Å være altfor stresset er dårlig for deg. Hvor ille? Vel, virkelig ille. Som barbering-år-av-livet ditt dårlig, grusomt aldrende-du-inni-og-ut dårlig. Og ja, vårt kollektive stress blir bare verre. En undersøkelse fra American Psychological Association fant at en av fem amerikanere rapporterte å føle seg "ekstremt" stresset.
Selv om det ikke er bevis som tyder på at verden vi bor i vil bli mindre belastende når som helst, kan du føle deg lystig av det faktum at stress kan håndteres på en rekke små og enkle måter. Nedenfor er 30 teknikker for å bekjempe de følelsesmessige stressede følelsene, foreslått av eksperter, som garantert vil hjelpe deg med å lette belastningen. Og for flere gode råd om å slå tilbake stresset ditt, er det viktig å vite de 20 feilene som bare vil gi deg stress.
1 Ikke slumre - du vil miste
Shutterstock
Forholdet mellom stress og søvn er gjensidig, sier Rosenberg, og tretthet gjør mestring av selv mindre belastninger vanskeligere. "Du vil ikke tenke så tydelig, og beslutningene vil komme saktere, " sier han. Sov i stedet så sent du klarer, men tillat deg en 15-minutters buffer. Bruk deretter disse minuttene til å la tankene vandre, i stedet for å døse av. "Hvis du har problemer med å stå opp om morgenen, kan du tenke på kaffeklappen. Skribenten vår prøvde det hver morgen i en uke, og det forandret livet hans.
2 Snør deg og kom deg ut
Tenk på en kort morgenkjøring eller styrkekrets som rakettdrivstoff som driver deg gjennom dagen. Forskere i Danmark fant ut at folk som trener bare to timer i uken - det er bare 17 minutter om dagen - har 61 prosent mindre sannsynlighet for å bli stresset. "Folk som trener før stressende møter rapporterer lavere blodtrykk i blodtrykk under hendelsene fordi blodårene deres er avslappet, " sier Rod Dishman, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved University of Georgia. Svette før jobb kan bety mindre svette - og mindre følelser av å bli altfor stresset - når du har gått inn. Trenger du inspirasjon? Prøv vår eksklusive How to Stay Lean for Life: The Workout.
3 Lag en liste
Å lage en lang liste over ting du trenger å gjøre kan virke stressende på kort sikt, men det å ikke ha en agenda kan ende opp med å bli mer kostbar. "Å ha mye å gjøre skaper en sunn følelse av press for å oppnå mer fokus, " sier Don Wetmore, JD, grunnlegger av Productivity Institute. Wetmore foreslår overplanlegging av dagen din med 50 prosent.
"Et prosjekt har en tendens til å utvide seg med tiden som er satt av til det, " sier han. "Gi deg selv en ting å gjøre, og det vil ta hele dagen. Men gi deg selv 12 ting, så får du gjort ni." Og for flere små måter å lindre stress, kan du prøve å si dette ene ordet som vil øke humøret ditt med 25 prosent.
4 Bruk forsinkelser og hikke til din fordel
Noen ganger fungerer ikke ting slik du forestiller deg, og det er nok til å gjøre deg helt stresset. "Stress er forårsaket av forventninger på det ene plan og virkeligheten på det andre, " sier Wetmore. "Når forventningene dine ikke kommer til virkelighet, føler du stress." Du kan la den hiksen avspore dagen din, eller du kan se på noe som et forsinket tog eller avlyst fly som en mulighet til å sjekke av noe på listen din. "Vi har alle en liste over sekundært viktige ting å ta vare på, " sier David Allen, forfatter av Getting Things Done . "Forsinkelser som disse er et flott tidspunkt å ringe til moren din du har satt av." Følg disse 20 nye reglene for vellykkede entrepeneurs for å få flere hemmeligheter om forretningssuksess.
5 Gjør arbeidsmengde triage
Shutterstock
Ikke alle oppgavene foran deg krever like mye tid og krefter. Så hva bør man gjøre først? De små tingene som du kan swat bort i kort rekkefølge, eller noen tunge løft? "Hvis du kan fullføre oppgaven på to minutter eller mindre, gjør du med en gang, " sier Allen. Hvis det er litt mer tidkrevende, kan du lagre det til du har hatt en sjanse til å få presserende oppdrag ut av veien. Kast på Spotify hele tiden og lag en spilleliste. Forskere ved University of Windsor fant ut at folk som hørte på favorittmusikken deres, følte seg mer positive og gjorde det bedre med oppgaver som krevde kreative innspill.
6 Bli komfortabel med ubehag
De fleste av oss tenker på angst som noe å unngå, men det kan faktisk gi en positiv endring - hvis du vet hvordan du bruker den. "Angst er en naturlig følelse som lever i gapet mellom hvor vi er og hvor vi vil være, " sier Robert Rosen, Ph.D., grunnlegger av Healthy Companies International og forfatter av Just Enough Angst: The Hidden Driver of Business Success . "Vi må gjenskape hvordan vi ser på angst. Det er ikke noe å stikke av fra, men noe som kan brukes som produktiv energi." Det er bare en av disse 25 måtene å være lykkeligere nå!
7 Motstå trangen til å sammenligne deg selv
En opptatt av å sammenligne oss mot våre venner og rivaler er ofte et tapende forslag. "Mennesker som har et problem med angst, går seg vill i å dømme seg selv, " sier Mel Schwartz, Ph.D., en psykoterapeut i Westport, Connecticut. Schwartz sier at vi måler å skape orden i livene våre, men ved å gjøre det mister vi menneskeheten vår. "Den kritiske stemmen er slaveri, " sier han. "For å flykte, må du akseptere deg selv og like den du er."
8 Bli komfortabel med å si nei
Shutterstock
Selv om vi ikke ønsker å få et rykte for å være mindre enn en lagspiller, kan det å være en oppskrift på katastrofe å bli enige om å ta for mye. "Ikke gi et raskt 'ja' til noe, " sier Marty Seldman, Ph.D., forfatter av Survival of the Savvy . "Folk legger alltid ned tiden en oppgave vil ta. Plutselig er du for mye." Øv deg i stedet på kunsten å "myke nei", sier Seldman. "Si, 'Jeg har ikke tid til å forplikte meg til dette, men la oss ta lunsj, så skal jeg fortelle deg hva jeg ville gjort." Ved å nærme deg et spørsmål som dette, vil du komme like støttende og holde timeplanen din realistisk. Mens du er inne på det, kan du arbeide disse 8 spillendringsstrategiene hver sjef skal vite i din daglige rutine.
9 Ikke maks ut koffein
Koffein er flott for å komme over pukkelen, men forbruker for mye, og du kan heve stressnivået og hormonene som er forbundet med dem. I stedet for kaffe kan du prøve te. I en britisk studie opplevde personer som drakk fire kopper svart te i løpet av dagen en 47 prosent reduksjon i kortisol, et hormon knyttet til stress.
10 Venn din arnnemese
Å ha forstand mot noen du jobber med er, for å si det lett, ikke ideelt. Med mindre du er en ekte masochist, unngår du sannsynligvis personen ved å løsrive deg fra en situasjon du ønsker ville forsvinne. Ingen bueno . "Unngåelse legger til stress i det lange løp. Det kan redusere stress i utgangspunktet, men etter hvert får ting som blir igjen uten tilsyn innhentet deg, " sier Mario Alonso, Ph.D. "Ved å møte problemer og handle på dem, tar du kontroll. Den følelsen av empowerment vil redusere stress." Det er bare en av de 30 livsfagene enhver mann burde vite.
11 Minimer avbrudd
Shutterstock
I følge en studie fra University of California koster et avbrudd i gjennomsnitt 23 minutter før du går tilbake til den opprinnelige oppgaven. Faktisk sier forskerne, å midlertidig kutte deg fra e-post kan redusere stress betydelig og finpusse fokuset ditt. Det beste alternativet er å gå litt for deg. "Jobb et annet sted, " sier Allen. "Sitt i et tomt konferanserom der du kan koble av, og folk vil ha det vanskeligere å jakte på deg. Å endre miljøet ditt kan være det beste du kan gjøre."
12 Ikke driv med stress med dårlig mat
De kaller det trøstemat, men tanken på å ta turen inn i et møte når du forbanner deg selv for å inhalere en gigantisk cheeseburger og pommes frites, er selve antitesen om behagelig. Når det gjelder mat, gå med et lettere alternativ. Selv om det er bra å kontrollere karbohydrater, må du ikke eliminere dem fullstendig. "Karbohydrater får hjernen til å frigjøre anti-angst eliksir serotonin, " sier Mike Roussell, Ph.D., forfatter av The Six Pillars of Nutrition . Roussell anbefaler å kombinere fullkorn, fiberrike karbohydrater - for eksempel brun ris eller bønner - med magert protein som kalkun, reker eller en tri-tip biff. "Proteinet hjelper til med å stabilisere blodsukkeret ditt, og sørger for at du cruiser gjennom resten av dagen med god energi." Dette er ikke de eneste matvarene med overraskende medisinske egenskaper - lager kjøkkenet ditt med disse 20 fantastiske helbredende matvarene!
13 Ikke snik en sigg
Shutterstock
Å slutte med buttene var livsstilsendringen nr. 1 som ble nevnt av hver lege og forsker vi snakket med. Men selv tilfeldige røykere trenger å være på vakt: Forskning viser at med dagens første sigarett, vil hjerterytmen øke med 10 til 20 slag per minutt. Blodtrykket vil gå opp til 10 poeng. Alt dette for å si: hvis du er en nikotin-skranke, kan du forvente å forbli virkelig, virkelig stresset.
14 Chat det ut
La oss innse det: Den daglige slipingen kan til tider være en isolerende og til og med dehumaniserende opplevelse. Dessuten viser studier at sosial støtte er en nøkkelfaktor for å redusere stress. Når det gjelder arbeidspress, er det bare å dele tanker med en kollega. Faktisk antyder forskere at bare tilstedeværelsen av et vennlig ansikt letter stress. I en studie ved University of Tokyo fant forskere at rotter som fikk et elektrisk sjokk, hadde lavere kroppstemperatur og stresshormonnivå da de ble ledsaget av en annen rotte som ikke ble zapped. Rottene som var sjokkerte i ensomhet ble gale. Hvis du gir en rotte ass om stressnivåene dine, må du være klar med et smil. Finn en grunn til å glise med disse 25 måtene å være lykkeligere nå!
15 Pust gjennom ett nesebor
Den kalles Nadishudhi alternativ pustemetode for nesebor, og den har en dyp og øyeblikkelig effekt på kroppen, sier Kavita Chandwani, MD, M.PH. Hun beskriver teknikken: Hold høyre nesebor lukket med tommelen; pust inn gjennom venstre nesebor. Uten å slippe pusten, dekker du venstre nesebor. Pust ut gjennom høyre nesebor, inhalerer deretter gjennom neseboret med venstre nesebor tildekket. Lukk høyre nesebor, og pust ut gjennom venstre. Gjør dette i ett minutt. Jo lengre pust, jo bedre. Hvis du slår av en av luftgangene, får du lengre, dypere pust (det tvinger deg til å puste i magen), noe som beroliger nerver, senker hjerterytmen og reduserer blodtrykket.
16 Underpromise, overleverer
Sjefen ønsker at du skal forbedre målene dine. Men etter å ha knust tallene, skjønner du at det han ber om vil være rekkevidde. Konkurrenten i deg er kanskje rask til å rally — men sjekk entusiasmen din. Et mer beskjedent mål kan hjelpe deg på lang sikt. "Administrer forventningene tidlig. På den måten vil du ikke overcommitere, jobbe med massevis av arbeid og fremdeles avvikle med skuffende resultater, " sier Seldman. Det er bedre å overgå beskjedne mål enn å komme til kort for altfor aggressive mål. Folk er lykkeligere med uventede gode nyheter enn med forutsigbar suksess, sier forskere ved University of Florida. Ta oversikt over disse 25 livsendrende leksjonene fra suksessfulle menn.
17 Planlegg ukens måltider
Etter å ha tatt avgjørelser hele dagen, er det siste du vil gjøre å finne ut hva du skal spise på flua. "Å ta avgjørelser i matbutikken er utrolig stressende, spesielt når du er uforberedt og sulten, " sier Julie Morgenstern, produktivitetsekspert og forfatteren av Making Work Work . Så bestemmer hva du skal til middag på forhånd. Velg først en natt i uken for å handle. (Onsdag er den minst overfylte, ifølge National Supermarket Association.) Lag deretter en liste over nødvendigheter, for eksempel egg, melk og smør. Lag deretter en andre liste over alle varene du trenger for den aktuelle matlagingen du eller din familie planlegger å gjøre den uken. "Det er listen du oppdaterer og roterer, " sier Morgenstern. "Du kan planlegge det på 15 minutter når du har satt malen." Hvis du bor på et sted tjenester av et dagligvareleverandør som FreshDirect, er det enda bedre. Benytt deg av den hendige appen og vent ukens livsopphold når du kommer hjem.
18 Overgang fra jobb deg til hjemmet deg
Hvordan du takler denne overgangen er avgjørende. Du kan starte med å gjøre en ting for å signalisere slutten på arbeidsdagen, ubevisst legge konferansesamtaler, uendelige møter og e-postvakter til sengs. Hell på deg en drink, ta på deg Miles Davis, gjør hva du bringer deg ut av arbeidsmodus. "En av pasientene mine bytter umiddelbart klær, " sier Mogel. "Det signaliserer at 'forretningsmann' har trukket seg tilbake for kvelden, og det er tid for familie." Å kunne gå tilbake og gjøre flere ting du er glad i, er bare en av de 40 beste tingene med å være i 40-årene!
19 Enig om hvem som gjør hva
Shutterstock
Som de fleste familierelaterte problemer, er gjøremål et samarbeid, et som dreier seg mindre om effektivitet enn følelser. "Begynn med henne, " sier Audrey Nelson, Ph.D., medforfatter av The Gender Communication Handbook . "Be om tankene, følelsene og ideene hennes om hvordan disse oppgavene skal gå. Jo mer gjensidig og delt beslutningsprosessen, desto bedre." Selv om du hver for deg har opparbeidet gjøremål, er det tidspunkter hvor en av dere har mer presserende oppgaver - ekstra arbeid fra kontoret, kritiske samtaler å gjøre. Så sjekk innom henne for å se om det er noe mer hun trenger deg å ta på. "Du kan spørre henne hvilken oppgave hun hater mest, " sier Nelson, "og handle med henne noen få uker."
20 Hvis det føles bra, gjør det
Shutterstock
Når du kommer hjem, kan du komme ut i hagen din eller et annet grøntområde i nærheten. I en fersk studie fant forskere i England en direkte kobling mellom tidsbruk i grøntområdet og redusert stressnivå. (Japanerne kaller det "skogsbading.") Hvis du er en glatt i byen eller det er for kaldt, varmt / regnfullt / hva som helst ute, ta 15 minutter å gjøre en ting du elsker i stedet. Lek med hunden, se YouTube-klipp av mennesker som faller ned, uansett hva som flyter båten din. Forskere ved University of Pittsburgh oppdaget at deltakerne i studien som deltok i behagelige aktiviteter, viste reduksjon i blodtrykk og kortisolnivå. For å få mest mulig ut av hver dag, begynn å sjekke av disse utrolige 50 tingene du må gjøre før du dør.
21 Etablere et sted for alt
Shutterstock
"Opprydding tar en brøkdel av tiden hvis du har en organisert infrastruktur, " sier Morgenstern. Jo mer du kan declutter, jo bedre. "Du trenger kanskje tre kasseroller, ikke seks, " sier hun. "Når det er klart hvor alt går, skal ikke noe rom ta lenger enn åtte minutter å rengjøre."
22 Gi og motta støtte
Bruk middagstid på for å spørre kona eller ektefellen din om dagen deres. Ny forskning fra Florida State University på mer enn 400 arbeidende par fant at menn og kvinner med støttende ektefeller konsentrerte seg bedre på jobb, var mindre sannsynlig å komme trette hjem og rapporterte mer tilfredshet med tiden de brukte sammen med barna sine. For å holde hjemmebrannene brennende, sjekk ut vår eksklusive guide til hemmelighetene til de beste forholdene!
23 Angi en oppryddingstid
Finn en ukeblokk: "Sett sammen så mange av ærendene og oppgavene dine i den timen eller to, " sier Morgenstern. "Den rutinemessige avdelingen gjør oppgaver, og de slutter å bruke tiden din. Rutinen frigjør deg fra stress."
24 Se fremover
Shutterstock
Det ville være fristende å slå av hjernen etter at middagen er ferdig, benkeplatene blir renset og barna ligger i sengen, men før du gjør det, tar du 15 minutter å tenke på morgendagens oppgave. De fleste legger den lille detaljene til morgen, og det fungerer aldri. "Det er den største produktivitetsfeilen av alle, " sier Morgenstern. "Dagen krasjer allerede på deg." Planlegg i morgen pluss to: Den tre dagers lysbuen vil holde deg fokusert på det større bildet, du vil bli bedre med å delegere arbeid, og du vil øyeblikkelig føle deg mindre stresset. Følg disse 25 ting rike mennesker alltid gjør for flere suksestips fra folk som kjenner!
25 Ha sex
"Sex er en kraftig stress-buster, " sier Daniel Kirsch, Ph.D., president for American Institute of Stress. "Det frigjør endorfiner og induserer dyp avslapning." Første skritt? Vind ned. Å bli stresset kveler kvinners orgasmer og menns ereksjon. Foreslå å ta en dusj sammen eller tilby henne en massasje, sier Debby Herbenick, Ph.D., forfatteren av Fordi det føles bra . (Og hvis du virkelig vil sparke ting, kan du vurdere å prøve ut noen av de 30 beste sexleketøyene som vil forbedre kjærlighetslivet ditt.)
Men hvis du fremdeles ikke er i humør, ikke svette den. "For mange menn har sex når de egentlig ikke er i humør, " sier hun. "Og så har de problemer de lurer på, og at angsten lurer dem neste gang. Ta en regnsjekk. Kvinner gjør det hele tiden - menn kan det også."
26 Få dine 8 timer
Lyd søvn gjør at kroppen kan komme seg og regulere blodtrykket mer effektivt, sier Ka-Kit Hui, MD, professor og direktør for Center for East-West Medicine ved UCLAs David Geffen School of Medicine. Med det i bakhodet, følg de resterende tipsene for å sikre at du gir dine stressabsorbenter en kampsjanse for å behandle alt du legger deg ut på en dag. Å få nok søvn er bare en av disse 50 måtene å se yngre ut på 50-tallet.
27 Forhåndsspill for søvntid
Shutterstock
Er du en skapning av vane? Det burde du være. Ved å gjøre det samme hver natt i minst en time før leggetid, programmerer du søvnutløsere. Disse utløserne kan inkludere å skrive i søvndagboken din, ha en cottage cheese-snack eller gjøre noe annet på denne listen. Over tid vil hjernen din begynne å knytte disse tingene til sengetid og vil raskt spore deg til søvn. Før du vet ordet av det, vil du føle deg mindre stresset.
28 Se på enhetene dine på en annen måte
Shutterstock
Din Netflix-vane sent på kvelden kan gjøre det vanskeligere å få en god natts søvn. I følge nyere forskning fra National Academy of Sciences, kan det blå lyset som sendes ut fra elektroniske enheter som datamaskinen din, iPad eller LED-TV svekke produksjonen av melatonin, søvnhormonet, noe som negativt påvirker søvnkvaliteten og fører til at du blir stresset. Hvis du ikke kan sparke den vanlige techvanen din helt, kan du laste ned et gratis program som heter F.lux. Gjennom dagen endrer programvaren gradvis lysutslipp fra de elektroniske enhetene dine fra blått til et varmt rødt, en fargetone som minimerer blålys stimulerende effekter. Dessverre kan det ikke gjøre det samme for TV-en, så du må bare snu det. Eller bruk blåblokkere.
29 Installer våkne tid og leggetid
Shutterstock
Jada, det vil ta litt å bli vant til, men å følge en jevn søvnplan forsterker kroppens søvn-våkne syklus og fremmer bedre shuteye. På samme måte hjelper du å sove bedre når du stiller vekkerklokken til samme tid hver dag. I følge Kansas State University kan psykologer å sove i - til og med bare en gang i uken - tilbakestille kroppens indre klokke til en annen søvnsyklus, noe som gjør det vanskeligere å nikke av etter at du har krypt i senga.
30 Slutt å prøve å sovne
Har du noen gang "prøvd" å gjøre deg sulten ved lunsjtider? Selvfølgelig ikke. Du er enten sulten eller ikke. Det er det samme med søvn. Fokuser på nåtiden for å hjelpe med å eliminere de stressede følelsene. Rolig sinn ved å strekke armene og bena. Fokuser på sakte, målbevisste bevegelser. Gjenta. Det er viktig å minne deg selv på at mens du sover er den beste måten å forynge kropp og sinn, kan du trøste deg med tanken på at en samordnet hvile er bedre enn å kaste, snu og sjekke klokken. Og prøv disse 10 måtene å sove bedre i kveld - de hjelper deg å få den beste shuteye i livet ditt.
(Toppfoto: Joshua Earle)
