seg og regulere blodtrykket mer effektivt, sier Ka-Kit Hui, MD, professor og direktør for Center for East-West Medicine ved UCLAs David Geffen School of Medicine.
Gi og motta støtte
Bruk middagstid på for å spørre kona eller ektefellen din om dagen deres, spesielt som høytidsstressfester. Ny forskning fra Florida State University på mer enn 400 arbeidende par fant at menn og kvinner med støttende ektefeller konsentrerte seg bedre på jobb, var mindre sannsynlig å komme trette hjem og rapporterte mer tilfredshet med tiden de brukte sammen med barna sine. For å holde hjemmebrannene brennende, sjekk ut vår eksklusive guide til hemmelighetene til de beste forholdene!
Se fremover
Det vil være fristende å slå av hjernen etter nok en dags kaos i forkant av høytiden, men før du gjør det, ta 15 minutter å tenke på neste dags to-dos. De fleste legger den lille detaljene til morgen, og det fungerer aldri. "Det er den største produktivitetsfeilen av alle, " sier Morgenstern. "Dagen krasjer allerede på deg." Planlegg i morgen pluss to: Den tre dagers lysbuen vil holde deg fokusert på det større bildet, og du vil bli flinkere til å delegere, prioritere, ordne ferieoppgaver.
Ha sex
"Sex er en kraftig stress-buster, " sier Daniel Kirsch, Ph.D., president for American Institute of Stress. "Det frigjør endorfiner og induserer dyp avslapning." Første skritt? Vind ned. Stress, inkludert høytidsstress, kveler kvinners orgasmer og menns ereksjoner. Foreslå å ta en dusj sammen eller tilby henne en massasje, sier Debby Herbenick, doktorgrad, forfatter av Fordi det føles bra . Hvis du fremdeles ikke er i humør, ikke svette den. "For mange menn har sex når de egentlig ikke er i humør, " sier hun. "Og så har de problemer de lurer på, og at angsten lurer dem neste gang. Ta en regnsjekk. Kvinner gjør det hele tiden - menn kan det også."
Gi en "hands-on" gave
I en studie hadde deltakere som ga massasje færre medisinske lidelser og mindre stress enn de som mottok søppel. Hvorfor går ikke du og partneren din på et par massasje, eller, hvis du føler at du har fått noen trekk av deg selv, gaver til hverandre.
Tenk positivt
Negativ tenking kan utløse kroppens stressrespons, akkurat som en reell trussel gjør. Ferien er en tid for å feire med familie og venner (selv om de stresser deg!). Et optimistisk syn vil hjelpe deg med å takle utfordringer som kommer din vei.
