20-årene var fokusert på karrieren din, og 30-årene var fokusert på familien din. Så kanskje det er på tide å sette deg selv først og gjøre denne fasen av livet ditt om deg . 40-årene er det perfekte tidspunktet å begynne å utvikle sunne vaner som gjør at du føler deg bra i årene som kommer, og begynner med å gjøre det til en prioritet å holde seg i form. Det er så mange enkle måter du kan bedre kroppen din på, noe som fører til bedre helse generelt. Dette er de beste måtene å starte, ifølge ekspertene.
1 Ta en tur i lunsjtimen.
Shutterstock
En enkel måte å holde seg i form i hele 40-årene er å bevege seg mer i løpet av dagen. I stedet for å bruke lunsjpausen på å sitte foran datamaskinen din, kan du ta deg tid til teknologi og gå på tur. Du vil opp trinnene dine for dagen og bli kvitt litt stress. I følge Harvard Medical School, er det bare å ta en rask 20-minutters spasertur for å gjøre deg klar og få deg til å føle deg som en million dollar.
2 Hold deg til en plan.
Shutterstock
Når det gjelder treningsøktene dine, bør din største prioritering være å holde seg til en plan. "Når individer er i 40-årene, kan tap av muskelmasse være vanlig, og det kan være mer utfordrende å bevare mager muskelmasse. Det er derfor det er viktig å planlegge et konsekvent treningsregime som fungerer for deg, " sier Kelli Fierras, hovedtrener i EverybodyFights. "Skriv ned planen din som om du hadde planer om arbeidsuken."
3 Vurder å prøve nyere treningsøkter.
Shutterstock
I disse dager er alternativene ganske uendelige når det gjelder treningsøktene dine. Hvis du vil gjøre noe utenfor boksen, anbefaler Dr. Neil Paulvin, en integrert medisinelege i New York City, å prøve "nyere treningsøkter, som ARX eller Vasper."
I følge Paulvin hjelper disse "til å maksimere både din tid og fordelene du får ved å trene. Det er også den stasjonære sykkelen CAR.OL, som gir deg en flott trening på ni minutter som tilsvarer en 40-minutters en!"
4 Eller gå tilbake til det grunnleggende.
Forbruk et balansert kosthold.
Shutterstock
Kosthold er like viktig som trening for å holde deg i form - kanskje mer. Cleveland Clinic sier at å spise et balansert kosthold med sunne proteiner, sunt fett, små mengder karbohydrater, frukt og grønnsaker, spiller en stor rolle i din helse og velvære. Det gir deg energi, lar deg følge med på treningsrutinen din og hjelper deg med å bekjempe sykdom. Snakk om en vinn-vinn-vinn!
6 Grøft eventuelle negative holdninger.
Shutterstock
Det er lett å bli motløs mens du prøver å komme i form i 40-årene - spesielt hvis du ikke har lykkes med oppdraget tidligere. Men det er på tide å grøfte den negative holdningen, stat! "Hvis du har et tankesett om at det er umulig å komme eller holde seg i form etter 40, bør du bryte det, " sier Michael James, trener hos EverybodyFights. "Stol på meg - jeg har sett alvorlige endringer hos hver eneste av mine 40-noe klienter, og du kan også gjøre endringer."
7 Ring tilbake TV-tiden.
Shutterstock
Å komme hjem etter jobb og umiddelbart slå på TV-en høres alltid hyggelig og beroligende. Netflix-køen din vokser tross alt ikke mindre. I stedet for å sitte mer (etter å sannsynligvis ha sittet hele dagen på jobb), ta deg tid til å gå på tur med hunden din før middag, gjøre litt tøying - i utgangspunktet vil alt som holder deg aktivt bare litt lenger være til nytte for helsen din.
8 Prøv faste treningsøkter.
Shutterstock
Fastede treningsøkter blir stadig mer populære, og med god grunn: Å trene på tom mage kan bidra til å få enda flere fordeler. "Prøv å trene mens du holder fasten i minst 16 timer. Ikke bekymre deg: Du kan fremdeles drikke vann og svart kaffe, " sier Paulvin. "Å gjøre det kan maksimere veksten din, hjelpe deg å gå ned i vekt og bidra til å utvikle mitokondrion (som gir cellene og muskelvevet energi)."
9 Hydrat!
Shutterstock
Vann ser ut til å ta baksetet de fleste dager (spesielt når du har kaffe på hånden), men å holde seg hydrert er like viktig som å spise et sunt kosthold. "Å bense kroppen din ordentlig og drikke mye vann er avgjørende, " sier Fierras.
I følge Mayo Clinic skal menn drikke 3, 7 liter om dagen, og kvinner bør drikke 2, 7 liter om dagen - mer hvis du trener regelmessig, for å fylle på tapt væske. Gjør det til ditt mål, og hold deg til det.
10 Pendle med sykkel.
11 Ikke overbelastning på protein.
Shutterstock
Mer protein betyr flere muskler, ikke sant? Ikke så mye. I følge Mayo Clinic kommer muskelvekst fra styrketrening — ikke spiser ekstra protein. En New York Times- rapport fra 2017 fant at de fleste amerikanere faktisk spiser dobbelt så mye protein som de skal om dagen, og siden kroppen ikke kan lagre det, blir noe ekstra protein enten fett eller blir brukt som energi. Så kanskje revurder de proteinshakes og barer - du trenger sannsynligvis ikke dem, og de kan gjøre mer skade enn godt.
12 Fokuser på fleksibilitet.
Shutterstock
Hvis du ikke er veldig lun, er det nå på tide å begynne å jobbe med det. "Når du blir eldre, kan det være utfordrende å være fleksibel. Ta derfor 10 til 15 minutter hver dag å strekke seg for å redusere risikoen for skader, " sier Fierras. "To ting som vil hjelpe er å introdusere deg for en skumrulle og drive med yoga." Pluss at det å svette med yoga er en dobbel-whammy: Den kan også telle som din daglige treningsøkt!
13 Ikke bruk unødvendig.
Shutterstock
Ikke invester de hardt opptjente pengene dine i en treningsmaskin du oppdaget på en nattopplysning om natten som lover at du ser tonet ut i løpet av dager eller et supplement som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt umiddelbart. Ta et sekund til å tenke på det. I stedet for å tappe bankkontoen din for hurtigreparasjoner som ikke en gang fungerer, må du bare sette inn tiden og kreften det tar for å se reelle, varige endringer. Hvis du trener og spiser sunt, vil du se resultater.
14 Ikke fokuser på andre menneskers reiser.
Shutterstock
Hvis de kondisjonspåvirkende du følger på Instagram ikke inspirerer deg - eller verre, gjør at du føler deg dårlig - så følg dem ut. En feil folk gjør i forsøkene på å komme i form er å fokusere på andres reiser mer enn sine egne. I stedet for å sulke og ønske at du var lenger enn du er, fortsett å jobbe mot målene dine. Ikke sett noen andre som din drivkraft - se for deg en bedre versjon av deg selv. Det er det eneste du bør strebe mot!
15 Helbrede tarmen.
16 Kast skalaen din i nærmeste søppelbøtte.
Shutterstock
Hvis det å være i form har dreid seg om skalaen hele livet, må du få den tingen ut av hjemmet ditt umiddelbart. Det gjør sannsynligvis mer skade enn godt. "Folk har en tendens til å besette over skalaen, men det forteller deg bare ett tall. Det viser ikke kroppsfettprosenten din eller muskelmasse, som er mye viktigere, " sier James. "Tenk på hvordan du har det - og hvordan klærne passer - i stedet."
17 Benytt deg av abonnementsprogrammer.
Shutterstock
I dag kan du øke kondisjonen din rett i stuen. Det er så mange forskjellige typer treningsabonnementsprogrammer tilgjengelig online, avhengig av hvilke treningsformer du liker. Du kan finne online yoga og Pilates klasser, høyintensiv intervalltrening (HIIT), Zumba og dans, sykling - hva du måtte ønske, når du vil. I tillegg koster de fleste programmene en brøkdel av prisen på medlemskap i et treningsstudio eller studio.
18 Forstå at noe er bedre enn ingenting.
Shutterstock
Hvis du er veldig opptatt en dag og ikke har tid til å ta turen til treningsstudioet eller trene på en full treningsøkt, må du ikke bare hoppe på sofaen. "I 40-årene er du sannsynligvis investert i karrieren din, eller har du kanskje yngre barn, noe som betyr begrenset tid for deg selv å trene. Men noe er alltid bedre enn ingenting, " sier Fierras. "Finn 10 minutter for å gjøre en rask, effektiv trening, selv om det ganske enkelt betyr en håndfull kroppsvektøvelser, som pushups, knebøy og dips."
19 Benytt deg av den nyeste teknologien for utvinning.
Shutterstock
Å komme seg etter en treningsøkt har blitt langt mer avansert enn bare å ta en skumrulle. "Du kan bruke utvinningsteknologi for å hjelpe deg med å trene mer effektivt og komme seg raskere, " sier Paulvin. "Halo Neuroscience fungerer på visse områder i hjernen for å øke atletisk ytelse, og utstyr som lysbehandling og Pulsed Electromagnetic Field therapy (PEMF) kan hjelpe kroppen din til å heles raskere." Selv kryoterapi - som er mer mainstream - har vist seg å hjelpe til med såre muskler. Sjekk om det er noen treningssentre eller velværesentre i ditt område som tilbyr behandlingene.
20 Bytt rutine.
Shutterstock
Hvis du har gjort den samme treningen hele livet, kan du prøve å skifte ting opp. "40-årene er et flott tidspunkt å endre treningsrutinen din og lære en ny ferdighet. Tiår med den samme treningen kan legge overflødig stress på leddbåndene dine, forårsake muskulære ubalanser i kroppen og kan være kjedelige, " sier James. "Prøv ut noe nytt. Noen av mine kunders favoritter er HIIT-klasser, boksing, svømming og stand-up padle ombordstigning."
21 Unn deg selv!
Shutterstock
Hvis du har fulgt treningsplanen din, hvorfor ikke gi deg selv en belønning for det engasjementet? For hver uke sier du ikke at du ikke hopper over en treningsøkt - eller hvilken tidsramme som fungerer for deg - unne deg noe du er glad i, enten det er en tur til spaet eller et helt nytt stykke super-stilig aktivt klær. Når du har noe å se frem til, vil du være spent på å presse deg selv mot det målet hver dag.
22 Hvis det gjør vondt, ikke gjør det.
Shutterstock
Ingen smerter, ingen gevinst… ikke sant? Vel, ikke nødvendigvis. Å føle forbrenningen under en trening på grunn av hvor hard musklene dine jobber, er definitivt annerledes enn å oppleve smerter. "Det er så viktig å høre på kroppen din mens du trener. Hvis det gjør vondt, må du stoppe det du gjør med en gang, " sier Fierras. Hvis du presser gjennom smertene, kan du stille deg opp for en skade - muligens noe som kan hindre deg i å trene i flere uker.
23 Kontroller hormonelle nivåer.
Shutterstock
I 40-årene er det viktig å få noen tester utført av legen din for å sikre at du holder deg så sunn som mulig gjennom årene som kommer. "Du bør i det minste kjenne testosteronet ditt, fastende insulin og kortisol, " sier Paulvin. "Testosteron hjelper med å bygge muskler, utvikle bein og hjelper med hjernefunksjonen. Hvis insulinet ditt er høyt, vil du ikke gå ned i vekt så lett og kan ha problemer med å få muskler. Og problemer med kortisol kan påvirke søvnen." Når du har sjekket nivåene dine, vil din helse og velvære dra fordel på flere nivåer.
24 Styrketog.
Shutterstock
Siden du mister muskelmassen når du eldes, anbefaler Cleveland Clinic å gjøre styrketrening minst to ganger per uke på dager uten sammenheng. Å løfte manualer eller bruke motstandsbånd hjelper deg med å skape og gjenopprette muskelmassen. Disse øvelsene hjelper deg også med å øke hvilemetabolismen din - noe som kan hjelpe deg å holde deg i form i det lange løp.
25 Få nattlige syv pluss-timer.
Shutterstock
Ikke kutt deg ned i søvnavdelingen. Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute er det å få nok søvn hver natt avgjørende for å beskytte din mentale helse, fysiske helse og generelle livskvalitet - spesielt i 40-årene og utover. Hvis du ikke får nok søvn, kan det til og med øke risikoen for hjertesykdommer, diabetes og hjerneslag; få deg til å føle deg sulten når du ikke er; og få energinivået til å stupe.
26 Gi rødt lys terapi en gang.
Shutterstock
"Å legge i den røde lysbehandlingspoden i 15 minutter to til tre ganger i uken gir dypt helbredelse av muskler, vev, sener og ledd, alt mens du reduserer oksidativt stress og tretthet fra treningsøktene dine, " sier Dr. Marsha Dirks Prada, DC, en kiropraktisk spesialist og medeier i Denver Sports Recovery.
27 Prøv blodstrømningsbegrensningstrening.
Shutterstock
"Å kutte av oksygen til visse muskler vil øke visse hormoner for å bidra til å bygge muskler med mye lavere vekt og mindre tid brukt på å trene, " sier Paulvin. Arbeid med en trener for å komme i gang for å sikre at du bruker metoden riktig.
28 Endre perspektiv på trening.
Shutterstock
En av hovedårsakene til at mange ikke vil trene, er fordi de ser det som et arbeid. I stedet for å grue deg til det, finn noe du ser frem til og liker å gjøre hver dag. Det kan bety å endre ideen din om hva trening er. I stedet for bare å tenke på at du kommer i form gjennom intervalltrening med høy intensitet eller svettefremkallende sykkelklasser, fokuser mer på humørøkende, lite påvirkende aktiviteter som fotturer og yoga.
29 Lag et bærekraftig program.
Shutterstock
Å starte et treningsprogram gir deg ikke bare en plan for hva du skal gjøre hver dag, men det holder deg også ansvarlig og motivert. "Finn et program som fungerer for deg, enten det er et sofa-til-5k-program, en treningsapp, en treningsgruppe eller en trening som treneren din har satt sammen for deg, " sier Fierras. Når du har vant til å trene hver dag, vil det bli noe du elsker og virkelig ser frem til å gjøre.
30 Ikke vær redd for endringer.
Shutterstock
Noen treningsprogrammer har du å gjøre burpees, hoppe på knebøy og andre intense trekk som kroppen din kanskje ikke klarer å håndtere i 40-årene og oppover - vel, ikke ennå, uansett. Det er mange måter du kan endre forskjellige øvelser som fremdeles gir fordelene uten potensiale for utbrenthet eller skade.
31 Ikke press deg selv for hardt.
32 Ikke laser-fokus på cardio.
Shutterstock
Å gjøre tunge kardioøkter på elliptiske eller tredemølle kommer bare til å gå så langt. I stedet anbefaler James å fokusere på andre treningsformer for å holde seg i form. En av toppvalgene hans? Begynner å bruke vekter (til og med små!), Og det er da flertallet av kundene hans virkelig begynner å merke endringer i kroppen.
33 Meditere regelmessig.
Shutterstock
Noen ganger å holde seg i form innebærer ikke å flytte på alle. Forskning publisert i JAMA Internal Medicine i 2014, avslørte at å dedikere deg til en daglig meditasjonsøkt kan gjøre underverker for helsen din, hjelpe med stress, angst, depresjon og utvise smerter. Det er mange gratisapper som kan hjelpe deg i gang når du blir veiledet av en beroligende instruktør, og alt du trenger er noen minutter om dagen for å begynne å føle effekten.
34 Put. Ned. De. Telefonen.
Shutterstock
Hvor mange ganger har du tatt en fem-minutters pause mellom øvelser, bare for å bla gjennom sosiale medier eller fange opp tekster og e-poster? Når du trener, må du ta hvert minutt på å jobbe mot målene dine - ikke om hva alle andre gjør opp til. Etter et sett med armhevinger, gjør du en plank på ett minutt. Mellom sett med knebøy, gjør du en serie på 30 sekunders hamstringstrekninger.
35 Finn en treningskompis.
Shutterstock
Hvis du leter etter en måte å være ansvarlig for på treningsøktene dine hver dag, må du ikke se lenger enn en medkondisjonselskende venn. (Ja, det kan bety å lage en på treningsstudioet først!) "Motivasjon er nøkkelen til suksess, " sier Fierras. "Finn en treningskompis eller noen som holder deg aktiv og engasjert i treningsøktene dine."
36 Spis flere planter.
Shutterstock
Verden blir mer plantebasert av en god grunn. Sunn plantemat - frukt, grønnsaker, planteprotein og fullkorn - tilbyr mer vitaminer og mineraler. Trenger du overbevisende? En studie fra 2019 publisert i The Journal of Nutrition fant at veganere generelt sett er sunnere, og videre undersøkelser fra Physicians Committee for Responsible Medicine viste at å bytte til plantebasert kosthold kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdommer, forhindre diabetes, hjelpe til med vekttap, og til og med bekjempe kreft og bidra til å holde hjernen sunn.
37 Slipp "gym-timidation."
Shutterstock
Når du bare begynner reisen for å komme i form, er det lett å bli litt motløs. Å gå inn i et treningsstudio og bli omringet av en haug med fitness-buffs som allerede ser ut som om de er i god form, kan fort få nesten alle til å føle seg selvbevisste. Neste gang du opplever et tilfelle av såkalt "gym-timidation", husk at alle starter et sted - ingen kan løfte tunge vekter eller løpe 10 mil på tredemølla uten å begynne med små hantler og en utpust-jogg først.
38 Invester i en fitness-tracker.
Shutterstock
En av de beste måtene å motivere deg selv til å fortsette å presse gjennom treningsøktene og nå dine mål, er å investere i en treningssykling. De holder rede på hvor mange skritt du tar i løpet av en dag (sikter på rundt 10.000!), Og de forteller deg også hvor pulsen din er på mens du trener, hvor mange kalorier du har forbrent, og sporer søvnen din for å sikre deg får nok hver natt.
39 Jobbe med en trener.
Shutterstock
Du føler kanskje ikke at du vet nok om kondisjon til å kaste deg ut i en rutine, og det er helt normalt. Det er akkurat det personlige trenere er til. Spør rundt og se om vennene dine og familien har jobbet med noen gode i ditt område, og meld deg på en konsultasjon og den første treningen med dem, som vanligvis er gratis. Hvis du liker å trene en-mot-en med en ekspert, kan du vurdere å holde deg med dem til du føler at du kan klare deg på egen hånd. Du vil få den støtten og motivasjonen du trenger, og du vil også ha en plan som fungerer for kroppen din og spesifikke behov.
40 Gjør minst en liten ting for å være mer fit hver dag.
Shutterstock
Å holde seg i form i 40-årene betyr ikke bare at du umiddelbart registrerer deg i nabolaget Equinox. Mye å holde seg i form har å gjøre med de ørsmå endringene du kan gjøre i det daglige. "Prøv å gjøre noe hver dag, selv om det er en lang spasertur, " sier James. "Å gjøre forsettlige, sunne handlinger hjelper oss med å holde oss disiplinert og hjelper til å påvirke andre sunne handlinger gjennom dagen også." Og for virkelig å få kroppen til drømmene dine, kan du begynne å gjøre mer av de 40 beste fitnessbevegelsene når du er over 40 år.
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, klikk her for å følge oss på Instagram!
