Sommertid, perioden som begynner i mars og slutter i november når vi setter klokkene foran eller bak en hel time, er flott for de som ikke kan forestille seg et liv uten rikelig sollys - og en stor belastning for de som finner seg selv sliter å sove på grunn av det. "Når sommertid avsluttes denne helgen, tjener vi alle en times søvn, men det er også litt av en endring av den 24-timers interne klokken vår døgnrytme, " sier den sertifiserte søvnvitenskapstreneren Bill Fish, grunnlegger av Tuck.com, søvninformasjonsstedet. "Det kan ta litt tid for kroppen din å tilpasse seg endringen."
De gode nyhetene? Selv om du har vanskelig for å begynne å legge deg, er det mange måter å få en mer avslappende nattesøvn på kort tid. Med det i bakhodet har vi samlet disse 30 sunne triks for å tilbakestille søvnen din i sommertid - ingen fancy verktøy eller medisiner er nødvendig.
1 Skjær ut koffein etter frokosten.
Shutterstock
Vanskelig, men det kan være, å grøfte den koppen kaffe midt på ettermiddagen kan være det beste du gjør for søvnplanen når tiden endrer seg. Sentralstimulerende midler som koffein kan ødelegge kroppens naturlige rytme som den er, og effektene blir bare forsterket av søvnmangel. Det betyr imidlertid ikke bare å blande kaffen.
"Sjokolade (spesielt mørk sjokolade) bør unngås nær sengen, fordi den inneholder forbindelser som er strukturelt lik koffein, " sier biokjemiker Dr. Mike Roussell, Ph.D., skaper av Neutein, et supplement som fremmer bedre søvn. I tillegg til å blande sjokoladefixen sent på kvelden, kan du hoppe over visse hodepinemedisiner som inneholder koffein på lang sikt.
2 Gjør en gradvis søvnovergang.
Shutterstock
Selv om det kan være fristende å prøve å tilpasse søvnen din på bare en natt, kan det gjøre mer skade enn godt. I stedet tar en gradvis tilnærming.
"De som synes overgangen tilbake fra sommertid er vanskelig, kan prøve å legge seg 15 minutter senere hver natt fra onsdag før klokken skifter. Så hvis du normalt legger deg klokka 23, gå til sengs klokka 11: 15.00 på onsdag. Neste natt, gå til sengs klokka 23.30, neste natt til sengs klokka 11:45, og deretter på lørdag gå til sengs ved midnatt, "foreslår sertifisert klinisk søvnhelseekspert Martin Reed, M.Ed, grunnlegger av Insomnia Coach.
3 Tren på dagtid.
Shutterstock
Hvis du er ivrig etter å tilpasse deg tidsendringen i sommertid, kan du prøve å justere treningsplanen først. Resultatene fra en studie publisert i tidsskriftet Sleep avslører at det å få 225 minutter med trening på dagtid på en uke økte studienes evne til å nikke av. Imidlertid hadde de som gjorde det samme om natten faktisk vanskeligere å få hvile.
4 Start dagen tidligere.
Shutterstock
Så smertefullt det kan være den første dagen du prøver det, kan det å starte dagen tidligere gi noen store fordeler for søvnsyklusen når tidsendringen treffer. "Den beste måten å unngå tretthet etter sommertid er å stå opp litt tidligere, " sier Dr. Kat Lederle, doktorgrad, spesialist i søvnmedisin og søvnterapeut.
Enda bedre, kan du gjøre det mindre trøtt utover dagen. "Når dagslyset starter og slutter tidligere etter sommertid, vil dette utsette deg for mer sollys og derfor hemme produksjonen av melatonin. Dette vil hjelpe deg med å føle deg mindre sliten, " sier Lederle.
5 Oppretthold den samme nattplanen.
Shutterstock
Tror DST er et godt tidspunkt å begynne å gjøre store skift i nattens rutine? Tenk igjen. I følge en studie publisert i BMC Public Health hadde studenter med uregelmessige leggetidvaner betydelig økning i søvnighet på dagtid og hadde vanskeligere for å sovne enn de som holdt seg til samme timeplan natt etter natt.
6 Sov med telefonen utenfor synet (og sinnet).
Shutterstock
Å ha telefonen rett ved siden av deg mens du ligger i sengen, vil ikke bare gjøre deg bevisst den ofte ubehagelige tidsplanen forbundet med sommertid, det kan også hindre deg i å få resten du trenger.
I følge forskning utført ved University of Haifa, reduserer det blå lyset som sendes ut fra enheter som telefoner, nettbrett, TV-er og dataskjermer både varigheten og kvaliteten på søvnen, noe som kompenserer vanskeligheten forbundet med å justere søvnsyklusen til sommertid.
7 Pump opp fiberen i kostholdet ditt.
Shutterstock
En overraskende måte du kan gjøre over kostholdet og søvnplanen til det bedre når sommertid treff? Ramp opp fiberen du spiser. En studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine avslørte at dietter med lite fiber var forbundet med økt risiko for søvnforstyrrelser, så gå videre og last inn måltider med litt ekstra grønne greener, linfrø eller fullkorn.
Legg til litt mindfulness-meditasjon i rutinen din.
Shutterstock
Litt mindfulness kan gå langt når det gjelder å tilpasse seg tidsendringen. I følge en studie fra 2015 publisert i JAMA Internal Medicine , sov eldre voksne med søvnforstyrrelser som la noen mindfulness-meditasjoner til rutinene sine i seks uker, bedre enn de som holdt seg til deres vanlige rutine.
9 Sug opp litt sollys.
Resepten for bedre søvn når sommertid roter søvnplanen din? Nyter litt mer sollys. "Så mye naturlig lyseksponering som mulig på søndag morgen for å hjelpe deg med å tilbakestille kroppsklokken - gå deretter til sengs på vanlig leggetid på søndag kveld for å hjelpe deg med å stå opp som normalt på mandag, " foreslår Reed. Og forskning bekrefter at det kan fungere for selv de som har en alvorlig vanskelig tid å tilpasse seg.
Faktisk fant forskere ved Tepecik Education and Research Hospital og Ege University i Tyrkia at eldre studiepersoner som økte eksponeringen for sollys mellom 08:00 og 10:00, sov bedre enn de som hoppet over solskinnsbehandlingen.
10 Hopp over spriten.
Når den kalde omgivelsen er i, de mørke dagene og den ødeleggende sommertiden kan føre til søvnplanen din, kan du være spesielt ivrig etter å nyte en cocktail eller to. Å motstå denne impulsen vil imidlertid gi deg bedre hvile til slutt.
Ifølge forskere ved Penn State University og Brigham and Women's Hospital, er alkoholforbruk forbundet med økt risiko for REM-problemer, noe som fører til kortere og mindre avslappet søvn. "Alkohol forstyrrer de naturlige søvnsyklusene og bør derfor unngås før du legger deg, " sier Dr. Roussell.
11 Ikke sveiv opp varmen.
Shutterstock
Når sommertid avsluttes i november, er det sannsynligvis mer enn nok kulde i luften for at du skal nå termostaten for å holde deg varm. Dette kan imidlertid føre til mer problemer enn det er verdt. Forskere ved Clinique du Sommeil i Lille, Frankrike fant ut at temperaturer mellom 60, 8 ºC og 66, 2 º Fahrenheit oppmuntret til mer avslappende søvn, så kjøp deg noen ekstra timer i sengen (og spar deg litt penger på oppvarmingsregninger) ved å forlate huset ditt hyggelig.
12 Bulk opp proteininntaket.
Shutterstock
Når det kalde været ruller inn, har mange en tendens til å begjære hjerteligere måltider. De gode nyhetene? Du kan fylle på uten å stole på stivelsesholdige karbohydrater og forbedre søvnen din i ett fall ved å legge til litt ekstra protein i kostholdet ditt. Faktisk fant forskere ved Purdue University at overvektige og overvektige studiepersoner som økte proteininntaket, likte bedre søvn etter å ha modifisert dietten.
13 Hopp over lur.
Shutterstock
Så fristende som det kan være å ta en lur for å bekjempe endringene i timeplanen din knyttet til sommertid, kan det gjøre søvnløsheten din verre. Selv om det er vanskelig de første dagene etter tidsbryteren, kan du gjøre ditt beste for å holde deg våken om dagen, så får du enklere tid til å hvile om natten.
14 Grøft sukkerholdige snacks.
Shutterstock
Selv om sukkerholdige snacks kan gi deg en plutselig energiutbrudd, vil de ikke gi positive fordeler på lang sikt når det gjelder å tilbakestille søvnforløpet i løpet av sommertid. I følge resultatene fra en felles studie fra forskere ved Columbia University og St. Luke / Roosevelt sykehus, er sukkerholdige matvarer forbundet med hyppigere søvnforstyrrelser og mindre gjenopprettende søvn i det store og hele.
15 Start morgenen med havregryn.
Shutterstock
Hva du spiser om morgenen kan ha alvorlig innvirkning på hvor godt du justerer deg til tidsendringen når sommertid begynner eller slutter. Så, hvordan får du kroppen til å tilbakestille? Prøv å starte morgenen med en skål havregryn. Forskning publisert i Journal of Circadian Rhythms avslører at folk som spiste en tryptofanrik frokost, som havremel, økte sin nattlige melatoninproduksjon, noe som gjorde det lettere å nikke av.
16 Kos deg med en tidligere middag.
Shutterstock
Vil du få søvnplanen tilbake på sporet når tiden endrer seg? Gjør middag til et tidligere arrangement. "Å avstå fra å spise to til tre timer før søvn kan hjelpe med søvn, ettersom sulthormonet ghrelin kan føre til at kroppen din er følsom for nevrotransmittere som hjelper med å falle søvn, " sier Dr. Roussell.
17 Dimm lysene dine før du legger deg.
Shutterstock
Slå av lysene før du legger deg, og du vil kanskje ikke en gang legge merke til tidsendringen. En studie publisert i tidsskriftet Circadian Rhythms avslører at eksponering for lite fargetemperaturlys, som de i den røde og gule familien, eller demper tradisjonelle lys, kan hjelpe til med melatoninproduksjon, noe som gjør det lettere å sovne, til tross for tidsendringen.
18 Ta på deg noen sokker før sengetid.
Det kan være den enkleste måten å redusere den totale effekten av sommertid på søvnplanen din ved å holde føttene varme, når du går til sengs. Forskere ved Seoul National University fant at individer som hadde sokker i senga reduserte tiden det tok dem å sovne med 7, 5 minutter og sov i 32 minutter lenger totalt.
19 Reduser inntaket av stekt mat
Selv om du kan føle deg treg og søvnig etter et måltid med stekt mat, er det faktisk ikke noe som gir deg glede når du tilbakestiller den interne klokken til å spise de fete godbitene. I følge en studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine , er faktisk høyt mettet fettinntak assosiert med mindre avslappet søvn og flere våkner i løpet av natten.
20 Grøft midnattsnappen.
Shutterstock
Beklager, snackers om kvelden: ta tak i noe fra kjøleskapet når du ikke får sove, kan gjøre DST-relaterte søvnløshet verre. Resultatene fra en studie fra 2011 publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine avslører et forhold mellom nattlig spising og dårlig søvn, så, når det er mulig, gi deg selv en pause mellom det siste måltidet og når du treffer høyet.
21 Be Fido om å slå veien.
Hvis du er ivrig etter å forbedre søvnkvaliteten og kvantiteten når sommertid ruller rundt, er det på tide å gi kjæledyrene bagasjerommet fra sengen din. Ifølge undersøkelser fra Mayo Clinic, kan det å gjøre kjæledyr i sengen din gjøre det vanskeligere å sove. Ikke send dem for langt unna: å vite at de er i nærheten, kan faktisk forbedre søvnkvaliteten din.
22 Snakk med en lege om depresjonen din.
Shutterstock
Årstidsskiftet fører ofte til mer enn bare søvnforstyrrelser, men endringer i humøret også. Hvis du føler deg litt verre av slitasje når sommertid kommer, er det på tide å snakke med legen din. I følge en studie er det et sterkt toveis forhold mellom søvntap og depresjon, noe som betyr at jo mer søvn du mister, jo mer sannsynlig er det at du blir deprimert, og jo mer deprimert du er, jo mer søvn har du sannsynligvis å tape.
23 Ta på litt musikk.
Shutterstock
Selv om det kalde været og potensielt tap av søvn kanskje ikke får deg til å føle deg som dans, kan det uansett være verdt det å skru opp melodiene. I følge en studie publisert i Journal of Advanced Nursing , forbedret lytting til klassisk musikk før sengetid søvnkvaliteten betydelig hos studenter med soveproblemer. Hvis du tror at å lytte til favorittboken din vil gi lignende resultater, tenk igjen: lydbøker ble funnet å ikke ha noen effekt.
24 Integrer massasje i din egenomsorgsrutine.
Slå ut vondt og smerter som er forbundet med endring i vær så vel som søvnløse netter i et fall ved å legge til litt massasje i rutinen din. I følge en studie publisert i Sleep Science, økte massasje søvnkvaliteten blant kvinner med søvnløshet.
25 Vind ned med litt urtete.
I stedet for å glede deg over en nattklubb, kan du avslutte dagen på en sunn måte (og vise sommertid hvem som er sjef) ved å nippe til urtete i stedet. Resultatene fra en taiwansk studie avdekker at forbruk av kamillete er assosiert med forbedret søvnkvalitet og redusert rate av depresjon.
26 Unn deg et boblebad.
Litt avslapning på slutten av en lang dag i form av et varmt bad kan utgjøre hele forskjellen når det gjelder å bekjempe søvnforandrende effekter av sommertid. Resultatene fra en studie utført på 20-noe kvinnelige frivillige avslører at varme bad økte deltakernes søvnighet ved sengetid, så vel som både slow-wave og stage-4 sleep.
27 Reduser avhengigheten av søvnmedisiner.
Shutterstock
Når du vet at sommertid er i ferd med å treffe, kan du gjøre oppmerksom på at du avhenger av OTC-søvnhjelpemidler. Hvis du bruker søvnmedisiner regelmessig, kan du være avhengig av det og kan forårsake rebound søvnløshet når du blir tilpasset effekten eller avslutter kald kalkun. Hvis du trenger å gå til medisiner, kan du prøve en naturlig løsning før du går til reseptbelagte piller.
"Kvalitet, avslappende søvn er så viktig for å holde seg sunne, og vi alle bør gjøre det til en prioritet, " sier Dr. Elson Haas, MD Gründer og direktør for det forebyggende medisinske senteret i Marin og forfatter av Staying Healthy with NEW Medicine: Integrating Natural, Østlige og vestlige tilnærminger for optimal helse . "Å bruke søvnhjelpemidler som melatonin eller tryptofan eller 5-HTP som forløpere til melatonin, kan hjelpe oss med å tilpasse oss vår beste søvntid."
28 Hold rommet ditt hviskestille.
Shutterstock / luca pbl
Mens lyden av de raslende bladene utenfor eller støyen fra en bygate kan berolige for deg, gjør de deg ingen favoriserer når det gjelder søvnen din. Løsningen? Invester i en hvit støymaskin eller app. I følge undersøkelser som er publisert i Archives of Disease in Childhood , falt beryktede-mistroende nyfødte som hadde hvite støymaskiner lagt til søvnmiljøet mye raskere enn de som ikke gjorde det.
29 Bytt til en nattdusj.
Shutterstock
Selv om morgendusjen din kan være forfriskende, vil du være lurt å begynne å rense om natten i stedet hvis du vil bekjempe effekten av sommertid. I følge en studie publisert i European Journal of Physiology and Occupation Therapy , sovnet deltakerne som badet om natten, raskere og likte bedre søvn enn de som ikke gjorde det, og de beveget seg sjeldnere under søvnen.
30 Ikke stress om overgangen.
Selv om ideen om at du vil våkne opp med å føle deg uhensiktsmessig, cranky og groggy, kan være nok til å gjøre noen engstelige, prøver du å begrense mengden stress forbundet med overgangen til sommertid ved å opprettholde konsistensen i rutinen din og implementere litt nytt selv omsorgstiltak vil tjene deg bedre på lang sikt. Forskere ved Korea University i Seoul fant en betydelig kobling mellom stress og en reduksjon i søvnvarighet og kvalitet, så prøv å lette deg selv inn i den nye søvnplanen din, så vil du gjøre overgangen mye enklere.
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, klikk her for å følge oss på Instagram!
Les dette neste
10 geniale triks for å falle tilbake i søvn midt på natten
Ikke kast bort enda et sekund håpløst stirrer i taket.
Slik våkner du deg opp uten vekkerklokke
Ikke mer snoozing og tap.
30 rare ting du gjør i søvne
Vold, sex og magi? Det viser seg at de åtte timene dine er som et HBO-drama.
11 leger-godkjente hemmeligheter for å sovne raskere — i kveld
Og nei, å telle sauer er ikke en av dem.
50 fantastiske tips for den beste søvnen noensinne
Dette rådet fra leger, forskere og andre eksperter vil få deg til å sove bedre i natt.
10 måter sommertid er bra for deg
Å ofre den times søvnen kan være verdt det i det lange løp.
10 måter sommertid er dårlig for deg
At sinne du føler for å springe frem? Helt berettiget.
