Stress er overalt. Det gjemmer seg i dusinvis av uleste e-postmeldinger i innboksene våre, i den anklagende tonen til sjefen vår når han spør hvorfor disse rapportene ikke er sendt inn ennå, og i den skitne haugen med uvaskede retter i vasken. Bare fordi stress er vanlig, betyr ikke det at du er dømt til et liv med angst 24/7. For å hjelpe deg har vi samlet de mest effektive måtene å av-stresse når livet blir for mye å håndtere. Så slapp av, sentrer deg og les videre.
1 Smil - selv om det er tvunget.
Shutterstock
Det høres sprøtt ut, men når det kommer til avspenning, er det ofte nyttig å falske det til du lager det. I følge en studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Psychological Science , hjelper det faktisk å tvinge et falskt smil til å redusere stress.
For studien ble forsøkspersoner bedt om å kaste hendene ned i en bøtte med isvann - noen mens de smilte, og andre reagerte naturlig. Forskerne overvåket forsøkspersonenes hjertefrekvens gjennom hele øvelsen, og det viste seg at de som smilte under det iskalde eksperimentet hadde lavere hjerterytme. Dessuten rapporterte smilene om mindre angst enn de som viste nøytrale eller ulykkelige uttrykk.
2 Sitt rett opp.
Shutterstock
En studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Health Psychology fant at det å sitte oppreist i møte med stress kan øke selvtilliten og avverge ytterligere angst. Ideen er basert på begrepet "legemliggjort erkjennelse", som fastholder at kroppene våre påvirker følelsene våre (og omvendt). Så neste gang du er stresset, husk å plante begge føttene på bakken, se rett frem, rette ryggen og føl skulderbladene trekke tilbake og ned.
3 Sniff noen blomster.
Shutterstock
Å ta et øyeblikk for å stoppe og lukte rosene, kan bare være det som hjelper deg å stresse fra. En studie fra 2015 publisert i Journal of Physiological Anthropology fant at når folk rørte ved og luktet planter, de etterpå var mindre stressede og mindre engstelige.
4 Eller snuse en søtlig luktende eterisk olje.
5 Se en morsom film.
Shutterstock
Det høres kanskje klisjé ut, men latter er virkelig den beste medisinen når det gjelder å bekjempe stress. Det er mange bevis som tyder på at glede faktisk kan være effektiv til å behandle en rekke sykdommer, stress blant dem. Så neste gang du føler deg avviklet, gjør deg en tjeneste og humre deg selv tilbake til roen.
6 Doodle.
Shutterstock
Å være president i USA er en ganske stressende spillejobb - og ifølge en artikkel i The Atlantic brukte mange statsoverhoder tegning som en løsning. " Dwight Eisenhower tegnet solide bilder fra 1950-tallet: bord, blyanter, atomvåpen. Herbert Hoovers skraping ga mønsteret for en rekke rompere. Ronald Reagan delte ut glade tegneserier til hjelpemenn, " forklarer artikkelen. Så neste gang du føler deg stresset, ta en penn og papir og se om den samme teknikken fungerer for deg.
7 Ta et raskt bad.
Shutterstock
En av de enkleste måtene å fjerne stress er i karet. I en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , fant forskere at forsøkspersoner som badet bare 10 minutter om dagen i to uker i varmt vann, forbedret mental og emosjonell helse.
8 Tygg litt tyggis.
Shutterstock
Her er noe å tygge på: En studie fra 2009 publisert i tidsskriftet Physiology & Behaviour fant at tyggegummi bidro til å redusere kortisolnivået og opplevd angst blant deltakerne i studien.
9 Gjør noe snilt for noen andre.
Shutterstock
Når vi føler oss stresset eller overveldet, føler mange av oss ikke mulighet til å sette av tid eller energi til andres problemer. Imidlertid har forskning vist at handlingen med å gi kan aktivere hjerneområdet assosiert med positive følelser, som både vil løfte humøret og lindre stress.
Enten du hjelper noen med å løfte en barnevogn opp en trapp eller betale en avgift for personen som kjører bak deg, kan du gjøre noe bra for noen andre, kan du gå langt i kampen mot angst.
10 Trykk på treningsstudioet.
Shutterstock
I følge Mayo Clinic kan praktisk talt alle typer trening være en effektiv stressavlastning. Det er fordi å brekke svette øker produksjonen av hjernens føle seg gode nevrotransmittere, som igjen forbedrer humøret og tar tankene av alt det det er som stresser deg.
11 Lytt til beroligende musikk.
Shutterstock
Overraskende nok er en av de enkleste måtene å de-stresse med litt beroligende musikk. En studie fra 2013 publisert i tidsskriftet PLOS. En fant at når forsøkspersoner ble utsatt for stressinduserende tester, hjalp dem med å lytte til beroligende lyder som klassisk musikk og innspilte krusende vann dem til å holde kortisolnivået nede og komme tilbake til en likevekt etter stressor.
12 Lek med kjæledyret ditt.
Shutterstock
Legg stressavlastning på listen over fordelene ved å eie et kjæledyr. En studie fra 2002 publisert i tidsskriftet Psychosomatic Medicine fant at sammenlignet med mennesker uten kjæledyr, hadde kjæledyrseiere generelt lavere hjertefrekvens og blodtrykk, reagerte mindre intenst i stressende situasjoner og var bedre i stand til å komme seg etter angstfremkallende møter.
13 Ta en boksekurs.
Shutterstock
Hvis du er desperat etter en rask løsning, kan du vurdere å ta ut aggresjonen din på en boksesekk. Ikke bare har det vist seg at boksing i møte med stress for å lindre angsten, men det er også en flott total kroppsøving!
14 Prøv yoga.
Shutterstock
Yoga har vist seg utallige ganger for å ha like mange fordeler med psykisk helse som for fysiske helsemessige fordeler. Og selv om de fleste yogapraksiser er 60 til 90 minutter lange, kan det å gi en enkelt positur i en kort periode gi store fordeler ved stress.
15 Ikke glem å strekke!
Shutterstock
Litt tøying går langt i kampen mot stress. Da forskere fra Spanias Universidad de Zaragoza hadde personer som strekker seg i 10 minutter hver dag i tre måneder i 2013, fant de ut at de var mindre engstelige, lykkeligere og mer fleksible enn de som ikke tok del i strekkpauser. Så til og med bare noen få minutter med tøying hver dag er nok til å berolige stresset betydelig.
16 Bruk litt tid borte fra telefonen.
Shutterstock
Konstante mobiltelefonvibrasjoner og e-postvarsler holder oss i kamp-eller-fly-modus ved å stimulere adrenalinspreng. Visst adrenalin tjente forfedrene våre godt da de løp inn i løver og tigre - men i disse dager tjener det bare til å stresse oss unødvendig.
Så neste gang du føler deg for stresset, sørg for å slå av telefonen en liten stund. Du kan savne noen få tekster og Twitter-varsler, men på slutten av dagen vil din mentale helse og humør takke deg for pausen.
17 Meditere.
Shutterstock
Meditasjon er et av de største verktøyene for stressavlastning som finnes - og du trenger ikke gjøre det i timevis for å oppleve fordelene med å kjøle deg ned. I følge en metaanalyse fra 2014 publisert i tidsskriftet JAMA Internal Medicine , kan mindfulness-meditasjon forbedre angstnivåene, forbedre mental helse og hjelpe med depresjon. Klar til å meditere til du er myk? Last ned en app som Headspace, som vil lede deg gjennom guidede meditasjonsøkter med stressbusting.
18 Få den på.
Shutterstock
Føler du deg stresset? Sex er kanskje bare løsningen! "Sex er en kraftig, kraftig stress-buster, " sier Daniel Kirsch, Ph.D., president for American Institute of Stress. "Det frigjør endorfiner og induserer dyp avslapning."
19 Kyss partneren din.
Shutterstock / eggeegg
En raskere måte å fjerne stress som er like morsom som å ha sex? Kyss din partner. Forskning publisert i 2009 i Western Journal of Communication fant at låsende lepper løsnet kjemikalier som letter stresshormoner hos begge kjønn.
20 Skriv ned de tingene du er takknemlig for.
Shutterstock
Forskning har vist at det å ta litt tid å være takknemlig for det du har, er en potent stress-buster. En studie fra 2015 publisert av American Psychology Association så på cirka 185 personer med hjertesvikt og fant at å være takknemlige og skrive ned følelser av takknemlighet hjalp dem til å føle seg mindre engstelige og mindre deprimerte.
"Journalisering om takknemlighet er en pålitelig øvelse, " sa studieforfatter Paul Mills, Ph.D., i en pressemelding. "Jo flere ting du kan identifisere, jo mer begynner din oppfatning av velvære å endre seg."
21 Klem en stressball.
Shutterstock
Stressballer, vinklede spinnere og andre taktile leker kan gi deg et nytt fokus, bort fra stressende tanker og mot noe mer håndgripelig. I tillegg, hvem liker ikke å klemme en squishy stressball?
22 Ta pusten dypt.
Shutterstock
Dyp pusting - som oppmuntrer til full utveksling av oksygen i kroppen - aktiverer kroppens beroligende parasympatiske respons og senker nivået av inflammatoriske forbindelser knyttet til stress.
Gjør det riktig ved å skyve magen ut på innånden og trekke den inn når du puster ut. (Med andre ord, magen skal stige når du puster inn og krympe når du puster ut.) Pro tips: Hold hånden på magen mens du puster for å sikre at du har spikret den.
23 Ring til en venn.
Shutterstock / wavebreakmedia
Et sterkt støtteapparat er et av de beste våpnene i møte med stress. Faktisk fant en studie fra 2011 i tidsskriftet Developmental Psychology at det å være rundt en nær venn, holdt forsøkspersonenes kortisolnivå nede under belastende situasjoner. Hvis bestien din ikke er i nærheten, er det bare å ringe dem eller skyte dem en tekst.
24 Få litt sol.
Alamy
Eksponering for sollys øker hjernens frigjøring av et hormon som kalles serotonin, som er forbundet med å øke humøret. Hvis du ikke har tid til å tilbringe hele ettermiddagen i parken, kan du til og med bare ta noen minutter å gå utenfor og suge opp noen stråler den stressende dagen rundt.
25 Bruk litt tid i naturen.
Shutterstock
I en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Health & Place konkluderte forskere med at det er en direkte kobling mellom tidsbruk i grøntområdet og redusert stressnivå. (Japanerne kaller det "skogsbading.") Kroppene våre ble designet for å være i og i nærheten av grønne områder, skoger eller vannmasser, konstaterer forskerne, og det er derfor vi finner et bukolisk miljø så behagelig.
Kan du ikke komme til grønt på midten av dagen? Noe forskning antyder at selv å se på bilder av naturen kan roe stressede sinn.
26 Rop favorittordet ditt.
Shutterstock
Når du er i tvil, sverge stresset ditt. Da forskere ved Keele University i Staffordshire, England, ba en gruppe frivillige senke hendene i frysende kaldt vann i 2017, fant de ut at bruk av sterkt språk hjalp deltakerne med å holde hendene lenger. Forskernes konklusjon? Foul språk kan være en nyttig måte å tåle smerte og tyngde.
27 Spis greenene dine.
Shutterstock
En av de enkleste (og sunneste!) Måtene å fjerne stress er med mer frukt og grønnsaker. En studie fra 2012 fra University of Otago fant at studenter som spiste mer frukt og grønnsaker også hadde en tendens til å føle seg roligere og lykkeligere - og omvendt var de som ikke spiste nok greener mer stresset.
28 Drikk te i stedet for kaffe.
Shutterstock
Sterkt koffeinholdige kopper kaffe kan gi deg mye behov for energiforbedringer - men hvis du bruker for mye, kan du ende med å heve stressnivået og hormonene som er forbundet med dem. Så i stedet for kaffe, prøv te. I en britisk studie fra 2007 publisert i Psychopharmacology , opplevde personer som drakk svart te i løpet av dagen et 47 prosent fall i kortisolnivået 50 minutter etter å ha utført stressende oppgaver sammenlignet med bare et 27 prosent fall i placebogruppen som fikk falsk te.
29 Bust et trekk.
Shutterstock
Vi vet at både trening og musikk er usikre måter å de-stresse, så å kombinere disse til en aktivitet - dans - er en fin måte å roe ned enda raskere.
30 Se på et lykkelig bilde.
Shutterstock
Med Facebook og Instagram har det aldri vært enklere å finne og glede seg over bilder du forbinder med din egen lykke. Så neste gang du føler deg uskikket og stresset, kan du se på bilder fra en flott ferie, et morsomt bryllup eller en natt på byen, og minne deg selv på hvor morsomt livet kan være. Du vil bli hardt presset for å holde deg stresset når du stirrer på noen av de beste øyeblikkene i livet ditt!
