Når du treffer 40-årene lærer du veldig raskt at trenings- og kostholdsrutinene som seilte deg gjennom 20- og 30-årene bare ikke kommer til å kutte det lenger. Ja, metabolismen din har avtatt, og det samme har kroppens naturlige produksjon av humant veksthormon og skjoldbruskhormonene dine (som regulerer stoffskiftet). Hvis du er en mann, produserer du mindre muskelbyggende testosteron. Hvis du er en kvinne, mindre østrogen. Og damer, jeg hater å si det, men det å brenne energi kan være enda vanskeligere for deg, siden du iboende har et dårligere forhold mellom muskel og fett enn de mannlige kollegene.
Men det betyr ikke at det er umulig å slippe vekt i 40-årene. Tvert imot, faktisk. Med en målrettet rutine, litt disiplin og noen smarte trinn, kan du flate magen og få den yngre kroppen tilbake på kort tid. Slik gjør du det - og for flere gode helseråd, ikke gå glipp av sannheten om å drikke alkohol mens du er gravid.
1 Tenk på sammenhengen mellom kosthold og trening
For et tiår siden kunne du sannsynligvis komme unna med å spise hva du likte så lenge du traff treningsstudioet et par ganger i uken. Ikke lenger. "Mens noen mennesker kanskje ikke har noe problem med å øke tiden på treningsstudioet, legger de ikke alltid den samme tiden i ernæringen, " sier Liz Blom, en registrert kostholdsekspert og velværetrener. "Hopp over måltider, dårlige valg av mat og noen få øl med venner kan overgå fysisk aktivitet."
Mens trening er viktig, vil 30 minutter med hardcore cardio brenne noen hundre kalorier, topper - ikke nok til å gjøre opp for en enkelt cheeseburger. Studier klarer ikke å vise at en fysisk aktiv person er mindre sannsynlig å gå opp i vekt enn en inaktiv person. På toppen av det, siden trening øker appetitten, er det bevis for at å trene noen ganger kan annullere eller til og med reversere vektnedgangsinnsats. For å få det til, er det vanligvis enklere å holde seg til et sunt kosthold enn å holde seg med et intenst treningsregime. Så slutt å skylde-snuble deg selv om å hoppe over treningsstudioet - bekymre deg for hva som står på tallerkenen din. Mens du vurderer kostholdet ditt på nytt, husk å lese om de 7 beste matvarene for hjertet - og levetiden din.
2 Lad opp fiberinntaket ditt
Fiber fungerer underverker når det gjelder å holde vekten nede. "Matvarer med mye fiber har en tendens til å være mer mettende enn matvarer med lite fiber, så du vil sannsynligvis spise mindre og være fornøyd lenger, " forklarer Blom. "Og matvarer med høy fiber har en tendens til å ta lengre tid å spise og være mindre energitette, noe som betyr at de har færre kalorier for det samme volumet av mat.
Hun oppfordrer menn til å konsumere i gjennomsnitt 38 gram fiber om dagen, og kvinner 25 gram per dag - bønner, nøtter, fullkorn og brun ris er alle gode kilder til dette. Og for flere måter å slanke seg, oppdage hvorfor Sunshine er ditt ultimate vekttapsvåpen!
3 Spis for å oppveie kroppens tilbakegang
Shutterstock
På grunn av den naturlige prosessen med sarkopeni, begynner vi alle å miste muskelmasse rundt 30 år med en hastighet på 1 prosent per år - en prosess som bare går raskere når du har truffet 40-årene. "Dette er et helseproblem av mange grunner, men en av de viktigste i forhold til vekt er at vår basale metabolske hastighet først og fremst bestemmes av mengden muskelmasse vi har, " forklarer Dr. Caroline Apovian, direktør for ernæringen og Weight Management Center ved Boston Medical Center, samt professor ved Boston University School of Medicine og visepresident i The Obesity Society.
Når musklene våre krymper, bremser metabolismen vår (ifølge Apovian, forbrenner den gjennomsnittlige personen omtrent 200 færre kalorier per dag i en alder av 45 sammenlignet med 25 år). Så hva er det noen i 40-årene å gjøre? Spis et kosthold rikt på protein - det mest mette av makronæringsstoffene, noe som får deg til å føle deg fyldigere lenger og mindre fristet av snacks mellom måltidene. Men hvis du skal snack, må du sørge for at det er en av disse perfekte høye-protein-snacks.
4 Spis riktig protein
Shutterstock
Selvfølgelig er ikke alt protein like bra for deg. "De fleste menn tror 'protein' betyr en stor biff, " sier Keith-Thomas Ayoob, førsteamanuensis klinisk professor ved Albert Einstein College of Medicine i New York City. "Det kan ha mye protein, men en godt marmorert biff har også mye fett - mer enn det som kan trimmes."
I stedet oppfordrer Apovian at menn bygger måltider rundt sunnere proteinkilder: mager kalkun, kylling, laks og planter. Proteinbarer eller pulver kan være gode, men de bør være usøtede (ingen av disse godteribarene som later til å være helsekost) og ideelt sett trekke på myse og kasein som proteinkilder. "Myse inneholder spesielt høye nivåer av aminosyren leucin, som stimulerer proteinsyntesen som beskytter magert muskelvev, og dermed holder basal metabolsk hastighet på en optimal hastighet, " forklarer Apovian. "Kasein fordøyer derimot sakte, i løpet av flere timer, for å holde blodsukkeret stødig og holde oss følte oss lengre."
Men hei - hvis du spiser en biff, kan du lage mat hjemme som en proff.
5 Styrketog
Den vanlige oppfatningen er at hjerte- og karøvelser forbrenner kalorier og styrketrening bygger muskler. Det er sant - til et punkt. Mens kardio er flott for hjertet ditt, øker lungekapasiteten og reduserer stress, betyr det ikke at du bare skal gjøre det, ved å ignorere fordelene med vekttap ved styrketrening.
"Å miste muskelmasse bidrar til en tregere, kompromittert stoffskifte og en mykere, rundere form, " sier Apovian. "Muskelmasse må opprettholdes og bygges opp - spesielt når vi eldes - for å gå ned i vekt og holde den av."
Det betyr ikke at du trenger å ligne The Rock. Å trene med vekter et par ganger per uke er nok til å snu tapet av muskelmasse. Ikke bare det: som kondisjonstrening, har styrketrening også vist seg å senke stressnivået, samtidig som den forbedrer kognitive evner, beskytter mot bentap og reduserer risikoen for diabetes type 2, kreft, høyt blodtrykk og hjertesykdom.
6 Legg vekt på bevegelser fra hele kroppen
Shutterstock
For å få mest mulig vekttap fordeler av styrke, bør du legge vekt på bevegelser i kroppen. "Knebøy og dødløfter vil lønne seg mye mer enn å isolere muskelgrupper med krøller og hantelhevinger, " sier Tyler Spraul, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og hovedtrener på Exercise.com. "Disse bevegelsene skaper den største kaloriforbrennende effekten, spesielt hvis du løfter tungt."
Han legger til at trekk i hele kroppen også hjelper mosjonister med å stryke sin egen fysiske ubalanse som naturlig utvikler seg over tid. Når du er mer trygg på disse teknikkene, kan du øke vekten for å se tilsatt kaloriforbrenning, spesielt gjennom "etterbrenningseffekten" når kroppen fortsetter å forbrenne kalorier selv etter at han forlater treningsstudioet. Bonus: Her er de 15 enkle måtene å se en tiår yngre ut.
7 Hack dine salater
Shutterstock
Salater kan ofte være verre enn summen av delene deres. Det er spesielt sant hvis du bestiller på restauranter hvor grønnkålen eller spinaten drukner i dressing, krutonger eller annet deilig og usunt pålegg, og hvor salaten i seg selv er stor nok til to måltider.
Hvis du har en salat, kan du holde dressingen til olivenolje og balsamicoeddik (og ikke for mye av den) og kanskje en teskje parmesanost, men ikke mer. Og husk at det er andre måter å få grønnsakene dine på, utover salater. "Stek eventuelle grønnsaker du liker - blomkål, gulrøtter og courgette fungerer bra, " sier Ayoob. "Bare kutt i biter av samme størrelse, kast i en plastpose med litt olivenolje, i stedet for å pusse dem med olje, noe som sparer litt kalorier, men likevel gir smaken." Her er vår Stay Lean For Life Eating Plan for mer hjelp med å hente kostholdet ditt.
8 Klipp ut midnattsnacks
Shutterstock
"Å kutte ut karbohydrater senere på kvelden vil virkelig hjelpe, " sier Jamie Logie, en sertifisert personlig trener, styrketreningsspesialist og ernæringsfysiolog som er vert for podcasten Regained Wellness. "At ubrukt energi fra karbohydrater er mer sannsynlig å bli kroppsfett da kroppen din bremser opp på slutten av dagen og mindre sannsynlighet for å brenne dem av."
Legg til dette at etter 40 begynner stoffskiftet å falle som en stein, og du har noen store utfordringer. Logie råder deg til å kutte ut spiseriet etter klokken 20 eller så i det minste sørge for å holde deg med protein eller grønnsaker som holder blodsukkernivået nede. Så kanskje bytt ut det stykke sjokoladekake for en gulrot, så vil du være i form på kort tid. Og når du vil miste mer vekt, er dette den tryggeste måten å gå ned i vekt på over 40!
9 Få venner med Doggie Bag
Shutterstock
Få for vane å dele opp maten når du går på restaurant. Så snart måltidet ditt ankommer, kutt det mentalt (eller til og med fysisk) ned på midten, og vet at du tar halvparten hjem til lunsj dagen etter.
"Du vil ikke ha fornærmet noen fordi du deltok i måltidet, " sier Darius Russin, en styresertifisert lege og ernæringsekspert. "Og du skal ha mat i morgen, slik at du ikke vil lage noen dagligvarer."
10 Spis for hormonell balanse
Shutterstock
Menns testosteronnivåer begynner å falle i 40-årene, noe som kan forårsake tretthet, søvnløshet, svakhet, depresjon, samt vektøkning. Men riktig kosthold kan påvirke denne hormonelle balansen, ifølge Apovian.
"Menn bør inkludere eggeplommer og matvarer som er rike på sink i kostholdet, som sjømat, spinat, sopp og magert kjøtt, for å øke testosteronproduksjonen, " sier hun. "De bør begrense eller eliminere tilsatt sukker, som reduserer testosteron, og også soya, som imiterer østrogen i kroppen."
11 Cut Cut on the Sweet Stuff
12 Til og med frukt
Dessverre betyr det ofte å kutte ut naturens godteri også. Til og med fruktsukker kan bidra til overflødig vekt rundt midjen når vi eldes, så det er best å begrense deg til en liten mengde på daglig basis. Hundt anbefaler ikke mer enn 20 gram fruktose om dagen for de fleste. "Vær veldig begrenset når det gjelder stivelse, frukt og sukker, da de øker insulinnivået og med den fettlagringen."
13 Last opp på økologisk mat
Shutterstock
En sunnere kropp i middelalderen betyr ikke bare å spise sunn mat, det betyr også å spise organiske. I følge Dr. Etti Ben-Zion, doktorgrad, sr. Direktør for forskning og produktutvikling og partner hos Dr. Smood, er økologisk mat nøkkelen til å opprettholde huden din når du eldes, og hjelper deg med å opprettholde din ungdommelige glød i prosess. "Det er veldig viktig å spise økologisk mat av god kvalitet som er lastet med antioksidanter og mineraler og blottet for ugressmidler, " sier Dr. Ben-Zion. "Organisk paprika, havre, burdockrot og reddiker er utmerkede kilder til silika som bremser aldringsprosessen og øker glansen og glødet i huden din."
14 Øk fokuset
Shutterstock
Du trenger ikke å ringe opp intensiteten for å få en mer effektiv trening: bare å øke fokuset ditt vil gjøre. "Sett ned telefonen og fokuser. Hvis du bare har 30 minutter, kan du fokusere på å få en intens og effektiv trening. Det er 23, 5 andre timer å bli distrahert, " sier Glenn Dickstein, grunnlegger og administrerende direktør for NeighborhoodTrainer og en NESTA-sertifisert personlig trener..
15 Hydrat med sunnere vann
Shutterstock
Ikke anta at alt vann er skapt likt når det gjelder helsen din. "Vann med kvalitetsvann, " sier Dr. Ben-Zion. "De fleste tappevann er sterkt forurenset, så sørg for å drikke kvalitetsvann og bland det med en klype Himalaya-salt, sitron eller pynte vannet ditt med Goji-bær, rosiner, agurker eller urter som persille for å få ekstra helsevirkningsegenskaper."
16 Hopp over stivelsesholdige grønnsaker
Bare fordi noe teknisk sett er en grønnsak, betyr ikke det at det vil hjelpe deg å få en bedre og sunnere kropp, sier Hundt. Hun anbefaler å begrense inntaket av stivelsesholdige grønnsaker også når du er over 40 år, så hold potetene, squashen og maisenna på menyen, men bare i små mengder.
17 Få venner med gjæret mat
Å bli tonet etter hvert som du blir eldre er enklere enn noen gang med tilsetning av probiotiske matvarer til kostholdet ditt. Forskere ved Université Laval fant at kvinner med dietter ble supplert med probiotika mistet betydelig mer vekt enn de i en kontrollgruppe. Kimchi, her kommer du.
18 Kanal din indre Yogi
Du trenger ikke å gjøre treningsøkter med høy intensitet for å se resultater når du er over 40. Hundt anbefaler å gjøre treningsøkter med lavere intensitet, som yoga, for å maksimere kondisjonsmålene dine, mens du begrenser den kortisolspydende responsen andre treningsøkter kan forårsake.
19 Hold karbohydrater lave
Shutterstock
Mens mange antar at et lite karbohydratdiett ikke vil gi nok drivstoff til å bygge muskler, antyder forskning at det faktisk kan være nøkkelen til å hugge ut kroppen du alltid har ønsket deg. I en studie utført ved Medical University of South Carolina, fant forskere at et veldig lite karbohydratdiett faktisk bidro til å redusere kroppens fettlagre uten å uttømme muskelmassen betydelig.
20 Spis protein hver få time
Shutterstock
Ikke bare øke det totale proteininntaket i et enkelt måltid, men spre inntaket av proteinrik mat gjennom dagen, anbefaler Hundt. "Protein er en termogen mat, ettersom omtrent 30 kalorier på 100 kalorier som forbrukes, vil bli brent av ganske enkelt gjennom fordøyelsesprosessen, så å spise den hver fjerde time lar oss føle oss fulle og balanserte, " sier hun.
21 delegerte plikter
22 Beregn din metaboliske rate
Mens mange mennesker kan føle akutt effekten av sin avtakende metabolisme i 40-årene, vet de fleste ikke hvordan de skal stoppe det. Å få en metabolske vurdering fra en trener eller lege kan imidlertid hjelpe deg med å forstå kalori- og treningsbehovet ditt bedre og justere måltidet og treningsplanene dine deretter.
23 Bli i svøm
Shutterstock
Du trenger ikke å bli svett for å glede deg over et sunt kaloriforbrenning. Hundt anbefaler at kunder over 40 prøver å svømme i stedet for noen øvelser med større innvirkning for å begrense de stressrelaterte kortisolpikene ofte utløst av trening med større innvirkning.
24 Go Dancing
25 Last opp på tilfredsstillende fett
Shutterstock
Vil du komme i form i 40-årene? Prøv å laste opp sunt fett. Hundt anbefaler å følge med på hvor mye fett du spiser og sikre at det kommer fra kvalitetskilder. "Fettinntaket må også overvåkes og bør for det meste komme fra avokado, olivenolje og de betennelsesdempende omega-3-fettsyrene, " anbefaler hun.
26 Forbli konsistent
Selv om det kan være fristende å hoppe over en treningsstudiodag her eller der, er det å holde seg konsekvent nøkkelen til å opprettholde muskelmassen din når du eldes. Faktisk fant forskere i Danmark at bare to ukers immobilitet reduserte muskelmassen betydelig som seks ukers trening etterpå ikke kunne gjøre opp for. "Det største tipset jeg kan gi er å være konsekvent, " sier Dickstein. "Lag et program som passer din travle faglige og familieplan. Hvis du konsekvent kan trene bare 20-30 minutter, gjør det. De lengre dagene vil presentere seg og du vil bli bedre betinget av å dra nytte av dem."
27 Hopp over brusen
28 Spis mer regelmessig
Shutterstock
I stedet for å spise tre firkanter, er 40-årene det ideelle tidspunktet for å prøve å spise mindre måltider i løpet av dagen for å bekjempe de metabolske fallene som har en tendens til å følge middelalderen. "Et ideelt kosthold består av fire eller fem mindre måltider gjennom dagen, masse grønne salater med magre proteiner, og litt godt fett fra olivenolje og avokado, " sier Hundt.
29 Bulk opp på vitamin D
Å tilsette litt ekstra vitamin D i kostholdet ditt kan være nøkkelen til å opprettholde helse og kondisjon når du går inn i 40-årene. Forskere ved University of Milan fant at høye nivåer av vitamin D-tilskudd ga det største vekttapet blant overvektige og overvektige voksne, så ikke vær redd for å glede deg over litt kontrollert sollys og kosttilskudd.
30 Hopp over maratontreningene
Disse maratontreningene du likte i 20-årene, kan gjøre mer skade enn godt for tiden 40 ruller rundt. "Når det gjelder treningsøkter, må vi forstå at lange, trekkede cardio-økter, som lange løp og veldig intense og stressende treningsøkter, som spinning, sprinting og lange HIIT-treningsøkter kan gjøre kroppene våre mer stressede og fremme høyt kortisol. nivåer, noe som øker fettlagring rundt midseksjonen, "sier Hundt.
31 Strekke ut
Shutterstock
Litt tøying kan gå langt når det gjelder å forbedre din generelle helse, kondisjon og sannsynligheten din for å bli skadet i 40-årene. Mens strekking ikke er en stor kaloriforbrenner, viser forskning som er publisert i Journal of Athletic Training, at tøyning kan redusere muskelsårhet og skaderisiko, og begrense risikoen for at du vil bli sidelengt og ikke kan trene.
32 Spis på treningsøktene dine
Shutterstock
I 40-årene er det viktigere enn noen gang å spise riktig mat for å gi økt trening. "En god grunnleggende retningslinje for hvert måltid ville være å fokusere på en til to puststore porsjoner magert protein og to knyttneve størrelse porsjoner med grønne grønnsaker, " sier personlig trener Casey Dellas, som også anbefaler å tilsette noen sunne karbohydrater for en ekstra boost av energi før og etter intense treningsøkter.
33 Ta tak i en rask
Shutterstock
Intermitterende faste er alle raseri blant treningsfellesskapet, og med god grunn: forskning antyder at det er en ideell måte å opprettholde muskelmassen på mens du grøter uønsket fett. Faktisk antyder forskning publisert i Journal of Translational Medicine at åtte ukers tidsbegrenset spising ga betydelig fett tap samtidig som studienes muskelmasse ble opprettholdt.
34 Fight Cravings With Chocolate
35 Legg noen Omega-3-er i måltidet
Shutterstock
Å handle med den burgeren for et omega-3-rikt stykke laks kan være nøkkelen til den passform kroppen du ønsker over 40. Forskning publisert i PLoS One avslører at omega-3-tilskudd betydelig reduserte overvektige studienes midjeomkretser. Enda bedre, antyder forskning at bulking av omega-3-er kan til og med redusere risikoen for demens når du eldes.
36 Løft mens du spiser underskudd
Shutterstock / Kzenon
Selv om vekttap ofte betyr muskeltap, er det en måte å opprettholde dine hardt opptjente muskler mens du fremdeles kutter fett. Forskere ved McMaster University fant at kalorireduksjon mens vekttrening signaliserer kroppen til å bevare muskelmasse, noe som hjelper til med å opprettholde en persons metabolske hastighet og kondisjonsnivå, selv mens han mister fett.
37 Gå etter treningene
Shutterstock
Tror du at du har råd til å hoppe over avkjølingen etter treningen? Tenk igjen. Å gå er kanskje den beste måten å forbrenne mer fett på mens du reduserer kroppens kortisolnivå. "Den ideelle treningen består av en løfteøkt på 20-30 minutter, etterfulgt av en lang, avslappet spasertur etterpå, " sier Hundt. "Mens løfteøkten hjelper til med å øke en kort frigjøring av adrenalin og kortisol, reduserer turgåingen stresseffekten og gjør at kroppsfett blir brent av."
38 Hopp over alkoholen
Å få kroppen du alltid har ønsket deg etter 40 kan bety at du hopper over happy hour, spesielt hvis du pleier å ta mer enn en drink om gangen. Forskere i Korea fant ut at tung alkoholbruk bidro til større muskeltap etter overgangsalderen, så hvis du prøver å forme og slanke deg, kan du blande drinkene fra din vanlige rutine, eller holde deg til bare en når du går ut.
39 Meditere
Shutterstock
Trening er ikke den eneste måten du kan forbedre kroppen din når du nærmer deg middelalderen. I følge Hundt er meditasjon en effektiv måte å forbedre kroppen din innenfra og ut. "Meditasjon og andre FoU-aktiviteter er nå mye viktigere enn noen gang før, ettersom de bidrar til å redusere stress, øke mentalt fokus og senke stresshormoner."
40 Få god søvn
Shutterstock
Å få nok søvn er alltid en god idé, men det er spesielt kritisk for helsen din i 40-årene. I følge forskning publisert i American Journal of Epidemiology , er kort søvnvarighet knyttet til både vektøkning og økt sannsynlighet for overvekt, så ikke snusk på snoozing hvis du drømmer om en slankere, sunnere kropp.
