Hver dag gir en ny - og viktig - mulighet til å investere på nytt i helsen din. Og når du er i 40-årene og utover, er det spesielt viktig å gripe enhver sjanse du får til å gjøre en helsejustering. Å bli sunnere trenger ikke tross alt bety en overhaling fra topp til bunn av enhver vane eller fornektelse av enhver hankering. Ved å innlemme bare noen få små endringer, vil du bli sunnere og mer energisk, i tillegg til å se og føle deg fantastisk i dag, i morgen og flere tiår. Les videre for å oppdage noen små helsemessige endringer som kan utgjøre en stor forskjell hvis du er over 40 år.
1 Legg noen minutter meditasjon i din daglige timeplan.
Shutterstock
Bare noen få minutters meditasjon om dagen kan forbedre helsen din i dager, uker, måneder og år. En studie fra 2018 publisert i Journal of Occupational Health Psychology fant at individer som gjorde mellom 10 og 20 minutter appbasert meditasjon over en åtte ukers periode opplevde større generell velvære, minimerte arbeidsrelatert stress og reduserte blodtrykket sammenlignet med en kontrollgruppe.
2 Varm opp før du trener.
Shutterstock
Du kan være ivrig etter å hoppe rett inn i treningen, men å legge til noen få minutter med tøynings- og oppvarmingsøvelser til rutinen din kan bety forskjellen mellom å holde deg frisk og å finne deg skadet og ned for tellingen. Oppvarming "gir musklene og leddene en heads-up som de er i ferd med å bli satt i gang, ettersom kalde muskler er mye mindre fleksible og mye mer utsatt for skader, " forklarer Bert Mandelbaum, MD, spesialist i idrettsmedisin og ortoped kirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles og forfatter av The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Heldigvis sier Mandelbaum at bare fem minutters rask gange, hoppbakker eller bevegelse med lav intensitet på en elliptisk trener er alt du trenger for å gjøre en stor forskjell.
3 Og legg også til en avkjølingsperiode til treningen.
Shutterstock
"Avkjøling er like viktig som å varme opp, " sier Mandelbaum. "Det gjør at hjertefrekvensen din sakte kommer tilbake til en hviletakt og gjør bedring lettere på kroppen" ved å løsne stramme muskler, forklarer han. En studie fra 2015 publisert i SpringerPlus konkluderte faktisk med at middelaldrende menn som la strekk til rutinene sine hadde redusert arteriell stivhet - en sentral faktor for å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag - etter bare fire uker.
4 Bytt opp treningsøktene.
Shutterstock
Hvis du stoler på de samme treningsøktene dag og dag ut, stiller du deg opp for skader ved gjentatt bruk. I stedet foreslår Mandelbaum å skifte rutine en til to dager i uken. "Dette engasjerer et nytt sett med muskler og gir de du nettopp jobbet en sjanse til å hvile, " forklarer han, og legger merke til at dette kan "holde treningsøkter spennende og minimere skaderisiko på samme tid."
5 Gjør noen få vektbærende øvelser hver dag.
Shutterstock / antoniodiaz
Selv om vi naturlig har en tendens til å oppleve noe bentap i middelalderen, kan vi gjøre øvelser som knebøy og step-ups, for å redusere den tilhørende risikoen for skader. Som en studie fra 1996 publisert i Journal of Bone and Mineral Research, bemerket, kan vektbærende øvelser - spesielt de som arbeider i underkroppen - redusere tap av bentetthet, styrke muskler og til og med redusere risikoen for fall og ødelagte bein.
6 Gå til jobb når det er mulig.
Shutterstock
Hvis det er en fin dag ute og du er innen rimelig avstand, må du la bilen være hjemme og gå på jobb. En studie fra 2009 publisert i Archives of Internal Medicine avslørte at aktiv pendling kan bidra til å bekjempe overvekt, høyt blodtrykk, høye triglyseridnivåer og høye insulinnivåer. Og i følge forskning presentert på EuroPRevent 2016, kan bare 15 minutters gange om dagen redusere en persons dødsrisiko med 22 prosent.
7 Bytt stolen etter en treningsball.
Shutterstock
Gjør arbeidsdagen din sunnere og morsommere ved å subbe en treningsball for den tradisjonelle skrivebordstolen. I tillegg til å gjøre de timene som ble sittende fast bak skrivebordet ditt litt morsommere, viste en studie fra 2013 publisert i BioMed Research International at studenter hvis stoler ble erstattet med treningsballer hadde mindre fysisk ubehag og større akademisk ytelse.
8 Og forbedre holdningen din på pulten.
Shutterstock
God holdning får deg ikke bare til å virke høyere og slankere - det kan også forbedre helsen din. En studie fra 2017 utført ved University of Auckland fant at en mindre slak, mer oppreist holdning kan lindre utmattelse og forbedre den emosjonelle tilstanden til personer med depresjon.
Spis et eple ved begynnelsen av måltidene.
Shutterstock
Et eple om dagen kan virkelig holde legen unna - og tannlegen også. En studie fra 2009 publisert i tidsskriftet Appetite avslørte at folk som spiste epler før lunsj reduserte det totale kaloriinntaket med 15 prosent, mens en studie fra 2018 publisert i PLOS One viste at å spise epler har en effekt på bakterier som ligner på når du pusser tennene.
10 Og legg litt avokado til forrettene dine.
Shutterstock
Trenger du noe ekstra insentiv til å betale ekstra for den guacen på Chipotle? Bare fortell deg selv at det er for helsen din. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Nutrition fant at å spise avokado med måltider reduserte deltakernes sult og dempet ønsket om å spise i en seks timers periode. Så å legge til denne grønne frukten kan gjøre det lettere å felle de gjenstridige kiloene som har en tendens til å feste seg når du eldes.
11 Dryss litt linfrø i morgensmoothien.
Shutterstock
Gjør din favoritt smoothie sunnere på sekunder med tilsetning av litt malt linfrø. Uten å endre smaken eller konsistensen til drinken din, gir linfrø en sunn dose fiber, noe en studie fra 2015 publisert i American Journal of Clinical Nutrition avslørte kan redusere risikoen for tykktarmskreft.
12 Begrens alkoholinntaket.
Shutterstock
I tillegg til å legge til ekstra kalorier i kostholdet ditt, kan overdreven alkoholforbruk øke risikoen for tykktarmskreft, ifølge Anton Bilchik, MD, PhD, en kirurgisk onkolog og medisinsk sjef ved John Wayne Cancer Institute ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, California. Hvis du skal drikke, anbefaler Bilchik å kappe det på to glass om dagen på det absolutt mest.
13 Ta med deg en vannflaske uansett hvor du går.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Litt vann kan komme langt i retning av å gjøre deg sunnere. En studie fra 2017 publisert i Annals of Nutrition and Metabolism avslørte at selv mindre dehydrering kan påvirke både humør og kognitiv evne, så sørg for at du får minst åtte glass vann hver dag ved å ta med deg en vannflaske og fylle den på med jevne mellomrom Gjennom dagen.
14 Bytt bare en kopp kaffe hver dag for grønn te.
Shutterstock
Å bytte bare en kopp kaffe om dagen for litt grønn te kan gi store helsemessige fordeler over tid. I følge en metaanalyse fra 2011 publisert i Overvekt , økte katekiner og koffein, en kombinasjon som finnes i grønn te, betydelig, når de ble konsumert sammen, energiforbruk og fettforbrenning fra studiepersoner i løpet av en 24-timers periode.
15 Vent ett minutt før du får den behandlingen.
Shutterstock / Pormezz
I noen tilfeller tar det bare litt tid å gjøre store endringer i helsen din. I en studie fra 2017 fra Rush University, da studiepersoner ble tvunget til å vente bare 25 sekunder for å få tilgang til en ikke-så sunn matbit fra en salgsautomat, valgte opptil fem prosent av snackerne noe sunnere i stedet.
16 Start morgenen med egg.
Shutterstock
Egg er der det er hvis du vil forbedre helsen din. En studie fra 2008 publisert i International Journal of Obesity (London) fant at å erstatte en karbohydratrik frokost med en tilsvarende kalori mengde egg øker vekttap. Selen som finnes i egg kan til og med redusere risikoen for skjoldbruskkjertelsykdom.
17 Kutt rødt kjøtt fra kostholdet ditt.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Å kutte bare noen få frokostpølser, biff eller burgere fra kostholdet ditt kan utgjøre en stor forskjell når det gjelder din generelle helse og lang levetid. "Tykktarmskreft har blitt assosiert med røkt, bearbeidet mat og for mye rødt kjøtt, " forklarer Bilchik.
Skremmere ennå, en studie fra 2019 publisert i European Heart Journal avslørte at når studiepersoner konsumerte omtrent 8 gram rødt kjøtt daglig, økte nivåene av trimetylamin N-oksid (TMAO) - et kjemisk stoff som er sterkt knyttet til hjertesykdom - med opptil 300 prosent. De gode nyhetene? Etter en måned med å spise hvitt kjøtt eller et vegetarisk kosthold i stedet, falt forsøkspersonenes TMAO-nivå betydelig.
18 Eller velg bare en "Kjøttfri mandag."
Shutterstock
Barber hundrevis av kalorier fra kostholdet ditt og reduser risikoen for diabetes og hjertesykdommer ved å implementere en såkalt "Kjøttfri mandag." (Det er akkurat slik det høres ut.) Ved å bare velge veggiebaserte proteiner i stedet for dette en dag i uken, kan du redusere risikoen for hjertesykdom og kanskje til og med kaste noen kilo i prosessen.
19 Sakte ned mens du spiser.
Shutterstock
Når du har passert 40, er en enkel måte å leve et sunnere liv å gjøre om raske, triste skriveposter til lange, rolige. En studie fra 2014 publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fant at å spise saktere øker metthetsfølelsen og reduserer det totale kaloriinntaket hos personer med normal vekt.
20 Legg litt mer hvitløk i måltidene.
Shutterstock
Hvitløk kan være dårlig for pusten, men å legge til noen i favorittoppskriftene dine kan være en viktig ressurs for helsen din. Ikke bare har hvitløkforbruk blitt koblet til reduksjoner i risikoen for hjertesykdommer, men en studie fra 2016 publisert i Journal of Infectious Diseases and Treatment avslørte at hvitløks antibakterielle egenskaper til og med kan bidra til å bekjempe staph- og E. coli-bakterier.
21 Hopp over det kunstige søtningsstoffet.
Shutterstock / SpeedKingz
Grøft det kunstige søtstoffet i kaffen eller teen din, og du blir sunnere på kort tid. En studie fra 2010 publisert i Yale Journal of Biology and Medicine fant at ikke bare kunstige søtstoffer øker en persons risiko for vektøkning, men de gjør at folk også har større sannsynlighet for å suge på ekte sukker.
22 Gjør havregryn en del av ditt daglige kosthold.
Shutterstock
Havregryn er ikke bare billig og deilig - det er også en fin måte å forbedre helsen din på. En metaanalyse fra 2014 publisert i American Journal of Clinical Nutrition avslørte at havregryn kan redusere dårlig kolesterol, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom i prosessen.
23 Bruk solbriller regelmessig.
Shutterstock
Disse nyansene gjør mer enn at du ser stilig ut - de er faktisk ganske viktige for helsen din. En studie fra 2014 publisert i Journal of Biologisk kjemi fant en sammenheng mellom eksponering for UVA-stråler og utvikling av grå stær, så pop på solbrillene før du tar turen ut.
24 Få litt kontrollert sollys.
Shutterstock
Selv om soling sannsynligvis aldri vil være en lege godkjent vane, kan å øke D-vitaminnivået med 15 minutters kontrollert sollys om dagen gi alvorlige fordeler i det lange løp. En gjennomgang av forskningen fra 2015 publisert i Neurosciences (Riyadh) fant at D-vitaminmangel var knyttet til en økt risiko for å utvikle multippel sklerose, så gå videre og sol i disse strålene - bare kort.
25 Gjør å ta på solkrem som en del av din daglige rutine.
RuslanDashinsky / iStock
Du tar tak i nøklene, lommeboka og telefonen før du drar ut døra, men du bør også ta tak i solkremen. Og jo tidligere du starter denne vanen, desto bedre: Forskning publisert i JAMA Dermatology avslørte at individer som regelmessig brukte solkrem i barndommen reduserte risikoen for melanom med 40 prosent sammenlignet med de med sporadisk bruk av solkrem.
"Studien vår viser at solkrembruk i barndom og voksen alder var beskyttende mot melanom hos unge 18-40 år, med risikoen sin redusert med 35 til 40 prosent for vanlige solkrembrukere sammenlignet med personer som sjelden bruker det, " leder forskningsstudent Anne Cust sa det i en uttalelse.
26 Bruk et gradvis lys for å våkne.
Shutterstock
I stedet for å vekke deg med ringeklokkene mindre enn vekkerklokken, kan du prøve et våkne lys i stedet. I følge en studie fra 2013 utført ved det psykiatriske sykehuset i Basels senter for kronobiologi, forbedret gradvis det å våkne opp med en daggryssimulator studienes humør, mentale skarphet og generelle velvære.
27 Koble telefonen langt borte fra sengen din.
Shutterstock
Å sette telefonen bare utenfor rekkevidde før sengetid kan gi noen store helsemessige fordeler i det lange løp. En studie fra 2011 publisert i Neuro Endocrinology Letters bemerket at det blå lyset det avgir kan redusere kroppens melatoninproduksjon, noe som gjør det vanskeligere å få en god natts søvn.
28 Gå i dvale en halv time tidligere.
PeopleImages / iStock
Å legge seg litt tidligere, kan utgjøre hele forskjellen når det gjelder helsen til ditt hjerte. I følge en studie fra 2019 med 3 974 voksne deltakere publisert i Journal of the American College of Cardiology , kan det å få under seks timers søvn øke en persons hjertesykdomsrisiko med hele 27 prosent. Så å slå høyet bare en halvtime tidligere kan presse deg inn i sunnere territorium.
29 Vask laken oftere.
Shutterstock / Elvira Koneva
En enkel måte å forbedre helsen på kort tid? Legg et par ekstra vaskerom i den ukentlige rutinen. Tenk på at putetrekket ditt kan huse opptil 3 millioner bakterier innen slutten av en uke - noen av dem kan gjøre deg syk - så pass på at du vasker den noen ganger i uken, spesielt når du blir eldre og immunforsvaret ditt svekkes.
30 Skru ned termostaten om natten.
Shutterstock
Slå termostaten bare noen få grader for bedre helse i en fart. Forskere ved Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer fant at individer som sov i et rom på 66 ° F i løpet av seks uker, økte mengden av brunt fett, noe som reduserer blodsukkeret og øker metabolismen.
31 Floss hver dag.
Shutterstock
Du har hørt det fra tannlegen din en million ganger, men det er på høy tid at du tar råd om hans tanntråd til hjertet. I følge en studie fra 2011 i Journal of Aging Research , kan tanntråd hver dag redusere risikoen for død med 30 prosent.
32 Skrap tungen etter børsting.
Shutterstock
Før du treffer høet om natten, ta et minutt å skrape eller pusse tungen etter å ha rengjort tennene. En studie fra 2013 publisert i International Journal of Clinical Pediatric Dentistry avslørte at børsting og skraping av tungen begge er effektive virkemidler for å redusere den totale munnplagen og bakteriene, som begge har vært knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
33 Vask sminkebørstene hver uke.
Shutterstock
Når folk blir eldre, har immunsystemet en tendens til å svekkes, noe som gjør dem mer utsatt for infeksjoner som de forårsaket av uvaskede sminkeverktøy. De gode nyhetene? Rengjøringsmidler for sminkebørste du kan få i din lokale apotek, kan fjerne en betydelig prosentandel av de skadelige mikroberne på børstene dine, noe som reduserer risikoen for å utvikle staph eller en annen penselrelatert sykdom.
34 Skriv i en journal.
Shutterstock
Vil du forbedre din mentale helse på få minutter? Selv om du ikke har noen å oppvask dine ubehagelige følelser på, kan du skrive dem ned i en journal bidra til å lette din mentale byrde. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Psychophysiology avslørte at individer med angst som engasjerte seg i ekspressiv skriving effektivt reduserte følelsen av bekymring.
35 Pust dypere (og med mer intensjon).
adamkaz / iStock
Å stoppe for å ta et par dypt pust gjennom dagen kan forbedre både humøret og den generelle helsen din. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Breathe avslørte at dyp pusting kan redusere variasjonen i hjerterytmen, samt øke følelsen av ro og generell velvære.
36 Slå av fjernsynet og gjør et kryssord.
Shutterstock
At det er morsomt å se på favorittprogrammene dine, men det kan gjøre deg godt å bytte en eneste episode til et kryssord hver gang. En studie fra 2011 publisert i Journal of the International Neuropsychological Society avslørte en kobling mellom å gjøre kryssord og redusert demensrisiko, så hvis du vil holde hjernen sunn og skarp, sett ned fjernkontrollen og plukk opp en penn.
37 Snakk med en terapeut.
Shutterstock
Når du er stresset, er det en enkel måte å bli sunnere på kort tid å snakke med en terapeut. Og takket være internett trenger du ikke engang å gå inn på et kontor for å motta terapeutens tjenester; "teleterapi", gjennom kraften på internett, lar deg høste de samme fordelene i personvernet til ditt eget hjem.
38 Slutt å gni øynene.
Shutterstock / Syda Productions
Ja, en vane så enkel som å gnide øynene kan være å sette helsen din i fare. En studie fra 2017 publisert i Case Reports in Ophthalmology fant en kobling mellom øye-gniding, synstap og keratokonus - en endring i øyets form - så det er ikke tid som nåtiden til å avslutte denne potensielt skadelige vanen mens du fremdeles har syn intakt.
39 Hang med vennene dine oftere.
Shutterstock
En ukentlig spillkveld, drikke med kollegaene etter jobb, eller bare invitere en venn over til å se en film fra tid til annen kan ha store fordeler for helsen din. Ensomhet er ensomhet knyttet til alt fra vektøkning til hjertesykdom, men en studie fra 2015 utført ved Brigham Young University avslørte at sosial isolasjon var en betydelig prediktor for tidlig død hos individer under 65 år med effekter som kan sammenlignes med overvekt. En gjennomgang av forskningen fra 2015 publisert i tidsskriftet Heart fant selv at det å ha begrensede sosiale forbindelser var assosiert med en 29 prosent økning i hjerteinfarktrisiko og en 32 prosent økning i hjerneslagsrisiko.
40 Kos deg i naturen.
Shutterstock
En av de enkleste måtene å bli sunnere over 40? Bare kom deg utenfor! I tillegg til å gi deg en mulighet til å trene, kan det å være utenfor også være til fordel for din mentale helse. Som en studie fra 2014 publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health, bemerket at det å ha tilgang til grøntareal er knyttet til reduksjoner i stress, angst og depresjon. Og hvis du vil ha ytterligere 40-pluss år å se frem til, kan du oppdage disse 100 måtene å leve til 100.
