Hvis du er i 40-årene, og du fremdeles logger den slags dype søvnen som du trakk deg av så uanstrengt som tenåring, gratulerer! Du er i mindretall mennesker som opplever null frafall i søvnkvalitet. Men hvis du føler at lukket øyet ikke er det det en gang var? Bli med i klubben.
Det er ingen hemmelighet at stressene i hverdagen til voksne ofte kan legge seg opp i løpet av dagen, noe som gjør det vanskelig å slappe av om natten. Men det sier seg selv at søvnmønstrene dine kan endre seg og variere sammen med hvordan kroppen din endres når du vokser til middelalderen. Her er en liten grunning på hva du kan se frem til når du legger deg. Og for gode måter å hjelpe deg med å få flere Z-er, sjekk ut disse 65 tipsene for din beste søvn noensinne.
1 Søvnvarigheten din endres, men ikke søvnbehovene dine
Shutterstock
Selv om du kanskje opplever at du har færre timers avslappende søvn når du begynner i 40-årene, endrer ikke The Sleep Foundations anbefaling om søvnvarighet (7-9 timer per natt). Mens tenåringer og mennesker i 20-årene ofte viser en misunnelsesverdig evne til å sove lenge og dypt, er det en vanlig misforståelse at søvnbehovet synker med alderen. Noen undersøkelser viser at søvnbehovet vårt forblir konstant i voksen alder. Og for å få bedre søvn, må du vite at denne Genius Productivity Hack vil forbedre søvnen din.
2 God søvn krever mer trening
Ingen forventer at du skulle bli gymrotten du var i 20- og 30-årene, men hvis treningsmengden du utfører har falt av i 40-årene, kan tregheten din skylde noen søvnløse netter.
En undersøkelse fra National Sleep Foundation i 2013 avslørte at regelmessige, spreke trenere rapporterte om den beste søvnen. En studie publisert i tidsskriftet BioMed Research International hadde lignende funn. Forskningen avslørte at moderat aerob trening kan bidra til at søvnløshet sover bedre og sovner raskere. Hvis du vil ha gode tips for å holde deg aktiv, kan du vurdere de 30 måtene å få mer energi før middag.
3 Sengetid og våkne tid blir mer konsistent
Shutterstock
Når vi er i tenårene, 20- og 30-årene har vi en tendens til å studere og jobbe hardt for å sette oss opp til senere suksess. Ikke tilfeldig har vi en tendens til å spille hardest i ungdommen vår, og presse litt moro ut helgen.
Som et resultat er det stor forskjell i mengden søvn vi får i løpet av uken og i helgene. Når vi kommer inn i førtiårene, begynner vi imidlertid å ha mer konsistente søvnmønstre for både helger og helger. En fersk studie fant at eldre voksne sover i gjennomsnitt 7, 0 timer i helgene og 7, 1 timer i helgene - mens yngre helgekrigere har en gjennomsnittlig søvntid på 6, 7 timer i helgene og 7, 6 timer i helgene. En ny måte å få mer søvn på? Ren sove. Korrespondenten vår prøvde det i to uker, og det forandret livet hennes.
4 Kroppen din faller ut av kjærlighet med koffein
Shutterstock
Selv om du alltid har drukket kaffesøppel for å komme deg gjennom ettermiddagen, kan det å komme i 40-årene bety et skifte i måten koffein påvirker deg - så lag en kopp klokken 14 til den siste dagen for dagen. Forskning har funnet at koffein kan ha en negativ innvirkning på søvn - selv når den konsumeres innen seks timer etter leggetid.
Så nyt den ettermiddagskoppen, og kutt deg av. Ja, dette koffeinforbudet inkluderer te, brus og koffeinfri (det inneholder fremdeles noe av stimulanten). Og for noen spiselige søvnhjelpemidler, må du vite at å spise dette vil hjelpe deg med å sove bedre.
5 Kroppen din kan miste takten
Døgnrytmer er mekanismer som kontrollerer praktisk talt alle prosessene i menneskekroppen. Dette inkluderer når vi sover, når vi våkner, hvordan stoffskiftet fungerer og våre kognitive prosesser.
En studie fra 2015 viste at når vi blir eldre har kroppen vår vanskeligere for å finne takten. "Som vi forventet, hadde yngre mennesker den daglige rytmen i alle de klassiske" klokke "-genene, " sa Colleen McClung, en psykiater ved University of Pittsburgh. "Men det var tap av rytme i mange av disse genene hos eldre mennesker, noe som kan forklare noen av endringene som skjer i søvn, erkjennelse og humør i senere liv." Og for måter å få døgnrytmen til å fungere for deg, sjekk ut 29 Body Clock Hacks for å maksimere dagen.
6 Det kan hende at søvnen din ikke er så dypt
Søvn forekommer i fem stadier som gjentas 4 eller 5 ganger i løpet av en uavbrutt natts søvn. Det er drømmeløse perioder med lett og dyp søvn, og sporadiske perioder med aktiv drømming (REM-søvn). Selv om total søvntid har en tendens til å forbli konstant, bruker eldre mennesker mer tid i de lettere stadiene av søvnen enn i dyp søvn.
7 Helsemessige forhold kan føre til at du kaster og snur deg
Når vi blir eldre, er vi mer utsatt for å oppleve medisinske problemer, som ofte er kroniske. Personer med dårlig helse eller som har kroniske medisinske tilstander har en tendens til å ha flere søvnproblemer. For eksempel er hypertensjon assosiert med snorking mens overgangsalderen - som begynner å komme i gang i en 40-talls kvinne med perimenopause - og tilhørende hetetokter, endringer i pusten og synkende hormonnivåer kan føre til urolige netter.
8….Som medisinene du bruker for å behandle dem
Shutterstock
Noen ganger kan medisinene folk bruker for å behandle helsemessige forhold som forstyrrer søvnen, ikke føre til at søvnen din favoriserer.
9 Din tilfredshet med søvn er kanskje ikke lenger garantert
Flere studier og undersøkelser har vist at det er mindre sannsynlig at folk rapporterer at de er fornøyde med søvnen når de eldes.
10 Å måtte bruke toalettet om natten kan bli mer vanlig
Shutterstock
Nocturia, eller nattlig polyuria, er fancy måter å si på å reise seg for å tømme blæren midt på natten. Under søvn produserer kroppen din mindre urin som er mer konsentrert, slik at vi kan komme i en uavbrutt snooze-økt.
Hos menn kan en utvidelse av prostata være årsaken, men den kan også være kritt til overaktiv blære, diabetes, angst, en nyreinfeksjon og mange andre ting foruten. Imidlertid kan man ofte kalkes opp med å måtte tisse om natten for å ta på seg for mye væske (spesielt koffein og alkohol) for raskt før leggetid.
11… Som kan ha slag på effekter
Shutterstock
Inntil du får tak i hva som forårsaker din noctoria, kan det være lurt å begynne å føle deg på do og sette deg ned for å bruke toalettet om natten - selv om du ikke trenger det. Å blinke på et lys kommer til å vekke deg ved å forstyrre kroppens produksjon av melatonin, et hormon som regulerer søvn.
12 Ettermiddagslene dine holder deg oppe om natten
Når vi kommer inn i 40-årene, begynner mange å gjøre en lur ettermiddag til en del av rutinen sin, enten det er i helgen eller - og hvis vår arbeidssituasjon tillater det - gjennom uken. Det er nok av vitenskapelige bevis som viser at napping kan redusere stress og hjelpe deg med å være mer aktiv produktiv gjennom dagen, men for å få mest mulig ut av en siesta må du gjøre det riktig.
Men du lurer for lenge - alt over 25 minutter - så havner du i en dypere søvnfase, og du vil føle deg grovere når du våkner. Nap for sent på dagen - når som helst etter 5 - og det kan være vanskeligere å føle seg som å legge seg ved sengetid. Still inn en tidtaker når du slår av og prøv å få tilleggsknipser tidlig til midten av ettermiddagen.
13 Halsbrann kan være årsaken til søvnløs natt
Shutterstock
Hvis du noen gang har hatt halsbrann, vil du vite at det er gøy og er fienden for en god natts søvn. Hvis du har halsbrann to eller flere ganger ukentlig, kan det være forårsaket av gastroøsofageal reflukssykdom eller GERD, og du bør snakke med legen din. Som med de fleste plager, har denne en tendens til å bli mer et problem når vi eldes.
14….Som kan stresse og bekymre deg
Økonomisk press, karrierespenning, å opprettholde et flott forhold til våre partnere og barn, ta vare på foreldrene våre og mye mer forårsaker oss stress og angst i 40-årene. Å ha alle disse tankene som suser gjennom hodene våre ved sengetid er, som du kanskje forventer, ikke kompatibelt med en god natts søvn.
Å ha en formidlingspraksis om natten kan være en måte å sette deg opp for søvnsuksess, og det kan være å etablere en rutine før sengen som kan slå av alle enhetene dine, ta en varm dusj og bare bruke levende lys i minst 30 minutter før du faller sover.
15 Du snorker mer
Shutterstock
Snorking er den viktigste årsaken til søvnforstyrrelse for rundt 90 millioner amerikanske voksne; 37 millioner med jevne mellomrom. Snorking er ofte forbundet med mennesker som er overvektige, og siden vi har en tendens til å legge vekt når vi blir eldre, blir tilstanden ofte verre etter hvert som årene går.
Å opprettholde en sunn vekt kan være en viktig del av å redusere snorking - og det kan være å unngå alkohol før sengetid, endre soveposisjon, holde deg fuktig, og hvis problemet eksisterer i nesen og ikke i den myke ganen, kan nesestripene også fungere for å løft nesegangene og åpne dem opp.
16 Det samme gjør sjansene dine for å oppleve søvnapné
Høyt snorking er ikke bare en ulempe for alle som tilfeldigvis er i øreskudd. Det kan være symptom på obstruktiv søvnapné (OSA) og er assosiert med høyt blodtrykk og andre helseproblemer. Med OSA kan pusten stoppe så lenge et minutt. I løpet av denne tiden synker mengden oksygen i blodet.
Hjernen blir varslet om dette, noe som forårsaker en kort opphisselse (oppvåkning) og gjenopptakelse av pusten. Disse pustepausene kan skje mange ganger i løpet av en natt, noe som kan føre til overdreven søvnighet på dagen og nedsatt funksjon på dagen. Hvis du tror at du opplever OSA, vil du være lurt å snakke med legen din om det så snart du kan.
17 Hei søvnløshet
Shutterstock
Å ha den rare søvnløse natten kan skje i alle aldre, men problemet er mer sannsynlig å bli kronisk når vi kommer nærmere midt i livet og utover. I følge National Sleep Foundations undersøkelse fra 2003 om søvn i Amerika, opplever 44% av eldre voksne ett eller flere av nattens symptomer på søvnløshet minst noen få netter per uke eller mer.
Søvnløshet kan være kronisk (varer over en måned) eller akutt (varer noen dager eller uker), og er ofte relatert til en underliggende årsak, for eksempel en medisinsk eller psykiatrisk tilstand.
18 Du kan få rastløst bensyndrom
Restless legs syndrom (RLS) er en nevrologisk bevegelsesforstyrrelse som resulterer i en uimotståelig trang til å bevege lemmene. Forekomsten øker med alderen, og omtrent 10% av mennesker i Nord-Amerika og Europa rapporteres å oppleve RLS-symptomer.
Med RLS oppstår ubehagelige, kriblende, krypende eller trekkende følelser for det meste i bena, og blir verre om kvelden og gjør det vanskelig å sove gjennom natten. Å redusere alkoholforbruket, tøye, moderat trening og øke jerninntaket, kan bidra til å redusere forekomsten av RLS og redusere effekten det kan ha på søvnen.
19 Dyrene dine påvirker søvnen din
I førtiårene befinner vi oss ofte med et hus, en ektefelle, noen barn og noen lodne venner også. Selv om du kanskje elsker å slukke deg sammen med din firbeinte venn, kan dyr være litt rastløse. En studie fra Mayo Clinic Sleep Disorders Center fant at 53 prosent av menneskene som sover med kjæledyrene sine har forstyrret hvile og unormale søvnmønstre.
Så før du legger deg i seng, kan du sende gnagerne til hundehuset og dra tilbake til soveromsoloen. Og for mer om å starte dagen fra høyre, her er hemmeligheten bak å våkne opp uten vekkerklokke.
20 Du er kanskje mer følsom for temperatur
21 Og krever en mer komfortabel seng
Shutterstock
Selv om du kanskje har vært i stand til å gjøre en intens trening og krype komfortabelt ned i sengen etter 22 år, er det stor sannsynlighet for at du opplever mer smerter og smerten på 40. Dette betyr sannsynligvis at klumpete futon du har tappet rundt ikke vil gi en god natts søvn gjorde det en gang. Heldigvis er det også mer sannsynlig at du har en viss finansiell stabilitet i 40-årene, noe som betyr at du kan kaste deg etter en mer komfortabel seng og fremdeles gjøre pantebetalingen.
22 Testosteronnivåene dine kan holde deg oppe
23 Det er ikke sikkert at den vanlige puten din klipper den
Shutterstock
I følge International Association for the Study of Pain, opplever 50% av befolkningen nakkesmerter på et eller annet tidspunkt. Forekomsten av nakkesmerter har imidlertid en tendens til å øke i middelalderen, slik at en flat pute eller det stive skumet kan gi deg feil type støtte. Heldigvis kan en ny pute gi deg smertelindring i nakken du trenger for å nyte mer gjenopprettende hvile.
24 Og du kan trenge sokker for å sove
Selv om det kan være vanskeligere å miste reservasjonsdekket etter 40, mister vi faktisk fett i mange deler av kroppen vår. Når vi eldes, har det subkutane fettet vårt en tendens til å bli uttømmende i deler som hender og føtter, noe som gjør dem ubehagelig kjølig om natten. Medisiner og helsemessige forhold som høyt blodtrykk og diabetes, som har en tendens til å påvirke flere i middelalderen, kan også redusere sirkulasjonen til ekstremitetene, noe som gjør deg mindre behagelig sans sokker eller tøfler.
25 Den nattklubben kan holde deg våken
Et glass vin kan gjøre at du blir søvnig, men det er neppe en resept for bedre søvn, spesielt når du eldes. Forskning antyder at eldre individer har en tendens til å oppleve større effekter av alkohol, noe som kan inkludere forstyrrelser i REM-søvn.
26 Arkene dine kan trenge en oppgradering
Når vi blir eldre, har huden vår en tendens til å miste fuktighet, noe som gjør den tørrere og mer følsom. Dessverre betyr det sannsynligvis at de skrapete arkene dine ikke klipper det lenger. Nå er det perfekte tidspunktet å oppgradere til noe med høyere trådtelling.
27 Din rumlende mage kan holde deg oppe
Shutterstock
En treg fordøyelse når vi går rundt hjørnet inn i 40-årene betyr ikke bare at skalaen begynner å bevege seg i feil retning - det kan også bety en høyere fordøyelseskanal. Heldigvis kan du legge til litt ekstra fiber i kostholdet ditt, enten det er i form av grønnsaker eller en skje med lin i morgensmoothien din, som kan hjelpe deg med å løse problemet raskt.
28 Støvmidd kan være din nattlige fiende
Shutterstock
Å vaske laken minst en gang i uken kan hjelpe deg med å avverge søvnproblemer i 40-årene.
I følge forskning publisert i Aging and Disease , kan reaksjoner på vanlige allergener øke med alderen, så sørg for at du holder sengen din så ren som mulig for mer avslappende, mindre nysende søvn.
29 Menn kan svette mindre
Shutterstock
Selv om det ikke er mye å elske ved aldringsprosessen, kan du i det minste kanskje kysse de svette nettene farvel. Den menneskelige ovnshandlingen fra 20-årene kan være en saga blott når 40 ruller rundt. I følge forskere fra Penn State pleier svettekjertlene våre å bli forverret, mens vi eldes, noe som betyr at du kan svette mindre i søvnen enn du gjorde da du var yngre.
30 Men kvinner er kanskje svettere
Shutterstock
Dessverre er det kanskje ikke sant for kvinner. Overgangsalder, som ofte starter i en kvinne sent på 40-tallet, kan forårsake hetetokter og nattesvette. Og for flere gode råd om aldring, her er de 40 verste vanene for mennesker over 40 år.
31 Dine vaskevaner kan forstyrre søvnen din
Shutterstock
At alt vaskemiddel du pleide å bruke, kan være årsaken til søvnløse netter i 40-årene. Når huden din blir tørrere med alderen, kan du finne deg mer følsom for såpe og andre duftstoffer. Hvis du vil sove mer forsvarlig, velger du en hypoallergenisk, duftfri formel i stedet.
32 Nattstøy forstyrrer deg mer
Selv om alderen kan være sammenhengende med økende frekvens av hørselstap, kan du oppleve at lyder om natten faktisk holder deg oppe når du eldes. I følge forskning utført ved Ohio University, har folk en tendens til å ha lavere toleranse for høye lyder når vi eldes, noe som betyr at de knirkete trappene eller en snorkepartner kan holde deg oppe hele natten.
33 Mindre skader kan holde deg oppe
En liten skade kan la deg kaste og snu deg hele natten hvis du er over 40. I følge forskning publisert i Aging Cell , bidrar mindre effektive svettekjertler til saktere sårheling når vi eldes. Som et resultat kan det hende du synes det tilsynelatende mindre barberingspiken som normalt ville ha leget seg nå som plager deg når du prøver å hvile.
34 Litt gode nyheter før sengetid kan gå langt
Shutterstock
Hvis du er ivrig etter å slå av non-stop tankene som plager deg før du legger deg, kan du prøve å snakke med partneren din om noe lykkeligere. Forskere ved Gonzaga University i Oregon fant ut at par som diskuterte gode nyheter med hverandre før sengen, sov bedre enn de som hoppet over delingen. Og for noen flere gode råd, her er det Secret Pre-Bed Productivity Trick som vil hjelpe deg med å sove.
35 Det tar lengre tid å tenke på tankene dine
Shuttersock
Det er ingen som benekter at folk flest har et rimelig beløp å bli stresset av i 40-årene, fra å betale regninger til økende press når de nær toppen av karrieren. Dessverre gjør disse irriterende tankene det ofte vanskeligere å slå av hjernen når det er på tide å få litt hvile.
De gode nyhetene? Litt meditasjon kan gå langt, spesielt når det gjelder å få bedre søvn over 40. I følge forskning publisert i JAMA Internal Medicine , hjalp det å praktisere mindfulness før sengetid redusere søvnforstyrrelser hos en gruppe eldre voksne.
36 Det kan hende du må endre den foretrukne søvnposisjonen
Mens 80 prosent av voksne vil oppleve ryggsmerter på et tidspunkt i livet, har frekvensen og alvorlighetsgraden av nevnte smerter en tendens til å øke når vi eldes. Som et resultat kan det hende at din søvnposisjon ikke kutter den lenger, og gjør deg fra en kraftig magesover til en som trenger et veritabelt putefort for å bli komfortabel.
37 Beina dine kan trenge litt strekk
Smerter i underbena har en tendens til å øke når vi blir eldre, og kutter ofte i søvnen når vi eldes. Heldigvis trenger ikke smerter i bena å bety rastløse netter i horisonten. Ifølge undersøkelser publisert i Journal of Physiotherapy , reduserte eldre voksne som strakk seg før sengetid betydelig antall krampe i bena de opplevde.
38 Du kan våkne opp tidligere
Shutterstock
Hvis foreldrene dine så ut til å reise seg ved gryningen, kunne det ikke ha vært fordi de ikke kunne få nok av å reise seg mens det fremdeles var mørkt ute. Faktisk tyder forskning på at når vi blir eldre, har vi en tendens til å stige tidligere, så ikke bli overrasket om 05.00 er den nye 7.
39 Din mangel på søvn kan være en selvutøvende syklus
Shutterstock
Å få tilstrekkelig søvn er uløselig forbundet med vektkontroll. Faktisk har forskere ved UC Berkeley funnet en kobling mellom søvnmangel og trang til junk food, mens en studie publisert i The Lancet fant at søvntap bremset kroppens karbohydratmetabolisme. Dessverre kan dette gjøre at du får større problemer i fremtiden. Vektøkning som følge av de søvnløse nettene kan øke risikoen for søvnapné, leddsmerter og diabetes, som alle kan gjøre det vanskeligere å få en god natts søvn. Heldigvis kan de 20 nattavanene som er garantert å hjelpe deg med å sove bedre, få deg til å sove godt igjen før du vet ordet av det.
40 Du sover færre timer
Jøss, beklager. Det er rundt 40 at du begynner å innse at det å sove i løpet av en viss tid er en sjelden forekomst og vanligvis forbinder deg med det du gjorde kvelden før om det er å trekke en finere jobb eller moro. Når de kommer i 40-årene, rapporterer mange at de har hatt det vanskeligere med å sovne og at de har større problemer med å holde seg i søvn enn da de var yngre. Å få mindre søvn er ikke noe du bør trekke deg tilbake til. For mer sunne søvn tips, sjekk ut disse 10 måtene å sove bedre i kveld.
