I det øyeblikket du krysser terskelen til 40-årene, blir risikoen for å utvikle hjertesykdom helt for reell. Faktisk representerer menn i alderen 40 til 59 år 6 prosent av menneskene som har hjertesykdom, mens kvinner på samme alder representerer 5, 6 prosent - et stort hopp fra mindre enn 1 prosent for begge kjønn i 20- og 30-årene.
Hjertesykdom er fortsatt den første drapsmannen for voksne i USA, med over 350 000 mennesker bukket under for hjertesykdom hvert år og anslås årlig til å koste landet mer enn 200 milliarder dollar. Selv om hjertesykdommer dreper en av syv amerikanere hvert år, har utdanningsinnsats og sunnere livsstil begynt å slå den dødelige sykdommen litt etter litt - fra 2005 til 2015 falt antallet mennesker som døde av hjertesykdom med nesten 18%.
1 Bli saftig
Legg på tomatbaserte produkter som saus (be om ekstra på pizzaen din!) Og tilsett noen få skiver til sandwich. Studier viser at lykopen, en antioksidant som finnes i tomater, kan holde arterieveggene rene. Bare gå lett på ketchupen: Den er fylt med sukker.
2 Gå bananer
Shutterstock
Fylling av den daglige anbefalte mengden kalium har vist seg å holde blodtrykket i sjakk, noe som betyr at hjertet ditt ikke trenger å jobbe så hardt, så ha en annen banan. For å få de anbefalte 3.500 mg om dagen, kan du prøve å legge søtpoteter eller spinat til et fat. Og for flere måter å holde hjertet sterkt på, lær å unngå det vanlige OTC-stoffet som øker risikoen for et hjerteinfarkt.
3 Krydre livet ditt
Shutterstock
Krydder som ingefær og gurkemeie har høye nivåer av planteforbindelser som kan fungere som antiinflammatorier når vi inntar dem, så legg indisk mat og kinesisk mat til i oppskriftsrepertoaret ditt. Lav betennelse i kroppen betyr et sunnere hjerte. Og for mer fantastiske bruksområder for gurkemeie, lær hvordan du bruker gurkemeie kan gjøre tennene dine hvitere enn de noen gang har vært.
4 Likvidér deg selv
Shutterstock
Forskning har avdekket at å sørge for å holde deg hydrert - til minst fem 8 ounce glass om dagen - kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom med forbløffende 60%. Ta opp en holdbar dobbeltvegget flaske i rustfritt stål og hold den fylt og ved skrivebordet ditt hele dagen.
5 Start en rad
6 Frykt ikke eggeplommen
Shutterstock
Egg var på de fleste kostholds- og legenes nei-nei-liste i flere tiår fordi eggeplommene inneholder en god mengde kolesterol. Men nyere forskning har funnet ut at bare fordi det er kolesterol i en mat, betyr det ikke at det vil påvirke nivåene i kroppen din. Spis egg hver dag, eggeplomme og alt, mens de pakker en haug vitaminer og mineraler og pakker protein av høy kvalitet og godt fett.
7 Spør spørsmålet
Hvis du er i et langvarig forhold, kan du gå videre og be boo om å gifte deg med deg - det er bra for helsen din og hjertet. Gutter som er hekket har en lavere risiko for å dø av hjertesykdom enn de ensomme hjertene der ute, sier nyere forskning. Og fellas, hvis du tenker å komme deg ned på det ene kneet, må du være sikker på at du er 20 måter å absolutt spikre ditt ekteskapsforslag på.
8 Hold rent
Shutterstock
Det å følge et levende liv i renslighet generelt er et godt tips, men studier har vist at når kroppen din kriger med hyppige infeksjoner, kan det føre til en oppbygging av antistoffene som bekjemper inntrengerne. Og mennesker et overskudd av glemte krigere i omløp hadde også økt forekomst av tilstoppede arterier. Husk å vaske hendene jevnlig når du er ute og går, men hold deg vekk fra antibakterielle såper.
9 Les noen en historie
Å kose seg sammen med dine kjære og lese dem en historie har vist seg å redusere pulsen betydelig og få stressnivået til å synke. Alle gode ting når du prøver å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom. Bare hold deg unna Scary Stories to Tell in the Dark - det er en hjertekjærende chiller!
10 Ta opp en pooch
For en enkel og givende måte å slå stress gå til ditt lokale dyrehjem og plukke ut en hund som desperat trenger et hjem. Det kan være en hektisk de første månedene som din nye lodne venn slår seg til ro, men de langsiktige fordelene med kameratskap og stresssmeltende klining økter vil roe hjertet ditt. Hvis du vil vite mer om hvordan en valp kan hjelpe helsen din, kan du lære de 15 fantastiske fordelene med å adoptere et kjæledyr.
11 Bytt olje
Forsikre deg om at oljen du drysler over salaten din er olivenolje, sier en fersk studie. Olivenolje har umettet fett som, når det blandes med nitrittrike grønnsaker som salat, kombineres for å produsere forbindelser som kalles nitrofettsyrer. Dette lille matkjemi-eksperimentet kan lage enzymer som tapper ned blodtrykket.
12 Invester i øreplugger
Å sove i et kjølig, mørkt miljø er velkjent for å være essensielt for å fremme avslappende og gjenoppbyggende søvn, men hvor stille det er er også viktig. Studier har vist at opplevelse av moderat høye lyder - som en vaskemaskin eller klimaanlegg - om natten når du sover, kan øke risikoen for høyt blodtrykk, en faktor for å utvikle hjertesykdommer.
13 Bli en cardio-yogi
Å blande opp yogamessene dine med kondisjonstrening kan gi treningsrutinen din akkurat det støtet den trenger for å beskytte mot hjertesykdom, sier en ny studie. Den fant at kombinasjonsboksen ga mennesker dobbelt så redusert kroppsmasse, blodtrykk og kolesterolnivå.
14 Pass på smerter
Shutterstock
Personer med ganske vanlige klager som såre skuldre fra leddsmerter eller rotator mansjettskader ble funnet å ha økt risiko for hjertesykdom, viser en fersk studie. De med skuldersmerter hadde større sannsynlighet for andre symptomer som satte dem i fare for hjertesykdom, som høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes. Få full fysisk hvis vedvarende skuldersmerter har plaget deg.
15 Hold tannkjøttet sunt
Shutterstock
Leger har nylig funnet ut at det er en kobling mellom munnhygiene og hjertesykdommer. De er ikke sikre på hva som er koblingen mellom tannkjøttsykdom, kanskje relaterte risikofaktorer som røyking eller diabetes, men de vet at en sunn munn vanligvis betyr et sunt hjerte. Få regelmessige kontroller og rengjøring, og ikke glem å floss!
16 Spis hele matvarer
Shutterstock
Dette enkle tipset kan være vanskelig for folk som er vant til å skyve bearbeidet mat (for det meste finnes i esker) i munnen, da sukkerbelastede og fettfylte matvarer kan være psykisk, og til og med fysisk avhengighetsskapende, for noen. Men hvis du bare begrenser kostholdet ditt til et flertall ekte matvarer (for det meste finnes i seksjonene med produkter, kjøtt og sjømat), vil du bli sunnere. For mer sunn mat, sjekk ut de 30 beste matvarene for å maksimere energinivåene dine.
17 Begrens natrium
De fleste amerikanere laster på salt (og får mye mer enn de trenger av skjult natrium i bearbeidede matvarer), og spiser i gjennomsnitt omtrent 3.400 mg hver dag, som er langt over de anbefalte 2.300 mg. Denne mengden tilsvarer omtrent en teskje salt — hver dag. Og de fleste eksperter foreslår at du bare får 1500 mg per dag. Å slippe 1 000 mg om dagen kan forbedre hjertehelsen.
18 Kontroller stress
Stress er en annen lydløs drapsmann som, når den bygger seg opp hver dag, øker blodtrykket og hjerterytmen til usunne nivåer, noe som gir en ekstra belastning på blodårene og hjertet. Begrens stress ved å lære deg noen strategier for stressmestring og ta deg tid til meditasjon eller slappe av med oppgaver eller hobbyer du liker. Hvis du vil ha triks for å skvise stresset ditt for godt, lær deg å unngå de 20 vanlige feilene som bare gir deg stress.
19 Oppretthold en sunn tarm
Studier peker i økende grad på det faktum at å holde bestander av gunstige bakterier i tarmen i balanse og sunt kan bidra til å avverge hjertesykdommer. Sørg for å laste opp fibrøse frukt og grønnsaker som vil gi de gode tarmen karene drivstoffet de trenger for å trives og spise probiotika som yoghurt for å opprettholde gode bakteriepopulasjoner.
20 Gjør flerleddsøvelser
Når du forplikter deg til å slå treningsstudioet jevnlig, må du lage en plan som inkluderer å gjøre flerledd, eller sammensatte, øvelser - som knebøy, dødløfter, pushups og lunges - siden disse vil utfordre kroppen din mer. Hjertet ditt må jobbe hardere, noe som vil gjøre det sterkere, pluss at stoffskiftet ditt vil få et løft, noe som hjelper med å fakk fett.
21 Løftvekter
Shutterstock / Kzenon
Selv om du ikke er noen rotte på gymmet og føler deg skremt av å bruke frie vekter, er det viktig å stresse kroppen din ved å løfte vekter. Prøv maskinene for å lette veien til pumpejern, og slå opp noen motstandsrutiner som vil utfordre deg og ditt hjerte.
22 Ikke ignorere snorking
Snorking er ikke bare for å irritere partneren din i sengen, det kan også være et tegn på en søvnforstyrrelse som søvnapné, noe som kan bidra til hjertesykdommer ved å få blodtrykknivået til å stige. Hvis sengekameraten stadig klager over serenader om sen natt, kan du sjekke ut av legen din. Og hvis du trenger å lære å stille deg ned en gang for alle, sjekk ut de 5 grunnene til at du snorker - og hvordan du kan stoppe det.
23 Lær advarselsskiltene
Shutterstock
Du har kanskje allerede hjertesykdom og ikke vet det hvis du ikke har holdt følge med legeavtalene dine. Hvis du har noen symptomer som trykk eller klemme i brystet eller pustebesvær, kan du ha angina, et tidlig tegn på at du har hjertesykdom. Gå til legen for en full vurdering.
24 Kjenn din familiehistorie
Shutterstock
En av de mest betydningsfulle og fortellende måtene å lære om risikoen for å utvikle hjertesykdommer er å sjekke familiehistorien. Hvis det er noen advarselstegn som medlemmer av din nærmeste familie som har hørt sykdom, må du gi beskjed til den nåværende legen din, da du kan trenge å ta en strengere tilnærming til hjertehelsen.
25 Unngå røyking på annen måte
Sammen med å ikke røyke, er det viktig å styre unna andre røykere eller steder der røykere samles. Heldigvis har statlige og bylige lover alt annet enn eliminert røyking i barer og restauranter i de fleste stater, så det er ikke så tøft å slippe unna tobakksrøyk. Det anslås at andrehånds røyk forårsaker rundt 34 000 tidlige dødsfall av hjertesykdom i USA
26 Begrens alkoholinntaket
Shutterstock
Selv om moderat — omtrent to drinker per dag — alkoholinntak har vist seg å hjelpe hjertehelsen og til og med hjernens funksjon, er nøkkelen å begrense drikken. Å gå over den lave daglige mengden på lang sikt kan imidlertid øke risikoen for å utvikle hjertesykdom betydelig.
27 Ikke bli feit
Shutterstock
En av de mest kuttede og tørkede metodene for å unngå å få hjertesykdom er å se på vekten din og ikke bli overvektige eller overvektige. Å holde seg til et sunt kosthold og trene regelmessig er den beste måten å oppnå det, du må bare sørge for at du holder det oppe for livet.
28 Få en avslappende søvn
Shutterstock
Søvn har vist seg å være mer og mer viktig for god helse og et sterkt hjerte. Eksperter anbefaler at du får 7 til 9 timer i natt med god søvn. For å sikre at søvnen din er optimal, ikke drikk alkohol eller koffein i 4 til 6 timer før, skap et kjølig og mørkt miljø og begrens skjermtiden omtrent en time før du legger deg.
29 Velg planter oftere
Shutterstock
Du trenger ikke å bli vegetarianer for å ha et sunnere hjerte, men hvis du vil holde hjertesykdom i sjakk er det viktig å bytte fra å spise mye kjøtt til å spise stort sett planter. Noen mager kjøtt og mye fisk er bra, men å laste på frukt og grønnsaker vil gjøre hjertet ditt lykkeligere i det lange løp.
30 Skjær ut sukker
Shutterstock
Sammen med å holde bearbeidet mat unna og begrense saltinntaket, er det også viktig å være på toppen av hvor mye sukker du spiser hver dag. Slipp alt med tilsatt sukker - brus, fruktjuice, kaker, kaker, godteri - og hold deg i mat som har naturlig forekommende sukker som full frukt og melk.
31 Spis mer fisk
Shutterstock
En del av å ha et sunt kosthold betyr at inntaket av rødt kjøtt bør kuttes ned. Det er ikke bare bedre for planeten, men det er også bedre for livet og hjertehelsen din. Legg i fisk og sjømat for å ta stedet for proteintrangelen din og begrens rødt kjøtt til to ganger i uken, eller omtrent 17 gram.
32 Kneble på mørk sjokolade
Mørk sjokolade er sjokkerende av hjertesunne flavonoider, eller planteforbindelser som fungerer som antioksidanter, så sørg for at du får en liten bit hver dag. Gå i 1- til 2-unse (et lite torg) om dagen og sørg for å få sjokolade som har minst 70% kakao.
33 Ha mer sex
For å øke din regelmessige moderate trening hver uke, må du sørge for at du får en kraftig aktivitet på soverommet. Å ha sex hjelper ikke bare med å styrke hjertet ditt, det frigjør også endorfiner som føles godt og kan føre til at stress smelter bort og senker blodtrykket. Vi foreskriver å få horisontale minst to ganger i uken i arket for å holde hjertesykdom i sjakk.
34 Ikke spis for sent
Forsøk å få inn middagen din så tidlig som mulig siden studier har vist at jo senere du spiser om natten, jo større sannsynlighet er det for at du blir overvektig og har et kompromittert stoffskifte, noe som kan føre til en høyere risiko for hjertesykdommer nede i veien. Mål slik at det siste måltidet ditt er tre timer eller mer før du treffer høyet.
35 Ha det morsommere
Å lære å slappe av og le oftere i livet ditt kan føre til mange helsemessige fordeler, ikke bare et sterkere hjerte. Å innta en positiv holdning og la mer humor inn i livet ditt vil bidra til å redusere det generelle stressnivået, noe som reduserer produksjonen av hormonet kortisol. Mer kortisol i systemet ditt har vist seg å føre til mer magefett.
36 Begrens rødt og bearbeidet kjøtt
Shutterstock
Hvis du har begynt å bytte til mer magert kjøtt og fisk og sjømat, er du allerede på vei til å begrense inntaket av disse kjøttene. Rødt og bearbeidet kjøtt - storfekjøtt, lam, svinekjøtt, bacon, pølse, skinke - inneholder vanligvis mettet fett, kolesterol og natrium. Høye nivåer av disse er alle knyttet til hjertesykdom.
37 Snack på nøtter
Shutterstock
Bytt ut godteri, småkaker og chips for noen næringsrike og hjertesunne nøtter. Nøtter er fylt med antioksidanter, fiber, omega-3 fettsyrer og vitaminer og mineraler som alle kan hjelpe deg med å holde deg og ditt hjerte sunt. De har også vært knyttet til å bidra til å senke kolesterolet ditt, en annen hjertesentrisk fordel.
38 Stå opp ofte
Regelmessig trening hver uke er avgjørende for å få hjertet ditt sunt, men du kan ganske enkelt huske å stå opp ofte når du er på kontoret eller hjemme. Forsøk å begrense mengden tid du bruker på å sette deg ned (kanskje investere i et stående skrivebord på jobb) da studier har vist at tid på baken gir et kortere liv.
39 Vær på vakt mot kosttilskudd
Det er noen kosttilskudd der ute som har vist seg å være gunstig for hjertehelsen, som fiskeolje og steroler, men vær på vakt mot påstander om andre, nye produkter. Sørg for å gjøre forskningen - online og med legen din - før du kjøper kostbare, og noen ganger uprøvde, kosttilskudd.
40 Ikke røyk
Shutterstock
Du har hørt det en million gang, men det gjentar seg: Dette er den viktigste måten å holde hjertet sunt på. Bare aldri, aldri, hvis du lyser opp en kreftpinne eller bruker tobakksprodukter, vil du redusere risikoen for hjertesykdom betydelig. Hvis du røyker, slutter nå - studier har vist at risikoen for å dø ved en tidlig død vil synke til den som aldri har røkt etter 20 år med å avstå. For mer om hvordan røyking kan påvirke deg, er dette hva en sigarett en dag gjør for kroppen din.
