I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har omtrent 70 prosent av alle pasienter som opplever sitt første hjerteinfarkt, høyt blodtrykk, også kjent som hypertensjon. I tillegg rapporterer organisasjonen at mer enn 360 000 dødsfall i Amerika i 2013 listet hypertensjon som en primær eller medvirkende årsak.
Åpenbart er hypertensjon en alvorlig risikofaktor når det gjelder hjertesykdommer. Det er imidlertid enkle måter å håndtere høyt blodtrykk på - mange av dem inkluderer ikke reseptbelagte medisiner av noe slag. Hvis du er bekymret for din alarmerende høye BP, kan du fortsette å lese for å lære hvordan du kan senke blodtrykket ditt naturlig.
1 Spis litt mørk sjokolade.
Shutterstock
En søt måte å senke blodtrykket naturlig på er med mørk sjokolade. Seriøst: En av Harvard-studiene som ble presentert på American Heart Associations vitenskapssession om hjerte- og karsykdommer i 2011, fant at å spise bare et lite kvadrat av den søte behandlingen daglig med suksess kan senke blodtrykket for personer med hypertensjon.
Selv om mørk sjokolade har fordelene, bør du likevel være forsiktig så du ikke overdriver. Robert Greenfield, MD, medisinsk direktør for ikke-invasiv kardiologi og hjertrehabilitering ved MemorialCare Heart & Vascular Institute i California, advarer om at "selv om mørk sjokolade har noen naturlige antioksidanter, " bør ikke folk "stole på dette produktet som er fett og karbohydrater."
2 Se på vekten din.
Shutterstock
Å jobbe på midjen din kan også bidra til å senke blodtrykket. Faktisk bemerker American Heart Association at for mennesker som er overvektige, kan det å "miste så lite som fem til 10 kilo bidra til å senke blodtrykket." I følge Greenfield er "vektstyring" en av de "beste anbefalingene" når det gjelder å få blodtrykket ned.
3 Spis mer valnøtter.
4 Ta en t-pause.
Shutterstock
"Visst har 'tidstid' store fordeler ved å tilby en pause på dagtid, " sier Greenfield. "Denne stressreduseren alene kan hjelpe med kontroll av blodtrykket." Og ikke bare det, men studier har vist at tesorter som spenner fra hibiskuste til svart te har potensialet til å senke blodtrykket takket være deres antioksidantegenskaper.
5 Få søvnapnéen din under kontroll.
Shutterstock
Klager partneren din over hvor høyt du snorker når du snooze? I så fall kan det være lurt å se en søvnlege for å få dine støyende nattvaner under kontroll - ikke bare av hensyn til sønnen til partneren din, men også for blodtrykket ditt.
"Det er en veldig sterk kobling mellom søvnforstyrrelsessyndrom og høyt blodtrykk, " forklarer Greenfield. "Faktisk er en årsak til resistent hypertensjon søvnapné. Mange overvektige mennesker utvikler både søvnapné og hypertensjon, og begge disse forholdene kan rettes opp ved vektreduksjon."
6 Følg et middelhavskosthold.
Shutterstock
"DASH-dietten (kostholdsmetoder for å stoppe hypertensjon) og middelhavsdietten er de beste diettene å følge for hjerte- og karsykdommer og kontroll av blodtrykk, " sier Greenfield.
En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Hypertension fant faktisk ut at etter 12 måneder på middelhavskosthold, så eldre individer en reduksjon i systolisk blodtrykk (dvs. trykket når hjertet ditt pumper blod) med et gjennomsnitt på 5, 5 millimeter kvikksølv (mmHg).
7 Spis noen blåbær hver dag.
Shutterstock
En kopp blåbær er stort sett alt du trenger å spise hver dag for å senke det systoliske blodtrykket, ifølge en studie fra 2019 publisert i Journal of Gerontology . Da forskerne bak studien hadde sunne frivillige forbruker tilsvarende 200 gram blåbær hver dag i en måned, så den gjennomsnittlige deltakeren en reduksjon i blodtrykket med 5 mmHg. Forskerne antar at mye av denne fordelen skyldes antocyaninene i blåbær, som også gir frukten deres mørke fargetone.
8 Og surr på litt vannmelon også!
Shutterstock
Hvis du ikke er en stor fan av blåbær, bør du vurdere å øke vannmeloninntaket i stedet. En studie fra 2014 publisert i American Journal of Hypertension fant at i løpet av 12 uker så var overvektige individer som fikk to typer vannmelonekstrakt forbedringer i både blodtrykk og hjertestress.
9 Ta flere middagslapper.
LightField Studios / Shutterstock
Napping gjør mer enn bare å gi deg en mye tiltrengt energi. I løpet av en studie fra 2019 publisert i Journal of the American College of Cardiology , så personer som tok en middagslur en betydelig reduksjon i både det systoliske blodtrykket og det diastoliske blodtrykket (dvs. trykket når hjertet er i ro mellom slagene). Spesielt i løpet av et døgn hadde personer som lurte en gjennomsnittlig systolisk blodtrykksavlesning som var 5, 3 mmHg lavere enn de som holdt seg våken.
10 Finn en yogaklasse som du er glad i.
Shutterstock / 16:00-produksjon
Yoga er bra for musklene, sinnet og blodtrykket. I en studie fra 2013 publisert i tidsskriftet Psychosomatic Medicine , fant forskere at mindfulness-basert stressreduksjon - som involverte meditasjons-, yoga- og kroppsskanningsøvelser - reduserte systolisk blodtrykk i gjennomsnitt nesten 5 mmHg og diastolisk blodtrykk med nesten 2 mmHg.
11 Gå ut!
Shutterstock
Du kan enkelt unngå blodtrykksmedisiner bare ved å tilbringe mer tid ute. I en studie fra 2014 fra University of Southampton fant forskere at sollys kan endre mengder nitrogenoksid i hud og blod, noe som igjen reduserer blodtrykket.
12 Begrens alkoholforbruket.
Shutterstock
Personer som ønsker å senke blodtrykket naturlig, bør sikte mot "moderat alkoholforbruk, " sier David Cutler, MD, en familiemedisinsk lege ved Providence Saint John's Health Center i California. Som Mayo Clinic bemerker, kan tunge drikkere som slutter å unne seg ofte, se så mye som en 4 mmHg reduksjon i det systoliske blodtrykket.
13 Gå på treningsstudioet om morgenen.
Shutterstock
Still alarmen 30 minutter tidligere enn vanlig, slik at du kan treffe treningsstudioet før du drar på jobb. Forskning publisert i 2019 i tidsskriftet Hypertension fant at både menn og kvinner som gikk på treningsstudioet og gikk på tredemølle i 30 minutter før arbeidet så en gjennomsnittlig 8-timers reduksjon i blodtrykket på 3, 4 mmHg.
14 Og stå opp fra pulten din ofte i løpet av dagen.
15 Nyt mer kaliumrik mat.
Shutterstock
Mat med høyt kalium anbefales sterkt for personer med hypertensjon. I en studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Hypertension , testet forskere effekten av både kaliumklorid og kaliumcitrat på hypertensive individer og fant at stoffene klarte å senke systolisk blodtrykk med henholdsvis 11 mmHg og 13 mmHg. Noen gode matvarer med høyt kalium som du kan legge til kostholdet ditt for bedre blodtrykk inkluderer bananer, spinat, poteter, appelsinjuice, yoghurt og nyrebønner.
16 Overvåk natriuminntaket.
Shutterstock
"Reduser natriuminntaket" hvis du vil senke blodtrykket, sier Cutler. Hvorfor? I følge American Heart Association forårsaker overflødig natrium i blodomløpet en økning i væsker i blodårene dine, noe som igjen fører til at mer blod strømmer og derfor øker blodtrykket. "Det er som å skru opp vanntilførselen til en hageslange - trykket i slangen øker når mer vann sprenges gjennom den, " forklarer organisasjonen. Sikt på ikke mer enn 2300 mg natrium per dag, i følge CDC.
17 Spis ute mindre ofte.
Shutterstock
Uansett hvor sunn du prøver å være når du spiser ute, er det utrolig sannsynlig at du bruker mye mer natrium enn du kanskje tror. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Appetite konkluderte med at den gjennomsnittlige voksne konsumerte 1 292 mg natrium under hvert måltid de spiste på en restaurant, selv om en svimlende 90 prosent av de voksne som ble spurt undervurderte hvor mye natrium som var i maten med et gjennomsnitt på 1 013 mg. Siden du ikke kan kontrollere natriuminntaket ditt hvis du ikke vet hvor mye natrium du faktisk spiser, er det best å holde seg til hjemmelaget måltider til BPen din er under kontroll.
18 Hold vitamin C-nivåene i sjakk.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Når det gjelder å senke blodtrykket ditt naturlig, er C-vitamin din beste venn. I en metaanalyse fra 2012 publisert i American Journal of Clinical Nutrition , konkluderte forskere med at å konsumere omtrent 500 mg vitamin C daglig - tilsvarende omtrent seks kopper appelsinjuice - kan redusere BP med nesten 4 mmHg på kort sikt.
19 Krydre måltidene dine med chilipepper.
Shutterstock
Jo piggere parabolen, desto bedre fordeler blodtrykket. Det er ifølge forskning publisert i augustutgaven av Cell Metabolism , som fant ut at langtidsforbruk av capsaicin - en av hovedkomponentene i chilipepper - kan redusere BP.
20 Lytt til mer avslappende musikk.
21 Slutt å røyke.
Shutterstock
Overraskende er røyking like ille for blodtrykket som det er, vel, omtrent alle andre aspekter ved helsen din. I følge Mayo Clinic øker BP-en din i flere minutter hver gang du røyker en sigarett, og å gi opp denne skruen kan begrense disse piggene og bidra til å holde BP-en din i et gjennomgående normalt område.
22 Bli gal med hvitløk.
Shutterstock
Du trenger ikke å gi opp hvitløk for å få blodtrykket ditt under kontroll. Tvert imot, hvitløk er noe av det beste du kan legge til kostholdet ditt hvis du vil temme hypertensjonen din. En artikkel fra 2011 publisert i tidsskriftet Pharmacognosy Review, bemerker at den bulbøse planten "antas å øke nitrogenoksidproduksjonen, noe som resulterer i glatt muskelavslapping og vasodilatasjon, " som er utvidelse av blodkar.
23 Ta et probiotisk supplement.
Shutterstock
Beskytt hjertet ditt med et probiotisk tilskudd. En metaanalyse fra 2014 publisert i tidsskriftet Hypertension analyserte ni studier og fant at samlet, probiotisk bruk reduserte systolisk BP med 3, 56 mmHg og diastolisk BP med 2, 38 mmHg.
24 Ta trappene.
Shutterstock
Velg å hoppe over heisen til fordel for trappene så mye som mulig. En studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Menopause fant at når hypertensive kvinner klatret 192 trinn to til fem ganger per dag, klarte de å senke blodtrykket og forbedre benstyrken. Vinn-vinn!
25 Hold stressnivået under kontroll.
Shutterstock
Ifølge American Heart Association, "forbereder hormonene som kroppen frigjør i tider med stress (som kortisol og adrenalin) kroppen for" kamp eller flukt "respons" ved å innsnevre blodkar - og dette, i sin tur, hever blod midlertidig press. Derfor kan det å lære å begrense stressnivået være et like effektivt middel mot hypertensjon som medisiner. Og for måter å holde roen på, sjekk ut disse 12 Genius-triksene for å gjøre angst til spenning.
