Spør alle som noen gang har prøvd å grøft de siste 10 kilo i middelalderen, og de vil fortelle deg: å gå ned i vekt før og etter 40 er to forskjellige dyr. Det enkle vekttapet du likte i tenårene og 20-årene, er en saga blott, erstattet av nyvunne vanskeligheter med å få skalaen til å buge, selv med masse trening.
I følge undersøkelser publisert i European Journal of Clinical Nutrition , gikk metabolismen av deltakerne i studien ned med opptil 78 kalorier om dagen med hvert tiår som gikk, mens kaloriforbrenningen falt med opptil 68 kalorier per dag. Selv om dette kan bety at det krever mer arbeid å felle kiloene i 40-årene, er det langt fra umulig å gjøre det; faktisk bare noen få små endringer i din vanlige rutine kan få deg til å treffe målvekten din før du vet ordet av det. Og når du vil hoppe nedover det slanke, kan du oppdage hvorfor Sunshine Is Your Weight Loss Secret Weapon!
1 Stå opp tidligere
Shutterstock
Vil du grøfte de ekstra kiloene som plager deg i 40-årene? Begynn med å våkne opp tidligere. I følge forskning publisert av The Obesity Society, har tidlige fugler en tendens til å ta sunnere valg av mat enn deres nattugle-kolleger. Og når du vil vite hvorfor du er så lei om morgenen, kan du oppdage de 40 måtene søvnen din endrer seg etter 40!
2 Tren deg før frokosten
Shutterstock
Å få en god start på dagen betyr å jobbe med vekttapet ditt før du selv setter deg ned til frokosten. En studie publisert i Overvekt avslører at kombinasjonen av faste og trening ga større vekttap hos forsøkspersoner enn enten kalorirestriksjon eller trening alene. Heldigvis er en bedre kropp innen rekkevidde - bare sørg for at disse 7 mest overraskende hverdagsøvelsesdrapsmennene ikke står i veien først.
3 Løft noen vekter
Shutterstock / Kzenon
Vil du gå ned i vekt? Begynn å løfte den. Forskere ved Wake Forest University fant at å kutte kalorier og vekttrening hjalp studiedeltakerne med å miste mer fett og mindre muskler enn aerob trening, kalorirestriksjon eller en kombinasjon av de to, mens de mistet samme vektmengde som den aerobe treningsgruppen. Og når du vil få enda mer kutt, er dette den tryggeste måten å gå ned i vekt på over 40.
4 Start dagen med egg
Shutterstock
Frokost er det viktigste måltidet om dagen, spesielt når du velger egg. Forskning publisert i International Journal of Obesity avslører at studiepersoner som spiste egg til frokost hadde 61 prosent større fall i BMI og en 34 prosent større midjemålereduksjon enn de som spiste et lignende antall kalorier, men fra karbohydrater.. Og for flere flotte måter å se på ditt aller beste ut, her er de 15 hårklippene til menn som får deg til å se øyeblikkelig yngre ut.
5 Gjør frokost til ditt største måltid
Å slanke seg over 40 trenger ikke bety magre måltider. Å spise en stor frokost kan bare hjelpe deg med å nå disse målene. En studie fra 2013 avslører faktisk at kvinner som spiste mesteparten av kaloriene sine til frokost, mistet mer enn dobbelt så mye vekt som de som hadde mesteparten av kaloriene senere på dagen. Og for flere helsenyheter, sjekk ut de 30 rare tingene du gjør i søvne.
6 Få litt sollys
Lite kontrollert sollys kan bare være det du trenger for å hjelpe deg med å kvitte den midjen etter 40. Forskere ved Northwestern University har koblet eksponering for sollys tidlig på morgenen med lavere BMI, så ikke vær redd for å komme deg ut i AM. Og for flere gode vaner du bør plukke opp, sjekk ut de 50 livsendringene du skal gjøre etter 50.
7 Ta tak i et eple
Et eple om dagen holder legen unna, spesielt når du prøver å gå ned i vekt. Forskning publisert i Nutrition avslører at det å spise tre epler om dagen var assosiert med betydelig mer vekttap enn å spise en tilsvarende kalorisk havrebasert matbit. Og når du vil oppdage ungdommens fontene, kan du begynne med de 25 matvarene som vil holde deg ung for alltid.
8 Ta trappene
Shutterstock
Selv om det kan virke som en liten forandring, kan det å gjøre trappene i stedet for heisen gjøre en stor forskjell når det gjelder vekttap. I følge forskning utført ved McMaster University, forbedret korte utbrudd av trappeklatring signifikant studiepersonenes hjerte- og karhelse. Enda bedre, kan en gjennomsnittlig vekt forvente å forbrenne mer enn 10 kalorier per trapp - ikke et ubetydelig antall i løpet av en uke eller måned. Trenger du mer insentiv for å bryte svette? De syv tingene som skjer på kroppen din når du trener, vil du ha overbevist om.
9 Drikk to kopper vann på hvert måltid
Shutterstock
Vil du slanke deg ved hvert måltid? Forhåndsvis med litt vann. En studie avdekker at studiepersoner som drakk to glass vann før måltider mistet fem kilo mer i løpet av en 12-ukers studie enn de som gravde inn med en gang.
10 Buddy Up
Shutterstock
Føler du deg hardt for å finne motivasjonen til å treffe treningsstudioet regelmessig? Grip en kompis. Faktisk fant forskning publisert i Journal of Behavioural Medicine at personer som mottok sosial støtte etter vekttap, var mer sannsynlig å opprettholde et kaloriunderskudd enn de som ikke hadde lignende støtte.
11 Planlegg noen stressreduserende aktiviteter
Å holde seg unna de uønskede kiloene krever mer enn bare å treffe treningsstudioet: det betyr litt egenomsorg i form av stressavlastende aktiviteter også. En studie fra 2017 viser at konsentrasjoner av stresshormonet kortisol i blodomløpet er betydelig knyttet til overvekt, så gi deg selv gode muligheter til å dekomprimere uten mat når det er mulig. Og hvem vet? Kanskje du blir eldre så vel som disse 10 over 65 ledende damene som ser fantastiske ut.
12 Legg til noe sunt fett i måltidene dine
Shutterstock
For å bli tynn, spis fett. Forskning publisert i Eksperimentell og klinisk kardiologi avslører at et fettfattig kosthold ikke bare ga betydelig vekttap, men også forbedret godt kolesterol blant overvektige studiepersoner.
13 Spis foran et speil
Shutterstock
Har du ikke en middagskompis? Prøv å spise foran et speil i stedet. I følge en studie publisert i Journal of the Association for Consumer Research , var folk som spiste foran et speil mer bevisst på deres dårlige matvalg, og fant dem mindre behagelige. Og for mer smarte hacks, sjekk ut disse 50 Genius Weight-Tap Motivation Tricks.
14 Klem litt sitrus
Shutterstock
Nøkkelen til å slanke seg over 40? Litt sitron i det vannet. Ved å holde deg riktig hydrert, hjelper ikke deg å slanke deg og ignorere de tørstetegnene du kan ta feil av sult. Forskning publisert i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition avslører at sitron-polyfenoler bidro til å dempe kostholdsrelatert fedme hos dyreforsøkspersoner.
15 Hold en matdagbok
Shutterstock
Dagbøker er ikke bare for å holde oversikt over tenåringsknusing. Forplikt deg til å føre en matdagbok i 40-årene, og du kan glede deg over større vekttap. Faktisk fant forskning fra Kaiser Permanente at individer som førte en matdagbok mistet dobbelt så mye vekt som de som ikke noterte maten.
16 Ta noen dypt pust
Noen få dype åndedrag kan bety noen kilo utenfor skalaen, selv om du har å gjøre med en metabolsk nedgang over 40. Forskning publisert i BMJ antyder at mye av fettet vi mister pustes ut, og dyp pusting kan bidra til å redusere kortisolnivået, noe som reduserer den totale risikoen for vektøkning.
17 Hjelp din betydningsfulle annen
18 Legg litt olivenolje i måltidene dine
Hjertesykdom er fortsatt den største drapsmannen over hele verden, men et middelhavskosthold kan være nøkkelen til å redusere risikoen. Bedre ennå, kan det til og med hjelpe deg å gå ned i vekt. I følge forskning publisert i The Lancet Diabetes & Endocrinology ga et olivenoljerikt middelhavskosthold betydelig vekttap, til tross for det høye fettinnholdet.
19 Ta bilder av maten
Shutterstock
Vil du felle det ekstra dekket? Begynn med å fotografere maten din. Forskning antyder at å ta matbilder kan øke en kostholdsansvarlighet, så fortsett og legg den vakre biffen eller salaten på Instagramen din før du graver deg i. Og for flere gode livshakker, bør du vurdere disse 70 geniustriksene for å øke tilliten din.
20 Ditch the Trans Fats
Shutterstock
Lås opp et slankere liv ved å få transfettfettet ut av kostholdet ditt i dag. Forskere ved Wake Forest Baptist Medical Center fant at dietter med høyt transfett forårsaket større vektøkning enn de med samme antall kalorier, men med sunnere fettformer.
21 Pregame With a Pear
Før du begynner på måltidet, kan du spise på en pære - det kan hende at du bare holder tallene på skalaen i riktig retning. Forskning publisert i Ernæring avslører at personer som konsumerte tre pærer om dagen, mistet betydelig mer vekt enn en kontrollgruppe.
22 Hopp over Binge-Watching
Bytt det Netflix binge for en mer aktiv dato, og du kan se at kiloene smelter bort, selv om stoffskiftet virker tregt etter 40. I følge forskere ved Brigham Young University er overvåking knyttet til forbruket av færre frukt og grønnsaker og lavere sannsynlighet for å få den anbefalte mengden fysisk aktivitet.
23 Snack on Some Nuts
Shutterstock
Selv om de kanskje ikke har lite kalorier, kan du legge til noen nøtter i kostholdet ditt som kan hjelpe deg med å avverge vektøkning over tid. Faktisk fant en fem-årig studie utført ved Loma Linda University Adventist Health Sciences Center at personer som regelmessig spiste nøtter var mindre sannsynlig å gå opp i vekt enn de som hoppet over dem.
24 Få litt støtte for sosiale medier
Shutterstock
Å miste at over 40 pudge starter på sosiale medier. I følge forskning ved University of California, Irvine, hjalp det å få støtte gjennom sosiale medier holde dieters motiverte og på sporet.
25 Kjemp mot trangen til å spise med trening
Shutterstock
Vil du bekjempe trangen til å spise? Prøv å bevege kroppen din. En studie avdekker at trening, noe motintuitivt, faktisk reduserer trangen til å spise, så når en trang treffer, kan du prøve å jogge på plass eller gjøre noen få reps for å se om det går.
26 Still humøret med et duftlys
27 Hopp over tilsatt sukker
Shutterstock
Nøkkelen til en slankere du i 40-årene er å grøfte de tilsatte sukkeret i maten. Ikke bare får amerikanere sjokkerende 13 prosent av sine daglige kalorier fra tilsatt sukker i gjennomsnitt, forskning tyder på at å kutte ut de tilsatte sukkerene nå kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer i det lange løp.
28 Men hvis du unner deg, velger du mørk sjokolade
29 Krydre maten
Shutterstock
Gi smaksløkene dine noe du kan se frem til og hvite den midjen ved å krydre maten med litt paprika. Forskning antyder at capsaicin, forbindelsen som gir paprikaen sin varme, kan øke menneskekroppens evne til å forbrenne fett, så ikke vær redd for å lure den chili-oppskriften med fem alarmer.
30 Hopp over reklamefilmene
Shutterstock
Vil du slanke deg? Prøv å se favorittfilmene eller TV-programmene dine på en strømmetjeneste i stedet for på TV. En studie avslører at barn spiste 45 prosent mer etter å ha sett en mat, mens voksne konsumert av mer sunn og usunn snacks etter å ha sett matreklame.
31 Pack on the Probiotics
Å miste vekt og flate ut magen over 40 begynner med tilsetning av noen probiotika til kostholdet ditt. Forskning antyder at å legge til noen probiotika til måltidene dine kan redusere risikoen for vektøkning, så ikke vær redd for å gjøre surkål eller kimchi til en del av din vanlige måltidsplan.
32 Ta en lunsjpause
Shutterstock
Mange arbeidsplasser tilbyr timelange lunsjer, men så få av oss tar faktisk arbeidsgiverne opp på den middagspausen. Forskning antyder at distrahert spising kan øke vektøkningen, så når det er mulig, gi deg selv en distraksjonsfri periode du spiser under.
33 Ring opp intensiteten
Litt mer intensitet i treningen din kan bety mye mindre vekt på kroppen din i det lange løp. Forskning publisert i Journal of Obesity avslører at trening med høy intensitet øker fettoksidasjonen, noe som gjør det lettere å felle kiloene ganske enkelt ved å ringe opp intensiteten.
34 Stram en muskel
Shutterstock
Prøver du å kontrollere disse impulsene å spise? Prøv å knytte knyttneven. I følge en studie publisert i Journal of Consumer Research , kan ganske enkelt klamende muskler øke viljestyrken nesten umiddelbart.
35 Ditch That Nightcap
Å miste vekt over 40 kan være så enkelt som å miste den nattlige cocktailen eller et glass vin. I tillegg til å spare deg noen hundre kalorier, vil grøfting av drinkene forbedre REM-søvnen din, og potensielt øke kroppens fettforbrenningsevne.
36 Velg mat med full fett
Shutterstock
Å hoppe over de triste lite fetterstatningene for favorittmatene dine kan spare deg for noen kilo på lang sikt. Ikke bare er fettfattig mat mer tilfredsstillende enn kollegene med lite fett, forskning antyder at fettmelkeprodukter til og med kan redusere risikoen for diabetes type 2.
37 Slank middagen
Shutterstock
Grøft de festmåltidene, og du kan finne at de uønskede kiloene smelter av. Å starte dagen med det største måltidet og avta til en lett middag er nøkkelen til å miste mer vekt i det lange løp.
38 Skru opp lysene
Shutterstock
Si så lenge til stearinlys hvis du prøver å gå ned i vekt over 40. Forskning antyder at svakt lys faktisk får oss til å spise mer, så ha måltidene dine i et godt opplyst rom uten distraksjoner når det er mulig.
39 Kokemiddag hjemme
En sunnere kropp over 40 starter med sunnere måltider. Og overraskende tyder forskning på at våre sunneste måltider pleier å tilberedes i komforten av våre egne kjøkken. Så, når det er mulig, grøft det fete taket og unn deg de deilige, vekttapfremmende måltidene du fortjener ved å kanalisere ditt indre Julia Child.
40 Lukk kjøkkenet
Shutterstock
Du har liggetid om natten, og det samme bør kjøkkenet ditt. Forskning antyder at å stenge kjøkkenet ditt om natten og gi deg selv noen timers faste tid før søvn kan være nøkkelen til å si så lenge til de uønskede kiloene du har fått i 40-årene for godt.
