Bill Bowerman hadde et navn for alle som snør løpesko og treffer fortauet: hamburger.
Bowerman var den berømte løpstreneren fra University of Oregon som forvandlet Ducks til et avstandskraftverk og får godkjent å ha antent rekreasjonsløping i Amerika.
Og han elsket hamburgere.
"De kommer aldri til å kjøre noen rekordtider, " sa han om hamburgere på laget sitt, "men de kan oppfylle sitt eget potensial."
Og i den uttalelsen er den utvetydige appellen til denne reneste av individuelle idretter. Hver gang du løper, er det bare deg - kropp og sinn - pluss tid og avstand. Smaksing valgfritt.
Men det er også utallige helsemessige og antiaging-fordeler ved å løpe: du vil leve lenger (danske forskere som studerer mer enn 4000 menn i 5 år, fant ut at vanlige joggere var 34 prosent mindre sannsynlige enn ikke-løpere til å dø av noen årsak), vil du din risiko for hjertesykdom (resultater fra National Runners 'Health Study av 8 299 menn viste at deltakernes risiko for et hjerteinfarkt avtok dramatisk med hvert 10 mils løpeavstand i ukentlig løpeavstand), og du vil være smartere (en ny tysk studie fant at løpere som jogget i 30 minutter minst to ganger i uken forbedret konsentrasjonen og visuelt minne).
Og hvis det ikke er overbevisende nok for deg å kjøpe et prangende nytt par flyknit-spark, så vet du at du også vil holde deg hardere. Forskere ved Harvard University så på sexlivene til 31 742 menn fra 50 år og oppover; de fant ut at menn som løp minst 3 timer i uken hadde 30 prosent lavere risiko for ereksjonssvikt enn de som fikk liten eller ingen trening.
Men den beste måten å høste de store helsemessige fordelene ved å løpe? Meld deg på et løp. Immmediately.
Ja, å krysse en mållinje vil gi en sårt tiltrengt følelse av gjennomføring, men bare å merke kalenderen din i dag med en fremtidig "løpsdag" vil gi deg et ben opp. Undersøkelser har vist at trenere som har målbare, tidsorienterte mål (som 5-K i byen neste måned) har større suksess med å holde seg til et treningsprogram enn gutta som trener uten å sette målene sine skriftlig.
Selv om forrige gang du snaket joggesko var i gymnastikkklassen for 20 år siden, kan du bli en løper. Du kan enkelt fullføre en 5-K (det er bare 3, 1 mil) eller en 10-K etter 4 ukers trening, og tro det eller ei, med bare litt mer krefter kan du fullføre første halvmaraton på bare 12 uker.
Slik gjør du det. Og mens du trener, kan du oppnå fordel med våre 52 Super Fast Health Boosters.
1 Kom i gang
Alt du trenger er det rette paret sko og litt behagelige klær. Selv om det ikke spiller noen rolle hva du har på deg, må du alltid kle deg for å løpe som om det er 10 ° F varmere ute. På denne måten er du kledd for hvor varm du vil føle deg ved midrun, ikke den første kilometeren når kroppen din fortsatt varmer opp. Hvis du er i markedet for noen teknologisk avanserte nye spark, er her de beste løpeskoene du kan kjøpe i 2017.
Nøkkelen er å starte sakte og gradvis bygge utholdenhet. Å prøve å gjøre for mye for fort er den feilen nybegynnere gjør, sier Greg McMillan, en treningsfysiolog og sertifisert friidrettscoach. "Skader oppstår når løpere presser seg selv for å øke kjørelengden eller hastigheten for raskt."
2 Vurder kondisjonsnivået ditt.
Hvis regelmessig trening ikke er en del av rutinen din, må du begynne å gå: 3 dager i uken i 20 til 30 minutter, med fem 1 minutters enkle jogger spredt overalt. (Enkelt betyr at du ikke gisper etter pusten.) "Dette vil få beina dine vant til påvirkningen veldig, veldig gradvis, " sier marathoner Matt Fitzgerald, forfatter av Performance Nutrition for Runners. Når du komfortabelt kan fullføre denne treningen, må du øke joggeintervallene med trinn på halvminutt og redusere gangpausene til du løper hele tiden.
Det neste trinnet, eller det første hvis du er i god aerob form, er å begynne å øke løpetiden. "Tanken er å utfordre deg selv til du kan løpe i 50 til 60 minutter, " sier McMillan.
Begynn å løpe i 20 minutter 3 dager i uken i lett tempo. Hvis du fortsatt trenger å ta gangpauser, er det greit. "Du vil ikke komme ut av pusten under disse løpene. Hvis du gjør det, går du for fort, " sier McMillan. Å skyve tempoet betyr ikke at du faktisk får en bedre trening. Forskning viser at hvis du kan føre en samtale mens du trener (kjent som snakketesten), så er hjerte og pustefrekvens innenfor din aerobe sone. hvis du humrer og puster, løper du for hardt.
Når du føler at du kan fortsette å løpe i ytterligere 10 til 20 minutter, forleng to av løpene. Du kan for eksempel løpe 20 minutter på mandag, 25 minutter på onsdag og 30 minutter på fredag; neste uke kan det være 20, 30 og 35 minutter. Når du kan løpe i omtrent 50 minutter, kan du begynne å trene for alvor. For å bygge mer styrke, her er hvordan å spille med marmor får deg til å løpe raskere.
3 Forhindre skader
Hvis du følger guiden ovenfor, vil du lette løpingen og hjelpe deg med å unngå skader, men det er andre tiltak du bør ta for å forhindre smerter og smerter. (Se her for en detaljert forklaring av verdens største strekk.) Viktigst etter å ha blitt ordentlig montert på sko: Varm alltid opp. Dette betyr ikke bare noen få strekninger, men snarere en langsom gang / lett løping i 5 til 10 minutter, lenge nok til å brekke svette. Sørg for å kjøle deg ned etterpå også.
Varier terrenget slik at du ikke alltid banker det harde fortauet. Dette er spesielt avgjørende hvis du har ryggsmerter. I så fall bør du prøve å gjøre det meste av løping på gress, stier, spor og tredemøller for å myke støtkraften. Halvmaratonplanen du skal begynne, inkluderer trening og vekttrening, noe som vil gjøre deg til en sterkere, sunnere løper samtidig som du får de primære løpemuskulaturen til å hvile deg, sier Fitzgerald. I tillegg inkluderer planen vår en ukentlig hastighetstrening. En studie fra 2002 viser at hastighetsarbeid kan redusere risikoen for skader med nesten 50 prosent.
Husk: sprinting er en av de 10 beste kondisjonstreningene for menn over 40 år.
4 Følg denne detaljerte treningsplanen
Nå som du har det bra å løpe omtrent 5 mil, følg treningsplanen som er skissert i diagrammet nedenfor. Her er en detaljert forklaring.
DEN LANGE LØP: Denne søndagskjøringen er den viktigste av de tre løpene du vil gjøre. Løypene starter på 4 mil, øker i distanse hver uke - med unntak av uke 4 og 7, som er restitusjonsuke - og fungerer opptil 12 mil rett før løpsdag. "Gjør dette i et ærlig tempo - et intensitetsnivå på 6 eller 7 i en skala fra 1 til 10, " sier Fitzgerald. "Men det viktigste er å få det gjennom den foreskrevne avstanden."
Bruk også de lange løpene til å øve på å ta inn væske. Ta en vannflaske, eller stang noen få flasker på løpet på forhånd. "Du bør ta deg med vann eller sportsdrikk hver mil eller hvert 10. minutt, " sier Fitzgerald. "Ikke sladre. Bare lytt til kroppen din."
HARDLØPET: Denne onsdagens intervalltrening er designet for å gjøre deg til en mer effektiv løper. Begynn med en enkel oppvarming fra 5 til 10 minutter. Så gjør du fire til seks harde løp på 30 til 90 sekunder hver, atskilt med jogger av samme varighet. Avkjøl med ytterligere 5 minutter med lett jogging. Prøv å løpe disse på et innsatsnivå på omtrent 8 med gjenopprettingskjøring på nivå 4 eller 5. "Denne treningen skal være hard, men du vil være avslappet. Du bør kunne fullføre det siste intervallet i samme tempo der du startet den første. Hvis du begynner som et flaggermus fra helvete, vil du ikke kunne opprettholde det tempoet, sier Fitzgerald.
VEDLIKEHOLDSLØP: Denne løpingen på 4-6 kilometer på fredag opprettholder basen på kondisjonen. Kjør igjen med et jevnt innsatsnivå - 6 til 7 på en skala fra 1 til 10.
KARDIOARBEIDET: Gjør en form for lav- eller ikke-imponert kondisjonstrening en gang i uken i minst 20 til 40 minutter. Den elliptiske trener er det beste alternativet for trening for en løper, fordi den fungerer som mange av de samme musklene som kjører. Sykling, dypvannskjøring, svømming og trappeklatring er andre gode alternativer.
DEN STERKTE ARBEIDET: "De fleste løpeskader er forårsaket av ustabilitet i nøkkelledd, som hofter, bekken og knær, " sier Fitzgerald. "Du må løfte for å styrke musklene til et punkt der de kan stabilisere leddene dine ordentlig." Pluss kraftige muskler som lar deg ta lengre, raskere skritt. Du kan gjøre hvilke øvelser du vil, men fokuser på de som styrker bena, magen og ryggen.
THE 5-K AND 10-K: Ikke bare er disse løpene delmål som vil holde deg i gang, men "dette er også klesprøve for halvmaraton, " sier McMillan. "Bruk dem til å øve rutinen din, så ingenting går galt i det store løpet." De hjelper deg med å bestemme deg for de passende klærne og de beste matvarene du kan spise før det lengre løpet. Kortere løp hjelper deg også med å finne ut tempoet ditt. "Du må lære å fordele innsatsen over et løp, " sier McMillan. Hvis du for eksempel løper 10-K i 49: 43 - et tempo på 8 minutter - bør du være i stand til å fullføre halvparten i 1:49, eller omtrent 8:22 tempo per mil. "Hvis du er motivert av tall, vil det å ha et måltempo hjelpe deg å trene bedre, " sier Fitzgerald.
Her er din perfekte 12-ukers treningsplan for halvmaraton:
UKE 1
SUN: 4 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: Intervaller (4 × 30 sekunder)
TORS: Tren eller hvile
FRI: 4 mil løp
SAT: Nonimpact cardio
UKE 2
SUN: 5 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: Intervaller (5 × 30 sekunder)
TORS: Tren eller hvile
FRI: 4 mil løp
SAT: Nonimpact cardio
UKE 3
SUN: 6 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: Intervaller (6 × 30 sekunder)
TORS: Tren eller hvile
FRI: 4 mil løp
SAT: Nonimpact cardio
UKE 4
SUN: 5 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: Intervaller (4 × 30 sekunder)
TORS: Tren eller hvile
FRI: 4 mil løp
SAT: Nonimpact cardio
UKE 5
SUN: 7 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: Intervaller (5 × 30 sekunder)
TORS: Tren eller hvile
FRI: 5 mil løp
SAT: Nonimpact cardio
UKE 6
SUN: 8 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: Intervaller (5 × 30 sekunder)
TORS: 5 mil løp
FRI: Hvil
LØR: 5-K løp
UKE 7
SUN: 6 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: Intervaller (4 × 30 sekunder)
TORS: Tren eller hvile
FRI: 5 mil løp
SAT: Nonimpact cardio
UKE 8
SUN: 9 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: Intervaller (5 × 30 sekunder)
TORS: Tren eller hvile
FRI: 5 mil løp
SAT: Nonimpact cardio
UKE 9
SUN: 10 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: Intervaller (6 × 30 sekunder)
TORS: 6 mil løp
FRI: Hvil
LØR: 10-K løp
UKE 10
SUN: 6 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: Intervaller (5 × 30 sekunder)
TORS: Tren eller hvile
FRI: 6 mil løp
SAT: Nonimpact cardio
UKE 11
SUN: 11 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: Intervaller (6 × 30 sekunder)
TORS: Tren eller hvile
FRI: 6 mil løp
SAT: Nonimpact cardio
UKE 12
SUN: 12 mil løp
MON: Hvil
TUES: Styrketrening
WED: 4 mil løp
TORSJONER: Nonimpact cardio
FRI: Hvil
SAT: Half-Marathon Race Day
