"Det er ikke rakettvitenskap." Hvis du har bedt om tips om å miste vekt - og holde den av for godt - er sjansen stor for at et sted underveis har hørt den setningen. (Like sannsynlig: Du hørte det fra noen som ble kuttet av marmor.) Men vet du hva? Å miste vekt er fremdeles veldig vitenskap, spesielt hvis du vil gjøre det effektivt og permanent.
Tross alt, kan du fortelle de nyanserte forskjellene som finnes i forskjellige typer kolesterol uten vitenskap? Eller kan du nevne den enkle vanen etter lunsj som hindrer deg i å kaste kilo per år? Les videre, fordi vi sporet opp 33 forskere-godkjente studier som garantert hjelper deg med å kaste kilo og holde deg slank resten av livet. Og for å få flere råd om å leve ditt beste liv, følg oss på Facebook og meld deg på vårt nyhetsbrev nå!
1 Spis nøtter, kaste pund
Shutterstock
Nøtter kan ha et høyt fettinnhold, men knusing på dem fremmer ikke vektøkning, ifølge en metaanalyse av studier rapportert i Journal of Nutrition av forskere ved Purdue University, Penn State University og Temple University. Å spise en håndfull kastanjer, mandler eller peanøtter har faktisk en høy metningseffekt, noe som bidrar til å dempe appetitten og forhindre akkumulering av ekstra kilo.
Dessuten skylles noe av fettinnholdet i nøtter fra kroppen før det legger seg rundt midtrifta, sier forskerne. Usaltede rå eller tørrstekte varianter er de sunneste. Vil du ha flere sunne matideer? Ta en titt på de 13 sunneste matkomboene for personer over 40 år.
2 De nye rødkjøttreglene
Å spise magert rødt kjøtt trimmet med synlig fett kan bidra til å senke kolesterolet og vil ikke bidra til vektøkning, noe som gjør det nesten like sunt som kylling eller svinekjøtt, ifølge en anmeldelse av 54 ernæringsstudier ved Kinas Zhejiang University. Rødt kjøtt er også en viktig kilde til vitamin B12 - en viktig byggestein av røde blodlegemer og nervevev.
Velg en mindre marmorert biffkutt som topprunde, øverste mørbrad eller rund spiss, og overvåke porsjonsstørrelsen. "En typisk biff med 12 unser representerer nesten det dobbelte av det anbefalte daglige kvotet for rødt kjøtt for en aktiv 40 år gammel mann, " sier James Hill, PhD, direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado Health Sciences Center.
Det er også viktig å rotere andre kilder til magert protein som kylling, fisk og belgfrukter til et sunt kosthold som inneholder rødt kjøtt. I tillegg kan det å parre biffen din med rødvin, som inneholder kraftige antioksidanter kalt polyfenoler, bidra til å redusere oksidativt stress ved å fordøye kjøttet, ifølge en studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 Smart Drinking Guide
Når det gjelder ølkjell, er det som betyr ikke hvor ofte du smiler, men hvor mange brygger du kaster tilbake, ifølge data fra CDC.
Forskere fant at menn som tippler to 12 unse øl (eller to fem unse porsjoner vin) om dagen, er 48 prosent større sannsynlighet for å være overvektige enn de som slutter etter en drink. Forbruk av tre eller flere øl førte til 80 prosent hopp i overvekt. Men ikke bli en teetotaler: "En drink eller to om dagen kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, " sier Steven Lamm, MD, forfatter av The Hardness Factor . "Men hold deg til en maksimalt to-drikk og ta smarte valg om mat og trening. Å ha mer enn to drinker om dagen øker også risikoen for hjerneslag og høyt blodtrykk."
4 Drypp Omega-9, gå ned i vekt
Vegetabilske oljer som inneholder oljesyre - også kjent som omega-9 - kan øke mettheten mellom måltidene, ifølge en studie i tidsskriftet Cell Metabolism .
Forskere ved University of California i Irvine fant ut at ved å injisere oleinsyre i tarmen til rotter muliggjorde frigjøring av oleoylethanolamid (OEA), en lipid som aktiverer nerver i tynntarmen som er ansvarlig for å signalisere hjernen at magen er full. "Tilsett oljesyre til måltidene dine ved å steke grønnsaker i en til to ss olivenolje over middels varme, " sier Susan Dopart, en registrert kostholdsekspert. Grapeseed olje er også rik på oljesyre. Ta en titt på litt mer hjertesmart mat med de 10 beste hjertesunne tilskuddene til kostholdet ditt.
5 Egg på vekttap
Shutterstock
Egg har lenge styrt frokosttaket, så å si, og forskning bekrefter deres ernæringsmessige plassering på spissen av bordet: Å spise to egg om morgenen kan øke hastigheten på vekttap, ifølge en studie i International Journal of Obesity .
Overvektige deltakere spiste en 340-kalori frokost med enten to egg eller en enkelt bagel fem dager i uken i åtte uker. De som spiste egg (inkludert eggeplomme, som inneholder nesten halvparten av proteinet) rapporterte høyere energinivå og mistet 65 prosent mer vekt enn bagelspisere - og uten effekt på kolesterol- eller triglyseridnivået. I tillegg konkluderte en studie i British Journal of Nutrition med at inntak av proteiner av høy kvalitet som egg tidligere på dagen resulterer i mer vedvarende fylde sammenlignet med å spise lignende måltider på ettermiddagen eller kvelden.
6 Lås sulten din
Noen gang lurt på hvorfor du fortsetter å klø deg selv ved måltider selv etter at du føler deg mett? Klander frie radikaler. En studie av forskere ved Yale University School of Medicine oppdaget at når magen er full, angriper frie radikaler nevroner kalt POMCs, som hjelper til med å kontrollere appetitten. Resultatet: en negativ tilbakemeldingssløyfe som svekker din evne til å dømme når sult er fornøyd.
Slipper unna overindulgenssyklusen ved å spise små måltider (rundt 400 kalorier) i løpet av dagen som inneholder magre proteiner som grillet kylling, fisk eller kalkun, og øse opp frie radikaler med flere porsjoner spinat, epler og rike kilder til omega- 3 og omega-6 fettsyrer som avokado, valnøtter, malt linfrø og olivenolje, sier ernæringsfysiolog Kyle Brown. Hold de sultene i sjakk med de 27 smarteste måtene å kontrollere dine ønsker.
7 kosthold riktig med meieri
Shutterstock
Du kan reversere fallet i bentetthet som følger med de fleste dietter ved å tilsette mer melke med lite fett, ifølge en studie i The Journal of Nutrition . Forskere delte 130 personer i to grupper: Den ene gruppen spiste en høy-karbo diett med to porsjoner meieri om dagen, mens den andre spiste en proteinrik diett med tre daglige porsjoner meieri. Begge gruppene mistet lignende mengder vekt, men bentettheten forble stabil for høyprotein dieters og avtok for high-carb prøven. For å få tre porsjoner meieri om dagen, anbefaler den registrerte kostholdseksperten Keri Glassman en kopp skummet melk med frokost, en kopp nonfat-yoghurt med lunsj og en unse ost med lite fett til middag.
8 Unngå flytende kalorier
Ikke sluk ned en markedsføringsgimmick neste gang du bestiller en drink. Fordi hver ekstra unse av en typisk brus tilfører 11 kalorier, foreslår registrert kostholdsekspert Lauri Lang å bestille flaskevann eller pakke en drink som vil øke næringsinntaket, for eksempel en V-juice med lite natrium.
9 faktor i osten
Forskere fra University of Kansas Energy Balance Laboratory kunne bare ha funnet den enkleste løsningen på vektkontroll: kalsium. De hadde 50 tidligere stillesittende deltakere som begynte å trene, og halvparten av dem tok 1000 milligram kalsium om dagen. Etter ni måneder mistet mennene som tok kalsium opp til 14 pund, nesten 50 prosent mer enn de som bare trente.
Forskerne spekulerer i at kalsium hjelper til med å regulere fettmetabolismen under trening, og endrer hvor mye lagret fett som kan brukes til energi. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium er 1 000 milligram, men fordi et åtte gram glass melk inneholder bare 285 milligram kalsium, er det sannsynlig at du ikke får nok. Yoghurt, mozzarellaost og spinat er også rike kilder til kalsium.
10 Kontroller deg selv!
Hver gang du motstår et stykke kake eller en bagel med ekstra kremost, reduserer du sjansen for å kunne gjøre det igjen. Det er fordi evnen til å kontrollere seg selv svekkes over tid, ifølge en studie fra Florida State University. Forskerne slo fast at det er viktig å opprettholde en jevn balanse av sukker mellom blod og sukker for selvkontroll.
"Det er to måter å moderere blodsukkeret, " sier den registrerte kostholdseksperten Valerie Berkowitz. "Spis først mat som holder den stabil, som peanøttsmør på en selleri stilk eller annen mat med høyt fiberfiber. For det andre, trening med vekter for å øke muskelmassen din, fordi dette vil forbedre kroppens evne til å kontrollere blodsukkerspikene."
11 Tygge fettet
Shutterstock
Tygge tyggegummi etter lunsj, og du får snappet på 36 færre kalorier resten av dagen og føler deg mindre sulten, ifølge en studie i tidsskriftet Appetite . Det kan ikke virke som mye, men en egen studie i Journal of the American Dietetic Association fant ut at bare å kutte noen få kalorier - med eller uten trening - er en av de mest effektive måtene å holde kiloene av på lang sikt. Trettiseks kalorier om dagen tilsvarer mer enn tre kilo i året.
12 Slå av teen
Å drikke svart te gjør måltider med høyt karbohydrat litt sunnere, ifølge en ny studie i Journal of the American College of Nutrition . Personer som drakk en kopp svart te etter å ha spist mat med høyt karbohydrater, reduserte blodsukkernivået med 10 prosent i to og en halv time etter måltidet. Å slippe unna den fryktede sukkerpigen og krasjen betyr at du føler deg mett lenger og spiser mindre. Forskerne sier at polyfenoliske forbindelser i te øker sirkulerende insulin, noe som senker blodsukkeret.
13 Sekk snackpakken
Her er bevis på at mindre faktisk kan være mer: Å lagre hyllene dine med snackmat i små pakker med 100 kalorier kan ikke hjelpe deg å gå ned i vekt, ifølge en studie fra Brown University. Forskerne fant at pakking av informasjonskapsler, chips, gullfisk og M & Ms i mindre serveringsstørrelser ikke har noen innvirkning på hvor mye folk spiser. Den største prediktoren for hvor mange kalorier du bruker, er mengden mat som er tilgjengelig i hjemmet ditt. Problemet med porsjonskontroll er at hvis du ikke er full når du er ferdig med pakken, kommer du til å spise mer. Ernæringsfysiologer sier at du bør fokusere på snacks som inneholder høyt protein-, fiber- og vannvolum, som frukt og grønnsaker, som holder deg full med færre kalorier.
14 Spis oksekjøtt og vær tynn
Å spise en diett som er rik på protein reduserer bukfettet, ifølge to australske studier. Den første studien så på 100 menn med overvekt og fant at de med dietter som hadde mye magert rødt kjøtt og fiber mistet mest vekt rundt midjen. Den andre studien, i American Journal of Clinical Nutrition , fant at personer på diett med høyt protein (mer enn 88 gram protein om dagen) mistet mer vekt enn de som rapporterte lavere proteininntak. Mager kutt av gressmatet storfekjøtt er de beste valgene for et sunt vekttap.
15 Unngå flaske mage
For mange av oss drikker Kool-Aid: Antallet kalorier vi drikker økte med 93 prosent siden 1965, ifølge en studie i tidsskriftet Obesity . Forskerne anslår at søtede drikkevarer utgjør mesteparten av denne økningen, og at vi konsumerer 222 ekstra kalorier om dagen bare fra drikkevarer. Den verste nyheten om disse ekstra kaloriene er at de ikke gir noen ekstra ernæringsmessig fordel. For et sunt kullsyreholdig alternativ til brus, bland 100 prosent fruktjuice med seltzer vann for å lage en frukt spritzer.
16 Avgrense ganen
Fullkornsmat kan krympe magen. Forskere fra Penn State University satte 50 overvektige voksne på et kalorifatt diett; halvparten av deltakerne byttet ut alle raffinerte korn med fullkorn, og den andre halvparten unngikk fullkorn. Mens begge gruppene gikk ned i vekt, mistet fullkornspiserne 2, 4 ganger mer magefett enn de som spiste raffinerte korn. Velg hele korn som brun ris, havregryn, og 100 prosent fullkornsbrød og pasta for å krympe tarmen.
17 Hold deg lenger
En studie i Journal of Nutrition fant at å spise egg øker mengden godt kolesterol (HDL), men ikke dårlig kolesterol (LDL). På grunn av næringstettheten vil et egg holde deg mettet lenger enn de fleste matvarer. Legg til det en fersk studie i Journal of Gerontology , som forklarer hvordan kolesterol i kostholdet faktisk hjelper deg med å bygge muskelmasse, og du får tilbake den perfekte hardkokte snacks.
18 Få mager på fett
Transfett er ikke bare verre for hjertet ditt enn andre fettstoffer, men de er også en viktig skyldige for vektøkning. Mens en- og flerumettet fett ikke er assosiert med vektøkning, får du for hver 1 prosent økning i prosentandelen av kaloriene du bruker av transfett, 2, 3 pund.
19 Binge tidlig, veier mindre
Bestill den lumberjack-frokosten. Å spise mer av dine daglige kalorier ved frokosten vil forhindre deg i å gå opp i vekt, ifølge en rapport i American Journal of Epidemiology . Etter å ha fulgt 6 764 sunne, fitne mennesker i nesten fire år, fant forskere at de som spiste 22 prosent av sine daglige kalorier om morgenen (omtrent 550 kalorier for et kosthold på 2500 kalorier), bare tjente 1, 7 pund på den tiden. De som spiste mindre enn 11 prosent av kaloriene sine til frokost, tjente 2, 7 pund.
20 Omfavne riktige fettstoffer
Shutterstock
I tilfelle du ikke har hørt, er ikke fett alt ille. Dessverre har folk i 2017 byttet ut fett med sukker og karbohydrater, noe som har økt amerikanernes totale kaloriinntak og satt dem opp for en rekke metabolske forstyrrelser. Et sunt, balansert kosthold bør legge vekt på grønnsaker, frukt, bønner, uraffinert fullkorn og en- og flerumettet fett, med en lettere vekt på yoghurt, ost, fjørfe, fisk og magert storfekjøtt.
21 Hemmelige fettforbrennere
Probiotika, vennlige bakterier som de som finnes i yoghurt og sylteagurk, kan være nøkkelen til å miste de siste gjenstridige inches rundt midjen. De hjelper ikke bare fordøyelsessystemet til å fungere ordentlig, men har også en dyp effekt på stoffskiftet, ifølge en studie i Molecular Systems Biology . Bakteriene Lactobacillus paracasei og Lactobacillus rhamnosus kan endre hvor mye fett som er tilgjengelig for kroppen å absorbere ved å påvirke magesyrer under fordøyelsen. De beste kildene til levende bakterier er yoghurt, acidophilus melk, miso suppe, myke oster, sylteagurk og surkål.
22 Slim Down With Sugar
Shutterstock
Forskning utført ved Purdue University koblet kunstige søtstoffer som sakkarin og sukralose til vektøkning. I en dyreundersøkelse fant forskerne at inntak av vanlig sukker, i stedet for erstatning med null kalori, resulterer i færre samlede kalorier som konsumeres. Forskerne mener at å forstyrre sammenhengen mellom søt smak og høyt kaloriinnhold gjør at folk higer etter mer mat.
23 Cut and Run
Shutterstock
Å eliminere bare 100 overflødige kalorier om dagen er nok til å forhindre en vektøkning på fem til 10 pund (førstnevnte hvis du er aktiv, sistnevnte hvis du er en sofapotet). Den beste måten å kutte kalorier på er å spise et kosthold med høyt proteininnhold og lite karbohydrater, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Forskerne fant at dietter med høyt protein (30 prosent av den totale kalorien) og lite karbohydrater (4 prosent av den totale kalorien) er best for å redusere kaloriinntaket uten å øke sulten. Tre skiver bacon er omtrent 100 kalorier.
24 Parodier franskmennene
Shutterstock
Amerikanere spiser til ytre signaler, for eksempel en tom tallerken, ber dem om å stoppe, sier en studie i Overvekt . Franskmennene bruker interne signaler, slik som at de ikke lenger føler seg sultne, for å bestemme når et måltid skal slutte. Leksjonen: Lytt til magen din, så blir du slank.
25 Tipple the Scales
Shutterstock
Danske forskere slo nylig ut at konseptet med ølmagen rett i tarmen rapporterte at jo hyppigere du drikker alkohol, jo lavere er sjansen for en betydelig økning i bukets omkrets.
Forskerne studerte drikkevanene og målte midjeomkretsene til 43 543 voksne over fem år. Til sin overraskelse var hyppige drikkere - opptil 28 drinker i uken for menn - 17 prosent mindre sannsynlig å ha fått centimeter rundt midten enn de som bare hadde en drink i uken. "Dette passer med annen nyere forskning, " sier endokrinolog Michael W. Lee. "Moderat alkoholinntak - opptil to drinker om dagen - har helsemessige fordeler."
26 Forbren fett med olje
Takket være hjerte-sunne attributter har olivenolje styrt oljenost, men kokosnøttolje kan være et bedre valg. Kokosnøttolje er sammensatt av mer enn 50 prosent triacylglyserol mellom medium kjeder (MCT), en fettsyre som øker fettoksidasjonen og forbedrer vekttap, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Forskere fikk folk til å konsumere fire eller fem teskjeer MCT-olje eller olivenolje om dagen i 16 uker, enten bakt i muffins eller brukt i en røre. MCT-gruppen mistet nesten fire kilo mer enn olivenolje-gruppen.
27 Rev Metabolismen
Shutterstock
Hvis du ikke er overvektig, vil det å spise en snack med høyt proteininnhold med høyt fettinnhold øke metabolsk forbrenningen. Da forskere fra Georgia Southern University fikk folk til å spise enten to Atkins Advantage-barer (et høyt proteinrikt, fettfattig mellommåltid med 37 gram protein og 21, 2 gram fett) eller to OmegaZone-barer (et proteinrikt, lite fett snacks med 30, 8 gram protein og 11, 8 gram fett), fant de at selv om hver snack ga 440 kalorier, økte Atkins-stolpene den metabolske forbrenningshastigheten for Atkins-gruppen med normal vekt i tre og en halv time etter å ha spist. Hovedpoenget: Spis en matretter med høyt proteininnhold, fettfattig (for eksempel lakkesprut eller mandler) for å øke kaloriforbrenningen i flere timer.
28 Mager vaner
Kall dem flatbelgen-reglene. Menn som lykkes ned i vekt og holder den av deler de følgende åtte kjennetegnene, sier Suzanne Phelan, Ph.D., en førsteamanuensis i kinesiologi ved California Polytechnic State University: De spiser i gjennomsnitt 1.850 kalorier om dagen, med 27 prosent som kommer fra fett. De forbrenner 3.293 kalorier i uken. De ser på mindre enn 10 timer TV i uken. De veier seg selv daglig. De spiser på samme måte i helger og høytider som de gjør på hverdager. De spiser frokost hver dag. De begrenser variasjonen i kostholdet. Og de spiser sjelden hurtigmat.
29 Har du ekte fiber?
Fullkorns mat hjelper deg med å holde deg slank fordi det høye fiberinnholdet lar dem bevege seg gjennom kroppen uten å heve hormonnivået og stimulere til fettlagring. Men ikke alle fiber har disse fordelene. Lusede produsenter legger ofte isolerte fibre som inulin og maltodextrin til matvarer slik at de kan komme med krav på fiber på emballasjen, men disse erstatter ikke fullkorn.
"I form av fullkorn, innkapsler fiberen karbohydratet og bremser absorpsjonen, " sier Walter Willett, MD, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard School of Public Health. "Bare å legge isolert fiber oppå et raffinert karbohydrat er ikke det samme."
30 Bevar muskler med kalium
Sarkopeni, det stadige tapet av muskelmasse, truer hver og en av oss etter at vi slo 40 - men det kan være en måte å bremse det på. Forskere ved Institutt for jordbruk, Human Nutrition Research Center on Aging, ved Tufts University, fant ut at mat rik på kalium er med på å bevare muskelmasse. Etter å ha studert 384 frivillige i tre år, fant de ut at de med dietter som var rike på kalium (fikk mer enn 3.540 milligram om dagen) bevart 3, 6 flere kilo magert vev enn de med halve kaliuminntaket. "Dette utligner nesten 4, 4 pund magert vev som typisk går tapt i løpet av et tiår av friske menn, " sa studieforfatter Bess Dawson-Hughes, MD
Mens bananer er den enkleste kaliumkilden (hver inneholder omtrent 420 milligram), er det bedre kilder til næringsstoffet. Her er 15 av de beste:
Servering størrelse Kalium (i MG)
Swiss chard, kokt 1 kopp 961
Lima bønner, kokt 1 kopp 955
Yams, tilberedt 1 kopp 911
Acorn squash, bakt 1 kopp 896
Spinat, kokt 1 kopp 839
Papaya 1 hele 781
Pinto bønner, kokt 1 kopp 746
Crimini sopp, rå 5 oz. 636
Torsk, bakt eller broiled 4 oz. 586
Rødbeter, kokt 1 kopp 518
Brokkoli, kokt 1 kopp 457
Rosenkål, kokt 1 kopp 450
Cantaloupe 1 cup 427
Tomat, rå 1 kopp 427
Banan 1 hele 422
31 Gå ned i vekt med glitrende vann
Shutterstock
Da forskere fra University of Pennsylvania stilte spørsmål ved den aksepterte visdommen om at voksne burde drikke åtte åtte gram glass vann per dag for optimal helse, sendte det krusninger gjennom vitenskapssamfunnet. De hevdet at det ikke er holdepunkter for at vann renser ut giftstoffer, fordeler vektøkning, forbedrer hudfargen eller har gunstige helseeffekter.
En studie i British Journal of Nutrition forskjøvet vekt på den typen vann du drikker. Forskere fant at å drikke kullsyreholdige drikker øker mettheten og reduserer mengden kalorier som konsumeres. Mens studieforfatterne ikke antyder at du drikker brus for å gå ned i vekt, tyder forskningen deres på at glitrende vann kan redusere sug etter mer enn vann.
32 For å snappe eller ikke å snappe?
Shutterstock
I motsetning til populære ernæringsråd som fremmer regelmessig snacking, fant en studie presentert for Dietitians Association of Australia at å spise mer enn tre ganger om dagen ikke bidrar til vekttap. Forskerne fant ingen forskjell mellom de som spiste tre måltider om dagen og de som spiste tre mindre måltider og tre snacks om dagen.
33 The Juice Case
Shutterstock
De siste årene har ernæringsfysiologer advart om at fruktjuice er en sukkerholdig overbærenhet som koster mer i kalorier enn den er ernæringsmessig verdt. Men studier på ungdommer har funnet at fruktholdige juice med høyt kaloriinnhold, ikke bidrar til vektøkning slik andre kaloriholdige drikker gjør.
"Selv om vi ikke ekstrapolerte disse resultatene til voksne, kan menn få en tredjedel av hver daglige fruktporsjoner fra 100 prosent juice som en del av et sunt kosthold, " sier den registrerte dietisten Carol O'Neil, Ph.D., the forfatter av studien. Poenglinjen: Ett åtte-unse glass med 100 prosent juice om dagen vil ikke putte tarmen din.
