Den digitale flommen av kondisjonstips og sunne spisestikk kan raskt få en til å miste oversikten over hva som faktisk er sunt - og hva som ikke er det. Det er faktisk en voksende kløft mellom hurtig-fikse gimmicks og den velprøvde visdommen til utdannede fagpersoner. Ikke bli igjen i mørket eller lurt av fitness-moter. I stedet kan du benytte deg av disse 40 tingene som bare sunt mennesker vet!
1 De fleste mennesker overvurderer kaloriene deres trener.
Shutterstock
Å estimere kalorier er en nøkkelferdighet i å opprettholde en sunn vekt, men ifølge en studie fra 2016 i Medicine & Science in Sports & Training , er de fleste av oss ganske dårlige til det. I studien fullførte 58 personer en trening på 25 minutter med forskjellige intensitetsnivåer. De ble deretter bedt om å estimere hvor mange kalorier de brente, og tilberede et måltid som var den kaloriekvivalent. Folk både over- og undervurdert hvor mange kalorier de brente, og hvor mange de spiste, og avslørte at kalorietelling for befolkningen for øvrig er mer gjetning enn vitenskap.
2 Bare 10 prosent av amerikanerne spiser riktig mengde natrium.
Shutterstock
Som sukker er natrium gjemt i omtrent hvert hjørne av det amerikanske kostholdet. Men ifølge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (HHS), bruker bare 10 prosent av amerikanerne riktig beløp. Så, hva er den beste måten å kutte ned? Kok selv ved å bruke hele ingrediensene, og hopp over overdreven salt til fordel for urter og krydder som også vil friste smaksløkene dine.
3 amerikanere spiser tre ganger mer kjøtt enn resten av verden.
Shutterstock
Som en studie fra 2011 i tidsskriftet Public Health Nutrition forklarer, forbruker amerikanere kjøtt med en hastighet på tre ganger det globale gjennomsnittet. Utover miljøpåvirkningen fra den svimlende statistikken og de moralske spørsmålene rundt kjøttindustrien, påpeker studien et stort helseproblem: økt risiko for kreft og kronisk sykdom. "Hvis kostholdet ditt inkluderer kjøtt, er det best å velge magre kutt av organisk kjøtt - hold deg med kylling, svinekjøtt og gressmatet storfekjøtt - når det er mulig, og spis det med måte.
4 Soda kan doble diabetesrisikoen.
Shutterstock
Det kommer sannsynligvis ikke som noen overraskelse at brus er dårlig for deg, med haugene med sukker og det ikke-ernæringsmessige bidraget. Men de fleste skjønner ikke hvor drastisk virkningen kan ha på helsen. En studie fra 2007 i American Journal of Public Health fant at kvinner som konsumerte bare en brus per dag, var dobbelt så sannsynlige for å utvikle diabetes type 2.
5 Kostholdsbrus kan forårsake metabolsk syndrom og vektøkning.
Shutterstock
Noen mennesker tror at svaret på brus kritikk er å bytte til diett brus. Men virkelig sunne mennesker vet at disse brusdempene er fulle av kjemikalier, og utgjør en rekke farer for helsen din helt alene. En studie fra 2015 i tidsskriftet Nutrients viser en positiv sammenheng mellom alle typer brusforbruk og metabolsk syndrom, og bemerket at "brus i dietten var positivt assosiert med midjeomkretsen." Og for mer om hvorfor du burde legge ned tingene, kan du finne ut hvorfor kostholdsbrus er en av 30 ting du ikke hadde noen anelse om kan forårsake kreft.
6 søppelmat kan skape en avhengighet (av en slags).
Har du noen gang funnet ut at ett juksemåltid er alt som trengs for å sende deg spiral fra den vanlige rutinen? Du er knapt alene. "Det er bevis for at mange høyt bearbeidede matvarer har vanedannende egenskaper, og at noen tilfeller av tvangsmessig overspising ligner en avhengighetsforstyrrelse, " forklarer en studie fra 2014 i tidsskriftet Frontiers in Psychology .
7 Karbohydrater er ikke fienden.
8 Å spise riktig fett vil hjelpe deg å slanke deg.
9 Det er noe som heter "godt kolesterol."
Shutterstock
Vet du forskjellen mellom LDL og HDL kolesterol? Vel, din hjertehelse avhenger av den. I følge Mayo Clinic er lipoprotein (LDL) med lav tetthet "dårlig" kolesterol - den typen som kan forårsake plakkoppbygging i arterieveggene dine som et resultat av at du spiser for mye mettet fett. På den annen side regnes høy-tetthet lipoprotein (HDL) som "godt" kolesterol, fordi det hjelper med å flytte LDL fra blodomløpet til leveren din, hvor det kan behandles og brytes ned til avfall.
10 Å drikke alkohol vil fylle kostholdsplanene dine.
Shutterstock
Som en studie fra 2014 i American Journal of Public Health forklarer, i USA tar den gjennomsnittlige drikkeren inn 16 prosent av de totale kaloriene fra alkohol, og kompenserer sjelden for kaloriene i andre områder av kostholdet.
11 Matbedrifter betaler for studier for å si at produktene deres er sunne.
12 "Naturlig" betyr nesten ingenting.
Shutterstock
Er det like sannsynlig at du vil kjøpe et produkt som er merket "helt naturlig" som et annet element som anses som "organisk"? Er eggene "fritt utvalg" og salatdressingene dine "lette"? Kudos for å prøve å være helsebevisste, men veldig sunne mennesker vet at disse etikettene ofte er villedende for forbrukerne, gir et ønske om å bli sunnere og mer ansvarlige, og tar deg en heftig avgift for privilegiet. For rekorden sier USDA at "alt naturlig" kjøtt lovlig fortsatt kan behandles; "fri rekkevidde" betyr fjørfe på en eller annen tid i levetiden har hatt tilgang til friluftsliv (men har ingen andre krav til hva det betyr); og "lett" kan i noen tilfeller referere til smaken av bandasjen, snarere enn kalorietallet eller ernæringsprofilen.
13 Noen matemballasjer inneholder skadelige kjemikalier.
Utover bedraget med forsettlig villedende etiketter, har matvarer som har en tendens til å bli mer bearbeidet og blir noen ganger gjort mindre sunne av kjemikalier i selve pakningen. Som forskere innen kosthold, ernæring og kreft: Instruksjoner for forskning forklarer, "Mer enn 2500 kjemiske stoffer blir tilsiktet tilsiktet til matvarer for å endre smak, farge, stabilitet, tekstur eller kostnad. I tillegg brukes anslagsvis 12.000 stoffer i en slik slik at de utilsiktet kan komme inn i matforsyningen. Disse stoffene inkluderer komponenter av matemballasje, behandlingshjelpemidler, sprøytemiddelrester og medisiner gitt til dyr. " Derfor er det så viktig å laste kostholdet ditt med hele matvarer, inkludert økologisk frukt og grønnsaker fra det lokale dagligvaremarkedet eller bondemarkedet.
14 Trening øker humøret og den kognitive funksjonen.
Virkelig sunne mennesker er ikke fremmed for humørfordelene med en god trening. I følge en studie fra 2017 i tidsskriftet Brain Plasticity , har "akutt trening vist seg å styrke affektive, humørige og emosjonelle tilstander, " så vel som "en samlet liten positiv effekt på kognitiv funksjon, spesielt i områder med prefrontal cortex-avhengig kognisjon."
Eller, som Dr. Vernon Williams, direktør for Center for Sports Neurology and Pain Medicine ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, California, uttrykker det, "mange mennesker er kanskje ikke klar over at faktisk fysisk trening, spesielt de øvelsene som er designet å bygge mager muskelmasse, kan ha en betydelig positiv innvirkning på en persons livskvalitet. " Og for å få flere måter å føle deg best mulig, kan du si 25% av det å si dette ene ordet ditt.
15 "Sunt" er ikke synonymt med "kalorifattig."
Shutterstock
Mens folk i økende grad er klar over at mat med lite kaloriinnhold ikke nødvendigvis er sunt (brus, diett?), Er det mange som gliser over at bare fordi noe er sunt, betyr det ikke at du kan behandle det som lite kaloriinnhold. For eksempel sier denne studien fra 2010 i tidsskriftet Nutrients , "Sammenlignet med andre vanlige matvarer, har nøtter en optimal ernæringstetthet med hensyn til sunne mineraler, som kalsium, magnesium og kalium." Likevel kan du spise flere hundre ekstra kalorier på kort tid når du spiser mer enn en palmful (en servering på omtrent en unse).
16 Stress gjør at du lagrer magefett.
Shutterstock
Stresset på jobb, eller av forholdene i livet ditt? Hvis stresset føles ukontrollerbart, kan det ta enda mer av bompenger enn du tror. I følge denne 2011-studien i tidsskriftet Overvekt , forårsaker stress at kortisolavvikelsesresponsen er uavhengig av sammenheng med økt bukfett. Men problemet stopper ikke med noen få ekstra kilo rundt midseksjonen. Fettet det hjelper med å skape er visceralt fett, en farlig variasjon som kretser rundt de indre organene dine, noe som fører til økt risiko for hjertesykdom, diabetes, hjerneslag og mer.
17 Tarmhelse er nøkkelen.
Shutterstock
Tarmhelse er en fascinerende ny vei i vitenskapelig oppdagelse, og vi er bare i begynnelsen av å forstå effekten av tarmmikrofloraen. En innflytelsesrik studie fra 2015 i tidsskriftet Clinical Psychopharmacology and Neuroscience avdekket at ikke bare tarms helse påvirker immunforsvaret, stoffskiftet og fordøyelseskanalen, det har også en dyp forbindelse med hjernen din som til og med kan forårsake depresjon. Etter hvert som forskningen utvikler seg, vet helseinnsidere at dette feltet kan styre morgendagens helsediskusjoner.
18 "Å spenne ut" betyr at du ikke trenger å "kutte ut."
Shutterstock
Ser du etter en øyeblikkelig måte å gjøre kostholdet ditt sunnere? I stedet for å kutte ut matgrupper, vet sunne mennesker at det er bedre å "folke ut" usunne matvarer ved å laste opp de sunne. Ved å fylle to tredjedeler av tallerkenen din med friske grønnsaker og deretter bruke resten av tallerkenen din til andre matvaregrupper, kan du sørge for at du fyller på alle de sunneste tingene - uten å begrense deg fra å spise noe spesielt.
21 Vekttrening er ikke bare for bulking.
Shutterstock / Kzenon
Hvis du leter etter en måte å se og føle deg sterkere på, vil få ting forvandle kroppen din som en solid vektløftingsrutine. Men denne studien fra 2014 i Current Sports Medicine Report viser at motstandstrening gjør enda mer: Det er også "like effektivt som å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og andre sykdommer." Selv om sjeldnere anbefales for generelle helsemessige fordeler, er motstandstreningsprogrammer, ifølge forskerne, en verdifull "resept for folkehelse."
20 Velværeindustrien kan være helt usunn.
Shutterstock
På overflaten eksisterer velværeindustrien for å hjelpe oss alle å bli våre beste, sunneste selv. Men virkeligheten bak denne $ 4, 2 billioner næringen er at jo mer du ikke liker kroppen din, jo mer sannsynlig er det at du bruker penger - og dessverre har negativiteten virkelig slått rot.
En studie fra 2018 i MHealth fant at 88 prosent av innlegg og kommentarer om "støtte" -sider på Facebook og helse ernærte skadelige helsemeldinger . "Disse Facebook-gruppene, selv om de er ment å være et slags online supportforum, gir et åpent rom for kroppsnegativitet og promotering av ekstrem atferd for tynnhetens skyld, " skriver forfatterne. Virkelig sunne mennesker vet at velvære ikke handler om å ha den perfekte "strandkroppen." Det handler om å ta vare på deg selv, og sette helsen først.
21 Måltidsplanlegging er nøkkelen til konsistens.
I en studie fra 2017 i International Journal of Behaviour Nutrition and Physical Activity fant forskere at måltidsplanlegging er assosiert med et sunnere kosthold og lavere totalvekt. Å planlegge måltider - og spesielt tilberede og porsjonere måltider i forkant - er en konkret måte å sikre at du lager mer hjemme, og holder deg til et rimelig kaloriinntak.
22 Selv en 15-minutters trening kan gjøre underverker.
Shutterstock
I følge en studie fra 2011 i Journal of Obesity er selv korte treningsøkter bra for vekttap, generell helse og lang levetid. Studien forklarer at høyintensiv intermitterende trening (HIIE) "kan være mer effektiv til å redusere subkutant og bukfett enn andre typer trening." Disse korte, men kraftige treningsøktene "øker både aerob og anaerob kondisjon. HIIE reduserer også insulinresistensen betydelig, " bemerker forskerne. Finn 10 eller 15 minutter hver dag og gi alt du har!
23 Du bygger muskler ved å rive og reparere dem.
Shutterstock
Muskler er bygd opp gjennom en prosess som kalles hypertrofi: Når du anstrenger musklene dine under en treningsøkt, river du dem litt, så treffer fibrene seg sammen igjen i et hviletrinn og bygger masse. Men virkelig sunne mennesker vet at kroppen din ikke kan gjøre jobben sin hvis du ikke gir musklene tid til å reparere!
24 Den beste treningsplanen er den du faktisk holder deg til.
Shutterstock
Jada, du kan komme inn i den pusete nøyaktig hvilken treningsplan som forbrenner mest kalorier eller som bygger mest muskler, men til slutt vet virkelig sunne mennesker at den beste treningsplanen er den du liker nok til å faktisk holde deg til.
Dr. Peter LePort, en bariatrisk kirurg og medisinsk direktør ved MemorialCare Surgical Weight Loss Center i Fountain Valley, California, understreker at for langsiktig suksess, må du gjøre bærekraftige endringer som passer inn i livsstilen din. Han foreslår å innlemme sykkeltur, svømming, skøyter, fjellklatring eller andre fysiske aktiviteter som du kan glede deg med venner.
25 Meditasjon er bra for tankene dine og hjernen din.
Shutterstock
Vi vet alle at meditasjon er bra for mental avslapning, men færre er klar over at det faktisk kan ha en nevrologisk effekt på hjernen. En studie fra 2015 i Frontiers in Aging Neuroscience antyder at langsiktig meditasjon faktisk kan bidra til å redusere kognitiv tilbakegang.
26 "NEAT" aktiviteter kan gjøre eller ødelegge hvor passform du er.
Shutterstock
Alle vet at det å trene er bra for deg, men det er det du gjør mellom treningsøkter som teller mest. Termogenese uten aktivitet for øvelsen, også kjent som NEAT, består av de små hverdagslige tingene du gjør som holder kroppen din i bevegelse og kaloriforbrenningen. Dette kan være å gå opp en trapp, bære matposer eller leke med barna. I følge en studie fra 2018 i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , er "lav NEAT assosiert med overvekt", og for de som ikke aktivt trener, er NEAT-aktivitet den største variabelen i vektstyring.
27 Kosttilskudd har forårsaket anfall, koma og leversvikt.
Shutterstock
Slankepiller, spesielle rister og kosttilskudd kan virke som en snarvei til kondisjon, men virkelig sunne mennesker vil fortelle deg at mange av disse produktene i beste fall kan være ineffektive og i verste fall direkte farlige. Som en studie fra 2015 publisert i American Journal of Public Health forklarer, mens nesten 80 prosent av amerikanerne rapporterer å ta kosttilskudd daglig, forblir de dårlig regulert. "Så mange som en tredjedel av anropene til giftkontrollsentre tilknyttet kostholdstilskudd rapporterer om slike bivirkninger som koma, anfall, hjerteinfarkt, leversvikt og død, " påpeker studien.
28 steroider brukes ikke bare til sportsprestasjoner.
Shutterstock
Fitness- og livsstilsinnflytende på sosiale medier forteller ikke alltid sannheten om hvordan de fikk sin magre og tonede fysikk. De siste årene har flere og flere innsidere i sosiale medier kommet frem til å innrømme at steroider i økende grad blir brukt til å forbedre utseendet fremfor sportsprestasjoner, til tross for alvorlige bivirkninger. I følge denne studien fra 2006 i Journal of Sports Science and Medicine inkluderer risikoen forbundet med steroidbruk redusert hjertefunksjon, leverskade, høyere risiko for leverkreft, testikkelatrofi, libidoendringer, kviser og mer.
29 Enkelte matvarer øker termogenesen.
Shutterstock
Som en studie fra 2004 i tidsskriftet Nutrition and Metabolism forklarer: "Daglige energiforbruk består av tre komponenter: basal metabolsk rate, diettindusert termogenese, og energikostnadene for fysisk aktivitet." Kostholdsindusert termogenese måles som økningen i energiforbruket over basal metabolsk hastighet, og visse matvarer kan gjøre mer for å øke utgiftene. Prøv egg, grønn te, magre proteiner, ingefær, hvitløk, laks og chilipepper for å starte termogenesen i ditt eget kosthold!
30 En hemmelighet for å forbrenne fett er… fett.
Shutterstock
Tro det eller ei, termogenese er faktisk utløst av fett - ikke det hvite fettvevet som utvides når vi går opp i vekt, men brunt fett som hjelper "å spre store mengder kjemisk energi som varme, " som en studie fra 2009 i tidsskriftet Diabetes uttrykker det. Takket være dette brune fettet er "diettindusert adaptiv termogenese" en tilsynelatende kompensasjonsmekanisme for å begrense overflødig vektøkning og fedme."
31 Å drikke kaldt vann skaper termogenese.
Shutterstock
Det ser ut til at det ikke er slutt på fordelene ved å holde seg hydrert. En studie fra 2007 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism avslørte at du ved å drikke kaldt vann kan hjelpe deg med å utløse termogenese og øke metabolismen. Bare 500 milliliter "økte energiforbruket med 24 prosent i løpet av 60 minutter etter inntak, " bemerker studien.
32 funksjonelle treningsøvelser gjør mer for kroppen din.
Shutterstock
I følge en studie fra 2018 i tidsskriftet Sports , leder "Crossfit" -stilrutiner som bruker flere muskelgrupper for å forberede kroppen på virkelige aktiviteter - ofte kjent som funksjonell trening med høy intensitet (HIFT) - ledet til betydelige forbedringer i maksimalt oksygenforbruk, reduksjon i kroppsfett og forbedringer i beinmineralt innhold.
33 Overanstrengelse er nummer én tilfelle av treningsskader.
Shutterstock
En studie fra 2015 i tidsskriftet Injury Epidemiology gjennomgikk 2.873 tilfeller av treningsrelaterte skader på treningsfasiliteter og fant at skader på grunn av overanstrengelse utgjorde over 36 prosent av alle rapporterte skader. Friske mennesker vet at skjemaet er nøkkelen for treningssikkerhet, og en skade ved overdreven kan føre deg ut av rutinen i flere uker.
34 Restriksjonelle dietter fører til at du får vekt igjen.
Shutterstock
I følge 2011-forskning som er publisert i American Journal of Physiology , er mindre enn 20 prosent av individer som har forsøkt å gå ned i vekt, oppnå og opprettholde en reduksjon på 10 prosent i løpet av et år. Virkelig sunne mennesker vet at når det kommer til vekttap, vinner langsom og jevn løpet.
35 Satiety er en full sanseopplevelse.
36 Visceralt fett bidrar til kreft.
Shutterstock
For de fleste er fett fett, uansett hvor det er og hvordan det kom dit. Men helsefolk vet at det er en enorm forskjell mellom subkutant fett (det som hviler direkte under huden din) og visceralt fett (det som utvikler seg i bukhulen, rundt de indre organene). I følge en studie fra 2012 fra British Institute of Radiology, er visceralt fett "assosiert med medisinske lidelser som metabolsk syndrom, hjerte- og karsykdommer og flere ondartede sykdommer, inkludert prostata, bryst og tykktarmskreft."
37 For mye protein kan forårsake leverproblemer, beinlidelser og mer.
Shutterstock
Kosthold med høyt protein har økt kraftig i popularitet, og for det meste er magre proteiner bra for kroppen din: De hjelper deg med å bygge muskler og inneholder relativt få kalorier. Men det er en grense. Det anbefalte daglige kvotet er 0, 36 gram per pund av vekten din, og en studie fra 2013 i tidsskriftet ISRN Nutrition forklarer at det ikke er noen nevneverdig fordel å gå over den anbefalingen. I tillegg fant studien assosiasjoner mellom overforbruk av protein- og beinlidelser, nyrefunksjonsforstyrrelser, økt kreftrisiko, forstyrrelser i leverfunksjon og presipitert progresjon av koronararteriesykdom.
38 Du kan bygge hele kostholdet ditt rundt "supermat."
Shutterstock
Det er noen få viktige matvarer som bør få et daglig utseende på menyen. Dette er supermat, kjempene i ernæringsverdenen, som pakker det største ernæringsmessige smellet for pengene. Grønn te, mørke bladgrønnsaker, bær, nøtter og frø, laks, belgfrukter, avokado, quinoa og egg er alle et flott sted å starte. Nøkkelen er en balanse mellom magre proteiner, sunt fett, komplekse karbohydrater med langsom frigivelse og næringsrike råvarer.
39 Hormonene dine er nøkkelen til vektstyring.
Shutterstock
Du tenker kanskje at sult er så enkelt som å ikke ha spist på en stund. Men virkelig sunne mennesker vet at det er noe mer komplekst på jobb: sulthormonet, ghrelin. I følge en studie fra 2013 i tidsskriftet Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , er "ghrelins kjennetegnsfunksjoner stimulerende effekter på matinntak, fettdeponering og frigjøring av veksthormon." Dette spesielle hormonet påvirker hvor uimotståelig sulten din føles. Å unngå sukker og spise nok protein hjelper med å holde dette hormonet i sjakk.
40 Personer som trener blir syke mindre ofte.
Shutterstock
Myten om at trening etterlater immunforsvaret ditt mer sårbart for angrep, har rett og slett pågått for lenge. En studie fra 2018 i Frontiers in Immunology debunks dette, og argumenterer for at det motsatte faktisk er sannsynlig. Forskerne fant at regelmessig fysisk aktivitet reduserer forekomsten av mange kroniske sykdommer i eldre alder, inkludert virus- og bakterieinfeksjoner, kreft og kroniske betennelsesforstyrrelser. Og når du er klar til å ta helsen din til neste nivå, er dette de beste måtene å skuddsikker immunsystemet ditt.
