Å plukke opp en ny vane er både en vitenskap og en kunst. Mens du må ha ånd, dedikasjon og all den vanlige holdbarhet som kreves for å gjøre noe som tidligere har vært fremmed for deg å føle deg rote, har du også blitt kjent med mekanikkene i menneskesinnet (og at når det kommer til nye vaner, du er din egen verste fiende).
Dette gjelder spesielt hvis du er over 40 år, og du er en som tror at gamle hunder virkelig ikke kan lære nye triks. (Fakta: Det kan de.) Men her er tingen: Å plukke opp en ny vane i middelalderen krever at du begynner i det små og bygger på suksessene dine når du går sammen.
Når det er sagt, her vil du finne de beste rådene, inkludert alle vitenskapelig støttede triks og godkjente tips fra eksperter som er sikre på å hjelpe deg med å finne en ny treningsrutine (eller kosthold, eller søvnplan, eller flossing ritual) og gjør det til en fast inventar i livet ditt. Les videre, og se livet ditt bli øyeblikkelig optimalisert. Og for ideer om hva slags aktiviteter for å bli ritualer, lær de 40 beste vanene å adoptere etter 40.
1 Kast ut visjonstavlene.
Shutterstock
Når du oppretter en ny vane, er en vanlig impuls å lage et visjonstavle - en piedestal til inspirasjon for å vise deg hva frukten til arbeidene dine vil være. Motstå denne impulsen. "Du ser konstant på en fantasi. Det kommer til å smelle deg i ansiktet og få deg til å føle deg som en fiasko, " sier Alok Trivedi, en Chicago-basert prestasjonstrener og forfatteren av Chasing Success . "Faktisk kaller jeg dem mareritttavler." Og for mer om å danne nye vaner, her er de 25 Daily Habits Rich People Swear By.
2 Gjenta, gjenta, gjenta.
Shutterstock
Noen gang lurt på hvorfor du alltid pusser tennene før du tar på deg deodorant? (Eller omvendt?) I følge forskning fra Society for Personality and Social Psychology utføres 40 prosent av individets vanlige vaner i nesten identiske daglige situasjoner. Med andre ord, gjør noe hver dag, og det vil uunngåelig feste seg. Så få Groundhog-dagen din . Og for noen vaner vil du definitivt ønske å slippe, se de 25 hverdagsvanene som øker kreftrisikoen din.
3 Hold lasten lett.
Shutterstock
Å prøve å adoptere flere vaner samtidig er mye som å bære et halvt dusin dagligvareposer på en gang: Det er en god sjanse for at du kommer til å slippe alt . Det kan være fristende å ønske å begynne å trene, spise sunnere og våkne opp tidligere. Men det beste alternativet ditt er å holde seg til en vane om gangen, forklarer Adam Rosante, en trenings- og ernæringstrener i New York City. Og hvis du leter etter noen gode vaner å adoptere, her er de 40 fantastiske vanene å adoptere etter 40.
4 Sett deg realistiske mål.
Vil du gjøre hundre armhevinger hver morgen? Eller sette av 10 prosent av hver lønnsslipp? Det er gode mål. Men en feber forfølgelse - selv i tilfelle du oppnår målet ditt - er en stor sjanse for å få tilbake. "Når du svinger pendelen til den ytterste enden av ett spektrum, " forklarer Rosante, "svinger den uunngåelig helt tilbake til den andre siden." Begynn i det små. I dette tilfellet, gå med 20 armhevinger eller 2 prosent av lønnsslippen din. Og for flere gode vaner, lær de 52 måtene å være bedre med penger i 2018.
5 Automatiser.
Shutterstock
Per undersøkelse i Harvard Business Review , er den beste måten å holde et jevnt nivå av disiplin, spesielt når du tar i bruk nye vaner, å redusere antallet beslutninger du tar til daglig. Hver dag gir utallige muligheter til å automatisere og optimalisere livet ditt, og begynne med det første. Våkn opp til samme tid hver dag (ja, inkludert helger). Hamre ut en permanent morgenrutine (og hold deg til den som smurt). Og bestem deg for din signatur Starbucks-drikke (hint: gjør det til et grønt dødt øye).
6 Bryt den ned.
Shutterstock
I følge anbefalinger fra American Psychological Association, kan det å gjøre et underlag for å sementere en ny vane gjøre underverker å dele et større mål. Si for eksempel at målet ditt er å trene mer. I stedet for å bare prøve å treffe treningsstudioet oftere, velg tre dager per uke som dedikerte treningsdager. Nå er målene dine: Trening mandag, trening onsdag og trening lørdag. Du vil føle en følelse av prestasjon når du sjekker dem av, og det vil hjelpe deg å fortsette og fortsette til trening blir et vanlig ritual. Og for at tingene skal droppe fra rutinen din, her er de 17 daglige vanene som ødelegger hjernen din.
7 Mål ditt suksessnivå mot én person…
Du. "Ingenting noen gang bra kommer fra, " sier Trivedi. "Og det forårsaker psykologisk forvirring." Og for mer fantastisk råd om helseopplevelse, ikke gå glipp av de 100 beste anti-aldringshemmelighetene.
8 Spis frokost hver dag.
Shutterstock
Du har hørt gang på gang at frokost er det viktigste måltidet. Det kickstarter stoffskiftet, gir viktig energi om morgenen og er langt unna det smakligste måltidet. (Egg, bacon, poteter og pannekaker? Vi vil gjerne spise det til et hvilket som helst måltid.) I følge forskning i Nutrition Journal kan frokost også bidra til å redusere cravingen resten av dagen. Så hvis du prøver å komme til vane med å snappe mindre, kan frokost gjøre underverker.
9 Utvikle et sosialt støttesystem.
"Forskning viser at det å ha venner eller familiemedlemmer som støtter målene dine forbedrer langsiktig suksess, " sier Cynthia Sass, en ernæringsfysiolog i New York City. "Selv om de ikke gjør de samme tingene som du gjør, bare å ha noen å tilby oppmuntring, eller lytte når du har en tøff dag, kan det hjelpe deg å henge med når du føler for å gi opp."
10 Eller rekruttere en kompis.
Shutterstock
Å ha et støttenettverk hjelper, men å ha noen til å jobbe ved siden av deg vil legge til innsatsen. I følge American Psychological Association, når to personer streber mot det samme - eller et lignende - målet, er det mer sannsynlig at begge oppnår det.
11 Vær tålmodig.
Det er en langvarig kollokvial teori om at det tar 21 dager å utvikle en vane - og at den er helt falsk. I følge ny forskning fra University College London er gjennomsnittlig tid faktisk 66 dager . Så heng inn der. Og for flere gode forslag, her er de 20 nattetidene som er garantert å hjelpe deg med å sove bedre.
12 Meditere.
I følge Mayo Clinic skrider meditasjon stress og angst, hjelper deg å sove lenger og mer avslappet, og kan til og med øke din lykke. På sin side vil du føle økt motivasjon for å holde deg til kanonene dine, takket være de nyvunne energinivåene dine. Det tar bare 15 minutter. Du kan enkelt skifer dette inn etter morgenkaffen, i lunsjpausen eller før du klatrer i senga. Bonus: Å meditere er en av de 40 måtene å senke blodtrykket etter 40.
13 Sett sparepengene dine til å overvelde.
Shutterstock
Hvis du er interessert i å sette av for å sette av mer av lønnsslippen din, kan en app som Digit eller Qaptial hjelpe deg på det store tidspunktet. Du velger et forhåndsinnstilt beløp av lønnsslippen din - de fleste eksperter anbefaler 20 prosent - og appen vil automatisk legge den inn på sparekontoen din. På kort tid blir du lamslått av hvor mye deig du har spart. Hvis du vil ha flere måter å bla i kontoene dine, kan du lære de 40 måtene å øke sparepengene dine alvorlig etter 40.
14 Drikk kirsebærjuice.
Shutterstock
Alle ønsker å komme i vane med å sove bedre. Heldigvis er det en enkel løsning: Cherry juice. I følge en studie i American Journal of Therapeutics , kan det å drikke et glass ting før sengetid legge nesten en og en halv time til den gjennomsnittlige søvnsyklusen. Sørg for å velge naturlig juice. De behandlede tingene er lastet med sukker. Og for flere måter å regelmessig få åtte timer på, mestrer du de 65 tipsene for din beste søvn noensinne.
15 Ta trappene.
Shutterstock
10.000. Blant eksperter er det hvor mange skritt du bør ta på en dag. Å holde seg aktiv hjelper til med å forbedre mange fasetter av din velvære, fra energinivå til hjertehelse, så det er en utmerket vane å adoptere. Men det kan være tøft å treffe det magiske tallet. For å hjelpe, hopp over heisen og ta trappene - hver gang. Du vil se ditt daglige trinnvise klatre på kort tid.
16 Bryt ut selvbekreftelser.
Enten det er "Du er fantastisk" eller "Du er ustoppelig, " kan det å si en positiv setning i speilet hver morgen hjelpe deg å holde deg til pistolene dine. I følge undersøkelser i Bulletin om personlighet og sosialpsykologi var det større sannsynlighet for at folk som ytret daglig bekreftelse, fullførte oppgavene sine. (Ja, å adoptere en ny vane er en oppgave.)
17 Takle enkle ting først.
Shutterstock
"Liten forandring får store ting til å skje, " sier Noam Tamir. "Begynn med ett mål, og når du er vellykket, gjør det samme for de andre målene på listen." Så når du først har begynt å bruke tanntråd hver dag, kan du gå videre til større, tøffere vaner, som å bruke månedlige hvite strimler. Og hvitere tenner er virkelig dine mål, her er de 20 hemmelighetene for hvitere tenner etter 40.
18 Fjern fristen din.
Shutterstock
"Samfunnet får oss allerede til å føle oss som om vi ikke beveger oss raskt nok i disse dager, " sier Joanne Encarnacion, en integrert helse- og livstrener i San Francisco. "Verden kan være krevende, og du fortjener hvert øyeblikk du kan ta pause." Å sette en hard frist for deg selv ("Jeg skal begynne å løpe hver dag innen neste måned !") Vil bare stille deg opp for å mislykkes. Og husk: Det tar i gjennomsnitt omtrent to måneder å gjøre en handling til et andre-naturritual.
19 Få i ugresset.
Shutterstock
I følge American Psychological Association, vil du øke sjansene for suksess hvis du setter opp en meget spesifikk, detaljorientert plan. (Bare igjen, ikke gjør det til et visjonstavle.)
20 Begynn å kaste.
21 Fokuser på tallene.
Shutterstock
Å holde oversikt over fremgangen din vil hjelpe deg å holde deg til den, sier Leslie Bonci, grunnlegger av ActiveEatingAdvice. "Vi svarer godt på tall, og dette er mye mindre vagt og mye mer håndgripelig. Dette setter ting direkte i ansiktet ditt, slik at du blir konfrontert med det du har eller ikke har gjort."
22 Belønne deg selv.
Det er menneskets natur å svare positivt på belønning. Hvis du har oppnådd et mål på målet ditt, kan du unne deg selv. Kanskje det er en flaske med whisky på øverste hylle. Kanskje det er en Bloomingdales-spree. Å skape noe å strebe etter vil gjøre underverker.
23 Forbli spenstig.
Shutterstock
Ja, det vil være ubehagelig å endre år med den hardprogrammerte funksjonen din i navnet på å plukke opp en ny vane. "Hvis du vil ha positiv forandring, må du utfordre deg selv, " sier Rosante. "Bare vet at på den andre siden av ubehag og tvil er en mye sterkere versjon av deg selv."
24 Vær SMART.
Spesifikk. ("Jeg vil komme i vanen med å lage mat mer.") Målbar. (Hvor mange ganger kokte du denne uken? Denne måneden?) Oppnåelig. (Hvor mange ganger kan du lage mat denne uken? Denne måneden?) Relevant. (Matlaging hjemme vil forbedre livskvaliteten ved både å redusere utgiftene og hyppigheten av usunne måltider.) Tidsbasert. (Hvor snart kan du starte?) SMART er et eldgammelt system av en grunn: Det fungerer.
25 Fokuser på å nesten oppfylle målet ditt.
Perfeksjon er overvurdert - og kan til og med vise seg å være hemmende for dine mål. "Hvis du roter deg, ikke slå deg selv, " sier Rosante. "Du bør ha en plan som du kan holde deg til minst 80 prosent av tiden."
26 Forpakk treningsutstyret ditt.
Shutterstock
Å gjøre deg treningsklær, sko og tilbehør klar kvelden før vil hjelpe deg med å vane å trene mer. "Dette vil hindre deg i å forlate hjemmet uten treningskriterier eller ikke ta deg tid til å sette sammen utstyret ditt om morgenen hvis du løper sent, " sier Wayne Westcott, professor i treningsvitenskap ved Quincy College.
27 Vær høylytt og stolt.
Shutterstock
Fortell alle under solen at du planlegger å treffe treningsstudioet mer regelmessig. "Å fortelle andre når du planlegger å trene i løpet av uken, vil få deg til å føle deg forpliktet til å holde ordet ditt og gjøre treningen din som kunngjort, " sier Westcott.
28 Senk gaffelen.
Shutterstock
Det er lurt å komme i vane med å spise saktere. Rask spising kan føre til rask vektøkning. (Det tar hjernen din omtrent 20 minutter å "fange" opp magen, noe som betyr at du potensielt kan spise lenge etter at kroppen din er full.) Sass foreslår at du legger ned redskaper mellom hvert bitt. Det er bare sekunder for hvert bitt, men det smelter sammen i løpet av et måltid.
29 Håndhev 80-20-regelen.
Å spise mindre - en edel vane som mange av oss ville gjøre det bra å plukke opp - tenk på det når det gjelder antall. Husker du at 20-minutters "innhenting" -statistikk? Spis omtrent 80 prosent av din normale porsjonsstørrelse, pause, og vent deretter 20 minutter før du spiser noe annet.
30 Få din nattlige shuteye.
Shutterstock
En fersk studie i European Journal of Clinical Nutrition fant at folk som sover mindre enn syv timer hver natt konsumerte nesten 400 flere kalorier enn normalt dagen etter. Så hvis du vil være vane med å spise mindre, må du huske å sove mer.
31 Vei deg selv om morgenen.
Shutterstock
På reisen til betydelig vekttap kan det å ta steget på en skala være nedslående - noen ganger til det punktet der du unngår vanen helt. Men hvis du veier deg første om morgenen, klokker du på et lavere antall enn du ville gjort senere på dagen. Og ta det fra oss: Det er veldig oppmuntrende.
32 Angi en månedlig datokveld…
Shutterstock
Med deg selv. "De fleste lever livet på autopilot og er ikke med vilje om å utforme livet eller være tydelige på hvordan de vil leve og være, " sier Shefali Raina, en utøvende trener i The Wall Street Coach. Din månedlige "date night", per Raina, skal være en kveld dedikert til å gjennomgå dine mål. Du får en sjanse til å se hvor langt du har igjen å gå - eller hvor langt du allerede har kommet.
33 Invester i det stående skrivebordet.
Hvert sekund du bruker på skrivebordet ditt fører til et ekstra trykk på ryggraden, noe som kan føre til skivegenerasjon eller, i ekstreme tilfeller, klemte nerver. Men det er tøft å komme i vane med å stå på føttene i åtte timer (eller mer!) Hver dag. Hvis du kjøper et lett justerbart stående skrivebord - som for eksempel en av Varidesk-modellene - vil alternativet ligge foran deg hele dagen. På det tidspunktet er det bare for fristende å stå opp for litt.
34 Gamble.
Shutterstock
Ja, pengespill kan være en utmerket motivator. Vi foreslår Pact, en app der du og andre betaler inn i en kollektiv pool og setter deg individuelle mål. Oppfyller du målene dine, får du uttelling. Hvis du savner dem, er pengene borte. Det er den beste typen pengespill: På deg selv. For hvis du ikke satser på deg selv, vil ingen gjøre det.
35 Pakk opp og flytt.
I følge en ny studie fra datafirmaet Dstillery, viser folk som reiser 3.7 miles til treningsstudioet sitt - i motsetning til 5.1 miles - med fem ganger frekvensen. Med andre ord, hvis du ønsker å komme tilbake i form, er du et treningsstudio i nærheten av hjemmet ditt et utmerket sted å starte.
36 Finn erstatninger.
Shutterstock
Hver eneste ting du renser fra livet ditt vil etterlate et hull. La oss si at du prøver å bli vant til å spise sunnere. "Hvis du gir opp brus, bytt ut med musserende vann. Hvis du gir opp chips, erstatt med en annen knasende mat, som ristede kikerter, " foreslår Bonci.
37 føre en matjournal.
Shutterstock
I følge en studie i American Journal of Preventative Medicine , er det dobbelt så stor sannsynlighet for at folk som skriver ned spisevanene sine dobbelt så sannsynlig holder seg til et nytt kosthold.
38 Skaler tilbake treningstiden.
"Livene våre har det travelt, og tiden er vår mest dyrebare ressurs. Når ting blir trangt, er treningsøktene våre vanligvis den første tingen som lander på hakkeklossen, " sier Rosante. "Med mindre du forbereder deg på en bodybuilding-konkurranse, er det ingen grunn til at treningsøktene dine skal være mye lengre enn 45 minutter, topper." Når du innser at du kan passe en hel rutine på under en time, vil du være mer tilbøyelig til å holde deg til den.
39 Poeng!
Shutterstock
Ved å bruke en app som Todoist - som er tilgjengelig på stasjonær og smarttelefon, og integrerer data mellom de to plattformene - vil du stimulere deg selv til å holde deg til mål. For hvert element du sjekker av, vil Todoist gi deg poeng. Og studier antyder at selv digitale varsler som disse fungerer som et slags belønningssystem.
40 Engasjement.
Shutterstock
Du klarer dette. (Husk: 66 dager.) Og når du har utviklet disse vanene, må du lære de 40 beste måtene å holde dem hver dag på.
Ari Notis Ari er seniorredaktør, spesialisert på nyheter og kultur.