Når du er i 40-årene er det altfor lett å ofre søvn til fordel for din sannsynligvis overveldende oppgaveliste. Å få en god natt med lukkete øyne pleier ikke å passe inn i det daglige forsøket på å balansere familielivet, arbeidslivet og det personlige livet ditt. Men av hensyn til din mentale og fysiske velvære, er det siste du bør gjøre å snuse på søvn. Som en analyse fra 2017 publisert i tidsskriftet Nature and Science of Sleep forklarer, kan det å ikke få nok lyd i søvn påvirke stressnivået ditt, endre humøret og til og med øke risikoen for hjertesykdommer. Så hvis du er klar til å begynne å ta søvnen mer seriøst, har vi deg dekket. Følg disse 40 enkle måtene å sove bedre etter 40.
1 Oppretthold en vanlig rutine.
2 La litt luft inn.
3 Blås noen bobler.
Shutterstock
Hvem visste at tidligere barndom kan være nøkkelen til å sove bedre som voksen? Visst kan det føles dumt i øyeblikket, men Rachel E. Salas, MD, førsteamanuensis ved Institutt for nevrologi ved Johns Hopkins, sverger ved denne metoden for å sovne. Som hun forklarte i et intervju med skolens Brain Science Institute, har å blåse bobler en avslappende effekt, særlig "når hjernen ser boblen gå av og forsvinne eller dukke opp… Du ser visuelt noe slags frigitt ut av deg."
4 Skriv en oppgaveliste før du sover.
Shutterstock
Når du tenker på måter å slappe av på, er det siste som sannsynligvis kommer til tankene å skrive en oppgaveliste. Men ifølge en studie fra 2018 i Journal of Experimental Psychology , kan du skrive ned oppgaven før du legger deg, for å hjelpe deg å få sove raskere. Ved å få alle forestående tanker ut på en gang, går tankene, vil du ikke kaste bort tid uten å gruble over å overveie den forestående travle dagen i de små timene.
5 Skru ned termostaten.
Shutterstock
Erfaring kan indikere at varme begynner å få søvn; vi har vel alle sluppet av i et velsmakende styrerom eller forelesningssal. Siden kroppstemperaturen din synker noen grader ved søvnens begynnelse, kan du imidlertid hjelpe kroppen din til å drifte til drømmeland ganske enkelt ved å senke temperaturen i rommet ditt. Den ideelle temperaturen? Mellom 60 og 67 grader Fahrenheit, ifølge The National Sleep Foundation.
6 Hop i dusjen.
Shutterstock
En annen måte å senke kroppens kjernetemperatur (og sovne raskere) er ved å ta en dusj rett før sengetid. Selv om du bader i varmere vann, vil kjernekroppstemperaturen minke når du tråkker ut av dusjen i den kjølige luften og tørker av.
7 Spis mer fisk.
Shutterstock
Det lønner seg å fylle opp laks. I en studie fra 2017 fant forskere fra University of Pennsylvania at å spise fisk kan fremme bedre, mer avslappende søvn. Hvordan? Fisk inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer, som antas å øke produksjonen av det søvnregulerende hormonet melatonin. Hvis du ikke kan mage smaken av fisk, kan du vår til noen omega-3 kapsler i stedet.
8 Bruk et vektet teppe.
Shutterstock
Det er en grunn til at vektede tepper er rasende i dag. Som en studie fra 2006 publisert i Arbeidsterapi og Mental Helse forklarer, fremmer disse teppene bedre søvn ved å etterligne følelsen babyer opplever mens de blir svøpt.
9 Og kjøp noen blendingsgardiner.
Shutterstock
Som klinisk psykolog Michael J. Breus, doktorgrad, et diplomat fra American Board of Sleep Medicine, bemerker på sin hjemmeside, er det ideelle søvnmiljøet et som er mørkt, da mørket utløser frigjøring av søvnhormonet melatonin. Selv om det er lett å kontrollere dine egne lamper, er det imidlertid vanskeligere å slå av gatelys og unngå frontlykter fra forbipasserende biler.
Heldigvis kan du i det minste forhindre at disse utendørsstimulerende midler får det til soverommet ditt via blendingsgardiner. Disse gardinene er spesielt designet for å blokkere alt lys som kommer utenfra. Ta farvel med skarpe lys og hallo til uavbrutt søvn!
10 Begrens kaffeinntaket.
Shutterstock
Om morgenen er det en god måte å starte dagen med et energi med å drikke en kopp kaffe på. Om natten er det imidlertid en dårlig ide å unne seg den bitre drikken - fordi når du endelig vil avvikle, vil kaffe gjøre det spesielt vanskelig å gjøre det.
I 2013 sammenlignet forskere fra Wayne State College of Medicine forstyrrelsen ved å innta 400 mg koffein (som er det som er i den typiske kaffen på 16 oz.) På søvn på tre forskjellige tidspunkter: rett før leggetid, tre timer før sengetid og seks timer før sengetid. Det viser seg at selv forsøkspersoner som hadde sin siste kopp kaffe seks timer før de gikk i søvn, opplevde søvnforstyrrelser.
11 Unngå å ta smertestillende med koffein i seg.
iStock / Jelena Danilovic
Kaffe er ikke det eneste stoffet som inneholder energigivende koffein. Noen smertestillende midler - som Excedrin Migraine og Midol - pakker det også i pillene sine. Så hvis du tar noe for å forvise smerter før sengetid, må du lese etiketten og unngå å innta en forfriskende dose koffein ved et uhell.
12 Få en hvit støymaskin.
Shutterstock / luca pbl
Hvite støymaskiner kan gjøre det å sovne og sove så mye lettere. I en studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Sleep Medicine , delte forskere deltakere i to grupper, de som sover med hvite støymaskiner og de som ikke gjør det, og deretter utsatte dem for innspilte sykehuslyder. Gjennom analyse av forsøkspersonenes hjernebølger fant forskerne at de som sov med hvite støymaskiner, knapt ble forstyrret av ICU-lydene, mens de som sov uten en opplevde hyppige søvnopptak. Så hvis du liker at soveplassen din skal være stille, men ikke uhyggelig, er en hvit støymaskin en god investering.
13 Bruk litt tid i mørket før sengetid.
Shutterstock
Vær forsiktig med hvor mye tid du bruker på å sitte i lyse rom før du legger deg. En studie fra 2011 publisert i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fant at når personer ble utsatt for lys i løpet av de 8 timene før sengetid, så 99 prosent av dem en forsinket frigjøring av melatonin, noe som gjør det vanskeligere å sovne.
14 Ikke sov sammen med kjæledyret ditt.
Shutterstock
Vi vet at du elsker å kose med Fido, men å ha valpen i sengen er ikke ideelt når det gjelder søvnmønstrene dine. Da forskere ved Mayo Clinic observerte hundeeiere i fem måneder i en studie fra 2017, fant de ut at de som lot dyrene deres sove i sengen sammen med dem, våknet oftere utover natten. De gode nyhetene? Den samme studien fant at eiere av kjæledyr fikk tilfredsstillende søvn når kjæledyrene deres var på soverommet, bare ikke på sengen.
15 Gå til treningsstudioet.
Shutterstock
En enkel måte å samtidig forme kroppen på og sikre at du sover bedre etter 40 er ved å gå på treningsstudioet mer. En studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Sleep fant at aktiviteten til en person var direkte korrelert med søvnkvaliteten.
16 Men unngå intens trening før sengetid.
Shutterstock
Generelt sett utgjør ikke hvilken tid du trener en stor forskjell når det gjelder din velvære. Imidlertid, hvis hovedmålet ditt er å føle deg mer uthvilt og avslappet, er det en type trening du bør unngå å gjøre for nær sengetid: kraftig trening.
Da forskere fra Institute of Human Movement Sciences and Sport ved ETH Zurich analyserte data om hvordan trening før sengetid påvirker søvnmønsteret i 2018, konkluderte de med at enhver form for trening der en person ikke kan snakke fordi de er så utpustet kan gjøre det vanskeligere å sovne.
17 Meditere.
Shutterstock
Meditasjon kan ha noen alvorlige fordeler med søvn. I en studie fra 2015 publisert i JAMA Internal Medicine , fant forskere at forsøkspersoner som deltok i mindfulness-basert praksis opplevde færre søvnrelaterte problemer, færre symptomer på søvnløshet og var mindre slitne.
18 Ta en yogaklasse.
Shutterstock
Selv om du aldri gjorde en eneste nedadgående hundeposisjon i 20- og 30-årene, bør du vurdere å ta noen yogatimer i 40-årene. I en undersøkelse fra 2012 utført av National Center for Complementary and Integrative Health, rapporterte mer enn 55 prosent av menneskene som tok yogakurs at de opplevde forbedret søvn som et resultat av deres praksis.
19 Drikk kirsebærjuice før du legger deg.
Shutterstock
Syrta kirsebærjuice inneholder søvninduserende kjemikalier som procyanidiner og antocyaniner, så det kan bare være nøkkelen til å takle noen nødvendige minutter til REM-søvnen din. Faktisk fant en studie fra 2018 i American Journal of Therapeutics at å drikke kirsebærjuice før sengetid hjalp eldre forsøkspersoner til å legge gjennomsnittlig 84 minutter til søvnen, så drikk opp!
20 Snack på matvarer som nøtter og løk jerky.
Shutterstock
Hva har disse matvarene til felles? De inneholder begge aminosyren tryptofan, som har vist seg å indusere døsighet, som en landemerke-studie fra 1982 publisert i Journal of Psychiatric Research .
21 Spis en banan.
Shutterstock
Du har hørt gang på gang at det er en dårlig ide å spise før sengetid - det øker blodsukkeret ditt, det får deg til å gå opp i vekt, det holder deg våken, og så videre. Men i virkeligheten, hvis du spiser riktig mat - nemlig en banan - er en liten matbit før du slår sekken helt fin. Forskning fra Airlangga University i Indonesia i 2017 fant at eldre mennesker som spiste en banan eller to før sengetid, klarte å sovne raskere enn de som ikke gjorde det.
22 Begrens lurene dine til bare 20 minutter.
Shutterstock
Oversleeping under en lur kan faktisk ende med å sabotere din nattlige søvn. I følge Mayo Clinic kan lange lur - det vil si alt over 20 minutter - rote med nattesøvnen, spesielt hvis du ofte har søvnløshet eller dårlig søvnkvalitet.
23 Skyv i noen sokker.
Shutterstock
Å bruke sokker i senga er en sikker måte å forbedre søvnen på. I følge en ofte sitert 1999-studie publisert i tidsskriftet Nature , er "utvidelsesgraden av blodkar i huden på hender og føtter… den beste fysiologiske prediktoren for hurtig søvnutbrudd." For å sette det i lekmannsbetingelser: Jo varmere føttene dine er, jo raskere sovner du.
24 Bytt madrass.
Shutterstock
Hvor lenge har du hatt madrassen din? Hvis du ikke har byttet ut den siden du var i begynnelsen av 30-årene, kan det være lurt å vurdere å få en ny stat.
I følge søvnprofesjonene på Sleep Help, bør du bytte madrassen ut hvert 7. til 10. år. Etter omtrent et tiår er gjennomsnittsmadrassen slapp og utslitt, så å sove på den vil etterlate deg ubehagelig, rastløs og smertefull.
25 Ta på noen beroligende melodier.
Shutterstock
Enten det er litt kaffebarjazz eller en spilleliste med akustisk syltetøy med regnfull dag, langsom tempo som klokker inn 80 slag per minutt eller mindre, kan bidra til å berolige sinnet og lure deg i søvn. En studie fra 2004 publisert i Issues and Innovations in Nursing Practice fikk eldre voksne høre på 45 minutter med "beroligende musikkbånd" før sengetid i tre uker og fant at dette inngrepet resulterte i bedre søvnkvalitet, lengre søvnvarighet, færre søvnforstyrrelser og mindre tidsbruk på å sovne.
26 Strekk den ut før du legger deg.
Shutterstock
Jo eldre du blir, desto viktigere blir strekkingen. Kroppene våre har en tendens til å anspente seg og stramme seg etter hvert som vi eldes, så ved å gjøre et par strekk før du legger deg, kan du unngå å våkne av smerter midt på natten. Da nederlandske forskere fikk voksne voksne til å ta del i leggene i leggen og hamstring hver natt før sengetid i fem uker i en studie fra 2012, fant de at deltakerne opplevde færre benkramper og derfor færre søvnforstyrrelser.
27 Uttrykk din takknemlighet.
Shutterstock
Det lønner seg å være positiv, spesielt hvis du prøver å sove bedre. Da et team av forskere ledet av en professor ved University of California, San Diego, sammenlignet hjertesviktpasientenes takknemlighetsnivå i 2015, fant de ut at de som praktiserte takknemlighet sov bedre og var mindre slitne i løpet av dagen.
28 Fyll rommet ditt med duften av lavendel.
Shutterstock
Enten du foretrekker lys eller diffusor, må du fylle rommet ditt med den søte duften av lavendel rett rundt leggetid. I en studie fra 2005 publisert i The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , fant forskere at duften av lavendel fremmet dypere, mer gjenopprettende søvn hos forsøkspersoner.
29 Gå i dvale på samme tid hver natt.
iStock
Nødsituasjoner i siste øyeblikk og sene kvelder på kontoret kommer i veien for rutinen din. Imidlertid, hvis du ønsker å sikre at du får en rolig søvn hver natt, bør du gjøre ditt beste for å legge deg jevnlig på samme tid. Som National Sleep Foundation legger merke til, ved å holde seg til en søvnplan "hjelper det å regulere kroppens klokke og kan hjelpe deg med å sovne og sovne om natten."
30 Gjør lesing til en del av din nattlige rutine.
Shutterstock
Enten du er en fantasifanatiker eller foretrekker å glede deg over romantikkromaner, prøv å hengi deg til en god bok før sengetid hver natt. I en studie fra 2009 fra University of Sussex fant forskere at lesing reduserte stressnivået med 68 prosent - og jo mindre stresset du er, desto lettere er det å drive av i drømmeland.
31 Få en massasje.
Shutterstock
Trenger du en unnskyldning for å unne deg en massasje? Vel, en studie fra 1998 fra University of Arkansas College of Nursing konkluderte med at ryggmassasje var en effektiv måte å fremme søvn blant kritisk syke pasienter.
32 Bruk litt tid på dagen.
33 Fjern all rot på soverommet ditt.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Det er flere grunner til at du bør holde soverommet ditt blottet for rot - bedre søvn som et av dem. For hver studie som ble presentert på 2015-møtet i Associated Professional Sleep Sociations, har personer med risiko for hamstersykdom en tendens til å oppleve flere søvnforstyrrelser og tar lengre tid å sovne.
"Hoarders har vanligvis problemer med beslutningstaking og utøvende funksjon; dårlig søvn er kjent for å kompromittere erkjennelse generelt, så hvis hamstre har rotete / ubrukelige soverom (og mindre komfortable, funksjonelle senger), kan enhver eksisterende risiko for kognitiv dysfunksjon, depresjon og stress være øke etter hvert som søvnkvaliteten forverres, sier hovedforfatter Pamela Thacher, adjunkt i psykologi ved St. Lawrence University, i en uttalelse.
34 Hvis du deler en seng, kan du få separate tepper.
Shutterstock
Slenger du og snur deg om natten fordi partneren din er en teppehog? Hvis det er tilfelle, vil du sove bedre ved å investere i et andre teppe - ett for hver kropp. Hvis du er bekymret for at dette ser rart ut, kan du dekke de to teppene med en enkelt dyne. Problem løst!
35 Unngå å sjekke e-postene dine etter arbeidstid.
Shutterstock
Det kan være fristende å sjekke e-postene dine også etter at du har forlatt kontoret. Imidlertid vil din helse og lykke alvorlig dra nytte av at du stenger av og stenger når arbeidstiden er over.
Og når vi sier å legge ned, mener vi å glemme arbeidet helt: En studie fra 2018 fra Virginia Tech fant ut at så mye som å tenke på å sjekke disse e-postene kan øke stressnivået og derved komme i veien for dine dyrebare zzz-er.
36 Og hold elektronikk helt utenfor soverommet.
Shutterstock
Prøv å ikke sovne mens du blar gjennom Instagram eller mens du fanger opp din favoritt Netflix-serie heller. Selv om det kan være fristende å bruke elektronikken din til den andre du drifter, fant en studie fra 2012 fra Rensselaer Polytechnic Institute at å bruke to timer på enheter med bakgrunnsbelyst display undertrykker melatonin med omtrent 22 prosent, og dermed gjør det vanskeligere å sovne.
37 Vri vekkerklokken fra deg.
Shutterstock / Antonova Granna
Når du har problemer med å sovne, blir det bare verre å stirre på klokken. "Det øker stresset og bekymringen din for ikke å sovne, " forklarte Lisa Meltzer, utdanningsstipendiat for National Sleep Foundation, til HuffPost .
Løsningen hennes? Vri vekkerklokken fra deg. Hvis du ikke kan se minuttene gå, har du mye enklere tid til å stresse ned og berolige deg i søvn.
38 Når du sliter med å sovne, bør du tenke på å holde deg våken.
iStock
Dette rådet kan høres ut som intuitivt, men som Colin Espie, professor i søvnmedisin ved University of Oxford, fortalte CNN, fungerer det. "Hvis du kan være komfortabel med ideen om å forbli våken, har prestasjonsangsten og frustrasjonen som er forbundet med å prøve å sove ingen steder å gå, og opphissingsnivået ditt synker, " forklarte han.
39 Prøv å bruke en angstlindrende app.
adamkaz / iStock
Hvis angsten din er det som holder deg oppe om natten, kan en meditativ app som Headspace eller Calm være det du trenger for å sove bedre. Disse guidede meditasjonsappene, selv om de alle tar en annen tilnærming til angst og stresslindring, er designet for å lette tankene dine og eliminere alle tanker som forhindrer deg i å dumme av.
40 Ta melatonin - bare ikke for mye.
Shutterstock
Du vet at hormonet vi nevnte tidligere kalte melatonin, det som forteller kroppen din når det er tid for å sove? Selv om kroppen produserer den naturlig, selges den også som et uten supplement, og du kan bruke det til å sovne raskere.
Bare pass på å ikke ta for mye: Som National Sleep Foundation bemerker, kan du ta for mye melatonin forårsake hodepine, kvalme, svimmelhet og irritasjon. Mellom to tideler av et milligram og fem milligram 60 minutter før du planlegger å legge deg, bør gjøre susen!
