Det er ingen hemmelighet at en god natts søvn er viktig. Bortsett fra å gi kroppen din den pausen den fortjener etter en lang dag, kan den bidra til å opprettholde en sunn metabolisme, holde hukommelsen skarp og fremme den generelle helsen til hjernen din, ifølge Harvard Medical School. Til tross for vårt behov for kvalitetslukking, driver vi likevel fremdeles med aktiviteter som står i veien for søt søvn, selv på måter du kanskje ikke helt skjønner. Fra å se på TV i sengen til å kose seg med hunden din, dette er vanene som vil skrekk enhver søvnlege.
1 La lysene være på
Shutterstock
Synes du ofte at du sovner til gløden til nattbordlampen eller lyset som kommer ut av skapet ditt? I følge Rose MacDowell, forskningsansvarlig ved søvntilbehør-evalueringssiden Sleepopolis, kan disse lyskildene hindre deg i å oppnå en god natts søvn.
Selv om det ikke er slått på en stor lyskilde, kan "lys fra uttak, kabelbokser og klokker være nok til å stoppe produksjonen av det søvnfremmende hormonet melatonin, forsinke eller forstyrre søvnen og senke søvnkvaliteten, " sier MacDowell.
2 Drikker alkohol før sengetid
Shutterstock
Visst kan et glass vin virke som en avslappende måte å gjøre kroppen klar for søvn, men ifølge MacDowell har stoffet for vane å rote med kroppens døgnrytme og forhindre deg i å gå inn i en tilfredsstillende REM-syklus.
"Alkohol av noe slag for nær sengetid kan hjelpe deg med å sove, men du betaler for det senere. Alkohol skader ødeleggelse på døgnrytmen og forårsaker oppvåkning etter at det er beroligende. "Alkohol får kroppen til å bruke for mye tid i dyp søvn og ikke nok i REM-søvn, noe som kan påvirke drømmer og behandlingen av minner og følelser."
3 Hold soverommet ditt for varmt
Shutterstock
Når det viser seg, er det mye mer sannsynlig at kroppen din legger seg i dyp søvn når soverommet ditt er kjølig. "Kroppen reduserer kjernetemperaturen i forberedelsene til søvnen, noe som gjør et varmere miljø mindre gunstig for søvn, " forklarer MacDowell. "Fordi kroppen er mindre i stand til å svette og skjelve under søvnen, kan romtemperaturer som er for varme eller for kalde føre til at kroppen våkner for å regulere kjernen og hudtemperaturen."
Så hva er det søte stedet på termostaten når det gjelder søvn? I følge National Sleep Foundation, bør du stille inn termostaten din til hvor som helst mellom 60 og 67 grader Fahrenheit.
4 Sove uten sokker på
Shutterstock
Selv om sovende sokker kan føles avgjort mer luksuriøse, fant en studie fra 2018 publisert i Journal of Physiological Anthropology at å sove med sokker på fremmer lengre og mer gledelig søvn. I følge studien kan de som sover med sokker på, forvente minst 32 minutter ekstra søvn, i tillegg til at det mer avslappende lukket øye som kommer fra at kroppen din er bedre i stand til å regulere temperaturen.
5 Å sove og våkne på rare timer
Shutterstock
Selv om karrieren din eller livsstilen din har våknet opp midt på natten og lagt deg på midten av ettermiddagen, er det en sunn måte å ta tak i de Z-ene. MacDowell bemerker at så lenge du holder planen din - som i, går i seng og våkner på samme tid hver dag - vil du kunne oppnå en sunn søvnrutine.
"Søvneleger anbefaler å gå i dvale og våkne på samme tid hver dag, selv i helgene, for å hjelpe til med å regulere døgnrytmen og opprettholde jevn søvnmønster, " sier hun. Dessverre betyr det at 10-timers søvnøkt på søndager kanskje må komme til en slutt.
6 Lese eller se på TV i sengen
Shutterstock
Selv om du kanskje liker å lese en bok eller se på TV i sengen, advarer MacDowell om at disse aktivitetene vil holde hjernen din aktiv til det punktet når du prøver å slå deg ned i en avslappende natts søvn.
"Å lese, se på TV, studere eller jobbe i sengen kan stimulere din innsats for å sove, " sier hun. "Hjernen og kroppen er følsom for vane og rutine. Bruk sengen din til noe annet enn søvn og sex, og du kan kondisjonere deg selv til å assosiere søvn med våkne aktiviteter."
7 Ta med deg problemene dine
Shutterstock
"Hvis du ligger i sengen og tenker på alt som står på timeplanen din for neste dag, er sjansen stor for at søvnen din vil lide, " sier MacDowell. "Søvn avhenger ikke bare av din døgnrytme og ditt tretthetsnivå, men av din evne til å stille tankene dine og sentralnervesystemet stille. Gnøvromming kan føre til frigjøring av stresshormoner som kortisol og adrenalin, som aktiverer nervesystemet og holder hjernen på høy varsel."
For å bekjempe disse urolige tankene, delta i litt meditasjon eller skriv i dagboken. Å utvise alle tanker som kan hindre din evne til å slappe av vil føre til dypere (og bedre) søvn.
8 Å bo i sengen gjennom anfall av søvnløshet
Shutterstock
Neste gang en anstrengelse av søvnløshet lar deg ligge våken i sengen klokka 2, plagsom over din søvnmangel, foreslår MacDowell å reise deg og flytte frustrasjonene dine ut av soverommet.
"Å ligge i sengen i frustrasjon når du ikke får sove eller falle tilbake i søvn etter å ha våknet, kan føre til at kroppen din forbinder sengen med manglende evne til å sove, " sier hun. "Hvis du ikke sovner eller sover tilbake etter 20 minutter, må du reise deg og lese eller delta i en annen rolig aktivitet til du er klar til å sove."
9 Sove på feil ark
Shutterstock
National Sleep Foundation anbefaler å investere i det perfekte settet med laken for å gjøre din soveopplevelse mer komfortabel. I følge ekspertene vil du se på to faktorer: trådtelling og materiale.
Jo høyere tråden teller, jo mykere ark. Og i løpet av sommermånedene, vil du aldri sove på laken som overstiger 400-tråds antall, ettersom alt for høyt vil fange opp varmen og ikke la kroppen din ventilere ordentlig. På samme måte vil ark laget av bomull, bambus og lin holde kroppen din spesielt kjølig når du sover.
10 Eller sove i gale stillinger
Shutterstock
I følge eksperter ved The Better Sleep Council er det seks soveplasser som eksisterer: foster (på din side, krøllet sammen); yearner (på din side, armene er utstrakte); logg (på din side); loddetinn (på ryggen); sjøstjerne (på ryggen, viltvoksende); og fritt fall (på magen, spredt ut). Og ganske enkelt ved å skifte søvnposisjon, kan du oppdage at søvnløse netter ikke lenger er.
Rådet sier at de beste sovestillingene er de på ryggen og siden din, siden det å sove på magen kan sette en belastning på ryggen og nakken.
11 Eller sove på feil madrass
Shutterstock
Å forbedre søvnkvaliteten din kan være så enkelt som å kaste ut din gamle madrass og investere i en ny som vil gi kroppen din den støtten den trenger. "Det er ingenting som er verre enn å fikle hele natten på en gammel madrass, og vite at du aldri vil bli komfortabel og våkne opp med en sår rygg eller skuldre, " sier MacDowell.
"Alle sover annerledes, og det er viktig å ha en madrass som støtter oss individuelt, " konstaterer hun. "Ryggsviller har en tendens til å trenge en fastere madrass, mens de som sover på siden deres trenger en litt mykere madrass for å tilpasse seg kroppen."
12 Jobber helt fram til leggetid
Shutterstock
Som forskere ved Sleep Advisor påpeker, trenger hjernen din tid til å dekomprimere etter en lang dag. Det er derfor de fraråder å jobbe helt til leggetid - for ellers vil hjernen din fremdeles operere en million miles i timen når du prøver å slå av. Selv om du må jobbe sent, må du huske å gi deg en kort pause før du uunngåelig bestemmer deg for å slå deg til ro for å slukke. Tiden mellom disse to aktivitetene vil sikre at din aktive hjerne ikke holder deg oppe hele natten.
13 Trykk på slumreknappen
Shutterstock
Selv om å trykke på slumreknappen minst en gang om morgenen har blitt en del av rutinen din, sier ekspertene på Sleep Advisor at du kan skade søvnplanen din.
"Selv om det er vanskelig å våkne opp første om morgenen, vil ikke å slå på slumre gi deg en søvnig søvn, " forklarer de. "Du vil sannsynligvis duse deg noen minutter i lett søvn og deretter bli skikkelig våken øyeblikk senere. Når du endelig reiser deg, er det mer sannsynlig at du blir groggy og irritabel enn om du nettopp hadde kommet deg ut av sengen når alarmen din surret først."
14 Trener for sent
Shutterstock
Selv om din eneste mulighet til å trene kan falle rett før du legger deg, kan det å hindre deg i å ha søte drømmer å treffe treningsstudioet sent på kvelden.
"Å trene øker adrenalinnivået og hjertefrekvensen vår, noe som gjør det vanskelig å falle - og holde seg - i søvn, " sier Terry Cralle, en klinisk søvnpedagog og Saatva søvnkonsulent. "I stedet for å gå på treningsstudioet eller løpe på en tredemølle, kan du utføre flere aktiviteter med lav påvirkning som Pilates eller yoga. Disse aktivitetene vil holde adrenalinet og hjerterytmen din stabil, mens du fortsatt får den nødvendige treningen."
15 Bla gjennom Instagram før du sovner
Shutterstock
Som Cralle påpeker, har det vist seg å bla gjennom apper på telefonen mens du ligger i sengen, forstyrrende søvnsyklusen drastisk. Det er grunnen til at eksperten sier at du bør "grøfte bla i sosiale medier" og i stedet "ta på deg en søvnmaske og lytte til en kort podcast for å hente den daglige nyheten."
16 Å spise feil sent på kvelden
Shutterstock
På et bestemt tidspunkt i natt ser det ut til at den halvtomme beholderen med kake deigis nesten roper navnet ditt fra kjøkkenet. Men ifølge Cralle kan de sene kvelden snacks med mye fett og sukker være det som hindrer deg i å slappe av i en rolig søvn.
"Alle liker en lunsj på en natt, men visse matvarer kan ha en alvorlig innvirkning på søvnsyklusen din, " forklarer hun. "Mat som er rik på fett og sukker, som sjokolade, har vært knyttet til mindre dyp søvn og får folk til å våkne mer utover natten. I stedet for en skål med iskrem sent, ta deg tid til å spise mat som fremmer melatonin— et søvninduserende hormon - som kirsebær og yoghurt."
17 Eller spise store, tunge måltider rett før sengetid
Shutterstock
Når det viser seg at å spise en stor skål med pasta til middag, kan du redusere sannsynligheten for å lukke øyet. Faktisk kan du spise noe for tungt noen timer før leggetid føre til magesmerter og halsbrann som kan føre til at du kaster og snur deg hele natten.
"Prøv å lage middag tidligere på kvelden, og unngå tung, rik mat innen to timer etter senga, " bemerker HelpGuide. "Krydret eller sur mat kan forårsake mageproblemer."
18 Å holde seg innendørs hele dagen
Shutterstock / David Prado Perucha
Selv om du bør begrense eksponeringen din for lys når du havner om kvelden, er det også viktig å ta inn så mye naturlig sollys hele dagen som du kan, ifølge HelpGuide. Etter å ha våknet, bør du prøve å dra ut i solskinnet så tidlig som mulig, da naturlig lys hjelper til med å sparke døgnrytmen i gir.
19 Røyking
Shutterstock
Som om det ikke er ille nok at røyking kan forkorte levetiden, i en studie fra 2008 publisert i tidsskriftet Chest , var sigarettrøyking også knyttet til utilfredsstillende søvn. Ifølge forskerne opplever sigarettrøykere nikotin-abstinens under viktige punkter i søvnsyklusen, noe som får dem til å bli mindre avslappende og ofte avbrutt søvn. Så for å få best mulig søvn (og forbedre din generelle helse), bør du vurdere å grøfte røykevanen din umiddelbart.
20 Ta koffeininfiserte medisiner før sengetid
Shutterstock
Mange smertestillende medisiner uten medisiner, som Excedrin, inneholder høye nivåer av koffein som alvorlig kan endre søvnsyklusen din, sier National Sleep Foundation. Og andre medisiner - som de som brukes til å behandle ADHD, astma og høyt blodtrykk - kan ikke bare forårsake søvnløshet, men kan forhindre at du får en god natts søvn.
Så før du spretter en pille for å lette migrene, må du huske å undersøke mengden koffein som er til stede i hver dose, da det kan være grunnen til at du er oppe hele natten. (Og hvis du tror at resepten din kan være roten til problemet ditt, snakk med legen din om å bytte medisiner.)
21 Inviter kjæledyrene dine til å sove sammen med deg
Shutterstock
Til tross for at det å sove med kjæledyrene dine kan gjøre deg lykkeligere, fant en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings at å sove separat fra Fido øker sjansene dine for å sikre deg det mest avslappende øyet. Når alt kommer til alt, med kjæledyret ditt i nærheten, er det mer sannsynlig at du tilbringer mesteparten av natten for å sikre at du ikke sparker dem ved et uhell i søvne.
De gode nyhetene? Den samme studien fant ut at det å ha kjæledyret ditt sove på rommet ditt ikke krenker søvnkvaliteten din - slik at du fremdeles kan kaste hunden din et bein ved å la dem renne ut i drømmelandet bare noen få meter fra deg.
22 Ta lange lur
Shutterstock
Selv om dette kan virke som å peke på det åpenbare, kan lange lurene endre søvnplanen din alvorlig. Dessuten påpeker Mayo Clinic at å ta en lur i løpet av dagen som varer i mer enn 30 minutter, også kan gjøre søvnløshet og søvnkvalitet verre.
For best å høste fordelene av en lur - som inkluderer forbedret humør og redusert tretthet - sørg for at de er korte og søte på 20 til 30 minutter.
23 Forlate kontaktene dine
Shutterstock
Ikke bare kan irritasjonen fra å forlate kontaktene dine påvirke søvnkvaliteten din, men i følge National Sleep Foundation kan den også frata øynene dine både et sårt tiltrengt pause og en sunn dose oksygen.
Så ta deg tid til å fjerne kontaktlinsene før du legger deg i ro - øyelegen og søvnlegen vil takke deg for det.
24 Sove i et støyende rom
Shutterstock
Støy som er uberegnelige og ukontrollerte kan forstyrre søvnen din og holde deg våken, sier National Sleep Foundation. I nærvær av ukontrollerte lyder utenfor - som de som kommer fra en gråtende baby, veibygging eller kanskje til og med en snorkende ektefelle - er det mer sannsynlig at du slenger og vender deg. For best mulig søvnkvalitet, bruk en hvit støymaskin eller myk musikk for å slappe deg selv.
25 Forbruk koffein mindre enn seks timer før sengetid
Shutterstock / antlio
Forbruk av alle slags koffeinholdige drikker kan påvirke søvnkvaliteten din, ifølge National Sleep Foundation - og ikke bare hvis det er rett før leggetid. Seks timer etter å ha konsumert koffein, er halvparten av det du har konsumert fortsatt i kroppen din, og lar det energigivende tilskuddet ødelegge søvnplanen din godt etter den siste koppen. For å unngå søvnløshet som koffein kan indusere, kan du prøve å begrense mengden kaffe og / eller te du spiser til første halvdel av dagen. Og for flere måter å få søvnen i drømmene dine, her er de 40 beste måtene å få en god natts søvn.
