Tillat meg å jage: Å gå på et hjertesunt kosthold er ikke på langt nær så dystre som du sannsynligvis tror det vil være. Tror det alt er kyllingbryst og brokkoli? Tenk igjen. I følge ledende ernæringsfysiologer og de siste studiene, kan du spise sjokolade, pasta og vaske det hele med litt vin. (Det er selvfølgelig, hvis du er ute etter de sunne alternativene til alle disse såkalte "dårlige" matvarene. Mer om det senere.) Det som følger er et omfattende kompendium av alt det smakfulle kjøkkenet - enten det er et nytt kosthold tillegg eller en enkel bytte for en eksisterende stift - du bør spise for å bygge en så tikker som stål. Og for flere måter å holde hjertet trygt på, lær de 30 beste måtene å redusere risikoen for hjerteinfarkt på.
1 mandelmelerstatninger
En av de beste måtene å holde hjertet sunt på er å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater - pasta, kjeks, brød. Som sådan vil enhver helse-kunnskapsrik person fortelle deg at du bør våren for alternativer for hele hvete der det er mulig. Men i disse dager er det enda sunnere alternativer: Mat laget av mandelmel.
Disse erstatningene har færre karbohydrater, mer sunt fett og til og med et snev av protein. På din lokale matbutikk vil du kunne finne de minste mandelmel-kjeks og tortillaer - og det med det ensomme, hvis hjemmelaget brød er din greie. Og for mer sunn livsstil råd, her er hvordan det er å være allergisk mot lyder.
2 Perled bygg
Når det gjelder hjertesunne korn, er du sannsynligvis godt klar over det grunnleggende, som brun ris eller quinoa, og deres iboende fordeler. Men har du vurdert perlekorn? Den er gjennomsyret av fiber - rundt 10 gram til 2, 8 i quinoa - som ifølge Mayo Clinic skærer ut LDL-kolesterolnivået. (Det er den dårlige typen.) For mer råd om tickeren din, er her de 40 måtene å forhindre hjertesykdom etter 40.
3 kaffe (med kanel)
På den ene siden øker kaffe pulsen - til skumle nivåer, hvis du spiser nok. Men på den andre siden er drinken tidlig om morgenen full av hjerte-sunne antioksidanter. (Husk: Den gjennomsnittlige koppen er ikke usunn på grunn av kaffen, men på grunn av tilsatt krem og sukker.)
Bytt ut de tradisjonelle tilskuddene dine for å få en kanal. I følge en studie i Diabetes Care kan bare en halv teskje kanel per dag stille blodsukkeret, LDL-kolesterolet og triglyseridnivåene dine rette - og vil redusere kaloriinntaket med 70 kalorier per kopp. Lite rart at denne enkle byttet er en av de 15 beste 60 sekunders helsehakkene.
4 Mørk sjokolade
Shutterstock
Sjokoladeelskere, gleder deg: Din favorittbit kan virke underverker for hjertet ditt - så lenge du spiser riktig type. Ifølge en studie i Circulation Heart Failure , så kvinner som konsumerer en eller to porsjoner mørk sjokolade risikoen for hjertesykdom redusere med 32 prosent. For best resultat, vår for sjokolade som har 70 prosent kakao eller høyere; finner du flere flavanoler der. Og for morsommere fakta om "dekadent" mat, er det derfor smørbrød smaker bedre når de blir skåret i to.
5 tomater
Shutterstock
Lykopen, en antioksidant som finnes i tomater, har vist seg å holde arterievegger rene, noe som minimerer risikoen for blokkering og oppbygging. Så få litt mer rødt inn i kostholdet ditt. Og nei, ketchup teller ikke: Den store mengden sukker som kompenserer for hjerte-sunne fordeler.
6 gurkemeie
Gurkemeie er et naturlig betennelsesdempende krydder. Å se at hjertesykdommen har vært direkte og gjentatte ganger - sammen med Alzheimers og depresjon - til betennelse, er det bra å holde nivåene nede. Så skifer mer av det oransje støvet inn i kostholdet ditt. Og for flere fordeler med gurkemeie, kan du lære hvordan bruk av gurkemeie kan gjøre tennene dine hvitere enn de noen gang har vært.
7 Vannmelon
Shutterstock
Vannmelon er full av lykopen og kalium - et næringsstoff som har vist seg å redusere blodtrykket - pluss en ikke altfor loslitt kilde til C-vitamin.
8 Lever
Ja, leveren spiller en viktig rolle i å filtrere giftstoffer ut av kroppen, men du trenger ikke bekymre deg: Den er ikke full av dem på noen måte. I stedet er leveren full av vitamin B12, noe som kan bidra til å forbedre arteriell funksjon og flyt. Bare husk å behandle tingene som en sjelden sjeldenhet, siden leveren er lastet med kolesterol. Du treffer din USDA-anbefalte daglige verdi ved å konsumere bare en servering med 3 ounce. Og for mer sunn spisetips, er her den tryggeste måten å tine frossent kjøtt på.
9 Indrefilet av svin
Når det gjelder å spise kjøtt, er det alltid best å smake på de magre tingene - kylling, fisk, svinekjøtt - men få kutt er bedre for ditt hjerte enn indrefilet av svin. I tillegg til å ha en sunn mengde kalium, finner du også magnesium, et annet gunstig blodtrykkssenkende næringsstoff.
10 avokadoer
Shutterstock
Avokado er fulle av enumettet fett som hjelper til med å redusere LDL-kolesterolet (det er den dårlige typen, den typen som fører til hjertesykdommer). I tillegg har de vist seg å redusere betennelse i arteriene - og er deilige å starte opp.
11 havre
Shutterstock
I følge en studie i ernæring, metabolisme og hjerte- og karsykdommer , kan det å spise bare to og en halv porsjon fullkorn - som perlekorn - redusere risikoen for hjertesykdom med mer enn 20 prosent. Så start dagen din rett med det smakeligste morgenkornet: Havremel. For best (med andre ord: smakligste) resultater, dekk den til bær og kanel, som begge har hjerteøkende fordeler.
12 svarte bønner
Ifølge en studie i Journal of Nutrition , så folk som får en tre-unse (eller mer) servering per dag med svarte bønner risikoen for hjerteinfarkt redusere med nesten 40 prosent, takket være en all-star utvalg av næringsstoffer, inkludert magnesium, vitamin B, fiber og kalium.
13 linfrø
Linfrø har vist seg å øke HDL-kolesterolet (det er det gode, hjerteforsterkende slaget). I tillegg kommer bare en porsjon med 3 gram fiber med appetitt.
14 Chia frø
Omega-3-er blir høyt feiret for sine hjerte-sunne fordeler. Og du er sannsynligvis klar over den såkalte beste kilden: Frisk laks. (Gårdene som er oppdrettet har generelt lavere nivåer enn de ville tingene.) Men hvis du ønsker å øke omega-3-ene til stratosfæriske nivåer, ikke sov på chiafrø. I følge Institutt for medisin, skal du få minst 600 mg daglig for å høste noen hjerte-sunne fordeler. En spiseskje chiafrø inneholder svimlende 2.250 mg . Og for flere måter å leve et sunnere liv, kan du ta en titt på 20 nattsvaner som er garantert å hjelpe deg med å sove bedre.
15 spinat
Shutterstock
Alle bladgrønne grønnsaker er bra for helsen din, men spinat kan komme på topp. I tillegg til å være stablet med kalium og magnesium, inneholder spinat også en sunn dose lutein, en antioksidant som eksperter sier kan hjelpe til å fjerne blokkerte arterier.
16 Grønnkål
17 epler
Når det viser seg, ringer den gamle "en om dagen holder legen borte" sann. Eplene er fulle av pektin, en forbindelse som hjelper til med å forhindre kroppen din i å absorbere kolesterol. Den beste delen? Alle eplene - fra Golden Delicious til Granny Smith - inneholder pektin, slik at du kan holde deg til favorittypen din og fremdeles høste fordelene.
18 bananer
Shutterstock
I følge en studie i The New England Journal of Medicine , så folk som spiser minst 100 gram frukt per dag - omtrent et halvt eple eller en hel banan - at hjerteinfarktets risiko falt med rundt 33 prosent. Mens epler inneholder pektin som inneholder kolesterol, er bananer en utmerket kilde til kalium med blodtrykk. Å skifer begge inn i kostholdet ditt er et solid valg. Og for flere måter å være en smartere spisested - og rundt mennesket - kommer det frem 20 ting som legen din sannsynligvis vil gjøre feil.
19 Edamame
Edamame er en utmerket kilde til fiber og kalium, to næringsstoffer som hjelper med å styrke hjertets helse. I tillegg er disse grønne bønnene en total eksplosjon å spise. For å maksimere fordelene, motstå impulsen til å salte edamame til døden; høye natriumnivåer i blodomløpet vil gi tickeren omtrent null favoriserer.
20 rødvin
Shutterstock
Fra den rikeste Syrah til den mest komplekse Cabernet, er alle blandinger av rødvin fulle av en forbindelse som kalles resveratrol, som reduserer LDL (dårlig) kolesterolnivå, øker HDL (godt) kolesterolnivå og hjelper til med å bekjempe blodpropp. Faktisk er denne frigjøringen så god for hjertet ditt. American Heart Association anbefaler å drikke den - opptil to glass per dag. Skål! Og hvis du trenger flere grunner til å sparke tilbake med et glass eller to (som om), kan du lære de 80 fantastiske fordelene med å drikke vin.
21 valnøtter
Shutterstock
I følge en studie i Journal of Nutrition , har folk som spiser halvannen nøtter fire ganger eller mer per uke, redusert risikoen for hjertesykdom med 37 prosent. Så gå nøtter! For våre penger er valnøtter det beste for deg; de er relativt lite i fett, fylt med Omega-3s og uimotståelig munnvann.
22 mandler
Shutterstock
Hvis du er blant folk som synes valnøtter er irriterende - takket være tøffe å knekke skjell - ville vi ikke klandre deg. I stedet vil vi peke deg mot mandler, en hjerte-sunn erstatning som også tilfeldigvis er full av magnesium.
23 kokte peanøtter
Shutterstock
Peanøtter etter deres ensomme er fine; sunne nivåer av protein og fiber sørger for det. Men hvis du koker dem, slipper du løs hemmelige butikker med resveratrol, tingene som gjør rødvin bra for hjertet ditt.
24 søtpoteter
Poteter, som bananer og vannmelon, er en flott kilde til kalium. Men søtpoteter har den ekstra fordelen av å være lastet med karotenoider, som hjelper til med å holde blodsukkernivået ditt i et jevnt plan.
25 gresk yoghurt
Shutterstock
I følge American Heart Association reduserer individer som bare får 2 prosent av sitt totale kaloriinntak fra yoghurt risikoen for å utvikle hypertensjon med 31 prosent. Det utgjør en seks unse kopp hver tredje dag. For pengene våre, vår til proteinrik gresk yoghurt. Du vil oppleve høyere energinivå og sterkere muskelfunksjon.
26 bær
Bjørnebær, blåbær, bringebær, jordbær - alt er antioksidantrik mat som tilfeldigvis er lite glykemisk. Med andre ord, å spise bær vil ikke øke blodsukkernivået, og du vil fremdeles få en rask løsning av sødme.
27 Alternativer for full hvete
I følge forskning i American Journal of Clinical Nutrition reduserte risikoen for å utvikle farlige nivåer av blodtrykk ved å få bare tre daglige porsjoner med fullkorn. Enda bedre, å skli hele korn i kostholdet ditt er uanstrengt. Bytt hvit ris for brun ris, hvitt brød til syvkorn og semulegrynpasta til hele hvetestingene.
28 Ingefær
Shutterstock
I følge en studie i International Journal of Cardiology , kan bare en teskje ingefær per uke bidra til å forbedre arteriefunksjonen - noe som betyr at blodet beveger seg effektivt rundt kroppen din. Så neste gang du får sushi, ikke skimp på å legge ingefæren i rullen.
29 Kamut
Ikke se det, men kamut kommer til å bli det beste kornet ditt på kort tid. I tillegg til å være full av Omega-3s og fiber, er kamut også en pålitelig proteinkilde; bare en kopp gir 10 gram. Hva mer er, per forskning i European Journal of Clinical Nutrition , folk med høyt kolesterol som ble byttet kamut i stedet for raffinert korn (si ris), så det totale kolesterolnivået stupte til normalt innen to måneder.
30 rødbeter
Rødbeter er rike på nitrater, et kjemisk stoff som ifølge Mayo Clinic reduserer blodtrykket og løsner arterievegger. Du finner også en sunn dose hjerte-sunt kalium i disse rå grønnsakene.
31 Rosiner
I følge American College of Cardiology kan rosiner bidra til å redusere risikoen for hypertensjon, på grunn av deres høye nivåer av kalium.
32 Brokkoli
Brokkoli har minimale nivåer av kolesterol, båtbelastning med fiber, og fungerer i en hvilken som helst smakfull rett, enten det er en kastet salat eller en rykende yngel. Hva er ikke å elske?
33 rosenkål
Så lenge du ikke tilbereder dem i stilen du jour - med andre ord, kastet med hauger av fettete bacon og sluppet i bunker med salt - kan rosenkål bidra til å redusere arteriell betennelse, på grunn av høye nivåer av kaempferol, en av ting viktigste antioksidanter.
34 Sitrus
De fleste mennesker er ute etter en appelsin i forkjølelsessesongen. Men frukten - og alle sitrusene, for den saks skyld - har en hjerte-sunn fordel. Sitrus er lastet med et kjemikalie kalt hesperidin, som mange eksperter sier hjelper til med å forbedre blodstrømmen.
35 olivenolje
Olivenolje er fylt med enumettet fett - så lenge det er helt naturlig og ikke hyperforedlet, selvfølgelig - at når du drysser over bladgrønne grønnsaker, som grønnkål eller spinat, kan du lage "nitrofettsyrer" som hjelper til med å holde blodtrykknivået i Sjekk. Men vær forsiktig, og sørg for å lyse: Bare en spiseskje har hele 119 kalorier.
36 Grønn te
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, eller EGCG, er et stoff som er kjent for å forhindre hjertesykdommer og redusere LDL (husk: det er den dårlige typen) kolesterol. Tingene finnes først og fremst i en grønn te. Men hvis du ikke liker smaken av denne pipedrikken, trenger du ikke bekymre deg: Du kan hente EGCG-tilskudd på ditt lokale apotek.
37 Soyamelk
Soyamelk, i motsetning til laktosemelk, inneholder ikke noe kolesterol, så det er allerede en god ide å bytte fra vanlig melk. Men soyamelk, i motsetning til mandelmelk, en annen sunn erstatning, er også en god kilde til niacin, et stoff som hjelper til med å forbedre sirkulasjonen.
38 Hvitløk
Å få en sunn, regelmessig dose hvitløk kan bidra til å forhindre oppbygging av plakk blant arterievegger, noe som fører til forbedret blodstrøm. Lite rart at de gamle egypterne ifølge legenden brukte tingene som en seremoniell afrodisiakum.
39 Eggehviter
Shutterstock
Blant noen ernæringsfysiologer er egg verboten; de antas å være lastet med kolesterol. Til en viss grad er dette sant. Eggeplommer har riktignok høye nivåer av kolesterol. Heldigvis er det en enkel løsning: Kast eggeplommene og spiser eggehviter - som ikke har noe kolesterol - i stedet.
40 Vann
Shutterstock
Du har hørt det en million ganger, og du kommer til å høre det igjen: Få ting er bedre for deg enn å holde deg hydrert. Ved å opprettholde et sunt inntak - det er seks 8-unse briller eller mer daglig - vil du se bedre hud, økt energi og, ja, forsterket blodstrøm. Nyere forskning indikerer at ved å være hydrert kan du redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom med en overveldende 60 prosent . Det kan være på høy tid å pakke sammen og flytte til USAs byer med det beste drikkevannet.
Ari Notis Ari er seniorredaktør, spesialisert på nyheter og kultur.