Demens har vært på vei opp i USA i flere år - og dessverre viser det ingen tegn til stopp. I 2019 rapporterte Alzheimers Association at 5, 8 millioner amerikanere lever med Alzheimers sykdom. Skumlere ennå, i løpet av 15-årsperioden mellom 1999 og 2014 alene, økte Alzheimers dødsfall i USA med 55 prosent, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Men mens dataene viser en skremmende trend, er det fremdeles ting du kan gjøre for å beskytte hjernen din mot demens. Fortsett å lese for å oppdage noen av de overraskende vanene som kan redusere risikoen for demens og holde deg passe godt inn i dine gylne år.
1 Børst tennene.
Shutterstock
Selv om det er viktig å pusse tennene før du fyller 40 år, er det enda mer når du når middelalderen. Selvfølgelig er dette en sikker måte å forhindre hulrom og fryktede proteser - men utover det kan det også redusere din demensrisiko. Det er i følge en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Science Advances , som fant at bakteriene som forårsaker gingivitt kan vandre fra munnen inn i hjernen og utsette ødeleggelser på nerveceller, noe som gjør deg mer utsatt for Alzheimers.
2 Senk kolesterolet.
Shutterstock
Etter 40-årsdagen din, er det viktig å fokusere på å senke kolesterolet - ikke bare for hjertets helse, men også for minnet ditt. En studie fra 2011 publisert i tidsskriftet Neurology analyserte hjerneprøver fra obduksjoner og fant at personer som hadde høyere kolesterolnivå ved død, også hadde større sannsynlighet for å ha nevrittiske plakk, en type avsetning i hjernen som brukes til å diagnostisere Alzheimers sykdom hos avdøde.
3 Drikk mer kaffe.
Shutterstock
Gode nyheter for alle java-fans der ute: Du trenger ikke å dempe kaffestrang for å holde hjernen sunn. Tvert imot, forskere oppfordrer faktisk til en kopp kaffe om morgenen for å beskytte hukommelsen. I en studie fra 2018 publisert i Frontiers in Neuroscience , konkluderte forskere at kopper med både koffeinholdig og koffeinfri mørk steke inneholdt fenylindaner, forbindelser som blokkerer proteinene beta-amyloid og tau fra å klumpe seg sammen og utløse sykdommer som Alzheimers og Parkinson.
4 Eller bryg en kopp kakao.
Shutterstock
Ikke en fan av kaffe? Ingen bekymringer - bare bestill en varm kopp kakao i stedet. En studie fra 2014 fra Columbia University Medical Center fant at kakaoflavanoler som finnes i kakaobønner kan forbedre funksjonen til dentate gyrus, hjerneområdet assosiert med aldersrelatert hukommelsestap.
5 Prøv en rødbeterlatte.
Shutterstock
Dra nytte av rødbete-trenden som overtar Instagram. I følge forskning presentert på 255. National Meeting & Exposition of the American Chemical Society i 2018, er det en forbindelse i beteekstrakt kalt betanin som kan hemme reaksjoner i hjernen som er involvert med Alzheimers sykdom.
6 Spis mer sopp.
Shutterstock
Neste gang du pisker opp en eggerøre eller sidesalat, sørg for å kaste litt sopp i. En studie fra 2019 publisert i Journal of Alzheimers Disease samlet inn data i løpet av seks år og konkluderte med at eldre voksne som spiste mer enn to standarder deler av soppen per uke - eller minst 1 ½ kopp sopp - var 50 prosent mindre sannsynlig å ha mild kognitiv svikt.
7 Senk blodtrykket.
Shutterstock
Arbeid med legen din for å få blodtrykket ditt under kontroll før det blir et problem for både hjertet og hjernen din. I følge analyse fra Johns Hopkins Medicine var det folk som tok blodtrykksmedisiner halvparten av sannsynligheten for å utvikle Alzheimer sammenlignet med de som ikke hadde medisiner. Det er fordi å ha høyt blodtrykk kan påvirke de små blodårene i hjernen og igjen skade regionene som er ansvarlige for tenking og hukommelse.
8 Se en morsom film.
Shutterstock
Kast på en komediespesial eller en Mel Brooks- klassiker for din neste filmkveld. En studie presentert på forsøksbiologimøtet i 2014 fant at eldre individer som så en morsom video på 20 minutter, presterte bedre på en minnetest og hadde lavere nivåer av stresshormonet kortisol enn de som ikke lo på forhånd. Forbindelsen kan eksistere fordi kortisol kan skade nevroner i hjernen relatert til minne.
9 Ta flere turer.
Shutterstock
Jo mer du går, desto mindre minnenedgang vil du se. I 2011 hadde forskere fra Institutt for radiologi ved University of Pittsburgh individer med lett kognitiv svikt og Alzheimers sykdom gå fem mil per uke, og de fant ut at denne enkle strategien var i stand til å bremse progresjonen av begge sykdommene over en 10- år periode.
10 Lag en Facebook-konto.
Shutterstock
Det er på høy tid å begynne å omfavne internett - ikke bare av hensyn til ditt sosiale liv, men også for helsen din. En analyse fra 2014 publisert i The Journals of Gerontology Series A: Biologiske vitenskaper og medisinske vitenskaper konkluderte med at individer mellom 50 og 89 år som var digitalt litteratur presterte bedre på kognitive tester, noe som indikerte mindre kognitiv tilbakegang.
11 Snack på litt sjokolade.
Shutterstock
En av de enkleste måtene å redusere Alzheimers-risikoen på er også den søteste: Bare legg til litt mørk sjokolade av høy kvalitet til kostholdet ditt. Sjokolade er en god kilde til tryptofan, som kan hjelpe deg med å holde deg mentalt skarp når du eldes. I følge en studie fra 2000 publisert i American Journal of Psychiatry , forårsaket lave tryptofannivåer faktisk reduserte kognitive evner blant voksne med Alzheimers, noe som antydet at man spiser mer tryptofanrik mat - som havre, meieri, sjokolade, kikerter, frø, egg, og rødt kjøtt - kan være i stand til å bremse sykdommens progresjon.
12 Børst opp klassikerne.
Shutterstock
Vil du redusere din demensrisiko? Crack åpne en god bok. En studie fra 2003 publisert i New England Journal of Medicine fant at individer som regelmessig leste hadde lavere risiko for demens.
13 Lær å spille et musikkinstrument.
Shutterstock
Bare fordi du er i 40-årene, betyr ikke det at det er for sent å ta opp et nytt instrument. Tvert imot, nå er det en av de beste tidene for deg å lære å spille: Den samme studien fra The New England Journal of Medicine viser at eldre som spiller et instrument har mindre sannsynlighet for å utvikle demens i de senere årene. Nå er det musikk for ørene våre!
14 Last opp på røde frukter.
Shutterstock
Litt rød frukt på tallerkenen din hver dag kan bety mange flere kognitive passformår i fremtiden. I 2017 fant forskere ved Georgetown Universitys avdeling for nevrologi at resveratrol, en fenol som finnes i rød frukt, peanøtter og sjokolade, kan bidra til å opprettholde integriteten til en persons blod-hjerne-barriere, hvis funksjonsevne er en potensiell forløper for begynnelsen av Alzheimers.
15 Begrens alkoholinntaket.
Shutterstock
Tung drikking er et alvorlig problem - et som ikke bare påvirker leveren din, men også tankene dine. En studie fra 2018 publisert i tidsskriftet The Lancet Public Health fant at av de 57 000 tilfellene av tidlig demens de studerte, var svimlende 57 prosent på en eller annen måte relatert til kronisk kraftig drikking.
16 Og når du drikker, kan du glede deg over et glass rødvin.
Shutterstock
Vi har alle hørt om de mange farene ved å drikke, men det er en flott grunn til å sprekke: riktig voksen drikke - rødvin, for å være nøyaktig - kan bare redusere risikoen for å utvikle Alzheimers. Ikke bare antyder forskning at resveratrol i rødvin kan være til fordel for blod-hjerne-barrieren, men i 2018 fant forskere ved University of Rochester Medical Center en kobling mellom å drikke sporadisk glass vin og lavere nivåer av Alzheimers-assosierte giftstoffer i hjernen.
17 Spis mer laks og tunfisk.
Shutterstock
Disse — sammen med annen fet fisk, linfrø og nøtter - inneholder høye nivåer av umettede fettsyrer, som studier har funnet kan avverge Alzheimers.
18 Gå keto.
Shutterstock
Denne dietten du jour hjelper mer enn bare å slippe vekt raskt. Det kan også være nøkkelen til å redusere Alzheimers-risikoen. I 2018 avslørte forskere ved University of Kansas, som publiserte sine funn i Alzheimers & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions , en kobling mellom forbedret kognitiv ytelse og et fettfattig, lite karbohydratdiett som keto.
19 Vær klar over hvilke medisiner du tar.
Shutterstock
Undersøk før du tar medisinene du får forskrevet, blindt. En studie fra 2019 publisert i JAMA Internal Medicine fant at visse klasser av antikolinergiske medisiner - spesielt antidepressiva, blære-antimuskarinika, antipsykotika og antiepileptika - var assosiert med 50 prosent økt sjanse for demens hvis en person tar dem daglig i tre år. Siden antikolinergiske medikamenter ikke er de eneste som er tilgjengelige, anbefaler forskerne leger med eldre pasienter å forskrive dem med forsiktighet.
20 Få litt naturlig sollys.
Shutterstock
Selv om for mye sollys kan øke risikoen for hudkreft, kan kontrollert eksponering redusere din demensrisiko. I en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Neurology , hadde voksne med lave nivåer av vitamin D - et vitamin som er biotilgjengelig via soleksponering - mer enn det dobbelte av risikoen for å utvikle demens og Alzheimers enn de fulle kollegene. Heldigvis burde bare 15 minutter utenfor en dag være nok til å øke vitamin D-tilstrekkelig - og hvis ikke, kan tilskudd alltid hjelpe.
21 Bruk alltid hjelm.
Shutterstock
Overraskende kan et alvorlig slag mot hodet ha langvarig innvirkning på hjernen din. I følge Alzheimers Association kan traumatiske hjerneskader forårsaket av ting som fall og bilulykker "øke risikoen for å utvikle Alzheimers eller en annen type demens år etter at skaden har funnet sted, " så sørg alltid for å spenne deg opp i bilen, ha på deg en hjelm når du sykler, og fortsett med forsiktighet på glatte underlag.
22 Slutt å drikke brus.
Shutterstock
Du har kanskje vært i stand til å håndtere de midje-utvidende og sinnssmeltende effektene av brus i 20- og 30-årene, men nå som du har truffet 40 er det på tide å gi alle disse sukkerholdige drikkene opp. En studie fra 2017 fra Boston University School of Medicine fant at de som spiste sukkerholdige drikker som brus og juice ofte hadde større sannsynlighet for å ha mindre hippocampalvolum, et område i hjernen assosiert med minne.
23 Logg minst syv timers søvn om natten.
Shutterstock
Å få tilstrekkelig hvile kan hjelpe deg med å redusere Alzheimers-risikoen. I følge forskere ved National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism i 2018 øker mangel på søvn mengden beta-amyloid - et protein knyttet til Alzheimers sykdom - i hjernen. I studien, bare en enkelt natt med søvnmangel skudd beta-amyloid nivåer opp en svimlende 5 prosent blant studiepersoner. Så ikke skam deg for den leggetiden 21:00 - det vil beskytte tankene dine i det lange løp.
Mister de ekstra kiloene.
Shutterstock
En gjennomgang av forskning utført ved University of Pennsylvania School of Medicine i 2013 antyder en kobling mellom overvekt, energiutgiftshormonet leptin og Alzheimers risiko. Så hvis du er ivrig etter å redusere risikoen, er det ikke tid som i dag for å begynne å spise sunnere og legge litt ekstra trening til rutinen din.
25 Og prøv deretter å opprettholde en jevn vekt.
Shutterstock
Kroppen din (og hjernen) har kanskje vært i stand til å håndtere konstante vektsvingninger i 20- og 30-årene, men det er mye mindre dyktig til å gjøre det når du først er 40- og 50-tallet. En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet BMJ Open undersøkte faktisk 67 219 eldre voksne og fant at de som opplevde en 10 prosent eller høyere økning eller reduksjon i BMI over en toårsperiode hadde større risiko for demens sammenlignet med de med en stabil vekt.
26 Få fastende blodsukker sjekket.
Shutterstock / Monkey Business Images
Du kan drepe to fugler med en stein ved å gå til legen og få kontrollert de faste blodsukkernivåene dine. Ikke bare vil dette fortelle deg om du har pre-diabetes eller diabetes, men den samme BMJ Open- studien fra 2019 fant at individer med høyt fastende blodsukker var 1, 6 ganger mer sannsynlig å utvikle demens sammenlignet med de med normal blodsukkermåling.
27 Bruk tid med vennene dine.
Shutterstock
Å henge med medlemmer av din indre krets kan være nøkkelen til å opprettholde din kognitive kondisjon senere i livet. Forskning publisert i januar-utgaven av Alzheimers & Dementia avslørte en kobling mellom å være sosialt aktiv og en lavere risiko for demens. Så fortsett og planlegg en vanlig kaffedato med vennene dine når timeplanen tillater det.
28 Blås av litt damp i badstuen.
Shutterstock
Hemmeligheten for å avverge demens kan bli dampende. Det er ifølge 2017-undersøkelser publisert i tidsskriftet Age and Aging , som fant ut at i løpet av 20 år var menn som tok badstue fire til syv ganger i uken 66 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle demens enn de som bare brukte badstuen en gang en uke.
29 Ta tak i noen kryssord.
Shutterstock
Mens New York Times søndag kryssord kanskje ikke er alles kopp te, kan det å takle ordoppgaver med en viss frekvens holde deg skarp som en takling når du eldes. Forskning publisert i januar 2014-utgaven av Journal of the International Neuropsychological Society fant at individer med demens som regelmessig gjorde kryssord forsinket sin kognitive tilbakegang.
30 Fullfør et puslespill.
Shutterstock
Ditt favorittbarndoms tidsfordriv kan være nøkkelen til en lavere risiko for Alzheimers når du eldes. I følge 2011-undersøkelser fra University of Pittsburgh, var fritidsaktiviteter - inkludert puslespill - assosiert med lavere demensrate.
31 Øv yoga.
Shutterstock
Yoga er ikke bare nøkkelen til en mer lun kropp. Det er også det første skrittet mot et mer lindret sinn. En studie publisert i april 2017-utgaven av International Psychogeriatrics fant at fag over 55 som praktiserte Kundalini yoga hadde forbedret hukommelsen, forbedret utøvende funksjon og redusert depressive symptomer etter bare 12 uker.
32 Meditere.
Shutterstock
Meditasjon er en annen fin måte å både lykke og redusere risikoen for Alzheimers sykdom. I samme studie fra 2017 fant forskere at meditasjon reduserte den kognitive tilbakegangen og emosjonelle turbulensen som ofte er forløpere for en Alzheimers diagnose. Så kom deg inn i den zen sone når det er mulig.
33 Lytt til musikk.
Shutterstock
Sveiv musikken opp og rull vinduene ned - du gjør både ørene og hjernen din en tjeneste. I 2016 fant forskere ved West Virginia University at å lytte til musikk kan forbedre hukommelsen og redusere mental tilbakegang blant voksne med kognitive problemer.
34 Lær et nytt språk.
Shutterstock
Tospråklighet er en nyttig fordel når du prøver å drive utenlands virksomhet eller glede deg over ubesværte reiser til forskjellige land. Og overraskende nok er det også ganske bra for hjernen din. Forskning publisert i 2013 i tidsskriftet Neurology avslører at det å være en polyglot kan bidra til å forsinke begynnelsen av demens. Så ikke vær redd for å begynne å lære spansk, fransk, mandarin eller noe annet språk i dag!
35 Få stressnivået ditt under kontroll.
Shutterstock
Stress er dårlig for hver del av kroppen vår: Det gjør oss anspente, irritable og øker mengden kortisol i kroppene våre. Verre ennå, ukontrollert stress kan til og med disponere deg for Alzheimers. I 2013 koblet forskere ved Sveriges Umeå universitet stress med økte sykdomsrater. Hvis du føler deg overveldet, er det ikke tid som i dag for å søke profesjonell hjelp.
36 Kos deg med vanlige treningsøkter.
Shutterstock
Tro det eller ei, du øker hjernekraften din med hver trening du gjør. En studie fra 2010 publisert i Journal of Alzheimers Disease , for eksempel, avslører at regelmessig trening kan ha en forebyggende effekt på Alzheimers, mens tilleggsforskning antyder at trening kan bremse progresjonen av sykdommen ved å redusere oksidativ skade i hjernen. Så selv om det virker usannsynlig at du snart blir en olympiker, kan det å snu på disse joggeskoene også holde deg i form fra nakken og opp!
37 Plant en hage.
Shutterstock
Hvis det å gå på treningsstudioet ikke er din greie, bør du vurdere å ta opp hagearbeid i stedet. I følge Alzheimers Society er det å grave i hagen en streng motstandsaktivitet som kan redusere din demensrisiko (og få musklene til å se fantastiske ut!). Mål å tilbringe tid i hagen din minst to ganger i uken for maksimal beskyttelse.
38 Slutt å røyke.
Shutterstock
Fra rynker til lungekreft er mange av farene ved røyking som en liten overraskelse for de fleste voksne. Imidlertid er det en røykeassosiert tilstand du kanskje ikke vet om: Alzheimers sykdom. I 2015 fant forskere ved University of California, San Francisco og San Francisco VA Medical Center en kobling mellom røyking og økt rate av Alzheimers, noe som ga deg enda en grunn til å slutte å lyse opp.
39 Få ørene sjekket.
Shutterstock
Regelmessige besøk på legekontoret kan hjelpe deg med å avhjelpe en av de mer overraskende forgjengerne til Alzheimers sykdom: hørselstap. I følge en studie fra 2017 publisert i The Lancet , kan ubehandlet hørselstap øke en persons risiko for Alzheimers og andre former for demens.
40 Hold deg til middelhavsdietten.
Shutterstock
Et kosthold fullt av tilfredsstillende mat som olivenolje, nøtter, laks og rødvin kan høres ut som en pipedrøm. Og når du legger til forestillingen om at det faktisk kan hjelpe hjernen din like mye som midjen din, høres det definitivt for godt ut til å være sant. Imidlertid er det ikke bare en fantasi: I 2006 fant forskere ved Columbia University en kobling mellom overholdelse av et middelhavskosthold og en lavere risiko for Alzheimers. Suksess smakte aldri så godt! Og for mer deilige helsetips, sjekk ut disse 33 matvarene som kjemper mot aldring fra innsiden og utsiden.
