Du trenger ikke at vi skal fortelle deg at jul ikke alltid er en lystig affære. Gitt alle kravene til gave å gi, hjemmepyntedekor, vanvittige arbeidsfrister på slutten av året, matlagingsforpliktelser, uendelige vanskelige høytidsfester og alle de fryktede innkjøringene med bokstavelig talt hvert eneste familiemedlem, kan høytiden føre til at selv den mest følelsesmessig helse og intelligente personen begynner å sprekke.
Men frykt ikke! Vi er her for å hjelpe. Det følgende er den mest omfattende listen du muligens kan finne over måter å overleve høytiden - og alt stresset som følger med det - uten å lide noe som ligner et panikkanfall. Så les videre, og ha en gledelig høytid. (Alvor!)
1 Fokus på nåtiden
Shutterstock
Du kan bekjempe følelsene av å bli overveldet, sier lisensiert klinisk psykolog Nicole Issa, Psy.D., ved å flytte fokuset tilbake til her og nå.
"Tell feriepynt i en butikk, som antallet Santas du ser mens du handler, " sier Issa. "Hvis du er på høytidsfest eller et måltid, fokuser på smaken på maten. Tell hvor mange ganger du tygger hver bit." Uansett hva du velger å gjøre, er det bare å forsikre deg om at det lar deg "stille inn i miljøet ditt" og lede oppmerksomheten bort fra de bekymringene.
2 Få tid til alt
Shutterstock
"Velg hvor tiden for dekorering, shopping osv. Kommer fra, i stedet for å tro at du kan gjøre alt, bli frustrert når du ikke kan det, og la ting utilsiktet bli savnet eller være av dårlig kvalitet, " sier Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, en representant for Association for Applied Sports Psychology. "Hvis du legger til noe, velger du hva du vil trekke fra den dagen."
3 Angi grenser
Shutterstock
Vi har alle de pårørende som ikke kan la være å uttale seg om dine livsvalg. Ikke la kommentarene bli rasende i tankene dine. "La foreldrene dine eller andre familiemedlemmer vite tidlig at du setter pris på deres innspill og at du og ektefellen din begge er voksne og vil bestemme hva du vil ha for familien din, " sier Rabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC, en sertifisert Imago-terapeut hos Prosjektet for ekteskapsgjenoppretting. "Hvis du kan artikulere følelsene dine på en trygg måte med kjærlighet og respekt, vil familiemedlemmer sannsynligvis forstå." Enda viktigere: Du vil føle deg mye mindre stress.
4 Gi Strangers en "hemmelig gave"
Shutterstock
Å gi folk en "hemmelig gave" er enkelt, givende og koster ikke en krone. Så hvordan fungerer det?
Velg først en fremmed i dine nærmeste omgivelser. Nå som denne fremmede er i tankene dine, ta noen sekunder å ønske denne personen god helse og lykke.
"Å gi folk disse gavene i hemmelighet vil øke humøret ditt og hjelpe deg med å få det til gjennom de neste månedene, " forklarer den sertifiserte hypnotisøren Charles Buckingham.
5 Vær oppmerksom på det store bildet
Shutterstock
"Stress oppstår i høytiden når man har en tendens til ørsmå detaljer og mister fokuset i det store bildet, " forklarer Joy Rains, en mindfulness-trener og forfatter av Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind.
I stedet for å bekymre deg for de små tingene som nesten ikke en gang betyr noe, gjør en innsats for å utvide fokuset ditt og snur situasjonen til noe positivt. Når du for eksempel er i matbutikken og får ingredienser til en feriemiddag og gangene er overveldende overfylt, "se om du kan få en følelse av fellesskap med alle de andre menneskene der, " sier Rains. "Når alt kommer til alt, er du alle sammen for å kjøpe ingrediensene til ferien, slik at du kan lage mat måltider."
6 Ikke vær redd for å si nei
Shutterstock
Jada, du kan kanskje bli invitert til fire eller fem fester som alle finner sted i løpet av en uke, men det betyr ikke at du faktisk må gå til dem alle. Snarere, "høytidene vil være mye morsommere og mindre stressende hvis du bare gjør det du er i stand til, " sier Alissa Schneider, MA, LMHC, en lisensiert psykisk helsevernrådgiver som spesialiserer seg på å lindre angst.
Til slutt foreslår Schneider å lytte til følelsene dine. Hvis du finner deg selv overveldet ved bare tanken på å delta på en fest, er det sannsynligvis på tide å begynne å avvise invitasjoner av hensyn til din fornuft.
7 Ta en seks-minutters lesepause
Du trenger ikke å lese hele Infinite Jest for å høste de angstdempende fordelene som romanene har å tilby. I følge en studie fra Seton Hall University kan lesing i bare 30 minutter redusere stressnivået betydelig, og det er en mer effektiv stressavlastning enn å drikke te eller til og med lytte til beroligende musikk.
8 Erkjenn hva du ikke kan kontrollere
"Du kan ikke kontrollere flyselskapene, været eller tanten Edna - men du kan kontrollere hvordan du reagerer på disse situasjonene, " sier Tess Brigham, MFT, BCC, en lisensiert terapeut og styresertifisert trener. Før du kverner tennene gjennom hele flyplassopplevelsen og gir deg en sur stemning for resten av turen, anbefaler Brigham "å sette en intensjon" for høytiden - noe som "vil hjelpe deg å få klarhet i hvordan du vil dukke opp og vær som en person."
9 Vær ærlig om din angst
10 Bruk en SEAL-godkjent pusteteknikk
"Finn et sted hvor du kan komme deg et minutt alene. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, ryggraden rett og rull skuldrene tilbake. Slapp av nakken og plasser hodet slik at det hviler rett på ryggraden. Så, inhalerer for en langsom teller på fire. Hold pusten i en langsom teller på fire. Pust ut for en langsom teller på fire. Gjør dette nøyaktig pusten tre ganger til."
Selv om hele øvelsen ikke tar deg mer enn et minutt, konstaterer Trakhtenberg at "forskjellen vil føles som et mirakel."
11 Hold deg til et budsjett
Shutterstock
Naturligvis er en av de største stressorene i løpet av desember måned penger. Hvis og når du opplever at økonomien begynner å forårsake stress, anbefaler Schneider å lage et budsjett for høytiden og overholde det strengt. "Dette er et perfekt område der du kan øve deg på å sette en grense og holde deg til den, " sier rådgiveren.
12 Fjern dine forventninger
13 Få tid til trening
Shutterstock
"Fysisk aktivitet er viktig for å håndtere angst og stress, " sier Issa. Og ikke bare ta ordet for det: En metaanalyse publisert i JAMA fant ut at når pasienter med kroniske lidelser trente regelmessig, opplevde de en reduksjon på 20 prosent i stressrelaterte symptomer sammenlignet med de som ikke brakk svette.
14 Og trening med venner
Å trene solo er en fin måte å være sunn i løpet av høytiden, men hvis du vil ta sunnhetssparende innsats et skritt videre, kan du rekruttere noen venner til å ta klasser på treningsstudioet med deg. I følge en studie publisert i Journal of the American Osteopathic Association , klarte folk som jobbet i en gruppe å senke stressnivået med 26 prosent sammenlignet med de som valgte å svette solo.
15 Dra fordel av reiseforsinkelser
Hvorfor skal du la noe så kontroll utenom reiseforsinkelser ødelegger dine morsomme festligheter? Skulle flyet eller toget ditt bli utsatt noen timer, kan du bruke all den nye fritiden til å sjekke noen ting fra oppgavelisten din i stedet for å vente sint på at transporten skal komme. Ikke bare vil dette bidra til å passere tiden, du vil føle deg mye mindre stresset når toget eller flyet ditt ankommer, vel vitende om at oppgavelisten din bare er litt kortere.
16 Ikke skimp på søvn
Shutterstock
Du kan bli fristet til å holde deg oppe hele natten og krysse ting fra oppgavelisten din, men å kutte ned søvnen er det siste du vil gjøre hvis du vil være fornuftig i løpet av ferien. I en fersk studie publisert i Journal of Experimental Psychology: General fant forskere at det å miste søvn både øker sinnefølelsen og gjør det vanskeligere å roe seg ned i frustrerende situasjoner.
17 Plass ut ferieforpliktelsene dine
Shutterstock
"Bryt opp oppgavelister med ferie ved å planlegge fremover, slik at du ikke blir overveldet, " sier Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, sjef for læringsansvarlig ved Headway Emotional Health Services. Jada, du har kanskje utallige ting å gjøre før 25. desember, men hvis du begynner å planlegge fremover nå, bør du kunne få alt sjekket av listen din uten å måtte gjøre alt på en gang.
18 Øk toleransen din for stressende situasjoner
Shutterstock
Før angsten blir for mye til å takle deg, ta noen minutter hver dag for å jobbe med å øke toleransen for negative følelser. I følge Issa inkluderer noen aktiviteter som vil forbedre toleransen din "å ta et par minutter om natten for å telle pusten, lappe hunden din og fokusere på mykheten i pelsen, eller ta ekstra tid på den daglige turen."
19 Varm opp med en kopp te
Selv om du ikke er en hyppig tedrikker, kan det være lurt å vurdere å legge den varme drikken i rotasjonen i løpet av de vilt stressende vintermånedene. Hvorfor? I en studie publisert i tidsskriftet Psychopharmacology , fant forskere at forsøkspersoner som drakk fire kopper te per dag så 48 prosent reduksjon i stresshormonet kortisol etter å ha fullført en stressende oppgave, mens personer som drakk placebo bare så 27 prosent fall.
20 Hopp over festlighetene
Shutterstock
Hvis høytiden bare er for mye å takle, føler deg ikke forpliktet til å gå gjennom bevegelsene bare fordi alle andre er det. "Du løper ikke fra problemene dine hvis du reiser på ferie eller velger å tilbringe ferien på en helt annen måte enn det du tror er forventet av deg, " sier Houseman.
21 Kom med en spillplan
Shutterstock
"Mange ganger er stress ikke forårsaket av en spesiell situasjon i seg selv, men på grunn av en opplevd mangel på kontroll, " forklarer Stephen Glicksman, Ph.D., adjunkt førsteamanuensis i psykologi ved Yeshiva University. "En måte å forhindre stress på er å prøve å få mer kontroll over potensielt stressende situasjoner." Hvis du for eksempel tar en tur til kjøpesenteret, foreslår Glicksman å lage en liste og finne ut hvilke butikker du skal slå før du til og med skrider foten i kjøpesenteret. Og hvis du vil, kan du til og med lage en plan for å belønne deg selv for å ha kommet deg gjennom listen. Tross alt er det ingenting som holder en person rolig og sammensatt som en festlig iskrem.
22 Lær å gjenkjenne kroppens stresssignaler
Siden angst har en tendens til å manifestere seg både mentalt og fysisk, er det viktig at du er i stand til å gjenkjenne når du gjennomgår stress. "Når du stiller inn på kroppen din og legger merke til hvilke sensasjoner som dukker opp, lærer du å gjenkjenne stress når den begynner å bygge seg opp og er mer i stand til å stoppe den i dens spor, " forklarer klinisk psykolog Eran Katz, MA.
23 Spis informasjonskapsler og selleri
Shutterstock
"Kalde måneder og høytidsdager gjør at vi ønsker å laste opp komfortmat, men sunn mat er viktig for både emosjonell og mental helse, " sier Pickett. "Balansere tilstrømningen av informasjonskapsler, paier og eggnog med vintergrønnsaker og mye vann."
24 Øv på LILO-pust
Shutterstock
LILO-pusting - forkortelse for "mindre inn, sjeldnere" - er pustespesialist Tara A. Clancy's go-to-metode for å overvinne overbading og holde roen. Så hvordan fungerer det? Begynn med å ta et jevnlig pust gjennom nesen og puste ut på samme måte. Vent noen sekunder, og gjenta pusten igjen, fortsett å gjøre det til roen din er gjenopprettet.
"LILO-pusting gjenoppretter kroppens balanse mellom oksygen og karbondioksid og får deg i øyeblikket når du fokuserer på pusten, " forklarer Clancy. "Denne kombinasjonen er en sikker måte å stoppe stress på."
25 Ikke la noe til siste minutt
Det er så mye å gjøre i løpet av høytiden, og "å spare alt i siste øyeblikk vil bare øke stresset, " forklarer Prakash Masand, MD, psykiater og grunnlegger av Centers of Psychiatric Excellence. Siden du allerede vet at høytidene kommer til å innebære mye forberedelse og planlegging, kan du begynne å gjøre deg klar til festuka - om ikke måneder - på forhånd og unngå potensielle utsettelsesrelaterte sammenbrudd.
26 Registrer deg for en yogaklasse
Enten angsten din er sesongmessig eller kommer rundt våren, er yoga en god praksis å ta opp for å redusere stress og være sunn i de kaldere månedene. Når iranske forskere hadde 52 kvinner som deltok i bare 12 yogamøter, fant de faktisk at depresjon, angst og stressnivå alle falt betydelig.
27 Ta et fargelegg
I dag er ikke fargelegging bare for barn. Ikke bare synes voksne aktiviteten er morsom, men forskning har vist at den hjelper til å lindre angst - og jo mer intrikat fargeleggingsmønsteret er, jo bedre er de stressreduserende fordelene.
28 Styr unna følelsesmessig spise
Shutterstock
"Mange av oss har en tendens til å spise for å håndtere emosjonelt kaos, men dette tilfører bare kilo og gjør at du føler deg enda verre, " forklarer Dr. Alok Trivedi, en ekspert på menneskelig atferd og psykologisk ytelse og grunnlegger av Allined Performance Institute. "Hvis noe plager deg, ta det opp - uansett hvor ubetydelig det kan virke."
29 Pop i et stykke tyggegummi
Shutterstock
Ta med deg en pakke tyggegummi på hver ferieturgetur du tar i år. Hvorfor? I følge en australsk studie presentert på den 10. internasjonale kongressen for atferdsmedisin, klarer mennesker som tygger tyggegummi å redusere sin angst med 17 prosent under mildt belastende situasjoner sammenlignet med de som ikke har noe i munnen.
30 Skriv noen positive tanker
Shutterstock
Å fokusere all energien din på de positive følelsene dine fremfor de negative, kan kanskje være nok til å hjelpe deg med å bekjempe vinterblåen din. Det er ifølge en studie publisert i British Journal of Health Psychology , som konkluderte med at å skrive om dine positive følelser i bare 20 minutter per dag kan dempe de negative emosjonelle effektene av stress og angst.
31 Ikke vær redd for å be om hjelp
I høytiden føler altfor mange mennesker at de må takle hver minste detalj selv, fra gave å gi til dekor. "Ikke føl deg som du må være helten i høytiden, " sier Masand. "Be hver person ta med seg en tallerken til middag; lage dekor til en familieaktivitet der barna hjelper til, eller vurder en gaveposebytte der hver person bare kjøper en gave for å lindre stresset med å måtte skaffe noe for enhver smak."
32 Begrens bruken av sosiale medier
Shutterstock
Selv om sosiale medier er et flott sted å dele familiebilder og få ferieoppskrifter, kan du bruke for mye tid på online plattformer potensielt føre til at du begynner å sammenligne deg selv og høytidsfeiringen med vennene dine. Hvis du måler egenverdien og suksessen til høytidsfestene dine i henhold til hvordan det hele ser ut på sosiale medier, stiller du deg ganske opp til å føle deg som en fiasko.
33 Sett 30 minutter bortsett fra "Bekymringstid"
Shutterstock
I stedet for å kaste bort hele dagen med å snakke om hver eneste lille ulempe, klinisk psykolog Sari Chait, Ph.D. anbefaler å sette av 30 minutter hver dag spesielt for stress. "Når folk forplikter seg til dette, opplever de ofte at de er bedre i stand til å håndtere bekymringene sine på andre tider av døgnet, spesielt hvis de minner seg selv når de føler seg engstelige for at de vil bekymre seg senere, " sier Chait.
34 Gjør en innsats for å kommunisere
Shutterstock
Hvis du er opprørt over noen, eller hvis du føler at en venn eller familiemedlem har harme av en eller annen grunn, kan du prøve å kommunisere med den personen og rense luften. "Det er folks manglende evne til å kommunisere og tendens til å gjøre antagelser som får dem til å trenge, " sier Trivedi.
35 Delta i en meditasjonssamling
Shutterstock
En times meditasjon. Det er alt som trengs for å redusere angstnivåene i overskuelig fremtid, ifølge forskning presentert på 2018 Experimental Biology-møtet. Selv om du ikke er den største tilhengeren av å sitte stille i lengre perioder, er det ekstremt mulig å sette av bare en time hver uke for litt oppmerksomhet - og endene rettferdiggjør midlene.
36 Manipulere musklene dine
Shutterstock
Her er et spenningsavlastende tips, takket være Milana Perepyolkina, forfatter av Gypsy Energy Secrets : Når du begynner å føle deg stresset, gjør en bevisst innsats for å anspente musklene dine med vilje, som om du prøver å løfte 100 pund. Etter noen sekunder kan du slappe av musklene "som om du er et mykt utstoppet dyr."
"Det er ikke mulig å ha avslappede muskler og tenke stressende tanker på samme tid, " sier Perepyolkina, og så målrettet å fokusere på å slappe av musklene vil bidra til å berolige sinnet, kroppen og sjelen din.
37 Få en massasje
Alle som noen gang har fått en massasje, vet allerede at det er en av de mest avslappende aktivitetene der ute. Faktisk fant forskning fra Umeå universitetet i Sverige nylig at massasjer aktiverer et område i hjernen knyttet til følelser av ekstase og glede og med hell reduserer angstnivået for de som sprudler på spatjenesten.
38 Spritz No Soothing Lavender
Shutterstock
Hold noen lavendellys tent mens du gjør huset klart for feriebesøkende. Per en metaanalyse publisert i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , er duften av lavendel like effektiv til å overvinne angst som 0, 5 mg per dag med anti-angstmedisinen Lorazepam.
39 Ikke glem å smile
Shutterstock
Bekjemp trang til å rynke når noe får deg ned. Da psykologer fra University of Kansas analyserte forholdet mellom stress og smilende, fant de at forsøkspersoner som ble instruert til å smile hadde lavere hjerterytme - og derfor mindre angst - etter aktiviteter med stressindusering.
40 Søk profesjonell hjelp
Shutterstock
Ikke vær redd for å nå ut til en profesjonell hvis ferien stress begynner å spiral ut av kontroll. Det er ingen skam å søke hjelp fra en sertifisert fagperson hvis du føler at de negative følelsene dine er overveldende for det som skal være en lykkelig tid på året. På slutten av dagen kommer din mentale og fysiske helse til gode.
