Den store 4-0 smyger seg som en tyv om natten. Plutselig er det lettere å gå opp i vekt, og vanskeligere å miste den. Musklene dine er mer slitne, oftere. Og ting rundt er generelt… squishier. Alt dette er å si at når strandsesongen ruller rundt - og det er faktisk alt annet enn her - er sjansene for at du entusiastisk slipper skjorten av deg slanke.
Heldigvis går ikke alt håp tapt. Ved å adoptere en helsebevisst livsstil og gjennomgå et hjertepumpende fysisk regime, kan du snu klokken og transformere kroppen din på måter du aldri hadde forestilt deg. For det formål har vi avrundet de beste ekspertrådene - først tips og triks for å få livsstilen din i form, deretter en omfattende pakke med trekk for å få kroppen din dit. Følg dem til en tee, så vil du være klar til å prise enhver strand med selvtillit. Og for flere måter å makulere kroppen din i strandverdig tilstand, kan du lære de 30 måtene å få Six-Pack Abs etter 30.
1 Slipp de lange hjertetimene.
Shutterstock
Tredemøller kan være en felle. Når det gjelder smelting av fett, er målet å få pulsen opp - og holde den der - som utløser en ting som kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC, eller, som du kanskje refererer til det, "etterbrann.") Med EPOC vil kroppen din forbrenne kalorier lenge etter at du har pakket opp treningene. En lang joggetime med lav intensitet hjelper deg ikke. Og for flere måter å optimalisere cardio-en din, kan du sjekke ut de 15 tingene alle gjør galt mens du løper.
2 Og gjør noen HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) innebærer raske og intense trekk etterfulgt av korte perioder med utvinning. I følge en studie i Journal of Obesity er HIIT mer effektiv til å redusere "bukfett enn andre typer trening." Dessuten har forskning funnet ut at menn over 40 år som integrerer HIIT i rutinene sine, liker lignende fordeler som de som startet allerede før fylte 30. Lite rart at det er en av de 10 beste måtene å miste 10 pund raskt.
3 Gjenoppretting er nøkkelen mellom treningsøktene.
De fleste eksperter er enige om at mer enn 2 eller 3 HIIT-treninger på en uke vil være kontraproduktive. Når det gjelder trening med høy intensitet, skal treningsintensiteten være omvendt proporsjonal med treningsvarigheten. Med andre ord, jo mer intens treningen er, jo kortere bør den være, og jo mer restitusjonstid bør du la kroppen din ha.
4 10 000 skritt om dagen.
Å lære å gå er ikke bare en viktig milepæl for spedbarn, men det er også et av de viktigste trinnene vi kan ta for å holde oss ved optimal helse. Å gå 10 000 skritt om dagen vil holde deg lim, forhindre atrofi og opprettholde sunn kardiovaskulær funksjon. Og for flere måter å forme opp, lær de 40 måtene å få din beste kropp på 40-tallet.
5 Bryt opp spaserturene dine.
En flott måte å nå 10.000 trinn på er å sette av tid borte fra skrivebordet. Selv tre 10-minutters spaserturer bør gjøre susen - og er ifølge Mayo Clinic en sikker måte å redusere risikoen for en rekke svekkende helsemessige forhold.
6 Planlegg rutinen din.
Shutterstock
Kroppens stoffskifte endres med alderen, men det betyr ikke at den må senke farten. Et sunt kostholds- og treningsplan er en sikker måte å holde det i sjakk. På den måten vil du holde deg til planen. Hvis du trenger hjelp til å hamre en rutine, kan du sjekke ut de 40 måtene å utvikle nye vaner etter 40.
7 Kjenn på kroppstypen din, og planlegg deretter.
Shutterstock
I følge fitnesskonsulent Sue Wilkerson, "Å kjenne din egen kroppstype vil hjelpe deg å forstå både ernæringsmessige og treningsbehov for å miste fett og få muskler, og vil også hjelpe deg å planlegge en langsiktig strategi som er rimelig og ikke setter deg opp for skuffelse. " Og for flere måter å få deg i bevegelse, lær deg de 20 Science-backed Ways to Motivate Yourself til å gå ned i vekt.
8 Hold deg hydrert.
Shutterstock
Å drikke mye vann før, under og etter treningen, vil føle deg yngre. "Væsker fortynner fordøyelsesenzymer og kan bremse fordøyelsen og effektiv absorpsjon av viktige næringsstoffer, " sier Gay Riley, RD, fra Net Nutritionist. "For å få optimal ernæring (protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler) fra maten du spiser, drikk væskene dine 30 minutter før og 30 minutter etter måltidene. Riktig balanse mellom næringsstoffer og sunn fordøyelse er nøklene til effektiv energi metabolisme."
9 Hold en god blanding av øvelser med lite slag.
Du har sannsynligvis allerede følt at noen øvelser krever større belastning på kroppen din enn andre. Å løpe konstant, for eksempel, kan være veldig tøft på knærne og ryggen. I følge forskning i Journal of Athletic Training , kan en god balanse mellom trening med lite og høy påvirkning - kanskje en joggetur her, en sprø Peloton-sykkeltur dit - styrke bein og ledd.
10 Ta hyppige pauser.
Forskning har vist at periodiske bruddintervaller i løpet av treningen din vil hjelpe kroppen din med å forbrenne fett. Chock dette opp som enda en grunn til å gjøre noen HIIT.
11 Ta en svømmetur.
Shutterstock
Et av de beste stedene å oppnå en avrundet trening uten å bruke for mye belastning og belastning på bein og ledd er i bassenget. En god svømmerutine vil fungere omtrent hver eneste muskel i kroppen din, fra skuldrene helt ned til leggene, og etterlater deg mer energisk enn noen gang.
12 7-9 timers søvn om natten.
Ta tak og sutre alt du vil, men ifølge National Sleep Foundation trenger voksne mellom 26 og 64 år omtrent 7 til 9 timers søvn hver natt for maksimal muskelgjenoppretting. (Hvis du får åtte eller en times tid natt til, vil det også bidra til å øke hjernefunksjonen.) Hvis du har problemer med å stikke av - og forbli drevet av - sørg for å gi deg de 70 tipsene for din beste søvn noensinne.
13 Spill litt tennis.
Å spille dobler vil ikke bare øke det sosiale spillet ditt, men det er en fin måte å øke hjertefunksjonene og tone armene og beina.
14 Ikke glem vekter.
15 Protein i hvert måltid.
Når det gjelder å optimalisere kostholdet ditt for en strandkropp, er protein langt på vei det viktigste næringsstoffet. Det hjelper med å bygge muskelfibre og øke musklerutvinning etter trening, alt mens du gir deg essensiell energi. Spis mye hvitt kjøttkylling (det er lavere i fett enn mørkt kjøtt) og sockeye laks (den er lastet med hjertesunt Omega-3s).
16 Planlegg ett måltid per dag rundt karbohydrater.
Men - så lenge du trener ofte - bør du ikke gi avkall på karbohydrater helt. Bare sørg for å spise de sunne tingene: quinoa, havre og full hvete der det er mulig. For en grunning, bør du fylle ut 10 karbohydrater som ikke vil avspore Six-Pack.
17 Rikelig med fiber.
Fiber er en komponent i noen karbohydrater som ikke kan fordøyes. Det skyver gjennom systemet vårt og renser ut underveis. Som sådan vil du legge deg mer fiber lenger.
18 Grøft cocktailer.
En av de mest sleipe skyldene for vektøkning: Cocktailer. For det første er alkoholen i seg selv kaloririk - og kaloriene er "tomme" eller er ubrukelige for å starte opp. (For eksempel kan det være nesten 150 kalorier med en to-unse skje med gin.) Ha på deg juice, sukker, sirup - og det er ikke mulig å ha bare en. Disse tallene legger opp.
19 Hold det konsistent.
Konsistens er nøkkelen til å få absboard fra vaskeplate. Og når kroppen din eldes, blir det vanskeligere å gjenvinne fart. Så start en jevn rutine, og ikke stopp. Som Gregg Avedon, tidligere modell og sertifisert personlig trener, sier: "Til syvende og sist er det ikke rakettvitenskap. Vær konsekvent og tren minst tre ganger i uken."
20 Bryst - Barbell Bench Press
Gripe en flat bar i skulderbredden, senk baren til brystet og skyv til toppen. Skyt i ti reps. Dette vil bygge styrke og muskeldefinisjon over hele brystet, og gi deg det misunnelsesverdige glidelås-utseendet de fleste gutter krever. Bare vær trygg ved å sørge for å holde en 90-graders vinkel midt i bevegelsen mellom underarmene og overarmene.
21 Bryst - Dumbbell Bench Press
Deretter kan du prøve benkpress med frie vekter. Gjør det på en flat benk, skråbenk og en avslått benk. De tre separate bevegelsene vil hjelpe deg med å bygge muskelkontroll og styrke stabilisatorer over hele brystregionen, og til slutt føre til muskler med mer definisjon. Og for å få flere måter å samle på og lure, lær de 40 beste øvelsene for å legge muskler etter 40.
22 bryst - omvendt rad
Ligner på en pullup, men kanskje bedre beskrevet som en bakover pushup. Hold kroppen din rett, så føler du også denne i ryggmusklene.
23 Bryst - Pushup
En oldie men goodie, pushupen, gjort riktig, vil styrke armene, ryggen og kjernen. Men det treffer først og fremst brystet. Ikke hopp over denne klassikeren. Jobb deg frem til du kan gjøre 5 sett med 20 reps med 10 sekunders hvile i mellom.
24 Back — 2-Arm Dumbbell Row
Len deg over to frie vekter. Hold ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i vektene, trekk mot brystet til triceps er rette. Hold lasten lett og skyt i 4 sett med 12 reps, med bare 5-10 sekunders hvile i mellom. Dette trekket får deg mye som fjell.
25 Back - Swiss Ball Hyperextension
Hold ballen rett på midjen din, og føttene flatt mot en vegg for stabilitet. Skyv ballen ut, og trekk den tilbake mot deg. Gjør dette 10 ganger. Denne inverse-crunchen vil få korsryggen til å svi deg - og vil også makulere den nedre delen av magen.
26 Back - Back Extension
Som et alternativ til Swiss Ball Hyperextension, kan du prøve denne øvelsen for å målrette korsryggen. De fleste treningssentre har en dedikert maskin til det, men hvis ikke du gjør det, gjør du det slik: Ligg med forsiden ned på en benk for hyperextensjon. Len deg fremover til du er bøyd i 90 graders vinkel - holder ryggen rett hele tiden - og kom tilbake. Det er en representant. Ta en vektet plate for økt motstand. (Det kan hende du ser superpassede karer og gals som trekker disse trekkene med 45-kilos plater. For å starte, hold deg med en 10-kilos. Du reduserer risikoen for smertefull korsryggskade på den måten.)
27 Tilbake — 1-arm hantelrekke
Hvil det ene kneet på en benk, spark den andre foten ut til siden (for stabilitet), hold ryggen flat, løft hantelen til brystnivå og senk til armen er helt forlenget. Det er en representant. Gjør 4 sett med 12 - på hver side.
28 Arms — Arnold Press
Denne øvelsen er rettet mot en rekke muskelgrupper. Dreiebevegelsen vil hjelpe deg å treffe alle musklene i armene - biceps, triceps og underarmer - og den hevende bevegelsen makter skuldrene.
29 armer — Standard hantelkrøll
Shutterstock
Dette klassiske trekket er ikke noe spesielt - og hvis du trenger at vi skal lede deg gjennom det, kommer du til en trener, stat - men det er få måter å målrette bicepsene dine bedre på enn dette. For å endre opp ting, bland i en vektstang for å fjerne trykket fra stabilisatorene og fokuser direkte på å få det misunnelsesverdige hestesko-utseendet.
30 armer - dumbbell sirkler
Med dette retro trekket får du to-for-en: Bruk mindre vekter og et stort antall reps for å tone armer og skuldre.
31 ben - Denne benkretsen
Begynn med 20 knebøy (prøv å legge til noen vekter), deretter 20 lunges, 20 stående legghevinger og 20 bakbeinsløfter (hver side). Ta omtrent 20 sekunder hvile mellom hvert sett og gjenta denne kretsen 3 ganger.
32 ben - benkrøller
Ikke prøv å være heroisk - bare vær konservativ med vektmengden. Denne øvelsen vil målrette hamstrings og gluts. Advarsel: vær forberedt på å ha problemer med å gå dagen etter.
33 Abs — Planker
Planker er enkle å lære, og er en trygg måte å redusere smerter i ryggen og forbedre holdningen. Gå inn i en push-up-stilling, og senk deretter kroppsvekten på underarmene. Hold ryggen helt rett, og klem kjernen din. Prøv å holde fire i minuttet, og gjenta deretter tre ganger til. Når du bygger styrke, legger du 10 sekunder til hvert sett.
34 Abs — Flutter Kicks
Ligg på ryggen, løft bena og flagg langsomt bena opp og ned, hold dem rette. Du kan også eksperimentere med å plassere hendene under halebeinet eller ute på gulvet i 45 graders vinkler, og med å holde hodet flatt eller heve det i en nesten knasende stilling. For å gjøre dette trygt, hold korsryggen flat på bakken.
35 Abs - benheiser
Ligg på ryggen, og løft de rette bena opp og ned. For å få den beste treningen, gjør du den langsomt uten å la føttene berøre bakken. Eksperimenter med åpne og lukkede ben.
36 Abs - Reverse Crunches
Når du er på ryggen, kan du ta de bøyde knærne sammen til brystet, og senk dem deretter nedover. Eksperimenter med hodet flatt på bakken og hevet i en knasende stilling.
37 Abs — 30-sekunders ben inntrekk
Dette er nesten det samme som omvendt knase, bortsett fra denne gangen, forleng bena rett ut uten å berøre bakken. Når du bøyer knærne, fører du dem til brystet, og forleng deretter ut igjen.
38 Abs - vindusviskere
Denne øvelsen kan gjøres med bøyde eller forlengede ben. Ligg på bakken, og legg armene dine utstrakt på hver side. Hold overbenet i 90 graders vinkel med overkroppen, og "tørk" dem sakte fra side til side.
39 Abs - vekslende supermann
Legg på fronten med armene og bena forlenget i en Superman-stilling, og sørg for å holde brystet flatt på bakken. Hev og senk høyre arm og venstre ben samtidig, og veksl deretter med den andre armen og beinet.
40 Abs - Klokke Abs
Når du ligger i samme stilling som benløfter, løfter du beina sammen. Drei deretter beina sammen i en klokka med klokken. Roter 10 ganger, og gjenta deretter i en moturs sirkel. Hold ikke føttene i berøring med bakken. Og for flere gode treningsråd, stjel Michael B. Jordans Black Panther Workout.
