Newsflash: kroppen din gjennomgår utallige fysiske forandringer når du fyller 40. Men tro det eller ei, den mest dype av disse endringene er ikke nødvendigvis visne av muskelmasse eller til og med senking av frigjøringen av sexhormonene dine. Nei, det viser seg at det er den fysiske krympingen av hjernen din. (Har du oppmerksomhet nå? Bra.)
Her er den gode nyheten: Du har et kraftig arsenal av sunne levende taktikker du kan bruke i dag for å bremse, stoppe eller snu den trenden - og på den måten reduserer du sjansen for kognitiv tilbakegang og utvikler Alzheimers. Vil du holde hjernen skarp som et stykke langt inn i 40-årene og utover? Les deretter videre. Og for flere gode råd om aldring, her er de 40 måtene å garantere sunn hud etter 40.
1 Dyr deg en større hjerne.
Forskning har funnet at hjernens vekt og / eller volum avtar med alderen med en hastighet på rundt 5 prosent per tiår etter fylte 40. Krympingen er imidlertid ikke ensartet. Det meste forekommer i frontal cortex, noe som betyr at det er vanskeligere å lære nye ting når vi eldes. (Gamle hunder, nye triks, og alt det…) Den gode nyheten er at forskere nå tror du kan øke størrelsen på hjernen din gjennom læringshandlingen. I 2012 viste en svensk studie at språkrelaterte områder i hjernen kan vokse etter at deltakerne i studiet lærte et fremmedspråk. Hvis du vil ha flere måter å lære, kan du prøve å spille et av de 8 videospillene som er vitenskapelig bevist for å gjøre deg smartere.
2 Få en genetisk test.
Jeg hater å si det, men du har 25 prosent sjanse for å ha en genetisk tidsbombe som gjør deg tre til ti ganger mer mottakelig for å utvikle sent pågående Alzheimers. Genet kalles apolipoprotein E4, eller ApoE4.
For øyeblikket er ikke forskere sikre på om ApoE4-allelet representerer en gevinst på giftig funksjon, tap av nevrobeskyttende funksjon eller begge deler. Uansett gjenstår faktum at hvis du arver en enkelt variant av ApoE4 fra en av foreldrene, risikerer Alzheimers risiko. Hvis du arver en dobbel dose fra begge foreldrene, øker risikoen med ti ganger. Så husk å spørre legen din om en DNA-test for å avsløre din ApoE4-genotype.
3 Chomp på grønne greener.
Grønnkål, spinat, collard og sennep er alle matvarer som inneholder høyt folat og B9, som forbedrer kognisjon og reduserer depresjon.
4 Bli en kryssordavhengig.
En studie fra 2017, presentert for en internasjonal konferanse i London om Alzheimers, avslørte at personer som regelmessig gjør kryssord har hjerner som er ti år yngre enn deres faktiske alder. Forskningen involverte 17 000 mennesker, der studieforfatterne så på deltakernes oppmerksomhet, korttidsminne og responshastighet på grammatiske tester.
5 Spis karri.
India har en av verdens laveste forekomst av Alzheimers - og noen mennesker teoretiserer at karri er grunnen til det. Se, karripulver inneholder gurkemeie - det guloransje krydderet - som er fullpakket med curcumin. Curcumin virker ved å blokkere oppbyggingen av Alzheimers-induserende amyloid-plakk (avleiringer som finnes i hjernen til de som lider) og deretter gnage bort ved eksisterende plakk for å bremse kognitiv nedgang. Det anbefales å spise to eller tre gule karriretter i uken. Men hvis du ikke kan - eller ikke vil - mage varmen, kan du også ta gurkemeie som et supplement.
6 Lær de tidlige tegnene på Alzheimers.
7 Spis som et Middelhav.
Etter et middelhavskosthold - som er preget av grønne bladgrønnsaker, kan fisk, frukt, nøtter, belgfrukter, olivenolje og selvfølgelig litt vino - redusere sjansene for Alzheimers med nesten halvparten, ifølge en studie fra 2006. I tillegg ble italienerne tidligere i år erklært de sunneste menneskene i verden: Her er 5 tips for å ta i bruk deres sunne levehemmeligheter.
8 Beskytt visjonen din.
Forskning har vist at hvis du bevarer et godt eller utmerket syn når du eldes, synker sjansene dine for å utvikle demens med utrolige 63 prosent. Og selv om synet ditt er dårlig, er du ikke helt ute. Når du besøker en optiker for en øyetest og mulig behandling minst en gang senere, har det vist seg å redusere demensens odds med omtrent det samme beløpet. Mulige forklaringer på koblingen inkluderer det faktum at nedsatt syn gjør det vanskelig å delta i mentale og fysiske aktiviteter - for eksempel lesing og trening - samt sosiale aktiviteter, som antas å forsinke kognitiv tilbakegang.
9 Spis avokado.
Akkurat som magefett hjelper til med å forårsake dannelse av plakett i koronararteriene dine, tetter det også opp arteriene som mater hjernen - en medvirkende faktor i utviklingen av Alzheimers. Ironisk nok er den beste måten å bekjempe fett med fett. Avokado - som vi liker å tenke på som naturens smør - er fullpakket med sunt fett med arterier som skrubber.
10 Drikk varm sjokolade.
Sjokolades viktigste ingrediens, kakao, har høye konsentrasjoner av en type antioksidant kalt flavanoler, som kan skryte av hjernebeskyttende egenskaper. For å få mest mulig utbytte, lag deg en fullstendig kopp varm sjokolade. Kakaopulver har dobbelt så mange flavanoler som mørk sjokolade, som igjen har dobbelt så mange som melkesjokolade. (Hvit sjokolade har null.)
11 Drikk kaffe.
En annen varm drikke du kanskje vil kvæle på regen er kaffe. En god kopp Joe er antiinflammatorisk, hjelper til med å blokkere de dårlige effektene av kolesterol i hjernen, og kutter risikoen for hjerneslag, depresjon og diabetes, alle som fremmer demens. For de fleste bør et moderat daglig inntak av kaffe - omtrent to til fire kopper - gjøre susen.
12 Unngå hodetraume.
Flere studier har vist en sterk kobling mellom fremtidig risiko for Alzheimers og alvorlige hodetraumer, spesielt når skader involverer bevissthetstap. Du kan bidra til å redusere risikoen for Alzheimers ved å bruke bilbelte og bruke hjelm når du sykler, går på ski eller gjør andre risikofylte aktiviteter.
13 Svette.
En studie fra University of British Columbia demonstrerte at regelmessig aerob trening øker størrelsen på hippocampus, hjerneområdet involvert i verbalt minne og læring. Vi snakker løping, svømming, hoppetau, spinning - ting som får pulsen opp.
Motstandstrening, balanse og muskel-toning øvelser hadde ikke de samme resultatene. "Aerob trening er to til tre ganger så effektiv som all kjent hjernetreningsaktivitet, " sier Sam Wang, doktorgrad, førsteamanuensis i nevrovitenskap ved Princeton University og medforfatter av Welcome to Your Brain: Why You Lose Your Car Keys but Never Glem hvordan du skal kjøre bil og andre gåter i hverdagen .
14 Vær mer omtenksom.
Forskere i Chicago, som studerte hjernen til en svært omgjengelig 90 år gammel kvinne som døde av Alzheimers, oppdaget at det å ha et stort sosialt nettverk velsignet henne med en "kognitiv reserve" som i hovedsak gjorde at hjernen hennes ikke kunne innse at hun hadde Alzheimer. Eksperter vet ikke helt nøyaktig hvorfor, men det har vist seg at det å samhandle med venner og familie ser ut til å gjøre hjernen mer effektiv. Det sosiale samspillet skaper alternative kommunikasjonsveier for å omgå forbindelser brutt av Alzheimers. Det beste trekket ditt er å se venner og familie ofte og utvide det sosiale nettverket.
15 Spis bønner og belgfrukter.
Shutterstock
Bønner og belgfrukter inneholder mer folat, jern, magnesium og kalium, som alle kan hjelpe nevronene dine til å avfyre. De inneholder også kolin, et B-vitamin som øker acetylkolin, en nevrotransmitter som er kritisk for hjernens funksjon.
16 Legg eddik på alt.
Studier har også funnet at eddik kan dempe appetitten og matinntaket, noe som bidrar til å forhindre vektøkning og overvekt, som er assosiert med diabetes, akselerert demens og hukommelsestap. Legg den til salatdressinger, eller bland den til et glass drikkevann.
17 Få en god natts søvn.
Shutterstock
Mangel på søvn er dårlig overalt, men det er spesielt giftig for hjerneceller. En studie fra 2017 i nevrologi fant at personer som får mindre REM - rask øyebevegelse, eller drømmetilstand, søvn - kan ha en høyere risiko for å utvikle demens. REM er det femte søvnstadiet, når øynene beveger seg, kroppen varmer opp, puster og puls blir raskere, og sinnet begynner å drømme.
"Det neste trinnet vil være å avgjøre hvorfor lavere REM-søvn spår en større risiko for demens, " sa studieforfatter Matthew P. Pase, ved Swinburne University of Technology i Australia, i en nyhetsmelding. "Ved å avklare søvnens rolle i begynnelsen av demens, er håpet å etter hvert identifisere mulige måter å gripe inn slik at demens kan bli forsinket eller til og med forhindret." I mellomtiden, ikke glem å sjekke ut våre ti tips for din beste søvn noensinne.
18 Kos deg med cherrytomater.
Shutterstock
Lysrøde og oransje grønnsaker er toppkilder til karotenoider, en type næringsstoffer som ser ut til å forbedre kognisjon og hukommelse over lengre tid. En av de kraftigste karotenoidene er lykopen, som finnes i høye doser i huden til tomater. Fordi lykopen er konsentrert i huden, gir kirsebærtomater - i motsetning til f.eks. Biff-tomater - mer minne for pengene.
19 Styr unna dårlig fett.
Hold deg unna mettet fett som kveler hjerneceller som får dem til å bli ineffektive. Kjøp melkeprodukter med lite fett eller fett, mens du kutter ned frityrstekte matvarer.
20 Ta en ABI-test.
Shutterstock
Det viser seg at lavere enn normal blodstrøm i foten kan være en indikasjon på potensielle problemer i hjernen din. En rask, enkel og smertefri ankel-brachial indeks test kan gi deg en lesning av sannsynligheten for å få et hjerneslag og demens; doktoren din vil i utgangspunktet sammenligne blodtrykket i ankelen med blodtrykket i armen. Teorien - per en metastudie fra 2011 - er at graden av tilstoppede arterier og blodstrøm i føttene kan forutsi nivået av aterosklerose i cerebrale blodkar.
21 Unngå mikrobølgepopcorn.
Ikke bare inneholder store merker, som Jiffy Pop, hjerte-skadende transfett, mange av dem er også laget med diacetyl (DA), et kjemikalie som har blitt funnet å bryte ned cellelaget som beskytter hjernen. Styr unna den smørsmakede mikrobølgeovnen.
22 Tygg på noen gresskarfrø.
En bedre filmsnacks kan være sinkrike gresskarfrø. Sink er avgjørende for å forbedre hukommelsen og tenkeegenskapene når vi eldes. Forskere ved Duke University Medical Center og kjemikere ved Massachusetts Institute of Technology samarbeidet for å studere effekten av sink på hjernefunksjonen og fant at i mangel av mineralet var kommunikasjonen mellom nevroner betydelig redusert og at sink er avgjørende for å kontrollere effektiviteten mellom nerveceller i hippocampus.
23 Tillegg med østrogen (hvis du er kvinne).
Over to tredjedeler (68 prosent) av Alzheimers pasienter er kvinner. En teori antyder at midtlivsfrafallet i østrogen er grunnen. (Østrogen er et hormon som øker hukommelsen.) Snakk med legen din om risikoen og fordelene ved å ta et østrogentilskudd i løpet av frem til overgangsalderen (perimenopause) eller når overgangsalderen begynner. I følge en norsk studie fra 2016 kunne det bedre bevare hjernestrukturen og redusere risikoen for demens.
24 Bumpe opp "godt" kolesterol.
Shutterstock
HDL blir ofte referert til som "godt" kolesterol. (LDL er den du vil ha under kontroll). Du vet sannsynligvis allerede at HDL beskytter deg mot hjertesykdom - men det kan også beskytte dine mentale evner når du eldes, ifølge italiensk forskning fra 2010. Det antas at LDL begge blokkerer klissete ting som ødelegger hjerneceller og fungerer som en betennelsesdempende for å minske hjerneskaden. Å trene, se på kostholdet ditt, kutte ned i vekt og til og med drikke moderate mengder alkohol er alle måter å heve det gode kolesterolet ditt.
25 Drikk rødvin.
Shutterstock
I følge undersøkelser kan et glass glass vin - helst rød - bidra til å utsette demens. Forskning har vist at i tillegg til de antiinflammatoriske egenskapene og evnen til å heve godt kolesterol, gir høye nivåer av antioksidanter i rødvin det ytterligere anti-demensuttrykk. Disse antioksidantene fungerer som arterieavslappende midler, utvider blodkar og øker blodstrømmen, som begge oppmuntrer til kognitiv funksjon.
26 Kos deg med en omelett.
Shutterstock
I følge ny forskning fra University of California Davis Alzheimers Disease Center og Rutgers University, viser eldre mennesker som lider av vitamin D-mangel, raskere frekvenser av kognitiv nedgang enn de med tilstrekkelig vitamin D-nivå. Å få den daglige dosen din er like enkelt som å sprekke opp noen egg. Tre store egg - det du vil bruke til å lage en omelett om morgenen - vil gi 33 prosent av dagens inntak. Bare sørg for at du spiser eggeplommen - det er der alle de hjernebeskyttende næringsstoffene er.
27 Drikk grønn te.
Shutterstock
En japansk studie fant at drikking av grønn te regelmessig reduserer risikoen for demens og avverger hukommelsesnedgangen blant eldre mennesker.
28 Forebygge og kontrollere diabetes.
Studier viser at type 2-diabetes kan doble eller tredoble risikoen for Alzheimers. Og jo tidligere diabetes tar tak, jo høyere er oddsen for demens. Noen eksperter omtaler Alzheimers som "diabetes i hjernen." Gjør alt for å holde blodsukkernivået lavt og hold deg til et lite mettet fettdiett og regelmessig trening.
29 Spis Omega-3-ene.
Personer som har dietter inneholder daglig omega 3-er har vist seg å ha 26 prosent mindre risiko for å få hjerneskader som forårsaker demens sammenlignet med de som ikke gjør det. Få omega-fettsyrene dine fra fisk, linfrø og olivenolje, eller ved å ta et omega-3-supplement.
30 Gå på surfing… på nettet.
Shutterstock
Å stole på Internett for å lagre informasjon har vist seg å redusere vår evne til å huske. (Det er faktisk en av 17 livsstilsvaner som ødelegger hjernen din.) Men en ny studie fant at surfing på internett faktisk kan gi noen fordeler.
Forskere ved UCLA målte hjerneaktivitet hos eldre voksne da de søkte på nettet. De rekrutterte to grupper mennesker: en som hadde minimal dataopplevelse og en annen som var relativt nettkyndig. De fant at medlemmer av den teknologisk avanserte gruppen hadde mer enn det dobbelte av nerveaktiveringen enn sine mindre erfarne kolleger mens de søkte etter ting på nettet. Dessuten bemerket de at aktiviteten skjedde i regionen i hjernen som kontrollerer beslutningstaking og kompleks resonnement.
31 Spis valnøtter.
Shutterstock
Valnøtter har vist seg å forbedre hjernefunksjonen hos mus med Alzheimers sykdom. Selv om ingen er sikre på at det samme vil være tilfelle hos mennesker, kan det å legge valnøtter til kostholdet bare være til fordel for helsen din, på grunn av deres troves av flerumettet fett, en type fett som aktiverer gener som reduserer lagring av fett. Poenglinjen: å spise valnøtter for å beskytte hjernen din er absolutt verdt et skudd.
32 Stress mindre.
Shutterstock
Når du er under stress, pumper kroppen ut hormoner som kalles kortikosteroider, noe som kan redde deg i en krise. Over tid kan kronisk kortikosteroidproduksjon ødelegge hjerneceller og undertrykke veksten av nye, og faktisk krympe hjernen din. Å håndtere stress gjennom meditasjon, trening, tilstrekkelig søvn og å snakke om hva som stresser deg med venner, kan være nyttig for å forhindre at fakultetene dine blir dårligere.
33 Bytt ut peanøttsmør med mandelsmør.
Mandler inneholder høye konsentrasjoner av vitamin E (tre ganger mer enn peanøttsmør), noe som har vist seg å bidra til å redusere risikoen for kognitiv svikt. Og noen studier indikerer at næringsstoffet også kan bremse nedgangen forårsaket av Alzheimers sykdom.
34 Hold øye med plutselig vekttap.
Uforklarlig vekttap kan være et tegn på Alzheimers. En studie viste at kvinner med sykdommen begynte å gå ned i vekt minst ti år før demens ble diagnostisert. Blant kvinner med lik vekt ble de som fortsatte å utvikle demens sakte tynnere i løpet av tre foregående tiår.
"De fleste forskere inkludert meg selv har skiftet fokus til hva som skjer i de tidlige stadiene av Alzheimers sykdom, " sier Dr. Makoto Ishii, hovedforfatteren av en vekt- og-Alzheimers-studie fra 2014 ved Weill Cornells Feil Family Brain and Mind Research Institute. "Det har vært mange store kliniske studier i nyhetene som har mislyktes, så tanken er at kanskje når pasienter utvikler demens kan det være irreversibelt. Kan vi derfor gripe inn tidligere?" Med den tanken i bakhodet, snakk med legen din om eventuelt uforklarlig vekttap.
35 Børste og tanntråd.
Shutterstock
I følge amerikanske tannlegeforskere pleier personer med tann- og tannkjøttsykdom å score lavere i hukommelses- og kognisjonstester. De fant ut at infeksjon som er ansvarlig for tannkjøttsykdom, avgir inflammatoriske biprodukter som reiser til områder i hjernen som er involvert i hukommelsestap. I en annen studie var eldre mennesker med den alvorligste tannkjøttbetennelsen - betent tannkjøtt - to til tre ganger større sannsynlighet for å vise tegn på nedsatt hukommelse og erkjennelse enn de med minst. Derfor kan børsting, tanntråd og forhindring av tannkjøttsykdom bidra til å beskytte både gråstoffet og de hvite hvitene dine.
36 Gå ned i vekt.
Shutterstock
Middelalderen, spøkte Bob Hope en gang, er når alderen begynner å vises rundt midten. Det Bob ikke visste er at en utvidet omkrets på 40 kan bety at hjernen din eldes raskere og mister volum. En UCLA-studie fra 2009 viste at overvektige personer hadde 4 prosent færre og overvektige mennesker hadde 8 prosent mindre hjernevev og enn normalvektige.
Dessuten så hjernen deres 16 år eldre ut enn hjernen til magre mennesker. Hjernekrymping skjedde i områder av hjernen målrettet av Alzheimers, som er kritiske for planlegging, langtidshukommelse, oppmerksomhet og utøvende funksjoner og kontroll av bevegelse. Når vi pleier å fortsette å gå opp i vekt i 40-årene, må du huske å holde din i sjakk for å redusere sjansene for hjernekrymping og Alzheimers.
37 Last opp på B12.
Forskere ved Oxford University fant ut at en hjerne som går lavt på B12 faktisk krymper - og at en mangel kan føre til hjerneatrofi ved å fjerne strippen myelin, en fet beskyttende skjede rundt nevroner. Det kan også utløse betennelse, en annen ødelegger for hjerneceller. Ta 500 til 1000 mg vitamin B12 daglig etter fylte 40 år.
38 Kos deg med cruciferous grønnsaker.
Blomkål, bok choy, rosenkål, og brokkoli inneholder alle folat og har karotenoider som senker homocystein, en aminosyre knyttet til kognitiv svikt.
39 Unngå kosthold og brus med sitrussmak.
Shutterstock
Bromert vegetabilsk olje (BVO) kan lett finnes i nordamerikanske versjoner av Seven Up, Squirt, Mountain Dew og Sunkist. Selv om små nivåer av BVO ikke er skadelige på egen hånd, kan det bygge seg opp i systemene våre og til slutt føre til hukommelsestap.
En dyrestudie publisert i European Review for Medical and Pharmacological Sciences fant at aspartam, det kunstige søtstoffet som vanligvis brukes i sukkerfrie drikker, kan ha en negativ innvirkning på minnet. Hvis du liker bobler og sitrussmaker, er det mye bedre å presse juice fra en sitron eller lime i kullsyreholdig vann.
40 Gjør å gå til badstuen til en vanlig vane.
En studie av Universitetet i Øst-Finland oppdaget at hyppige turer til badstuen kunne redusere risikoen for demens. De fant ut at menn som dro til badstuen syv ganger i uken, hadde 66 prosent mindre sannsynlighet for å få diagnosen tilstanden enn de som bare gikk en gang. Men hvis du hopper inn i en badstue internasjonalt, må du passe på at du ikke bruker badedrakt: Det er en av de 30 største kulturmistene amerikanere gjør i utlandet.
For mer råd om å leve ditt beste liv, følg oss på Facebook og meld deg på vårt nyhetsbrev nå!
