Tro det eller ei, å fylle 40 år betyr at du er utenfor aldersområdet der mange sykdommer oftest utvikler seg. Disse inkluderer diabetes type 1, Lupus, Crohns sykdom og testikkelkreft. Den dårlige nyheten er at de siste 40 begynner en haug med andre sykdommer - inkludert et antall kreftformer, type 2-diabetes og hjerte- og karsykdommer - å bli mye mer vanlig.
Men før du sier deg tilbake til utsiktene til å takle kroniske sykdommer når livet ditt først har fylt 40, vet du at det er mange livsstilsendringer du kan gjøre for å redusere risikoen for å utvikle disse sykdommene i utgangspunktet eller minske virkningen de har. Vil du vite hva de er? Her er 40 atferdsinnstillinger du kan lage for å fortsette å nyte livet til fulle. For mer om å holde deg sunn, lær de 40 måtene kroppen din endrer seg etter 40.
1 Gjør regelmessige kontroller av vesken
Shutterstock
Etter fylte 40 år er regelmessige kontroller og tester avgjørende for å forebygge hjertesykdommer, hjerneslag, høyt blodtrykk, kreft og en rekke andre livsendringssykdommer og livsforkortende sykdommer. En studie fra 2007 publisert i Scandinavian Journal of Public Health fulgte tusenvis av 30 til 49-åringer over en periode på 15 år og fant ut at de som søkte regelmessig forebyggende behandling, hadde mindre sannsynlighet for å bli syke. Hvis du vil at avtalen din skal være så smertefri som mulig, sjekk ut disse 10 hemmelighetene for å maksimere ethvert legebesøk.
2 Spis spinat
Shutterstock
Denne bemerkede muskelbyggeren er en rik kilde til plantebasert omega-3s og folat, som hjelper til med å redusere risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag og osteoporose. Men det er mer: Folat øker også blodstrømmen til kjønnsorganene, og hjelper til med å beskytte både menn og kvinner mot aldersrelaterte seksuelle problemer. Sikt på 1 kopp fersk spinat eller 1/2 kopp kokt per dag. Og hvis du finner deg mer opphisset enn vanlig, kan du vurdere å krydre soverommet ditt med et av disse.
3 Meditere
Shutterstock
Flere studier har vist at meditasjon hjelper til med å forbedre mange forskjellige typer tilstander, inkludert depresjon, angst, kroniske smerter, diabetes og høyt blodtrykk, samt forbedre ferdighetene til konsentrasjon, hukommelse og resonnement. Hvis du tror at du ikke har tid til å meditere, bør du tenke nytt. Mekling er en av de 30 måtene å ødelegge på 30 sekunder eller mindre.
4 Øk kalsiumet ditt
På dette tidspunktet i livet ditt, bør du tenke på bentetthet og hva du kan gjøre for å styrke det. For å opprettholde bentettheten, konsumerer du 1 000 til 1 200 mg kalsium daglig sammen med vitamin D og moderat trening.
5 Dunk brus
Shutterstock
Mens du øker kalsium for å hjelpe benene dine, kutt ut brus. Ja, til og med kostholdsstoffene. Høye nivåer av fosfor i mørke brus svekker bein, og en studie publisert i FASEB Journal fant at mus med høyt blodnivå av fosfor hadde nesten 25% kortere levetid. For mer gode aldringsråd, husk de 34 dårlige vanene som alle bør slutte med 40 år.
6 Tilpass treningsrutinen din til deg den du er nå
En gang i tiden kunne du gå av en skade påført en intens trening - en ibuprofen eller to var alt du trengte. Ting forandrer seg i 40-årene.
Når vi eldes, er det ikke kroppene våre som tåler samme intensitetsnivå. Ting brytes, rives og blåmerker lettere og skadene har en tendens til å somle lenger. Det betyr ikke at du skal gi opp å trene, men det betyr at du bør lytte til kroppen din og trene på en måte som ikke vil sidelinje deg i flere uker eller enda verre, trenger en kirurgi av noe slag.
"Mens bevegelse er ekstremt viktig, må vi gjøre det som er bra for kroppene våre når vi blir eldre, " sier Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Isabel Smith Nutrition.
7 Ikke bruk for mye trening for å kompensere for overbærenhet
Smith sier at mange av klientene hennes trener superhardt for å kompensere for en mindre enn behersket tilnærming til å spise. "Vår evne til å gjøre det når vi blir eldre endringer - kroppene våre endres, og stoffskiftet vårt endres, " sier hun, og legger til at å slå kroppen din opp for å hengi deg til din forkjærlighet for smultringer og bacon er - som påpekt over - en dårlig idé, ikke minst fordi det å opprettholde en sunn vekt virkelig er 80% kosthold og bare 20% trening.
8 Fjern den magen
Her er en nøktern grunn til å spise godt og trene på en intensitet som ikke vil hobbe deg og holde deg utenfor treningsstudioet: ølpunchen spyr giftstoffer og forårsaker diabetes, hjertesykdom, leversvikt og alle slags andre problemer. Den gode nyheten: Du kan målrette deg mot magefett ved å spise deilig mat som faktisk slår av genene som er ansvarlige for dens produksjon.
9 Spis guava
Guava gir 600% av dagens vitamin C på bare en kopp. Derimot pakker en liten oransje bare 85%. Studier antyder at de med høye nivåer av C-vitamin i sine systemer også kan ha den laveste forekomsten av diabetes.
10 Rist treet ditt
Slektstreet ditt. Bruk en tjeneste som 23 & Me som vil analysere din genetiske info og fortelle deg hvilke sykdommer du er genetisk disponert for.
11 Få din K
Shutterstock
Å spise bladgrønnsaker som grønnkål, kollider og sennepsgrønt kan hjelpe til med å avverge kognitiv nedgang, ifølge ny forskning som har gjennomgått diettene til nesten 1000 deltakere.
Hvorfor? Det hele ned til det høye vitamin K-innholdet. Forskere oppdaget at mennesker som spiste en til to porsjoner med grønne greener daglig, hadde den kognitive evnen til en person som var 11 år yngre enn de som spiste ingen.
12 Stå opp for deg selv
Vil du ha en annen grunn til å bli med på den stående skrivebord-mani? Å sitte under tre timer om dagen kan legge til to år i livet ditt, ifølge en teoretisk analyse av eksisterende data publisert i BMJ Open.
13 Spis mørk sjokolade
Shutterstock
Hvis din vice er sjokolade, gode nyheter! Kakaoprodukter er rike på flavonoider som ifølge en studie av BMC Medicine fra 2010 kan senke blodtrykket blant de med både hypertensjon og prehypertensjon. Annen forskning indikerer at kakaos flavanoler kan hjelpe kroppen til å danne nitritter, det samme kjemikaliet i rødbeter og rødbeter som utvider blodkar, letter blodgjennomstrømningen og blodtrykket. Kneble på mørk sjokolade med et kakaoinnhold på oppover 70%.
14 Børste og tanntråd
Shutterstock
Du har mer enn hulrom å bekymre deg for hvis du ikke børster og flosser og holder påminnelser fra tannlegekontoret. Stor munnhygiene kan redusere risikoen for hjertesykdommer, demens og hjerneslag.
15 Bruk mer gurkemeie
Å bli eldre betyr at kroppens inflammatoriske respons ofte er overskudd til krav og faktisk kan frustrere helingsprosessen. Curcumin, den aktive ingrediensen i gurkemeie, blokkerer effekten av pro-inflammatoriske enzymer og kjemiske smertebudbringere. Gurkemeie har også vist seg å forstyrre veksten og spredningen av kreftceller og senke kolesterolnivået. Du kan ta den i kapselform eller innlemme den i matlagingen. Dryss det på en tofuskram, kast den med ristede grønnsaker, eller tilsett den din brune ris.
16 Sprit: nipp til, ikke sladder
Klar for noen gode nyheter? Forskning viser at moderat drikking kan bidra til å forhindre hjertesykdommer, demens og forlenge levetiden. I 2010s kostholdsretningslinjer for amerikanere sa Department of Health and Human Services at det var "sterke bevis" for at moderat drikke forhindret hjertesykdom, og "moderat bevis" for at det bidro til å forhindre demens.
Hva er moderasjon? I en metaanalyse av 34 studier som fulgte forsøkspersoner i årevis, sa American Medical Association at "1 til 2 drinker per dag for kvinner og 2 til 4 drinker per dag for menn er omvendt assosiert med total dødelighet."
17 Hold soverommet ditt kjølig
Shutterstock
Tro det eller ei, studier viser at å senke termostaten før sengetid kan beskytte deg mot den type aliment som utvikler seg i løpet av 40-årsalderen. Se mens vi sover, kjøler kroppene våre litt, og får reparative veksthormoner til å bli frigjort. Hvis du er for varm, får du færre av disse hormonene. I tillegg er det å være kjøligere redusere kroppens nivå av kortisol, stresshormonet som kan føre til overspising, diabetes og sykdomsfremkallende betennelser.
18 Drikk grønn te
Shutterstock
Dens potente antioksidanter kan også senke nivåene av "dårlige" kolesterolnivåer, mens de samtidig øker nivåene av "gode" kolesterolnivåer, ifølge Harvard-forskere. Annen forskning har indikert at polyfenolene i grønn te kan hindre kolesterolet i å bli absorbert i tarmen og også hjelpe kroppen med å bli kvitt kolesterolet.
19 Avslutt showet om seint om natten
Forskere fra Harvard Business School fant at personer som normalt sov i syv timer eller mindre om natten og la seg til sengs bare en time tidligere, opplevde et målbart blodtrykk. Lavere blodtrykk reduserer risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
20 n faktum, hold alt TV-forbruket ditt til et minimum
Shutterstock
Hver time TV du ser etter 25 år kutter levetiden med omtrent 22 minutter i følge forskning fra University of Queensland, Australia. Aussie-forskere fant også at folk som brukte i gjennomsnitt seks timer om dagen på å se på TV døde nesten fem år tidligere enn folk som ikke så noen TV i det hele tatt.
21 Hvis du er sulten, spis noe, hvis du ikke er det, ikke.
Shutterstock
Kostholdsekspert Zoe Nicholson, medgründer av bevegelsen for moderasjonsspisning, tar til orde for "intuitiv spising", og betyr bare å spise når du er sulten og ikke fordi det er frokost, lunsj eller middag. "Når vi spiser intuitivt, ønsker kroppene våre en rekke nærende mat, det er mye mindre sannsynlig at vi spiser eller trøster spiser, og det blir lettere å opprettholde en stabil sunnere vekt, " sier hun.
22 Drikk gresk kaffe
Shutterstock
Forskere fra University of Athens Medical School gjennomførte en studie på 71 menn og 71 kvinner som bodde på den greske øya Ikaria og fant at de som drakk kokt gresk kaffe på daglig basis hadde bedre endotelfunksjon enn de som drakk andre typer kaffe.
Endotelial dysfunksjon har også vist seg å være prediktiv for fremtidige uønskede kardiovaskulære hendelser, og er også til stede i betennelsessykdommer som revmatoid artritt og systemisk lupus erythematosus.
23 Dans som ingen ser på
Shutterstock
Forskning fra Queen's University Belfast viser at mennesker (spesielt utenfor salatdagene) kan danse seg mot bedre helse og lykke på grunn av aktivitetens sosiale, mentale og fysiske fordeler.
24 Kutt ned kjøtt
En studie publisert i tidsskriftet JAMA Internal Medicine fant at vegetarianere har 12 prosent lavere risiko for for tidlig død enn kjøttspisere.
25… spesielt bearbeidet kjøtt
En studie fra 2013 koblet en diett tung i bearbeidet kjøtt - som pølse og bacon - til en høyere risiko for å utvikle kreft og hjertesykdom.
26 Tenk på døden
Flere studier har vist at når vi blir påminnet om vår egen dødelighet, er det mer sannsynlig at vi tar bedre beslutninger om vår egen helse, som å bruke solkrem, røyke mindre og trene mer.
27 Spis yoghurt
Ulike kulturer hevder yoghurt som sin egen skapelse. Det som ikke er omstridt, er den 2000 år gamle matens helsemessige fordeler: Fermentering gyter hundrevis av millioner probiotiske organismer som fungerer som forsterkning for bataljonene av gunstige bakterier i kroppen din. Det hjelper med å øke immunforsvaret ditt og gir beskyttelse mot kreft. Ikke alle yoghurt er probiotiske, så pass på at etiketten sier "levende og aktive kulturer."
28 Frivillig
Shutterstock
I følge en studie fra University of Michigan kan frivillige leve lenger enn folk som ikke gir av tiden sin. Publisert i 2013 i tidsskriftet Psychology and Aging, antydet det at personer som gir tilbake kunne belønnes med lavere blodtrykk og derfor redusert risiko for hjerneslag og hjerte- og karsykdommer.
29 Planlegg søvn
Da du var 20 år gammel, hadde du kanskje kommet unna med å få bare fire eller fem timers søvn, men de dagene er lenge borte. Det er avgjørende for helse og fornuft at du planlegger tilstrekkelig søvn - minst syv timer - hver natt. For å hjelpe deg med å gjøre akkurat det, sjekk ut de 10 tipsene for din beste søvn noensinne.
30 Nap
Snakker om lukket øye, sjekk dette ut. En vanlig kort lur kutter dramatisk risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom. En studie med nesten 24.000 mennesker over seks år fant at av og til ble nappers 12% lavere koronar dødelighet, mens de som nappet minst tre ganger i uken i minst 30 minutter hadde 37% lavere dødelighet.
31 Dobbelt ned på kalium
Shutterstock
Selv om vi ikke sier at du må trenge å doble bananforbruket, er det viktig at du øker kaliuminntaket fordi det kan bidra til lavere risiko for høyt blodtrykk. Gode kaliumkilder inkluderer de fleste frukt og grønnsaker som bananer, poteter, avokado og spinat.
32 Få tid til venner og familie
Epidemiologisk forskning har vist en sterk kobling mellom kronisk stress og forekomsten av koronar hjertesykdom. Annen forskning har vist at ansatte som opplever arbeidsrelatert stress og individer som er sosialt isolerte eller ensomme har økt risiko for et første hjerteinfarkt eller hjerneslag. Hvis du føler at den ordspråklige tallerkenen din er overbelastet på jobb, snakk med noen om den og gjør kvalitetstid med venner og familie til å være omsettelige.
33 Skjær sukkeret
Koblingen mellom økt sukker og diabetesrisiko er der oppe med "røyking forårsaker lungekreft" på listen over uforanderlige medisinske sannheter - til tross for hva brusprodusenter prøver å fortelle oss. Men forskere fra Mayo Clinic har til og med gått lenger, og sagt at tilsatt fruktkosthold - enten som bordsukker eller hovedkomponenten i maisirup med høyt fruktose - kan være den viktigste årsaken til diabetes.
34 Flytt til byen
Shutterstock
Forskning viser at urbanites har en tendens til å leve lenger og sunnere enn sine kolleger fra landsmusen.
35 Gjør antioksidanter til din beste venn
Nå vet du sannsynligvis at antioksidanter er sunne, men næringsstoffene er spesielt viktige når vi eldes for å forhindre og bekjempe problemer som kan oppstå som hudskader eller til og med visse kreftformer.
36 Spis tomater
Shutterstock
Ny forskning har funnet at grunnen til at melanomhastighetene er så lave i regioner som Middelhavet, i det minste delvis, skyldes deres spottede middelhavsdiett. Mat som er rik på antioksidanter, spesielt dypt farget frukt og grønnsaker, kan bidra til å bekjempe den oksiderende effekten av UV-stråler. En studie i British Journal of Dermatology fant at deltakere som spiste fem spiseskjeer tomatpuré (en svært konsentrert form av ferske tomater) daglig, viste 33 prosent mer beskyttelse mot solbrenthet enn en kontrollgruppe. Hvis du vil ha mer informasjon om hvordan du lever i middelhavsstilen, kan du sjekke ut disse 5 italienske sunne levehemmelighetene som vil endre livet ditt.
37 Ikke gå til sengs
I en studie med 1 700 gifte voksne fant forskere fra Brigham Young University at at jo mer kranglet det var i forholdet, desto dårligere ble de voksnes helse.
38 Spis mer laks
Shutterstock
Fet fisk som villaks inneholder omega-3 fettsyrer som hjelper til med å redusere betennelse, bremse oppsamlingen av plakk i blodkarene og øke forholdet mellom bra og dårlig kolesterolnivå. En analyse av 20 studier publisert i tidsskriftet JAMA indikerer at å spise en til to 3-unse porsjoner fet fisk i uken reduserer risikoen for å dø av hjertesykdom med imponerende 36 prosent!
39 Ta trappene
Shutterstock
Forskere fra University of Geneva beregnet at blant personer med en stillesittende livsstil, ganske enkelt å ta trappene, var fysisk aktivitet nok til å forbrenne kroppsfett og senke blodtrykket.
40 Ikke bestill
Shutterstock
En studie publisert i Public Health Nutrition i 2012 fant at folk som lager mat opptil fem ganger i uken var 47 prosent mer sannsynlig å fortsatt være i live 10 år senere enn de som ikke gjorde det. Finn de 10 beste tilskuddene til kostholdet ditt her og gå på det!
