Det er noe du sjelden tenker på, men hvert sekund hver dag fungerer kroppen din på sin egen lite unike, tick-tock-tidtabell: på bestemte øyeblikk vil hormonene dine fyre, energinivået ditt bølges eller stupe, sulten din sparker inn eller avtar, og kroppen din vil enten våkne opp eller lukke butikken for reparasjoner. Selvfølgelig snakker jeg om din døgnrytme - eller kroppsklokken din - som styrer alt fra søvn-våken-syklusen til de tider på døgnet når du er grunn til å være den mest produktive.
Hvis den interne klokken ikke er i bunn - enten du ikke har sovet eller har hoppet flere tidssoner - er det ikke bra. (Det kan føre til alt fra dårlig søvnkvalitet til nedsatt hjernefunksjon.) Men selv om du får god hvile, er det bare å vite at kroppsklokken din lar deg planlegge dagen og være mer produktiv. Så om du prøver å stille inn kroppsklokka eller bare maksimere den, her er de 30 beste hakkene som garantert vil gjøre deg til en sunnere person. Og for flere måter å være sunne på, her er hvorfor Instagram er ditt hemmelige våpen for vekttap.
1 Ta Melatonin
Den beste måten å stille inn kroppsklokken på er å sove tidligere enn vanlig, men som vi alle vet er det enklere sagt enn gjort. Gå inn på vår gode venn Melatonin.
Melatonin er det lysfølsomme hormonet som er ansvarlig for å holde søvn-våkne syklusen i sjakk og for å få døgnrytmen tilbake på sporet - enten du har jobbet sene kvelder eller har hatt et tilfelle av jetlag. Bare ta noen melatonintilskudd før sengetid, sier Cleveland Clinic. Noen gode nyheter: Melatonin fungerer som et av de 15 medisinene uten medisin som gjør deg smartere.
2 Gjør ditt beste arbeid mellom 09:00 og 12:00
Shutterstock
Det kan være fristende å tilbringe morgenen på å gjøre hverdagslige oppgaver på jobb og så hente ting på ettermiddagen, men det er da energien din vil begynne å avta takket være din naturlige døgnrytme. (Ja, også kjent som den fryktede ettermiddagsnedgangen.) I følge Harvard Business Review har du egentlig bare noen få timer om morgenen til å jobbe på ditt høyeste årvåkenhetsnivå - så klokken 15.00 treffer du et lavt nivå. Åh, og hvis du føler deg flyvende og ikke klarer å fokusere? Daydreamers, frykt ikke! Vitenskapen sier at du er supersmart
3 Angi streng sengetid
Visst, lys er bra for når du vil føle deg energisk - men ikke så mye når du prøver å få en god natts søvn. Siden ordentlig lukket øye er avgjørende for å tilbakestille kroppen din - ikke bare mentalt, men også fysisk - sørg for at du holder deg til en vanlig leggetid. Når du er i en rille, vil du oppdage at du sovner raskere og kroppen din vil være en bedre oljet maskin.
4 Tren på sen ettermiddag
Å få treningen ut av veien om morgenen er et pluss, men timingen stemmer ikke overens med kroppsklokka. Du vil fortsatt ha en god trening, men en studie fra 2012 publisert i Journal of Strength & Conditioning Research fant ut at styrke- og fleksibilitetsnivået ditt faktisk er på topp på sen ettermiddag på grunn av at kroppstemperaturen øker hele dagen. (Morsomt faktum: Det er også tiden på dagen der olympiske rekorder ofte blir ødelagt!) Og for flere gode helsetips, her er hvorfor Instagram er nøkkelen til vekttap.
5 Drikk kaffe før lurene dine
Shutterstock
Hvis du skal lur, utnytt det mest mulig. For å hacke øyeblikkelig lukket øye - og kroppsklokka - drikk en kopp kaffe før du sover. Mens for mye koffein kan forstyrre døgnrytmen din, fant en studie publisert i tidsskriftet Psychophysiology at du drikker bare litt rett før en rask 15-minutters tupplukking kan hjelpe deg med å holde deg våken og spenstig lenger enn å ha alene.
6 Spis når stoffskiftet tennes
Hvis du fremdeles hopper over frokosten, kan du stoppe nå: Ikke bare hjelper det første måltidet på dagen med å forhindre overspising senere, men det gir deg også drivstoff og gir deg energi gjennom dagen, sier Mayo Clinic. I tillegg fungerer det i kroppsklokkens favør: Siden metabolismen din er bedre om morgenen, kan du slippe unna med å spise et heftigere måltid.
7 Ikke ta viktige avgjørelser på ettermiddagen
Hvis du skal ta viktige avgjørelser, gjør det om morgenen: En studie fant den delen av hjernen som hjelper deg med å skille hva som er en fordel og hva som er en risiko som begynner å avta rundt klokka 14.00, så det kan ikke være den beste tiden å komme videre på noe stort som vil påvirke livet ditt.
8 Ta skritt for å senke dine stressnivåer
Shutterstock
Du kan bare børste stresset til siden så mange ganger før det blir best av deg. Det roter ikke bare med din mentale helse, men også din fysiske helse. For mye stress endrer immunforsvaret ditt og øker risikoen for alt fra depresjon til hjertesykdommer, sier Mayo Clinic. Etter hvert blir også kroppsklokken din påvirket, slik at du føler deg utslitt 24/7. Forhindre det tidlig ved å ta deg tid selv, enten det er med trening eller bare slappe av om natten med en god bok.
9 Ta probiotika
Bakteriene i tarmen har mer innvirkning på kroppsklokken din enn du tror, og forårsaker ubalanser enn det som kan påvirke alt fra søvn og hormoner til immunforsvaret ditt, sier Kresser Institute. For å bidra til at alt fungerer som normalt for å sikre at du er ditt sunneste selv, kan du prøve probiotika for å gjenopprette døgnrytmen.
10 Spis en tidligere middag
Shutterstock
Beklager, ikke mer spiser middag foran Netflix kl. 21.00. Spis i stedet for med døgnrytmene for å få det beste resultatet. En studie fra 2011 fant at de som spiste sent på kvelden økte risikoen for overvekt, samt gastrointestinale, cerebrovaskulære og hjerte- og karsykdommer på grunn av endringene i metabolismen. Du? Jo tidligere jo bedre. Og trenger litt kulinarisk inspirasjon? Sjekk ut de 50 beste matvarene for hjernen din.
11 Stopp Binge-se på TV om natten
Å tilbringe hver kveld med å se på favorittprogrammet ditt kan virke som en fin måte å slappe av, men det forstyrrer også døgnrytmene. I 2017 ble det funnet at å bruke all den tiden foran skjermen gjør at du føler deg kablet, noe som fører til dårligere søvn. Å stenge av tidlig - og kanskje lese i stedet - kan hjelpe deg med å sovne på et normalt tidspunkt og hjelpe deg med å holde deg sunn.
12 Prøv lysterapi
Lys har stor innvirkning på kroppsklokken din - sannsynligvis mer enn du selv skjønner. Fordi døgnrytmene dine synkroniseres med dagtid og nattetid, ved å være i lyset, naturlig eller ikke, får du deg til å bli mer energisk. Men hvis noe er rotete med søvnmønstrene dine, kan lysbehandling få kroppen tilbake på sporet, ikke bare forbedre søvnkvaliteten du har, men også gjøre deg mer våken når du er våken.
13 Ikke jobb med en gang om morgenen
Som om du trengte en unnskyldning, ikke sant? Når du våkner om morgenen, trenger kroppen din litt tid til å tilpasse seg og er sannsynligvis fremdeles ute etter litt mer tid mellom lakenene. Så i løpet av de små timene, ta deg tid til å lage kaffe og lese avisen. Så når energien begynner å sparke, kan du komme i gang med ditt virkelige arbeid.
14 Kutt koffein lenge før du legger deg
Gå videre og ta din daglige kopp Joe, men slutt å nippe til minst seks timer før du treffer sekken. Å ha koffein for sent på dagen kan forstyrre søvnsyklusen, og i sin tur rote kroppen din, sier en studie fra 2013 publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Ikke planlegg ettermiddagsmøter
Å ta avgjørelser er dårlig på ettermiddagen, og det samme er planlegging av møter. Siden energinivået og årvåkenheten har en stor dukkert rundt klokka 14.00, er det den verste tiden å sette seg ned og diskutere ting med sjefen din. Gå i stedet for noe første om morgenen når energien din er på topp.
16 Finn din viktigste nappingtime
Ja, det er helt OK å ta seg en lur (til og med Albert Einstein og Thomas Edison var kjente nappere!), Med eller uten det nevnte kaffehacket. En rask 20 til 30-minutters slumring kan bidra til å øke humøret, årvåkenheten og ytelsen, sier National Sleep Foundation - du må bare finne det rette vinduet. Hvis du føler at kroppen begynner å dra klokka 15.00, ta deg tiden til å sove: Du kan jobbe med kroppsklokka og hvile en stund bare for å hente deg igjen kort tid etter.
17 Ta et kaldt bad eller dusj før du legger deg
Mens varme bad før sengetid kan virke som det mest avslappende for å hjelpe deg med å bevege deg ut i søvnmodus når du slår deg ned i sengen, sverger livhakkende guru Tim Ferriss ved isbad. På bloggen sin sa han at han prøvde dem i 10 minutter en time før sengetid ved å bruke 2 til 3 poser med is, og det endte med at han slo helt ut, fikk kroppsklokken tilbake på banen og fikk ham til å føle seg mer uthvilt generelt.
18 Gå på treningsstudioet når du føler deg tøff
Ikke føle deg produktiv? Bruk den tiden til å gå på treningsstudioet. Enten det er over lunsjpausen eller midt på ettermiddagen, kan det hende at du ikke kan slå dine personlige poster - igjen, det vil måtte skje tidlig på kvelden - men den pausen for å trene en svette vil hjelpe deg å bruke tiden din mer effektivt.
19 Ikke drikk alkohol før du legger deg
Nei, ikke engang vin. Studier har vist at alkohol kan forårsake alle slags søvnproblemer. Jada, det kan gjøre at du blir søvnig med det første - men det vil ende opp med å påvirke REM-scenen til slutt, rote med døgnrytmene dine og få deg til å våkne om natten (så føl deg super trøtt dagen etter).
20 Gå til sengs tidligere
Ikke kjemp mot trettheten din om natten - jobb med den. Hvis du holder deg oppe natt til natt, ender det med appetitten, og det kan føre til vektøkning, sier en studie fra 2011 utført av Northwestern University. Treff høet tidlig, så fungerer du bedre generelt. (Pluss at du ikke trenger å bekymre deg for irriterende sug.)
21 Planlegg oppgaver med lav betydning til rett tid
Ikke planlegg noe viktig i løpet av de dagene du vet at du kommer til å være lav på energi. I stedet kan du bruke de svake timene til å lure eller komme på en treningsøkt, og bruk høye energitimene dine til oppgavene som trenger litt mer oppmerksomhet og fokus.
22 Bruk mer tid utendørs
Å hjelpe deg med å få døgnrytmene tilbake på sporet for bedre helse, trenger kanskje bare en tur ut i det store utendørs. En studie fra 2016 publisert i Current Biology fant at deltakere som dro på en campingtur i helgen forskjøvet melatoninet mens de var ute i naturen, og hjalp dem med å sovne over en time tidligere om natten når de kom tilbake.
23 Rask for å hjelpe med Jet-Lag
Er det noe verre enn jet-lag? Heldigvis kan du slå den ved å hacke kroppsklokka. Ifølge Harvard Medical School vil faste i 12 til 16 timer utløse en tilbakestilling til døgnrytmene dine, og hjelpe deg med å overgå all den grogginessen.
24 Slutt å sove
Å sove i helgene føles definitivt bra med det første, men det vil ikke være tilfelle etter en stund: I følge en studie kan snoozing for lang tid rote med kroppens indre klokke, endre appetitten og stoffskiftet, noe som fører til vektøkning.
25 Meditere
Shutterstock
Du vet hvordan stress påvirker kroppsklokka din, noe som setter deg i fare for alle slags helseproblemer? En enkel måte å senke nivåene dine er å meditere - selv i 10 minutter om dagen - som har vist seg å hjelpe til med å roe nervene og øke din mentale helse.
26 Skru ned temperaturen
Shutterstock
Å sørge for at soverommet ditt er beksvart gjør definitivt underverker for søvnsyklusen, men et annet must er temperaturkontroll. I følge National Sleep Foundation er den optimale temperaturen for søvn mellom 67 til 70 grader Fahrenheit, noe som gjør det lettere å få litt lukket øye og ha REM-søvn av høy kvalitet.
27 Ta en varm dusj hver morgen
Shutterstock
Mens du kan dra nytte av et iskaldt bad om natten, gjør en varm dusj kroppen din bra om morgenen. Siden kroppstemperaturen din naturlig stiger når du våkner og begynner å bevege deg rundt, vil hopping i dusjen hjelpe til med å øke prosessen og øke energien din tidlig.
28 Hold teknologi utenfor soverommet
Ikke bare er et beksvart rom avgjørende for søvn og å holde kroppsklokken på sporet, men det er også begrensende teknologi. Begynn å slå seg av noen timer før sengetid, og hold det hele utenfor soverommet: Det blå lyset fra skjermene har vist seg å påvirke melatonin, skifte kroppsklokke og skade helsen din.
29 Ta en mental pause etter å ha spist lunsj
Shutterstock
Har du noen gang følt deg super groggy etter å ha spist lunsj? Det er vel en grunn til det. Våken våkenhet avtar naturligvis etter å ha spist, noe som gjør det til et flott tidspunkt å ta en pause for å nyte en rask strømblund. I stedet for å bekjempe søvnigheten, kan du jobbe med den, så vil du være tilbake på banen før du vet ordet av det.
