Fakta: Når stoffskiftet begynner å spute i avansert alder, er det beste du kan gjøre for å motvirke de resulterende effektene å bygge mer mager muskelmasse. Hvorfor? Vel, det er enkelt: muskelcellene dine - i motsetning til fettcellene dine - inneholder disse bittesmå, hardtarbeidende organellene som kalles mitokondrier, som er ansvarlige for å ta tingene fra maten og konvertere dem til energi. Hvis du har flere muskler, er det en grunnleggende sannhet at du vil brenne mer av tingene du spiser i tynn luft, enn at du vil lagre det bort i mellomkanten.
Dette gjelder spesielt når du kommer til det femte tiåret, når stoffskiftet virkelig begynner å gli. Derfor har vi isolert de 40 beste øvelsene for å bygge opp musklene dine langt inn i førtiårene. De er enkle, de er trygge, og hvis du gjør en vane til dem, vil du bli sjokkert over hvor flott du vil se ut. Og for flere gode måter å være sunnere når du eldes, kjenner du de 40 vanene å slippe etter 40 år.
1 Barbell benkpress
Denne klassiske øvelsen er klassisk av en grunn - det er få som vil trene brystet like effektivt og konsekvent. Bare hold fast i baren, skulderbredden fra hverandre, og lett buet ryggen. Løft stangen fra stativet, senk den sakte til brystet, albuene tucking til sidene. Berør brystbenet lett og trykk stangen oppover i flytende bevegelse. Og for flere gode kondisjonstips, slik kan du stjele Michael B. Jordans Hardcore Black Panther Workout.
2 Dumbbell benkpress
En annen måte å takle disse musklene på er å lene seg tilbake, holde en hantel i hver hånd, håndflatene vendt mot føttene, og begynn med at de holdes på skuldrene. Trykk begge vektene rett oppover og forleng armene dine til de er nesten rette (men pass på å ikke låse dem). Senk dem ned igjen i jevn bevegelse. Og hvis du er i markedet for flere flotte treningsøkter, kan du teste den beste treningen for hele kroppen som noen kan gjøre.
3 Dumbbell flye
Ligg tilbake med en hantel i hver hånd. Ved å opprettholde en svak sving i albuene, spre armene til vekten er jevn med skuldrene. Bøy pekene dine, trekk vektene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Og for mer fantastisk trening #inspo, sjekk ut disse 10 fantastiske treningsvideoene fra 90-tallet som fremdeles er fantastisk.
4 Helling hantelflye
For å avrunde pecsene dine, legg deg på den justerbare benken i en vinkel på 30-45 grader, med en hantel i hver hånd, håndleddene vendt slik at håndflatene vender mot hverandre. Trykk begge vektene rett opp, og spre deretter armene opp, hold albuene litt bøyde til de er skuldernivå. Ta vektene sammen over brystet og sett dem tilbake til den opprinnelige posisjonen.
5 Stig hantelpresse
Ligg tilbake med en hantel i hver hånd på skuldernivå på den samme justerbare benken. Trykk hantlene rett opp over brystet til armene er nesten rette (men uten å låse albuene), så korsryggen tilbake til opprinnelig stilling.
6 Lav stigningspress
Sett den justerbare benken flatt eller til maksimalt 30 grader, grip en bar litt bredere enn skulderbredden og trekk stangen fra stativet. Senk stangen til brystbenet, tuck i albuene til sidene når du går. Når det berører brystet lett, trykker du det opp igjen.
7 Barbell overheadpress
For å bygge din skulder (for ikke å nevne bukhulen din), er dette et supereffektivt alternativ. Ta stangen fra et knebøystativ, og grip den litt bredere enn skulderbredden. Hold den på nivået på skuldrene, med underarmer vinkelrett på gulvet. Stram magen din, trykk baren over hodet, skyv hodet fremover mens stangen passerer det.
8 Stående hantelflye
Shutterstock / Kzenon
Hold armene rett på siden din, og hold en hantel i hver hånd. Sving vektene opp noen centimeter, og skap en "opp-ned-V-form", men unngå å trekke på deg mens du går.
9 Sittende hantel rent
Sitt på kanten av en benk og hold en hantel i hver hånd ved sidene dine. Len deg litt fremover mens du holder korsryggen flat. Trykk hantlene raskt opp, rett ut kroppen og vri håndleddene slik at de vender fremover når vekten går til skuldernivå.
10 Rengjør og trykk
Stående, med føttene skulderbredde fra hverandre, sette stangen på gulvet, grip den i skulderbredden. Løft stangen fra gulvet og når den passerer knærne, hopp og trekk på baren, så den fanger seg på skuldernivået. Avslutt med å trykke baren rett over hodet, bøy magen din som du gjør.
11 Bondens vandring
Ta tak i de tyngste manualene du kan administrere og gå i en rett linje med brystet ut og skuldrene bakover. Gå så langt du kan til du trenger å sette hantlene ned igjen.
12 Skullcrusher
Det kan høres skummelt ut, men denne øvelsen får deg til å føle deg så bra når du blir gjort riktig. Ligg på en benk med føttene på bakken og ta tak i vektstangen ved hjelp av et overhåndsgrep. Løft den fra stativet og hold den over hodet slik at armene støtter vekten. Bøy armene ved albuen, langsomt, før baren nærmest berører toppen av pannen. Hold albuene i posisjonen sin, rett armene sakte.
13 Benkpress med tett grep
Ligg på en flat benk, med hendene og tak i vektstangen noen få centimeter fra hverandre. Løft stangen fra stativet og senk den ned til brystet, og vær sikker på at albuene forblir i nærheten av overkroppen (for å få triceps til å gjøre det meste av arbeidet). Løft stangen opp og gjenta.
14 Sittende hantelforlengelse
Sitt på kanten av benken, grep en hantel med begge hender, med håndflatene dine vendt oppover og tommelen berører. Hold den over hodet på armlengdes avstand. Hold overarmene nær hodet og albuene i, senk vekten bak hodet til underarmene berører biceps, og gå tilbake til startposisjonen.
15 Kabelavtrykk
Denne treningen, også kalt kabelavtrykking, innebærer å feste en stang til en høy remskive og gripe med håndflatene nedover. Når du står stående, bruk triceps til å trykke stangen ned til armene er helt forlenget og baren berører lårene. Ta baren opp igjen og gå tilbake til startposisjonen.
16 Pushup
Du trenger ikke utstyr utover et par armer og et gulv. Plasser deg på alle fire med hendene rett under skuldrene, armene rett. Hold kroppen din rett, bøy albuene og senk kroppen til gulvet, og fest albuene til sidene mens du går. Når brystet ditt berører gulvet, trykker du opp igjen.
17 Vektet pushup
Hvis du antar den samme pushup-posisjonen, legger du til en vektplate, sandpose eller annen ekstra vekt på korsryggen. Senk deg ned på gulvet til brystet nesten berører, hold kroppen rett. Trykk deg selv oppover, rett albuene.
18 Dumbbell gulvpresse
Ligg flatt på ryggen på en matte, og ta et par hantler i et overhånd grep. Plante føttene på gulvet og bøy albuene til 90 grader, men ikke helt berører gulvet. Trykk vekter oppover til armene er nesten rette, med skuldrene ikke reiser seg fra gulvet. Sett vektene ned igjen til den opprinnelige posisjonen.
19 Dumbbell klempresse
Ligg flatt på benken, klem hantler sammen på brystet, og håndflatene vender mot hverandre. Hev dem over brystet til armene dine er nesten rette. Når du holder hantler, klemmer du dem sammen så hardt som mulig i flere sekunder. Korsrygg ned til brystet og gjenta.
20 Pullup
Denne klassiske øvelsen treffer en rekke muskler, inkludert armer, skuldre, abs og mer. For å gjøre det, ta tak i strekkstangen i skulderbredden fra hverandre, grip grep over hånd (håndflatene vender bort fra deg) og la kroppen henge. Bøy knærne for å løfte føttene fra gulvet og dra deg opp, trekke skulderbladene tilbake og stram magemagen til haken er over baren. Gå jevnlig tilbake til startposisjonen og gjenta.
21 Vekt pullup
Hold en hantel mellom føttene, eller fest et vektet belte rundt livet og følg den samme rutinen som pullup.
22 Pullup med bredt grep
Ta tak i pullup-baren med et overhåndsgrep bredere enn skulderbredden. Følg trinnene i en standard pullup, og dra kroppen din opp til stolpen til haken er over den.
23 Chinup
Shutterstock
Heng deg fra baren med et håndtak (håndflatene vender mot deg). Bøy knærne og løft kroppen opp slik at haken går over stolpen. Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
24 Stående hantelkrøll
Plukk opp et par manualer og hold dem på armlengdes avstand mot sidene dine, stående og vendt fremover. Mens du holder overarmene mot sidene dine, kan du vri hendene slik at håndflatene vender fremover og bøy albuene, og krøller hantlene opp til skuldrene. Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
25 Offset-grip hantelkrøll
Shutterstock
I stedet for å sentrere håndflaten din på hantelen, forskyver denne øvelsen vektfordelingen litt, slik at biceps brachii-ene dine gjør litt mer arbeid. Ta tak i hantlene slik at enten tommelen eller pinkiene dine er mot hodet på hantelen og det er plass på den andre siden av grepet. Følg den samme rutinen som du gjorde med den stående hantelkrøllen.
26 Hammerkrøll
Nok en liten variant på krøllen som får forskjellige deler av biceps til å jobbe hardere. Hold hantlene ved sidene dine, og hold håndflatene vendt innover mens du krøller dem til hodene på hantlene nesten berører skuldrene. Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjon og gjenta.
27 Knelende enarmet krølling
Knel på en matte (for å forhindre at du bruker andre muskler til å utføre arbeidet), hold en hantel i den ene hånden med håndflaten vendt utover. Hold overarmen presset til siden, krøll vekten til den kommer nær skulderen. Hold og gå tilbake til startposisjon. Gjør alle reps på den ene armen, og legg deretter vekten til den andre hånden og gjenta.
28 Helling hantelrekke
En god øvelse for å målrette noen av ryggmusklene. Legg bryst ned på en justerbar benk skråstilt mellom 30 og 45 grader. Grip en hantel i hver hånd og løft dem, og trekk skulderbladene tilbake for å skape en robevegelse når du drar dem opp til sidene og fører dem ned igjen.
29 Vekslende hantelrekke
Nok en god trening i ryggen, for denne bøyer du deg fremover på hoftene med en hantel i hver hånd, og holder korsryggen i en naturlig bue. Hev en hantel til siden, senk den, og gjenta deretter med den andre hantelen.
30 Deadlift
Står med føttene hoftebredde fra hverandre og hoftene bøyd bakover, griper en vektstang rett utenfor knærne. Hold ryggen flat, forleng hoftene slik at du reiser deg og trekker stangen langs kroppen. Hold øynene på bakken noen få meter foran deg når du reiser deg til du står helt oppreist og stirrer rett frem. Senk baren sakte og gå tilbake til startposisjon.
31 rumensk dødløft
Hold vektstangen med et skulderbreddsgrep og føttene i hoftebredden fra hverandre, bøy hoftene bakover og bøy knærne mens du senker baren. Når du kjenner en strekk i hamstrings, gå tilbake til startposisjonen, og sørg for at korsryggen holder den naturlige buen gjennom.
32 Knebøy
Bruk et knebøystativ til å gripe vektstangen så langt fra hverandre du kan, og plasser den bak hodet på fellene dine. Klem sammen skulderbladene, løft vektstangen fra stativet og ta noen skritt tilbake, stående med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy hoftene tilbake og bøy knærne, senk kroppen mens du beholder den naturlige buen i korsryggen. Rett knærne tilbake og gå tilbake til stående.
33 foran på huk
Plasser en vektstang på et kraftstativ i skulderhøyde. Griper vektstangen overhånd i skulderbredden og løfter albuene slik at overarmene er parallelle med gulvet, ta stangen fra stativet. Hvil den på fingertuppene og ta et skritt tilbake, og legg skulderbredden fra hverandre. Hev lavt ned på gulvet mens du holder den naturlige buen i korsryggen. Rett bena opp igjen og gjenta øvelsen.
34 dumbbell knebøy
Ta tak i hantler mot skuldrene, stående skulderbredde fra hverandre. Knebøy så lavt du kan mens du holder den naturlige buen til korsryggen og holder vekten på plass. Stå opp og gjenta øvelsen.
35 Dumbbell stepup
Stå bak en benk med en hantel i hver hånd, armene henger ved sidene dine. Gå opp på benken, og legg igjen bakbenet etter deg. Komplette reps på det ene benet, bytt deretter til det andre beinet.
36 Benpress
Still maskinsetet til et behagelig nivå, med knærne på linje med føttene og lett bøyd. Fjern safeties og senk vektene sakte til knærne er i en 90-graders vinkel. Trykk vektene oppover og gjenta.
37 Walking lunge
Med føttene i hoftebredden fra hverandre og en hantel i hver hånd, skritt fremover med det ene benet og senk kroppen slik at bakre kne nesten berører gulvet og låret foran er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen med det andre beinet.
38 Omvendt utfall
Når du står med føttene i hoftebredden fra hverandre, tar du et skritt tilbake med høyre fot og senker kroppen slik du gjorde for spaserturet, slik at det bakre kneet nesten berører gulvet og det fremre låret er parallelt med det. Gå tilbake til startposisjon og fullfør neste rep med det andre beinet.
39 Medisinsk kulebrystkast
Hold en medisinekule i begge hender i brysthøyde i en knelende stilling mot en vegg. Kast ballen rett frem med så mye fart som du kan legge i det. Når ballen forlater hendene, følg med hendene som om du gjør et dytt opp i lufta. Plukk opp medisinballen og gjenta.
40 knase
Shutterstock
Tror ikke vi glemte abs. Ligg på ryggen på en matte, bøy knærne og hold føttene plantet. Kryss armene over brystet og korsryggen på matten, løft skuldrene slik at du kjenner en strekk i underlivet. Hold den hevede posisjonen et øyeblikk før du senker deg ned til matten. For mer om å komme i form, sjekk ut de 30 største treningsmytene.
