Det er den tiden av året igjen! Enten du prøver å gå ned i vekt, kutte ut visse usunne spisevaner eller begynne å jobbe på din strandkropp tidlig, er det aldri et bedre tidspunkt å prøve ut et nytt kosthold enn akkurat dette sekundet. Men la oss innse det: å starte et nytt kosthold er mye enklere enn å opprettholde en i de ukene det krever å se virkelig endring.
Det er grunnen til at vi har utvalgt noen helse- og livsstilseksperter for vanlige fallgruver i slankekurer - og samlet alle trinnene du kan ta for å sikre at du holder alle dine vekttapmål i rute. Så les videre, og lykke til! Og for mer sunne spisetips, sjekk guiden vår til de 40 vekttap "hemmelighetene" som ikke fungerer.
1 Administrer forventningene dine fra farta
Shutterstock
Før du selv begynner på en diett av noe slag, bør du spørre deg selv: "Er dette noe jeg kan holde fast i i flere uker, måneder eller år?" Mange dietter stiller latterlige krav til at ingen kunne holde fast i mer enn et par dager, hvis det.
"Hvordan du går ned i vekt er viktig. Velg en plan som er rimelig og hold deg fast i den, " sier David Ezell, administrerende direktør i Darien Wellness, en rådgivnings- og velværegruppe i Darien, Connecticut og en trenings- og kostholdstrener til DavidEzell.com. "Jeg er sikker på at du kunne kuttet mye vekt på å spise grapefrukt og drikke kald kaffe, men kunne du gjort det for livet?" Og for mer god hjelp til å nå dine mål, kjenner du det eneste største vekttap-hacket du kan gjøre.
2 Flytt deg rundt mer.
Enhver effektiv kostholdsplan bør også omfatte minst en moderat mosjon, eller i det minste å komme seg ut av huset og unngå lange perioder med stillesittende oppførsel (spesielt i nærheten av kjøkkenet). "Gå av baken og beveg deg, " sier Ezell. "Vi er bygd for å bevege deg. Det vil gjøre livet ditt bedre, redusere stresset og hjelpe deg med å nå vekttap-målet ditt raskere." Hvordan? Vel, å flytte rundt er den beste måten å øke metabolismen din hver dag.
3 Spor om kostholdets bærekraft
Shutterstock
"Hvis du er elendig med det første, kan du forvente noen utfordringer gjennom hele prosessen, " sier Esther Avant, sertifisert ernæringstrener og personlig trener ved Esther Avant Wellness Coaching. "Et mer moderat kosthold kan gi litt tregere resultater, men avveiningen vil være mer enn verdt det hvis du faktisk kan følge deg gjennom."
4 Ikke kall det en diett
Shutterstock
"Slutt å kalle det en 'diett', " sier Ezell. "Koster er kortsiktige. Bruk en 'spiseplan' for livet og velg en som fungerer for deg." Og for flere gode tips, sjekk ut disse 20 kjendis-triksene for alltid ser fantastisk ut i bilder.
5 Forbered måltidene dine på forhånd
Shutterstock
En av de vanligste måtene å bli trippet opp i en diett er å være i en situasjon der du ikke har riktig mat til rett tid. "Den beste måten å holde seg til et kosthold er å planlegge fremover for uken, slik at du ikke kommer til et punkt der du har begrensede alternativer, " sier Laura Calleia, bosatt ernæringsfysiolog i MuscleSound, et Denver-basert teknologiselskap. "Det er først og fremst."
Vet hva du kommer til å ønske å spise på forhånd, og vær sikker på at du ikke sitter fast med bare diettbrytende alternativer.
6 Sett en frist
Shutterstock
"Gi en tidsfrist eller et bestemt tidsrom med et definert mål, " sier Calleia. "For eksempel. Jeg vil miste fem kilo på to måneder. Så det er en 60-dagers kostholdsplan."
7 Gi deg selv et juksemåltid
Men like viktig som det er å definere målet ditt og holde seg til det, advarer Calleia at du også bør gi deg selv tillatelse til å bryte kostholdet her og der - så lenge du bestemmer deg på forhånd når det skal være. "Gi deg selv et juksemåltid innimellom, " sier hun. "Det kan være ørkenen en gang i løpet av et par uker eller pizza her eller der en helg natt." Og hvis du fremdeles føler effekten av desember, ikke gå glipp av de 10 beste vitenskapelig støttede bakrusene.
8 Sett opp ditt eget belønningssystem
Shutterstock
En annen måte å tenke på "jukset" er å behandle det som en belønning for å være flittig med kostholdsinnsatsen din. Fortell deg selv fra starten av at hvis du unngår pizza (hvis det er din vice) i to uker, kan du ta en skive. Når du liker det, vil det ikke være et resultat av en impulsiv sult, men en lenge planlagt belønning for god oppførsel. Når alt kommer til alt er det å belønne deg selv en av de 40 beste måtene å holde nye vaner på.
9 Få en helsetrener
Shutterstock
Akkurat som det er mer sannsynlig at du kommer til treningsstudioet når du vet at din personlige trener er der og venter på deg, vil det å få hjelp av en helsetrener gjøre deg mer sannsynlig å holde deg til kostholdet ditt. "Å jobbe med en helsetrener… vil hjelpe deg med å ha det morsommere i den smertefulle prosessen med endring og samarbeide om ideer for å overvinne hindringer, " sier Samantha Salmon, integrerende ernæringshelsetrener og ambassadør for Institute of Integrative Nutrition, som også skriver på RawFoodMealPlanner.com.
10 Få en diett kompis
Shutterstock
"Det er mye lettere å holde seg til en diett når du kan få ektefellen din, romkameraten eller en venn om bord, " foreslår Krysten Dornik, en matblogger som skriver om allergivennlige oppskrifter på KrystensKitchen.com. "Det er mindre sannsynlig at du gir etter når personen du bruker mest tid er i samme båt." Og for litt god inspirasjon for deg og partneren din, Steal A-Rod og J-Lo's Killer Couples Workout.
11 Skaff deg en ansvarlighetspartner
Selv om du ikke kan få en kompis til å bli med på kostholdet, er det bare å ha noen du er ansvarlig for og sjekke inn med fremdriften din, som sannsynligvis vil holde deg til dine mål, og øke sannsynligheten for suksess.
"Ansvarlighet er blant de viktigste faktorene som kan gjøre - eller ødelegge - kostholdets suksess, " sier Avant. "Få hjelp av en venn, familiemedlem eller vekttap og fortell disse menneskene nøyaktig hvordan de kan hjelpe deg med å holde deg på sporet. Å vite at noen ser etter deg og vil minne deg om hva du jobber mot, er uvurderlig."
12 Hold det interessant
"Den beste måten å holde seg til en diett er å ikke bli lei", sier Dornik. "Du må bli kreativ på kjøkkenet og prøve nye ting. Det vil holde ting morsomt og lystig. Hvis du spiser det samme hver eneste dag, vil du kjede deg med maten din og smaksløkene dine vil ikke være fornøyde som vil gjøre det vanskeligere for deg å holde deg i rute."
Det betyr å finne et kosthold som du faktisk vil glede deg over å spise dag etter dag, og som har rom for variasjon og blanding av ting. Og for flere gode måter å øke din pinne-til-det-ness, kan du sjekke ut de 20 vitenskapelig støttede måtene å motivere deg til å gå ned i vekt.
13 Lager opp på oppskrifter
Shutterstock
En god måte å unngå å bli lei er å være sikker på at du har et lager med måltidsalternativer du kan velge mellom. Du skal ikke ha mangel på ideer når det gjelder å kaste sammen lunsj eller middag. "Ha en rekke å velge mellom, slik at du aldri føler at du mangler med variasjon og moro, " sier Salmon. Og husk å shoppe de 25 Superfoods som forhindrer vintervektøkning.
14 Fokuser hva du spiser, ikke hva du ikke spiser
Mange dietter understreker hva du beveger deg fra tallerkenen din: sukker, karbohydrater, Quarter Pounders, velg det. Men akkurat som å prøve å ikke tenke på en rosa elefant har en tendens til å gjøre akkurat det motsatte, er det en oppskrift på å fokusere kostholdet ditt på det du ikke spiser. "Fokuser på maten du kan spise i stedet for maten du forplikter deg til ikke å spise, " sier Salmon. "Gjør at du vil føle overflod i stedet for mangel, noe som vil hjelpe deg å holde deg motivert." Og for mer om sunn mat, ikke gå glipp av de 50 beste matvarene for hjernen din.
15 Kjenn motivasjonen din
Ikke mist det større bildet. "Legg ut 'hvorfor' eller motivasjonen din for å gjøre denne endringen på veggene dine overalt hvor du vil se, så du blir stadig påminnet om viktigheten av å følge med på endringene til de blir en vane, som vil ta minst tre måneder av konsekvent handling, "forklarer Salmon.
Enten du slanker av helsemessige, estetiske, forhold eller andre årsaker, gjør hva du trenger å gjøre for å holde disse grunnene oppe av tankene - det vil gi deg et løft av inspirasjon når du begynner å føle ditt engasjement flagg.
16 Hold deg hydrert
Shutterstock
"Det kan høres enkelt ut, men denne viktige oppgaven blir ofte oversett, " sier treningspersonell, registrert kostholdsekspert og studioeier Jim White. "Ved å opprettholde tilstrekkelig vanninntak kan du føle deg mer energisk og sannsynligvis holde deg til dine mål."
Han foreslår å sikte mot minst åtte kopper vann om dagen (eller mer, avhengig av aktivitetsnivå). Få en stilig vannflaske eller et nytt Brita-filter - uansett hva som trengs for å nippe til og fylle på nytt.
17 Spis regelmessig
Shutterstock
Det høres sprøtt ut, skjønner jeg, men du skal egentlig aldri slanke deg på diett. Spis bedre mat, ikke mindre. "Det er viktig å spise mat med næringsrik kvalitet gjennom hele dagen for å sikre at kroppen din får den energien den trenger, " sier White. "For å forhindre sult og overindulering ved måltider, spre matinntaket over flere mindre måltider."
En god måte å gjøre dette på, ifølge White: ha sunne snacks, som mandler, på hånden. Det demper sult og holder deg fyldigere, lenger.
18 Ikke la reise avspore deg
Selv de med veletablerte sunne spisevaner kan glippe opp når de er ute av sin vanlige rutine. Hvis du har en ferie, forretningsreise eller en annen type reise foran deg, kan du sette av ekstra tid til å planlegge hvordan du skal holde deg til kostholdet ditt.
Pakk sunne snacks for å tidevende deg på lange flyvninger, slik at du ikke trenger å spise de usunne (og begrensede) matmulighetene på flyplassen. Omfang matmulighetene på hotellet der du bor. Hvis det ikke er noen gode alternativer, kan du vurdere å hente litt sunn mat i matbutikken i destinasjonen, eller finne en sunnere restaurant du kan spise mens du er der. Og det kan hjelpe å vite The One Workout That Nullifying Business Middags.
19 Behold den gradvis
Shutterstock
Roma var ikke bygd på en dag, og fullstendig transformering av spisestil og livsstil er på samme måte en tøff forandring å gjøre, og en som antagelig bare vil bli gjort gjennom stadige, stykkevise skritt. "Gradvis, små endringer i motsetning til store, drastiske tiltak: Å endre alt på en gang kan være stressende og føre til katastrofe, " sier Becky Kerkenbush, en registrert kostholdsekspert ved Watertown Regional Medical Center i Watertown, Wisconsin. "Gjør små endringer over tid for å skape nye, sunne vaner som du kan opprettholde."
20 Hold deg unna kjøkkenet
Shutterstock
Forskning har funnet at de som jobber innenfor synspunktet på kjøkkenet, har større sannsynlighet for å avbryte arbeidet for en matpause og har større problemer med å holde vekten nede. Det er fornuftig: Hvis du ikke vil la deg friste av maten i huset eller på arbeidsplassen din, må du sørge for at du ikke kan se den. Det kan bety at du jobber i en annen del av huset, eller på kontoret, flytter arbeidsstasjonen din for å være sikker på at du ikke kan se all maten du kunne spise.
21 Tøm ut skapene
Uunngåelig, du kommer til å ha et øyeblikk av svakhet og prøve å spise hva du kan få tak i fra kjøkkenskapene eller kjøleskapet. Så forbered deg på dette slipet ved å fjerne frøken for søppelmat helt fra hjemmet ditt. "Fjern ditt hjem for usunne fristelser: Hvis du vet at du ikke kan stoppe ved to potetgull, bør du unngå å friste deg selv ved å ikke ha dem i hjemmet, " sier Kerkenbush.
22 Bruk sulteskalaen
Shuttersock
"Mål sulten din i en skala fra null til 10, null sulter og 10 blir fylt, " sier Kerkenbush. "Du vil unngå å komme til ekstreme forhold, som da kan føre til en syklus med overspising."
Å sulte deg selv kan ofte være like farlig for din evne til å holde deg med kostholdsmålene dine som å fylle deg selv - som på så mange andre områder, er moderasjon ofte den beste policyen.
23 Gjør det personlig
"Det er en dypere forankret grunn til at du vil forbedre helsen din, " sier Avant. "Kanskje du vil være i stand til å løpe rundt med små barn eller barnebarn. Du vil være i stand til å følge med de yngre ansatte på selskapets golfutflukter. Slipp medisiner eller være i stand til å gå en tur uten at det tar hele dagen."
Hun oppfordrer alle på diett til å spørre seg selv, "hvorfor er dette viktig for meg?" til de forstår hva som virkelig driver dem til å gjøre denne endringen, på et personlig nivå.
"Skriv dette ned og legg det et sted du vil se hver eneste dag."
24 Se det som et maraton
"Ekte og bærekraftig vekttap er ikke en sprint, det er et maraton og det starter med å gjøre livsstilsendringer, " sier Janan Bejaige, en treningsstudent og eier av Rebel Health NW i Portland, Oregon. Planlegg kostholdet ditt som et langsiktig forslag, og tenk i form av år fremfor dager.
25 Har din egen BS-test
Når du velger et kosthold, bør du være sikker på at den består BS-testen - er dette noe som føles riktig for deg og dine behov? Høres det ut som det er for godt til å være sant? "Du må gi opp hurtigreparasjoner og gimmicks, " sier Bejaige. "Du må også begynne å stole på din medfødte intelligens. Den delen av deg som vet hva som er riktig for kroppen din og helsen."
26 Bli begeistret
En av de enkleste måtene å sabotere din innsats for å endre spisevanene dine er å gå i gang med et kosthold som føles som et ork. Du bør være spent på å begynne kostholdet ditt.
"Det er så mange dietter der ute, og det å være beryktet for ikke å vare lenge, er det fornuftig å velge en morsom, " sier Nick Burritt, grunnlegger og sjefskriver ved treningsutstyrets e-handelsbutikk WOD Fever. "Det er lavkarbo-dietter, ingen korndiett, åtte timers tidsbestemte dietter, og så mange flere. Med litt research og overbevisende bevis, kan du finne hva som fungerer for deg, timeplanen og ønskene dine."
27 Behandle det som et eventyr
Shutterstock
På samme måte foreslår Burritt å tenke på kostholdet ditt som et eventyr du tar fatt på. Det er en personlig utfordring, men også en mulighet til å prøve nye oppskrifter, smaker og spisevaner. Ha det gøy med det. "Når du starter et nytt kosthold, kommer du sannsynligvis til å spise mat du ikke spiser normalt. Slanking er et flott tidspunkt å prøve nye ting, " sier han. "Det er så mange gode ressurser for sunne oppskrifter og kostholdsspesifikke oppskrifter som og eatthis.com."
28 Juster
Noen ganger fungerer ikke en diett. Det kan ha fungert bra i noen uker, men har vist seg å være umulig å holde fast på på lengre sikt. Hvis det er tilfelle, betyr det ikke at du må kaste ut hele planen og prøve en ny. Det kan være nødvendig å bare finpusse planen du bruker.
"Hvis du synes at kostholdet ditt er vanskelig å holde fast ved, og at du ikke gjør det fordi en lege bestilte det, bør du vurdere noen justeringer for å gjøre det enklere, " sier Terra Wellington, en livsstilspersonlighet og forfatter. "Ved å legge til litt fleksibilitet, kan du fortsatt beholde intensjonen din, men være mindre hard på deg selv."
29 Planlegg en ytelsesgjennomgang
Shutterstock
I den daglige anstrengelsen for å holde deg diett, kan du føle mange oppturer og nedturer. I stedet for å la dine øyeblikkelige følelser lede beslutningene dine om kostholdets effekt, planlegge en tid for å se hvordan kostholdet går og om det må justeres.
Ideelt sett bør dette være på et tidspunkt hvor du har hatt noen uker på å måle effektiviteten og din egen evne til å holde deg til det - på et tidspunkt når du er på det mest klare.
30 Ikke slå deg selv om å gli
Shutterstock
Gi deg selv tillatelse til å gli opp. "Hvis du faller av en dag, betyr ikke det at du er dømt til å være overvektig, " sier Ezell. "Neste morgen, start på nytt - det er en ny dag." Og lær mer om inn-og-ut av slanking ved å lese de 20 Science-Backed Ways to Motivate Yourself to Lose Weight.
