Når du fyller 40-årene, kan det virke som om du sitter fast på måtene dine. Du har de samme vanene - både gode og dårlige - som du har øvd i mange år, om ikke flere tiår. Men siden 40-årene er en tid der kroppen din, interessene dine og ansvaret ditt gjennomgår betydelige endringer, bør vanene dine også gjøre det - spesielt med tanke på helsen din. Med det i bakhodet, er her 40 vaner du vil ønske å gjøre en del av hverdagen din herfra og ut, ifølge medisinsk og helsepersonell.
1 Konfronter laster.
Shutterstock
Dine dårlige vaner er uten tvil dypt inngrodd av tiden du er i 40-årene, men på dette stadiet i livet har du også en klar følelse av hvilken type skade de kan forårsake. 40-årene er tiden inne for å se nærmere på oppførselen din og nippe laster i knoppen.
"Hvis du røyker, drikker mer enn du burde (mer enn en drink for kvinner og to for menn per dag med jevne mellomrom), gambler for mye… eller sliter med andre former for avhengighet, er det avgjørende å konfrontere de dårlige vanene og ta handling, "sier Lisa Doggett, MD, familielege med base i Austin, Texas. "Konsekvensene av ukontrollerte laster kan øke med alderen, og å nå ut til lege, støttende venn eller andre ressurser i samfunnet kan utgjøre en stor forskjell."
2 Prioriter forebyggende helse.
Shutterstock
Planlegg årlige (eller halvårlige) fysiske leger med legen din, og vær sikker på at du følger legens ordrer. "Hyppigheten av kronisk sykdom øker betydelig når vi eldes, " sier Doggett. "Tilstander som diabetes, høyt kolesterol og hypertensjon kan oppdages tidlig ved rutinemessige medisinske besøk, og tidlig behandling reduserer risikoen for hjertesykdommer og andre komplikasjoner. Kreftfrekvensen øker også når vi eldes, så screeningprøver blir viktigere i 40-årene."
3 Få nok søvn hver natt.
PeopleImages / iStock
Du har hørt at søvn er viktig - og du vet første gang hvor elendig du kan være når du ikke får nok av den. Men når du er i 40-årene, kan det hende du må revurdere nøyaktig hvor mye søvn du får. "Kvaliteten på søvnen vår har en tendens til å gå ned med alderen, delvis på grunn av økt livstress og også på grunn av hormonelle forandringer som forekommer hos både menn og kvinner over 40 år, " sier Ivana Chapman, en trenings- og ernæringstrener med base i Toronto. "Å få den anbefalte syv-ni timers søvn vil forbedre immunforsvaret ditt, redusere stressnivået og optimalisere utvinningen etter trening."
4 Og våkner uten vekkerklokke.
5 Hold teknologien utenfor soverommet.
Shutterstock
For mange av oss har smarttelefoner på bare noen få år gått fra en nyhet til en nødvendighet. Og selv om disse enhetene gir mange plussgrader - som underholdning og tilkobling - kan de også være skadelig for din mentale helse og utviklingen av gode vaner.
"Når det gjelder søvn, er 40-ting noe av det verste. De fleste av deres søvnforstyrrelser kommer fra overforbruk av teknologi - det blå lyset som sendes ut fra smarttelefoner, datamaskiner og TV-apparater forstyrrer den naturlige døgnrytmen fordi det hemmer produksjonen av melatonin, " sier Walter Gaman, MD, medforfatter av Stay Young: 10 Proven Steps to Ultimate Health . "Unngå elektronikk to timer før sengetid og velg en flott roman i stedet."
6 Stå opp ved skrivebordet ditt.
baona / iStock
"Mange av jobbene som folk i 40-årene har kalt for tungt datamaskinarbeid. Mens fingrene kanskje går nitti til ingenting, sitter de store musklene stillestående, " sier Gaman. "Å sitte virkelig er den nye røykingen fordi det å leve en stillesittende livsstil øker betennelse og betennelse er roten til mest kronisk sykdom."
Så hva kan du gjøre hvis du må være på skrivebordet hele dagen? Få en stående eller tredemøllepult, eller ta mikrobrytelser hele dagen for å strekke eller gå rundt blokka. Det er mange små, men meningsfulle endringer du kan gjøre for å unngå å sette helsen din i fare.
7 Vekt tog.
Shutterstock
Denne vanen for å bli sunn i 40-årene vil være til nytte for deg på flere måter enn en. "Trening med vekter to til fire ganger i uken bygger muskler og opprettholder bentettheten, " forklarer Chapman. "Det gjør det også lettere å opprettholde vekten din, siden en slankere kropp med mer muskler er mer metabolsk aktiv og forbrenner flere kalorier hele dagen."
Spis mer protein.
Shutterstock
"Å bygge og bevare dyrebar muskel er ikke mulig hvis du ikke tar i deg nok protein, " sier Chapman. Hun bemerker at USDAs anbefaling - 5, 5 gram protein daglig - er "unødvendig lav og ikke representerer mengden protein som kreves for optimal helse og muskelvedlikehold og vekst." Hun sier at for å opprettholde og bygge muskler i 40-årene, bør du ta sikte på å få 0, 8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
9 Og tilsett flere nøtter til kostholdet ditt.
Shutterstock
Det er en grunn til at leger er nøtter for nøtter, spesielt når pasientene blir eldre. I løpet av 20-plussår fulgte forskere fra Harvard School of Public Health opp med nesten 156 000 menn og kvinner med fire års mellomrom. Forskningen deres, som ble publisert i British Medical Journal i 2019, slo fast at personer som spiste en daglig servering av en hvilken som helst type nøtter hadde lavere risiko for vektøkning og fedme.
"Å legge en unse nøtter til kostholdet ditt i stedet for mindre sunne matvarer - for eksempel rødt eller bearbeidet kjøtt, pommes frites eller sukkerholdige snacks - kan bidra til å forhindre den langsomme, gradvise vektøkningen etter at du er voksen og reduserer risikoen for overvekt- relaterte hjerte- og karsykdommer, sier studieforfatter Xiaoran Liu, PhD, i en uttalelse.
10 Ta vare på tarmen din.
Shutterstock
Mens du vil spise klokt for å holde vekten under kontroll, er det ikke bare størrelsen på tarmen du bør være opptatt av i 40-årene. "Åtti prosent av immuniteten din er i tarmen din, " sier Gaman. "Å beskytte mikrobiomet ditt bør være førsteprioritet. Gjør dette ved å unngå kunstige søtstoffer og øke inntaket av prebiotisk og probiotisk rik mat, som yoghurt, surkål og asparges."
11 Kjøp råvarer på det lokale bondens marked.
Shutterstock
I disse dager har de fleste byer minst ett bondemarked, om ikke flere. Dette er gode steder å søke på ferske råvarer - og mens du er der, kan du bli inspirert til å lage næringsrike måltider med sesongens ingredienser. Gjennom programmer som Resept for helse, skriver noen leger til og med "resepter" for sine pasienter å besøke bondens marked for å sikre tilstrekkelig frukt og veggieinntak.
12 Gå til hudlege årlig.
Shutterstock
Å besøke hudlegen årlig blir spesielt viktig når du fyller 40. I følge American Cancer Society øker melanomrisikoen med alderen, og gjennomsnittsalderen for diagnose er 65. Forsikre deg om at du får sjekket huden din minst en gang i året, slik at hvis du har hudkreft, kan du få den behandlet i de tidlige stadiene.
13 Påfør solkrem hver dag.
RuslanDashinsky / iStock
Dette er en god vane i alle aldre, men det er spesielt kritisk i 40-årene, da melanomrisikoen øker med alderen, og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) viser eksponering for solens UV-stråler som en av de største kontrollerbare risikofaktorer. Finn en solkrem med fuktighetskrem for å både beskytte deg mot hudkreft og bekjempe de rynkene samtidig.
14 Bruk solbriller.
Shutterstock
Solbriller er mer enn bare en moteerklæring; de forhindrer "UV-eksponering, fremmer hudkreft i øyelokkene og kreft i overflatens slimhinne i øyet, " sier Howard R. Krauss, MD, kirurgisk nevro-øyelege ved Providence St. John's Health Center i Santa Monica, California. Etter 40 år anbefaler han å bruke solbriller ikke bare om sommeren, men hver gang du skal ut.
15 Ha et dedikert treningsregime.
Shutterstock
"De øverste lederne og de mest suksessrike menneskene i verden prioriterer kondisjon, " sier Marcello Pedalino, en trener for trener, mindfulness-trener og forfatter av Celebrate Life . "Søvn, ernæring og trening er grunnlaget og en jevn gjennomføring av alle tre er avgjørende hvis du vil være klar for hva livet kaster din vei."
16 Hold godt (og positivt) selskap.
Shutterstock
Det er viktig å bruke en vane med å tilbringe tid med mennesker som beriker livet ditt. Vitenskapen har vist at negativitet er smittsom, så å lage planer med positive og oppløftende mennesker i stedet kan gå langt når det gjelder din mentale og emosjonelle velvære.
I følge Pedalino, bør du spørre deg selv hvilken gruppe en gitt sosial forbindelse faller inn i: en VIP (Very Inspiring Person) eller en VDP (Very Draining Person). "Gå ut av din måte å omgås VIP-er som vil inspirere deg, styrke deg og få frem det beste i deg, " sier han. "Fjern deg selv fra selskapet til VDP-er, folk som kan komme med et problem for enhver løsning."
17 Nære forbindelser.
Shutterstock
"Å tilbringe tid med de som har mening i livene våre, som vi føler oss mest komfortable rundt, og som vi kan stole på, gjør at vi kan føle en følelse av intimitet, tillit og kvitte oss med stress, " sier Deborah Heiser, livsstilsrådgiver og grunnlegger av IMAGE og The Mentor Project. Og her er en tilleggsbonus: En metaanalyse fra 2010 publisert i tidsskriftet PLOS Medicine fant at personer som hadde sterkere sosiale forhold hadde 50 prosent økt sannsynlighet for å overleve.
18 Pust dypt hver dag.
adamkaz / iStock
Leger sverger ved denne sunne og stresslindrende vanen så mye at de fleste av dem til og med praktiserer den selv. "Jeg tar 30 sekunder å re-sentrere, " sier Michael Sinel, MD, assistent klinisk professor ved UCLA medisinsk institutt. "Dette kan gjøres ganske enkelt ved å ta tre sakte dype åndedrag, ved å inhalere i fire sekunder og puste ut i seks sekunder. Dette hjelper meg til å rydde tankene mine slik at jeg kan fokusere."
19 Ta varme bad.
Shutterstock
Vil du brenne noen kalorier og blåse av litt damp i ett fall? Tegn et varmt bad. En studie publisert i 2017 i tidsskriftet Temperatur fant at det å sitte i et varmt bad i 60 minutter forbrenner 130 kalorier, som er den samme mengden du ville forbrenne å gå i 30 minutter. Dessuten så deltakerne i studien også lavere blodsukkernivå og redusert betennelse da de satt i varmt vann i en time. Fordelene med bad er virkelig uendelige!
20 Ler og smiler ofte.
Shutterstock
Å komme inn i vanen med å smile når du kommer inn i et rom og ler lett og åpent når du synes noe morsomt er ikke bare smittsomt, det er også sunt for deg. Som Mayo Clinic bemerker, øker latteren humøret ditt, reduserer stress og forbedrer til og med hjertehelsen din.
21 Kompliment mennesker.
Shutterstock
Ta deg tid til å påpeke de tingene du liker med andre, enten det er en venn, kollega eller Uber-sjåfør. Bare en godkjent kommentar om noens sko eller måten de gjorde sitt arbeid på, vil gjøre at dere begge føler dere bedre. Forskning - som denne studien fra 2008 publisert i tidsskriftet Neuron - har vist at å få kompliment aktiverer følsomme områder i hjernen som forbedrer humøret og motiverer deg til å få ting gjort. I tillegg er det mer sannsynlig at du gir komplimenter!
22 Ha mer sex.
Shutterstock
Hvis du er i et engasjert forhold, er det en god sjanse for at sexet har smalt litt mer siden bryllupsreisen. Hvis dette er tilfelle, kan du prøve å kjenne igjen gnisten og gjøre sex til en hyppigere vane. Ikke bare føles det bra, men det har blitt funnet at orgasmer reduserer stress og depresjon og øker kroppens immunitet mot infeksjoner.
23 Og bli mer kreativ på soverommet.
Marilyn Nieves / iStock
Å gjøre en vane å bli mer kreativ på soverommet vil også styrke forholdet ditt og på sin side gjøre deg og partneren sunnere, mer avslappet og mer oppfylt. En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Psychological Science fant til og med at over en åtteårsperiode hadde personer som hadde lykkelige partnere en lavere dødelighetsrisiko.
24 Reis mer.
Shutterstock
Når var siste gang du tok en tur? Hvis du måtte tenke på det, er sjansen stor for at kroppen og hjernen din kan bruke hvile. Selv om det er viktig å spare opp til pensjon, bør du også budsjettere for noen minneverdige ferier minst et par ganger i året. Ikke bare tilbyr disse turene en kjærkommen tempoendring, men forskning fra 2010 publisert i tidsskriftet Psychosomatic Medicine fant også at rolige aktiviteter - som de du gjør mens du er på ferie - kan redusere stressrelaterte kortisolnivåer og senke blodtrykket.
25 Innlem flere aktiviteter i hverdagen din.
Shutterstock
Ferie er ikke den eneste måten å innlemme stressreduserende rolige aktiviteter i timeplanen din. "Begynn å planlegge gode ting, som å møte venner, dra på tur, besøke en slektning du ikke har sett på år osv.", Sier David Bennett, en sertifisert rådgiver og relasjonsekspert som driver nettstedet The Popular Man. "Du vil finne at hvis du begynner å planlegge positive ting, gjør du mer av de positive tingene og føler deg bedre."
26 Meditere.
Shutterstock
En annen vane som gir store helsemessige fordeler - mentale, fysiske og utover - er meditasjon. "Verden vår er altfor fartsfylt, og det er altfor mange oppfattede trusler i den for at amygdalaene våre skal klare seg, " sier Jonathan DeYoe, forfatter av Mindful Money og grunnlegger av DeYoe Wealth Management i Berkeley, California. "Mindfulness-praksis, som meditasjon, kan bremse vår naturlige reaktivitet og hjelpe oss å tenke gjennom bedre løsninger."
27 Øv takknemlighet.
Shutterstock
Det er uten tvil mange ting som frustrerer deg eller ikke akkurat passer deg gjennom dagen, men for din egen sinnsro og langsiktige velvære kan det være enormt gunstig å gjøre en vane å trene takknemlighet.
"Takknemlighet er en god vane som gjør at en person kan sette pris på opplevelsene de har hatt, og som har gjort dem til de de er i dag, " forklarer Anthony Treas, en helse-trener for menn. Forskning publisert i The Review of Communication i 2016 viste til og med at det å være takknemlig gjør folk mer sannsynlig å treffe treningsstudioet.
28 Håndter mørke sirkler.
Shutterstock
Et vanlig hudfarge som rammer de i 40-årene, er de pustete mørke under øynene. For å kvitte deg med disse, vil du gjøre øyekrem til en standard del av morgenrutinen. Spesifikt, se etter en krem som inneholder retinol; som New York-baserte dermatolog Joshua Zeichner, MD, forklarte til Real Simple , stimulerer denne ingrediensen kollagenproduksjon for å hjelpe fast hud under øyet og styrke hudfundamentet."
29 Drikk mye vann.
Shutterstock
Fuktighetsgivende gjør alle slags flotte ting for helsen din, sinnet og kroppen din, og det blir bare viktigere når du blir eldre. Som CDC bemerker, holder drikkevann kroppens indre temperatur, smører og puter leddene dine, beskytter ryggmargen og hjelper deg med å kvitte deg med avfall via vannlating, svette og avføring.
30 Ta lur.
Shutterstock
Ikke hver lege anbefalt sunn vane etter 40 er nødvendigvis vanskelig. Tilfelle: For bedre hjertehelse, foreslår mange helsepersonell å legge til flere blunder i timeplanen din. En observasjonsstudie fra 2019 publisert i tidsskriftet Heart fant til og med at forsøkspersoner som lurte en til to ganger i uken hadde 48 prosent redusert risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertesvikt sammenlignet med de som aldri ble nappet.
31 Administrer sinne.
Shutterstock
Hvis det er en følelse du vil legge igjen i 30-årene, er det sinne. I tillegg til å påvirke deg følelsesmessig, fant en studie fra 2019 fra American Heart Association at å være sint kan føre til utvikling av kroniske sykdommer, som hjertesykdommer.
32 Bruk en elektrisk tannbørste.
Shutterstock
Elektriske tannbørster har konsekvent vist seg å være mer effektive enn manuelle. I følge Blue Back Dental, en tannlegepraksis i Connecticut, er de flinkere til å fjerne plakk, de holder tannkjøttet sunnere og de er enklere å bruke. Med det store utvalget av stiler og prispoeng nå tilgjengelig, er det ingen unnskyldning for ikke å oppgradere - tennene og tannkjøttet vil takke deg.
33 Bruk god tid ute.
Shutterstock
De fleste i 40-årene kjenner allerede de mentale og humørsvingende fordelene ved å være i naturen, men hva med de fysiske? En studie fra 2014 fra University of Southampton fant at ultrafiolett lys - selv når det mottas i små doser - utvider blodkar og senker blodtrykket betydelig. Nok en studie fra 2018 fra University of East Anglia konkluderte med at de som tilbrakte mer tid i grønne områder hadde redusert risiko for diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og tidlig død.
34 Våkn opp tidlig.
Shutterstock
Ben Franklin visste hva han snakket om: Tidlige stigerør pleier å bli sunne, velstående og kloke. Og i følge en studie fra 2018 publisert i Journal of Psychiatric Research , er de også mentalt sunnere. I den fire år lange studien med mer enn 32 000 kvinnelige sykepleiere, var det mer sannsynlig at de som var sene stiger, ble deprimerte enn de som våknet fra tidligere side.
35 Nyt en stor frokost hver morgen.
Unsplash / Heather Ford
Frokost er det viktigste måltidet om dagen - og ikke bare fordi pannekaker er deilige. I 2018 fant forskere fra Tel Aviv University at en stor frokost hjalp overvektige pasienter og pasienter med diabetes type 2 ned i vekt og reduserte behovet for insulin.
36 Trening om morgenen.
Shutterstock
Enten det er en fullblåst trening eller bare noen få minutter med tøying, å bli aktiv som en del av morgenrutinen din vil gjøre hjernen din bra. Det vil ha deg til å føle deg mer avslappet og mer fokusert hele dagen. For eksempel fant en studie fra 2019 publisert i Journal of Sports Medicine at når eldre voksne trente i bare 30 minutter om morgenen, så de bedre kognisjon gjennom dagen.
37 Pendler aktivt til jobb.
Shutterstock
Hvis avstanden fra hjemmet til arbeidsplassen din ikke er absurd lang, kan du prøve å gjøre pendlingen til en tur- eller sykkeltur, og dermed gjøre den mer aktiv. Siden det å være aktiv om morgenen har både mentale og fysiske fordeler som er langvarige, er det den perfekte måten å starte dagen på. I tillegg fant forskning som ble publisert i British Medical Journal i 2017, spesifikt at å gå til jobb var assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
38 Dra nytte av badstuen i treningsstudioet ditt.
Shutterstock
Ikke vær redd for å hoppe i badstuen etter en svetteøkt på treningsstudioet. "Badstuer hjelper kroppen med å avgifte… og har vist seg å redusere stress og risikoen for hjerneslag, " bemerker Richard Harris, MD, grunnleggeren av Great Health & Wellness, en Houston-basert velværeklinikk. "Badstuer fører til at kroppen øker et spesifikt protein, kalt 'hetesjokk' -proteiner, som har mange helsemessige fordeler."
39 Ha alltid en bok i gang.
Shutterstock
Enten det er en roman, en biografi eller en selvhjelpshåndbok, bør du alltid ha en bok som du er i ferd med å lese. Lesing inspirerer ikke bare nye ideer, skjerper leseferdighetene dine og utvider kunnskapsgrunnlaget ditt, men det gir deg også de mentale fordelene ved å utvide tankene dine. En studie fra 2013 publisert i tidsskriftet Neurology fant til og med at lesing bremser den naturlige kognitive nedgangen som ble sett hos eldre voksne.
40 Sett av litt tid til deg selv.
Shutterstock
"Uansett hvilket stadie du er i, er det sannsynlig at du har mistet synet på deg selv, mål eller prioriteringer, " sier Julia Colangelo, LCSW, en terapeut og klinisk sosionom i New York City. "Prøv å se på hvordan du ideelt sett vil bruke tiden din og skape et rom i løpet av dagen for å gi deg selv tid til å fokusere på deg selv. Dette kan være i form av å besøke en hobby du trodde du ikke hadde tid til, prøve noe nytt, eller begynn en ny rutine for deg selv ved soloppgang eller solnedgang. " Denne lille, men betydningsfulle endringen kan ha en alvorlig innvirkning på din mentale velvære i 40-årene og utover! Og for flere måter å holde deg mentalt i form, her er 20 ekspertstøttede måter å forbedre din mentale helse hver dag.
