Når du føler deg nede i de mørke og kalde vintermånedene, kriterer folk det vanligvis opp til "vinterblåen", men det er mye mer enn det. Rundt fem prosent av amerikanske voksne opplever sesongbetinget affektiv lidelse (SAD) - som innebærer et skifte som ligner på depresjon med symptomer som spenner fra trist følelse til endring i appetitt og energinivå - i opptil 40 prosent av året. (Med andre ord: lenge.) Og hvis du lurer på hvordan du skal bekjempe sesongdepresjon, har vi deg dekket.
Selv om du kanskje ikke kan endre været og bringe solen ut fra skyggen, vil du definitivt lese følgende tips for hvordan du kan bekjempe sesongens depresjon. Og hvis du er i markedet for en surefire øyeblikkelig humørforsterker? Vet at det å si dette ene ordet vil øke humøret ditt med 25 prosent.
1 Prøv lysterapi
Når solen intet er å finne, må du gå videre med det nest beste: lysterapi. Boksene varierer i pris avhengig av størrelse (dette bærbare alternativet er $ 33 på Amazon) og er ganske uanstrengt. I følge American Psychiatric Association (APA) er alt du trenger å gjøre å vie rundt 20 minutter eller mer om dagen til å sitte foran lyset, helst rett etter at du våkner. Når du filtrerer ut de skadelige UV-strålene, får du et godt humørøkning, og i løpet av en uke med behandling, kan du allerede se symptomer forsvinne. Og for flere måter å øke stemningen på, her er 70 geniustriks for å bli øyeblikkelig lykkelige.
2 Begynn å se på vinteren annerledes
Når du er liten, er vinter lekeplassen din: Du kommer til å gå aking, bygge fort og snømenn og lage snøengler til kinnene dine er følelsesløse. Vinteren som voksen er derimot ikke så glamorøs: Den er mørk, dyster, og følelsesløshet oppstår vanligvis ved å prøve å skrape all isen fra frontruten på bilen din.
Det kan være vanskelig å endre tankesett, men gjør som innbyggerne i Tromsø, Norge, der solen ikke stiger i det hele tatt i noen måneder: Se mørket og kulden som en tid til å forfølge personlig vekst og koselig familieopphold og venner. På grunn av deres positive syn, fant en undersøkelse nordmenn hadde overraskende lave priser på vinterdepresjon. Det kan være vanskelig å omskolere hjernen din, men det kan gjøre din mentale helse noe bra. Hvis du bare ønsker å komme deg unna et varmt sted, kan du ta en titt på disse 8 eksklusive turene du skal ta med venner.
3 Kutt ned på alkohol
Din favoritt rødvin kan hjelpe deg med å holde deg varm og få deg gjennom høytidssamlinger uten å bli sinnssyk, men det kan være lurt å sette ned glasset. Fordi det er en depressant, fant en studie fra 2007 publisert i tidsskriftet Psychiatry Research at overdreven bruk faktisk har vært knyttet til SAD, så å kutte den ut av kostholdet ditt kan gjøre din mentale helse noe bra. Bruk disse 7 Genius-triksene for å navigere i den tørre januar for ekstra hjelp.
4 Slutt å sove i
Bjørner dvale om vinteren, så hvorfor kan vi ikke? Det er fristende å sove dagen når temperaturen synker, men det kommer ikke til nytte for din mentale helse. I følge Mayo Clinic er det viktig å ikke overdrive det på søvn: Få det du trenger, men ikke sove i. Stå i stedet tidlig og start dagen med noe aktivt og en solid frokost, uansett hvor fristende det er å holde seg gjemt under teppene. Og for flere triks for å få mest mulig ut av 24 timer, sjekk ut 29 Best Body Hacks for å maksimere dagen.
5 Finn et vindusplass
Noen dager ser du kanskje ikke solen; drar du inn på kontoret mens det fremdeles er mørkt ute, og forlater akkurat når natten faller. For å få litt sollys i livet ditt - som APA sier kan bidra til å forbedre symptomene dine - finn et sted å jobbe ved et vindu for å gi deg selv et humørløft. Og hvis det ikke er mulig der du jobber, ta deg små pauser for å gå rundt og få så mye lys du kan utover dagen. Det viser seg at litt solskinn kan hjelpe deg med å oppnå det målet for vekttap. Les mer om Why Sunshine Is Your Ultimate Weight-Tap Secret Secret Weapon.
6 Fyll hjemmet ditt med planter
Når vinteren ruller rundt, begynner alt utenfor å dø og alt grøntområdet forsvinner. Du trenger imidlertid ikke å vente til våren for å se det igjen - ta med deg masse planter inn i hjemmet ditt for å livne opp tingene, gjøre stemningen lysere og få sunn luftstrøm i gang. Å se dem vokse vil gi deg en fornyet følelse av formål.
7 Meditere hver eneste dag
Nå har du hørt det en million ganger. Fordelene med meditasjon utvides bare og det å ta seg tid til å bruke sinn-kropp-teknikken kan drastisk hjelpe deg med å takle sesongens depresjon, sier Mayo Clinic. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du starte sakte og bruke daglige guidede meditasjoner på en app som Headspace eller integrere dem i slutten av treningsøktene dine, som gjennom bevegelses- og meditasjonslærer Kait Hurleys rimelige online-treningsøkter overalt. Bonus: Daglig meditasjon er en av de 40 fantastiske vanene å adoptere etter 40.
8 Planlegg vanlige Get-Togethers med venner
Når du har å gjøre med SAD, er det mye lettere å bare være hjemme og se på TV enn det skal ut og se venner, men det å være sosialt er så viktig, sier Mayo Clinic. Mens en liten binge-watch sesh aldri skader noen, er det mange fordeler med å komme seg ut og snakke med menneskene du bryr deg om ansikt til ansikt. Selv ta tak i kaffe eller middag noen ganger i uken vil øke humøret ditt dramatisk.
9 Planlegg en tur
Hvorfor holde seg i kulden hvis du har råd til å komme deg bort? Gjør det til en tradisjon å bestille en morsom tur med venner om vinteren til et vakkert, tropisk sted - eller i det minste et sted med mye varme og solskinn. Å få den fysiske og mentale flukten vil øyeblikkelig øke humøret og hjelpe deg med å takle været bedre når du er hjemme. Trenger du noen gode reiser #inspo? Sjekk ut denne eventyrbyen i Holland hvor gatene er helt laget av vann.
10 Last opp på asparges
11 Invester i en ny vekkerklokke
I stedet for å våkne til en irriterende, blarende vekkerklokke i mørket om morgenen, endre rutinen din slik at du kan kjempe mot SAD. En studie fra 2006 publisert i American Journal of Psychiatry funnet med en soloppgangsstimulator - som Philips 'våkne opp lys som etterligner solen som reiser seg - lar deg våkne mer naturlig og oppføre deg som en antidepressant (bare minus pillene).
12 Prøv terapi
Ikke bare noen terapi, skjønt - kognitiv atferdsterapi, som en studie fra 2015 publisert i American Journal of Psychiatry fant ikke bare er bra til å bekjempe SAD, men også sørge for at den ikke kommer tilbake. Spesielt disse deltakerne utfordret negative tanker om vinteren og unngikk atferd enn påvirket humøret, men de faktiske teknikkene vil avvike fra terapeut til terapeut.
13 Gå en tur
Jada, det er kaldt ute - men friluftsliv er fremdeles bra for din mentale helse, uansett hvilken årstid det er. Enten det er om morgenen før jobb eller i lunsjpausen, ta deg tid til å ta inn litt dagslys når du kan. Å puste inn den friske luften vil gjøre kroppen din god, sier Mayo Clinic.
14 Spis litt sjokolade
Hvem blir ikke litt lykkeligere etter å ha spist en bit eller to sjokolader? Så lenge du velger noen som er 70 prosent kakao eller høyere, vil du få en sunn dose endorfiner, slik at du får et øyeblikkelig lyst. Bare ikke gå over bord: Tenk på å ha en liten bit som en del av den daglige SAD-behandlingen, ikke hele linjen.
15 Skjem bort deg selv med en massasje
Du bør få en massasje regelmessig av stressmessige årsaker alene, men noen som jobber ut alle dine knekk kan også hjelpe med sesongdepresjon. I følge en anmeldelse fra 2009 publisert i International Journal of Neuroscience , kan tidsbruk i ren avslappingsmodus bidra til å øke serotonin og dopamin i kroppen din, noe som gir deg et øyeblikkelig humørøkning. Og for mer hjelp med å løfte humøret ditt, lær Den beste måten å redusere stress på.
16 Gjør litt frivillig arbeid
Det har ikke noe å si om du hjelper barna med å gjøre leksene sine på et etter-skoleprogram eller gå hunder på krisesenteret. Når du kommer ut av huset og gjør det bra, får du ikke bare frisk luft og sollys, men det gjør også noe bra for andre, slik at du føler deg bra på flere nivåer. I tillegg, hvem vet - kanskje vil du ende opp med å ta med deg en av de søte valpene.
17 Bli kunstner
Du trenger ikke å være på Monets nivå for å høste fordelene litt kunstterapi har for din mentale helse. I følge Mayo Clinic kan tankekroppsteknikken for å skape noe - det være seg et maleri, en tegning eller til og med noe med Play-Doh - bidra til å lindre symptomene dine.
18 Prøv guidet bilde
Hvis tanken på å meditere skremmer deg, vil du like guidede bilder. Praksisen gir deg forslag for å lede tankene dine mot, og hjelper deg å bruke alle sansene samtidig for å sone ut og slappe av kroppen din. Det høres kanskje dumt ut, men hvis du lukker øynene og ser på noe så enkelt som å skrelle en appelsin og spise det, kan du hjelpe deg med å takle litt bedre.
19 Begrens karboinntaket
Når du føler deg nede i søppelplassene, er det alltid en ting som gjør alt bedre: karbohydrater. (Faktisk, en studie fra 1997 publisert i tidsskriftet Nutrition viste at deprimert kan være årsaken bak de begjærene i utgangspunktet.) Men ikke kroppsstoffdrivende karbohydrater som brun ris og fullkornspasta - enkle karbohydrater som pigger blodet ditt sukker nivåer, som smultringer og småkaker og bolle etter en bolle med spaghetti.
De kan få deg til å føle deg lykkelig et varmt sekund, men til slutt vil effektene slite og etterlate deg dårligere enn før du tøyset. Nær deg i stedet kroppen med sunn mat - ikke sukkerholdige, bearbeidede ting.
20 Spis mer tropisk mat
21 Gjør vinter til din favoritt sesong
Ja, desember til mars er ganske dystert - men det er også veldig bra hvis du drar full nytte av det. Vinteren er den eneste sesongen du kan pakke sammen i tepper og drikke varm sjokolade, bygge pepperkakehus uten dom og kose deg ved bålet. Hvis du ikke kan slå dem, bli med dem.
22 Ditch the Shades in Your Home
Når du lider av SAD, trenger du så mye lys som mulig - og det betyr at det er på tide å bli kvitt de mørke, tykke nyansene. Oppgrader vindubehandlingene dine for å la den maksimale mengden naturlig lys komme inn i hjemmet ditt og henge i de lyse områdene så ofte du kan.
23 Begrens tiden på telefonen
For å sikre at din mentale helse er fullt utstyrt for å bekjempe sesongdepresjon, må du sørge for at du får riktig mengde hvile. Dessverre, hvis du blar gjennom telefonen hele natten etter jobb, kan de blå lysene påvirke søvnen din. I stedet kan du slå enhetene dine i flymodus et par timer før leggetid, slik at du kan avvikle ordentlig.
24 Beveg kroppen din
Når du føler deg nede, er det siste du vil gjøre å kaste på deg treningsklærne og få litt trening i deg. Det kan imidlertid være veldig gunstig å få pulsen opp - spesielt når det blir en vane. En enkel måte å gjøre det på er å registrere deg på et slags treningsprogram, enten det er en pakke yogaklasser eller finne en løpegruppe. Scott Bea, PsyD, fortalte Cleveland Clinic at bevegelsen vil produsere god hjernekjemi, og bekjempe den følelsen av å ville legge seg og ikke gjøre noe.
25 Marie Kondo ditt hjem
Marie Kondo har raskt blitt dronningen av organisasjonen med sin elskede KonMari, og det kan være på tide å begynne å bruke det i ditt eget hjem. Jada, det er litt tidlig for vårrengjøring, men tar deg tid til å declutter og bli kvitt en haug med ting du ikke trenger, vil ikke bare gi deg mer energi igjen, men også deg selv, slik at du føler deg mye mindre glum. Og hvis du lurer på hvordan du skal bekjempe sesongdepresjon, er å gjøre noe utelukkende for deg selv et bra sted å starte.
26 Ha sex regelmessig
27 Bli en bokorm
I stedet for å bruke tid på telefonen eller se på TV, reignitre kjærligheten din til bøker - du vet, de tingene du pleide å lese før strømmetjenester som Hulu og Netflix kom inn i bildet. En studie fra 2008 publisert i Social Indicators Research fant at glade mennesker bruker mye mer tid på å lese enn de sitter foran TV-en, og hvis du tar tak i en bunke med dine gamle favoritter, vil det hjelpe deg med å føle deg litt bedre.
28 Ta vitamin D-tilskudd
Hvis du lurer på hvordan du skal bekjempe sesongdepresjon, er vitamin D et bra sted å starte. Når du har redusert serotoninaktivitet, kan du lett begynne å føle deg ned, så det er ikke så overraskende at det å være utilstrekkelig kan være assosiert med SAD. Og når du har SAD, produserer du kanskje også mindre vitamin D i utgangspunktet.
Å ta tilskudd virker som det åpenbare alternativet, og selv om National Institute of Mental Health (NIH) sier at det er blandede meninger om hvorvidt det er effektivt eller ikke, viser noen studier at det kan fungere like bra som lysbehandling. Spis mer vitamin-rik mat - som forsterkede nøttemelk, sopp og havregryn - og snakk med doktoren din om å legge til et daglig tilskudd i kostholdet ditt for å slå blåtonen for godt.
29 Bruk essensielle oljer
Eteriske oljer blir stadig mer populære; det er i utgangspunktet noe for enhver smak, enten du er stresset eller trenger litt energi. Og - du gjettet det! - Det er også noe for de som lider av SAD. En anmeldelse fra 2017 i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine fant at essensielle oljer kan tjene som et effektivt terapeutisk alternativ for de som har depressive symptomer, og noen av de beste alternativene er bergamot, lavendel, kamille og sitron.
30 Få en spraybrun
Det er ikke noe sunt med å legge seg i solen og få en skikkelig brunfarge. En falsk en, derimot, kan kanskje gi deg litt glem i det dystre vinterværet. Selv om du tilbringer mesteparten av vintermånedene dine i gensere og jeans, får deg en spraybrun - eller kjøper en selvbruning - som dette brukervennlige alternativet fra St. Tropez - vil du gi deg en sunn glød og lage du føler deg litt mer levende, også. Og for flere måter å unngå vinterblåene på, ta en titt på 25 måter å slå vinterblåene på.
