Noen dager føler du at du kan ta på deg verden. Og andre, vel, ikke så mye. Det er et faktum at alle har de øyeblikkene når tanken deres om selvtillit er litt utladet. Men det er mange forskjellige måter du kan få selvtilliten opp igjen. Og det vil ikke ta uker eller måneder heller - du kan gjøre det i dag . Neste gang du trenger et trygghetsøkning, kan du prøve disse 27 ekspertstøttede tipsene som får deg umiddelbart til å føle deg bra om deg selv igjen.
Fra hvordan du beveger kroppen din til det du har på deg, er dette de enkleste måtene å få et selvtillit boost på få sekunder.
1 Gå til hagearbeid.
Shutterstock
Å skjule hendene dine i hagen er ikke bare bra for din fysiske helse - det kan også være en stor velsignelse for selvtilliten din. I følge en studie fra 2016 publisert i Journal of Public Health , rapporterte den siste gruppen om 269 deltakere - 133 kontrollpersoner og 136 gartnere - betydelig forbedringer i deres selvtillit og generelle humør.
2 Meld deg på et frivillighetsprosjekt.
Shutterstock
Noen ganger har nøkkelen til å øke din selvtillit ingenting med deg selv og alt å gjøre med andre å gjøre. I en studie fra 2017 publisert i Journal of Adolescence , fant forskere de som tok seg tid til å melde seg frivillig - enten de var i en matbank, et suppekjøkken eller bare hjalp til med naboens hage - ende opp med å øke deres selvtillit i prosessen.
3 Gjør en tilfeldig godhet.
iStock
Selv om du ikke har tid til å forplikte deg til et langsiktig frivillighetsprosjekt, kan du fremdeles øke selvtilliten din på kort tid ved å gjøre en innsats for å innlemme gode gjerninger i din daglige rutine. "Å dra nytte av andre tjener et verdifullt sosialt formål og hjelper med å støtte en følelse av formål i våre liv, " sier Jim Seibold, PhD, LMFT, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut med base i Arlington, Texas.
4 Gi deg selv en pep-snakk.
iStock
Fotballspillere gir seg alvorlige pep-samtaler før de treffer banen, så hvorfor ikke gjøre det samme for deg selv når du trenger et trygghet?
"Å praktisere egenkjærlighet øker selvtilliten, " sier Miyume McKinley, LCSW, eier av Epiphany Counselling, Consulting & Treatment Services i Los Angeles. Imidlertid bemerker hun at å praktisere egenomsorg og egenkjærlighet ikke er det samme - i stedet for å få en manikyr eller massasje, anbefaler McKinley "en liste over hvorfor du elsker deg, og hvorfor du bør elske deg." Når det er gjort, "husk deg ofte."
5 Gjør et poeng å ikke kritisere deg selv.
iStock
Hvor mange ganger om dagen kutter du deg selv? Enten det handler om utseendet ditt, intelligensen, personligheten eller noen annen del av den du er, negativ selvtillit er ikke bra for noen. "Vi lærer tidlig å reflektere kritisk oss selv når vi ser på refleksjonene våre, og det blir så automatisk, at vi ikke en gang skjønner at vi gjør det, " sier New York City-baserte integrerende psykoterapeut Alena Gerst, LCSW, RYT.
Når du i stedet ser i speilet, kan du si noe positivt om personen du ser og stirrer tilbake på deg. "Det trenger ikke å være hyperbolsk, bare noe du vet er sant, " sier hun.
6 Si "jeg elsker deg" til deg selv.
iStock
Du forteller andre mennesker at du elsker dem hele tiden - så hvorfor ikke dele den kjærligheten med deg selv? "Si det mens du ser i speilet hver gang du pusser tennene, og ved hvert rødt lys du støter på mens du kjører, " foreslår lisensiert psykoterapeut og kunstterapeut Christine Scott-Hudson, MA, grunnlegger av Create Your Life Studio i Santa Barbara, California. "Begynn å kvise den inn før du legger deg og når du våkner om morgenen."
7 Gjenta noen bekreftelser.
Shutterstock
Selvbekreftelser føles alltid morsomme i øyeblikket: Det virker selvfølgelig rart å dusje deg selv med ros og komplimenter. Men denne taktikken fungerer virkelig. I en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Personality and Social Psychology Bulletin , fant forskere at å bruke selvbekreftelser ikke bare beroliger deg, men også gir deg tilliten du trenger for å erobre dine mål, enten det dreper det på et jobbintervju eller får mot til å spørre noen på en date.
"Jeg ber klientene mine si en fin ting om seg selv hver dag, selv om de ikke tror det, " sier terapeut Julie C. Kull, LCSW, grunnlegger av Kull Counselling i Madison, Wisconsin. Kull anbefaler korte bekreftelser, som å fortelle deg selv at du er smart, snill eller en god person. "Jo mer du hører meldingene, jo mer begynner du å tro dem."
8 Fokuser på de små seirene.
iStock
I stedet for å drømme om de gangene du sa feil ting eller hvor langt bak du føler deg karriere-messig, kan du prøve å tenke på alle tingene du har gått for deg i stedet. "Det er alltid en fin praksis å selv reflektere over reisen din og gi deg selv æren for alle dine prestasjoner, " sier Connecticut-basert terapeut Samantha Smalls, LCSW. "Du kan også reflektere over dagen din og sjekke de daglige seirene dine." Dette trenger heller ikke være noen store seire - de kan være så små som å få se en venn i løpet av en travel arbeidsuke eller legge til fem minutter på treningstiden.
9 Ta tak i ett prosjekt på oppgavelisten.
iStock
Utsettelse mer enn bare stresse deg ut - det kan også ta en toll på selvtilliten din. Hvis du vil se at tilliten svekkes, kan du prøve å sjekke ett element fra listen. "En ting som påvirker selvtilliten kraftig, er å flytte noe fra bakbrenneren, " forklarer Mike Ensley, LPCC, en nasjonalt styresertifisert profesjonell rådgiver i Loveland, Colorado. Enten det er endelig å fjerne klærne for donasjon ut av skapet ditt eller tømme arbeidsinnboksen, hvis du har en mindre ting på listen over gjøremål, kan du få selvtilliten til nye høyder.
10 Lag en liste over dine mål og hvordan du når dem.
iStock
Selv om det føles som om du er langt borte fra å bli den personen du vil være, kan du skrive ned målene du håper å oppnå og hvordan du har tatt skritt mot å oppnå dem, gi deg et seriøst selvtillitsøkning i kort sikt.
"Sett deg et mål og se hvordan du kommer nærmere det, " foreslår den Oklahoma-baserte kliniske psykoterapeuten Kevon Owen, LPC. Hvis du håper å gå tilbake til skolen for å fullføre graden din, for eksempel, noter deg hvordan du ringte for å delta på en informasjonssamling; Hvis du vil gå ned i vekt, skriv ned datoen da du meldte deg på treningsstudioet. "Uansett hva det er, se på hvor godt du gjør det, eller hvordan du gjør det, og se hvordan det påvirker den selvtilliten, " sier han.
11 Grøft alt-eller-ingenting-holdningen.
Shutterstock
Det er lett å komme inn i tankesettet der alt er helt fantastisk eller helt forferdelig - uten noe i mellom. Hvis noe ikke går din vei, ikke straks kritere det til å være en fiasko. Mayo Clinic sier at alt-eller-ingenting tenking er utrolig skadelig for din selvtillit. I stedet for å dvele ved negativene, kan du lære av dem og gjøre dem om til positive. Når du har repetert måten du tenker på visse situasjoner, vil selvtilliten din gjøre et comeback.
12 Bryt en svette.
Shutterstock
Det er en vitenskapelig grunn til at du føler deg så mye bedre med deg selv rett etter en treningsøkt. I følge American Psychological Association er det en sterk kobling mellom trening og humørforbedring. Faktisk bare fem minutter etter litt moderat trening, vil du begynne å føle effekten. Så om det er en middagstur i lunsjtimen eller en 45-minutters personlig trening, kan det å få kroppen din bevege seg utgjøre en stor forskjell i hvordan du føler for deg selv og synet på livet som helhet.
13 Gjør litt yoga.
Shutterstock
Det er ikke bare store treningsøkter som kan sende din selvtillit gjennom taket. Hvis du antar at noen få kraftposisjoner kan det også føre til at tilliten din svever. Og hvis du er presset i tide, ikke bekymre deg: I følge en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Frontiers in Psychology , tar det bare to minutter med yoga å føle en stor forskjell i humøret.
14 Sitt rett opp.
iStock
Har du en pang etter at din vanlige nedtrappede stilling holder deg tilbake? Du er på noe - eksperter sier at å adoptere en mer selvsikker holdning kan øke selvtilliten din på sekunder. "Å skifte holdning hjelper sakte å endre tankesettet ditt, " sier New York-baserte lisensierte kliniske psykolog Heather Stevenson, PsyD. "Stå og gå med en stående kroppsholdning, hodet vippet litt opp og skuldrene ned og rullet tilbake."
15 Perk opp med litt kaffe.
iStock
Å starte dagen med en kopp kaffe har mange fordeler med vitenskapelig støtte, fra å redusere risikoen for sykdom til å hjelpe til med appetittkontroll. En annen stor fordel? Øke selvtilliten din! En landemerkeundersøkelse fra 1994 som ble publisert i tidsskriftet Food Components to Enhance Performance, fant at koffein kan øke tillitsnivået, så vel som til fordel for humøret og energien.
16 Lytt til litt god musikk.
Shutterstock
Musikk er en utrolig kraftig ting. Det kan få deg til å føle deg trist, det kan få deg til å bli svimmel, og det kan også gjøre at du føler deg mer selvsikker. I en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Social Psychological and Personality Science fant forskere at musikk fremkaller en følelse av kraft, noe som gir deg selvtilliten du trenger for å erobre dagen din totalt.
17 Fest en selfie.
iStock
En enkel måte du kan øke selvtilliten på? Del den søte selfien på Instagram. I en kroppsbildeundersøkelse utgitt i 2014 av Today og AOL, sa 65 prosent av deltakerne at å ta selfies - og legge dem ut på nettet - økte tilliten. For en rask henting, finn litt god belysning og klikk noen få egne for å laste opp!
18 Eller gi deg litt skjermfri tid.
iStock
Når det er sagt, hvis sosiale medier har en motsatt effekt på deg, er du ikke alene. En studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Communication Research fant et omvendt forhold mellom tidsbruken foran en skjerm og selvtillit hos barn. Hvis du kan forholde deg, kan du prøve å slå av enhetene og gjøre noe som kommer til å føle deg bra - ikke sette deg tilbake.
19 Tving et smil.
iStock
Selv om du ikke føler deg spesielt lykkelig, kan det å sette et smil i ansiktet utgjøre en stor forskjell i hvordan du føler deg, til og med øke tryggheten din underveis. I følge en metaanalyse fra 2019 publisert i Psychological Bulletin , følte folk som smilte typisk lykkeligere - og hva gjør deg mer selvsikker enn å føle deg lykkelig?
20 Kanaliser din indre sosiale sommerfugl.
iStock
En enkel måte å øyeblikkelig øke selvtilliten på er å legge deg selv der ute. I en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet PLOS One , fant forskere at det å være mer sosial og omgi seg selv med mennesker kan bidra til å øke selvtilliten din. Så nå er det på tide å finne folk som deler de samme interessene som deg, og delta på moroa.
21 Flørte med noen.
iStock
Slip løs din indre flørt er en rask måte å øke selvtilliten på. Som Fairfield Universitys Sean M. Horan, doktorgrad, skrev f0r Psychology Today , når noen flørter tilbake, får det øyeblikkelig deg til å føle deg bra om deg selv ( og kanskje til og med score deg til en flott første date).
22 Avslutt noen fir-bokstavsord.
Shutterstock
Jada, du vil ikke banne hvor som helst og overalt, men hvis du trenger litt mer selvtillit, kan du vurdere å slippe løs noen under pusten eller privat. "Ved å banne vi viser, om bare overfor oss selv, at vi ikke er passive ofre, men at vi heller er bemyndiget til å reagere og slå tilbake, " skriver psykiater Neel Burton, MD, for Psychology Today . "Dette kan øke vår selvtillit og selvtillit."
23 Bryt ut den heldige sjarmen.
iStock
Enten det er et par sokker eller en heldig krone, å ha en slags heldig gjenstand kan gi deg et løft av selvtillit du trenger for å erobre dagen. I en studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Psychological Science , fant forskere at folk som har heldige sjarm med seg, har en tendens til å være mer sikre på å gå inn i visse situasjoner enn de som ikke gjør det. Bedre ennå, har også vist at tilliten hjelper til med å øke ytelsen.
24 Ta en titt på CV-en din.
Shutterstock
Noen ganger er alt du trenger for å gi din selvtillit et løft å se på alt du har oppnådd. Når du føler deg nede, er det vanskelig å huske hvor flott du er. I boken Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To , sier psykologiprofessor Sian Beilock ganske enkelt å se på cv-en din og gi deg den påminnelsen du trenger for å føle deg god igjen.
25 Spray på en duft du elsker.
Shutterstock
Du kan være en spritz eller to unna et stort løft for selvtilliten din. Hvis du ikke bruker köln eller parfyme hver dag, kan du vurdere å legge til noe i morgenrutinen. I en studie fra 2011 publisert i tidsskriftet Neurobiology of Sensation and Reward , fant forskere at 90 prosent av kvinnene umiddelbart følte seg mer selvsikre etter å ha brukt litt parfyme sammenlignet med de som ikke gjorde det - desto mer grunn til å finne en duft du elsker og bruker det regelmessig.
26 Kom tilbake i svart.
iStock
Svart kan virke som en dyster farge, men det er ikke tilfelle når det kommer til humøret ditt. I en fersk undersøkelse i Storbritannia sa 56 prosent av menneskene at svart er fargene deres å bruke når de vil føle seg trygge, enten det er for en første date eller et jobbintervju. Og hvis du tenker på det, er det fornuftig: Hvem ser ikke bra ut i svart?
27 Ta på deg et fancy antrekk.
Shutterstock
Å ta på seg et antrekk du føler deg trygg på, kan ikke bare få deg til å se bedre ut - det kan også få deg til å føle deg bedre. I følge en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Social Psychological and Personality Science , følte personer som hadde på seg formell antrekk kraftigere enn de som ikke kledde seg ut. Så når du trenger en selvtillit boost, velger du dressbuksene og okseforene i stedet for de vanlige svettene og joggeskoene.
