Med aldring kommer et langsommere stoffskifte, noe som betyr at måltider sent på kvelden og sukkerholdige snacks som en gang ble konsumert med straffrihet, raskt blir permanente inventar rundt midjen. Og selv om det kanskje ikke er så lett å felle de ekstra kiloene på 40 som det var på 25, er det mange måter å forme opp og nyte en slankere, sunnere kropp. "trenger ikke å være komplisert, " forsikrer Shayla Roberts, en Peak Performance Coach hos Evolution Coaching U, som spesialiserer seg på å hjelpe voksne over 40 "å komme og holde seg i form."
Å ønske å se bra ut i en badedrakt burde selvfølgelig ikke være den eneste motivatoren som treffer treningsstudioet: noen av de beste trekkene, sier Roberts, har effekter langt utover det estetiske, inkludert økt balanse, koordinasjon og til og med å forbedre hjerne og hjerte Helse. Så grav ut favorittutstyret ditt og gå i bevegelse med disse 40 beste kondisjonsbevegelsene for over 40-settet.
1 Trening med høy intensitet (HIIT)
HIIT, eller intervalltrening med høy intensitet, består av korte treningsøkter som veksler mellom perioder med intens aktivitet og hvile. HIIT er vanligvis det perfekte valget for travle individer som ønsker å forme seg uten å tilbringe timer på treningsstudioet. Bedre ennå, i tillegg til korthet, har HIIT blitt bevist effektiv til å lade opp bremsende metabolisme i hele 24 timer etter trening.
2 planke
Planker kan se villedende ut - til du prøver dem, det vil si. Når du ligger med ansiktet ned, plasser albuene rett under skuldrene og hold håndleddene på linje med albuene. Trykk deretter opp på albuene (eller hendene, hvis du har en sterk kjerne) og tærne, og legg ryggen og beina til en rett linje. Mens du er i denne stillingen, må du trekke sammen magemusklene som om du forbereder deg til et slag, og hold i 30 sekunder. Hvil i omtrent et minutt, og gjør det deretter igjen tre til fem ganger. Mens planken engasjerer flere muskelgrupper, hjelper det spesielt med kondisjonering av ryggsmerter som rammer mange når de beveger seg forbi førti.
3 balanse ball crunches
I tillegg til å eliminere den harde effekten av gulvet på ryggraden, kan det å ha crunches på toppen av en treningsball ha noen overraskende fordeler. Nemlig at det gir en betydelig økning i magemuskelaktivitet over den samme bevegelsen som gjøres på gulvet. Når du skal utføre en balanse i balansen, hviler du ryggen på balansekulen med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene bak hodet. Innånding dypt og på pusten, trekk magen, slik at hodet og brystet kan stige. Hold i 3 til 5 sekunder, og slipp deretter sakte og vend tilbake til opprinnelig posisjon.
4 Push Ups
Push-ups er ifølge Roberts et nødvendig middel mot den stillesittende livsstilen som mange av oss krever på å utføre jobber på dataskjermer. "Hvis du bruker tid på et skrivebord foran en hvilken som helst skjerm, har du forkortet og strammet brystmusklene, " forklarer hun. Ved å utføre en skyveøvelse - benkpresser er et annet eksempel - gir du mye trening til brystvorter, fremre deltoider og triceps. "Ingen gjør skyveøvelser i hverdagen, " advarte hun, så musklene trenger ekstra oppmerksomhet.
5 Burpees
Når det gjelder effektivitet og en fullkroppsforbrenning, sammenlignes ingenting med burpee. Denne favoritten blant militære tjenestemenn og fotballtrenere kan være teoretisk enkel, men er vanskeligere enn den ser ut. Øvelsen er egentlig en rask, firdelt bevegelse gjentatt ad nauseam: begynn å stå, flytt deretter til en knebøy, og hopp derfra i en planke med armene forlenget. Etterpå hopper du tilbake fra planken inn i en knebøy og deretter fra en knebøy til stående stilling, starter syklusen på nytt. Mens det er flere varianter av standard burpee, bygger de alle av dette standard, tidløse grunnlaget, og toner alt fra armene til abs i prosessen.
6 Gjennomsøking
Osteopat og trener for naturlig bevegelse, Ed Paget, anbefaler å krype til medlemmer av over 40-settet som ønsker å tone opp. "Det er en kroppsbevegelse, " forklarer han, som bygger kjernestyrke, balanse og fleksibilitet i tærne, leggene, kvadratene og glutenene våre. Start øvelsen med å gjøre en typisk gjennomsøkingsbevegelse, med seks kontaktpunkter med gulvet, og øk deretter vanskelighetsgraden ved bare å tillate fire punkter: hender og føtter. Når du går fremover, kan du legge til kompleksitet ved å krype i ujevnt terreng, for eksempel en balansebjelke eller en steinete overflate.
7 Svømming
Shutterstock
Den enkle å svømme kan være en fantastisk måte å forynge kjernemuskelgrupper, spesielt blant de over 40. I tillegg til å senke stress og betennelse, kan denne treningen med lav effekt også "forbedre den generelle muskelstyrken, utholdenheten og tonen, " ifølge til Caleb Backe, personlig trener og helse- og velværeekspert hos Maple Holistics. Ifølge Backe er det faktisk ikke "en bedre trening der ute."
8 Knebøy
Knebøy er en av de øvelsene som, i tillegg til å være en nyttig kondisjonsbevegelse, forbereder deg til de mer jordlige øyeblikkene i hverdagen. "Fra å komme inn og ut av bilen din til å bruke toalettet, " er huk en "stiftbevegelse", sier Lauren Seib, en NASM-sertifisert personlig trener og gruppefitnessinstruktør. For å utføre en effektiv knebøy, stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, og skift vekten til hælene, senk hoftene mot gulvet. Når du gjør det, engasjer du magemusklene og prøver å holde lårene parallelt med bakken og knærne over anklene. Når det er på tide å komme seg opp igjen, trykk ganske enkelt inn hælene, slipp stillingen og gjenta.
9 fall
"Dip" er et klassisk muskelbyggende trekk, og med god grunn. Foruten det faktum at det kan gjøres hjemme, uten dyrt utstyr, fungerer det også med suksess nesten hele overkroppen. For å komme i gang er det bare å finne to solide flater i samme høyde som er nær nok til å holde komfortabelt. Løft deg deretter opp, hold armene på skulderlengden fra hverandre, og hold bena i en nitti graders vinkel i to til tre sekunder. Senk sakte ned sakte i fire til seks sekunder og begynn på nytt.
10 Døråpning
Bilde via
Det beste med en døråpning - foruten å løsne muskler i overkroppen - er at alt det krever er en døråpning. For å utføre en, legger du bare armene på hver side av en døråpning med hendene opp, vinkelrett på gulvet. Deretter plasserer du en fot foran den andre og trer gjennom døren. Med det samme benet må du bøye kneet - mens du bevarer armen plassering på dørkarmen - til du kjenner strekk på brystet og skuldrene. Hold i tretti sekunder, og gå tilbake til startposisjonen din, gjør det igjen med det andre beinet.
11 Kalvestrekning
Shutterstock
Leggmuskulatur er en integrert del av beinaes funksjon, noe som betyr at å holde dem i form vil bidra til å opprettholde riktig form når du løper og utfører andre kardiovaskulære rutiner, samt reduserer risikoen for fall. Heldigvis er det enkelt å strekke kalvene: alt du trenger er en vegg. Stå foran den med armene rett ut og håndflatene lagt mot den. Hold en fot flatt på gulvet, og forleng det andre benet bakover, og plasser det flatt på gulvet bak deg uten å bøye kneet. Len deg inn i veggen til du kjenner en strekning i den utstrakte leggen. Hold i tretti sekunder, bytt deretter ben. Gjenta to til tre ganger og utfør daglig.
12 Reverse Fly
Når du blir eldre, kan en levetid med dårlig holdning begynne å ødelegge praktisk talt alle deler av kroppen din. Av den grunn er det viktig å styrke skuldrene og overryggene - det er der den motsatte flua kommer inn. Med et sett med passende håndvekter, mykgjør knærne og stiger fremover mot hoften, hold ryggen rett uten å runde den. Bøy armene som om du "klemmer et tre", og pust ut når du åpner armene utover. Jennifer McCamish, en tidligere Rockette og eier av Dancers Shape yogastudio, anbefaler at de som gjør dette trekket fortsetter til de "føler følelsen av å prøve å sprekke en mutter mellom skulderbladene." Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen.
13 rader
I tillegg til å skyve øvelser, er det viktig å utføre trekkeøvelser for å jevne ut holdningen, styrke skuldermusklene og til og med forbedre respirasjonen. For å nyte alle disse fordelene, anbefaler Roberts den sittende raden. Sørg for å holde ryggen til enhver tid, overkroppen fortsatt, og underlivene bukket mens du trekker deg tilbake. "Det burde være vanskelig, " sier hun, men "lats, biceps, bakre deltoider, feller og rhomboids vil takke deg."
14 dødløfter
Shutterstock
Mens vanlig visdom sier å vike unna dødløfter og andre "harde" øvelser når du eldes, er Seib uenig. "Når var sist din ektefelle la noe direkte midt på gulvet, og du måtte flytte det ut av veien, " sier hun og forklarer hvorfor dødløften er avgjørende for å styrke musklene vi er nødt til å bruke godt inn i modenhet. Først må du sørge for å holde føttene i hoftebredde fra hverandre, og holde korsryggen rett. Når du begynner å løfte brystet fra parallelt med gulvet for å være vinkelrett på det, trekker du vekten mot lårene og holder knærne myke til skuldrene er på linje med hoftene. Så puster du ut og flytter vekten tilbake til gulvet.
15 Walking Lunges
For de med lyst til å bygge muskler, men uten tilbøyeligheten til nødvendigvis å ta tak i vekter, er utfallet et utmerket trekk for å bygge styrke. Den gående spissen, selv om den tar litt mer plass å oppnå enn den stasjonære sorten, er svært effektiv for å trene hele underkroppen, fra fot til lårben. Begynn med å stå stående, og ta et skritt frem med en fot. Bøy deretter begge knærne i en 90-graders vinkel, men uten å la det bakerste kneet berøre gulvet. Det fremre kneet skal i mellom være rett over ankelen. Trykk av med fremre fot, før bak foten fremover og gå inn i en annen spreng - denne gangen med motsatt fot foran. Og for en ekstra velsignelse for overkroppen, må du legge til dumbbells i rutinen din.
16 Wood Chop
Når du eldes, er det koselig å ta del i fritidsaktiviteter som golf og tennis. For å gjøre det uten smerter er det imidlertid viktig å trene rotasjonsbevegelse, som Seib anbefaler tresnittet for. Begynn i en knebøy med en lett vekt eller en medisinball på venstre hofte. Pust ut, flytt vekten over hodet på høyre side, og stå rett mens du gjør det. Etter å ha holdt tilbake, gå tilbake til en huk og gjenta før du bytter til den andre siden.
17 Standing Push Up
Push-ups er ideelle for toning av kjerne og overkropp i ett fall. Når du eldes, kan imidlertid press-push-ups på håndleddene håndleddene bli for belastende. Hvis det er tilfelle, kan du prøve en stående push-up i stedet. Begynn med å vende mot en vegg på armlengdes avstand, med føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg mot veggen, legg håndflatene mot den i skulderhøyde og skulderbredde fra hverandre. Innånding, bøy albuene sakte og senk overkroppen mot veggen mens føttene forblir flate på gulvet. Hold i ett sekund, pust ut og dytt deg tilbake til din opprinnelige posisjon.
18 Barbell Bench Press
Vekttrening er avgjørende etter at du har truffet 40-årsmerket, og få trekk er like effektive som benkpress - det er en grunn til at det er inkludert i praktisk talt alle treninger på skjermen. Begynn med å ligge på en flat benk med en bar i hendene holdt rett over hodet og armene låst. Pust inn, senk baren sakte til den er rett over midten av brystet. Etter en kort pause, pust ut og dytt stangen tilbake til startposisjonen, lås armene og klem på brystet når den er kommet. Hold et øyeblikk, og før deretter sakte ned baren og gjenta bevegelsen.
19 Den tyrkiske Getup
Den tyrkiske reiser seg (eller kort sagt TGU) er en notorisk komplisert, men allikevel sinnsykt gunstig, kroppsøving. Involvering av en utfall, en rotasjon og en presse, så vel som en å gå av gulvet, bygger trekket en kroppslig bevissthet som fører til alle andre øvelser du gjør. Begynn i en sideplanke, flytt en fot til gulvet foran deg til forbenet ditt er i en 90-graders vinkel, og hold en hånd på gulvet og en på en hantel til enhver tid. Deretter flytter du kroppen din til en sittende stilling, bytter ben og setter deg i sideplankstillingen igjen.
20 stol overkroppsstrekk
Bilde via
Stolens overkroppsstrekk er - i tillegg til å være en effektiv bevegelse for å løsne skuldrene - en flott måte å bli varmet opp uten å måtte forlate setet. Når føttene er plantet, når du tilbake med hendene og grep bak på stolen, mens du holder armene dine rette. Senk overkroppen sakte fremover, hold armene rette, til hodet er mellom knærne. Når du holder i 15 til 30 sekunder, bør du begynne å føle en strekk i skuldrene.
21 Reverse Lunge and Rotation
Dette er bare en av de mange kombinerte bevegelsene som Seib forfekter for å "utfordre din balanse, kjernestabilitet og mobilitet" på en gang. Begynn med å plassere føttene i hoftebredde fra hverandre, gå tilbake med en fot ned i en sprang, mens du husker å holde kneet fra bakken. Forblir i denne posisjonen, og med kjernen i inngrep, roterer du overkroppen i retning av det fremre låret. Puster ut, kom tilbake til sentrum og still deg opp, klar til å gå igjen.
22 Side Benløft
"Faller, " sier McCanish, "er en av de største bekymringene for voksne når de blir eldre." Det er da viktig å forbedre balansen når du eldes. En fin måte å trene bort kjernetrekkermuskulaturen rundt hoftene våre som hjelper oss å balansere, sa hun, er løftet på benet. Med mykgjorte knær, lenk den ene siden av kroppen din mot en hard overflate, med hånden din plassert på toppen. Pust ut, trykk armen inn i overflaten, mens du løfter det ytre beinet vekk fra kroppen din. Hold den rett, flex foten og roter hælen til taket. Pust inn og gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
23 Crab Walk
Krabbevandringen er en annen svært effektiv, sammensatt trening som klarer å styrke kjernen din, glutenene og beina. Begynn med å sitte på gulvet med føttene fra hverandre og håndflatene på bakken godt bak hoftene. Stram magen din, trykk føttene og håndflatene ned i bakken, løft deg opp fra gulvet. Bruk venstre fot og høyre hånd, gå fremover, og gjenta deretter på den andre siden. Når du er flink til å gå fremover, gjør du bakover. For å øke vanskelighetsgraden, spark opp føttene mens du beveger deg.
24 Diagonal heve
For å bygge sårt tiltrengt muskel, prøv diagonalhevingen. Hold føttene i en hånd med føttene i hoftebredden fra hverandre, og legg den på motsatt lår. Mens du holder ryggen rett, løfter du hånden med hantelen over kroppen din, før du armen parallelt med gulvet og skulderhøyden. Når du gjør det, må du vende hånden ut slik at håndflaten vender fremover. Pust ut og gjenta.
25 Glute Bridge
Glutenmuskelen er avgjørende for å opprettholde fleksibilitet og bevegelse når du blir eldre. Imidlertid er det altfor ofte glemt. Glute bridge er en effektiv, maskinfri måte å hjelpe til med å avhjelpe dette. Liggende med ansiktet opp på gulvet, med knærne bøyd og føttene flatt på bakken, løft hoftene oppover til de danner en rett linje med knærne og skuldrene. Når du gjør det, må du holde bukten stram, og opprettholde posisjonen i noen øyeblikk før du sakte kommer ned igjen. Forsikre deg om at du ikke skyver fra hælene - strømmen skal bare komme fra hoftene - og gjenta.
26 Box Squat
Mens esken noen ganger får et dårlig rykte som en farlig bevegelse, er det faktisk - når det gjøres riktig - en øvelse som kan overskride alle typer befolkninger. Med en bar på skuldrene og en boks satt bak deg, skyv knærne og baken ut for å begynne en nedstigning. Etter hvert bør du nå boksen i en posisjon nær en knebøy. Lett sakte inn i esken - ikke sprett av den - og slapp hoftene av. Etter en kort pause, kjør oppover av føttene, skyv knærne ut til du får startposisjonen. Mens du gjør det, oppretthold den stramme buksen og hold hodet vendt fremover.
27 Helling tredemølle
Shutterstock
Fordi du kanskje ikke har så mye fritid etter 40 år, er det viktig å få mest mulig smell for pengene når det gjelder trening. Når det gjelder cardio, bør du vurdere skrå løpebåndet. Ved å løpe oppover i stedet for på et flatt underlag, selv om det bare er en skråning på 1 prosent, kan du øke antallet forbrente kalorier betraktelig. I tillegg øker det arbeidet som utføres av din cardio uten å tvinge deg til å løpe raskere, og dermed bidra til å ta litt unødvendig stress av knærne.
28 Standing Calf Raise
Kalver er en av de mest avgjørende muskelgruppene for å opprettholde mobilitet når vi eldes. Den stående kalvehevingen er en flott, lavspent måte å tone opp kalvene uten å forlate hjemmet ditt. Stå på kanten av et trinn - eller en treningsplattform, hvis du har en - trykk opp på tærne og la hælene henge av ryggen. Når du gjør det, holder du magen din stram, og føl deg fri til å lene hånden mot veggen for støtte. Hold stillingen noen få øyeblikk, og senk deretter hælene under trinnet til du kjenner en strekk i leggene. For maksimal effekt, løft så høyt du kan, og dypp så lavt du kan.
29 Enkelt ben fremover
Enkelt rekkevidde rekkevidde er flott for både toning av magen og forbedrer balansen. Stå stående og med en fot av gulvet, lene deg fremover til overkroppen er parallell med gulvet. Når du gjør det, hold armene rett ut, og spar den løftede foten bakover til den danner et sted med føttene, hendene og hodet. Hold posisjonen i noen sekunder, og sett deretter foten tilbake på gulvet, og sett den opprinnelige posisjonen på nytt. Etter ti til 12 reps, bytt sidene.
30 Øre til skulder
Å ha trange feller kan føles som å bære rundt en tung ryggsekk — overalt. Det er også en vanlig årsak til det som kan virke som ikke-relaterte smerter i nakke og skulder. Av den grunn er det viktig å strekke det ut ofte. For å begynne, ta med høyre øre til høyre skulder, uten å løfte venstre skulder. Løft deretter høyre hånd over hodet, og legg den på venstre kinn. Uten å trekke, legg forsiktig trykk på hodet - du bør føle en strekning i de øvre fellene. Puster, hold stillingen i tretti sekunder, slipp deretter ut og gjør den andre siden.
31 dumbbell skulder
I tillegg til å strekke fellene dine, er det viktig å styrke dem også. Mens en skuldertrekning er en isolasjonsbevegelse - noe som betyr at den bare bruker ett ledd og bør utføres i takt med andre, sammensatte bevegelser - er det likevel svært effektivt for å gi fellene den ekstra styrken de trenger for å få gjennom dagen. Begynn med å stå rett med en vekt i hver hånd, med håndflatene mot hoftene. Med armene rette, løft skuldrene og pust ut, og hold deg øverst et øyeblikk. Senk vektene sakte, pass på at bicepsen ikke er i inngrep, og gjenta.
32 Reverse Lunges with Bicep Curl
For de som har oppgaven, er det ikke mange bevegelser som er så utfordrende og altomfattende som omvendt utfall og bicep-krølling. Av den grunn er det viktig å ha det på repertoaret ditt. Begynn med føttene sammen og vekten ved din side. Å gå tilbake med en fot ned i en utfall, ta begge vekten på skuldrene i en krøllende bevegelse. Ta med foten fremover, gå tilbake til din opprinnelige posisjon, og før sakte vekten tilbake til din side. Bytt til den andre siden, og gjenta.
33 Single Leg Deadlift
For en kroppsøvelse som vil styrke rumpa, bena, ryggen og kjernen, må du ikke se lenger enn dødbenet til enbenet. Selv om det kan virke vanskelig i begynnelsen, må du ikke la det skremme deg - det blir lettere med tiden. Med en vekt i den ene hånden, bøy i hoften, skyv motsatt ben av gulvet og senk vekten til du går parallelt med bakken. Sørg for å stramme kjernen og unngå å runde ryggen. Øk vekten for en økt utfordring.
34 Tai Chi
Tai chi er en gammel kinesisk øvelse som involverer langsomme, metodiske bevegelser og dyp pusting. I tillegg til å legge en lett belastning på muskler og ledd - noe som gjør det perfekt for legemer i alle former, aldre og størrelser - kan tai chi være en meditativ praksis, noe som gir et kort pusterom fra dagens angrep. Og hvis du ikke har trent siden 20-årene, ikke har frykt, gjør tai chis minimale krav det til den perfekte gjeninntredenen til en fysisk livsstil.
35 Pilates
Shutterstock
Pilates er et treningssystem, utviklet på begynnelsen av 1900-tallet, ment for å styrke koordinering, balanse, fleksibilitet og utholdenhet. Praksisen består av en serie kontrollerte bevegelser, der fokus blir lagt på riktig form og pust. Mye som tai chi, er atmosfære av ro perfekt for den overarbeidede 40-åringen som prøver å finne litt mental hvile sammen med treningen. Det bør heller ikke være vanskelig å finne en instruktør: Selv om det teknisk sett er et ulisensiert felt, anslår studier at det er over 12 millioner utøvere i USA alene.
36 Yoga
Shutterstock
Til tross for opptredener, er yoga mye mer enn en kjepphest. For personer over 40 år kan det faktisk være akkurat slik legen bestilte. På grunn av de mange forskjellige typer yoga som er tilgjengelige (heta, anusara, bikram og kundalini bare noen få), kan et bestemt regime rettes mot et hvilket som helst antall aldersrelaterte plager, inkludert tap av muskeltonus, ryggsmerter og ufleksibilitet.. I tillegg kan den eldgamle praksisens fokus på pust og fokus bidra til å gjenopplive mental klarhet, samt lysere stemningen.
37 Stand-up paddle boarding
Denne modusen for vanntransport er kanskje ikke den første tingen som kommer opp i tankene når du tenker på trening, men det er faktisk en av de raskest voksende kondisjonstrendene i dag. Det er fordi det i tillegg til fritidsmoro også gir en trening for hele kroppen. Av den grunn har noen begynt å kalle det "trening ved et uhell." Utover padle-belastningen fra topp-til-tå, forbedrer den også balansen ved å tvinge deg til å navigere i hindringer og unngå å velte i din lokale innsjø.
38 rask gange
shutte
Å gå raskt, definert som rundt 100 trinn i minuttet, kan være like effektivt en fettforbrenner som et besøk på treningsstudioet, og uten alt dyrt utstyr eller stinkende garderober. Bare få ned teknikken, ta på deg komfortable joggesko og slå veien; eksperter anbefaler en 30- til 60-minutters spasertur minst to ganger i uken. I tillegg til kalorifordelene, er rask gange også en vektbærende øvelse, og bidrar dermed til å forhindre utbruddet av osteoporose. Til slutt hjelper det å avverge uønskede tanker: personer som lider av depresjon har vist seg å få fordeler i humøret fra bare et par turer i uken.
39 Spinning
Spinning er en fin øvelse for å få en kaloriforbrenning, hele kroppen på en løpetur uten å legge det unødvendige stresset på aldrende ledd. Klasser er i mellomtiden ofte en stor motivasjon for de som har problemer med å fokusere på en øvelse, da du er i et rom med likesinnede syklister som oppfordrer hverandre til å fortsette. Evnen til å variere motstanden på din egen sykkel betyr også at du aldri trenger å bekymre deg for å falle bak noen 20-ting - bare nedoverfor enklere tur.
40 Ellipticals
Shutterstock
Cardio trening blir avgjørende når du eldes. I tillegg til å holde hjertene våre i god stand, har det vist seg å forbedre hjernens hukommelse og funksjon, forebygging av demens og andre tegn på kognitivt forfall. Imidlertid har den mest populære formen for cardio, løping, sine ulemper, noe som legger press på knær, hofter og rygg. Prøv i stedet en elliptisk - du får alle fordelene med en tredemølle uten å oppleve noen av disse potensielle fallgruvene. Det er en grunn til at du ser en på nesten hvert treningsstudio.
