Visst, det å føle seg konstant stresset og overveldet kan virke som normen i disse dager, men det betydde ikke at det skulle være det. Selv om du ikke er en av de millionene amerikanere som lever med en psykisk helseforstyrrelse som depresjon eller angst, er ditt emosjonelle velvære fremdeles noe du trenger å prioritere. Det er måter å holde de negative følelsene på avveie - og det begynner med å forstå de daglige feilene i mental helse du kan gjøre uten selv å innse det. Så hvis du vil vite om noen av vanene dine gjør deg ulykkelig, er her noen av de verste tingene du kan gjøre for din mentale helse.
1 Har dårlig holdning
Shutterstock
Når foreldrene dine ba deg om å "sitte rett opp" når du var liten, handlet det sannsynligvis mer om riktig spisebordetikette. Men det viser seg at slouching ikke bare er et spørsmål om dårlig væremåte, det påvirker faktisk hvordan du føler deg internt. En studie fra 2017 publisert i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Therapy fant at ved å sitte rett reduserte symptomer på depresjon. Forskningen viste også en sammenheng mellom god holdning og det å ha en positiv holdning og mer energi.
2 Å ha rot overalt
Shutterstock
I følge forskning publisert i The Journal of Neuroscience i 2011, kan kronisk rot i boarealet ditt føre til langvarig stress. I tillegg fant en egen 2016-studie som ble utført ved Cornell University at stress forårsaket av rot kan føre til at folk bruker usunne unngåelsesstrategier som å se på TV, spise søppelmat og oversvevende.
3 Ignorer budsjettet
Shutterstock
Derek Mihalcin, PhD, en klinisk psykolog ved Oakwood Counselling Center i Warren, Ohio, advarer om at "å ikke leve på et budsjett og bruke mer penger enn du gjør er en oppskrift på katastrofe." Pengerelatert stress er en av de vanligste tingene Mihalcin hører om, både i sin praksis og i livet.
"Vi har muligheten til å redusere eller eliminere økonomisk stress, men dessverre gjør de fleste ikke noe og lever med bekymringen det skaper hver dag, " sier han. "Trenger du et Amazon Prime-medlemskap når du ikke kan betale strømregningen konsekvent? Trenger du et kjøretøy fra 2019 når et fem år gammelt brukt kjøretøy vil gjøre? Vi bruker for mye tid på å forsøke å rettferdiggjøre handlingene våre i stedet for å endre vanene våre."
For bedre mental helse (og pengevaner), anbefaler Mihalcin å kutte unødvendige kostnader og bruke de ekstra pengene til å opprette et nødfond slik at du ikke trenger å bygge opp kredittkortgjeld.
4 Å spise for mye søppelmat
Shutterstock
Kostholdet ditt er like viktig for din emosjonelle helse som for din fysiske helse. I en studie fra 2012 publisert i Public Health Nutrition , fant forskere at personer som liker store mengder hurtigmat og kommersielle bakevarer er 51 prosent større sannsynlighet for å utvikle depresjon enn de som holder seg til sunne, naturlige alternativer.
5 Overbooking deg selv
Shutterstock
Vi lever i en kultur som baserer vår verdi på hvor opptatt vi er eller ser ut til å være, noe som kan føre til at vi biter av mer enn vi kan tygge. Men "å fungere som dette kan føre til utbrenthet og tegn på angst og depresjon, " sier Yael Katzman, LMFT, en California-basert psykoterapeut. Hvis bare tanken på timeplanen din gjør deg overveldet, kan det være på tide å bremse ting.
6 Å si ja når du vil si nei
Shutterstock
Men fordi vår kultur glorifiserer å være opptatt som et poeng av stolthet, er det fristende å påta seg nesten hver oppgave som blir presentert for oss. "Selv tanken på å si nei kan noen ganger fremkalle skyldfølelser, frykt eller angst, " sier Samantha DeCaro, PsyD, assistent klinisk direktør for The Renfrew Center i Philadelphia. Å si ja "hjelper oss å unngå disse ubehagelige følelsene" - eller så tenker vi.
I følge DeCaro betyr det å si ja til en ting alltid at du sier nei til noe annet - og hvis ikke, lar det deg slite å komme gjennom en overbooket tidsplan. Før hun forplikter seg til noe, foreslår hun å ta en pause og identifisere dine behov først.
"Spør deg selv: 'Hva er fordeler og ulemper med å ta dette på?' 'Hva vil jeg ofre ved å gå med på dette?', Sier hun. "I stedet for å svare med en gang, kan du prøve å be om mer tid til å tenke gjennom før du tar en endelig beslutning."
7 Å si at du har det bra når du virkelig ikke er det
Shutterstock / Prostock-studio
Når noen spør "Hvordan har du det?" mange av oss svarer instinktivt at vi har det bra. Men å svare på denne vanlige, overfladiske måten kan begrense daglige muligheter for ekte forbindelse.
"Hvis du har utviklet et nivå av emosjonell tillit med noen, kan du prøve å ta deg ekstra tid til å identifisere hva du faktisk føler og svare på en autentisk måte, " sier DeCaro. "En liten handling av selvutlevering kan være drivkraften for et mye dypere, mer meningsfylt samspill."
8 Streber etter perfeksjon
iStock
Perfeksjonisme kan føre til angst og usunne, obsessive arbeidsvaner, ifølge Samantha Smalls, en sosionom og terapeut ved New Chapter Counselling Services i Bloomfield, Connecticut. Hun sier at det å være perfeksjonist "tilfører irrasjonelle forventninger til deg selv."
"Når en perfeksjonist gjør en feil, kan det føre til angst, depresjon og utvikling av negativ selvsnakk, " sier hun. Husk deg selv at du er menneske, og som alle andre, er bundet til å rote noen ganger.
9 Sammenlign deg selv med andre
Shutterstock
Når du innser at perfeksjon er uoppnåelig, vil det være lettere å forstå at menneskene rundt deg heller ikke er perfekte, så det er ingen grunn til å måle deg selv mot noen andre. Karen R. Koenig, MEd, en psykoterapeut i Sarasota, Florida, sier at når vi sammenligner oss med andre i stedet for å fokusere på vårt eget talent, dyktighet og potensial, så pleier vi å ende dårlig med oss selv.
"Det er bedre å vurdere hva våre evner er - et internt fokus - enn å hele tiden måle oss mot andre - et eksternt fokus, " råder hun. "For eksempel, i stedet for å se på hvordan det går med vennene deres, kan du vurdere hva du kan gjøre for å forbedre sjansene dine for et bedre arbeidsliv."
10 Å være for hard mot deg selv
Shutterstock
Å være selvkritisk i stedet for å akseptere selv er en av de enkleste måtene å sette en belastning på din mentale helse. For å unngå dette selvpåførte stresset, prøv å "akseptere hvem du er ved å omfavne at 'jeg gjør det beste jeg kan gitt alle omstendighetene, " sier Steven Sultanoff, doktorgrad, klinisk psykolog og professor ved Pepperdine University. "Jo lettere du er på deg selv, jo mindre utsatt vil du være for de fysiske og emosjonelle symptomene på depresjon og angst.
11 Og fortelle deg selv hva du føler er galt
iStock
"Alle følelser tjener en funksjon og kan gi oss verdifull informasjon om hva vi skal gjøre videre i en situasjon, " sier DeCaro. "Når vi umiddelbart bedømmer en emosjonell opplevelse, stiller vi oss opp til å føle en sekundær følelse som kanskje ikke er relevant for den nåværende situasjonen."
Ta sinne, for eksempel. Ifølge DeCaro, "hvis vi er for opptatt med å føle oss skyldige over å føle oss sinte, mister vi muligheten til å undersøke sinne og nøye velge en oppførsel som faktisk kan tjene oss i den situasjonen." I stedet for å la dine negative følelser skape enda mer negative følelser, foreslår hun å engasjere seg i mindfulness-praksis, noe som kan hjelpe med aksept, toleranse og anerkjennelse.
12 Bolig på fortiden
Shutterstock
Å bo på tidligere feil er en annen selvbeseirende øvelse som bare tjener et negativt tankesett. Og likevel torturerer altfor mange av oss selv ved å tenke på hva vi burde ha gjort.
"Heller enn å beskylde oss selv for tidligere feil, er det best å minne oss selv på at vi gjorde det beste vi kunne den gangen, gitt hvem vi var og hva vi visste da, " sier Arlene B. Englander, en psykoterapeut og forfatter av Let Go of Følelsesmessig overspising og elsker maten din . "Fokuser på take-away-leksjonen, og merk hva som kan lære av tidligere erfaringer for å gjøre det bedre neste gang."
13 Ikke prioritere aktiviteter som lindrer stress
Shutterstock
Vi har alle våre egne måter å takle stress på som vi er avhengige av når vi føler oss overveldet og unødvendige. Men ifølge Sultanoff, når vi er engstelige, er det første vi pleier å gjøre å eliminere disse stressavlastningene, slik at vi har mer tid til å takle stressinduserende midler.
"Du kan sove mindre, kutte ut sosiale aktiviteter og forkorte eller eliminere måltider, " sier han, og legger også merke til at angst ironisk nok får folk til å kutte ut stressreduserende aktiviteter som å lytte til musikk, lese og trene.
14 Eller få trening nok
Shutterstock
"Å glemme trening fordi du ikke har lyst på det, er en selvbeseirende vane som mange av oss har, " sier Englander. "Tidene hvor vi føler oss minst som å bevege oss, er tidspunktene vi trenger det mest. Serotoninet som induserer en følelse av velvære - ofte kalt" kroppens Prozac "- kan bare oppleves når vi overvinner tregheten vår og tar det første skritt til treningsstudioet."
15 Ikke å sette langsiktige mål
Shutterstock
I disse dager er det for lett å bli distrahert av stadige nyhetsoppdateringer og sosiale medier. Som et resultat, er det mange som sliter med å se det store bildet: enten setter de ikke viktige mål for seg selv, eller så forsømmer de målene de har satt seg. Dette kan føre til dårlig mental helse nede på veien, inkludert "en følelse av liv 'som går forbi", sier Forrest Talley, PhD, en California-basert klinisk psykolog.
"Et sett med prioriteringer knyttet til mål som man hele tiden skrider frem mot drevet av disiplin er kuren, " sier han. "Folk som gjør dette er lykkeligere og mentalt sunnere."
16 Å bruke for mye tid alene
Shutterstock
De fleste av oss liker litt alene nå og da, og flygende solo kan faktisk være gunstig for både fysisk og mental velvære. Men selv om du er en introvert, bør du samhandle med andre individer daglig for å unngå å føle deg for isolert.
"Å bo inne i huset ditt hele tiden kan føre til følelser av depresjon og ensomhet, så jeg anbefaler å ta deg tid til å gå en tur eller omgås venner og familie, " sier Bryan Bruno, MD, medisinsk direktør ved Mid City TMS.
17 Å bo i et usunt forhold
Shutterstock
Usunne romantiske forhold kan også føre til en nedgang i mental helse som noen mennesker kanskje ikke engang er klar over. "Hvis partneren din behandler deg på en måte som ikke er i samsvar med et kjærlig forhold, kan dette påvirke selvtilliten din og føre til angst og depresjon, " forklarer Bruno. En studie fra 2014 fra University of Wisconsin fant til og med at ekteskapelig stress kan gjøre mennesker mer mottagelige for depresjon.
18 Starte og avslutte dagen på telefonen
iStock
Vi er alle skyldige i at vi er for avhengige av teknologi, men det er viktig å legge telefonen av hensyn til din mentale velvære, spesielt når du begynner og avslutter dagen.
"Ofte er telefonen vår den første tingen vi tar om morgenen og den siste tingen vi ser før sengetid, " forklarer Kelly Bos, MSW, en psykoterapeut med base i Canada. "Uansett om det er en uendelig sperring av ting å adressere og følge opp på e-post eller den enkle fristelsen til å distrahere, er ikke noe av dette nyttig for mental velvære, " foreslår hennes forslag? Hold teknologien helt utenfor soverommet.
19 Bruker for mye tid på sosiale medier
Shutterstock
Det du ser på på telefonen din gjør også en forskjell. Det er lett å bli fanget opp med å bruke tid på å bla gjennom Facebook og Instagram, men denne vanlige vanen har også en negativ innvirkning på din mentale helse. Som en analyse fra 2018 publisert i American Journal of Health Behaviour- notater, er obsessiv bruk av sosiale medier knyttet til både depresjon og angst.
20 Ikke får nok søvn
Shutterstock
Studier har indikert at å ikke få nok søvn øker risikoen for å utvikle en psykiatrisk lidelse, ifølge Harvard Health Publishing. Dette gjelder både voksne og barn, så å prioritere en hel natts søvn for deg selv og (hvis aktuelt) barna er utrolig viktig når det gjelder å opprettholde din mentale helse.
21 Bekymring midt på natten
iStock
Mange mennesker har problemer med å ikke gi etter for bekymringene eller bekymrede tankene midt på natten. Men hvis du kan ignorere angstene dine sent på kvelden, kan du gi deg selv litt tid til å kjøle deg ned og få litt tiltrengt søvn, noe som vil hjelpe deg å tenke mer rasjonelt om morgenen.
"Hvis vi kan komme bak ideen om at hva vi enn bekymrer oss for ikke kan håndteres klokka 03.00 kanskje ikke er et så stort problem i det rasjonelle lyset av dagen, så kan vi utfordre produktiviteten til bekymringen og sannsynligvis kunne å gå tilbake til å sove, "sier Bos.
22 Undertrykke dine negative tanker
Shutterstock
Å undertrykke negative følelser får dem ikke til å forsvinne, sier Dea Dean, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut og profesjonell rådgiver i Mississippi. "Når vi benekter eller distraherer fra tristhet, frykt eller sinne, har våre negative følelser en tendens til å bli presset og 'søle over' i øyeblikk vi ikke har til hensikt for dem å gjøre det, " forklarer hun.
Av hensyn til din mentale helse, sier Dean at det er best å "øve på å legge merke til, anerkjenne og validere hvordan vi har det." Når vi gjør dette, har tendensen til negative følelser en tendens til å avta.
23 Ikke vær ærlig med kjære om dine behov
Shutterstock
Å snakke om hva du trenger eller ønsker følelsesmessig betyr ikke at du er krevende, tyngende eller egoistisk. Dessverre er det grunnene til at folk feier følelsene sine under teppet, av frykt for at de blir sett på som vanskelige. "Vi kan også misforstått kjøpe inn ideen om at vi ikke ønsker å 'få noen til å gjøre noe de ikke vil' med hensyn til å erkjenne følelsene våre eller innvilge våre forespørsler om partnerskap, " forklarer Dean.
I stedet oppfordrer hun oss til å tro på gyldigheten av våre ønsker og uttrykke dem, samtidig som hun viser tillit til våre kjære evner til å si ja eller nei til en forespørsel eller et behov. Våre venner, familie og romantiske partnere kan ikke lese tankene våre, så det er viktig at vi er ærlige med dem om hva vi tenker.
24 Ikke tar tid å reflektere
iStock
Dr. Anna Yam, doktorgrad, en klinisk psykolog i San Diego, California, sier at fordi vi er så fokuserte på å alltid gjøre noe "produktivt", tillater vi oss ikke tiden å bare tenke - og dette kan skade vår mentale helse på lang sikt.
"Hjernen vår trenger tid til å behandle alle de forskjellige innspillene vi får gjennom dagen, " forklarer hun. "Uten denne gangen føler vi oss" påtatt "og til slutt engstelige og irritable."
25 Ikke drikker nok vann
iStock
Det viser seg at dehydrering ikke bare er skadelig for din fysiske helse. Det kan rote med din mentale helse, også. To studier utført ved University of Connecticut i 2012 fant at selv mild dehydrering kan ha en negativ innvirkning på humøret ditt og kan forårsake både konsentrasjonsproblemer og tretthet. Så selv om du ikke er tørst, sørg for at du drikker nok vann i løpet av dagen.
26 Ta aldri en mental helse-dag
Shutterstock
Vi har en tendens til å fortelle oss selv at vi ikke fortjener dager med mental helse, eller når vi tar dem, føler oss skyldige om manglende arbeid. Men ifølge Carole Lieberman, MD, psykiater i Beverly Hills, California, "er det viktig, spesielt i en periode med intenst stress, å ta en dag fri fra jobben som vi bruker å pleie oss selv med massasje, gå turer i parken, eller alt annet som får oss til å føle oss gode og avslappede. " Vi kan ikke fungere ordentlig når vi er stresset, og det å ta en dag for mental helse nå og da kan faktisk gjøre oss mer produktive og mindre engstelige.
