Med nye treningsøkter som treffer scenen hver dag, kan det være lett å forsømme en av de enkleste - og mest effektive - øvelsene av dem alle: å gå. Men mens det å gå er enkelt, er fordelene alt annet enn. Walking har vist seg å forbedre alt fra hjerte og lunge helse til hjernekraft og hukommelse.
Likevel ønsker du ikke å gå på gangrutinen din uten strategi eller mål i tankene. Derfor har vi avrundet de beste studiene og naturfagene rundt alles favorittøvelse. Med disse fordelene i tankene, vil du parkere bilen i motsatt ende av parkeringshuset og bytte ut kaffepausen midt på ettermiddagen for en spasertur midt på ettermiddagen.
1 Trinnene dine kan hjelpe hjernen din til å flyte
Shutterstock
Hvert skritt du tar, leverer du mer blod til hjernen din, ifølge forskning fra New Mexico Highlands University. Forskerne fant at trykket på hvert trinns innvirkning sender bølger gjennom arteriene og kan øke blodtilførselen til hjernen betydelig. De spekulerer i at å gå mer kan forbedre kognitiv ytelse og øke trivselen.
2 Walking beskytter deg mot hjertesvikt
Da American College of Cardiology-forskere så på gangvanene til 89 000 kvinner etter overgangsalderen i løpet av ti år, fant de ut at når det gjelder å gå, er mer bedre. Jo oftere, lengre og raskere kvinnene gikk, jo lavere er risikoen for hjertesvikt. Hver faktor var uavhengig assosiert med en lavere risiko, men de største fordelene var fra de som kombinerte alle tre, gikk raskt i minst 40 minutter to eller tre ganger i uken.
3 Selv litt kan ha fordeler
Selv uten å treffe de CDC-anbefalte 150 minutter med moderat trening (eller 75 minutter å trene kraftig), kan gåing gjøre store ting for helsen din. Å gå litt - selv om det er mindre enn det anbefalte beløpet - er fremdeles forbundet med 26 prosent lavere risiko for å dø av en hvilken som helst årsak sammenlignet med at de aldri trener, ifølge en ti år lang studie av 139 000 eldre voksne. Å gå lenger var assosiert med enda bedre utfall, men det viser at en viss aktivitet er bedre enn ingen.
4 Walking kan ha enda større fordeler enn å løpe
Tror du å slå fortauet ikke er det verdt hvis du ikke er i ferd med å løpe ut? Tenk igjen. Turgåing kan beskytte mot hjertesykdommer enda bedre enn løping gjør, ifølge en studie i arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi. Da 33 000 løpere og 15 000 turgåere brente samme mengde energi, basert på avstanden de dekket, reduserte turgruppen risikoen for koronar hjertesykdom med 9, 3 prosent, sammenlignet med 4, 5 prosent for løperne. De hadde også bedre forbedringer i risikoen for første gangs høyt blodtrykk og kolesterol, og en noe redusert risiko for å utvikle diabetes.
5 Det letter ryggsmerter
En lang tur kan være bare motgift for en verkende rygg. En liten studie av voksne med kroniske korsryggsmerter fant at et seks ukers gåprogram, som innebar å jobbe opp fra en 20-minutters spasertur til en 40-minutters spasertur, var like effektivt for smertelindring som et kostbart styrking av rehabiliteringsprogram. På slutten av programmene klarte begge gruppene å gå lenger, viste bedre utholdenhet med bagasjerommet og reduserte ryggsmerter.
6 Det kan øke sjansene dine for å bli gravid
Hvis du har hatt problemer med å starte familie, begynn med å komme ut av soverommet - og ut av huset. Omtrent 1200 kvinner som hadde hatt ett eller to graviditetstap prøvde å bli gravid i seks menstruasjonssykluser og rapporterte om de hadde hatt suksess. Turgåing var den sterkeste prediktoren for unnfangelse blant kvinner med høy BMI, ifølge resultater i tidsskriftet Human Reproduction. Overvektige og overvektige deltakere som gikk minst ti minutter av gangen forbedret sjansene for å bli gravid med 82 prosent.
7 Visse skritt løfter humøret
Shutterstock
Du har kanskje et naturlig perkiert ganglag når du føler deg lykkelig, men en studie i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry fant det motsatte også: En glad tur gir et godt humør. Frivillige gikk på en tredemølle med en måler som målte hvor lykkelig turen deres var. Deltakerne visste ikke hva måleren betydde, men fikk beskjed om å justere holdningen slik at den ville bevege seg til venstre (tristere) eller høyre (lykkeligere) mens forskjellige ord dukket opp. De som endte opp med et lystig skritt, husket mer positive ord (f.eks. Pene), mens de med en nedslitt trav hadde et bedre minne om negative ord (f.eks redd). Å sette litt pep i trinnet ditt kan endre tankesettet ditt slik at du fokuserer på det gode i livet.
8 Det kutter risikofaktorer ved nyresykdom
Shutterstock
Hvis du har fått kronisk nyresykdom, lønner det seg å komme seg i bevegelse. En studie av 6.300 pasienter med nyresykdommer i Kina fant at de som gikk for trening kuttet risikoen for død med en tredjedel. Mer gange betydde enda større fordeler. Pasienter som gikk syv eller flere ganger i uken, hadde 59 prosent mindre sannsynlighet for å dø i løpet av den årlige studien og hadde 44 prosent mindre sannsynlighet for å trenge dialyse eller en nyretransplantasjon.
9 Walking avdelinger av demens
Shutterstock
Å gå tømme ikke bare hodet - det gir det et varig løft. I en liten studie fra University of Maryland tok voksne med Alzheimers sykdom eller mild kognitiv svikt fire 30-minutters turer i uken. Da tre måneder hadde gått, var de flinkere til å huske grupper av ord. I tillegg viste de med mild kognitiv svikt forbedringer i deler av hjernen deres assosiert med hukommelsestap.
10 Du blir naturlig nok mer aktiv
Forplikt deg til et gangprogram nå, og det kan ha helsemessige fordeler selv om du gir opp det. For en serie studier i England fikk inaktive voksne pedometre og treningsråd og fikk beskjed om å starte et 12 ukers gangprogram. Tre til fire år senere tok de som hadde startet gangprogrammene ekstra 400 til 600 trinn hver dag og gjorde en ekstra halvtime med moderat eller kraftig fysisk aktivitet, sammenlignet med pasienter som aldri hadde fått beskjed om å begynne å gå. Legg vekt på en daglig tur, og du kan også finne ut at du stikker opp trinnene resten av dagen.
11 Kreftpasienter kunne unngå bivirkninger
Å invitere en venn med prostatakreft på tur kan forbedre noen av resultatene hans hvis han er opptatt av det. Rask gange og annen ikke-kraftig aktivitet er knyttet til mer energi, mindre depresjon og sunnere vekt, ifølge en studie av 51 000 menn som blir behandlet for prostatakreft.
12 Det kan føre til din neste gode ide
Shutterstock
Har du et problem på jobben? Gå vekk fra pulten og ta en runde rundt blokka. I en serie eksperimenter fikk studenter kreative tenkestester enten mens de gikk, satt eller ble dyttet i rullestol utendørs. I hver prøve prøvde vandrerne på mer kreative løsninger enn de sittende frivillige. Resultatene stemte, også hos de samme individene; da de byttet fra å gå til å sitte, kom de mest nye ideene deres da de flyttet.
13 Walking fordeler hjerneslag overlevende
Shutterstock
En enkel tur kan få slagoverlevende på føttene når de føler seg utmattede og nervøse for å falle. Nesten 130 overlevende slag på Jamaica fikk enten terapeutiske massasjer eller startet et vandreprogram tre ganger i uken i tre måneder. På slutten av studien hadde vandringsgruppen 17 prosent større forbedring i livskvalitet og gikk 18 prosent lenger under en utholdenhetstest, sammenlignet med massasjegruppen.
14 Den beskytter mot "sittesykdom"
Treffer treningsstudioet hver eneste dag? Optimistisk. Står opp en gang i timen? Realistisk. Heldigvis kan til og med en rask tur rundt kontoret være nok til å oppveie helseskadene ved for mye sitteopphold, ifølge en studie i Clinical Journal of the American Society of Nephrology. Ser på daglige aktivitetsdata fra 3200 voksne som hadde på seg akselerometre, fant forskere at å bytte ut bare to minutter av å sitte hver time med gå eller en annen lett aktivitet reduserte dødsrisikoen med 33 prosent. Det samme stemte ikke når deltakerne bare reiste seg og ikke beveget seg. Tenk på dette som din unnskyldning for å slå av vannkjøleren.
15 Det kan integreres i pendlingen din
Shutterstock
Det er enkelt å hoppe i bilen, men hvis du bor i nærheten av kontoret, kan du trene i løpet av den tiden du vanligvis bruker. En studie med mer enn 150 000 mennesker i Storbritannia fant at ansatte som gikk eller syklet på jobb, hadde lavere BMI og kroppsfettprosent enn de som kjørte til kontoret. Bonus: Ikke mer i trafikken!
16 Det vil forhindre deg i å spille på beklagelse igjen
Hvis du ikke kan slutte å tenke på noe negativt, kan du fortelle de giftige tankene å ta en tur - bokstavelig talt. En liten studie fikk deltakerne ta en 90-minutters spasertur gjennom et naturlig miljø eller en by. De som hadde tråkket ut i naturen rapporterte om at det gikk mindre enn å ha dronet og hadde mindre aktivitet i hjerneregioner forbundet med mental sykdom.
17 Å gå kan redusere risikoen for brystkreft
Jepp, det er måter å beskytte deg mot brystkreft - og det å gå er en av dem. En studie av mer enn 73 000 kvinner etter menopausen fant at de som bare hadde fysisk aktivitet, gikk risikoen for brystkreft med 14 prosent ved å bevege seg syv timer eller mer per uke, sammenlignet med de som bare gikk tre timer eller mindre.
18 En tur i parken kan slappe av
Shutterstock
Plassering, beliggenhet, beliggenhet. Å gå i grønt område kan gi deg et større humørøkning enn å kaste deg bort på det elliptiske. I en liten studie tok voksne en 25-minutters spasertur gjennom tre forskjellige steder i Edinburgh, Skottland: en handlegate, et handelsområde og en grønn sti. I mellomtiden målte en enhet hjerneaktiviteten for å måle følelsene sine. Da turgåerne var i omgitt av grøntområde, var de mindre frustrerte, engasjerte og opphissede og mer meditative.
19 Det er en naturlig antidepressant
Shutterstock
Motstå trangen til å krølle seg på sofaen; Turgåing er en kjent måte å øke humøret på. En studie av 40 voksne med alvorlig depressiv lidelse startet et 30-minutters program, enten gikk raskt eller hvilte stille. Etter 16 uker reduserte begge gruppene følelser av depresjon, nød, tretthet, spenning, forvirring og sinne, men turgåerne så ytterligere forbedringer: bedre følelser av velvære og handlekraft.
20 En venn kan tagge med seg
Shutterstock
Å be en venn om å bli med deg på ettermiddagsturen kan gi flere fordeler enn bare å fange opp den siste sladderen. En liten studie i Applied Psychology: Health and Well-Being fant ut at studenter følte seg mer revitalisert etter en 40-minutters spasertur langs en gate når en venn merket seg, selv om det samme ikke stemte under parkvandringer.
21 Det kan hjelpe deg å komme over en kamp
Shutterstock
Å gå på tur med partneren din etter en stor kamp kan hjelpe deg med å ordne ting, ifølge en studie i amerikansk psykolog. For en ting vil du hver få de individuelle fordelene med stressreduksjon og humørforbedring. En spasertur kan også øke rapporten fordi gående partnere har en tendens til å bevege seg i synkroni, pluss at flytting til et nytt sted kan bidra til å endre tankesett og gnistoppløsning. Gir en ny mening å "gå videre", hva?
22 Det er en avslappende form for fysisk aktivitet
Å hoppe inn i en spinnklasse er ikke akkurat den mest avslappende måten å tilbringe en kveld på, men å gå er beroligende og aktivt. En studie av 20 voksne med høyt blodtrykk fant at å gå i en skog reduserte hjerterytmen, pluss ga en følelse av indre ro, sammenlignet med frivillige som hadde vandret i et urbant område. Å vandre mellom trærne ga også større gevinst i følelser av komfort, avslapning og handlekraft, mens de reduserte følelsene av spenning, fiendtlighet, depresjon og tretthet.
23 Det er en naturlig mulighet til å presse inn litt meditasjon
Du har hørt om fordelene ved meditasjon, men realistisk sett kan det være vanskelig å sette av tid til å sitte stille og ikke gjøre noe. Kombinere den med en lett treningsøkt, så kan du endelig følge deg gjennom. En studie på eldre voksne fant at de som fullførte 30 minutters omtenksomme gåtimer, rapporterte at de likte øktene og fortsatte på egen hånd, selv etter at månedslangprogrammet var avsluttet.
24 Du kan få kvalitetstid med hunden din
Du kan ikke ta hunden din med til treningsstudioet, men du kan ta Fido rundt i nabolaget. Og det lar ikke bare poochen strekke beina - du får fordeler også. En studie av 771 pensjonister fant at å eie hund alene ikke ga noen helseforbedring, men å gå en hund regelmessig var knyttet til lavere BMI, færre kroniske helsetilstander og færre legebesøk.
25 Det koster ikke en krone
Shutterstock
I motsetning til et kostbart gymmedlemskap eller en investering i spesialisert utstyr, er gåing 100 prosent gratis, så lenge du har et anstendig sko. Å flytte kan faktisk spare deg for penger. Inaktive bruker 1, 437 dollar ekstra i året på helsehjelp sammenlignet med aktive voksne, ifølge data fra nesten 58 000 voksne.
26 Walking gir år til livet ditt
Shutterstock
Vil du leve lenger? Å ta en tur er et lett sted å starte - og det krever ikke så mye. Å gå raskt i opptil 75 minutter hver uke gir 1, 8 år til forventet levealder, ifølge en studie av 655 000 voksne i alderen 21 til 90 år. Klemme på 450 minutter per uke førte til enda større gevinst: fire og et halvt år.
27 Det holder lungene sunne
Å gå kan ikke føre til at du humrer og puster som andre treningsøkter - men på noen måter er det en god ting. En studie av nesten 400 kroniske obstruktiv lungesykdommer (KOLS) pasienter fant at de som gikk minst var mer sannsynlig å bli lagt inn på sykehus. Forskerne konkluderte med at å gå så lite som omtrent to til fire mil om dagen, kan bidra til å holde KOLS-pasienter utenfor sykehuset.
28 Det kan gi blodsukkeret jevn
Shutterstock
Når du går rett, og du kan avverge den dukkert i energien etter måltidet. En liten studie av eldre voksne med risiko for pre-diabetes fant at deltakernes blodsukker holdt seg jevnere når de tok turer i løpet av dagen. De mest betydningsfulle resultatene kom da de tok en 15-minutters spasertur etter de tre måltidene om dagen, i stedet for å presse inn alle trinnene i løpet av en 45-minutters kamp.
29 Du kan få en utdanning mens du går
Shutterstock
Å være oppmerksom på en podcast-vert eller lydbokforteller kan gjøre at du mister oversikten over representantene dine under styrketrening, men å holde hodetelefonene dine kommer ikke i veien for en enkel tur. Velg en interessant bok eller podcast, så kan du lære noe nytt mens du strekker bena. En studie på studenter i Tennessee fant at studenter som fikk informasjonen fra en podcast presterte like bra som jevnaldrende som deltok på et foredrag. Gå deg vill i en god bok, og du finner ut at en "rask spasertur rundt blokka" blir til en 30-minutters trening.
30 Du kan gi deg selv en destinasjon
Neste gang du vil til matbutikken, må du holde bilen i oppkjørselen. Å gå er fortsatt trening, selv om du bruker det til "aktiv transport" i stedet for ren trening. En gjennomgang av 30 studier i forebyggende medisin fant at helsemessige fordeler ved fysisk aktivitet ved å gå eller sykle i stedet for å kjøre bil, veide større enn potensielle risikoer som trafikk og luftforurensning. I tillegg betyr det å forlate bilen din at du kan spare penger på bensin. For mer råd om å holde deg sunn og føle deg bra, kan du sjekke ut disse 100 anti-aldringshemmelighetene for å se og føle deg yngre enn noen gang.
