Det er sant hva de sier: Gamle vaner dør hardt. Ja, lasterne våre nekter å slå ned uten kamp, men vet at det ikke er umulig å bli kvitt dem (bare spør hvilken som helst tidligere røyker). Med et godt støtteapparat, de riktige mantraene og litt ekstra søvn, kan du faktisk stoppe de dårlige vanene dine i sporene deres.
Uansett hva din dårlige vane kan være - knekkesprekker, utsettelse eller den gjennomgripende tendensen til å tenke alt og alt - kan du bruke disse vitenskapelig støttede strategiene for å avslutte det en gang for alle. (Men vær tålmodig: eksperter sier at det kan ta så lenge som 254 dager å utrydde en vane når den er, vel, vane.) Og når du effektivt har eliminert faux pas, må du huske å sjekke ut disse 40 måtene å utvikle nye Vaner etter 40.
1 Gjør målene dine så spesifikke som mulig.
Det har skjedd med de beste av oss: Du sier til deg selv at du kommer til å begynne å trene mer, bare for å finne deg selv tilbake på sofaen allerede dagen etter med hånden begravet dypt i en bolle med popcorn. I stedet for å la deg falle inn i denne negative syklusen av usunne vaner, foreslår motivasjonsekspert Michael Vallis å gjøre brede mål (som "Jeg vil trene") til noe mer spesifikt (som "Jeg skal løpe to ganger i uken i 30 minutter etter jobb.") Disse eksplisitte målene vil hjelpe deg med å føle deg oppnådd - og jo mer oppnådd du føler deg, jo mer motivert vil du være å fortsette å presse deg fremover.
2 Fokuser på en ting om gangen.
Shutterstock
Å prøve å overvinne flere dårlige vaner samtidig, vil bare ende i katastrofe. I følge Power of Habit- forfatteren Charles Duhigg er trikset for å sparke laster for godt bare å takle en om gangen. "Hvis du prøver å transformere alt på en gang, pleier det å være veldig, veldig destabiliserende, " sa Duhigg til Bakadesuyo . "Det kan føles frustrerende å si: 'Hvis du har ti vaner du vil endre, betyr det at det vil ta åtte måneder eller ni måneder'… det er verdt å bruke en måned på å endre en oppførsel permanent. Du kommer til å høste fordelene med det for det neste tiåret. " Og for flere måter å leve lenge og blomstre, kan du prøve disse 20 sunne livsreglene du bør leve etter.
3 Vær nøye med.
Shutterstock
Noen ganger blir de dårlige vanene våre så inngrodde i oss at vi ikke en gang innser når vi mater dem. Når dette er tilfelle, har forskere funnet ut at ved å være bevisste våre handlinger, kan vi begynne å overstyre våre kriminelle ønsker. Bare se på resultatene fra denne studien publisert i Journal of Consumer Affairs : Forskere fant at folk som leste matmerker og ikke trente, mistet mer vekt enn de som traff treningsstudioet, men spiste hva de ville. Økonomen Howard Rachlin fant på samme måte at når røykere ble bedt om å konsumere samme antall sigaretter hver dag, begynte de faktisk å konsumere mindre , sannsynligvis fordi de ble mer bevisste på deres dårlige vane og ønsket å gjøre en endring.
4 Implementere en 20 sekunders forsinkelse.
Overalt hvor vi går vil det være triggere som frister oss, så en av de beste måtene å bryte en dårlig vane er å gjøre fristelsene vanskeligere å bukke under for - selv om det bare er innen 20 sekunder. "Ser du for mye fjernsyn? Bare ta ut batteriene til fjernkontrollen og skaper en forsinkelse på 20 sekunder, og det reduserer dramatisk mengden TV-folk vil se, " forfatter Shawn Achor til Bakadesuyo . Hvis forutsetningene dine er av den spiselige sorten, kan du for eksempel sette en lås på søppelmatene dine - det vil forhindre deg i å dykke ansiktet først inn i det søte.
5 For å slutte å røyke, drikk…
Shutterstock
Melk. Det er mye mindre sannsynlig at serierøykere drar utenfor for å komme seg etter å ha drukket det, ifølge forskere fra Duke University Medical Center. De fant ut at røykere som konsumerte melk, vann, frukt og grønnsaker rapporterte at de likte mindre av sigarettene, mens de som spiste alkohol, kaffe og kjøtt likte smaken mer. "Med noen få endringer i kostholdet - forbruker… et kaldt glass melk, og unngår gjenstander som får sigaretter til å smake godt - kan røykere gjøre det enklere å slutte, " sa forskerforfatter Joseph McClernon, Ph.D., til Science Daily . Og gode nyheter: Å drikke melk er også en av de 30 beste måtene å øke metabolismen etter 30.
6 Finn en kø.
Shutterstock
For å overstyre en dårlig vane, foreslår professor Alison Phillips å fokusere på en signal som advarer deg om å delta i en bedre og sunnere vane. I sin studie publisert i H ealth Psychology , fant hun ut at stillesittende personer hadde større sannsynlighet for å trene regelmessig når de ble bedt om å gjøre det av et signal. Noen av ledetrådene som Phillips foreslår for folk som vil trene mer, er en vekkerklokke om morgenen eller kjører rett fra jobb til treningsstudioet for å skape en rutine. Og for mer nyttige sunne tips, lær de 30 måtene å få Six-Pack Abs etter 30.
7 Kommuniser med andre i samme båt.
Shutterstock
Det er sant hva de sier: Vi kommer forbi med litt hjelp fra vennene våre. En studie fra forskere ved University of California, Irvine, fant at 42 prosent av røykerne som brukte sosiale medier for moralsk støtte, var i stand til å slutte med hell, og enda større mengde (72 prosent) klarte å bryte vanen når deres sosiale medier bruk involverte oppmuntrende ord fra automatiserte meldinger. Studieforfatterne slo fast at Twitter-samtalene ga folk et sted å skryte av sine prestasjoner og samtidig søke hjelp på mørke dager. Og for flere stressløsninger, vil du elske disse 12 Genius-triks for å gjøre angst til spenning.
8 Fjern gamle vaner med trening.
I følge forskere fra Concordia University er den beste måten å slå din røykevaner å bytte ut den med trening. Da de analyserte vanene til røykere, fant de ut at de som begynte å trene, var bedre i stand til å avverge sigarettene. Selv bare en enkel trening som å gå var nok til å redusere abstinenssymptomer, så det kan være lurt å bytte ut den pakken med sigaretter med medlemskap i treningsstudio. Hvis du trenger hjelp med å komme til treningsstudioet, er her 11 måter smarte mennesker motiverer seg selv til å gå.
9 Invester i en ekte vekkerklokke.
Shutterstock
Å fortelle deg selv at du kommer til å bli en tidlig stigning er en ting, men det å faktisk bli en vane å våkne kl. 05.00 er en annen ting helt. Hvis du ønsker å begynne å gjøre mer ut av morgenene dine, foreslår søvnekspert Dr. Neil Stanley å bruke en vekkerklokke (og nei, ikke den som er på telefonen.) I en studie rapporterte 26 prosent av tenåringer og studenter å være våknet midt på natten ved at telefonen deres går av, så Stanley anbefaler å sove så langt borte fra telefonen din som mulig for en natt med gjenoppretting. Jo bedre du sover, jo lettere blir det å våkne. Og for flere tips om en god natts søvn, sjekk ut 40 tips for bedre søvn på sommernetter.
10 Se for deg hvor du vil være.
Hvis målet ditt er å slutte å kaste bort alle pengene dine, sier Money Basics for Young Adults forfatter Don Chambers for å visualisere tingene du ønsker. "Utvikle et enkelt spennende mentalt bilde av hvor du vil være om fem år, " sa Chambers til Time . "Hver dag når du drar ut av oppkjørselen på vei til jobb, bør du tenke på det bildet." Disse drømmene vil motivere deg til å fokusere på et langsiktig mål i stedet for kortsiktige gleder, og "virkelig fremgang blir gjort." Og for flere tips om budsjettering, ikke gå glipp av de 40 måtene du seriøst kan øke sparepengene dine etter 40.
11 Få en ekstra times søvn.
Ønsker du å stoppe de irriterende sukkerspannene? Din seng kan være svaret du har lett etter. En studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fant at forsøkspersoner som økte tiden i sengen med opptil 90 minutter reduserte sukkerinntaket med et gjennomsnitt på 11, 8 gram per dag over en fire ukers periode.
12 Invester i gelmanikyr.
Spikerbit er en dårlig - for ikke å nevne uhygienisk - vane. Likevel er det vanskelig å bryte. Hvis du er en del av de anslåtte 30 prosent av befolkningen (i følge tall publisert i Journal of Dermatological Treatment ) som biter neglene, kan du vurdere å sette av en del av lønnsslippen din hver måned for gelmanikyr. Som neglespesialist Dr. Dana Stern fortalte InStyle , kan disse spesielle, langvarige manikyrene "være et utrolig verktøy for å hjelpe neglebitere til å" bite vanen."
13 Vend deg til teknologi for en hjelpende hånd.
Rampant teknisk bruk får en dårlig rap (og vanligvis av en god grunn), men av og til kan det komme til nytte - som i tilfelle å overvinne en gammel vane. Forskere ved Northwestern University fant nylig ut at med støtte fra smarttelefonapper og økonomiske insentiver, var forsøkspersoner i stand til å øke vegetabilske inntaket med 6, 5 porsjoner, redusere mettet fettinntak og øke treningen med 25 minutter per dag. Ønsker du å prøve denne metoden hjemme? Noen apper, som MyFitnessPal, gir en enkel måte å spore matinntak og trening på, og andre som DietBet vil til og med belønne deg for å gå ned i vekt.
14 Overvinne negative tanker med ordet "men".
Shutterstock
"Jeg hater hvordan jeg ser ut, og jeg vil aldri bli bedre." Hvor mange ganger har du funnet ut at du gjentar dette, slo deg selv for å gå glipp av en trening eller spise en ekstra cookie? Neste gang du befinner deg i den uendelige syklusen med negativ tanke, anbefaler selvhjelpsekspert James Clear å fullføre setningen med et "men" - som i "Jeg er dum og ingen respekterer meg, men jeg jobber for å utvikle en verdifull ferdighet."
"I stedet for å slå deg selv over en feil, kan du planlegge for det, " skrev Clear. "Vi glir alle sammen nå og da."
15 Vær oppmerksom.
Shutterstock
Før du unner deg det andre kakestykket eller mister en natt til søvn til fordel for et Friends- maraton, kan du spørre deg selv: Hvordan får dette meg virkelig til å føle? Da psykiater Judson Brewer instruerte røykere til å gjøre nettopp det, fant hun ut at de hadde dobbelt så stor sannsynlighet for å slutte. Åpenbart er det bare å være oppmerksom på de dårlige vanene dine, slik at du vil eliminere dem for godt.
16 Sett av en natt for bare deg og dine mål.
Shutterstock
- De fleste lever livet på autopilot og er ikke med vilje om å utforme livet eller være tydelige på hvordan de vil leve og være, sier utøvende trener Shefali Raina. Løsningen hennes? Planlegg en "date night" hver måned hvor du kan ta deg tid til å gjennomgå hvor mye du har oppnådd mot målene dine, og hvor mye mer du ønsker å oppnå.
17 Reis til nye og eksotiske land.
Å ta ferie er en vinn-vinn: Ikke bare får du glede deg av verdens underverker, men du vil også være et skritt nærmere å bryte de dårlige vanene dine. Studier har vist at de som reiser er mindre deprimerte og rapporterer større følelser av tilfredshet. Mange av de gamle vanene våre er bare måter å takle begravet angst på, så å reise kan lindre de underliggende problemene og beseire behovet for disse skikkene i utgangspunktet. Hvis du bestemmer deg for å ta en tur, er det bare å pusse opp i de 25 landene der du ikke bør drikke vann fra springen.
18 Deaktiver varslingene om smarttelefonen.
Du vil være hardt presset for å bekjempe den teknologiske avhengigheten din hvis telefonen stadig går av med varsler. "Smarttelefonen er som en bærbar spilleautomat, " sier Dr. David Greenfield, grunnlegger av Center for Internet and Technology Addiction, til CNBC . "Buzz og pipetonen forteller deg at det er noe der. Vi har alle blitt betinget av smarttelefonen vår uforvarende." Og for flere måter å unngå teknologi, kan du prøve disse 20 Genius måtene å drepe tid på uten en smarttelefon.
19 Gi din dårlige vane en persona.
"Jeg henvender meg til en av de mer diskuterbare egenskapene mine når jeg er klar til å bryte en dårlig vane: stahet, " sa forretningstrener Marla Tabaka til Inc. "Hvis jeg vil ha noe nok, og hjernen min sier at jeg ikke kan ha det, er jeg på misjon for å bevise at det er galt! Da jeg bestemte meg for å eliminere gluten fra kostholdet mitt, humaniserte jeg" fienden "(gluten) ved å gi den en personlighet. Jeg så det som en liten karakter som hindret meg i å føle meg bra. Kall meg gal, men jeg hadde faktisk samtaler med gluten - og det fungerte."
20 Unn deg selv.
Visst er det åpenbare fordeler med å rengjøre rommet ditt eller vaske tøyet, men de er ikke alltid nok til å overvinne din utsettelse. Hvis du ønsker å få ting gjort på en riktig måte, kan du prøve å lage dine egne insentiver, som å unne deg en kaffepause for hver oppgave du gjør, eller kjøpe en ny trenings topp for hver uke du kommer til treningsstudioet. Disse belønningene er det lille dyttet du trenger for å gjøre den utsettelsen til motivasjon.
21 Gjenta. Gjenta. Gjenta.
Shutterstock
Det kan ta alt fra 15 til 254 dager å skape en ny vane, og en av de viktigste delene av prosessen er repetisjon. Forskning fra Society for Personality and Social Psychology viser at 40 prosent av en persons vanlige vaner utføres i nesten identiske situasjoner hver dag. Oversettelse: Gjør noe på samme tid hver dag, og til slutt vil det feste seg. Den samme logikken gjelder for å bryte en vane.5
22 Gå av sofaen.
23 Spis med venstre hånd.
Eller prøv noe annet som vil gjøre deg oppmerksom på hva du gjør. Psykolog Dr. Saliha Afridi sier at en liten, enkel endring i vår daglige rutine "holder hjernen din våken og lar deg være mer bevisst." Og jo mer vi kjenner igjen hva vi gjør, jo lettere er det å gjøre en endring.
24 føre en skriftlig journal.
Shutterstock
Når du skriver ned tankene og følelsene rundt de dårlige vanene dine, blir du mer bevisst på motivasjonene bak dem. "Legg ned antecedentene, følelsene rundt og hva som går gjennom hodet ditt når du, " sa klinisk psykolog Janet L. Wolfe, PhD, til WebMD. Dette vil gjøre din dårlige vane mer bevisst."
25 Hold oversikt over vekttap.
Enten du ønsker å spare mer penger eller kaste noen kilo, sier ernæringskonsulent Leslie Bonci at det beste du kan gjøre er å holde rede på fremgangen din. "Vi svarer godt på tall, og dette er mye mindre vagt og mye mer håndgripelig, " sa Bonci. "Dette setter ting direkte i ansiktet ditt, slik at du blir konfrontert med det du har eller ikke har gjort." Og for måter å få tallene til å smelle pund til å sveve (eller rettere sagt slippe), kan du lære de 100 motiverende vekttapstipsene for sommeren.
26 Fin deg selv.
Shutterstock
Det er en grunn til at så mange mennesker vender seg mot banne-glasset når de vil slutte å forbanne: Det er fordi det fungerer. En australsk forfatter bemerket at han etter å ha implementert banne-metoden bare forbannet 18 ganger på en uke, sammenlignet med sitt gamle ukentlige gjennomsnitt på rundt 400 eksplosiver. "Det har vært overraskende lett å begrense meningsløse og krenkende utbrudd med banne-krukken hengende over meg, " skrev han. Og mens du er inne på det, kan det være lurt å unngå disse 20 tingene du sier at du ikke visste at de var støtende.
27 Vær din egen djevelens talsmann.
Shutterstock
Rett før du biter neglene eller sprekker i kne, hva forteller du deg selv? Oddsen er at det høres ut som "En gang til vil ikke drepe meg" eller "Jeg vet at dette er dårlig, men jeg kan ikke hjelpe det" - du vet, den typen ting som ikke ville høres så bra ut hvis du sa dem til noen andre. Og å si dem høyt kan faktisk hjelpe deg med å eliminere disse vanene for godt, ifølge psykolog James Claiborn.
"Folk kan ta noen viktige skritt hvis de ser på de 'tillatelsesgivende' tankene ganske nøye, " sa han til Huffington Post . "Hvis du sa høyt, ville de sannsynligvis ikke høres veldig troverdig ut - heller ikke for deg."
28 Erstatt ordene "Jeg kan ikke" med "Jeg gjør ikke."
Når noen spør deg om du vil ha dessert, så fortell dem at du ikke vil ha noe i stedet for å si at du ikke kan ha noe. Bare la vitenskapen overbevise deg: Forskere delte fag i to grupper - en gruppe fikk beskjed om å si "Jeg kan ikke spise sjokolade" og den andre til å si "Jeg spiser ikke sjokolade." De fant ut at gruppen som sa at de ikke spiser sjokolade valgte å spise godteriet nesten 70 prosent sjeldnere.
29 Finn noen som vil støtte deg underveis.
Å overvinne en gammel vane vil ikke være lett, og det er derfor du trenger støtte fra vennene dine underveis. "Forskning viser at det å ha venner eller familiemedlemmer som støtter dine mål forbedrer langsiktig suksess, " sier ernæringsfysiolog Cynthia Sass. "Selv om de ikke gjør det samme som du gjør, bare å ha noen å tilby oppmuntring, eller lytte når du har en tøff dag, kan det hjelpe deg å henge med når du føler for å gi opp."
30 Forbered deg på de verste scenarioene.
Shutterstock
Når du prøver å bryte din dårlige vane, bør du opprettholde en positiv holdning, men det er også viktig å være klar for de tingene som kan gå galt når du endrer livsstilen din. "Finn ut alle tingene som kan gå galt, og bruk disse som guideposter for de tingene du trenger å være forberedt på når du tar fatt på prosessen med å gjøre endringer, " sa professor i psykologi og markedsføring, Art Markman, til Huffington Post . "Mange hindringer er veldig reelle."
31 Registrer deg for flere treningstimer.
Klar til å begynne å nå disse vekttapmålene? Forskning viser at det er mer sannsynlig at folk faktisk trener hvis de gjør det i en gruppe. "Å trene med en mengde har en mengde sammenvevd fordeler som inkluderer forbedring av konsistens, varighet, motivasjon, samtale og inspirasjon, " sa Dian Griesel, Ph.D., til NBC News . "Trening med andre forbedrer konsistensen fordi de innebærer en forpliktelse."
32 Forsikre deg om at målene dine er SMART.
Shutterstock
Som i: Spesifikk, målbar, oppnåelig, realistisk og tidsbundet. Som avhengighetsspesialist Sharoo Izadi skrev: "På kort sikt er det mer effektivt fra et motivasjonsmessig synspunkt å øke følelsen av prestasjon og egeneffektivitet ved å oppnå de målene du har sagt at du vil oppnå i motsetning til å gjøre store og ofte urealistiske. Endringer."
33 Når du begynner å tenke på ting, må du stille en timer.
Shutterstock
Overtenkere har en tendens til å la tankene løpe ut, og når det er erfaringsmessig er det en vanskelig vane å bryte. Men hvis du vil overmanne disse negative tankene, foreslår Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, bare å tillate deg selv å tenke over en bestemt periode - og gå videre med en gang. "Bli virkelig klar over hvor ofte du gjør antagelser til fakta, " sa Osborn til Bustle .
34 Ikke spis når du føler deg trist.
Shutterstock
Overspising er et alvorlig problem som over 2 millioner mennesker lider av, men det er mange måter å jobbe med å løse problemet. "Hvis du synes du tenker negative tanker om deg selv eller livet ditt mens du spiser, er det bare å stoppe, " sier Dr. Lisa Palmer. "Vær alltid klar over hvorfor du vil spise, og tenk deg om to ganger når du finner deg selv i hånden etter den snacks etter å ha sett på kveldsnyhetene." Og hvis du trenger et humørøkning, kan du lese disse 70 vitsene, så Corny They’ll Leave You in Stitches.
35 Meditere.
Shutterstock
I følge Mayo Clinic, kan du trene meditasjon gi deg en følelse av ro, endre syn på livet og øke din selvinnsikt - og alle disse nyvunne ferdighetene vil hjelpe deg på reisen din til å sparke dine gamle vaner. Hvis du synes at du sliter med å stenge av hodet, kan du prøve disse 10 måtene å fokusere bedre på under meditasjon.
36 Spør deg selv de tre hvorfor s.
Shutterstock
Før du røyker, spør deg selv: "Hvorfor?" Når du har formulert et svar, kan du følge opp det med en annen "Hvorfor?" Og deretter en annen. Hvis du kan komme med tre gode grunner for å gjøre det du gjør, vil du ha tillit til handlingene dine - eller i dette tilfellet vil du gjette på at du bestemmer deg for å tenne den sigaretten.
37 Ikke glem dagens viktigste måltid.
Vi snakker selvfølgelig om frokost! "Studier viser at folk som spiser frokost rapporterer at de er i bedre humør, og har mer energi gjennom dagen, " rapporterer WebMD. Og hvis du er i godt humør, er det mye mindre sannsynlig at du unner deg de dårlige vanene. Mens du er inne på det, kan du også prøve den beste måten å få en energiforbedring uten kaffe.
38 Ta en banan før sengetid.
39 Kjøp et anlegg.
Shutterstock
Hvis utsettelse er problemet ditt, kan en plante bare være løsningen. En studie fant at å legge grøntområder til et arbeidsområde økte produktiviteten med 15 prosent. I tillegg kan litt grønt umiddelbart lyse opp noe sted.
40 Kjole for å imponere.
"Kle deg godt og passende, og du vil bli overrasket over hvor mye selvtillit som kan øke energinivået, " forklarer lege Mashfika Alam. Og med de energireservene, kan du endelig treffe treningsstudioet, rengjøre huset eller lage et måltid på vei til en sunnere livsstil. Leter du etter flere måter å leve ditt beste liv på? Begynn med de 20 beste appene for et mer organisert liv.
