Noen ganger innimellom, å spise fastfood, få en dårlig natts søvn og å avbryte treningsklassen er ikke veldig bra. Men når disse blir stadig hyppigere vaner, kommer du helt sikkert til å føle deg ganske elendig. Når du kommer til dette stedet, kan det virke umulig å snu ting og komme tilbake til ditt sunne, livlige jeg igjen. Den gode nyheten er at det er enklere enn du tror - faktisk kan du gjøre det på så få som 24 timer.
"Jeg er en stor tro på små forandringer - ikke bare fordi de føler seg mindre skremmende, men fordi virkningen kan være så inspirerende, " sier Amy Gorin, MS, RDN, en registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog og eier av Amy Gorin Nutrition i New York By. "Mange av måtene du kan hjelpe helsen din på bare en dag, vil motivere deg til å fortsette med den sunne oppførselen." For å begynne å gjøre endringer i dag, prøv disse ekspertgodkjente tipsene for å snu helsen din på rekordtid.
1 Ikke vent så lenge med å spise frokost.
Shutterstock
Intermitterende faste er mer trendy enn noen gang nå, men for å forbedre helsen din raskt, vil du spise frokost. "Sørg for å spise innen en time etter at du har våknet, " sier Cara Clark, CN, en California-basert sertifisert ernæringsfysiolog og eier av Cara Clark Nutrition. "Hvis du ikke spiser det første om morgenen etter at du har festet over natten, holder du et langsommere stoffskifte og lavt blodsukker, og potensielt til og med får kroppen din til å lagre fett når du endelig spiser."
2 Og start dagen med varmt sitronvann.
Shutterstock
Å drikke et stort glass vann først etter at du våkner er noe av det mest forfriskende du kan gjøre om morgenen. Men neste gang du gjør det, tilsett litt sitron for ekstra helsebringende fordeler. "Start hver morgen med varmt sitronvann, " sier Robyn Youkilis, en sertifisert helsetrener i New York og Los Angeles, og forfatter av Go With Your Gut . "Det er et av de eldste triksene i boka, men det er fordi den fungerer."
I følge Youkilis er det "en skånsom måte å vekke fordøyelsessystemet ditt på, og kan bidra til å støtte kroppens naturlige detox-systemer, redusere puffiness og oppblåsthet." Hvis du vil gi deg selv et ekstra løft, "kan du også tilsette sitron i vannet ditt hele dagen, " sier hun.
3 Unngå bearbeidet mat.
Shutterstock
Vi vet at bearbeidet mat smaker deilig, men dessverre vil de fleste av dem ikke gjøre noe for deg, men at du får deg slapp. "Å spise et standard amerikansk kosthold som inneholder masse tilsatt salt, sukker og fett kan føre til symptomer på depresjon og angst, mens du spiser ekte, ubearbeidet mat - som nøtter, grønnsaker, frukt og fullkorn - vil holde humøret oppe og gi du naturlig energi, "sier Hilary Hinrichs, en sertifisert helsetrener og eier av Holistic Hilary i New York City.
4 Kutt ned på natrium.
Shutterstock
Natrium er overalt . Og når du spiser for mye av det, kommer du til å føle de ikke så morsomme effektene. "Når du tar i deg mye natrium, kan du føle deg oppblåst og betent, " sier Gorin. "Natrium kan smyge seg inn i mange matvarer - spesielt restaurantmat og matvarer, inkludert frosne måltider. Selv brød kan være et problem."
American Heart Association anbefaler ikke mer enn 2300 mg natrium om dagen og bevege seg mot en ideell grense på ikke mer enn 1500 milligram om dagen for de fleste voksne. "Når du reduserer saltinntaket, kan du umiddelbart føle deg mindre oppblåst og sunnere, " sier Gorin.
5 Drikk frukt og grønnsaker.
Shutterstock
Du er ikke bare begrenset til å spise frukt og grønnsaker. Gorin sier at det er viktig å huske at du også kan drikke dem.
"En av de enkleste måtene å hjelpe helsen din er å inkludere grønnsaker eller frukt til hvert måltid eller mellommåltid. Det betyr ikke bare fersk frukt og grønnsaker, men også 100 prosent juice, " sier hun. "Å få dine daglige porsjoner med råvarer på kort sikt kan bidra til å senke blodtrykk, fordøyelse og fuktighet. På lang sikt hjelper det å redusere risikoen for hjertesykdommer og visse typer kreft."
6 Tenk på hvor du får væskene dine.
Shutterstock
Du kan føle at du er perfekt hydrert. Men når du tenker på det, hvor mye vann drikker du egentlig? "Den eneste metoden du kan bruke for å snu helsen din på en dag øker vanninntaket, " sier Jenny Carr, en Wyoming-basert sertifisert antiinflammatorisk helsetrener og forfatter av Peace of Cake: The Secret to an Anti- Inflammatorisk kosthold . "Rent, rent vann avgifter, stabiliserer blodsukkernivået, smører ledd og - selvfølgelig - hydrater, " sier hun.
7 Og bære rundt en vannflaske.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
En av de enkleste måtene å sikre at du holder deg hydrert på er å bære en vannflaske uansett hvor du går.
"Å drikke nok vann og være riktig hydrert kan påvirke helsen din på så mange måter, fra å redusere hodepinen til å hjelpe til med å lindre forstoppelse, " sier Gorin. "Ta en vannflaske rundt deg på dagtid, og nippe til ofte. Og ikke glem å drikke opp til måltider! Hvis du ikke er en fan, kan usøtet te også hjelpe deg å hydrere deg."
8 Strekk den ut.
Shutterstock
Du vet at å trene er et must; tøyning, derimot, blir noen ganger børstet til side. Ikke bare strekker du deg til å føle deg bedre i øyeblikket, men ifølge Harvard Medical School holder den deg også fleksibel, sterk og mobil når du eldes. I tillegg er det en rask og effektiv måte å bekjempe spenningen i kroppen din som kan forårsake hodepine, nakkesmerter, kjevesmerter og mer.
9 Gå for en trippel-trussel måltidskombinasjon.
Shutterstock
Det er ikke lenger behov for å lure på hva du skal legge på tallerkenen din for å hjelpe deg med å føle deg best. I følge Clark kan du holde det enkelt ved å fokusere på tre nøkkelgrupper som vil bidra til å forbedre helsen din i dag og i fremtiden. "Kombiner et magert protein, sunt fett og karbohydrat i hvert måltid, " sier hun. "Dette vil føre til optimal energi og fettforbrenning."
10 Gjør noen dype pusteøvelser.
Shutterstock
Hvor ofte tar du deg tid til å virkelig puste i løpet av dagen? Ikke korte, grunne, stressede åndedrag, men dype inn- og uttak som øyeblikkelig gir deg energi? Ifølge Harvard Medical School resulterer dyp pusting - også kjent som diafragmatisk pust - i full oksygenutveksling i kroppen din som kan bremse hjerteslaget og holde blodtrykket i sjakk, for ikke å nevne hjelpe til å lette spenninger og angst.
"Vi går ofte rundt i de travle dagene våre uten å sjekke inn oss selv for å se hvordan vi føler oss, " sier Hinrichs. "Å ta dype åndedrag hver time kan bidra til å bekjempe stress og få deg til å føle deg lykkeligere og mer innhold å fortsette med dagen din."
11 Forsikre deg om at du leser merkelapper.
Shutterstock
Ikke ta noe fra hylla og legg det i handlekurven. Før du bestemmer deg for å kjøpe en vare i matbutikken, sier Gorin å sørge for at du leser ernæringsetiketten først. Mange av varene i butikkhyllene inneholder mye natrium og tilsatt sukker - to ting som kan forhindre at du føler deg best. Når du har kuttet dem ut, vil helsen din begynne å forbedre seg umiddelbart.
12 Bytt opp måten du får proteinet ditt.
Shutterstock
En proteinmangel er sannsynligvis ikke noe du trenger å bekymre deg for: I følge Harvard Health konsumerer de fleste amerikanske voksne mer enn nok. Den virkelige tingen å fokusere på for bedre helse er hvilken type du spiser.
"Ofte når vi føler oss lite energi, kvalme eller har en vanskelig tid med å fokusere, skyldes det at blodsukkernivået vårt er ute av veiblad, " forklarer Carr. "Å spise rent protein - noe som betyr organisk, plantebasert protein uten fyllstoffer, eller gressmatet, frittgående eller villfanget kjøtt - er en rask måte å jordet deg selv på og stabilisere blodsukkernivået."
13 Spis uten distraksjoner.
Shutterstock
I disse dager kan det føles rart å spise uten noen form for distraksjon, som å bla gjennom telefonen eller se favorittprogrammet ditt. Dessverre gjør ikke den dårlige vanen helsen din noen fordel.
"Forsiktig å spise hjelper deg å merke smaker og teksturer, hvordan du føler deg når du spiser en bestemt mat, og når du har fått nok, slik at du kan stille inn kroppens naturlige sult og fylde signaler, " sier Youkilis.
14 Hold deg til hjemmelagde måltider.
Shutterstock / bbernard
Det er gøy å spise ute på restauranter eller bestille bestilling. Det som ikke er gøy, føles fryktelig resten av natten på grunn av det. I stedet for å spise måltider som vanligvis er fylt med natrium, helseskadelige oljer, overflødige kalorier og mage-ødeleggende fett, hold deg til å lage måltider hjemme ved å bruke sunne, enkle ingredienser. Selv en dag med å bytte kan begynne å hjelpe deg med å føle deg bedre og forbedre helsen din.
15 Ikke vent for lenge mellom måltidene.
Shutterstock
Hvis din super-tidlige frokost vanligvis blir fulgt av en sen lunsj, kan det være lurt å revurdere måltidsplanen. "Spis innen tre til fire timer etter forrige måltid, " sier Clark. "Å gjøre det beskytter blodsukkeret ditt mot å bli for lavt, noe som kan føre til karbo- eller sukkertrang. Ved å opprettholde et stabilt og sunt blodsukkernivå forhindrer du ikke bare sykdom, men du brenner også fett som drivstoff. Dette kan føre til bedre stemninger, bedre energi og mer."
16 Innsjekking på stressnivåene dine.
Shutterstock
Stress tar en alvorlig toll på kroppen. Det kan påvirke helsen din, humøret, energinivået, produktiviteten - i utgangspunktet alle aspekter av livet ditt. Ved å ta deg tid til å sjekke inn på deg selv og se hvordan du føler det, kan du ta opp eventuelle problemer som kan tynge deg. Mye av tiden, hvis du gjør det, vil du føle deg bedre nesten umiddelbart.
"Ta en titt på deg selv og hvordan du føler det, " sier Hinrichs. "Visualiser deg selv på en teeter-totter. Hvis du føler deg veldig stresset, vil teeter-totter gå helt til den ene siden og bli der til du kommer tilbake til et sted med fred igjen. Jo lenger du er i det stresset tilstand, jo mer energi vil gå tapt for stress."
17 Begrens mengden koffein du drikker.
Shutterstock
Du kjører kanskje på koffein hver dag, men hvis du overdriv, kan det skade helsen din. Ifølge Mayo Clinic forårsaker å ha for mye koffein ikke bare søvnproblemer om natten, men kan også forverre angsten, forårsake hodepine og påvirke humøret ditt negativt. Hvis du drikker mer enn 400 mg koffein om dagen, kan du kutte ned kaffen eller brus for å øyeblikkelig forbedre helsen din.
18 Og begrens komfortmaten.
Shutterstock
"Når en person ikke føler seg vel, strekker de vanligvis til en slags komfortmat, " sier Carr. "Ofte er disse syltetøypakket med ingredienser som bearbeidet sukker, hvete, meieriprodukter, raffinerte oljer, GMO og til og med alkohol - den beste betennelsesmat som gjør at du føler deg betydelig mindre enn ideell."
Løsningen, forklarer Carr, er å velge sunnere versjoner av matvarene du liker mest. "Finn bytter for matvarene du elsker, som også støtter helsen din, " sier hun. "På den måten vil du aldri bli fratatt mens du samtidig støtter fornyelsen og vitaliteten i kroppen din."
19 Få en hel natts søvn.
Shutterstock
Søvn er et så undervurdert verktøy for å forbedre helsen din. Til tross for at det er så enkelt - mye enklere enn å svette det på treningsstudioet eller tilberede et sunt måltid! - kan det være en sann utfordring å få de anbefalte syv og en halv til åtte timene. Men å gjøre det til din oppgave å gjøre det forbedrer din fysiske og mentale helse.
"Ingen av oss tar gode avgjørelser når vi er overarbeidet eller utmattet. Jeg vet at jeg alltid føler meg som en ny kvinne etter en natt med solid søvn, " sier Youkilis. "en så enkel måte å la kroppen din hvile, tilbakestille og forynge."
20 Bruk tid utendørs.
Shutterstock
Hvis du føler deg mindre enn ditt beste, kan du gå utenfor. En studie fra 2019 publisert i International Journal of Environmental Health Research, fant at det å bruke 20 minutter utendørs bare er å tilbringe fordelene. Disse inkluderer ikke bare fysiske fordeler, som lavere blodtrykk og hjertefrekvens, men også mentale fordeler, som senket stressnivå og forbedret humør.
21 Smak på regnbuen.
Shutterstock
Det er på tide å endelig høre på foreldrene dine og spise grønnsaker. Og mens du er inne på det, sørg for at du spiser regnbuen også. "Prøv å spise fem forskjellige farger på frukt og grønnsaker hver dag, " sier Clark. "Retningslinjen vi alltid har lært er å spise syv til ni porsjoner frukt og grønnsaker per dag, og det er lett å møte dette når du spiser dem med hvert måltid."
22 Bytt raffinert sukker for sunt sukker.
Shutterstock
Sukker er ikke djevelen. Du kan ha det og glede deg over det, men hvis du vil føle deg best på kort tid, kan du holde deg til det meste som kommer fra frukt, ikke frokostbakeriet ditt. "Kroppen din bryter ned sukkeret fra frukt mye saktere, og skaper varig energi, " sier Hinrichs. "Dette betyr ikke at du skal spise 100 bananer per dag, men å spise de anbefalte tre til fire porsjonene frukt vil fungere utmerket for bærekraftig energi."
23 Ta litt Epsom-salt og ta et bad.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Bad kan være utrolig avslappende og forfriskende, spesielt når du tilfører Epsom-salt til blandingen. "Epsom saltbad er et av mine vanlige valg når jeg ikke føler meg best. De gir deg næring med mineraler, trekker ut giftstoffer og gir deg tid og rom til å bli stille - noe som er veldig nødvendig i det moderne- dag, fartsfylt verden, "sier Carr. "Hvis du lager ditt Epsom saltbad ved kroppstemperatur - omtrent 98 til 99 grader - er det dypt nærende og støttende for nervesystemet."
24 Tygg maten.
Shutterstock
De fleste tygger ikke nesten like mye som de skal mens de spiser; Å sørge for at du gjør det, kan raskt komme helsen din til gode. "Fordøyelse begynner i munnen, " sier Youkilis. "Når du tygger maten grundig, stimulerer du fordøyelsessaftene dine til å behandle måltidet bedre. I tillegg vil du naturligvis bremse og sannsynligvis spise litt mindre."
25 Korriger holdningen din.
Shutterstock
Å slappe av hele dagen er ikke bra for helsen din. Ved å sitte og stå rett opp er selvtilliten din ikke det eneste som får et øyeblikkelig løft - helsen din vil det også. I følge Mayo Clinic kan det å holde kroppen ordentlig justert forhindre overflødig belastning på ledd, muskler og ryggrad, noe som kan lindre alle smerter du måtte føle på hver dag. Det kan bety ikke mer hodepine, rygg- og nakkesmerter, eller kjevesmerter, samt bedre pust, mindre tretthet og mer energi.
26 Begrens alkoholinntaket.
Shutterstock
Den vinen du drikker hver natt smaker helt sikkert godt. Dessverre kan det være en av grunnene til at du ikke føler deg best.
"Du har sikkert lagt merke til at det å drikke etter jobb kan føre til tretthet senere på natten. Det er fordi alkohol er et depressivt middel og bremser deg, " sier Hinrichs. "Å begrense mengden alkohol du drikker per dag eller en uke, kan hjelpe kroppen din å holde strøm i lengre perioder. Mens drikkevann mellom alkoholholdige drikker kan bidra til å bekjempe problemet, er moderering nøkkelen for bærekraftig energi."
27 Få til svette.
Shutterstock
Selv om det generelt er viktig å bevege kroppen din, er det ingenting som å ta ting opp og ha en svette for å virkelig øke din generelle helse. "Det er utrolig hva en svett trening kan gjøre for humøret ditt, " sier Youkilis. "Trening eller bevegelse er den perfekte måten å tømme tankene, redusere stress og øke energien på."
28 Ha en meditasjonsøkt.
Shutterstock
Nå vet du sannsynligvis hvor god meditasjon er for helsen din. En studie fra 2015 publisert i JAMA Internal Medicine fant at den kan hjelpe deg med å sove bedre om natten, bekjempe angst og depresjon, og kan til og med senke blodtrykket og holde hjertet sunt. Mens de langsiktige helsemessige fordelene ved en daglig meditasjonsøkt er klare, vil du begynne å føle dens humørøkende og angstreduserende effekter samme dag.
29 Løft noen vekter.
Shutterstock
Enhver type trening du gjør kan hjelpe deg med å bedre helsen din. En som kan være spesielt nyttig, er å løfte vekter. I følge Cleveland Clinic kan styrketrening bidra til å forbedre bentettheten og redusere risikoen for skader, samt forbedre basal metabolsk rate, noe som hjelper kroppen din å forbrenne kalorier bedre. Noe du begynner å legge merke til med en gang, er evnen til å øke energinivået. Etter en eneste økt vil du føle deg som en million dollar.
30 Sett av 30 minutter til å flytte.
Shutterstock
Mange amerikanere bruker hele dagen på å sitte og stirre på en dataskjerm. Og det er tydeligvis ikke akkurat det beste for din fysiske eller mentale helse. For å få den tapte energien tilbake, må du sørge for at du setter av litt tid hver dag til å bevege deg fritt, enten du skal på tur, ta en yogaklasse eller strekke til.
"Beveg kroppen din i minst 30 minutter om dagen, " sier Clark. "Jeg anbefaler vanligvis å gjøre det minst et par ganger per uke, og å sparke av det så snart som mulig vil hjelpe deg med å føle deg best." Og for noen enkle måter å komme i gang, kan du lære disse 50 måtene å holde seg i form etter 50.
