Jada, du drar kanskje på grunn av søvnmangel eller ikke følger med på treningsøktene dine, men en vanlig synder du kanskje overser? Kostholdet ditt. Selv om du fyller kroppen din med søppel, kan du få energien til å stupe, men å spise sunne, næringsrike matvarer vil gjøre det motsatte, slik at du kan maksimere nivåene og erobre alle oppgaver på listen. Når du er klar til å se noen store forbedringer, kan du begynne med disse 30 pålitelige matvarene. Hvis du vil vite hva som er det motsatte, kan du lese om 20 største energimordere hver dag - og hvordan du kan unngå dem.
1 Vann
Shutterstock
Vann er ikke nødvendigvis en mat i seg selv, men det er det viktigste næringsstoffet for din velvære - spesielt når det gjelder å øke energinivået. Selv om du ikke får nok, kan du føle deg utmattet, men å drikke riktig mengde - som er rundt åtte glass om dagen - kan gi deg drivstoff og hjelpe deg med å nå alle dine mål. Ta en stor slurk før du rekker mat. "Når var sist gang du drakk vann? Noen ganger tror vi at vi er sultne når vi egentlig bare er tørste, " sier Michelle Cady, integrerende ernæringshelsetrener til FitVista.com. "Et glass vann kan være den magiske billetten til en fornyet dose energi for å takle din neste oppgave." Nysgjerrig på hvor du kan få den beste aquaen? For å finne ut hvor, sjekk ut de 25 amerikanske byene med det beste drikkevannet.
2 Ingefær
Shutterstock
Ingefærs betennelsesdempende effekter og evne til å øke immunforsvaret har blitt brukt i årevis, men det er ikke rotens eneste fordel. I følge en studie fra 2011 publisert i Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects , kan det også forbedre sirkulasjonen din, noe som bidrar til å levere oksygen rundt kroppen din, slik at du føler deg mer energisk.
3 brun ris
Det er ingen grunn til å være redd for karbohydrater. Faktisk, hvis du unngår dem, kan det være grunnen til at du føler deg så elendig i utgangspunktet. Siden de er kroppens viktigste drivstoffkilde, kan du bruke dem til din fordel - spesielt fullkorn som brun ris, som vil gi deg langvarig energi. Det sunnere risvalget er også en flott kilde til mangan, som hjelper hjernen din til å fungere ordentlig, slik at du kan tenke tydeligere. I tilfelle du lurte på hva andre kostholdsnormer ikke er sanne, kan du lese disse 50 sunt "hemmelighetene" som ikke fungerer.
4 appelsiner
Shutterstock
Når det gjelder energi, kan du ikke gå galt med vitamin C. Neste gang du føler deg litt lav, tilfører du litt sitruslignende appelsiner i kostholdet ditt. I følge Cleveland Clinic, vil frukten gi deg varig energi som ikke resulterer i et brak som din sukkerholdige snack.
5 spinat
Shutterstock
Iron er ansvarlig for å hjelpe cellene i kroppen din til å produsere energi, og spinat har mye av det. Men ikke bekymre deg - du trenger ikke å trekke en Popeye for å høste fordelene. Hvis du ikke er opptatt av å spise det vanlig, kan du snike en håndfull i morgensmoothien eller bland noen blader med resten av salaten din, så du ikke vil merke dem.
6 Mandelsmør
En av de enkleste tingene du kan gjøre for å styrke energien din, er å ta en krukke med mandelsmør. Lagerfylt med protein, kalium og sunt fett, får du et mentalt og fysisk løft når du går på dagen: "De inneholder fett som vil gi deg vedvarende energi og metning, " sier Cady.
7 bønner
Protein er en kjent stor energikilde, og å spise rikelig med bønner er en enkel måte å høste alle fordelene uten kjøtt. Bare en kopp svarte bønner inneholder for eksempel hele 39 gram som lar deg gå med en pep i trinnet ditt i flere timer. Eller prøv en kopp nyrebønner for en enda større smell på 43 gram. Sliter du med å spise sunt i vinter? La deg inspirere av disse 25 supermatvarene som forhindrer vekt på vinteren.
8 Quinoa
Hvis du leter etter det ultimate energiforbedrende kornet, må du ikke se lenger enn quinoa. Ikke bare inneholder det jern som hjelper med energimetabolismen, men det er også fullt av energiproduserende magnesium og mangan. I utgangspunktet er det en grunn til at gamle inkaer anså det for å være hellig - og en grunn til at vi også burde gjøre det.
9 pistasjnøtter
Er pistasjnøtter ikke den perfekte snacks-maten? De små grønne nøttene er fullpakket med protein (25 gram per kopp!) Og sunne fettstoffer som vil belaste deg med nok energi til å takle hva som kommer din vei, enten det er irriterende sjefer, lunsjtyven på kontoret eller et langt pendler hjem. Annet enn at pistasjnøtter er smakfulle og fulle av protein, er de også en av de 10 beste matvarene for ditt hjerte.
10 Avokado
Ja, du har offisielt en unnskyldning for å bestille ekstra guac. Sunt fett og sukker er ekstremt viktig i kostholdet ditt, noe som gjør at du føler deg mer energisk - og avokado er en av de beste typene å spise. I tillegg til at du ikke får lyst på Energizer Bunny, kan de også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag. (Du vet, i tilfelle du trengte en annen grunn til å unne deg.)
11 Pærer
Når du leter etter mat for å maksimere energinivået ditt, er fiber et annet flott sted å starte, sier Mayo Clinic. Søte og saftige pærer er en perfekt fiberholdig snack med 6 gram per stykke, og å spise en på de ettermiddagene du føler deg litt treg vil hjelpe deg å ta deg opp - og effekten vil vare i flere timer. Hvis du søker etter andre måter å øke energien på, foruten mat og drikke, kan du ta en titt på disse 25 måtene som ikke har kaffe for å øke energinivået.
12 Mørk sjokolade
Shutterstock
Sjokolade har definitivt en plass i kostholdet ditt når det gjelder å gi energien din et løft. Men beklager - det betyr ikke at det er en gratis for alle. Du må sørge for at du når frem til riktig type. "Ekte mørk sjokolade regnes faktisk som helsekost, og så lenge du sikter til 70% eller mer kakao, " sier Cady. "Du kommer til å få en god kombinasjon av fett for å jevne ut blodsukkeret og gi deg et par timer med energi til neste måltid."
13 Kaffe
Shutterstock
Kaffebønner er gode for energi så lenge du ikke går over bord. En studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Psychopharmacology fant at en kopp er alt du trenger for å bli mer våken, men Cleveland Clinic gjør det klart at å drikke for mye kan gjøre deg mer sliten senere og til og med påvirke søvnplanen. Og hvis du trengte flere unnskyldninger for å ta en kopp Joe (som om), ikke gå glipp av 75 fantastiske fordelene med kaffe.
14 plommer
Som pærer er plommer en annen flott kilde til energiforbedrende fiber du bare kan stikke i vesken og spise når du trenger litt pick-up. Og hvis du leter etter et enda enklere alternativ, kan du smake på et par av de tørkede kollegene: svisker, som pakker inn nær et gram fiber hver avhengig av størrelse.
15 Havremel
Shutterstock
Havremel har noen få ting som vil gi deg timer med energi: karbohydrater, fiber og en hel mengde B-vitaminer. Lag en skål til frokost, fyll den opp med en håndfull bær og et ønske med peanøttsmør, så vil dagen din umiddelbart starte en god start. I tilfelle du ønsket flere måter å få energi, er her de 30 beste måtene å få mer energi før middag.
16 blåbær
Du kan ikke virkelig gå galt med blåbær. I følge Cleveland Clinic vil de små gutta gi deg masse energi, enten du kaster litt i havregrynene dine eller stikker dem i en baggie og spiser dem vanlig på vei til jobb. De kan være små, men ikke la størrelsen lure deg: De er i utgangspunktet små blå kraftverk.
17 søtpotet
Hør opp potetfans, for dette er den typen du alltid bør ha på kjøkkenet ditt, klart til å sluke. Cady sier at tilsetning av karbohydrater fra søtpoteter til kostholdet ditt er bra for vedvarende energi. I tillegg er det en ekstra bonus: Hvis du har hatt sukkertrang - fra for eksempel å kutte ned på energidrikker - sier hun at de vil hjelpe dem å forsvinne.
18 Brokkoli
Brokkoli regnes lett som en av verdens sunneste matvarer. Det er 16 gram energigivende fiber per haug som du enten kan spise vanlig, kaste inn pastaretter for å gjøre dem mer næringsrike og mettende, eller til og med blande seg i en smoothie. På grunn av det høye beløpet, kan du garantere at du ikke bare føler deg full, men også super livlig, i flere timer fremover. Ikke bare holder brokkoli deg full av energi, den er også en av de 50 beste matvarene for hjernen din.
19 Matcha
Matcha - et finmalt pulver laget av grønne teblader - er en rask måte å få et løft av energi på, men det har ikke den samme effekten som noe som tuller som kaffe. Selv om det definitivt gjør deg mer våken, viste en studie fra 2017 publisert i Current Pharmaceutical Design at L-theanine den inneholder, at du føler deg super avslappet på samme tid. Det er i utgangspunktet den perfekte kombinasjonen.
20 sitroner
Shutterstock
Legg dem i vannet ditt, spritt dem på salaten din, dash dem over fisken din, og hvis du virkelig er modig, kan du bare suge på den sure frukten. Full av C-vitamin kan sitroner - som andre energigivende sitrus - definitivt hjelpe deg med å våkne når du føler deg treg, slik at du kan vise dagen din hvem som er sjef.
21 asparges
Som havremel er asparges syltet med B-vitaminer som bidrar til å øke energinivået ditt. Siden du spiser gir langsom forbrenning, trenger du ikke å bekymre deg for at den nyvunne årvåkenheten din bare forsvinner - den vil vare i flere timer. Dessuten er chomping på asparges en av de 25 beste måtene å slå Winter Blues på.
22 Chia frø
Chiafrø er blitt utpekt som en sunn-mat som må prøve, men ikke bare fordi de er en god kilde til fiber, protein og sunt fett. På grunn av sin høye næringsverdi, gir de også energi hele dagen, enten du er på kontoret eller går på joggetur. "Chiafrø er et kraftverk for vedvarende energi, " sier Cady. "Gamle aztekiske krigere brukte dem til næring, og på maya-dialekten betyr 'chia' styrke. I dag er løpere avhengige av chiafrø for vedvarende utholdenhetsenergi for lange treningsløp." Ikke rart at det å spise chiafrø er en av 20 Secrets of Ageless Celebrites.
23 ananas
Å spise litt ananas er ikke bare en enkel måte å føle at du har blitt fraktet til en tropisk øy. (En jente kan drømme, ikke sant?) I følge National Sleep Foundation, er de gule tingens høye C-vitamininnhold også bra for et raskt energiverk uten krasjen, noe som hjelper til med å bekjempe tretthet på riktig måte.
24 grønnkål
Shutterstock
Spinat er ikke det eneste grønne som hjelper energinivået ditt. Grønnkål - som er rik på fiber, kalsium, kalium og rikelig med vitaminer - bør alltid være en stift i kostholdet ditt. Smaken kan være vanskelig å bli vant til med det første, men med tiden (og påkledningen!) Begynner du å suge på den viktige veggien.
25 banan
Shutterstock
Bananer er en av de enkleste snacks rundt. Fordi de er naturlig bærbare (hei, hendig skrell!) Kan du alltid ha en til hånden når du trenger litt energi: Full av fiber, kalium og rikelig med B-vitaminer, de får deg til å føle deg spunky for timer.
26 grønn te
Shutterstock
Kaffe og matcha er begge gode pick-up-ups, men grønn te er alltid et flott alternativ. I følge National Sleep Foundation, vil å brygge deg en kopp bidra til å øke årvåkenheten. Og i motsetning til å drikke for mye kaffe, vil du ikke føle et brak når det begynner å bli slitt.
27 Bygg
Når det gjelder å få en solid dose fiber, kan du ikke gå galt med bygg. En kopp korn er fullpakket med 32 gram, og det vil gi en langsom forbrenning av energi gjennom dagen. Enten tilsett den til favoritt suppen din for å biff den opp, eller spis den til frokost akkurat som du vil havermel.
28 oliven
Folk glemmer ofte oliven, men de sørger for en latterlig energisk matbit. Fordi de er en god kilde til sunt fett - som nøtter og avokado - fungerer de som en solid kilde til drivstoff. Pakk litt opp i en beholder for å spise på flukt når du føler deg lav.
29 Jordbær
Shutterstock
Jordbær er definitivt en utbredt favoritt i fruktavdelingen, og en studie fra 2016 publisert i Microbiome fant ut at de kan gjøre energinivået ditt noe stort. Forskere oppdaget at deltakerne som var konstant trette hadde mindre betennelsesdempende bakterier i tarmen, noe som er desto mer grunn til å legge til betennelsesdempende mat som denne søte røde frukten i kostholdet ditt for å sikre at du holder deg så peppig som mulig.
30 valnøtter
Shutterstock
Hjernetåke og tretthet vil ikke være noe problem hvis du har en håndfull valnøtter. Tidligere fant en studie fra 2014 publisert i Journal of Nutrition at de omega-3-pakket nøttene kan gjøre alt fra å forbedre konsentrasjonen til å øke behandlingshastigheten din, og gi deg bare den støt du trenger for å få det gjennom dagen. Og for flere måter å låse opp din indre Energizer Bunny, må du huske å sjekke ut 13 Tricks For a Instant Energy Boost.
