Hvis du har fått påvist høyt blodtrykk - eller hypertensjon - gjett hva: du nettopp har blitt med halvparten av befolkningen av voksne i USA. Enda mer urovekkende er det faktum at 28 prosent av de ikke engang vet at de har det, og det er grunnen til at høyt blodtrykk kalles den "stille morderen." Høyt blodtrykk øker risikoen for å utvikle hjertesykdommer, hjerneslag, aneurismer og nyresvikt - og det er en bidragsyter til over 15% av dødsfallet i USA hvert år.
La meg nå tilby noen gode nyheter: du kan administrere hypertensjon og senke blodtrykket ditt gjennom en rekke enkle og enkelt gjennomførbare tips og teknikker. Dette er ting du kan gjøre hver dag for å senke høyt blodtrykk og redusere risikoen for å dø tidlig. Prøv i det minste å implementere minst noen få av disse 40 praksisene i livet ditt for sunnere blodkar, et sterkere hjerte og leve et lengre liv. For flere hacks å leve et lengre liv, sjekk ut disse 100 måtene å leve til 100.
1 Ta en kopp yoghurt hver morgen
Studier har vist at en viss type gunstige bakterier som lever i tarmen vår kan blokkere effekten av høy-salt dietter, og bidra til å holde blodtrykket normalt. Yoghurt og andre matvarer som inneholder gode bakterier, som kefir, kimchi og surkål, kalles probiotika og kan bidra til å holde tarmen sunn. Og mens du spiser det, må du vite at det er en hemmelig annen bruk for din yoghurtdeksel.
2 Kontroller blodtrykket ditt hjemme
En måte å være på helsen på er å kunne raskt og enkelt overvåke den hjemme, og det gjelder spesielt blodtrykket. Forskere ved University of Oxford fant ut at personer med hypertensjon som sjekket seg hjemme - og hadde støtte fra medisinsk fagpersonell utenfor hjemmet - var i stand til å redusere det med en betydelig 3, 2 mmHg sammenlignet med de som bare stolte på legeavtaler. Og for flere gode helseråd, her er de 20 hverdagsvanene som øker kreftrisikoen din.
3 Svett ofte i en badstue
Det kan virke litt motintuitivt, men en fersk undersøkelse fra Finland fant at frekventering av badstue kan redusere risikoen for høyt blodtrykk. Forskere rapporterte at personer som gikk i varmebadet fire til syv ganger i uken hadde 50% lavere blodtrykk enn de som bare gikk en gang i uken. For mer om badstuer, her er 9 fantastiske helsemessige fordeler med badstuer.
4 Plukk pærer og annen fiberrik mat
Mat som er rik på fiber som pærer, bringebær, svarte bønner og kikerter er noe av det du bør nese på hver dag. Det høye fiberinnholdet hjelper oss til å føle oss fulle lenger, slik at du lettere kan opprettholde en sunn vekt, som er nøkkelen til å holde blodtrykket i sjakk. Hvis du vil ha mer informasjon om hva du skal spise, kan du lese opp disse 40 hjertekosene du skal spise etter 40.
5 Meditere 2, 5 timer i uken
Shutterstock
Meditasjon og øving av oppmerksomhet har lenge vært kjent som en stor stress-avlastende og jo lavere stress, desto bedre blir blodtrykket ditt. Nyere undersøkelser fra Kent State sier at å trene to og en halv times mindfulness-oppførsel hver uke, som sittemeditasjon, kroppsskanninger og yoga, kan redusere blodtrykket med rundt 5 mmHg. Bonus: Å være oppmerksom er også en av de 100 beste anti-aldringshemmelighetene!
6 Hent et kjæledyr
Uansett om det er en katt, hund, fisk, fugl eller reptil, kan det å ha et kjæledyr være en morsom og givende måte å slå stress på. De langsiktige fordelene med kameratskap og stressreduserende spilletid som du kan få med et kjæledyr, kan gi fordeler som reduserer blodtrykket, ifølge flere studier.
7 Ta en kopp søtpoteter
Lavere saltinntak er bra for å holde blodtrykket normalt, men å legge til kaliumpakket mat kan også hjelpe. Disse matvarene - som søtpoteter, avokado, spinat, bønner - leverer mer kalium i systemet vårt, noe som har vist seg å be nyrene til å fordrive mer salt, ifølge en studie fra USC.
8 Dekk salater med olivenolje
Når du legger olivenolje på grønnsaker som salat, kål og gulrøtter, som er fulle av nitritt, lager det forbindelser som kalles nitrofettsyrer, sier en fersk studie. Olivenolje har umettet fett som får denne transformasjonen til å skje, og de nye syrene skaper enzymer som senker blodtrykket. Og for mer gode råd om sunt kosthold, her er de 20 verste matmytene som fortsatt vedvarer.
9 Ta litt urtete
Å drikke tre kopper urtete som inneholder noe hibiskus hver dag har vist seg å senke blodtrykket, sier en studie fra Tufts University. Forskere tror at fytokjemikaliene i ingrediensen reduserer betennelse i blodårene.
10 Pop mye paprika
Shutterstock
Den aktive ingrediensen i varme paprika, og den som setter munnen på fyr, kalles capsaicin. Studier har vist at brennende forbindelse kan være nyttig for å senke høyt blodtrykk fordi det lar blodkar slappe av og la mer blod strømme gjennom.
11 Nipp til litt syrlig kirsebærjuice
Shutterstock
En studie fra Northumbria University i Storbritannia rapporterte at bare å drikke litt syrlig Montmorency kirsebærjuice kan redusere høyt blodtrykk til en tilsvarende mengde sammenlignet med å ta medisiner. Dråpen, som ble målt til 7 mmHg lavere i løpet av de tre timene etter drikking, er mer enn hva som kreves for å redusere risikoen for hjerneslag med 38%. Hvis du vil ha flere gode måter å oppgradere kostholdet ditt på, kan du vurdere å investere i noen av de 30 beste matvarene for å maksimere energinivåene dine.
12 Test deg regelmessig
13 Gå på en roer
14 Pop inn øreplugger
Det er viktig å sørge for at soverommet ditt er kjølig og mørkt når du treffer sekken, men det er viktig å ha et stille miljø også. Studier har funnet ut at selv for moderat høye lyder - som et brummende klimaanlegg - kan øke blodtrykket for avslappende og gjenopprettende søvn. Og hvis du har problemer med å sove, kan du begynne å lese de 65 tipsene for din beste søvn noensinne.
15 Sprekk en vannmelon
Shutterstock
Vannmelon er full av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som hjalp en sunn kropp. De er også fullpakket med aminosyrer citrulline og arginin, og en studie fra 2010 fra Florida State University oppdaget at en vannmelonekstrakt som inneholdt 6 gram aminos, var i stand til å senke blodtrykket hos friske voksne.
16 Bland inn cardio og yoga til treningsøktene dine
Å gjøre litt yoga og legge til kardio kan gi treningsrutinen din den ekstra stansen for å senke blodtrykket, sier en ny studie fra India. Forskere viste at kombinasjonen også kan redusere kroppsmasse og kolesterolnivå. Og hvis du reiser her er den beste måten å gjøre yoga på et fly.
17 Bli mer seksuell
Energisk aktivitet mellom arkene kan ikke bare styrke hjertet ditt, det er også bra for å slippe stressnivået ved å frigjøre endorfiner. Denne beroligende og sensuelle stressreduserende teknikken vil senke blodtrykket ditt - bare sørg for at du har sex ofte, minst fire ganger i uken.
18 Gjør dødløfter
Å gjøre flerledd, eller sammensatte, øvelser, utfordrer kroppen din og får mye blodstrøm, noe som gir et sterkere hjerte og mer avslappede blodkar. Du kan gjøre bevegelser knebøy, pushups og lunges, men hvis du er presset for tid, i det minste gjøre deadlifts da de jobber rundt 90% av musklene i en bevegelse.
19 Legg magert biff på tallerkenen din
Mange dietter ment å senke blodtrykket sier ofte å utelate rødt kjøtt helt, men å få mager kutt av storfekjøtt hver dag har vist seg å være hjerte-sunt, sier ny forskning fra Penn State. Gå for magre kutt som rund stekt, mørbrad og klaffbiff, og tilsett rikelig med frukt og grønnsaker også. Og hvis du føler at kuttet av storfekjøtt ikke er så fint som du vil, ikke bekymre deg: Bare plunk det i en av disse 15 beste biffmarinadene på planeten.
20 Hold deg unna kunstige søtsaker
Hold deg unna matvarer med tilsatt sukker når du prøver å gå ned i vekt og senke blodtrykket, men sørg også for å blande kunstige søtstoffer. En kanadisk studie fant at falske søtstoffer som aspartam og sukralose kan øke risikoen for å utvikle høyt blodtrykk.
21 Ikke jobb overtid
Sørg for å informere sjefen din om at lange og stressende dager på klokka kan drepe din tidligere. En studie med over 10.000 arbeidere som ble publisert i European Heart Journal, viste at det å jobbe tre eller flere timer over en normal syv timers dag økte risikoen for å dø av hjertrelaterte problemer som høyt blodtrykk med 60%. Hvis det høres ut som deg, kan du slappe av! Og les Den beste måten å oppnå balanse.
22 Drikk et glass rødbetesaft
Det er kanskje ikke den mest smakfulle juicen i verden, men å drukne en kopp rødbetesaft hver dag, kan falle blodtrykket ditt, sier forskning publisert i tidsskriftet Hypertension. De høye nivåene av nitrater arbeider for å utvide blodkarene, noe som gir lettere passasje og lavere trykk.
23 Treffer vektene i en time i uken
Shutterstock / Kzenon
Å løfte vekter i en time i uken kan redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk med 17%, sier en ny studie publisert i Mayo Clinic Proceedings. Hvis du også kan legge til litt aerob trening, konstaterer forskere, var den blandingen vist å være den mest beskyttende for hjerte- og karsystemet.
24 Lag en spinatsalat
Spinat inneholder høyt kalium, noe som hjelper med å fjerne natrium fra kroppen din, og den inneholder planteforbindelser som kan redusere appetitten og dempe sug etter salt mat som fører til vektøkning. En høy kroppsmasseindeks har blitt koblet til høyt blodtrykk, sier en studie fra 2017 publisert i JAMA Cardiology .
25 Bade i skogen
Shutterstock
Den japanske oppfunnet handlingen med shinrin-yoku , eller skogsbading , kan senke blodtrykket og begrense produksjonen av stresshormoner. Du trenger ikke å dra til Japan for å oppleve det er beroligende fordeler, bare ta turen til en lokal skog og ta deg tid til å redusere farten og nyte trærne og det grønne området. I markedet for et fantastisk reisemål? Prøv en av de 20 mest Zen-stedene på jorden.
26 Slutt å konsumere energidrikker
De populære - og ganske motbydelige - drikkene som de som trenger et løft elsker å tappe, kan også få blodtrykket ditt, så fjern dem fra kostholdet ditt. De inneholder vanligvis mye koffein og taurin som begge kan ha negativ innvirkning på blodtrykk og hjertefunksjon, har studier vist.
27 Stopp ved en ts salt
Sammen med å få mer kalium i kostholdet ditt, bør du også begrense natriuminntaket. Hvis du får mer enn de anbefalte 2.300 mg om dagen (tilsvarer en ts) enten fra tilsatt salt eller fra det som allerede er i maten, kan du kutte den ut. Ekstra salt kan føre til høyt blodtrykk, stive arterier og hjertesykdom. Og for mer banebrytende helseråd, her er de 40 helsemytene du hører hver dag.
28 Ta en kort spasertur hver time
Å stå opp og bevege seg oftere på dagtid har vist seg å forbedre helsen, og en studie fra University of Missouri fant ut at bare en 10-minutters spasertur etter sittetid kan tillate blodårene å åpne seg og gjenopprette blodstrømmen. Å sitte i seks til åtte timer om dagen reduserer blodstrømmen i beina kraftig.
29 Nosh på mørk sjokolade
Shutterstock
En fersk metaanalyse av 15 studier oppdaget at det å spise mørk sjokolade kan senke blodtrykket hos de som allerede har hypertensjon. Den dekadente behandlingen er fylt med hjertesunne kakaoflavanoler, eller planteforbindelser, som øker funksjonen i blodkar.
30 Ta en lur på 45 minutter
Shutterstock
Ta deg tid på dagen til en rask snooze, og du kan senke blodtrykket, ifølge 2011-undersøkelsen som ble vist i International Journal of Behaviour Medicine . Studien fant at søvn på dagtid på mellom 45 og 60 minutter senket blodtrykksavlesningene med en betydelig mengde. Vil du virkelig heve nappespillet ditt? Tenk på en "kaffe lur." I følge korrespondenten vår vil det endre livet ditt.
31 Få vanlig snorking sjekket ut
Snorking er ikke bare veldig irriterende for de rundt deg, det kan også være et signal om at du lider av en søvnforstyrrelse som søvnapné. Et enkelt tilfelle av søvnapné gjør at kroppen prøver å regulere blodtrykket, noe som kan skade blodkar og bidra til hjertesykdommer. Og for å hjelpe deg med å klemme snorking en gang for alle, kan du lese de fem grunnene til at du snorker hver natt - og hvordan du kan stoppe det.
32 Begrens bruk av smarttelefon
De konstante summene og varslene og tekstene som definerer det å leve med den moderne smarttelefonen kan gjøre noen aspekter av livet ditt enklere, men generelt sett skaper kakofonien og oppmerksomhetsavløpet mer stress og høyere blodtrykk. Forsøk å sette av noen timers telefonfri tid hver dag… hvis du har styrke.
33 Ta et fiskeoljetilskudd
Omega-3-fettsyrene som finnes i kaldtvannsfisk som makrell og laks er viktige for hjertehelsen. For å få nok til å redusere høyt blodtrykk, må du slå til et fiskeoljetilskudd av høy kvalitet - de fleste dokumenter anbefaler opptil 1 000 mg om dagen - sier en studie fra University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Har flere latter
Å lære å slappe av, le og være lykkeligere generelt vil gjøre deg sunnere, ikke bare ha et sterkere hjerte- og karsystem. Når du lever et lykkeligere og mer humoristisk liv, frigjør hjernen din dopamin og sirkulerer deretter en forbindelse som senker blodtrykket, sier en fersk studie.
35 Få noen stråler
Shutterstock
Å sitte i solen er bra for vitamin D, men å utsette huden din for sollys er også en måte å senke blodtrykket ditt, ifølge en studie fra University of Southampton i Storbritannia. Strålene lager nivåer av nitrogenoksid i huden og blodet. stige, noe som slapper av blodkarene og senker blodtrykket.
36 Snack på en håndfull rosiner
Disse tørkede små druene er fylt med planteforbindelser som kalles polyfenoler, sammen med kalium, fiber og antioksidanter. Å spise noen rosiner hver dag kan redusere blodtrykket betydelig, sier en studie fra 2012. Det har også vist seg at druer senker blodtrykket, så bland litt i kostholdet ditt hvis du ikke er en rosinvifte.
37 Få justert nakken
38 Rør om litt tofu i kveld
En forbindelse som finnes i soyaprodukter som tofu og soyamelk kalt isoflavoner (også blant annet funnet i grønn te og peanøtter) kan gi betydelige blodtrykkssenkende egenskaper, sier en studie fra Columbia University. Isoflavoner antas å jobbe med å redusere blodtrykket ved å øke enzymene som lager nitrogenoksid.
39 Bland en gruppe gazpacho
De ferske grønnsakene som utgjør en flott bolle med gazpacho - tomater, agurker, løk, hvitløk og olivenolje - har alle vist seg å redusere høyt blodtrykk. Men kombinasjonsboksen forsterker påvirkningen og gjør den kalde suppen til en killer hypertensjon, sier en studie fra 2012 fra Spania.
40 Tilskudd med myseprotein
Shutterstock
Å smelle ned en risting laget med proteinpulver er et konstant ritual etter å ha løftet vekter, men inntak av myseprotein kan også kjempe for høyt blodtrykk. Washington State University viste at å drikke billig protein-drikke hver dag kan falle presset hos de med hypertensjon. Hvis du vil ha mer informasjon om hva proteiner du kan spise, kan du sjekke ut de 5 beste proteinene snacks for menn.
