Med januar mindre enn en måned borte, er sjansen stor for at du begynner å tenke på disse nyttårs resolusjonene og hva du håper å oppnå i 2018. Men visste du at svimlende 80 prosent av alle nyttårs resolusjoner mislykkes av det andre uken i februar? Det er ikke overraskende, gitt forskning publisert i European Journal of Social Psychology, som siterte at det i gjennomsnitt tar mer enn to måneder å danne en vane.
Vel, vi ønsker å hjelpe deg med å gjøre deg opp til suksess det kommende året. Vi så på forskning og ba toppeksperter om de beste tipsene, triksene og hakkene for å holde vanene. Så les videre, og lykke til! Og for vaner du trenger å sparke, her er de 34 dårlige vanene alle bør stoppe ved 40 år.
1 Tenk langsiktig.
Selv om det er viktig å leve i nå, husker det også hva du jobber mot. I en studie om motivasjon utført av American Psychological Association, fant forskere at å ha et større konsept i bakhodet kan hjelpe med disiplin. Og for flere gode råd, her er 100 måter å være en (mye) sunnere mann eller kvinne.
2 Start i det små.
American Psychological Association antyder også at når du har identifisert det større målet, kan du dele det ned i mer håndterbare mål du kan nå. Et ukentlig mål er en god måte å starte, på slutten av syv dager, vet du om du treffer det eller ikke. Og for flere gode råd, her er 40 måter å strekke lønnsslippet hver måned.
3 Spar hjernekraft for store avgjørelser.
I følge en studie i Harvard Business Review , for å opprettholde disiplin på lang sikt, er det best å begrense mengden av beslutninger du tar. Med andre ord, lag så mange verdslige ting i livsrutinen din, slik at du ikke trenger å kaste bort hjernekraften på å ta unødvendige beslutninger. Hvis du vil utvide på det tanketoget, vil disse 15 medisinene uten medisiner gjøre deg smartere.
4 Sett deg mål som har ekte verdi for deg.
De kommende ukene er det mange som vil si at de vil gå ned i vekt på nyåret. Men vil de virkelig gå ned i vekt, eller sier de det fordi det er den populære tingen å gjøre? "Målene dine må virkelig stemme overens med det du vil oppnå, eller du bare kaster bort tiden din, " sier Alok Trivedi, DC, en Chicago-basert psykologisk ytelsescoach og forfatteren av Chasing Success. "Når du setter deg mål basert på andres verdier, ender du opp med frustrasjon, forverring og harme."
5 Ikke vær så restriktiv.
Alt-eller-ingenting-tankegangen må gå. Det handler om balanse og lykke hvis du vil oppnå suksess. "Klipp av det i ensynt jakt på noe som strimlet abs, og selv om du kanskje får dem, kan jeg nesten garantere at det bare vil være i en kort periode, " forklarer Adam Rosante, en fitness i New York City og ernæringstrener.
6 Arbeid med en vane om gangen.
En av de viktigste grunnene til at folk mislykkes med sine mål, spesielt kondisjonsfokuserte, er at de prøver å ta for mye på en gang, forklarer Rosante. "Og når du svinger pendelen til den ytterste enden av ett spektrum, gjett hva som skjer videre?" forklarer han. "Det svinger uunngåelig helt tilbake til den andre siden." Fokuser på ett mål før du jobber med et annet. Også: Det kan være lurt å lese om de 20 måtene dette populære fritidsmedisinen påvirker helsen din.
7 Vurder en trener.
Å ha en coach som er kunnskapsrik i området der målet ditt ligger, kan virkelig hjelpe deg dit. "Du vil være sikker på at du finner noen som har en solid bakgrunn og en dybde av kunnskap på området, " sier Noam Tamir, CSCS, eier av TS Fitness i New York City. "Du vil ha en trener som kan få kontakt med deg og som vet hvordan du kan motivere deg. Du vil ha noen som vil løfte deg opp når du slipper ballen. Det gjør det også morsommere."
8 Ikke lag visjonstavler.
I motsetning til hva vi har blitt ført til å tro om å oppnå mål, kan det å lage visjonstavler faktisk være noe av det verste du kan gjøre, ifølge Trivedi. "Faktisk kaller jeg dem mareritttavler, " sier han. "Årsaken - du ser konstant på en fantasi. Den vil slå deg i ansiktet og få deg til å føle deg som en fiasko." Å alltid se bilder av store herskapshus, fancy biler og super fit modeller er ikke virkelighet og kommer ikke til å inspirere deg. Det kan faktisk slå tilbake ved å ta bort selvtilliten og ønsket om å komme deg videre.
9 Opprett en bekreftelse.
Jo mer positiv, jo bedre! I følge en studie i tidsskriftet Personality and Social Psychology Bulletin, presterte individer bedre når de brukte selvbekreftelser. I tillegg hjelper det å roe nervene også! Sett opp den beste bekreftelsen som mulig med den beste måten å våkne opp tidligere hver dag.
10 Ha en personlig livsfilosofi.
Shutterstock
Og gjør det klart for deg selv hva det er. Tenk: En klar uttalelse om hvem du er som person. "Det handler ikke om hva som er populært eller trending - det handler om det som betyr noe for deg og deg alene, " sier Rosante. "Dette blir din Nordstjerne for å rette dine tanker, ord og handlinger, hver dag. Det lar deg være ditt mest autentiske jeg og blir rakettdrivstoffet du trenger for å tvinge deg mot dine mål."
11 Mål som forholder seg, holder seg lettere.
Forskning har vist at mål som er i tråd med hverandre er lettere å oppnå. "Liten forandring får store ting til å skje, " sier Tamir. "Begynn med ett mål, og når du er vellykket, gjør det samme for de andre målene på listen."
12 Påminn deg selv.
Shutterstock
En studie i Society for Personality and Social Psychology fant at 40 prosent av menneskers daglige aktiviteter utføres hver dag i nesten de samme situasjonene. Hvorfor? Fordi repetisjon kan være viktig når du danner en vane. Jo mer du minner deg selv om hva du prøver å oppnå og hvorfor, desto mer sannsynlig vil du være så fast i det. Og for flere gode måter å forbedre deg selv, kan du lese de 20 sunne levereglene du bør leve etter.
13 Finn andre med lignende vaner.
Lese bøker. Se filmer. Oppsøk dokumentarer om hva du ønsker å oppnå eller om personer som har oppnådd eller utmerket seg i det du ønsker å gjøre. I følge Psychology Today, kan forbilder bidra til å motivere oss til å være våre beste.
14 Omgi deg med støttende mennesker.
Shutterstock
Støtte er et av de største verktøyene for å feste seg med det. "Forskning viser at det å ha venner eller familiemedlemmer som støtter dine mål forbedrer langsiktig suksess, " forklarer Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, en New York City-basert ernæringsfysiolog. "Selv om de ikke gjør de samme tingene som du gjør, er det bare å ha noen å tilby oppmuntring, eller lytte når du har en tøff dag, kan hjelpe deg å henge med når du føler for å gi opp." Finn minst en person som får det og spør om du kan sjekke inn med dem regelmessig. Selv en kjapp tekst kan hjelpe deg med å holde deg i rute.
15 Legg sammenligningene til andre.
Hva du vil oppnå og oppnå i livet ditt er veldig forskjellig fra hva noen andre ønsker å gjøre, så ikke kast bort tid på å sammenligne deg selv med andre. "Dette kommer bare til å føle deg frustrert og dra deg ned, " sier Trivedi. "Ingenting godt kommer noen gang av det, og det forårsaker psykologisk forvirring."
16 Ikke sett en tidsbegrensning.
Shutterstock
Selv om du vil være sikker på at du har et sluttmål i sikte, vil du ikke sette en grense for en vane du prøver å danne deg. "Samfunnet får oss allerede til å føle oss som om vi ikke beveger oss raskt nok i disse dager, " sier Joanne Encarnacion, en integrert helse- og livstrener i San Francisco. "Verden kan være krevende, og du fortjener hvert øyeblikk du kan ta pause."
17 Ha en spesifikk plan.
Planen din er ditt veikart som vil føre deg enten til suksess eller fiasko. Så still deg opp for førstnevnte. I følge American Psychological Association, jo mer spesifikk planen din kan være, desto bedre.
18 Sett opp et vellykket miljø.
Har du utstyr for å lage mat godt? Er joggesko eller vekter lett tilgjengelig? Satte du opp soverommet ditt for å være gunstig for å sove, ikke feste? Ta farvel med alt som kan stå i veien for å nå dine mål. "Suksess er mer enn å trene og spise godt, " sier Leslie Bonci, RD, grunnlegger av ernæringsrådgivningsselskapet ActiveEatingAdvice. "Det er også ditt miljø."
19 Rekrutter en regnskapsførsel.
Å ha noen utenom deg selv som jobber mot det samme målet, kan hjelpe deg med å nå det sammen. I følge American Psychological Association kan det å involvere en kompis bidra til å motivere deg og holde deg ansvarlig.
20 Visualiser målet ditt.
Shutterstock
Å forplikte seg til en vane betyr å ha det øverst i hodet. I følge Psychology Today, kan mental praksis og visualisering faktisk bidra til å forberede deg til suksess.
21 Gjentakelse er nøkkelen.
Shutterstock
Tenk på det: Hver gang du går på do, vasker du hendene etter, ikke sant? Det er andre natur. I følge forskning i British Journal of General Practice fører denne repetisjonen av en enkel handling i en konsistent sammenheng til at handlingen blir aktivert automatisk - også kjent som en vane.
22 Vær ærlig med deg selv.
Shutterstock
Å prøve å gjøre et uoppnåelig mål til en vane er bare å stille seg opp for å mislykkes. "Vær i stedet ærlig om hvor du er akkurat nå, og vær klar over hvor du vil være, " sier Rosante. "Kartlegg deretter en enkel plan som du kan holde deg til."
23 Spor fremgangen din.
Det er ingen som benekter det - ansvarlighet bidrar til å forbedre suksessen. Og du kan holde deg ansvarlig ved å spore fremdriften, enten det er med en mat-app, en fitnessklokke, en journal eller en blodtrykksmåler. "Vi svarer godt på tall, og dette er mye mindre vagt og mye mer håndgripelig, " sier Bonci. "Dette setter ting direkte i ansiktet ditt, slik at du blir konfrontert med det du har eller ikke har gjort."
24 Feir suksess.
Positiv forsterkning kan være bra når du prøver å holde deg til en vane, enten det kommer fra deg selv eller noen andre. "Jeg prøver å sørge for at klientene mine ikke føler seg overveldet eller beseiret hvis de har et tilbakeblikk, " sier Tamir. "I stedet kan det å fokusere på det positive bidra til å løfte humøret og oppmuntre dem til å fortsette fremover. Jeg har lært denne metoden fra andre gode trenere og brukt den på meg selv.
25 Kjøp en produktivitetsplanlegger.
Shutterstock
Nei, vi snakker ikke om din iPhone-kalender med arbeidsavtaler - kjøp en faktisk planlegger som du kan skrive i. "Dette er en enkel planlegger som på forhånd bryter ned hva de fem viktigste oppgavene i uken er, " sier Don Saladino, NASM, eier av Drive Health Clubs i New York City. "Du vil også skrive ned fem oppgaver av sekundær betydning, sammen med tilleggsoppgaver. Nøkkelen her er å skrive ned hva du trenger å gjøre for å være lykkelig og vellykket for uken." Denne prosessen hjelper ikke bare med organisering, men også utførelse, noe som hjelper til å lykkes.
26 Kom inn i riktig tankesett.
Shuttersock
Noen vaner krever ikke massevis av ofre, men andre gjør det. Hvis du ønsker å gjøre en positiv endring som krever litt disiplin, må du være forberedt på det. "Hvis du vil ha positiv forandring, må du utfordre deg selv, " sier Rosante. "Bare vet at på den andre siden av ubehag og tvil er en mye sterkere versjon av deg selv."
27 Gjør SMART-mål.
Shutterstock
Spesifikk. Målbare. Oppnåelig. Aktuell. Tidsbasert. Forskning har vist at dette er en av de mest vellykkede metodene for å sette mål.
28 Føler ikke at du trenger å være perfekt.
Det er umulig å være perfekt, og å prøve kan forårsake mer skade enn godt. "Du bør ha en plan som du kan holde deg til minst 80 prosent av tiden, " sier Rosante. "Hvis du roter deg, ikke slå deg selv. Livet handler om å leve og friheten til å unapologetisk omfavne din egen lykke."
29 Planlegg treningsøktene dine i planleggeren.
Skriv ikke bare dagene, men også tiden og treningen du planlegger å gjøre den dagen. "Dette vil hindre deg i å utilsiktet planlegge noe annet i løpet av disse tidsperiodene, og også gjør at treningsøktene dine virker like viktige som ethvert større møte eller avtale, " forklarer Wayne Westcott, doktorgrad, CSCS, professor i treningsvitenskap ved Quincy College.
30 Ha treningsutstyret ditt klart til å gå.
Shutterstock
Pakk treningsstudioet tilbake kvelden før, eller legg klærne ut slik at de er klare når du våkner. "Dette vil forhindre at du forlater hjemmet uten treningskriterier eller ikke tar deg tid til å sette sammen utstyret ditt om morgenen hvis du løper sent, " sier Wescott. Det eliminerer en unnskyldning.
31 Enkle og korte treningsøkter er bra
Tid er alltid fienden når det kommer til kondisjon. "Fordi livene våre er travle og tiden er vår mest dyrebare ressurs. Når ting blir trangt, er treningsøktene våre vanligvis den første tingen som lander på hakkeklossen, " sier Rosante. "Med mindre du forbereder deg på en bodybuilding-konkurranse, er det ingen grunn til at treningsøktene dine skal være mye lenger enn 45 minutter, topper. Nøkkelen er konsistens og enkel, effektiv, naturvitenskapelig støttet programmering."
32 Gi andre beskjed når du trener.
Si det høyt og fortell så mange som vil høre. "Å fortelle andre når du planlegger å trene i løpet av uken, vil få deg til å føle deg forpliktet til å holde ordet ditt og gjøre treningen din som kunngjort, " sier Westcott. Det kan også bidra til å hindre andre i å prøve å avspore deg med andre planer.
33 Velg et velprøvd program.
Alt som er støttet av vitenskap, er bedre enn noe du leser på Internett. "Et program basert på vitenskap gir deg struktur, " sier Tamir. "Vi har ofte mange ting som skjer, og i stedet for bare å gå inn på treningsstudioet eller spise sunt uten bevist plan, hjelper dette deg å være forpliktet til sluttmålet ditt." Hvis det også er noe som har fungert for mange andre mennesker, er det mer sannsynlig at det også vil fungere for deg.
34 Sakte deg ned ved hvert måltid.
Shutterstock
Hvis du prøver å spise mindre, er dette en god måte å hjelpe deg å holde på med. Forskning fra University of Rhode Island observerte 30 friske kvinner under to separate besøk og fant ut at når kvinnene spiste saktere (21 minutter lenger), konsumerte de mindre mat, tok i seg ytterligere fire unser vann og 65 færre kalorier - det er fire ganger færre kalorier per minutt. Hurtigspisere rapporterte et lavere metthetsnivå, til tross for at de spiste mer mat på kortere tid. "For å bruke denne teknikken ta mindre biter, legg redskapet ned mellom bitt og tygg maten grundigere, " foreslår Sass.
35 Inkluder noe med farge på hvert måltid.
Du har sikkert hørt før at en fargerik plate er en sunn plate, og det er sant. Grønnsaker og frukt er noen av de mest fargerike matvarene i spekteret. Å legge til noen måltider kan hjelpe deg med å holde deg til et ernærings- eller vekttapmål. "Dette vil øke det daglige inntaket av produktene dine, gir øye tiltalene, holder munnen opptatt med å tygge og tilfører mye nødvendig fiber, " forklarer Bonci.
36 Spis som et barn.
Shutterstock
Hvis du ønsker å trimme porsjonsstørrelse, bytter du til mindre tallerkener, glass og redskaper. "Det kan virke dumt, men dette vil ikke tillate deg å legge så mye på tallerkenen din, " forklarer Bonci.
37 Bruk mye krydder.
Sukker er ikke den eneste måten å få smak i måltidet. Ingefær, kanel, muskat, nellik, og gresskarpai-krydder er alle søte alternativer som ikke bærer kaloriutslaget. "Til og med vanilje, sitron, mandel og lønneekstrakt har en søt aroma og søt smak, " forklarer Bonci. "Sitrusskiver tilsatt vann, musserende vann og te gir en søt smak som ikke kommer fra en sukkerpakke også."
38 Bytt ut det du gir opp.
39 Prioriter.
Shutterstock
Jada, det kan være noen få mål du ønsker å oppnå, så hva er den beste måten å velge hvor du skal begynne? "Bruk 5-3-1-regelen, " foreslår Tamir. "Velg fem ting du vil oppnå når det gjelder målene for kondisjon eller vekttap, " sier han. "Velg deretter 3 som er mest oppnåelige og ønskelige, og velg en som du er klar til å handle på i dag."
40 Før en matdagbok, og skriv i den daglig.
Shutterstock
En studie publisert i American Journal of Preventative Medicine fant at folk som holdt en matdagbok seks dager i uken mistet dobbelt så mye vekt som de som holdt journal bare en dag i uken eller mindre. "Det fungerer fordi det øker bevisstheten din og tvinger deg til å være bevisst om hva og hvor mye du har spist, og lage forbindelser om hvorfor, " forklarer Sass. "Når vi ikke sporer, har vi en tendens til å undervurdere hvor mye vi har spist, eller til og med glemme litt mat, snacks eller drikke."
