De fleste mennesker som lever i den moderne verden er etter mer energi. Vi jobber for hardt, gjør flere forpliktelser enn vi kan takle, og - i det minste for de fleste - å få nok søvn er en latterlig urealistisk drøm. Legg aldring til blandingen, så er vi klare for.
Men selv etter 40, er det mange strategier du kan bruke opp stasjonen til både arbeid og lek. Fra mentale triks til viktige næringsstoffer som du kan legge til kostholdet ditt til å planlegge smartere, her kan du øke energien din slik at du kan gjøre 40-årene til det beste tiåret ennå. Og hvis du befinner deg i behov av en energiøkning akkurat nå, kan du prøve en av disse 50 måtene å være en person med høyere energi umiddelbart.
1 Planlegg nedetid
Trangen til å gjøre alt og dra nytte av alle muligheter kan være sterk, men virkeligheten er at når du er i 40-årene, kan du ikke hele tiden sprette fra en ting til den neste uten å ta en pause. Planlegg i hviletid mellom sosiale og familieforpliktelser, og du vil føle deg mer spent på alt på tallerkenen din i stedet for å bli overveldet og løpe ned.
2 Tenk på din betydningsfulle annen
Shutterstock
Arkiver dette under: rare energitriks som faktisk fungerer. I følge en studie i psykofysiologi kan det å tenke på en romantisk partner øke blodsukkernivået og "eustress" (også den gode typen stress) nivåer, noe som gir et løft av energi over tid. Enten du har vært sammen med partneren din i evigheter eller ser noen nye, ser det ut som å tenke på dem ofte kan gjøre underverker for din bedøvelse. Og hvis du ikke har en partner ennå, må du være sikker på at du kjenner The Secret to Making a Great First Impression.
3 Spis hver fjerde time
Shutterstock
For å føle deg best, trenger du drivstoff i tanken, noe som betyr at du ikke etterlater lange mellomrom mellom måltider og snacks. I stedet for bare å spise tre kvadratmeter om dagen, må du sørge for at du ikke går lenger enn fire timer uten mat.
4 Sov mindre for å sove mer
Shutterstock
Ja virkelig. Når vi eldes blir det mer og mer fristende å tilbringe tid i sengen uten å faktisk sove. Dette kan gjøre det vanskeligere for deg å få god kvalitet i søvn, ifølge Harvard Health Publishing . Her er løsningen de foreslår: Ikke lur på dagtid, og start med bare fire timers søvn per natt.
Så lenge du føler at du får god kvalitet i søvnen mens du legger deg, fortsetter du å legge til 15 til 30 minutters søvn per natt. Denne metoden oppmuntrer til mer avslappet søvn på lang sikt, selv om den kan virke motintuitiv til å begynne med. Disse 70 tipsene for din beste søvn noensinne, bør lede deg i riktig retning.
5 Opp kaliuminntaket
Kalium er et næringsstoff du ikke hører om så ofte som andre, men det er viktig for energinivået og generell helse, spesielt når du blir eldre. En av de største fordelene med næringsstoffet er forbedret hjertehelse og lavere blodtrykk, og å være mangelfull i det kan alvorlig knytte lysten til å gjøre noe eller gå hvor som helst. Voksne trenger rundt 4.700 milligram ting per dag, noe som faktisk er ganske mye. Inkluder matvarer som avokado, spinat, tørkede aprikoser og søtpotet for å sikre at du får nok av tingene. Dette er noen av de 30 beste matvarene for å maksimere energinivåene dine.
6 Få den årlige fysiske
Shutterstock
Sannheten er at når du har fylt 40-årene, er det noen fysiologiske grunner til at du kan føle lav energi, fra skjoldbrusk ubalanse til perimenopause til lavere testosteronnivå. Hvis du føler deg lav på drivstoff hele tiden, er det verdt å sjekke inn med legen din om hva som skjer; det kan være en rask og enkel løsning. Det vil også hjelpe deg å kjenne de 10 hemmelighetene for å maksimere ethvert legebesøk.
7 Ha litt peppermynteolje hendig
Du tror kanskje at essensielle oljer er BS, men noen av dem er faktisk forskningsstøttet. "Peppermynte er den essensielle oljen du trenger på nattbordet, " sier Isaac Jones, DC, en funksjonell ernæringsekspert og kiropraktor. "Enten du var ute for sent med venner eller om du var ute og gynget en tenner baby, vil peppermynte gjøre susen når du trenger å våkne og komme i gang. Det vil også øke ytelsen din gjennom dagen. En studie i Journal of Phytomedicine viste betydelig forbedring i atletisk ytelse når forsøkspersoner fikk peppermynteolje."
8 Ha mer sex
Spesielt om morgenen. Det kan være vanskelig å komme i "humøret" når du har lite energi, men testosteronnivåene er høyest når du stiger, noe som betyr at det er det ideelle tidspunktet for å bli opptatt. Bortsett fra et sunnere forhold (som absolutt alltid er et pluss), kan du forvente en anstendig oksytocin-boost - et hormon som reduserer stress, og som lar deg være mer energisk. For mer, sjekk ut de 40 måtene å ha et sunt sexliv etter 40.
9 Hack mitokondriene dine
Levetid er den nye anti-aging, og å holde mitokondriene - energiprodusentene i cellene dine - i god form er en av nøklene til å føle deg ung og spenstig i 40-årene.
En av de beste måtene å gjøre dette på, ifølge forskning, er trening, selv om du må være strategisk om hva slags. I stedet for å bare fokusere på trening med lav eller høy intensitet, må du gjøre begge deler. Forskning presentert på American College of Sports Medicine 2016-møtet antydet at gjennomsnittlige mennesker trenger bare to av hver ti treningsøkter for å ha høy intensitet for å høste mitokondrielle fordeler. Og for mer råd om trening, sjekk ut de 40 gode øvelsene for å legge muskler over 40 år.
10 Prøv et neste B-vitamin-tilskudd
Mens vi snakker om cellestruktur, er det også helt ny forskning som viser at en forbindelse som heter NAD + er viktigere for å redusere aldringstegn enn tidligere antatt.
"Det finnes en forbindelse som heter NAD + i hver celle i kroppene våre. Det hjelper cellene våre til å gjøre jobben sin, og er knyttet til energinivået og sunnere aldring, " forklarer Alyssa Dweck, MD, praktiserende gynekolog i Westchester County, New York. "Men NAD + -nivåene våre synker betydelig når vi eldes, og dårlige livsstilsvaner tømmer også NAD + -nivåene våre, slik at cellene våre kanskje ikke utfører jobben så bra som de en gang gjorde. Flere kliniske studier har nå vist at de supplerer en nyskapende form av vitamin B3 kalt Tru Niagen (også kalt NR) bidrar til å etterfylle NAD + -nivåene. " Og for å få råd om hvilke kosttilskudd du absolutt bør gi videre, her er 20 fakta om tilskuddsindustrien som vil grue deg.
11 Ta de riktige vitaminene
12 Gjør gjeld
Shutterstock
Forskning antyder at stress rundt gjeld - spesielt kredittkortgjeld - er skadelig for helsen din. Stress er en av de største utholdenhetsapparatene, så ved å komme med en plan for å betale ned gjeld, vil du lette din emosjonelle belastning. Og hei, hvis du er en av de som liker å spille lotto, er her de vanligste Powerball-vinnende tallene.
13 Få flyt på deg
Shutterstock
Selv om all trening er en god idé hvis du trenger en forfriskning, har yoga vist seg å ha en spesielt energigivende effekt hos mennesker i alle aldre - også i alderen 65 til 85!
14 Prøv litt mental gymnastikk
Det er lett å bli stresset over alt som skjer i livet ditt, spesielt når du begynner å håndtere problemer som ofte oppstår i 40-årene: helsekriser, økonomiske belastninger og arbeidsutfordringer.
I stedet for å fokusere på at alt går galt, kan du skifte perspektiv ved å forestille deg livet ditt uten alle de gode tingene du har for øyeblikket. Noen ganger kan denne mentale øvelsen hjelpe folk med å tilpasse sitt perspektiv og føle seg forynget etter å ha innsett hvor heldige de er for å ha visse positive sider av livet på plass.
15 Oppretthold en sunn vekt
Shutterstock
Å holde vekten i sjakk er vanlige helseråd og årsaken er enkel: Å bære rundt en ekstra belastning kan tappes på energilagrene. Dette blir enda mer avgjørende når du treffer 40-årene, siden det blir vanskeligere å gå ned i vekt når du eldes.
I følge forskning gjort av CDC er rundt 42 prosent av kvinnene i USA i 40- og 50-årene overvektige, sammen med 38 prosent av menn i samme aldersgruppe. Hvis du har en sunn vekt, er noe av det beste du kan gjøre for energien din å opprettholde den. Hvis du ikke er det, kan du ta en titt på helsepersonell om hva du kan gjøre for å komme til et sunnere sted.
16 Last opp på lykopen
Shutterstock
Lykopen, et phytonutrient som gir tomatene deres røde farge, er en kraftig antioksidant som kan styrke hjernens funksjon og mentale fokus. Få din ved å spise mer frukt og grønnsaker som tomater, vannmelon og grapefrukt, eller velg et frittstående supplement. Som en ekstra bonus er lykopen fantastisk for øyehelsen din, som kan begynne å avta rundt 40 år.
17 Spis fett først, karbohydrater senere
Shutterstock
Vi snakker selvfølgelig om sunt fett, som avokado, nøtter, frø, olivenolje og mer. "Å spise fett som ditt første måltid kan regulere stoffskiftet ditt og holde deg mettet gjennom dagen, " forklarer Naomi Whittel, forfatter av New York Times mest solgte bok, Glow15. "Dette vil hjelpe kroppen din med å bearbeide fett som drivstoff, og ved å spare karbohydrater til det siste måltidet, vil du påvirke serotoninnivået positivt, og gi optimal hvile og reparasjonstid for kroppen din, slik at du blir hvilt og klar til å takle dagen etter."
18 Si nei
Shutterstock
Å gjøre ting du ikke vil gjøre fordi du føler at du må, er ganske enkelt noe du må gi opp i 40-årene hvis du vil føle deg spenningssatt. "Det er en sterk kobling mellom overarbeid og tretthet, og tretthet tapper absolutt energi, både fysisk og følelsesmessig, " forklarer Kristina Hallett, doktorgrad, en klinisk psykolog og utøvende trener. "Gode grenser og det å lære å si nei, strekker deg langt til å gjenopplive energi, noe som også fører til lykke når du tar deg tid til å gjøre det som oppfyller og livliggjør deg.
19 Varier proteinkildene dine
Å spise nok protein er viktig for å følge med på oppgavelisten din, men det er også viktig å bytte dit du får det fra, ifølge en anmeldelse publisert i Osteoporosis International . Å beholde muskelmassen, som naturlig begynner å avta med hvert år som går, er avgjørende for å opprettholde vitalitet, men denne gjennomgangen antyder at å få alt proteinet ditt fra dyrekilder faktisk kan føre til at muskeltap skjer raskere. Bland ting opp med noen plantebaserte proteinkilder som linser, quinoa og tofu for å fremme muskelretensjon.
20 Hold livlige venner i nærheten
Shutterstock
Hvem du omgir deg med saker, spesielt når du har begrenset sosial tid til overs. Forskning viser at den sosiale kretsen din virkelig har makt til å påvirke deg, fra hvordan du gjør for å ta valg til hvor mye selvkontroll du har. Energi er også en del av ligningen, så prøv å bruke tid med de som er "oppe" mer enn de er "nede" og høste fordelene.
21 Snack smart
Shutterstock
Snacking kan virkelig komme med et energiforsterkning når du trenger det, men i 40-årene må du være litt mer strategisk om hva du legger i kroppen din for å oppnå ønsket resultat. Den magiske kombinasjonen? Protein, litt fett og fiber. Proteinet vil gi et energiforsterkning, fiberen holder deg full, og fettet hjelper effekten vare lenger.
22 Hopp over ettermiddagsjavaen
Koffein er en energibooster - duh. Og selv om du kanskje har tappet tingene hele dagen i 20- og 30-årene, er sjansen stor for at metoden ikke fungerer for deg lenger. Det er fordi å drikke koffein siste 14:00 kan føre til mer skade enn gunstig for energinivået ditt (spesielt dagen etter) ved å hemme evnen til å sove godt. Begrens koffeinforbruk til AM og tidlige PM timer for optimalt energinivå.
23 Kast litt maca i smoothien din
Adaptogener, eller naturlige stoffer som hjelper kroppen din med å takle stress, er en tendens for øyeblikket. Maca, en plante som naturlig vokser i Peru, er spesielt kjent for sine energiforbedrende fordeler. Den kommer som oftest i pulverform, så kast en øse i den daglige smoothien for en sårt tiltrengt pick-up.
24 Ta en dag for mental helse
Shutterstock
Fordi du fortjener det.
25 Prøv AutophaTea
Glem juice renser; kroppen har en naturlig måte å rense seg selv på, også kjent som autophagy, som bokstavelig talt betyr "selvspising." Det kan høres sprøtt ut, men det er helt naturlig og til og med bra for kroppen din å kvitte seg med celledeler den ikke lenger trenger og bruke dem til å lage nye. Du kan oppmuntre til denne prosessen med trening, faste, lavkarbo-diett, men Whittel foreslår også "AutophaTea", som kan lages hjemme fra hel sitrus bergamot Earl Grey te, grønn te, kanel og kokosnøttolje. "Hver ingrediens er bevist å øke energien, forbrenne fett raskere, øke immuniteten og bekjempe aldringens sykdommer, " sier hun.
26… Og periodisk faste
Shutterstock
Når vi snakker om faste, kan den trendy intermitterende faste tilnærmingen hjelpe noen mennesker i 40-årene å oppnå bedre energinivå. "Intermitterende faste (perioder med ubegrenset og begrenset spising) sammen med proteinsykling (perioder med normalt eller høyt proteinforbruk og lavt proteinforbruk) skaper 'godt' stress i kroppen din når kroppen begynner å føle at det ikke kommer næringsstoffer; autofagi aktiveres og hjelper cellene dine til å sette i gang gjenvinningsprosessen, forklarer Whittel.
27 Hopp over energibaren
Shutterstock
Velg ekte mat i stedet. Mange tror proteiner eller energibarer vil gi en rask energiforbedring, og det er sant - de kan - men det er vanligvis på grunn av det høye sukkerinnholdet, noe som betyr at du har en ganske anstendig sjanse for å krasje senere på dagen. Velg i stedet noe mindre bearbeidet for lengre brennende drivstoff.
28 Få tid til det som gjør deg lykkelig
"Når vi er lykkelige, er vi bedre i stand til å fokusere, konsentrere oss og ha større motivasjon for å takle utfordrende oppgaver, " forklarer Dr. Hallett. Med andre ord, du vil ha mer energi hvis du bare setter av tid til hobbyer og aktiviteter Når du fyller 40-årene, bør du ha en ganske god ide om hva de er.
29 Se på noe morsomt
Shutterstock
Ikke bare vil dette gi et humørløft, men forskning viser også at latter kan hjelpe deg med å holde deg våken og våken når du føler deg utladet. Hvem visste det? Og selv om en spasertur eller rask trening kanskje ikke er mulig når du har å gjøre med barn, er jobb, middag, hva som helst - å trekke opp en morsom video på telefonen eller datamaskinen er en liten bit. Og hvis du har filmkveld, her er de 30 morsomste filmene gjennom tidene.
30 Bli kjent med din personlige kroppsklokke
Shutterstock
Det vanligste energirådet innebærer å våkne opp tidlig om morgenen og gå til sengs tidlig om natten. Det kan virke for noen mennesker, men forskning tyder på at hvordan din egen personlige døgnrytme fungerer, er svært individuell og genetisk bestemt. I 40-årene kjenner du deg selv ganske godt, og det er trygt å si at du har et håndtak når du naturlig føler deg mest energisk i løpet av dagen. Hvis rådene "tidlig å reise seg, tidlig til sengs" ikke stemmer for deg, gjør dine egne ting og finn en søvn / våkne plan som gir mening for din egen personlige biologi.
31 Forbedre holdningen din
Shutterstock
Lav energi kan påvirkes av dårlig holdning, ifølge forskning. Hvis du ikke har fått ordnet dette når du slo 40-årene, er det nå tid.
32 La det gå
Hvis du fremdeles holder et nag mot noen fra 30-, 20-årene, eller enda tidligere, er det nå på tide å takle et langvarig sinne og gå videre. Anger tapper bokstavelig talt for energi, så ta en signal fra den filmen barna dine har sett på gjentatt de siste årene og la den gå.
33 Bytt kaffe til yerba mate
Kaffe er kjempebra, men det kan være tøft på fordøyelsessystemet når du eldes. Hvis den daglige kaffevanen din tuller med mage-tarmkanalen, kan du prøve et tarmvennlig alternativ som yerba mate, som har rundt 30 t 40 mg koffein per kopp, noe som gjør det trygt å nippe til alle AM. Trenger du et større løft? Prøv den pulveriserte versjonen, som kan pakke opp til 220 mg koffein, likt det du finner i en sterk kopp kaffe.
34 Ta fiskeolje
Du har sannsynligvis hørt om de hjerneøkende fordelene med fiskeolje, så hvorfor ikke prøve? En studie publisert i European Journal of Clinical Investigation viste at frivillige som tok fiskeolje i 35 dager, viste raskere mental reaksjonstid og følte seg mer energiske og mindre deprimerte enn før.
35 Gi opp å utsette
Ingenting trekker livet ut av deg som å bekymre deg for noe du må gjøre som du egentlig helst ikke vil gjøre, og innen 40-årene må du virkelig lære å hoppe over å utsette til fordel for noe litt mer realistisk.
"Måten å gi opp procrastination er å bruke utsettelse i stedet og være strengt ærlig om intensjonene dine, " Randi Gunther Ph.D. skrev i Psychology Today . "Hvis du ikke virkelig vil gjøre noe før i siste øyeblikk, og du har gitt opp å lure deg selv, bare planlegge å gjøre det når du vet at du vil. Du kan bare gjøre det som står foran deg. store bekymringsangrep vil ikke bare få jobben gjort, men ta bort glede og kompetanse i det du gjør i øyeblikket."
36 Spis flere bær
Jo flere planter du kan få i kostholdet ditt, jo bedre, og bær er ikke bare næringskraftverk, men de er også virkelig naturlige energiforsterkere takket være antocyanininnholdet. Anthocyanins bidrar til å redusere oksidativt stress og kan til og med holde hodet skarpt når vi blir eldre.
37 Fremskynde ting
Når du føler deg treg, kan du prøve å legge til en hastighet hit til hva du gjør. Forskning antyder at å tvinge hjernen din til å lese raskere, snakke raskere eller notere notater i lynraskt tempo kan hjelpe kroppen din å ta igjen.
38 Vask ansiktet med kaldt vann
Shutterstock
Trenger du en superkjapp måte å glemme deg selv på? Sprut litt kaldt vann i ansiktet, så vil du være god å gå, i det minste midlertidig. Kaldt vann stimulerer nervesystemet ditt, og gir deg en oppmerksomhet når du trenger det mest.
39 Ta på deg en knallrød skjorte
Forskning viser at å se på noe knallrødt kan hjelpe deg med å føle deg fokusert når du trenger en oppfriskning, og en av de enkleste måtene å sørge for at du ser fargen gjennom dagen, er å bare bruke den.
40 Fortell deg selv at du har nok energi
Shutterstock
Når alt annet mislykkes, kan du bare prøve å fortelle deg selv at du har tilstrekkelig juice i tanken til å gjøre hva du trenger å gjøre i dag. Ved å fjerne ideen om at du er for sliten til å få gjort noe, kan det hende du bare har mer energi enn du trodde.
Våkn opp på høyre side av sengen med disse 30 beste måtene å få mer energi før middag.
