Sommerkvelder kan være forbundet med romantikk og moro, men for noen av oss er de like knyttet til å kaste og snu, svette og ligge i sengen og forbanne varmen. Og få dette: selv om du sover gjennom natten, kan været fortsatt påvirke deg. Forskning publisert i Journal of Physiological Anthropology avslørte at varmt vær kan forstyrre den langsomme bølgen og REM-syklusene, noe som betyr at søvnkvaliteten din lider, uansett om du våkner eller ikke.
Heldigvis er det mange måter å gjøre det lettere å sove gjennom natten - selv om en hetebølge slår. Her har vi avrundet de beste. Så les videre - og hold deg kjølig!
1 Ta en varm dusj
Shutterstock
Det virker antagelig intuitivt når det i utgangspunktet koker ute, men en varm dusj før sengetid er bare tingen som hjelper deg å sovne på en varm sommernatt. I følge forskning publisert i Sleep , kan et fall i kroppstemperatur før sengetid være en fysiologisk trigger for å sovne. Så å øke kroppstemperaturen med en varm dusj kan hjelpe deg med å starte reaksjonen.
Noen få advarsler: damp fra en varm dusj kan gjøre varmen verre på ditt sted, så husk å sprekke et vindu eller slå på en vifte. Og ikke vær der for lenge, for det kan føre til kløende, tørr hud.
2 Kontroller skjoldbruskkjertelen
Shutterstock
Hyperthyreoidisme, en overproduksjon av skjoldbruskhormon, påvirker utallige menn og kvinner. Når den treffer, kan det blant annet føre til problemer med å sove og en overfølsomhet for varme, noe som gjør det vanskeligere å sove om sommeren. Heldigvis, når du vil sørge for at skjoldbruskkjertelen holder seg i toppform, kan du starte med de 20 beste måtene å ha en sunnere skjoldbrusk.
3 Øv på Pranayama
Shutterstock / fizkes
For en rask avkjøling som ikke krever mye krefter eller utgifter, ta en sprekk ved et avkjølende pustemønster kjent i yoga som sitali pranayama.
Hvis du vil øve deg, kan du sitte med hodet, nakken og ryggraden i linje, og åpne deretter munnen i en O-form. Rull tungen i et lite rør og stikk den gjennom åpningen i leppene. Pust deretter inn sakte gjennom munnen, på samme måte som du drikker gjennom et sugerør. Lukk munnen og pust ut gjennom neseborene. Gjenta disse trinnene i to til tre minutter, så blir du overrasket over hvor mye kjøligere du føler deg. Du kan også bruke den som en mulighet til å øve oppmerksomhet, noe som betyr at du også blir mindre stresset når du er ferdig.
4 Lytt til regnet
Lyden av regn blir tolket av hjernen din som en "ikke-trussel", ifølge Dr. Orfeu Buxton, en førsteamanuensis i bioatferdshelse ved Pennsylvania State University. Regn er også "rosa støy", en type bredspektret lyd som kan øke mengden dyp søvn du får hvis du lytter til det i løpet av natten, ifølge forskning publisert i Neuron.
På toppen av alt det, forbinder mange mennesker ubevisst lyden av regn med kjøligere vær, så det er mulig å lure hjernen din til å tro at den ikke er så varm som den er. Det er apper, støymaskiner og til og med videoer på YouTube som kan gi deg en hel natts regnverdi for å hjelpe deg med å sove bedre når varmen er høy.
5 Bruk riktig pyjamas
Debatten om det er bedre å sove naken eller på pyjamas når det er varmt ute, er fremdeles urolig, med den ene siden som argumenterer for at mindre klær er kjøligere, og den andre sier at når du er naken, er det ikke noe stoff som kan fjerne fuktighet, noe som gjør deg varmere. Men en ting alle kan være enige om er at du ikke kan ha på deg flannel-syltetøy-syltetøy til sengs i juli. Gå i stedet for en løst vevd bomull, eller stoff designet spesielt for å fukte fuktighet bort, som en bambusviskoseblanding.
6 Bust ut ullen
Du trodde sannsynligvis at du var ferdig med ull for sesongen. Men forutsatt at du ikke er allergisk, kan en toppmadrass av ull faktisk bidra til å holde deg kjølig hele natten. Ull er naturlig termregulerende og pustende, noe som betyr at den reagerer på kroppstemperaturen din og kan absorbere og deretter frigjøre fuktighet. Så hvis madrassen blir til en miniatyr kokeplate når temperaturen begynner å stige, kan du vurdere å få et deksel av ullmadrass i stedet for et tradisjonelt skum.
7 Kjøp de rette arkene
8 Vend deg til naturen
Shutterstock
Black Cohosh har lenge vært brukt til å behandle hetetokter, men det kan være like effektivt til å hjelpe deg med å sove komfortabelt. En studie publisert i Journal of Ethnopharmacology fant at det kan bidra til å regulere indre kroppstemperatur, så hvis du brenner opp hele natten, kan dette tillegget hjelpe din lidelse.
9 Trening før sengetid
Shutterstock
Du kan tro at trening før sengetid er en forferdelig idé, men gjør det riktig, og du vil være glad for at du plukket opp vanen. Prøv å trene rundt en time før du legger deg, noe som vil trette deg ut og fremdeles gi pulsen din tilstrekkelig tid til å falle tilbake til det normale. Følg det hele med en varm dusj, så kan du utløse det kroppstemperaturfallet som hjelper deg å sovne.
10 Prøv migreneplaster
Hvis du aldri har hatt migrene, vil du kanskje ikke vite om migrene som kjøler lapper. Disse selvklebende lappene kan gjøre at hele hodet føles kult - noen ganger i opptil 12 timer. For en rask, enkel måte å kjøle ned hele kroppen på, ta tak i en boks og feste en til hodet, baksiden av nakken din eller hvor som helst som føles for varm.
11 Ta en kopp te
Det er klart at du ikke vil drikke noe koffeinholdig før sengetid, men en kopp urtete kan bare gi deg lettelsen du søker - og en kopp krysantete, spesielt, kan være akkurat det du trenger å kjøle deg ned på slutten av dagen. Hvorfor? Vel, utøvere av kinesisk medisin mener bestemt at krysantemum med hell kan senke kroppstemperaturen. Nei, det er ikke bevist, men hvis du opplever at du sliter med å fange z's om sommerens verste, kan det ikke skade at du prøver dette gamle hjemmet.
12 Sov med vått hår
Vann som fordamper når det tørker, kan ha en avkjølende effekt, så hvis du takler de rotete, ruskede låsene du har dagen etter, kan du vurdere å sove med vått hår, noe som vil gjøre hodet ditt til et øyeblikkelig klimaanlegg.
13 Ja, spis bedre
Shutterstock
Hypothalamus er en del av hjernen din som regulerer både kroppstemperaturen og døgnets syklus, og forskning publisert i International Journal of Obesity and Molecular Metabolism fant at mat som inneholder høyt fett eller sukker forårsaker betennelse i hypothalamus. Så bland isen og få hjernen din tilbake i form for søvn.
14 Sett termostaten til høyre
15 Senk trådtellingen
En annen måte du kan sabotere deg selv hver natt på, er ved å sove på laken som er for luksuriøst. Et høyt antall tråder kan føles fantastisk, men det gjør arkene mindre pustende. Velg et lavere antall tråder med en mykere bomullsfibre, for eksempel perkalong eller egyptisk bomull, for å holde sengen kjølig hele natten.
16 Se til bokhvete
Lakenene dine er ikke de eneste tingene som kan gjøre sengen din varm om natten. Hvis du ofte våkner opp midt på natten for å snu puten over til den "kule siden", bør du vurdere å få en bokhvete pute. En bokhvete pute fanger ikke varmen, takket være all luften som sirkulerer mellom de enkelte kornene, noe som betyr at den holder seg kjøligere lenger.
17 Gå egyptisk
Den "egyptiske metoden" for å holde kjølig om natten innebærer å skylle et håndkle eller laken i kaldt vann og legge under det. Før du legger den til sengs, må du sørge for å vri deg ut så mye av vannet som mulig eller til og med kjøre det gjennom en sentrifugeringssyklus. Fordampingen skal hjelpe deg med å holde deg kjølig.
18 Vask arkene
Shutterstock
Hvis allergier holder deg oppe om natten, kan du forsøke å vaske laken oftere. Sengen din er dessverre et ganske vanlig hvilested for pollen, spesielt i de varmere månedene, men hyppig vask kan hjelpe. Og så fristende som det er når det er fint ute, ikke tørk sengetøyet på linjen, for et gigantisk, vått stykke stoff som henger utenfor, blir umiddelbart en pollenkilde.
19 Bruk en søvnmaske
De lengre sommerdagene er en forbannelse og en velsignelse. Du har mer tid til å glede deg utendørs, men solen kan også vekke deg tidligere enn om vinteren. Hvis dette er et problem for deg, skaff deg en lett søvnmaske.
20 Prøv en hengekøye
Du har kanskje lagt merke til alle måtene senga dine gjør det vanskeligere å sove i varmt vær. Et alternativ er å grøfte sengen helt og sove i en hengekøye. En hengekøye får betydelig bedre luftsirkulasjon enn en madrass, pluss at den hengekøye skånsomt gyngende bevegelsen skaper "søvnspindler", korte utbrudd av hjerneaktivitet assosiert med fredelig søvn i støyende miljøer.
21 Koble fra elektronikk før sengetid
Nå vet du sannsynligvis at du ikke burde se på skjermer før du legger deg, fordi det blå lyset de sender ut, kan gjøre det vanskelig å sovne. Men i dette tilfellet betyr "koble fra før sengetid" faktisk å koble fra alle tingene dine. Hvis du har mange apparater og dingser koblet til i løpet av natten, genererer de varme, selv om de ikke blir brukt. For enkelhets skyld kobler du alt til en strømstripe og slår den av før sengetid for å holde rommet ditt kjøligere.
22 Ta av deg skoene
Bli for vane å ta av deg skoene når du kommer hjem. Hvorfor? Det å gå rundt i sko du har på deg ute er en fin måte å spore pollen over hele huset ditt, noe som kan utløse allergier og gjøre det vanskeligere å sove gjennom natten.
23 Få en avfukter
Det gamle ordtaket "det er ikke varmen, det er fuktigheten" er delvis sant. Varmen hjelper ikke, men fuktigheten gjør søvnen mye verre. Ideelt sett vil søvnmiljøet ditt ha et fuktighetsnivå på omtrent 30 prosent, så hvis du bor et sted kruset, kan det være lurt å investere i en avfukter for å gjøre livet ditt bedre.
24 Avkjøl puten
Hvis du allerede har funnet den perfekte puten og ikke vil bytte den inn for en bokhvetsfylt, kan du kjøpe en putekjøleplate. Bare stikk den under puten for å holde den kjølig hele natten.
25 Hold en termos ved sengen din
En termos er ikke bare bra for å holde varme drikker varme. Det kan også holde kald drikke kald. Bytt ut det vanlige nattglasset ditt med en termos eller en krus med kaldt vann, så hvis du våkner midt på natten kan du ta en slurk av noe kult og forfriskende, i stedet for den forferdelige opplevelsen av å drikke varmt vann når du sover halvt.
26 Tenk på en kjøle spray
Shutterstock
For en øyeblikkelig avkjøling, lag din egen kjølespray av aloe, heksehassel og peppermynteolje. Aloe og heksehassel beroliger huden din, mens peppermynteoljen gjør at hudens kalde reseptorer sparker i overdrive, og sender chill-fylte signaler til hjernen din som får deg til å bli kjøligere.
27 Spis lys
Du hadde sannsynligvis ikke planer om å fyre opp ovnen for å lage en gryte på en 90-graders natt, men National Sleep Foundation anbefaler å unngå fet eller krydret mat før søvn også. Tenk på at hetebølgen er en unnskyldning for å utforske bondens marked!
28 Bruk målrettet kjøling
Shutterstock
For å avkjøle deg raskt, løp kaldt vann eller gni isbiter på pulspunktene dine. Blodkar er nær overflaten der, så litt kjølehandling kan ha mye kjøleeffekt. I tillegg til håndleddene og nakken din, ikke glem å gjøre toppen av føttene for maksimal kjøling.
29 Hold deg hydrert
Shutterstock
Du skjønner kanskje ikke det, men å sove dehydrert er en fin måte å få en elendig natts søvn. Å være dehydrert kan forårsake forstyrrende snorking og nattlige benkramper. Og varmere temperaturer ute betyr at du må drikke enda mer for å kompensere for vannet du mister fra å svette. Så når temperaturen begynner å stige, sørg for å drikke ekstra vann for å unngå å våkne opp.
30 Mist deg selv
Hold en liten sprayflaske til hånden for å tåke deg rett før sengetid. Vannet som fordamper på huden din, kjøler deg av. Eller, for enda mer kjøling, kan du gå mer høyteknologisk med en av de håndholdte viftene med en flaske festet til den.
31 Lukk Windows
32 Kontroller skjermbildene
33 Sov alene
Shutterstock
Sommernetter kan være romantisk, men leggetid på sommeren er bedre brukt alene. Hvis du kan svinge det, er det en fin måte å avkjøle ting å ha partneren din til å sove i en egen seng. Du eliminerer kroppsvarmen som genereres ved å ha en annen person i sengen med deg, pluss at du kan sove spredt ut, noe som betyr at mer luft kan berøre kroppen din og holde deg kjølig.
34 Hopp over Sangria
Shutterstock
Sommeren er tiden for sangria, mojitos, margaritas, myntejuleps og utallige andre fantastiske cocktailer, men hvis du vil sove gjennom natten, er det best å hoppe over alkoholen helt. På grunn av varmen, er det allerede mer sannsynlig at du blir dehydrert, noe alkohol vil gjøre verre. På toppen av det fant en studie publisert i Brain Research Bulletin at alkohol inhabiliterer kroppens evne til å regulere temperaturen, slik at du føler deg varmere i været som allerede er varmt.
35 Avkjøl varmtvannsflasken
Før du treffer høyet på en varm natt, må du fylle varmtvannsflasken med vann og stikke den i fryseren. Når det er kaldt, kan du ta det med deg og holde det ved føttene for å holde kroppen din og sengen din så kjølig som mulig.
36 Invester i kjølehylser
De kjølende ermene løpere bruker på armer og bein kan holde deg kjølig om natten. Tross alt er de designet for å lage fuktighet og holde kroppstemperaturen nede. Så ikke vær redd for å ta på deg før du legger deg!
37 Lag en tørr kaldt pakke
Vil du kjøle deg raskt ned og sove bedre? Ta en sokk og fyll den med ris. Oppbevar den i fryseren eller kjøleskapet, så kan du ta den med deg om natten for å hvile den på øynene eller på baksiden av nakken for å kjøle deg ned.
38 Invester i tørkemiddel
39 Gjør litt yoga
Yoga er avslappende nok før sengetid til at studioene ofte har klasser spesielt for det formålet. Hvis du trener hjemme, kan det være lurt å unngå poseringer som genererer mye varme og energi, som solhilsener og vendinger, og i stedet fokusere på forsiktig strekk på skuldrene, hoftene og hamstrings, sammen med oppmerksom pust for å slappe av sinn og kropp og forberede deg på sengen.
40 Gå ned i vekt
Når du veier mer, genererer kroppen din mer varme, ifølge forskning publisert i The American Journal of Clinical Nutrition . I tillegg til det, fungerer et tykt lag fett på magen som en isolator og holder varmen fanget i kroppen din, noe som også vil gjøre deg varmere. Hvis du er overvektig og våkner av overoppheting i søvne, kan det være lurt å vurdere å miste noen kilo. Og hvis du ikke vet hvor du skal begynne, bør du lære de 15 mest farlige kostholds-motene du bør unngå til enhver pris.
