Det er ingen hemmelighet at når du treffer den store "fire-o" -gjennomføringen av uønsket vekt, blir det ikke enklere. I tillegg til en avtakende metabolisme og redusert muskelmasse, "beveger vi oss ikke så mye, og kanskje koker vi ikke lenger så mye for oss selv, eller spiser så mye protein som vi burde være, " sier Susan Bowerman, en registrert kostholdsekspert hos Discover Good Nutrition.
Men det betyr ikke at du ikke kan gjøre noe med det. "Vi trenger bare å være klar over disse faktorene når vi velger kostholds- og kondisjonsrutiner for å gå ned i vekt og opprettholde en sunn livsstil, " sier hun. Så haka opp og les videre - fordi vi har nådd ut til massevis av helse- og treningseksperter og samlet her en fullstendig sjekkliste over triks, tips og hacks for å holde midjen din i sjakk etter fylte 40 år.
1 Spør legen din om det
Shutterstock
"Det anbefales å begynne en vekttapreise ved å konsultere legen din, " sier Dr. Anna Zacharcenko, fra Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Etter 40 kan helsefaktorer som hormonproblemer, bivirkninger fra medisiner og en avtakende metabolisme alt sammen påvirke vektøkning på uforutsette måter.
"En diskusjon med legeleverandøren din kan hjelpe til med å erting av hva som kan bidra, " sier hun - og disse faktorene vil veilede deg i riktig tiltak.
2 Skriv ned dine grunner
"Formulere selv hva er grunnene til ønsket vekttap, og skriv disse ned, " sier Dr. Zacharcenko. Hold dem et sted synlige. "Å designe et enkelt påminnelsessystem om dine årsaker til vekttap kan hjelpe med å opprettholde motivasjonen og holde deg på sporet, " forklarer hun. I øyeblikk av frustrasjon er det viktig å minne deg selv på hvorfor du utfordrer deg selv og hvorfor innsatsen helt er verdt det.
3 Bland inn treningsøktene
Shutterstock
"Etter 40 blir det enda viktigere å trene smartere og mer konsekvent for fett tap, " sier Amira Lamb, en sertifisert personlig trener og grunnleggeren av Holistic Hottie. Med det mener hun å balansere mer intense treningsøkter med restitusjonsøvelser som Pilates.
Sannheten er at bedring er viktig, og det tar lengre tid for kroppen å komme seg etter 40. "Det er vanskeligere å gå ned i vekt hvis du blir skadet, " sier hun. "Eller oppretthold det du har oppnådd."
4 Ditch raffinerte korn
"For å skrelle av fett, grøft raffinerte korn som hvitt brød og hvit ris, og spis mer fullkorn som havremel, bygg, farro, quinoa, fullkornspasta og brun ris, " sier Kimberly Gomer, helse- og velværeekspert på Pritikin Health Resort.
5 Ta kostnaden av dine måltider
Shutterstock
"Prøv å være ansvarlig for kostholdet ditt så mye du kan, " sier Bowerman, "å spise ute er morsomt og praktisk, men restaurantdelene er ofte store og servere kan presse deg til å bestille ekstrautstyr du ikke vil ha."
Hvis du spiser ute, anbefaler hun deg å lese menyen på forhånd og plukke ut et sunt måltid. Når du bestiller, kan du høflig be serveren be om at kokken tenner på oljene mens du lager mat. Åh, og ikke spis brødet eller bestill dessert!
6 Få et støttesystem
Shutterstock
"Identifiser et støttesystem som hjelper deg med vekttapmålene dine i minst seks måneder, " sier Dr. Zacharcenko.
Hun foreslår en støttegruppe for vekttap, en vanlig kostholdsekspert, eller et møte med en helsetrener. "Forskning antyder at langsiktig sunt vekttap og vedlikehold er preget av langsiktig oppfølging med et støtteapparat, " sier hun.
Når alt kommer til alt, med så mange som deler lignende mål, er det ingen grunn til å gå alene.
7 Hold en matjournal
Shutterstock
"Forskning tyder på at de individer som selv overvåker atferden deres, er mer vellykket med å opprettholde langsiktig helseoppførsel, " sier Dr.
Det har heller ikke vært i en fysisk journal. "Dra nytte av den tilgjengelige smarttelefonen eller internettbaserte applikasjonene for sporing av matinntak og daglig trening, " foreslår hun.
Stol på oss: Hvis du tar et bilde av hver tallerken du spiser og så ser tilbake på dem alle etter en uke, vil du endre spisevanene dine.
9 Ikke velg en kjedelig måltidplan
"Velg en plan som virker gjennomførbar og ikke vil føre til kjedsomhet, " anbefaler Dr. Zacharcenko. Tross alt er målet ditt å holde fast ved det - og det er virkelig veldig vanskelig når du er helt elendig.
"Be din primærpleier om å foreslå en rekke sunne spiseplaner med inkluderer riktig balanse av næringsstoffer for den aldrende kroppen din, " sier hun. Velg deretter den som mest appellerer til deg.
10 Vær på vakt mot miljøet ditt
Shutterstock
"Legg merke til hvordan og hvor du spiser måltidene dine, " sier Dr. Zacharcenko. "Vær oppmerksom og pass på miljøutløsere som kan bane vei for sinnløst matforbruk."
Det hun mener er: Hvis du har en forferdelig vane med å tygge ned smørete popcorn hver gang du faller på sofaen og sveiv opp Netflix-kontoen din etter en lang dag på jobben, gjør du ikke noe for deg. Det er på tide å være klar over denne oppførselen slik at du kan lære bort den - eller erstatte den med noe langt sunnere som faller i tråd med dine vekttapmål.
11 Ros deg selv daglig
Shutterstock
"Det er viktig å prise oss selv når vi har valgt å holde oss i rute, " sier Dr. Zacharcenko. "På slutten av hver dag, sørg for at du erkjenner den sunne atferden du har engasjert deg i."
Tross alt er hver dag en kamp, og det er viktig å følge med på dine daglige seire.
12 Hold deg hydrert
Bilde via Amazon
Dr. Anthony Balduzzi, grunnlegger av The Fit Father Project, anbefaler å drikke mellom to og en halv og tre liter vann om dagen. "Det skyller ikke bare ut giftstoffer, men holder sult i sjakk, og lar musklene dine jobbe med maksimal styrke for å forbrenne flere kalorier i det lange løp, " sier han. Å holde en flott vannflaske hendig vil hjelpe!
13 Gjør knebøy
"Siden muskelvev forbrenner kalorier i mye raskere tempo enn fett gjør det, er det å opprettholde muskelmasse helt klart noe av det viktigste du kan gjøre, " sier Bowerman. "Så delta i aktiviteter som utfordrer musklene dine, slik at du kan bygge og vedlikeholde dem." Turgåing, motstandsband og yoga er alle gode alternativer, sier hun.
14 Gå til sengen en time tidligere
Shutterstock
Å få nok søvn er avgjørende for ethvert vekttapsprogram, sier Balduzzi. "Hvis du kan skyte i minst seks timer (selv om syv og en halv eller mer er ideell), vil du ha mer energi, et riktig fungerende stoffskifte og friske, utvunnede muskler for å fortsette å bygge mager vev, " sier han.
15 Gjør repetisjon til vane
Å skape vaner er den beste måten å sikre måloppnåelse på lang sikt for vekttap, sier Balduzzi.
Små endringer, som å bytte din daglige brus til et glass vann, fører til større forandringer, som å gå på jobb, noe som fører til enda større forandringer - som å treffe treningsstudioet tre dager i uken - "og plutselig blir du en fettforbrenningsmaskin, sier han. Snart vil det å være i ønsket vekt også bli andre natur.
16 Ikke sett Pie-in-the-Sky
Shutterstock
Selv om det er bra å være ambisiøs, må du ikke sette deg et mål for vekttap som er uoppnåelig - den oppfattede feilen som et resultat vil bare sette deg tilbake mentalt. I stedet identifiser realistiske mål sammen med din primærpleier, sier Dr. Zacharcenko.
"Dette oversettes til en jevn, sikker måte å slippe kilo sakte, " sier hun. Og vi vet alle hvor "sakte og jevn" pris på sikt.
17 Gjør endringer med glede
Shutterstock
Når du gjør livsstilsendringer, kan du velge dem du kan delta i med glede, sier Bracha Goetz, forfatter av Searching For God In The Garbage , et memoar om å overvinne matavhengighet. Å gjøre det vil gjøre det mye enklere å gjøre dem om til en daglig rutine. "Det tar omtrent 400 repetisjoner for å lage en ny synapse i hjernen, med mindre det gjøres i spill. I så fall tar det mellom 10 og 20, " forklarer hun. "Så den raskeste måten å gjøre positive endringer er å gjøre dem med glede."
8 Unngå mat med major s
"Unngå mat som har sin egen TV-reklame, " sier Charlene Bazarian fra vekttapbloggen FBJFit. Det er en grunn til at produsentene trenger å bruke annonse dollar for å overbevise deg om å spise produktene sine, sier hun, og det er vanligvis ikke bra.
18 Pass på BLTS
Shutterstock
Når det gjelder vekttap etter 40, teller selv de små tingene, sier Bazarian. "Bitt, slikking og smak smaker opp - og slurker også, " advarer hun. Husk deg selv at for å oppnå målet ditt, må du legge disse små glederne til side, og kanskje også kaste faktiske BLT-er.
19 Fokus på ernæring over kalorier
Før du selv tenker på å forbrenne kalorier og kaste kilo, må du sørge for å få diett i orden, sier Dr. Balduzzi. "Det er mye lettere å konsumere færre kalorier enn å forbrenne dem, " sier han. "Du kan ikke utøve et dårlig kosthold."
20 Hold treningen kort og intens
Shutterstock
Når det gjelder trening for vekttap etter 40, er kort og søtt viktig, sier Balduzzi. "Korte og intense treningsøkter er mer nyttige og effektive enn lange og moderate former, " forklarer han. Så press deg selv til det ytterste, og vite at det snart er over.
21 Gjør mer enn cardio
Cardio alene - å løpe eller sykle - kommer ikke til å kutte den når det kommer til vekttap, sier Alejandra Font, medgründer av The Camp Transformation Center.
"Den viktigste grunnen til at mange mennesker, spesielt kvinner, går opp i vekt mens de implementerer helsevaner, skyldes tap av muskelmasse, " forklarer hun. For å snu prosessen er det viktig å bygge den muskelen først og deretter forbrenne overflødige kalorier.
22 Gjør minst en liten trening hver dag
Shutterstock
Den beste måten å sørge for at vekttapets gevinst stikker er å trene hver eneste dag, sier Font. Selv om det ikke trenger å være en identisk intensitet, vil du sikre at stoffskiftet ditt fortsetter å forbrenne fett hele dagen. "Mange mennesker over 40 har hektiske liv, men det er viktig å finne måter å integrere trening i hverdagen på, " oppfordrer hun.
24 Last opp på protein
"For å støtte muskelreparasjon og vekst, må du huske å ta med mye protein i kostholdet ditt, " foreslår Bowerman. "Plante proteinkilder, for eksempel erter, bønner og spesielt soya, tilbyr sunne og rimelige alternativer for å dekke dine daglige behov."
25 Vær oppmerksom på kalorier
Shutterstock
Med en redusert aktivitetsrate og metabolisme etter 40, teller hver kalori, sier Bowerman. "Vær oppmerksom på ekstrautstyret i kostholdet ditt, " anbefaler hun. "Kalorier fra fett, søtsaker og alkohol legges raskt opp, så velg med omhu og bruk dem sparsomt."
Spis frukt og grønnsaker
Spis alt tilgjengelig i omkretsen av dagligvarebutikken din, og det betyr mye frukt og grønnsaker, sier Bowerman. Disse næringstette matvarene vil oppfylle ernæringsvanene dine mens de tilfører relativt få kalorier. Pro-tips: Ikke vær redd for å kjøpe frossen hvis favorittene dine er utenfor sesongen - de er "like næringsrike som ferske varianter, " sier hun, "og det er ikke noe avfall."
27 Vei deg selv ukentlig
Shutterstock
Som med ethvert mål, kan du få riktige data slik at du kan svare intelligent på problemer som oppstår. Selv om du ikke er besatt av nøyaktige tall, er det viktig å veie deg en gang i uken, oppfordrer Cary Williams, administrerende direktør i Boxing & Barbells. En dårlig uke trenger selvfølgelig ikke stave katastrofe, så ta hver veiing med et saltkorn. "Men du må følge med, " sier han.
28 Live av "Health Over Wealth"
Shutterstock
Etter 40 er det lett å la karrieren komme i veien for å opprettholde en sunn vekt. Derfor er det avgjørende å "ha en ramme om at helsen din er viktigere enn formuen din, " sier Williams. Selv om det betyr å forlate jobben tidlig for å komme i treningen før treningsstudioet stenger, er det uvurderlig å holde seg ved god helse.
29 Påminn deg selv om at passer folk er opptatt for
Shutterstock
Unnskyldninger er livsfarlige når det gjelder vekttap. Hvis du føler deg overveldet av oppgaven som er å gjøre, må du bare minne deg selv på at "du er ikke travlere enn en fit person", sier Bazarian. Hvis de kan sette inn tiden, kan du også gjøre det.
30 Gjør en "Forsikrings" trening
Shutterstock
"Sikt på en liten" forsikrings "-trening først om morgenen før verden prøver å stjele dagen din, " sier Bazarian. Det kan bety en kort spenning med kroppsvektøvelser, en runde med sprinting, eller bare å gjøre noen hoppbøyler.
Spesielt etter 40 år kan verden - inkludert familie, arbeid og kjære - kreve ganske mye. Trening før alle disse forpliktelsene kommer inn for å spille, kan sørge for at du får det du trenger for å erobre dagen uansett hvilke hindringer som ligger i din vei.
31 Bryt opp treningsøktene dine
"Del treningsøktene dine i håndterbare stykker gjennom dagen, " oppfordrer Bazarian. I tillegg til å holde ting interessant, vil dette spare deg for å måtte vie en lengre periode utelukkende til din egen kropp.
Det kan være vanskelig å finne den typen meg-tid når du er eldre. "I stedet for å sitte og se på fotballtrening eller karateklasse, gå sporet av å klatre på stadiontrinnene, " anbefaler hun, og oppfyller to forpliktelser samtidig.
32 Påminn deg om at mat er et valg
Shutterstock
"Tenk på mat som et valg, ikke som en belønning eller en straff, " sier Bazarian. Måten du unnfanger kostholdet ditt kan ha stor innvirkning på måten du konsumerer det på. "Du fortjener ikke en dekadent dessert, og heller ikke" frata "deg selv hvis du ikke har det, " sier hun. Du velger ganske enkelt hva du skal spise for å føle - og se ut - ditt beste.
33 Handle utenfor gangene
Shutterstock
Matbutikker når du prøver å gå ned i vekt, kan være et farlig forslag. Heldigvis har Bazarian en heuristikk for å holde ting enkelt: "handle utsiden i supermarkedet, " forklarer hun. "Det er typisk der de minst bearbeidede matvarene er."
I tillegg kan du prøve å spise ting "i sin reneste form, " sier hun - og velg appelsiner fremfor appelsinjuice, for eksempel.
34 Drikk fra hver vannfontene
Shutterstock
Selv med vannbehovet i tankene, kan det være vanskelig å få i seg nok vann. For å holde deg på sporet, "gå aldri forbi en kilde med rent vann, " sier Bazarian. "Drikk opp!"
23 Få magnesium
Shutterstock
En undererkjent ingrediens i vekttap over 40 er magnesium, sier Dr. Carolyn Dean, en ernæringsekspert og forfatter av The Magnesium Miracle . "Magnesium er avgjørende for sunt vekttap fordi det aktiverer hundrevis av enzymer som kontrollerer fordøyelsen, absorpsjoner og bruken av proteiner, fett og karbohydrater, " sier hun.
Det er mange måter å få din daglige servering av dette viktige mineralet, inkludert fullkorn, quinoa, spinat, avokado og tilskuddsformer.
35 Vær oppmerksom på kalori tetthet
Shutterstock
Selv om å telle kalorier kan være nyttig, er et annet alternativ å ta hensyn til kaloritettheten til mat, sier Gomer. "Ved å velge mat som frukt og grønnsaker, kokte bønner og belgfrukter, kokte hele korn og ikke-fete meieriprodukter, kan du spise mer og fortsatt føle deg full uten å skade midjen din, " sier hun.
36 Bli komfortabel i vektrommet
"Et halvt kilo muskler forbrenner omtrent seks kalorier per dag når du hviler, mens et halvt kilo fett forbrenner rundt to, " sier Gomer. Dermed hjelper "å bygge mager muskelmasse deg faktisk til å kaste kilo som vil fortsette å holde seg av på lang sikt."
Men hvis du ikke er vant til å veie rom på treningsstudioet, er det en god sjanse for at du vil bli skremt. Forsøk å komme over denne frykten for å se ut av sted ved å prøve brukervennlige maskiner som styrer bevegelsene dine. Og hvis du er i stand, kan du investere i en trener som kan komme i gang med treningsøkter som du kan gjøre raskt og med selvtillit.
37 Kontroller testosteronet ditt
Etter 40 faller testosteronnivået både hos menn og kvinner. Dessverre er "lave testosteronnivåer knyttet til økt fettmasse i tillegg til en rekke andre metabolske problemer, " sier Dr. Chirag Shah, medgründer av Accesa Labs.
38 Spør om det er din mage eller din sjel
Shutterstock
Hvis det er det siste, kan du tenke på ting som kan gi deg mer varig glede, som å nå ut til en venn eller ta noen øyeblikk til å være til stede. "Plutselig… den store posen med potetgull kaller ikke navnet ditt så høyt lenger, " sier hun.
39 Prøv akupunktur
Det er sannsynligvis ikke det første som kommer opp i tankene, men akupunktur kan være en god hjelp i reisen til vekttap salighet, sier Ellen Barrett, treningsfaglig og vektløsertrener. "Det er veldig effektivt med å gjenopprette balanse til hormoner, hjelpe med fordøyelsesproblemer, og bare gi deg energi, " forklarer hun.
40 Cut Out Late Night Spising
De sene kvelden snacks hentet mens du sov halvparten i undertøyet ditt? Renset.
"Spis middag før 18.00 og deretter 'lukk kjøkkenet, " sier Barrett. I tillegg til å pakke på uønskede kalorier, har spising på nattene også "vist seg å forstyrre søvnen, " forklarer hun. Og for å gå ned i vekt - og holde den av - trenger du Z-ene dine. Og for å få hjelp til å avverge sultestørringene med fjerde måltid, kan du sjekke ut de 27 smarteste måtene å kontrollere lysten på.
