Å eldes grasiøst og se yngre ut enn noensinne, krever at du holder deg som lim til flere vaner: regelmessig trening, minst syv timers nattesøvn og et grundig hudpleieopplegg. Men den viktigste har mindre å gjøre med hva du legger på kroppen din enn det du legger i den.
Ja, vi snakker om kostholdet ditt. Ved å velge riktig mat (og gi opp gale matvarer), nærer du ikke bare kroppen din og hjernen din, men også huden din, håret ditt og din generelle opptreden - i mange år fremover. Slik får du ting på rett vei. (Og best av alt: hver mat her er helt deilig.)
1 sesamfrø
For å opprettholde sunne bein for livet, øker du sesamfrøinntaket. Pakket med kalsium, jern, magnesium, fosfor og fiber, er de avgjørende for å holde beinene sunne og sterke, sier Annie Kay, ledende ernæringsfysiolog ved Kripalu Center for Yoga & Health. Bonus: de er deilige - og ikke uvanlige. Neste gang du er på et sted, er det bare å be om et dryss.
2 nøtter
Nøtter er en av de beste matvarene på markedet for å bekjempe aldring - så lenge du konsumerer dem med regelmessighet, sier Julieanna Hever, en plantebasert kostholdsekspert. For å få mest mulig utbytte av denne vanlige anti-aging snacks, må du huske å konsumere minst en til to gram blandede nøtter hver dag, helst av en blanding som inneholder mandler, cashewnøtter, pekannøtter og pistasjnøtter, som pakker en punch av viktige vitaminer som fytosteroler, protein og kolesterolreduserende fiber.
3 Mørk sjokolade
Shutterstock
I følge en studie publisert i Frontiers in Immunology , har regelmessig inntak av mørk sjokolade mange positive effekter på kroppen din, spesielt i anti-aldring. Kakao og mørk sjokolades polyfenoler (polyfenolene er forbindelser som finnes i planter) har makten til å "slå på" visse signalveier som utøver antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper som samtidig arbeider for å gjøre kroppen og huden sunnere. Videre ble det vist at kakaopolyfenoler induserer frigjøring av nitrogenoksid som er bevist å beskytte hjertet ditt og fremme hjertehelsen generelt. Når du plukker ut din neste mørke sjokoladesjell, velger du de med en høyere prosentandel kakao, da de inneholder mindre sukker enn andre varianter.
4 blåbær
Mens hver rekke bær gir en sjenerøs tilførsel av antioksidanter, gir blåbær deg virkelig mest mulig smell for pengene, sier en studie publisert i Molecular Nutrition & Food Research . I følge forskningen inneholder blåbær en rekke fytokjemikalier som kan begrense "utviklingen og alvorlighetsgraden av visse kreftformer og vaskulære sykdommer, inkludert aterosklerose, iskemisk hjerneslag og nevrodegenerative sykdommer i aldring." Så mens blåbær ikke nødvendigvis vil forhindre kreft eller slag fra å oppstå direkte, har de imidlertid evnen til å minske alvorlighetsgraden av sykdom eller til å redusere sjansene for å utvikle kreftceller i stor grad.
5 ananas
For å virkelig beskytte huden din (og vel hele kroppen) mot aldring, kan du hengi deg med fersk ananas regelmessig, sier en studie publisert i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine . Ananas viser seg å være en av de beste aldringsmiddelene der ute, som inneholder generøse mengder viktige næringsstoffer som fiber, magnesium, vitamin B, testosteron, C-vitamin og fosfor, som alle jobber sammen for å støtte hjertet, hjerne, immunforsvar, tykktarm, lunger og bein. Ikke verst for en frukt.
6 sitroner og limes
Shutterstock
Hvis du ønsker å styre unna for store rynker og holde huden glatt gjennom dine gylne år, er det regelmessig å innta vann fullpakket med sitroner og lime, ifølge en studie fra Storbritannia. Å øke mengden vitamin C-rik sitrus i et kosthold (nemlig: sitroner og lime) ble vist å forbedre utseendet på rynker og kjedelig hud hos middelaldrende kvinner. Slipp noen få skiver i vannet ditt for en enkel måte å få mer av denne anti-aldringsmaten.
7 appelsiner
Shutterstock
For å øke kroppens kollagenproduksjon på en naturlig måte, øker du antall appelsiner du spiser regelmessig. I følge Lyssie Lakatos og Tammy Lakatos Shames of The Nutrition Twins inneholder appelsiner kollagen, noe som gjør huden mer elastisk, duggfri og yngre. Enda bedre, appelsiner inneholder også rikelig mengder med C-vitamin, som har evnen til å øke immunforsvaret ditt og gi deg lettelse fra aktuelle forkjølelsessymptomer.
8 Vannmelon
Shutterstock
For å øke inntaket av vann på en mest mulig morsom måte, må du nå noen få vannmeloner. Vann på egen hånd har kraften til å holde huden din ser ung og frisk ut, ganske enkelt ved å tilføre vann til cellene som utgjør huden din, sier University of Wisconsin School of Medicine and Public Health. Som en ekstra bonus er vannmelon også fullpakket med et fytokjemisk kalt lykopen, som fungerer for å beskytte huden mot ultrafiolette stråler som kan forårsake solskader.
9 oliven
Oliven gir en rikelig ressurs med polyfenoler og fytostatrienter som faktisk hjelper til med å beskytte DNAet ditt og gir deg mer energi, ifølge boken The DNA Restart , av Dr. Sharon Moalem, en forsker som spesialiserer seg i genetikk og aldring. Vær imidlertid advart: du kan bare finne de gunstige næringsstoffene i friske oliven, ettersom de som er tilgjengelige i den hermetiserte sorten faktisk blir frastjålet disse viktige ingrediensene i gruveprosessen.
10 sopp
Shutterstock
Selv om alle varianter av sopp inneholder viktige viktige vitaminer, er shiitake-sopp spesielt rikelig i kobber, som ifølge en rapport i tidsskriftet Development kan bidra til å forsinke eller delvis motvirke hårets gråprosess. Rapporten påpekte faktisk at en kobbermangel er relativt vanlig, men kan være et viktig næringsstoff som påvirker helsen til hårsekkene. Så for å utsette den uunngåelige gråprosessen, snacks på shiitake-sopp regelmessig, da bare en kopp rommer mer enn 100 prosent av det daglige anbefalte forbruket av kobber.
11 søtpoteter
Denne smakfulle potet varianten er full av vitamin A, et næringsstoff som har vist seg å vitalisere kollagenproduksjonen i huden, og til slutt forvise fine linjer og rynker og lysere hudens hudfarge. Det er også en av de 10 sunneste karbohydrater som ikke vil avspore Six-Pack.
12 kokte tomater
Det stemmer - tomater inneholder faktisk flere aldringsegenskaper når de tilberedes, ifølge Lisa Hayim, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av The Well Necessities og TWN Collection. "Kokte tomater er lastet med lykopen, en antioksidant som beskytter huden mot skader. tomater forsyner kroppen fortsatt med lykopen, kokeprosessen er lettere å bli absorbert, "sa hun til tidsskriftet Redbook .
13 gresk yoghurt
Shutterstock
Pakket dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt, inneholder dette lite fett snacks vitamin C og D, som er avgjørende for å opprettholde sterke bein, spesielt etter overgangsalderen, ifølge Harvard Medical School. For en sunn ettermiddagsnacks som regner som en tredjedel av det daglige antydede kalsiumforbruket, spis en åtte-ounce porsjon gresk yoghurt. Og for en superladet anti-aldringsbonus, kan du søte opp retten med en håndfull blåbær.
14 gurkemeie
15 Koriander
I følge American Journal of Clinical Nutrition inneholder koriander et bredt utvalg av aktive fytokjemikalier som bidrar til å redusere risikoen for kreft og hjerte- og karsykdommer ved å undertrykke kolesterolsyntese og tumorvekst. Kort sagt: få den ferdig tilberedte guacen neste gang.
16 Ghee
Ghee, en form for avklart smør som er en stift i indisk mat, kan inneholde en mengde sunne fettstoffer som fungerer for å holde huden myk og glatt - når den er laget av organisk smør av høy kvalitet, det vil si.
17 Manuka honning
Selv om du kanskje ikke har hørt om denne spesielle typen honning, har du sannsynligvis krysset banen i naturlige hudpleieprodukter, da det øker cytokinproduksjonen som igjen bekjemper patogener og beskytter deg mot infeksjoner. Når den påføres huden din direkte (eller til og med bare konsumeres sammen med kaffe eller te), forynger denne typen honning huden og øker immuniteten mot skadelige miljøgifter i luften, ifølge Hayim.
18 safran
Hvis du ikke allerede drar nytte av de mange fordelene ved å konsumere safran regelmessig, går du glipp av det. I følge undersøkelser fra Universiti Putra Malaysia, har safran karotenoid-phytonutrients crocin og crocetin, som har vist seg å begrense overdreven spising og forbedre symptomene på depresjon og PMS. Bonus: disse næringsstoffene har store antitumoreffekter på kroppen.
19 Havregryn
Shutterstock
Til din neste frokost lager du deg en skål havregryn - eller mer spesifikt stålkuttet havregryn, siden den har mindre sukker (et anti-aldrende nei-nei) enn skålen med standard havregryn. Havregryn er lastet med sink og jern, som er kjent for å øke hår- og negleveksten.
20 Bønner og linser
Linser kan være den reddende nåden som håret ditt virkelig trengte på dette stadiet i livet ditt, siden overflod av vitamin B9 har makt til både å forhindre grå hår og balding. Bortsett fra det er bønner og linser begge utmerkede proteinkilder som gir drivstoff til kroppen din og gir deg et mye tiltrengt energiforøg på en naturlig, krasjfri måte.
21 Brokkoli
For å holde tankene så skarpe som i de yngre dagene dine, bør du konsumere mye mer brokkoli, sier en studie publisert i Frontiers in Aging Neuroscience . Forskere som var involvert i denne studien, fant faktisk plantepigmentet lutein i grønnsaken, som, når de ble konsumert oftere, førte til bedre mental erkjennelse og utførelse av oppgaver som krever intelligens.
22 gulrøtter
Shutterstock
Forskning antyder ikke bare at gulrøtter inneholder utrolige kreftbekjempende egenskaper, men ifølge Hayim er de også gode for huden din. Dette skyldes det faktum at gulrøtter er rike på vitamin A, som gjenoppretter hudens elastisitet og regenererer hudceller når den fungerer for å gjenopprette og regenerere kollagen. (Og nei, å spise for mye av denne grønnsaken vil ikke huden din oransje).
23 Edamame
Hør opp: for de som ønsker at de kunne hoppe inn i en tidsmaskin og transportere seg tilbake til en tid hvor huden deres var mer myk og mindre rynkete, er edamame svaret på alle bønnene dine om hudpleie. I følge en studie publisert i Journal of Nutritional Science and Vitaminology, hvis du bruker ubearbeidet soya, som edamame, kan hver dag faktisk bidra til å forbedre hudens fine linjer og rynker. For å se reelle endringer, må du holde deg til denne dietten i minst tre måneder, sier studiens forfattere.
24 Avokado
Shutterstock
Ja, det er på tide å omfavne millennials favorittmat. Avokadoer jobber med kroppen din for å bekjempe aldring (og unngå forkjølelse) ved å bekjempe betennelse for å øke immunforsvaret, hjernen og hele kroppen.
25 granateplefrø
Legg disse gunstige frøene til salater og smoothies oftere for å høste fordelene av forbindelser som jobber for å øke kroppens evne til å bevare kollagen, noe som vil gjøre at huden din ser yngre ut i årene fremover.
26 Brønnkarse
For å øke påfyllingen av hudens naturlig forekommende anti-aging kjemikalier, legg vannkarse til salatene dine (og nesten annenhver mat, hvis du er villig) til å fylle på vitamin A, B1, B2, B6, C, E og K som holder huden myk og glatt.
27 rød paprika
Shutterstock
Rød paprika, sammen med deres høye innhold av vitamin C (ypperlig for kollagenproduksjon), inneholder også, ifølge en studie i Avicenna Journal of Phytomedicine , kraftige antioksidanter, kalt karotenoider, som har en rekke antiinflammatoriske egenskaper som kan hjelpe huden din mot å beskytte seg mot solskader, miljøgifter og forurensning.
28 Papaya
Papain, et enzym som finnes i papaya, finnes faktisk i mange eksfolierende produkter, da det hjelper kroppen din med å kaste døde hudceller. Bortsett fra dette enzymet inneholder papaya også vitamin A, C, K og E, sammen med kalsium, kalium, magnesium, fosfor og B-vitaminer som ifølge en studie i Acta Informatica Medica faktisk kan forsinke aldringstegn i hud.
29 spinat
Shutterstock
For enda flere måter å fornye den aldrende huden din på, begynn å legge spinat til kostholdet ditt. Med regelmessig forbruk, vitaminene A, C, E, K, magnesium, plantebasert hemejern og lutein alle sammen for å holde huden din og håret hydrert.
30 Kaldtvannsfisk
Shutterstock
Når du eldes, begynner hudcellemembranene som pleide å holde fuktigheten fanget i huden din å miste kraften. Det er her kaldtvannsfisk som sardiner, laks og makrell spiller inn. Ifølge Fitness magasinet styrker oftere å konsumere disse fiskene - som er fulle av omega-3-fettsyrer - oftere disse svekkende membranene, noe som reduserer hudbetennelse og rødhet.
31 olivenolje
Selv om denne kalori-tunge oljen (120 i bare en spiseskje!) Bør konsumeres i små porsjoner, viser nyere studier at de som unner seg olivenolje på hyppigere basis har kunnet forhindre flekker og rynker forårsaket av alderdom. Videre kan overfloden av "nitrofettsyrer" i olivenolje faktisk stabilisere blodtrykket ditt.
32 Fig
Shutterstock
Fordi fiken er rike på flavonoider og polyfenoler, kan de bidra til å fjerne frie radikaler fra hudcellene dine, noe som reduserer aldringsprosessen i huden betydelig.
33 magert biff
Å spise rødt kjøtt i overflod er ikke bra for hjertet ditt - men å holde seg til bare noen få porsjoner magert storfekjøtt per uke kan gjøre underverker på den aldrende fronten. Et kosthold rikt på protein (hvorav storfekjøtt er en utmerket kilde) kan arbeide for å opprettholde kollagenet som gjør at huden din ser ung og sunn ut.
