Når du fyller 30, får du endelig huset i orden. På dette tidspunktet har du sannsynligvis en karrierevei, en disponibel inntekt, et komfortabelt hjem, en stilig garderobe. Det virker som om du er på høyden av kreftene dine, og ting bryter virkelig veien. Så, helt plutselig, skjer det.
Du merker at vintervekten ikke blir like lett på våren. At buksene er litt tette. At noen få drinker på en fredagskveld kan ødelegge det meste av lørdagen din. Du sier til deg selv at det er fordi du er opptatt med jobb og har slakket på treningsstudioet, drikker litt for mye og spiser takeout for ofte. Alt det kan være sant. Men det tror på at noe annet skjer: Metabolismen går sakte. Den gode nyheten er at ved å gjøre noen endringer i hvordan du gjør ting, kan du lære å øke stoffskiftet og til slutt sparke det opp igjen i høyt gir. Det tar bare litt kunnskap. Som disse beste stoffskifteforsterkerne.
1 Skru ned termostaten
Shutterstock
På en liste som omfatter flere enkle måter å øke metabolismen på, kan dette være en av de enkleste. Ta tempen på soverommet ned et hakk. Det er det! En varm, ny studie publisert i tidsskriftet Diabetes antyder at ganske enkelt å slå på vekselstrømmen subtilt kan forvandle en persons butikker med brunt fett - "godt" fett, stimulert av kuldegrader, som tjener til å holde oss varme ved å brenne gjennom "dårlige" fettlagre. Deltakerne tilbrakte noen uker på å sove på soverom med varierende temperatur: En nøytral 75 grader, en kjølig 66 grad og en svak 81 grader. Etter fire ukers søvn ved 66 grader, hadde mennene nesten doblet volumet av brunt fett.
2 Laugh To Stay Lean
Det er ingen spøk: ekte latter kan føre til en økning på 10 til 20 prosent i basal energiutgifter og hvilepuls, ifølge en studie publisert i The International Journal of Obesity . Det betyr at en fnuggfest på 10-15 minutter kan brenne opp 40 til 170 kalorier. Hvem har den siste latteren nå? Du gjør!
3 Forsikre deg om at du spiser nok
4 Drikk grønn te
Brygget inneholder katekiner, en type antioksidant som utløser frigjøring av fett fra fettceller og bidrar til å øke leverens kapasitet for å gjøre fett om til energi. I en fersk 12-ukers studie utført av Dalhousie University, deltok deltakere som drakk 4 til 5 kopper grønn te daglig, deretter en 25-minutters treningsøkt, mistet i gjennomsnitt to kilo mer og mer magefett enn ikke-te -drikkende mosjonister.
5 Gå organisk
"Hormoner dikterer hvordan kroppen vår utnytter energien vi gir den, " sier ernæringsfysiolog Lisa Jubilee. "Mellom reproduktive, skjoldbrusk- og veksthormoner, appetitt, insulin og sulthormoner - leptin og ghrelin - er kroppene våre nødt til å utføre en vanskelig balansegang for å holde oss slanke, energiske og levedyktige reproduktive vesener." Disse oppgavene har blitt mye vanskeligere på grunn av hormonrester vi konsumerer via mat som er hevet av bur. Hvis du vil gi stoffskiftet et ben opp, sier Jubilee, bytt til organisk, gressmatet, beitehevet storfekjøtt, egg og meieriprodukter, og dermed unngå de ekle hormonene ved måltidet.
6 Bli intens
Når det gjelder de beste treningsøktene for vekttap og øker stoffskiftet, kan verken vekter eller kardio flytte nålen helt på egenhånd. Intervalltrening er den beste måten å tømme kilo, øke stoffskiftet, forbedre kolesterolprofilen og forbedre insulinfølsomheten. På treningsstudioet kan du registrere deg for en HIIT-klasse, eller slå din favoritt-aerobe trening, (løping, sykling, til og med gåing) til en intervalltrening ved å legge til perioder med intens fart (start med 30 til 60 sekunder) etterfulgt av perioder med hvile (normal hastighet) i samme tid. Gjør dette seks til 10 ganger for å fullføre en fettstorende trening.
7 Drikk mer vann
Shutterstock
Vekttap blir knapt enklere enn dette: å drikke mer vann kan øke hastigheten som du forbrenner kalorier i, ifølge en studie i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Etter å ha drukket omtrent 17 gram vann (omtrent 2 høye glass) økte deltakernes metabolske priser med 30 prosent. Forskerne anslår at å øke vanninntaket med 1, 5 liter om dagen (ca. 6 kopper) ville forbrenne ekstra 17 400 kalorier i løpet av året - et vekttap på omtrent fem kilo!
8 Bruk ekstra jomfruolivenolje
Kroppene våre trenger kostholdsfett - spesielt sunne oljer - for å gå ned i vekt og fungere ordentlig. De riktige typene fett og oljer hjelper til med å dempe sult, maksimere stoffskiftet og få fart på næringsstoffer gjennom kroppen din. Sunt enumettet fett som olivenolje kan faktisk hjelpe kroppen med å forbrenne kalorier.
9 Sett på noen muskler
Selv når du er i ro, forbrenner kroppen din stadig kalorier. Faktisk blir 75% av kaloriene du forbrenner hver dag brukt opp bare for å holde deg i live. "Hvilende stoffskifte" er mye høyere hos mennesker med mer muskler, fordi hvert kilo muskler bruker omtrent seks kalorier om dagen bare for å opprettholde seg selv. Hvis du kan pakke på bare fem kilo muskler og opprettholde den, vil du forbrenne kaloriekvivalentet til tre kilo fett i løpet av et år.
10 Spis eggeplommer
Shutterstock
Selv om det er sant at eggehviter er kalorifattige, fettfrie og inneholder det meste av proteinet som finnes i et egg, er det å spise hele egget være gunstig for å øke metabolismen. Eggeplommen inneholder mange stoffskiftende næringsstoffer, inkludert fettløselige vitaminer, essensielle fettsyrer og - mest betydelig - kolin, en kraftig forbindelse som angriper genmekanismen som trigger kroppen din til å lagre fett rundt leveren din.
11 Bare gjør det… kort
Shutterstock
Glem slogging på tredemølle i timevis, forskning som ble trykt i tidsskriftet Physiologiske rapporter, viste at folk som gjorde fem 30-sekunders utbrudd med maks-innsats sykling, etterfulgt av fire minutters hvile, brente 200 ekstra kalorier den dagen. Det er bare 2, 5 minutters arbeid for en hvile metabolismeøkning som vil vare 24 til 48 timer.
12 Spis karbohydrater om natten
Teorien er fornuftig: Kroppen din forbrenner karbohydrater etter energi, men hvis du spiser dem før du legger deg, lagrer kroppen dem bare som fett. Men pasta-nominasjonene av vekttap er ikke så enkle. En studie i European Journal of Nutrition satte to grupper menn på identiske vekttap dietter. Den eneste forskjellen? Halvparten av gruppen spiste karbohydrater gjennom dagen, mens den andre gruppen reserverte karbohydrater for natten. Resultatet? Den nattlige karbohydratgruppen viste en betydelig høyere diettindusert termogenese (noe som betyr at de forbrente flere kalorier og fordøyet maten dagen etter). Dessuten viste gruppen av karbohydrater økt blodsukkernivå. En annen studie i tidsskriftet Obesity så lignende resultater. Nattetid karbohydrater spiste 27 prosent mer kroppsfett - og følte 13, 7 prosent fyldigere - enn de som er på vanlig diett.
13 Spis brokkoli
Kalsium og C-vitamin går bra sammen for å øke metabolismen. Brokkoli inneholder begge næringsstoffene, for ikke å nevne den typen fiber som har vist seg å øke TEF (den termiske effekten av mat, eller metabolismen din etter å ha spist). Hva mer: Brokkoli inneholder en forbindelse som fungerer på genetisk nivå for effektivt å "slå av" kreftgener, noe som fører til målrettet død av kreftceller og bremser sykdommens progresjon. En studie publisert av Journal of National Cancer Institute fant at menn som spiste tre eller flere halvkops porsjoner brokkoli per uke hadde 41 prosent redusert risiko for prostatakreft sammenlignet med menn som spiste færre enn en servering per uke.
14 Unngå kostholdsoda
Shutterstock
Ja, det har null kalorier, men å drikke kostholdsbrus kan ennå ødelegge med målet ditt om å ha en flat mage. Forskning publisert i tidsskriftet Trends in Endocrinology & Metabolism viser at kunstig søtet drikke kan skru opp kroppens normale metabolske respons på sukker, og faktisk øke appetitten. I økende grad kobles kostholdsdrikker med vektøkning, metabolsk syndrom og en rekke andre sykdommer. Kort sagt: Unngå kostholdsbrus hvis du har tenkt å øke metabolismen.
15 Stress mindre
Shutterstock
Den chill-pillen du blir oppfordret til å ta fra tid til annen? Det kan være en stoffskifteforsterker. Det er fordi stress faktisk kan føre til at kroppen metaboliserer maten saktere, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Biologisk psykiatri . For å gjøre vondt verre, har maten vi ønsker når vi er stresset, en tendens til å være fet og full av sukker. Forskere sier at kombinasjonen av høy-cal cravings og en stress-indusert, snegle-tempo metabolsk rate kan føre til betydelig vektøkning. Bekjemp stress med latter for å holde stoffskiftet kjørt. Forskning viser at smilende og lattermildt (se tips nr. 2) gjør at nivået av stresshormoner reduseres.
16 Spis nok protein daglig
Mitch Mandel og Thomas McDonald
Jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du - uansett hva du gjør. Å treffe treningsstudioet hjelper deg med å bygge muskler til å begynne med, men å spise protein forhindrer det i å bryte ned og bremse stoffskiftet ditt som et resultat. Proteinbehovene varierer fra individ til side, men typisk bør forbruk 0, 8 til ett gram protein per kilo kroppsvekt per dag være tilstrekkelig til å brenne vekttap, sier Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en New York City-basert kostholdsekspert. For en person på 130 kilo (58 kilo) ville det være mellom 46 og 58 gram protein. Forskning publisert i tidsskriftet Nutrition & Metabolism har funnet at fordi protein er vanskeligere for kroppen å bryte ned og fordøye enn andre næringsstoffer, kan det øke kaloriforbrennelsen etter måltidet med så mye som 35 prosent.
17 Kom deg til sengs
Shutterstock
En finsk forsker så på sett med identiske tvillinger og oppdaget at tvillingen som sov mindre, i hvert sett med søsken, hadde mer tyggegrep. Hvis du ikke gjør noe annet annerledes, er det bare å skaffe en ekstra halvtime med shuteye hele forskjellen. Hvis du kronisk er søvnmangel, ikke bli overrasket om du får noen kilo uten å spise et stykke ekstra mat. "Mangel på søvn kan føre til flere metabolske problemer, " sier ernæringsfysiolog Seth Santoro. "Det kan føre til at du forbrenner færre kalorier, mangler appetittkontroll og opplever en økning i kortisolnivået, som lagrer fett." Mangel på tilstrekkelig søvn - som eksperter sier at er 7 til 9 timer per natt for de fleste - fører også til nedsatt glukosetoleranse, også kroppens evne til å bruke sukker til drivstoff. "Vi har alle de mindre natts søvnene, " sier ernæringsfysiolog Lisa Jubilee. "Men hvis det er en vanlig ting, har du det bedre å forlenge nattesøvnen enn å trene, hvis fettnedgang eller vektvedlikehold er målet ditt."
18 Ta et standpunkt på jobb
Shutterstock
Helst sover vi omtrent åtte timer for hver 24. De fleste bruker syv til ti timer på sitt skrivebord. Det betyr at de fleste av oss bruker det overveldende flertallet av vår tid stillesittende. Kroppene våre var ikke designet for dette nivået av inaktivitet - mesteparten av menneskers evolusjonshistorie innebar å være aktiv, søke etter mat og drivstoff. Ernæringsfysiolog Lisa Jubilee sier at en måte å forbrenne flere kalorier daglig er å stå mer og sitte mindre. Hun siterer en britisk studie som fant at å stå på jobb forbrente 50 flere kalorier i timen enn å sitte. Hvis det ikke høres ut som mye, bør du vurdere dette: Hvis du står i bare tre timer av dagen, ville du i løpet av ett år brukt mer enn 30 000 ekstra kalorier - noe som utgjør omtrent 8 kg fett.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
I en studie av sveitsiske og tyske forskere spiste heldige deltakere omtrent 1, 5 gram mørk sjokolade daglig i to uker. Til syvende og sist hadde disse sjokolade-nibblerne lavere stress-hormonnivåer og et mer regulert stoffskifte enn en kontrollgruppe. Forskere spekulerer i at kjemikalier i kakao, som flavonoider, spiller en rolle i å regulere stoffskiftet ved å lindre stress som kan føre til at fettforbrenningsmotorene dine går på fritz. Skulle du tro at dette er en lisens til å gå seg vill, må du passe på: Vi snakker små mengder mørk sjokolade av høy kvalitet. Forskere sier 1, 5 gram er nok.
20 Spis ost
Jepp, du hørte det riktig! Vi vet alle at ost er en tilfredsstillende, bærbar og billig mat som er fullpakket med kalsium, vitamin D og protein. Det er den siste kvaliteten som gjør det til en metabolismevendrer. "Kalsium kan også fremme vekttap fordi det hjelper til med å opprettholde muskelmasse, noe som øker og hjelper med å opprettholde stoffskiftet, noe som hjelper deg å forbrenne kalorier mer effektivt gjennom dagen, " sier Tanya Zuckerbrot, RD, forfatter av The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear —Med fiber! Det betyr imidlertid ikke at du kan hjelpe deg til en ostetørt gryte. Arbeid ost til fiberrike snacks for å gjøre dem mer mette.
21 Spis mat med fett
Shutterstock
Mennesker som spiser mye melkeprodukter med høyt fettstoff, har faktisk den laveste forekomsten av diabetes, ifølge en studie fra 2015 på 26 930 personer i American Journal of Clinical Nutrition . De som spiste mye melkeprodukter med lite fett, derimot, hadde den høyeste forekomsten. Forskerne spekulerte i at selv om kalsium, protein, D-vitamin og andre næringsstoffer i yoghurt faktisk er bra for oss, trenger vi fettet som følger med dem for å få deres beskyttende effekter - og for å øke metabolismen.
22 Få vitamin D
Hvis det er ett tilskudd de fleste amerikanere bør ta, er det vitamin D. Det er viktig for å bevare stoffskifteduserende muskelvev, men forskere fra India anslår at snaue 20 prosent av amerikanerne tar i seg nok gjennom kostholdet. Selv om du kan spikre 90 prosent av den anbefalte daglige verdien (400 IE) i en 3, 5-unse porsjon laks, gir et daglig tilskudd mye mening. Andre gode kostholdskilder: laks, befestet melk og frokostblandinger, og egg.
23 Spis hel mat
Shutterstock
Smoothie-revolusjonen er her, og mange mennesker svirrer nedover bushels av grønne grønne. Tro det eller ei, det er en ulempe med denne geniale leveringsmetoden. En stor del av kroppens jobb - å bryte ned mat slik at kroppen kan absorbere næringsstoffer - er blitt outsourcet til våre næringsmidler og vitamamixer. Det betyr at kroppen bruker mye mindre energi enn det ville gjort hvis vi spiste grønnkål, spinat og bananer i sin faste form. Smoothies er gode for vekttap, men ved å prioritere magert kjøtt, fisk, fibrøse grønnsaker og frukt, driver du opp TEF (Thermic Effect of Food) og bruker mer kalorier på fordøyelsen.
24 Spis laks
Det er rikelig med fisk i havet, men laks kan være den beste for stoffskiftet. Det er fordi de fleste tilfeller av underaktiv skjoldbruskkjertel skyldes betennelse i kjertelen, og laks kan skilte med betydelige betennelsesdempende egenskaper takket være det rike innholdet av omega-3-fettsyrer. En studie fra University of Island som så på virkningene av vekttap og sjømatforbruk, viste faktisk laks å være den mest effektive for å redusere betennelse - bedre enn torsk, fiskeolje og et ikke-fiskekosthold. De fiske fettsyrene kan også signalisere skjoldbruskceller i leveren til å forbrenne mer fett, antyder en fersk studie publisert i The Journal of Nutritional Biochemistry .
25 Et eple om dagen…
Å spise et eple hver dag kan bidra til å forhindre metabolsk syndrom, en lidelse assosiert med magefett, hjerte- og karsykdommer og diabetes. De vil holde legen borte og muffins topper i sjakk, fordi epler er en næringsfattig næringskilde med fiber, som studier har vist seg å være en integrert del av å redusere visceralt fett. En fersk undersøkelse ved Wake Forest Baptist Medical Center fant at for hver 10-gram økning i løselig fiber spist per dag, ble visceralt fett redusert med 3, 7 prosent over fem år.
26 Spis tre firkantede måltider, ikke mer
Kroppsbyggere har lenge sverget ved å spise noen få timer for å holde musklene oppsatt, men ikke redusere vekttappotensialet til tre firkanter om dagen. En studie i tidsskriftet Hepatology satte to grupper menn på vektøkning dietter. En gruppe delte kaloriene mellom tre små måltider med snacks i mellom mens den andre gruppen spiste det samme antall kalorier i tre firkantede måltider. Mens begge gruppene gikk opp i vekt, fant forskere at magefettet - den farlige typen som øker risikoen for hjertesykdom - bare økte i gruppen med høyt måltid.
27 Drikk mindre sprit for å forbrenne mer fett
Når du drikker med måte, så ofte ikke vil gjøre for mye skade på midjen din, noe som gjør det til en vane kan redusere stoffskiftet. Hvorfor? Når kroppen din har en cocktail å bryte sammen, har den forrang fremfor all mat du allerede har spist som venter på å bli fordøyd. Dette bremser hele metabolske prosessen. Ved de anledninger du bestemte deg for å hengi deg til, hold deg til drikke med lite kaloriinnhold.
28 Snack på yoghurt
Probiotika i produkter som yoghurt og fermentert mat som sylteagurk og surkål hjelper gode bakterier i tarmen til å prosessere maten mer effektivt. Ikke bare er yoghurt en god kilde til protein og kalsium, men studier har også vist at å spise den som en del av et kalorifatt diett kan øke metabolismen. Og du kan innlemme den i retter hele dagen.
29 Dimm lysene
Shutterstock
Vil du ha en raskere stoffskifte? Installer apper som f.lux eller twilight på enhetene dine. De reduserer visse deler av lysspekteret når leggetiden nærmer seg. Studier har vist at LED-lys i telefoner forstyrrer produksjonen av søvnhormonet melatonin. En purring-metabolisme hjelper sterkt av en god natts søvn. Så ta din sene natt sexting ned et hakk eller to… i det minste når det gjelder lysstyrke på skjermen.
30 Spis smøret som vokser på trær
Men i stedet for kolesterol og trans og mettet fett i smør, inneholder avokado metabolisme-stimulerende enumettet fett. Men det er ikke alt. Hver og en er også fullpakket med antioksidanter med fiber og frie radikaler. Frie radikaler er destruktive useriøse oksygenmolekyler - naturlige biprodukter av stoffskifte - som utløser forskjellige kjedereaksjoner i kroppen som ødelegger celler og DNA, forårsaker alle slags helseproblemer.
