Det er høydepunktet i kondisjonen: six-pack abs. Vi vil alle ha dem. Og selv om det er tøft å få seks-pack abs i alle aldre, blir utfordringen eksponentielt vanskeligere når du passerer 30 år.
Heldigvis, hvis du allerede er rimelig fit, bare noen finjusteringer til rutinen din her, noen få endringer i kostholdet ditt der, og du er på god vei til strimlet mageherlighet. For det formål har vi samlet de beste tipsene og triksene - ekspertgodkjent råd for å sikre at du på kort tid får den skulpturelle abs fra drømmene dine. Og for noen kjernespesifikke trekk, sjekk ut The Best Workouts For Getting That Summer Six-Pack.
1 DO: Sit-ups.
Til tross for at situps har blitt mye irettesatt - alle fra Harvard Medical School til den amerikanske hæren fraråder å utføre dem - bør du ikke redusere det klassiske trekket ennå. Sit-upens "primære funksjon er å jobbe din rectus abdominis , som er de sekspaksmuskulaturen som folk flest ønsker, " sier Katie Barrett, hovedinstruktør ved B / SPOKE Cycling Studio i Boston og en sertifisert personlig trener. "Men hvis du gjør det fullstendig, vil du også arbeide med hoftefleksorene og andre stabiliserende kjernemuskler." Nøkkelen er å sørge for at du gjør dem riktig. (Og slik gjør du akkurat det).
2 SPISE: Søtpoteter.
Vanlig kunnskap vil fortelle deg at for å få seks-pack abs, er karbohydrater verboten. Vanlig kunnskap er riktig - slags. Nøkkelen er å unngå feil karbohydrater, som pommes frites, og spise riktige karbohydrater, som søtpoteter. Disse oransje godbitene er fulle av karotenoider, som forhindrer at kalorier blir til fett; fiber, som hjelper deg å være mett, og til slutt spise mindre; og C-vitamin, som vil gi deg energi (for å trene). Og for mer ab-shredding mat, sjekk ut de 10 sunne karbohydrater som ikke vil avspore Six-Pack.
3 ARBEID: Forpliktelsene dine.
Shutterstock
Når det gjelder å jobbe kjernen, er det mange som fokuserer på magemuskler, og neglisjerer sine skråheter (eller det du kanskje vet som "side abs"). Men, sier Barrett, disse hemmelige musklene er like viktige: de "holder alt gjemt." For å få en god skrå trening, ta turen til remskiven og begynne å gjøre noen Paloff-presser. Hvis du ikke vet hvordan du skal utføre øvelsen, kan du lese vår omfattende guide for å mestre farten.
4 DO: Hengende ben løfter seg.
"Har jeg en hemmelighet for å bygge en dratt midseksjon?" spør Gregg Avedon, en sertifisert personlig trener og tidligere mannlig modell. "Ja, det gjør jeg: hengende ben løfter seg." Mens crunches og sit-ups treffer den øverste delen av kjernen din, øker hengende ben også arbeid som er vanskelig å treffe nedre del av ab. For å høste full effekt, gjør Avedon tre sett med 30 i starten av hver treningsøkt. Og for flere vismannsråd fra Avedon, lær de beste treningsøktene for hele kroppen.
5 UNNGÅ: Øl.
Hver øl du drikker har omtrent 150 kalorier. Og de fleste av disse kaloriene er "tomme" - eller med andre ord, ernæringsløst ubrukelig. Hvis du er en vanlig øldrikker, kan du konsumere hundre eller tusenvis eller helt ubrukelige kalorier hver uke. De legger opp raskt. En god alternativ frigjøring vil være tequila, som har mindre enn halvparten av kaloriene per alkoholvolum - og null karbohydrater. Hvis du må kaste en flaske eller to tilbake, men vær sikker på at du drikker noen av de 30 beste ølene etter trening.
6 SPLIT: Opp kjernetreningene dine.
Beindag, armsdag, bryst-og-skuldre-dag. Du har allerede delt opp dine vanlige treningsøkter etter muskelgruppe; stjele en side fra Alicia Vikanders bok for å makre og gjøre det samme til kjernen din. For å bli dratt for Tomb Raider , brøt Vikander kjernetreningene sine på tre dager: isometrisk (utholdenhetsbevegelser, som planker); styrke (sit-ups, hengende benheving); og skrått-spesifikk (fortalte deg det).
7 FÅ: En god natts søvn.
Shutterstock
"Når vi ikke får inn den anbefalte 7 til 8 timers søvn per natt, kan kroppen din bygge opp kortisol, som kan samle magefett, " sier Ilsye Shapiro, RD, en kostholdsspesialist i New York. Og for gode råd om søvn, ikke gå glipp av de 40 måtene å sove bedre på 40-tallet.
8 BEHOLD: Ro (og fortsett).
Shutterstock
Stress, som studier har bekreftet gang på gang, er en annen sikker måte å øke kortisolnivåene dine. For å holde dem lave - og forvise magefett - lær også hvordan de-stress. For det første kan du prøve de 30 enkleste måtene å forvise stress for godt.
9 DO: Intervalltrening.
For en måte å forbrenne kalorier og vise frem magen under magen, må du ikke se lenger enn høyintensiv intervalltrening (HIIT). Ved å delta i HIIT vil du utløse overflødig oksygenforbruk etter trening (også referert til som EPOC, eller "etterbrann"), noe som betyr at du vil fortsette å forbrenne kalorier lenge etter at du har pakket opp rutinen.
Slik går det med en standard HIIT-rutine: ett minutts anstrengende trening fulgt av 30 sekunder hvile, gjentatt fire til seks ganger. Du kan gjøre det for hva som helst: sprint etterfulgt av å gå; sykling full steam etterfulgt av et tilfeldig tempo; sommerfuglstrøk etterfulgt av en doggy padle. Eller, hvis du virkelig vil skru opp varmen på HIIT, kan du prøve The Single Best HIIT Workout For Turning Clock.
10 SPISE: Nok kalorier.
Shutterstock
Regnestykket er enkelt: Å holde kaloriene nede er en sikker måte å holde vekten nede på. Men pass på at du ikke dypper for lavt. Å spise for lite kan bremse metabolismen, noe som kan ha uheldige effekter på kroppen din. "Den vet ikke når neste måltid er, " sier Shapiro. Sagt på en annen måte: når det er på tide at kroppen din forbrenner kalorier, kan det henge på dem i stedet. Tenk på kroppen din som en ovn. Det trenger hele tiden drivstoffinntak for å fortsette å brenne.
11 DO: Stabilitetskoteletter.
De fleste kjerneøvelser treffer en viss del av kjernen din: rectus , obliques og så videre. Men høykabel-delt stabilitetskotelett er den øvelsen som treffer hele midtseksjonen din. Ja, det er ikke så anstrengende på hver enkelt fiber som noen andre trekk. Men det vil treffe flere flekker enn noe annet, og det er derfor det er en fin øvelse å skifer inn i rutinen din. Slik kan du trekke den av.
12 OPPTAK: Kreatintilskudd.
Kreatin fungerer todelt. Det hjelper musklene dine med å holde på vann, noe som betyr at de virkelig kommer til å poppe, og det gir deg langvarig energi, noe som betyr at du kan klare det gjennom en overveldende kjernetrening, ikke noe problem. Og å ta det er uanstrengt: bare slipp en øse i vannflasken neste gang du drar på treningsstudioet. ( Best Life anbefaler fruktstempel. Det er langt på vei den jevneste.) Og for mer gode treningsøkende kostholdstilskudd, sjekk ut de 50 beste kosttilskuddene på planeten.
13 DO: Omvendt pulserende abs.
Tenk på dette høye nivået som en superladet knase. Hold ryggen rett og armene ved siden av deg, og løft deretter bare hodet, nakken og skuldrene fra benken med to centimeter. Hold i to sekunder. Gjør 20 — tre ganger.
14 BEHANDLING: deg selv.
Shutterstock
"Hvis du trenger en liten godbit og avkjøling per dag, for å forhindre at du overdriver det i helgene, " sier Shapiro, gå for det. Bare husk å "holde deg til omtrent 150 kalorier eller mindre." Det er et lite triks som hjelper deg med å holde deg på sporet. For en god søt godbit, bør du vurdere mørk sjokolade (det er en bar med en cacao-rating på 70 prosent eller høyere). I følge en studie i Circulation Heart Failure , kan flavanolene innenfor redusere risikoen for hjertesykdom med mer enn 30 prosent.
15 SPISE: Bananer.
Shutterstock
Bananer inneholder høyt kalium, som i tillegg til å være et godt næringsstoff for å redusere blodtrykksnivået, også kan bidra til å redusere magevannet. Og for flere måter å sunnere optimalisere kostholdet ditt på, lær de 40 Heart Foods to Eat After 40.
16 LØFT: Ofte.
Shutterstock
For hvert kilo muskler på rammen din vil du forbrenne 6 ekstra kalorier i timen uten å gjøre noe i det hele tatt. Vi foreslår ikke at du får bulk opp til Avengers- status. Men å legge til noen kilo til rammen din kan hjelpe deg med å smelte kalorier - og uønsket fett - med null innsats.
17 EAT: magre proteiner.
Fisk, kylling, svinekjøtt - disse kjøttene er høye i protein og lite fett, noe som betyr at de vil bygge muskler og øke energien, alt uten å kaste makroene dine ut av det. Og hvis du må spise storfekjøtt, kan du bare koke til gressmatet; den er rik på omega-3-fettsyrer, som ifølge forskning i PLoS One kan bidra til å redusere midjestørrelsen.
18 DO: Sykkel spark.
Ligg på ryggen, armene bak hodet, som om du er i en knasende stilling, med bena hevet og bøyd i 90 graders vinkel. Spark beina frem og tilbake som om du sykler. Mens du gjør det, kan du vri den øvre delen av overkroppen i takt med bena. For maksimal toning, gjør dette så lenge du kan ta det. Når du mestrer dette trekket, vil du aldri glemme det - det er akkurat som å sykle!
19 VÆR: Forsiktig.
Shutterstock
"Ved å legge hendene bak hodet og trekke deg inn i set-up, " forklarer Barrett, "får du mange problemer i nakken og kan til og med anstrenge nakken." Hvis du skader deg selv, vil treningsøktene bli smertefulle, og du vil gjøre dem sjeldnere. Og uten ab-trening vil du aldri se en strimlet midtseksjon.
20 DO: Strekk under hver trening.
På den samme lappen, sørg for at du strekker til i begynnelsen av hver treningsøkt. Ab-øvelser har en tendens til å bruke ryggradsbevegelse, og som sådan er det lett å trekke nakken eller korsryggen. Ved å holde deg uklar, reduserer du sjansen for skader - og øker sjansene for regelmessig trening.
21 DO: V-ups.
V-up-en er en krysning mellom en benheving og en knas, og den blir forkjempet av personlige trenere og #fitspo-påvirkere. Den treffer både den øverste og nedre delen av ab-musklene dine, og gir definisjon på de vanskelig å treffe flekkene. Slik gjør du det. Legg flatt på bakken, armene hevet over hodet. Hev bena, hold dem rette, mot taket. Forsøk samtidig å ta på tærne. (Du trenger ikke helt komme dit.) Gå tilbake til en flat stilling. Det er en representant. Gjør så mange du kan. Når du enkelt kan gjøre fire reps på femten, kan du begynne å legge en medisinball for økt motstand.
22 SPISE: Havregryn til frokost.
I stedet for å starte dagen med sukkerbelagt frokostblanding eller en tidkrevende eggrett, lag deg en båt med havre. Det er en tallerken fylt med fiber, slik at du ikke føler behov for å snacks, og hver servering kommer med 10 gram ab-toning protein.
23 DO: Sideplanker.
Du er sannsynligvis godt kjent med den vanlige planken. Men den ofte oversett sideplanken er en flott måte å makulere disse obliquesene på. Med kroppen vinkelrett på gulvet, løfter du kroppen av gulvet og støtter overkroppen på underarmen. Knyt abs. Skyt for å holde et øyeblikk, og gjør deretter det samme på den andre siden.
24 GANG: Etter treningen.
Shutterstock
"Mens hjelper til med å øke en kort frigjøring av adrenalin og kortisol, " sier Ariane Hundt, en ernæringstrener og kondisjonsexpert, "gange reduserer stresseffektene og lar kroppsfett brennes av."
25 SPISE: De riktige strømstengene.
Du tenker kanskje på kraftstenger som proteinbelagte snacks som er perfekt før eller etter trening. Og selv om du ikke helt tar feil, har du heller ikke helt feil. I tillegg til høye proteinnivåer, er det mange kraftstenger som er overbelastet med sukker, noe som vil stoppe enhver ab-søker innsats fra din skrei. Så hvis du vil nå en bar, må du sjekke ernæringsfakta først. Mange barer - som tilbudene fra ONE eller thinkThin - har bare 1 gram sukker til 20 gram protein (og smaker fortsatt deilig å starte opp).
26 SIT: På en sveitsisk ball.
I stedet for din kontorstol, bytt den ut for en sveitsisk ball. I følge Jim Youssef, MD, en ortopedisk kirurg hos Durango Orthopedics, vil denne enkle bytten tvinge deg til å jobbe kjernen din gjennom dagen, så du fremdeles toner absuren din selv når du er opptatt med å gjøre det du gjør mest: arbeid.
27 UNNGÅ: Soda.
Som øl har hver brus omtrent 150 kalorier. Det som er verre, er imidlertid at brus generelt er lastet med behandlet sukker, noe som sikkert vil avspore alle forsøk på toning av kjernen din. Og hvis du synes at det er greit å drikke kosthold eller null kalorier, tenk på nytt. I følge en studie i Yale Journal of Biology and Medicine , folk som drakk kostholdsbrus regelmessig ender faktisk opp med å få mer vekt enn de som drikker vanlig brus. Med andre ord, hvis abs er målet ditt, kan du unngå alle tingene helt.
28 PRØV: 80-20-regelen.
Shutterstock
Et av de beste triksene for å få seks-pack abs er å gå ned i vekt, selv om det bare er noen kilo. Og en av de beste måtene å gå ned i vekt er å overholde 80-20 metoden. Siden det tar hjernen omtrent 20 minutter å "fange" opp magen og innse at hei, du er full, ofte, så spiser du mer enn du trenger. Så spis 80 prosent av det du normalt spiser, og vent 20 minutter. Hvis du fremdeles er sulten, spis de resterende 20 prosentene av porsjonen din. Men sjansen er stor for at du ikke blir sulten en gang. Og for flere gode måter å gå ned i vekt, mestrer du 20 Techniques Successful Dieters Share.
29 DO: Crunches.
Shutterstock
Du har gjort dem i mange år, og med god grunn. Crunches er en av de beste øvelsene for å tonere toppen av magen din - eller den delen som, når den er definert, mer enn noen annen del av kroppen din, virkelig får det til å se ut som om du har en blad-verdig midriff. Så ikke slutt å gjøre dem nå.
30 OPPHOLD: Konsekvent.
"Til syvende og sist er det ikke rakettvitenskap, " sier Avedon. "være konsekvent og trene minst tre ganger i uken."
Ari Notis Ari er seniorredaktør, spesialisert på nyheter og kultur.