Bekymring er en naturlig del av det å være menneske. Noen ganger kan vi imidlertid bekymre oss litt for mye, selv til det punktet at det begynner å påvirke hverdagen vår. For å hjelpe deg med å bekjempe dette snakket vi med terapeuter og psykiske helseeksperter om tipsene deres og triksene deres for å bekymre deg mindre og leve mer.
1 Gjør deg selv utilgjengelig i en periode.
Shutterstock
Når du stadig er på enhetene dine, ser på e-posten din eller den travle kalenderen din, kan det være vanskelig å få et skikkelig avbrekk fra all stress i hverdagen, som bare lar alle dine bekymringer hoper seg opp og fester seg.
"De stadige distraksjonene fra arbeids-, venner, familie- og appvarsler påvirker vår evne til å holde fokus negativt, " forklarer lisensiert psykisk helsevernråd Elena Jackson fra Norwalk, Connecticut. "Hjernen vår hopper hele tiden fra tanke til tanke. Dette hoppet etterligner racingtankens angst."
Løsningen? Sett av litt tid hver dag der du ikke kan nå, enten det betyr å slå av enhetene dine eller bare ikke se på dem. Å ta den tiden til å tilbakestille er helt sentralt når det gjelder å bekymre deg mindre.
2 Start dagen med en plan.
Shutterstock
"Mest bekymring handler om en ukontrollerbar situasjon. Derfor planlegger den kontrollerbare at du blir mer forberedt mentalt til å svare på enhver situasjon. Jo oftere du reagerer bra, jo mer selvsikker føler du deg, " sier hun. "Dessuten kan forutsigbarheten til en plan balansere usikkerheten som følger med angst."
3 Vokaliser dine bekymringer og frykt.
Shutterstock
Bayore -baserte lisensierte terapeut og mindfulness-lærer Joree Rose sier at å lære henne klienter å vokalisere sine bekymrede tanker hjelper dem med å holde seg i sjakk. "lar deg se tankene og bekymringene for hva det er, og faktisk bremser reaksjonen din på den, " forklarer Rose. "Det skaper rom mellom deg og tankene dine, som fremmer angsten eller frykten, og hjelper deg å velge en respons på den i stedet for å reagere impulsivt på tanken."
Å ta et øyeblikk for å si "Jeg er virkelig bekymret akkurat nå", eller "Fantasien min er på overdrive og jeg har vanskelig for å bremse det" kan utgjøre hele forskjellen.
4 Bare pust.
Shutterstock
Så enkelt som det høres ut, er det en grunn til at pusteteknikker så ofte blir anerkjent av terapeuter. "beroliger hjernen og kroppen ved å aktivere 'hvile og fordøye' delen av hjernen; det er den delen av hjernen vår som minner oss om at det ikke er noen reell trussel, og at vi faktisk er trygge, " forklarer Rose. "Dette hjelper hjertefrekvensen med å roe seg, sinnet til å komme tilbake til nåværende øyeblikk, og at våre overaktive tanker går tregere.
5 Tenk på bekymringene dine med tanke på fremtiden.
Shutterstock
Når det gjelder angst, vurderer folk ikke ofte de langsiktige implikasjonene av det de bekymrer seg for - selv om de burde. Det er fordi å implementere det psykoterapeut Jennifer Weaver-Breitenbecher kaller "dødsleiet" teorien kan fjerne en negativ tanke nesten umiddelbart.
"Spør deg selv om det vil ha betydning på dødsleiet ditt. Hvis svaret er 'ja', er sannsynligvis angsten din passende; hvis svaret ditt er 'nei', må du gå videre, " forklarer den Rhode Island-baserte rådgiveren. "Det hjelper å sette stimuli for angst i perspektiv."
6 Trylle frem noen positive minner.
Shutterstock
Det tar noen minutter å bevisst mimre om positive minner - enten det er relatert til din nåværende bekymring eller ikke - kan faktisk sette sinnet ditt rolig og sette deg i et mer positivt hodeområde.
I en studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Psychology and Psychotherapy , var forskere fra University of Liverpool i stand til å bevise at det å huske minner knyttet til positive opplevelser kan bidra til å generere positive følelser i en tid med stress eller bekymring.
7 Eller tenk deg i verste fall.
Shutterstock
Når sinnet er fullt av bekymrede tanker, foreslår de fleste å holde seg unna negativitet. Og mens du vanligvis ser på den lyse siden hjelper, sier den lisensierte psykologen Wyatt Fisher fra Boulder, Colorado, at det å tenke på det verste tilfellet faktisk kan bidra til å stoppe bekymringene dine.
"Utforsk det verste scenariet om hva som kan skje med noe du bekymrer deg for. Deretter utvikler du en konkret plan for hvordan du vil håndtere situasjonen hvis det skulle skje, " forklarer han. "Å utvikle en plan skaper en følelse av kontroll og beredskap, noe som reduserer angsten i verste fall."
8 Bruk "slik" -metoden.
Shutterstock
Bekymring inkluderer mye "hva hvis" - og når du vil stresse mindre, sier Fisher at du bør skrive "hva om" bekymre deg med en "slik" foran det. "Derfor, " Hva om jeg ikke får lønnsøkningen "blir til" Så hva om jeg ikke får lønnsøkningen? " Det er en rask og enkel måte å senke angsten og slutte å bekymre seg for, ”forklarer han.
9 Skriv ned hva du er takknemlig for.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson, en lisensiert psykoterapeut og eier av Create Your Life Studio i Santa Barbara, California, sier at i stedet for å vende seg til sosiale medier som en måte å "koble" til noe mens du føler deg engstelig, bør du prøve å koble til deg selv og ditt eget liv. Valgmetoden hennes? Takknemlighet.
"Å starte en daglig takknemlighetspraksis hjelper oss å huske alt det er å være takknemlig for, og det hjelper å koble tilbake til deg selv igjen, " sier hun. "For å begynne en daglig takknemlighetspraksis, skriv bare ned to eller tre gode ting som du er takknemlig for hver eneste natt før du legger deg. Å huske på de små lykkelige øyeblikkene hjelper deg å sette en dårlig dag i perspektiv. Husk hvor mye godhet du er du er så heldig å få glede av å hjelpe deg med å ikke la en dårlig dag lure deg til å tro at du har et dårlig liv."
10 Eller noter tankene dine generelt.
Shutterstock
Journalføring er et verktøy som brukes av mange terapeuter - og med god grunn. "Å skrive ting ned kan hjelpe deg å se på tankene dine ved å faktisk se dem på siden, " sier Angela Ficken, terapeuten bak Progress Wellness i Boston. "Dette lar deg skape en dialog mellom deg og hva som forårsaker din angst. Å synliggjøre disse tankene hjelper deg å huske dem, slik at du kan analysere dem og erstatte dem med mer nyttige tanker og handlingsrike skritt."
11 Hold en isbit i hånden.
Shutterstock
Når du vil slutte å bekymre deg, kan du "bruke jordeteknikker for å" sjokkere "systemet ditt, " sier Ben Barrett, en sosionom som spesialiserer seg på mental helse i Muskegon, Michigan. "Ta en kald dusj eller hold en isbit i hånden, og fokuser virkelig på at vannet treffer kroppen din eller isen i hånden."
Spesielt foreslår Ficken å holde en isbit i den ene hånden over vasken og se hvor lang tid det tar deg å merke at du ikke er i stand til å tenke på noe annet enn hvor kaldt hånden din føles. Å fokusere på andre overveldende og ufarlige sensasjoner kan gi hjernen din et mye behov for pause.
12 Lag en god spilleliste.
Shutterstock
"Lag en spilleliste med sanger som du liker som vekker rolige, håpefulle, glade eller fredelige følelser, " foreslår Ficken. "Spill det regelmessig, for eksempel på vei til jobb, skole eller hjemme, ved lunsjtider, natten før du legger deg, eller på treningsstudioet, og kontakt musikken og dens beroligende effekter. Så når som helst du føler deg engstelig, eller når kan du forutsi at du kan føle deg engstelig, kan du trykke på play og vite at du har dette middelet satt i gang."
13 Slipp fortiden.
Shutterstock
Noen ganger når du holder fast i fortiden - spesielt til spesielt smertefulle minner, som en skilsmisse - kan du finne deg selv å bekymre deg for ting du ikke lenger kan endre. Hvis dette høres ut som situasjonen din, anbefaler Scott-Hudson en guidet billedteknikk hun kaller "drøvtygging."
"Tenk på en farge som minner deg om personen du sliter med å tilgi. Ta fargen og forestill hodet deres som en ballong i samme farge, " forklarer hun. "Når du merker at du begynner å huske svik eller krenkelser, kan du tenke deg å holde en ballong i den tilhørende fargen, og forestill deg å slippe ballongen og la den gå."
14 Lær å si nei.
Shutterstock
Folk unngår ofte å si nei av frykt for å komme av som frekt og egoistisk. Men når du legger for mye på tallerkenen din og overbelaster timeplanen din, er alt det som fører til ekstra stress på slutten.
"Å ta for mange ansvarsoppgaver kan være en stor bidragsyter til stress og angst, og det kan føre til fullstendig utbrenthet hvis det ikke blir kontrollert, " sier Nina LaRosa, markedsdirektør i Moxie Media, et opplæringsfirma som hjelper til med å håndtere stress på arbeidsplassen, basert i New Orleans. "Vet at det ikke er noe galt i å si nei høflig, men bestemt når det trengs. På jobben vil lederen din og kollegene mest sannsynlig forstå om du har for mye på tallerkenen til å påta deg en annen oppgave eller prosjekt. Hjemme, vennene dine og familie kan være i stand til å hjelpe deg mens du takler stress eller angst."
15 Bli organisert.
Shutterstock
LaRosa sier at når du har mye å gjøre og ikke har noen klar prioritering av oppgaver, kan det føre til unødvendig bekymring. For å bekjempe dette problemet foreslår hun å få en arbeidskalender og markere datoene for alle møtene, oppgavene og fristene dine, samt å bruke et oppgavehåndteringsverktøy for å hjelpe deg med gjøremål, prosjekter og aktiviteter hjemme.
"Når du har alt ditt ansvar i orden, må du vurdere dem ærlig og bestemme hva du trenger å prioritere først, " sier hun. "Når du har en klar handlingsplan, kan angsten din begynne å avta."
16 Endre utsiktene dine.
Shutterstock
Selv om bekymring ofte forårsaker negative tanker, er det motsatte også sant - at negative tanker kan føre til bekymringsfullt. Derfor anbefaler du LaRosa å se på hvordan du ser på ting som et av de første trinnene i helbredelsesprosessen din hvis du vil stresse mindre.
"I noen tilfeller kan negative synspunkter bidra til angst- og humørproblemer, " sier hun. "Det er vanskelig å føle deg bra når du hele tiden tenker negativt. Det første trinnet er å gjenkjenne denne tendensen og eventuelle mønstre av negativ tenkning. Husk at du kan kontrollere din oppfatning, og løse å tilnærme deg ting med et mer positivt syn."
17 Etterligne dine avslappede venner.
iStock
Vet du hva de sier om å falske det til du lager det? Vel, forretningsmannen Tony Arevalo fra Portland, Oregon, sier at han etterligner avslappede mennesker som en måte å lindre sin egen angst på.
Hvis du for eksempel bekymrer deg for at du kommer sent på date med en venn, må du sørge for at du følger hvordan den avslappede vennen din oppfører seg, og håper du vil utvikle det samme, mer avslappede mønsteret av stressfritt å leve, sier han. "Eller bare finn en kollega som er stor under press og prøv å finne ut hvordan denne kollegaen klarer å fullføre en kompleks oppgave uten å brekke svette." Arevalo sier at det å omgi seg med mennesker som er mer bekymringsløse enn han er, har hjulpet ham å lære om stressmestring.
18 Krang mot angsten din.
Shutterstock
Noen ganger hjelper det å personifisere bekymringen din og faktisk krangle med den. I følge den lisensierte psykologen Kahina Louis fra Miramar, Florida, lar dette deg se etter bevis for å gå imot dine engstelige eller bekymrede tanker og ideelt sett bekjempe det før det blir bedre av deg.
"Spør deg selv: 'Har dette resultatet skjedd før? Skjer dette med alle og hver gang i denne situasjonen? Hvor sannsynlig er dette resultatet at jeg er bekymret for at det faktisk skal skje meg? Hva er fakta her?'" Råder hun.
19 Sett av tid til å bekymre deg.
Shutterstock
Uansett hva, alle ender opp med å bekymre seg for noe i løpet av livet. Og hvis du har en spesiell bekymring for deg - det være seg å betale regningene eller fullføre et stort arbeidsprosjekt - så er det beste alternativet å sette av litt tid til å føle deg stresset.
"Det kan høres ut som intuitivt, men hvis du setter av tid til å bekymre deg, kan du bekymre deg med intensjon, " forklarer Adina Mahalli, en psykisk helseoverlege for Maple Holistics. "Dette kan bidra til å dempe tiden du bruker på å bekymre deg. Uansett hvilken tid på dagen du velger å bekymre deg, bør du begrense den til en tidsluke på fem til 10 minutter. Når du har planlagt denne tiden, vil du forhåpentligvis kunne oppnå bedre kontroll og klarhet over dine bekymringsfulle tanker."
20 Skift perspektiv.
Shutterstock
J. Marie Novak, grunnlegger av nettstedet Believe and Create, skriver mye om hvordan du kan lindre bekymringsfulle tanker i boken sin How to Kick Your Worry Habit and Just Be Happier . Hennes beste tips er imidlertid kort, søtt og enkelt: Endre perspektiv.
"Bekymere setter seg fast i de samme gamle mønstrene som blir brakt ved å alltid se livet fra det samme gamle perspektivet, " sier hun. "Det spiller ingen rolle hva du gjør for å se eller oppleve din verden på en annen måte, bare sørg for at du gjør noe. La deretter minnet om den innsatsen tjene som en påminnelse for deg når bekymringsfulle tanker dukker opp som kanskje alt du trenger er en bryter I perspektiv."
21 Ta opp aktiviteter som hjelper deg med å miste oversikten.
Shutterstock
Lauren Cook, en kliniker som jobber på studentrådgivningskontoret ved University of San Diego, sier at når folk kommer til henne med engstelige tanker, forteller hun dem å distrahere seg med en aktivitet som holder hodet fokusert.
"Ofte er vi i hodet med angst. Hvis du er helt oppslukt av en aktivitet der du mister oversikten over tid, vil du ofte oppleve å glemme at du til og med har opplevd angst, " forklarer hun. "Enten det er surfing, maling eller matlaging, finn aktiviteter som krever full oppmerksomhet, da dette ikke gir mye rom for angst."
22 Aksepter angsten.
Shutterstock
Noen ganger når du bekymrer deg for mye, kan du ende opp med å bli engstelig for det faktum at du er engstelig. For å bekjempe dette, anbefaler Cook å lære å "akseptere angsten."
"Det føles motsatt, men vi blir ofte så opparbeidet når vi har angst, og dette forverrer bare symptomene, " sier hun. "Vi kaller dette metaworrying: når vi begynner å bekymre oss for hvor mye vi bekymrer oss. Når vi velger å akseptere at vi opplever angst, tar det kraften bort. Det betyr ikke at den ikke skal føles ukomfortabel, men når du omfavner heller enn å kjempe for følelsen av stress, du tar bort det ekstra laget med å skamme deg for symptomene dine."
23 Se på noe du elsker.
Shutterstock
Len Sone, en lærer om selvstyrking, finner ut at å gjøre det du elsker kan bidra til å lette stress og angst du måtte oppleve. "Den aller beste måten å lette angsten på som jeg har funnet, er å sette på et TV-show eller en film du er glad i, fordi det umiddelbart setter deg i en annen sinnstilstand, " sier hun. "En oppløftende film eller serie kan minne deg om at livet kan være bra, og det kan hjelpe deg med å distrahere deg fra angsten din lenge nok til å få litt lettelse og til og med glede. Selv etter bare 15 til 30 minutter begynner vi ofte å føle deg mye bedre."
24 Kutt ned på kaffe.
Shutterstock
Så mye som du kanskje elsker et godt koffeinøkning om morgenen, kan din daglige kopp kaffe faktisk være det som gjør deg bekymret. En artikkel fra 2009 publisert i tidsskriftet Continuing Education Theme & Issues bemerker at store koffeindoser på 200 milligram - tilsvarer omtrent to 8-ounce kopper kaffe, noen ganger enda mindre - kan gi negative effekter som inkluderer økt angst og nervøsitet.
25 Begrens alkoholinntaket.
Shutterstock
Selv om du kanskje kan glede deg over et glass vin før du legger deg, bør du tenke deg om to ganger før du unner deg et nattutstyr. I følge Tasha Holland-Korengay, en mental helse-terapeut og grunnlegger av Wellness in Real Life, kan selv små mengder alkohol forstyrre tankemønstrene dine og gjøre deg mer utsatt for å bekymre deg.
"Hopp over alkoholen og forbedrer korttidshukommelsen, reduser angsten og forbedrer hjernens evne til å opprettholde dype søvnmønstre, " sier Holland-Kornegay. "Bytt ut et glass glass vin med kamille-te, og du vil merke hvor mye bedre du føler deg dagen etter."
26 Prøv meditasjon.
Shutterstock
En av de mest prøvde og sanne metodene for å lette angsten er meditasjon. En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Biologisk psykiatri viste faktisk at meditasjon kunne bidra til å bekjempe innbilte frykt og bekymringer.
I studien hadde forskere 42 deltakere gjennomført et åtte ukers yoga- og meditasjonskurs designet for å redusere angstsymptomer. På slutten av den åtte ukers studien viste deltakerne endringer i hippocampus - området i hjernen assosiert med læring og følelser - som til slutt hjalp "å gi motstandskraft" og "redusere stress og angst."
27 Prøv utenlandske metoder - bokstavelig talt.
Shutterstock
Noen ganger må du gå utenfor komfortsonen din for å finne en angstlindrende metode som fungerer for deg. Og for sertifisert healer og trener Jan Tucker fra Temecula, California, er denne metoden Qigong, en kinesisk energipraksis som ligner Tai Chi.
"Qigong jeg gjør har en bevegelse som adresserer bekymring og fjerner blokkeringer fra magekanalen, " sier hun. "Folk som gjør Qigong-bevegelser, elsker freden og balansen det gir dem. Studentene mine forteller meg uten mislykk at de sover bedre om natten etter å ha øvd bevegelsene sammen med meg."
28 Bli fysisk.
Shutterstock
I tillegg til beroligende bevegelser som meditasjon og yoga, kan regelmessig hverdagsøvelse også bidra til å redusere bekymring og stress. Faktisk analyserte en metaanalyse fra 2010 publisert i Archives of Internal Medicine nesten 50 studier gjennomført mellom 1995 og 2007 og fant at regelmessig trening reduserte symptomer på angst med et gjennomsnitt på 29 prosent.
29 Og bli opptatt.
Shutterstock
Bekymring kan ofte stoppe oss i sporene våre, noe som gjør det vanskelig å finne tiden til noe annet. Men når du lar andre ting hoper seg opp fordi du sitter fast i en bekymringsfull tilstand, skaper det bare mer å stresse rundt på veien. Selv om du ikke er i humør til å sjekke tingene fra oppgavelisten din, vil du gjøre ting gjort - og distrahere deg fra ekle irriterende tanker i prosessen - hjelpe deg med å bekymre deg mindre både nå og i fremtiden.
30 Husk hunden din.
Shutterstock
I dag har mange høyskoler og universiteter programmer som bruker "terapihunder" - og med god grunn. En studie fra Washington State University som ble publisert i tidsskriftet AERA Open i 2019, viste at disse programmene, i tillegg til å forbedre studentenes humør, faktisk kan gi noe alvorlig stresslindring. I studien førte bare 10 minutters klining og lek med katter eller hunder til lavere nivåer av kortisol, som er kroppens viktigste stresshormon.
31 Bruk lavendeloljer.
Shutterstock
Vil du bekymre deg mindre? Prøv eteriske oljer - spesielt den duftende sorten fra lavendel. En studie fra 2016 publisert i Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research fant at denne duften med suksess reduserte stress-, angst- og depresjonsnivå hos kvinner som hadde født en måned før.
32 Utforsk potensielle positive utfall.
Shutterstock
Lisensiert psykoterapeut Tess Brigham fra Californias Bay Area utfordrer ivrige pasienter til å tenke på potensielle positive resultater i stedet for negative. "Du kan enten bli sittende fast i å alltid tenke at det verste vil skje, eller du kan omfavne og forestille deg mulighetene, " sier hun. "Utfordre deg selv til å spørre hva som ville skje hvis det motsatte var sant. Hva om du elsker din nye jobb? Hva om du og partneren din blir dypere forelsket?"
33 Frykt din venn.
Shutterstock
Det høres kanskje umulig ut, men å tenke på frykten din som en venn, ikke en fiende, kan utgjøre hele forskjellen, ifølge Brigham. "Å bli sint og unngå frykten vår bare holder oss fast og ender opp med å skape mer frykt, " sier hun. "Når du blir redd vennen din, vil du begynne å se at bekymringene dine ikke er så skumle som du tror. Akkurat som enhver annen venn, lytter du noen ganger til hva de har å si og noen ganger gjør du ikke. Frykten fungerer Nøyaktig på samme måte. Noen ganger må du lytte til bekymringene dine og reagere annerledes, og andre ganger gjør du det ikke. " Og for flere gode måter å bekjempe angst på, sjekk ut disse 12 Genius-triksene for å gjøre angst til spenning.
Kali Coleman Kali er assisterende redaktør i Best Life.