Fakta: Hvis du viser et treningsstudio for hjemmet, viser vi deg et treningsstudio som i utgangspunktet aldri er brukt. Men det er helt forståelig. Hvis "hjemmegymmet ditt" er lite mer enn en treningssykkel eller en 30 år gammel NordicTrack i en trang kjeller som sitter fast mellom bokser med feriepynt og støvete gamle bøker, ville vi heller ikke brukt det. Derfor må du gjøre det til et sted du faktisk vil bruke tid på, hvis du virkelig vil bruke treningsstudioet ditt.
Begynn med å vurdere high-end treningssentre du har hatt en sjanse til å besøke (eller sett på film): Equinoxes og private racquetklubber i verden. Dette er steder med enestående ro og ren, flekker du kan henge med selv om du ikke trente. Følg denne modellen i ditt eget treningsstudio for hjemmet, så finner du store og små måter å heve det du har der - uten å bruke deg selv i konkurs. Slik kommer du i gang.
1 Invester i et komplett vektstellsett
Kanskje det viktigste utstyret du får til ditt treningsstudio, dette settet vil være basen for hele treningsstudioet ditt. Du vil bruke den til alt fra knebøy til dødløfter til alle slags bryst- og skulderpresser, og hvis du er på et Achilles-nivå treningsnivå, bicep krøller - så velg med omhu.
Husk: Du trenger ikke et avansert eller spesielt kostbart sett med vekter, men de skal være i god stand - og enda viktigere - komplett. Et komplett sett bør ha minst åtte hver på 5 pund, 10 pund og 25 pund plater og fire hver av 35 pund og 45 pund. Den totale mengden av hver plate skal også være jevn - du får ikke en perfekt balansert stolpe med to 45-er på den ene siden og en 45, en 35 og en 10 på den andre.
2 Installer en pull-up bar
En av de mest effektive, effektive og rimelige måtene å få en trening i ditt eget hjem er å installere en pull-up bar. Men ikke invester i en av de vanlige døråpningsmodellene: de begrenser bevegelsesområdet ditt, og selv om det er installert riktig, risikerer du å krasje, noe som kan føre til personskader.
Spring i stedet for en veggmontert versjon, som den stadig populære tunge modellen fra Titan fitness ($ 69), som kan støtte opptil 500 pund vekt. Den er bred (53 tommer), slik at du lett kan variere håndgrepet for å trene alle musklene på ryggen. I tillegg stikker den ut tre meter fra veggen, og gir deg god plass til alle slags ab-øvelser, fra beinløft til knebøyer til (hvis du virkelig har lyst på en kjerneforbrenning) hengende sykkelspark.
3 Invester i et speil
Ethvert godt treningsstudio krever mange overflater som du kan se på deg selv. Og det er ikke bare en forfengelighet! Ved å investere i en speilvegg eller to vil du være en måte å sikre at du gjør representantene dine trygt og riktig (god form betyr lavere risiko for personskader), og i prosessen vil du forbedre belysningen og få rommet til å føles større som en helhet. I tillegg, hva er moro å trene på hvis du ikke kan se noen visuell fremgang? (Ok, det er litt forfengelighet.)
4 Se lyset
Når det gjelder naturlige energisætere er det vanskelig å slå naturlig lys; D-vitamin er en av Mother Natures store humørforbedrende midler og energibevarere. Hvis du kan dra nytte av et vindu eller plassere treningsstudioet i en del av hjemmet der det er et vindu med utsikt eller god sollys strømmer inn, vil du oppleve et målbart ytelsesøkning. Og ja, dette betyr at kjelleren ikke er et ideelt sted for et treningssenter.
5 Sørg for at det er nok plass
Evaluer rommet du planlegger for å sette opp ditt treningsstudio tidlig i planleggingsprosessen. Du trenger ikke ofre hele resesjonen din, men du må dedikere minst nok plass til å ha noen få biter med grunnleggende utstyr og har et område som du kan strekke, ab rutiner og andre kroppsvektøvelser komfortabelt. Som Brad Sherman, en partner i FLOAT, et Manhattan-basert bærekraftig designfirma, sa til Men's Journal , vil du sette av minst 100 kvadratmeter. En hvilken som helst mindre, og du vil bare ha plass til sit-ups, push-ups, og det er vel stort sett det - og du kan gjøre det i bokstavelig talt alle rom.
6 Få riktig benk
Før du investerer i en benk, må du stille deg en serie spørsmål. Hvilke øvelser skal jeg gjøre? Hvor mange stillinger vil jeg trenge? Hvor mye vekt vil jeg løfte? Vil det passe høyden min? Hvis du bare har planer om å gjøre lette øvelser på et flatt fly, vil en enkel flatbenk, som Amazon Basics 'tilbud om bruket (49 dollar), gjøre susen.
Men hvis du ønsker å få en trening med en viss grad av variasjon, vil du ønske å hente en bunnsolid justerbar benk. Vi snakker om syv innstillinger - alt fra avvist (for sit-ups) til flate til tilbøyelige til militær (en rett-vertikal 90 grader) - og en vektkapasitet på flere hundre kilo, til jevn både deg og hvilken som helst vekt du er løfting. For å se på Bowflex. Vektbenkene deres, som starter på $ 159, gjør alt det og kommer med ekstra benstag for maksimal stabilitet under spesielt tunge sett.
7 Ikke glem tilbehøret
Noen av de beste treningene som er kjent for mennesket, er ikke fra å løfte tunge vekter. De kommer fra å bruke forskjellige tilbehør du finner strødd om velutstyrte treningssentre. Medisinballer. Motstandsband. Jump-tau. Vannkokeklokker. Hvis du opplever at du regelmessig treffer platåer (ikke bekymre deg: det skjer med alle), er alt dette utstyret viktig for å hjelpe deg med å komme deg opp til neste nivå.
Si for eksempel at russiske vendinger ikke gir deg den kjernen som brenner slik de pleide å gjøre. Begynn å gjøre dem mens du holder en medisinball og se hvordan du føler deg. Eller si at benkbelastningen din har flatkant, selv om du ikke er så sterk nok til å legge til flere tallerkener. Pakk et fem kilos motstandsbånd rundt baren og under benken din, og gjør representantene dine med det for noen få treningsøkter, så vil du være god til å gå opp i vekt. Poenget er: du vil ikke bli fanget høyt og tørt uten slikt utstyr rundt.
8 Splurge på en flatskjerm (eller to)
Gå inn på hvilket som helst treningsstudio på planeten, og pek ut det mest tilbakevendende objektet. Nei, det er ikke en tredemølle - det er en flatskjerm-TV! Treningssenter i dag har ingen mangel på LCD-skjermer, med det antatte formålet å gi medlemmene distraksjon i form av uendelige hjertepumpende medier. (En elliptisk økt er langt mindre betraktelig med Mission Impossible i bakgrunnen.) Spørsmålet er da: Hvorfor kan ikke ditt treningsstudio være den samme luksusen?
Installer en flatskjerm - eller enda bedre, en flatskjerm for hver side av treningsstudioet - der du kan spille actionflicks, skrekkfilmer eller annet som får pulsen opp, for å hjelpe deg med å slå gjennom sett. Vår anbefaling: kast på et lov & orden: SVU- maraton (de kjører alltid på minst en kanal) for litt seriøs pumpe-inspirasjon.
9 Invester i hjerteutstyr du faktisk vil bruke
Det er ingen mangel på gimmicky og kostbar "eks-sykluser" og baugmaskiner som lover å gjøre deg mer passform enn du noen gang har vært! og makulere kjernen din på seks uker som aldri før! Men den beste samtalen, som alltid, er å holde seg til klassikerne: en stasjonær sykkel, en elliptisk, en tredemølle. Brukte tredemøller er faktisk ekstremt rimelige. De vil løpe deg bare et par hundre dollar på Amazon i disse dager - og du vil få en levetid på bruk av det. Snakk om en verdig investering.
10 Velg riktig malingsfarge
Shutterstock
Det er stål-og-onyx-estetikken på Equinox, den lilla-gule pulsen fra Planet Fitness, og den oransje, vel, alt på Orange Theory. Men som det viser seg, er en mer enkel tilnærming til farge - spesielt veggmaling - veien å gå. Sherman foreslår noe som Benjamin Moores "lyse og energiske" Super White fargetone. Bare sørg for å få den i matt finish. Det er tøft å moppe svette av en blank eller halvblank finish.
11 Ansett en personlig trener
Et essensielt aspekt ved luksuriøse treningssentre i disse dager er personalet - nemlig en dyp benk av imøtekommende personlige trenere. Hvis du virkelig vil ta deg hjemmeopplevelsen til luksus på neste nivå, kan du investere i en personlig trener. Visst, det kan koste litt - prisene varierer fra alt fra postnummer til tid på døgnet - men du trenger bare å bestille en håndfull økter. Når du har innstilt en skreddersydd plan med treneren din, og vet hvordan du trekker av deg alle trekkene, blir du satt på banen til å trene helt alene. FitnessTrainer er en utmerket ressurs for å spore opp en personlig trener i ditt område.
12 Få en minikjøleskap
Et treningsstudio av topp kvalitet inkluderer vanligvis et lite avkjølingsområde der du kan hente en proteinbelagt snack for å lade opp og fylle på. Hjemmet ditt kan gjøre det samme. Bare invester i et kjøleskap og lag det med sunne, forfriskende drikkevarer og snacks - proteinshakes og barer, nonfat gresk yoghurt, til og med elektrolyttbelagt flaskevann er bedre enn ingenting - som du kan ta når du er ferdig med svetten.
13 Lag din egen juice bar
Shutterstock
Eller enda bedre, gå ut og lag en liten juicebar i treningsstudioet ditt. Få en god juicer - som den 60 ounce Breville Cross Joe Juicer ($ 129) - noen friske frukter og grønnsaker, og god lagring av proteinkraft.
14 Vedlikehold utstyret
Det har ikke noe å si hvor fint treningsstudioet ditt er hvis du ikke vedlikeholder utstyret ordentlig. Tørk av maskiner etter bruk (svette kan føre til at polstring forverres). Rack inn vektene igjen når du er ferdig med dem (det er dårlig for metallet å forlate vekter på en bar). Og hvis du tar det fra folkene hos Primo Fitness, vil du smøre maskinene dine hver måned (for å holde alle deler i bevegelse jevnt).
15 Lag riktig lydspor
I følge fersk forskning i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , er den ideelle musikken for maksimal energi en hvilken som helst melodi satt til en BPM på 145. Rask musikk som den "overstyrer" hjernens signaler for tretthet. Det er grunnen til at treningssentre alltid sprenger fartsfylt musikk (med så høyt volum). Når du sammenstiller en treningsspilleliste, skyter du etter det BPM-merket.
16 Invester i et godt lydsystem
Det er to tilnærminger du kan ta tak i her. En, påfallende. Den andre, praktisk. Det vi sier er at hvis du vil gå ut og sette opp treningsstudioet ditt med vegg-til-vegg Bose-surroundlyd, ikke la oss stoppe deg. Som det Journal of Sports Medicine and Physical Fitness- studien avslørte, vil det bare øke treningen.
Men hvis du vil hugge mer praktisk - både i hvordan du bruker den og hvordan lommeboken din blir truffet - ta en titt på Sonos One (199 dollar). Det er høyt. Den har Alexa-integrasjon. Den kobles til wifi-en din, slik at du kan kringkaste hvor som helst i huset ditt. Og den kan sømløst spille av melodier fra hvilken som helst strømmetjeneste, fra Spotify til Apple Music til (hvis du fremdeles er en av de få millioner gjenværende abonnenter) Pandora.
17 Få bedre belysning
Alle hater harde, skarpe lys personlig. Men å samle belysningsestetikken fra den nyeste Williams Sonoma-katalogen er langt fra det beste grepet å gjøre når du designer hjemmegymmet ditt. Varmt lys, sier Sherman, er en naturlig avslappende middel - det siste du vil ha i et rom som krever maksimal energiytelse.
18 Finjuster temperaturen
International Fitness Association anbefaler at temperaturen på treningsstudioet blir satt til alt fra 68 º til 72 72 Fahrenheit. Likevel er det denne tingen som heter varm yoga, hvor rommet er hvor som helst fra 92 º til 105 F Fahrenheit. Og Dwayne "the Rock" Johnson, uten tvil verdens flotteste mann, trener legendarisk med varmen på full blast. (Begrunnelsen: å trene i brennende temps sprenger fett og forsterker aerob energi.) Lek rundt med termostaten din og finn hva som fungerer.
19 Foster god luftstrøm
Shutterstock
Det er ikke rakettvitenskap: Et treningsstudio uten ordentlig ventilasjon kommer til å bli reek. Når du velger et sted til ditt, må du sørge for at det er minst ett vindu. På den måten, i stedet for å måtte installere et komplisert, dyrt ventilasjonssystem, kan du bare sette opp en godt plassert vifte (over rommet, rett overfor vinduet). I tillegg er den solide brisen som du får fra viften, sikker på at du kjøler deg ned.
20 Få noen skumvalser
De er billige (mindre enn tjue dollar per pop) og avgjørende for riktig oppvarming og avkjøling. Det er ingen unnskyldning for ikke å ha noen stas i hjørnene på ditt treningsstudio.
21 Få en vannkilde
Shutterstock
Å lagre kjøleskapet ditt med dusinvis av vannflasker av plast er forferdelig for miljøet. Som brenner gjennom ermet etter hylsen til engangskopper. (For ikke å nevne det faktum at det å løpe frem og tilbake til nærmeste vaske er et fullstendig bortkastet tid.) I stedet kan du vurdere å investere i en kommersiell vannkjøler ($ 150) for plassen.
22 Opp Duftene
Kraften til lukter blir ofte oversett. Dufter kan, når de blir distribuert riktig, forbedre treningen din. I følge National Sleep Foundation er peppermynte for eksempel blant de mest energitilførende duftene der ute. Og hvis du leter etter en kognitiv oppfriskning etter trening, er eukalyptus din beste venn (lite rart at håndklærne på Equinox er tilsatt det).
23 Spor deg selv
Vurder å male deler av hjemmets treningsstudios vegger med tavlemaling (eller i det minste henge en tavle). Der skraper du fremgangen din og ser en visualisert, datadrevet fremstilling av hvordan du målbart blir mer fit uke etter uke. Du kan også skrive ned mål ("Run a 7:00 mile in November") eller inspirerende sitater (som Blink Fitness's "Strong arms make for good high fives").
24 Få noen dedikerte minihåndklær
Fakta: Du kommer til å svette. En enkel måte å tilføre et snev av luksus i treningsstudioet ditt på hjemmet er å sørge for at det er en kontinuerlig uthvilt bunke med minihåndklær, slik at du ikke bruker den samme svette fille til hver trening. For å få et ekstremt overdådig preg, suger du håndklærne i sitrusduftende vann over natten og kjøler dem i det nevnte minikjøleskapet.
25 Velg materialer på høyre gulv
S
Et godt treningsstudio i hjemmet trenger gode gulv, men du trenger ikke rive opp det eksisterende gulvet. I stedet legger du noen squishy matter for å beskytte mot utilsiktet senkede vekter. Det sammenlåsende Prosource Puzzle-settet (fra $ 20), som lar deg tilpasse valget det nøyaktige beløpet du trenger, skal gjøre susen - og i elegant svart ser det også bra ut.
26 Få en rack
27 Hold det organisert
Shutterstock
Ja, utseende gjør noe. Du ville ikke gå inn i en racquet club og finne vekter strødd tilfeldig rundt gulvet, vil du? Behandle treningsstudioet ditt med samme nivå av respekt. Og mens du er inne på det, stjel en linje fra Radiohead og legg alt på rett sted! 10-pundrene går der det står "10", 20-punders der det står "20", og så videre. Så kan du sole deg i luksus.
