Oversikt
Du løper og løper og løper, men du kaste ikke et pund. Hva gir? Det er en av de vanligste smertepunktene for folk som trener. All den innsatsen og så liten belønning, men hvorfor er det?
Enkelt: Kardio er ofte ikke den raskeste måten å gå ned i vekt, og det er absolutt ikke den eneste måten. Det er imidlertid en løsning som gir deg mulighet til å bruke mindre tid på treningsstudioet og se enda bedre resultater.
Styrketrening er en kritisk komponent i et hvilket som helst program enn vektlegger langtidsvekt.
Alwyn Cosgrove, fitnessekspert og forfatter
Shake Up Your Workout
HVIS DU … Kjører tre miles, tre dager i uken.
TRY THIS … Utfør styrketreningsøvelser med moderat motstand for to til tre sett med åtte til 12 repetisjoner, med fokus på de store muskelgruppene som bryst, rygg og ben. Dette bør bare ta omtrent 30 minutter. Følg den opp med en 1- til 1,5-mile løp for å få kardio treningen.
HVIS DU … Løft tre ganger i uken med en maskinkrets.
TRY THIS … Lær å løfte med frie vekter og gjøre dem til hjørnesteinen i programmet ditt. Gjør det til et mål å lære en sammensatt øvelse per uke. Gode heiser inkluderer squats, deadlifts, chin-ups, rader, push-ups, benkpresser og overhead presser.
HVIS DU … Løft hver dag, men gjør ikke kardio.
TRY THIS … Skift til en mer balansert rutine. Styrketrening tre til fire ganger per uke er rikelig. På slutten av treningsøktene, bør du vurdere å kaste inn en form for cardio. Hvis du ikke liker å løpe, kan du prøve forskjellige alternativer som rover, kettlebell trening eller til og med kamptove hvis treningsstudioet har dem.
en. Brenn mer fett med styrketrening
Altfor mange mennesker fokuserer på hvor mange kalorier de brenner mens de er i treningsstudioet, men dette er kortsiktig.
Fortsett å fokusere på hvor mange kalorier du brenner i treningsstudioet og i stedet fokusere på hvordan kroppen din bruker kalorier utenfor treningsstudioet. Du brenner kalorier hele dagen, uansett hva du gjør, men trening bidrar til å øke hastigheten der du brenner kaloriene.
Med de fleste former for tradisjonell steady state cardio bruker du kalorier mens du trener, men når du stopper, går du raskt tilbake til normal metabolisk hastighet. Styrketrening bygger imidlertid muskler, og flere muskler hjelper deg med å forbrenne flere kalorier - selv når du sitter på sofaen.
"Styrketrening er en kritisk komponent i et hvilket som helst program enn legger vekt på langsiktig vekttap," sa Alwyn Cosgrove, medforfatter av boken The New Rules of Lifting.
Tenk på det slik: Jo mer muskel du har, desto mer drivstoff brenner du hele tiden.En tredemølle eller elliptisk trener blir ofte sett på som en rask løsning for å kaste kroppsfett - og de er sikkert nyttige hvis målet ditt er å forbedre kardiovaskulær helse eller utholdenhet - men styrketrening er en kraftig alliert.
2. Motstandstrening vil ikke gjøre kvinner "Manly"
Denne myten vil bare ikke dø, og dessverre er det forferdelig misforstått.
Det trengs mye arbeid både i og ut av treningsstudioet for å bli stort eller omfangsrikt. Du trenger ikke bare å være dedikert til trening, men du trenger riktig ernæring hvis du er seriøs om å sette på størrelse.
"Det er stor misforståelse om hva som forårsaker masse. Bulk er ikke muskel, det er muskel dekket av fett," sa Mike Roussell, forfatter og ernæringsmessig konsulent. "Så hvis du føler at du er for stor, så er det er viktig å finjustere kostholdet ditt for å miste overflødig fett - ikke gi oppvektstrening. "
Kvinner har en klar ulempe hvis målet er å sette på størrelse. De har omtrent en tiende testosteron av menn, og testosteron er en viktig komponent i muskelbyggingsprosessen.
Kvinner kan imidlertid bygge muskler. Men generelt, i stedet for store og store, vil de være typen lange og magre muskler som mange kvinner ønsker.
3. Vekt treningsfordeler Din athleticisme
Hvis målet ditt er å se, flytte og føle seg som en utøver, trenger du en tilsvarende styrketrening.
"Elite-idrettsutøvere trenger kroppen til å fungere som en effektiv enhet," sier Wil Fleming, ytelsestrener og medeier av Force Fitness and Performance i Bloomington, Indiana. "Så fokusere på big-bang-bevegelser som bruker flere muskelgrupper - både primærmotorene og de mindre stabilisatorene.
Forutsetningen her er enkel: Stopp isolere kroppsdeler og pumpe bort tankeløst på maskinene. Fokus på sammensatte, flerfasete øvelser. Lei en trener eller trener og lær å knep
Den eneste grunnen til at atletikken din blir begrenset i treningsstudioet, er hvis du følger et ineffektivt program eller en som er designet for "show" versus "go".
4. Kjøring er ikke alltid den beste måten å komme i gang.
Det er ikke at løp er dårlig, men det legger stor vekt på stress dine muskler og ledd. Rekreasjonsløpere kan ha skader forårsaket av wea kness i kjernen og hip-stabiliserende muskler. Den bedre planen er å ta tid å utvikle muskler i kjernen og hofter først i stedet for å hoppe av sofaen og løpe tre miles.
For hipstabilisatorene starter du med enkle enkle-øvelser som split-squats, lunges og step-ups. For kjernen vil øvelser som frontplanker, sideplanker og fuglehunder hjelpe deg med å få deg sterkere og stabilere, noe som gjør deg mye mindre sannsynlig å skade deg selv når du bestemmer deg for å kjøre den 5K.
Noen mennesker trenger aktiviteter som er litt mer fellesvennlige, da det er rett og slett for mye å slå på en tredemølle eller fortau.Hvis du liker mer tradisjonelle alternativer, vil en dual-action sykkel eller rover ikke bare engasjere massevis av muskler, men ta også litt av stresset fra leddene dine også.
Hvis du vil ha nyere (og muligens mer spennende) variasjoner, bør du vurdere kettlebell-svinger, medisinball eller barbell-kretser, Prowler presser eller til og med kamptråleøvelser.
Det er mange forskjellige måter å komme i form på, og mens du kjører, er det bare ett alternativ du har til disposisjon.
Den nederste linjen
Styrketrening kan hjelpe deg å miste kroppsfett og er sannsynligvis en raskere billett til bedre kondisjon enn steady state cardio. Det vil heller ikke begrense din atletiskhet, men mer sannsynlig forbedre det, og kvinner kan få stor fordel av motstandstrening uten å bli stor.
For de som liker å kjøre, husk at det bare er en måte å forbedre treningen din, men definitivt ikke den eneste måten. Så vær sikker på å blande i litt styrke trening for å hindre skade og forbedre atletismen.
Som med hvilket som helst program, må du sette inn arbeidet. Det er på tide å komme inn på treningsstudioet!
DU VIL DU OGSÅ LIKE
