Forbruker et balansert, lavt kalori diett som er rik på hele matkilder, gir vekttap og forbedrer helse. Menn, som ofte sliter med måltidsplanlegging og forberedelse mer enn kvinner, og bør gjenkjenne viktigheten av balansert spising, kaloribegrensning og delkontroll, rapporterer Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D., RD, LD i januar 2007-problemet av "Dagens dieter." Å være overvekt kan påvirke helsen din negativt og redusere kroppsfett ved å velge et sunt måltid plan kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og diabetes, rapporterer American Dietetic Association.
Dagens video
Fakta
Reduser ditt daglige kaloriinntak med ca. 500 kalorier for å gå ned i vekt, anbefaler Tom Venuto, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. Hvert pund kroppsfett består av 3 500 kalorier. Hvis du bruker 500 mindre om dagen, vil det oppstå en negativ kaloribalanse som brenner 1 kg kroppsfett per uke. Prøv å spise 4-6 små måltider om dagen for å unngå sult og øke stoffskiftet, anbefaler Venuto.
Typer
Opprett en vekttapmeny som fokuserer på frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattige meieriprodukter, sunne fettstoffer og magre proteiner, anbefaler Vektkontrollinformasjonsnettverket eller WIN. Lene proteinkilder kan inkludere bønner, soyaprodukter, kylling, fisk og egg. Et sunt vekttap diett eliminerer transfett, bearbeidet mat og tilsatt sukker og salt, ifølge WIN. Spis et utvalg av matvarer for å sikre riktig næringsinntak og fokus på å holde deg innenfor din daglige kaloriavgift for å fremme vekttap.
Funksjoner
Prøv en kalorirotasjonsplan for din vekttap-meny, som har kaloriedager alternert med høyere kaloriedager. Denne metoden, også referert til som zig-zag-metoden, består i å redusere kaloriene dine i tre eller fire dager, og deretter øke kaloriinntaket tilbake til vedlikeholdsnivå i en dag. Innlemme zig-zag-metoden i vekttapmenyen kan bidra til å øke metabolsk funksjon og forhindre platå-effekten, rapporterer Venuto.
Eksempel
For å opprette en 30-dagers vekttap-meny, prøv å velge en ukes matverdier og rotere dem hver uke. En typisk dag på vekttapmenyen kan bestå av fem måltider, hver med et magert protein, en helkorn, en frukt eller en grønnsak og et sunt fett. For eksempel kan frokost bestå av havre med bær, med eggerøre på siden. Prøv måltider som store salater med tunfisk og en sunn dressing til lunsj. Supper med en rekke ingredienser som lentils, grønnsaker og bygg fungerer godt til middag, med fersk frukt til dessert. Prøv å konsumere frukt og nøtter eller hakkede rågrønnsaker og hummus for snacks for å redusere sult.
Overvejelser
Selv om kaloribegrensning og en sunn måltidplan er nøkkelen til vekttap, er mosjon også viktig for helsen og vekttapssuksessen. Sixti til 90 minutters trening per dag kan være nødvendig å gå ned i vekt, rapporterer American College of Sports Medicine. Ta med en blanding av kardiovaskulær trening og styrketrening i ditt ukentlige regime for å møte ACSMs retningslinjer for fysisk aktivitet. Øvelse i forbindelse med en sunn vekttap-meny vil gi optimale vekttapsresultater.
