Jeg vet jeg vet. Livet ville være så mye lettere hvis vi var kablet til å begjære brokkoli i stedet for søppelmat. Men dessverre er livet en daglig kamp for å holde oss tilbake fra salte pommes frites og søte, sukkerholdige godbiter.
Nå er det ingenting galt med en og annen godbit - du må #TreatYoSelf hver så ofte, tross alt! - men når du har liten eller ingen selvkontroll til daglig, kan du stille deg opp for vektøkning og alvorlige helseproblemer som diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdommer og kreft nede i veien. En fersk undersøkelse fant til og med at særlig sukker produserer samme sug og tilbaketrekning som kokain. (Yikes).
Gode nyheter! Du kan slå lysten din en gang for alle ved å bruke disse vitenskapelig støttede teknikkene. Fra å tappe pannen til å spille Tetris, ta deg tid til å finne ut hvilket alternativ som fungerer best for deg. Det beste av alt: Du vil føle deg som en mester på kort tid. Og for mer gode helseråd, ikke gå glipp av disse 30 enkle måtene å bekjempe stress.
1 Gi etter (men bare litt)
Shutterstock
Er det ikke morsomt hvordan jo mer du forteller deg selv at du ikke kan ha noe, jo mer ønsker du det? Her er noen gode nyheter: Hvis det er en natt du vil ha litt sjokolade, kan du ha det - lure det å bare ha litt.
I følge Mayo Clinic er det ingenting galt i å glede deg over en liten del av noe du higer etter i et generelt sunt kosthold - og det forhindrer deg faktisk fra å gå av skinner senere. I stedet for å kutte ut din elskede søppelmat helt, kan du nyte en liten matbit her og der. Men hvis ett bitt fører til å sluke hele saken fem minutter senere, er det ikke sikkert at denne metoden er noe for deg. Og for flere gode helsepunkter, kan du prøve å si dette ordet som vil øke humøret ditt med 25 prosent.
2 Distraher deg selv
Neste gang du får deg til å sikle over tanken på bare-ut-fra-ovnen-sjokoladebrikke-informasjonskapsler, kan du prøve å distrahere deg selv: I en studie fant forskere å bruke 10 sekunder på å visualisere noe - hva som helst! - i tillegg til at informasjonskapslene faktisk hjalp med å gjøre unna med suget helt.
Mens deltakerne avbildet alt fra en løve i en dyrehage til en skog, kan du velge hva du vil. Bare lukk øynene og bruk fantasien så godt du kan for å distrahere hjernen din og få disse lysten til å forsvinne.
3 Prøv litt peppermynte
Det viser seg at du kan lukte deg til bedre selvkontroll. En studie fra 2008 fant at det å ta en piff av peppermynte hjalp deltakerne med å redusere suggen, samt konsumere færre kalorier i løpet av dagen. Og vanvittig nok, har hele myntesaken blitt sagt å hjelpe mennesker med matrelatert selvkontroll i årevis. Så mye at ett selskap, Crave Crush, utviklet en mynte du kan spise, som er vitenskapelig bevist å binde seg til søtlige smaksreseptorer for å redusere sug. For flere gode råd om å erobre dagen din, her er 15 enkle hacks som vil gjøre deg i tide - hele tiden.
4 Ta en rask spasertur
Du har sikkert fått beskjed om å gå fra lysten din, og vitenskap støtter faktisk den enkle teknikken: En studie fra 2008 fant ut at det å gå på en rask, 15-minutters spasertur kan redusere begjærene, hjelpe deg med å trene litt og unngå å sluke den sjokoladen bar du har siklet over. Hvis du er på vei til en løpetur, må du prøve den smarte måten å binde skoene dine før en løpe.
5 Spill Tetris
6 Hopp på den intermitterende Fasting Bandwagon
Alle har snakket om periodisk faste, i det siste, og det kan hjelpe deg å gjenvinne selvkontrollen på en viktig måte. I følge Cleveland Clinic kan det hjelpe med å redusere sug i løpet av dagen, slik at du vil ha mindre søt og salt mat. Bortsett fra å hjelpe deg med å spise sunnere, har det også vist seg at periodisk faste reduserer kolesterolnivået og til og med reduserer betennelsen.
7 Vær mer oppmerksom
Shutterstock
Når en trang slår, er det vanskelig å ikke handle etter det. Men ved å være mer oppmerksom på kroppen din og hva den virkelig trenger (ikke hva den vil!), Vil du kunne videreføre disse trangene før de får det beste ut av deg. Deltakerne i en studie, for eksempel, lærte vanlige mindfulness-baserte teknikker som reduserte cravingen betydelig. Ved å lytte til kroppen din, lærer du å akseptere dem når de kommer og vet at de naturlig vil visne, men ikke gi etter for dem. Det høres vanskelig ut og tar trening, men det kan gjøres.
8 Spis regelmessig hele dagen
Shutterstock
Noen mennesker tror at den beste måten å kontrollere cravingen deres er ved å prøve å begrense matinntaket, men du bør faktisk gjøre det motsatte: I følge Cleveland Clinic er det bedre å drivne kroppen din regelmessig gjennom dagen, og sørg for å holde måltidet og faste tidspunkter konsekvent - og ta med en proteinkilde i hvert måltid, hvis du kan. Bare spis god mat - som de 10 beste matvarene for hjertet.
9 Ta tak i noen modelleringsleire
Det kan være på tide å gi ut Play-Doh igjen. En studie fra 2012 hadde deltakere brukt 10 minutter på å konstruere figurer fra modellering av leire, og at tiden med å jobbe med hendene (og distrahere seg selv!) Hjalp dem faktisk med å redusere begjæringen mer effektivt enn å bruke den samme mengden tid på å la tankene vandre.
10 Bruk dynamisk visuell støy
Shutterstock
Har du noen gang hørt om dynamisk visuell støy? Tenk på det som hvit støy, men for øynene dine. Når en gruppe av deltakerne så på den dynamiske visuelle støyvisningen hver gang de hadde lyst, rapporterte de om mindre intense lyster og spiste færre kalorier i løpet av dagen på grunn av det. Vil du prøve det selv? Neste gang trangen til å sluke noe søtt slår, video og se om du har lignende resultater.
11 Fokuser på din lykke
Selv om det å være i dårlig humør har vist seg å gi deg lyst på søppelmat (som ikke vil ha en burger og pommes frites etter en spesielt stressende arbeidsdag?), Kan du være lykkelig, mindre engstelig og mindre stresset hjelpe deg å kjempe mot de oppfordrer og velg sunnere alternativer i stedet.
Noen ganger er det lettere å være lykkelig sagt enn gjort å være lykkelig. For å øke lykken, anbefaler Mayo Clinic å gjøre ting som å koble deg til igjen med det som gir deg glede, sette deg først og fordype deg i naturen. Hvis du trenger ekstra hjelp, her er 30 måter å de-stress på bare 30 sekunder (eller mindre!).
12 Spis sunt fett
Mens protein er viktig for å dempe begjær, er det også å spise sunt fett, sier Cleveland Clinic. Hvis du prøver å bryte en sukkervaner spesielt, kan du prøve å inkludere sunt fett i hvert måltid, som nøtter og frø, fisk og avokado, som alle er syltetøyfylte med hjertesunt omega-3s. (Jepp, det er en unnskyldning for å spise mer guac. Du er velkommen.) De er også supermettende.
13 Få litt spinatekstrakt
Shutterstock
Har du noen gang hørt om spinatekstrakt? Fem gram per dag av tilskuddet - som er bokstavelig talt ren spinat som selges i pulver- eller kapselform som du enten kan ta med vann eller blande i morgensmoothien din - hjalp ikke bare deltakerne i en 2014-studie med å gå ned i vekt, men reduserte også sjokoladetrangen din med opptil 95 prosent. Dette alternativet - laget med 100 prosent spinatekstrakt - er et flott alternativ hvis du vil prøve den Popeye-godkjente metoden.
14 Hold stressnivået i sjakk
Shutterstock
Hvis du har vært ekstra stresset i det siste, kan det forklare en plutselig økning i sug. Stress og søppelmat går hånd i hånd, og en måte å få de sukkerholdige matvarene utenom, er å ganske enkelt roe nervene. Siden studier har vist økt stress kan gjøre at du ønsker søt mat spesielt (og mye av det!), Kan det å redusere stressnivået med metoder som meditasjon og trening bidra til å få spisemønstrene tilbake på sporet.
15 Spis frokost
16 Opp ditt protein
Shutterstock
Apropos protein er ikke frokost det eneste måltidet å fokusere på. Flere studier har vist å øke inntaket ditt er gode nyheter for å bekjempe cravings, men en fant spesielt at å øke proteininntaket til 25 prosent av dine daglige kalorier kan redusere cravings med 60 prosent, noe som hjelper deg å unngå å tenke på mat gjennom dagen og til og med kjempe mot trangen til å spise en sen kvelds-matbit.
17 Tren regelmessig
18 Ha litt mørk sjokolade
19 Tyggegummi
Å hoppe et stykke søtt tyggegummi i munnen når du begynner å tenke på iskrem kan gjøre deg noen favoriserer: En studie fra 2011 fant ut å tygge den i minst 45 minutter, kan undertrykke lysten din betydelig. Når du tar tak i en pakke, er det bare å sørge for å velge den sukkerfrie sorten for å holde tennene sunne, sier American Dental Association.
20 Praksisidentifikasjon
Shuttersock
Hvis det er vanskelig å tenke på alle matvarene du ønsker å gå bort, kan desidentifisering - eller "distansere deg fra din trang" - være veien å gå. Ferdigheten har vist seg å redusere mattrangelen betydelig, og alt du trenger å gjøre for å øke din selvkontroll over tid er å erkjenne din sug, være klar over at det bare er en annen tanke, og så få den til å forsvinne ved å distansere deg fra tanken. Det tar praksis, men det fungerer.
21 Spis dessert med frokost
Å spise dessert kan være det du prøver å unngå å gjøre i utgangspunktet, men en studie fant at de som spiste en proteinfylt frokost med 600 kalorier med 60 gram karbohydrater som inkluderte en liten godbit, faktisk mistet mer vekt enn den andre deltakere i studien som spiste et 304 kaloriinnhold med lavkarbo-diett. Hvordan er det mulig? Vel, de som startet dagen med dessert følte seg mindre sultne og rapporterte færre sug i løpet av dagen, noe som gjorde at de kunne holde seg til diettene bedre enn den andre gruppen.
22 Få litt søvn
Shutterstock
Det er enklere sagt enn gjort å få en god natts søvn - det er tross alt utallige Netflix-show å binge. Men når det gjelder å slå trang, er det sannsynligvis den mest uanstrengte taktikken. En studie viste at det å bli søvnmangel gjør det mer sannsynlig at du ønsker søppelmat, og å fange en riktig mengde zzzs vil sikre at du har litt mer selvkontroll.
23 Belønne deg selv
Da du var liten, kunne foreldrene dine ha gitt deg en godbit for å være gode - og det trenger ikke stoppe som voksen. En studie fant ut at det å belønne seg selv etter å ha motstått fristelsen til å gi etter for et trang, faktisk kan gjøre at man får bedre selvkontroll i fremtiden, fordi du vil se tilbake på de øyeblikkene du motsto og være stolt av deg selv. Enten det er å unne deg en filmkveld på teateret eller en ny treningsapparat, er det mer sannsynlig at du fortsetter med en god vane når du får noe i retur.
24 Trykk på pannen
Det høres kanskje dumt ut, men en studie sier at du faktisk kan trykke på sugen din farvel. Da deltakerne ble bedt om å enten tappe pannen, tappe tåen på gulvet eller stirre på en tom vegg når de ønsket seg en viss mat, reduserte intensiteten av cravingen deres drastisk i hvert scenario - men hele pannen som tappet ut kom ut på toppen som det mest vellykkede alternativet.
25 Snack on Walnuts
Shutterstock
Valnøtter er ikke bare en fin måte å få i seg omega-3-er - i en fersk studie fremmet de også følelser av fylde, kontrollert matlyst og hjalp deltakerne med å takle lysten. I eksperimentet drakk de daglige smoothies som hver inneholdt 48 gram valnøtter, men i stedet for å drikke kaloriene dine, kan du slå noen i en baggie og bære dem rundt når du blir sulten utover dagen.
26 Tenk over konsekvensene på lang sikt
Når du tenker på pizza, er tankene dine fokusert på en ting og bare én ting: å få den pizzaen i magen. Men ifølge forskere kan det å tenke på de langsiktige konsekvensene i motsetning til den umiddelbare tilfredsstillelsen faktisk bidra til å redusere cravingen. Hvis du vet at du vil ligge i sofaen i smerter etter å ha slukt tre fete skiver og virkelig tenke på det resultatet, er det mindre sannsynlig at du vil ønske deg.
27 Begrens mat med høy glykemisk indeks
Shutterstock
Åpenbart mat med høyt glykemisk stoff som sukker, hvite poteter, hvitt brød og hvit ris er deilig, men når det gjelder å kontrollere cravings, viste en studie at det er best å unngå dem. (Jepp, det betyr også pommes frites.) Forskere fant at høyt glykemisk mat er lettere å overspise og kan utløse den samme hjernemekanismen som er bundet til avhengighet, noe som får kroppen din til å begjære disse matvarene. Heldigvis er det lett å snu oppfordringene ved å begrense matvarene og spise sunnere alternativer i stedet, for eksempel brun ris og rikelig med grønne grønnsaker. (Og søtpotet-pommes frites, fordi et liv uten pommes frites ikke er noe liv i det hele tatt.)
